DIETA WEGAŃSKA kcal

(1)

DIETA

WEGAŃSKA

2000 kcal

(2)

DZIEŃ 1

ŚNIADANIE

Jaglanka z malinami i migdałami DRUGIE ŚNIADANIE

Meksykańska sałatka z czerwoną fasolą i awokado

OBIAD

Wegański gulasz z czerwoną soczewicą i ziemniakami

PODWIECZOREK

Budyń kokosowy, winogrona

KOLACJA

Tajska sałatka z makaronem ryżowym

DZIEŃ 2

ŚNIADANIE

Tofucznica curry z papryką i pomidorami DRUGIE ŚNIADANIE

Owsianka z gruszką i suszonymi jabłkami

OBIAD

Tortilla z czerwoną fasolą i guacamole

PODWIECZOREK

Koktajl bananowo-malinowy z migdałami

KOLACJA

Kanapki z pastą z czerwonej fasoli i pomidorem

DZIEŃ 3

ŚNIADANIE

Kanapki z hummusem i suszonymi pomidorami DRUGIE ŚNIADANIE

Koktajl bananowo-truskawkowy z nerkowcami OBIAD

Wegańskie tagliatelle a’la bolognese

PODWIECZOREK

Zupa krem z dyni, pieczywo KOLACJA

Sałatka ze świeżych warzyw z sosem miodowo-musztardowym

(3)

Śniadanie

Jaglanka z malinami i migdałami

~ 400 kcal

Składniki:

 Maliny, mrożone - 1 szklanka (120g)

 Migdały - 1 i 1/2 łyżki (15g)

 Mleko sojowe, z wapniem i wit. A i D - 1 szklanka (230ml)

 Płatki jaglane - 4 łyżki (40g)

Sposób przygotowania:

Płatki jaglane oraz maliny umieść w garnku, zalej mlekiem sojowym i gotuj aż do uzyskania kremowej konsystencji. Gotową jaglankę przełóż do miseczki i dodaj migdały (całe,

pokruszone lub w płatkach). Proponowane przyprawy: cynamon

II śniadanie

Meksykańska sałatka z czerwoną fasolą i awokado

~ 400 kcal Składniki:

 Dynia, pestki, łuskane - 2 łyżeczki (10g)

 Awokado - 1/2 sztuki (70g)

 Papryka czerwona - 1/4 sztuki (60g)

 Chleb graham - 2 kromki (60g)

 Kukurydza, konserwowa - 1 łyżka (10g)

 Fasola konserwowa czerwona - 3 łyżki (60g)

Sposób przygotowania:

Awokado, paprykę, pokrój na drobne kawałki, resztę składników zmieszaj ze sobą.

Zjedz z pieczywem. Proponowane przyprawy: papryka ostra, pieprz, tymianek

(4)

Dzień 1

Obiad

Wegański gulasz z czerwoną soczewicą i ziemniakami

~ 400 kcal

Składniki:

 Soczewica czerwona, nasiona suche - 2 łyżki (24g)

 Cebula - 1/2 sztuki (35g) Koncentrat pomidorowy, 30% - 2 łyżeczki (25g)

 Marchew - 1 sztuka (50g)

 Olej rzepakowy - 2 łyżeczki (10ml)

 Pieczarka uprawna, świeża - 5 sztuk (100g)

 Seler korzeniowy - 1/4 sztuki (80g)

 Pietruszka - 1/2 sztuki (40g)

 Ziemniaki - 1 sztuka (100g)

Sposób przygotowania:

Cebulę, marchew, pietruszkę oraz seler pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oleju.

Dodaj posiekane pieczarki, pokrojone w kostkę ziemniaki i paprykę oraz soczewicę, a następnie zalej szklanką wody. Duś na wolnym ogniu ok. 30-40 minut.

Proponowane przyprawy: sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie

Podwieczorek

Budyń kakaowy, winogrona

~ 400 kcal Składniki:

 Kakao 16%, proszek - 2 łyżeczki (10g)

 Mąka ziemniaczana - 5 łyżek (25g)

 Miód pszczeli - 1 łyżeczka (10g)

 Mleko sojowe, z wapniem i wit. A i D - 1 i 1/4 szklanki (300ml)

 Winogrona - 2 garście (140g)

Sposób przygotowania:

Połowę mleka podgrzej w garnku, drugą połowę wymieszaj z mąką, miodem i kakao.

Następnie całość wymieszaj ze sobą

(5)

Kolacja

Tajska sałatka z makaronem ryżowym

~ 400 kcal Składniki:

 Orzechy arachidowe - 1/2 garści (15g)

 Sezam, nasiona - 1 łyżeczka (5g)

 Korzeń imbiru, surowy - 2 plastry (10g)

 Kapusta pekińska - 1/8 sztuki (60g)

 Limonka - 1/2 sztuki (50g)

 Makaron ryżowy - 1/2 porcji (50g)

 Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka (5ml)

 Rzodkiewka - 3 sztuki (45g)

 Cebula dymka - 1 sztuka (20g)

Sposób przygotowania:

Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu. Warzywa posiekaj, z limonki wyciśnij sok, a następnie wymieszaj wszystkie składniki. Przed podaniem sałatkę przystrój nasionami sezamu

(6)

Dzień 2

Śniadanie

Tofucznica z papryką i pomidorami

~ 400 kcal Składniki:

 Tofu naturalne - 1/2 opakowania (90g)

 Cebula - 1/2 sztuki (35g)

 Olej rzepakowy - 2 łyżeczki (10ml)

 Pomidor - 1 sztuka (150g)

Sposób przygotowania:

Cebulę posiekaj i podsmaż na oleju. Następnie dodaj pokruszony w dłoniach ser tofu

oraz pokrojone w kostkę pomidory i paprykę. Wszystko dokładnie wymieszaj i pozostaw na ogniu, aż tofu zmięknie.

Proponowane przyprawy: czarna sól, płatki drożdżowe, pieprz, curry, szczypiorek

II Śniadanie

Owsianka z gruszką i orzechami

~ 400 kcal Składniki:

 Orzechy włoskie - 1/3 garści (10g)

 Gruszka - 1 sztuka (130g)

 Płatki owsiane - 4 łyżki (40g)

Sposób przygotowania:

Do gotującego się mleka dodaj płatki i pokrojoną gruszkę.

Owsiankę przełóż do miseczki i przystrój orzechami

(7)

Obiad

Tortilla z czerwoną fasolą i guacamole

~ 400 kcal

Składniki:

 Awokado - 1/2 sztuki (70g)

 Czosnek - 1 ząbek (5g)

 Fasola konserwowa czerwona - 2 łyżki (40g)

 Kukurydza konserwowa - 1 łyżka (20g)

 Tortilla pszenna - 1 sztuki (62g)

 Sałata - 2 liście (10g)

 Sok z cytryny - 1 łyżeczka (6ml)

Sposób przygotowania:

Awokado rozgnieć i wymieszaj ze startym czosnkiem, ostrą papryką oraz sokiem z cytryny.

Tortille podgrzej na suchej patelni lub w mikrofali, a następnie posmaruj guacamole i wyłóż sałatą, czerwoną fasolą, kukurydzą oraz pokrojonym w kostkę pomidorem.

Gotowe tortille zawiń i przełożyć na talerz.

Podwieczorek

Koktajl bananowo-malinowy z migdałami

~ 400 kcal Składniki:

 Banan - 1 sztuka (120g)

 Maliny, mrożone - 1 szklanka (120g)

 Migdały - 2 łyżki (20g)

Sposób przygotowania:

Orzechy zblenduj na mąkę, po czym dodaj pozostałe składniki i zblenduj ponownie.

(8)

Dzień 2

Kolacja

Kanapki z pastą z czerwonej fasoli i pomidorem

~ 400 kcal Składniki:

 Fasola konserwowa czerwona - 5 łyżek (100g)

 Olej rzepakowy - 1 łyżeczka (5ml)

 Sok z cytryny - 2 łyżeczki (6ml)

Sposób przygotowania:

Z fasoli odlej zalewę i umieść ją w blenderze razem z pokrojoną czerwoną papryką, olejem, sokiem z cytryny i przyprawami. Wszystko zblenduj na gładką pastę i posmaruj kanapki.

Proponowane przyprawy: papryka wędzona, papryka ostra, pieprz

(9)

Śniadanie

Kanapki z hummusem i suszonymi pomidorami

~ 400 kcal Składniki:

 Pomidory suszone - 3 plastry (21g)

 Sałata - 3 liście (15g)

 Hummus - 3 łyżki (60g)

Sposób przygotowania:

Chleb posmaruj hummusem, wyłóż sałatą i suszonymi pomidorami

II Śniadanie

Koktajl bananowo-truskawkowy z nerkowcami

~ 400 kcal Składniki:

 Banan - 1 sztuka (120g)

 Orzechy nerkowca - 3/4 garści (25g)

 Truskawki - 1 szklanka (150g)

Sposób przygotowania:

Orzechy zblenduj na mąkę, po czym dodaj pozostałe składniki i zblenduj ponownie

(10)

Dzień 3

Obiad

Wegańskie tagliatelle a'la bolognese

~ 400 kcal Składniki:

 Soczewica czerwona, nasiona suche - 2 łyżki (25g)

 Makaron farfalle - 2/3 szklanki (50g)

 Przecier pomidorowy - 1/3 opakowania (250g)

 Seler naciowy - 1 sztuka (50g)

Sposób przygotowania:

Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie. Cebulę, marchew oraz seler pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oleju. Dodaj przecier pomidorowy, soczewicę, przyprawy (sól, pieprz, papryka wędzona, oregano), po czym duś na wolnym ogniu przez ok. 30 minut.

Podawaj z ugotowanym makaronem tagliatelle.

Podwieczorek

Zupa krem z dyni, pieczywo

~ 400 kcal

Składniki:

 Dynia, pestki, łuskane - 3 łyżeczki (15g)

 Dynia - 1/4 sztuki (200g)

 Oliwa z oliwek - 2 łyżeczki (10ml)

Sposób przygotowania:

Dynię obierz i pokrój w kostkę. Cebulę i marchew posiekaj i wraz z dynią podsmażaj przez

8-10 minut na oliwie. Następnie dodaj szklankę wody, przyprawy i duś aż do zmięknięcia warzyw.

Całość zblenduj i przełóż na talerz. Przed podaniem przystrój pestkami dyni.

(11)

Dzień 3

Kolacja

Sałatka ze świeżych warzyw z sosem miodowo-musztardowym

~ 400 kcal Składniki:

 Miód pszczeli - 1 łyżeczka (10g)

 Musztarda - 1 łyżeczka (10g)

 Oliwa z oliwek - 3 łyżeczki (15ml)

 Oliwki zielone bez pestek - 6 sztuk (18g)

 Sok z cytryny - łyżeczka (6ml)

 Seler naciowy - 1 sztuka (50g)

 Sałata zielona, liście - 4 liście (20g)

Sposób przygotowania:

Sos miodowo-musztardowy: sok z cytryny, oliwę, miod i musztardę energicznie wymieszaj w miseczce.

Dla odpowiedniej konsystencji możesz dodać łyżkę wody. Sałatka: Warzywa pokrój w kostkę, wymieszaj i polej sosem. Proponowane przyprawy: sól, pieprz

ZALECANA SUPLEMENTACJA

 Witamina D: 1000-2000 IU (20 - 50 mcg) dziennie

 Witamina B12

: 2,4 mcg dziennie

 Omega-3 (EPA + DHA): 250 mg dziennie

(12)

Lista zakupów

Produkty zbożowe

 Chleb graham

 Makaron farfalle



Makaron ryżowy



Mąka ziemniaczana



Płatki jaglane



Płatki owsiane

 Tortilla pszenna

Warzywa

 Cebula

 Czosnek

 Dynia

 Fasola konserwowa czerwona

 Kapusta pekińska

 Kukurydza konserwowa

 Marchew

 Oliwki zielone

 Papryka czerwona

 Pieczarki uprawne

 Pietruszka

 Pomidory



Pomidory suszone na słońcu

 Rzodkiewka



Sałata

 Seler korzeniowy

 Seler naciowy

 Soczewica czerwona

 Ziemniaki

Oleje i tłuszcze

 Olej rzepakowy

 lub Oliwa z oliwek

Cukier i słodycze

 Kakao 16%



Miód pszczeli

Owoce, orzechy i nasiona

 Awokado

 Banan

 Dynia, pestki

 Gruszki



Korzeń imbiru

 Limonka



Maliny mrożone



Migdały

 Orzechy arachidowe

 Orzechy nerkowca



Orzechy włoskie

 Sezam, nasiona



Truskawki mrożone

 Winogrona

Inne

 Przecier pomidorowy

 Musztarda

 Hummus

 Mleko sojowe z wit. A i D