Wychowanie fizyczne Klasy IV-VIII 01 – 05.06.2020
PONIEDZIAŁEK 01.06.2020 Rozgrzewka
1.Trucht w miejscu, krążenie RR w przód, tył, wymachy RR naprzemianstronne 2.Pajacyki,
3.Podskoki obunóż , podskoki na L i P nodze.
4.Krążenie bioder i tułowia w P i L stronę
5.Krążenie kolan, stawów skokowych i nadgarstków 6.Wymachy nóg w przód i tył - L i P noga
Temat Ćwiczenia ogólnorozwojowe. Wzmacnianie mięśni ramion, nóg i tułowia
NaCoBeZu Kształtuje umiejętności rozpoznawania i oceny własnego rozwoju
fizycznego oraz sprawności fizycznej
Diagnozuje własną, dzienną aktywność fizyczną, wykorzystując nowoczesne technologie
Stosuje zasady samoasekuracji i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń
Materiałyi ćwiczenia
https://www.youtube.com/watch?v=-fQdryCEoQU
1.Bieg w miejscu - 30 sekund
2.Pajacyki – 30 sekund
3. Krokodylki ( diabełki) – 15 powtórzeń 4. Brzuszki- 15 powtórzeń
5. Wznosy ramion i nóg w leżeniu przodem- 15 powtórzeń 6. Półprzysiady z wyskokiem- 10 powtórzeń
7. Bieg z boksowaniem- 30 sekund 8. Pompki- 10 powtórzeń
9. Przeskoki łyżwiarza z nogi na nogę – 30 sekund 10. Deska 30-60 sekund
Na koniec wykonaj dowolne ćwiczenia rozciągające
WTOREK 02.06.2020 Rozgrzewka
1. Trucht w miejscu, krążenie RR w przód, tył, wymachy RR naprzemianstronne 2. Pajacyki,
3. Podskoki obunóż , podskoki na L i P nodze.
4. Krążenie bioder i tułowia w P i L stronę
5. Krążenie kolan, stawów skokowych i nadgarstków 6. Wymachy nóg w przód i tył - L i P noga
7. Skip A, C
Temat Ćwiczenia ogólnorozwojowe- Kształtowanie siły mięśni ramion, nóg i tułowia w ćwiczeniach z butelkami
NaCoBeZu
Kształtuje umiejętności rozpoznawania i oceny własnego rozwoju fizycznego oraz sprawności fizycznej
Diagnozuje własną, dzienną aktywność fizyczną, wykorzystując nowoczesne technologie
Stosuje zasady samoasekuracji i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń
Materialyi cwiczenia https://www.youtube.com/watch?v=7znb_W0GWUE
Ćwiczenia z butelkami- 2 butelki.
Ćwicz tyle ile jesteś w stanie, w miarę swoich możliwości.
1.Bieg w miejscu trzymając w RR butelki- 30 sek 2. Pajacyki z butelkami- 30 sek
3. Skręty tułowia trzymając butelki- 30 powtórzeń 4. Przeskoki -30 powtórzń
5. Półprzysiady + wyciskanie nad głową- 10 powtórzeń
6. Slalom między dwiema butelkami krokiem dostawnym w bok- 30 sek.
7. Półprzysiad z półobrotem i dotknięciem butelki LiP R na zmianę- 15 powtórzeń 8. W leżeniu tyłem- przenoszenie butelki z RR do NN- 15 powtórzeń
9. Półprzysiady z dotknięciem butelki L i P R na zmianę- 15 powtórzeń 10. W staniu – wyprosty RR z butelkami- 15 powtórzeń
11. Wyprosty RR i NN w siadzie równoważnym- 15 powtórzeń
12. W leżeniu przodem- wznosy RR i NN + Przejście do podporu- 10 powtórzeń
Na koniec wykonaj dowolne ćwiczenia rozciągające
ŚRODA 03.06.2020
Rozgrzewka
1. Trucht w miejscu, krążenie RR w przód, tył, wymachy RR naprzemianstronne 2. Pajacyki,
3. Podskoki obunóż , podskoki na L i P nodze.
4. Krążenie bioder i tułowia w P i L stronę
5. Krążenie kolan, stawów skokowych i nadgarstków 6. Wymachy nóg w przód i tył - L i P noga
7. Skip A, C
Temat Ćwiczenia ogólnorozwojowe- Kształtowanie siły mięśni ramion w ćwiczeniach z plecakiem
NaCoBeZu Kształtuje umiejętności rozpoznawania i oceny własnego rozwoju fizycznego oraz
sprawności fizycznej
Diagnozuje własną, dzienną aktywność fizyczna, wykorzystując nowoczesne technologie
Stosuje zasady samoasekuracji i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń
Materiałyi ćwiczenia
10 ćwiczeń siłowych z wykorzystaniem plecaka
https://www.youtube.com/watch?v=FVDLj5o6EE&list=PLP4P0Wa_Csi38y1rlgSjJ3txaXoI7fZ6h&index=5
( Film nr 5)
Przygotujcie swój szkolny plecak i coś, czym będziecie mogli go wypełnić ( książki, ubrania, butelka z wodą). Wy decydujecie o tym, jak duże będzie obciążenie waszego plecaka.
1. 10 x pompka z plecakiem na plecach. Można wykonać opierając się na kolanach 2. 10 x przysiad z plecakiem na plecach.
3. 10 x ugięcie ramion z trzymanym przed sobą oburącz plecakiem - unosimy plecak i opuszczamy. W staniu, ramiona opuszczone w dół wzdłuż tułowia- pracują przedramiona.
4. 10 x wznosy ramion z trzymanym przed sobą oburącz plecakiem. W staniu.
5. 10 x (po 5 x L i P R) prostowanie ramienia z trzymanym jednorącz za głową plecakiem. Druga ręką przytrzymuje za głową ramię pracującej ręki w pozycji pionowo w górę. Pracuje
przedramię- opada z plecakiem w dół i prostuje się w górę.
6. 10 x wyciskanie (podnoszenie) plecaka w górę oburącz w pozycji leżąc tyłem z NN ugiętymi w kolanach. Stopy oparte na podłożu.
7. 10 x przenoszenie ramion za głowę z plecakiem trzymanym oburącz w górze , leżąc w pozycji jak wyżej.
8. 5 x „scyzoryki”( bez odrywania pleców od podłogi)- w leżeniu tyłem- RR wyciągnięte za głową, trzymając plecak- unosimy ramiona z plecakiem pionowo w górę z jednoczesnym uniesieniem prostych NN pionowo w górę i przenosimy plecak między stopy. Następnie przechodzimy do leżenia, jak w pozycji wyjściowej. Ponownie unosimy NN i RR i przenosimy plecak do RR- leżenie.
9. 10 x skręty tułowia w siadzie trzymając plecak w ugiętych RR przed sobą.
10. Deska na wyprostowanych RR z przeciąganiem plecaka pod uniesionym tułowiem.
Odrywamy LR i przeciągamy po podłodze plecak z prawej strony w lewą, następnie odrywamy PR i przesuwamy plecak w przeciwną stronę. Po 5 x na L i P ramię.
Na koniec wykonaj dowolne ćwiczenia rozciągające
CZWARTEK 04.06.2020
Rozgrzewka
1. Trucht w miejscu, krążenie RR w przód, tył, wymachy RR naprzemianstronne 2. Pajacyki,
3. Podskoki obunóż , podskoki na L i P nodze.
4. Krążenie bioder i tułowia w P i L stronę
5. Krążenie kolan, stawów skokowych i nadgarstków 6. Wymachy nóg w przód i tył - L i P noga
7. Skip A, C
Temat Ćwiczenia ogólnorozwojowe- Kształtowanie siły mięśni ramion, nóg i tułowia w ćwiczeniach z krzesłem
NaCoBeZu
Kształtuje umiejętności rozpoznawania i oceny własnego rozwoju fizycznego oraz sprawności fizycznej
Diagnozuje własną, dzienną aktywność fizyczna, wykorzystując nowoczesne technologie
Stosuje zasady samoasekuracji i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń
Materiałyi ćwiczenia https://www.youtube.com/watch?v=9JmCztLxZYM
1.Pompki opierając dłonie na krześle- 10 powtórzeń 2. Podciąganie kolan w oparciu o krzesło- 15 sekund
3. Klaśnięcia pod nogami w siadzie równoważnym na krześle- 15 powtórzeń 4. Pompki szwedzkie ( tyłem do krzesła) – 15 powtórzeń
5. Półprzysiady z dotknięciem krzesła – 15 powtórzeń
6. Wymachy ramion w podporze przodem- stopy na krześle-10 powtórzeń 7. Przenoszenie nóg nad krzesłem w leżeniu tyłem- 10 powtórzeń
8. Podpór bokiem- 8 sekund na każdą rękę 9. Wejście na krzesło – 15 powtórzeń
10. Pompki z nogami na krześle- 6 powtórzeń 11. Wykroki bułgarskie- 6 powtórzeń na nogę
12. Przywodzenie kolan do łokci w podporze na krześle 10 powtórzeń 13. Wykroki boczne z podparciem stopy na krześle- po 5 x każda stopa 14. Wyrzuty nóg w tył na zmianę- po 8 powtórzeń
15. Odmachy nogi do boku- po 8 powtórzeń
16. Dotykanie podłogi stopami w podporze przodem z nogami na krześle- po 5x każda stopa 17. Brzuszki ze skrętem T (stopy na krześle)- 10 powtórzeń
18. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze przodem (stopy na krześle)- 10 powtórzeń
Na koniec wykonaj dowolne ćwiczenia rozciągające
PIĄTEK 05.06.2020
Rozgrzewka
1. Trucht w miejscu, krążenie RR w przód, tył, wymachy RR naprzemianstronne 2. Pajacyki,
3. Podskoki obunóż , podskoki na L i P nodze.
4. Krążenie bioder i tułowia w P i L stronę
5. Krążenie kolan, stawów skokowych i nadgarstków 6. Wymachy nóg w przód i tył - L i P noga
7. Skip A, C
Temat Ćwiczenia ogólnorozwojowe- Wzmacnianie mięśni nóg
NaCoBeZu
Kształtuje umiejętności rozpoznawania i oceny własnego rozwoju fizycznego oraz sprawności fizycznej
Diagnozuje własną, dzienną aktywność fizyczna, wykorzystując nowoczesne technologie
Stosuje zasady samoasekuracji i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń
Materiałyi ćwiczenia https://www.youtube.com/watch?v=44HYASp2ACk
