W staniu w rozkroku: skłon T w przód z pogłębianiem na „raz, dwa, trzy”, na „cztery” wyprost i RR w górę

Rozgrzewka:

1. Stanie w rozkroku: wznos RR bokiem w górę, skrzyżowanie nad głową, opust bokiem w dół i skrzyżowanie na wysokości klatki piersiowej; 2 x 8 powtórzeń.

2. Stanie j.w., dłonie na biodrach: naprzemianstronne wznosy RP i RL w górę; 2 x 8 powtórzeń.

3. Postawa, RR w górę, ugięte w łokciach: wyprost ramion w górę z jednoczesnym lekkim wypadem NP w bok; opust w dół i dostawienie NP do postawy, następnie wypad NL w bok i wznos RR w górę, 2 x 8 powtórzeń.

4. W staniu w rozkroku: skłon T w przód z pogłębianiem na „raz, dwa, trzy”, na „cztery” wyprost i RR w górę; 8 powtórzeń.

5. Stanie j.w., RL wzdłuż uda, RP łukiem nad głową, skłon T w lewo utrzymać napięcie mięśni przez 4 sekundy i następnie to samo po zmianie położenia RP w prawo; 2 x 4 powtórzenia.

6. Postawa, RR lekko ugięte nad głową: krążenia T w prawo i w lewo po 8 powtórzeń.

7. Daleki wypad NP w przód i pogłębianie na „raz, dwa, trzy” na „cztery” zmiana nogi i następne pogłębianie; 8 powtórzeń.

8. Postawa RR w przód – naprzemianstronne wymachy NP i NL w górę z dotykaniem stopą do dłoni; 8 powtórzeń.

9. Siad płotkowy NP w tył: skłon T w przód z chwytem za NL na „raz, dwa, trzy”, „na cztery” zmiana nogi zakrocznej i powtórzenie skłonów T w przód; 2 x 8 powtórzeń.

10. Siad płaski podparty, NN lekko uniesione nad podłożem, nożyce pionowe 15 sekund (odpoczynek 10s.) – nożyce poziome 15 sekund.

11. Zamachem RP, przejście z siadu półobrotem do podporu przodem i naprzemianstronne odmachy RR w tył w górę; 8 powtórzeń.

12. Przysiad podparty – przejście do półprzysiadu w rozkroku, dłonie na kolanach, uginanie NN i wyprosty NN w kolanach; 8 powtórzeń.

13. Postawa, RR na biodrach na „raz, dwa, trzy, cztery” krążenia głowy w lewo, następnie skłony boczne głowy w prawo i w lewo oraz skręty z dotykaniem brodą do ramienia, raz w prawo, raz w lewo. Każde ćwiczenie 4 powtórzenia.

14. Waga przodem przy staniu na NL, następnie na NP; 4 powtórzenia. 15. Szybki marsz w miejscu, kolana unosimy do półskipu, energiczna praca RR.