Białko stanowi budulec włókien mię-śniowych. Kształtowanie sylwetki
wy-maga więc właściwej podaży protein, dzięki którym będzie możliwe tworze-nie nowych struktur oraz regeneracja tych uszkodzonych. Podczas
intensyw-nych treningów dochodzi do degradacji włókien - na tym właśnie polega
budo-wa masy mięśniowej. Proces regeneracji zapewnia powiększanie się mięśni oraz
sprawia, że są gotowe na nowe wyzwa-nia. Białka niezbędne są także podczas redukcji, chroniąc mięśnie przed proce-sami katabolicznymi.
Ile białka potrzebuje organizm czło-wieka do prawidłowego funkcjono-wania?
To ile białka potrzebuje organizm w
dużej mierze zależy od jego indywidu-alnych predyspozycji. Istnieje jednak
pewne minimum, bez którego
zaburzone zostaje prawidłowe
funk-cjonowanie ciała. Z uwagi na role, jaką białko odgrywa w organiźmie
niedo-stateczna jego podaż w diecie może
mieć bardzo negatywne konsekwencje - szczególnie dla osób ćwiczących.
Zaleca się, aby codziennie dostarczyć
10-20% całkowitego spożycia energii ze źródeł białka. Dla dorosłych przekłada
się to na dzienny poziom około 1,1-1,3g białka na kilogram masy ciała. Jeśli
na-tomiast intensywnie ćwiczysz, ilość spo-żywanych protein powinna wzrosnąć do okno 2,5g.
Musisz wiedzie, ze nadmierna ilość biał-ka diecie oraz w postaci odżywek może mieć działanie szkodliwe. Ważne jest, by wyliczyć konkretne zapotrzebowanie
dostosowane do:
- Wieku
- Masy ciała - Płci
- Aktywności fizycznej - Celu sylwetkowego
Zwiększone zapotrzebowanie, czyli białko na masie i redukcji:
ile dziennie?
Zwiększone zapotrzebowanie na białko u osób ćwiczących wynika z
intensyw-nych procesów degradacyjintensyw-nych, jakie
podczas treningu zachodzą w mięśniach.
Ilość protein powinna być jednak
róż-na róż-na masie i redukcji. W sytuacji, gdy
twoim celem jest zbudowanie masy mię-śniowej, zapotrzebowanie na białko
ro-śnie, kolei w drugim etapie
kształtowa-nia sylwetki nie powinieneś spożywać go zbyt wiele. Zapotrzebowanie na białko
u sportowców i osób podejmujących
re-gularną aktywność fizyczną wynosi około 2g/kg masy ciała. Należy jednak
pamię-tać, ze osoby, które dopiero rozpoczy-nają swoją przygodę ze sportem, nie
muszą od razu podwajać ilości spożywa-nego białka.
W praktyce wielu nas przeprasza te
dzienne zalecenia, spożywać około 1,5g/
kg białka. Zalecenia treningowe oraz
ży-wieniowe warto oprzeć na podstawie ob-liczeń. Zarówno odżywki białkowe, jak
i białko wraz z dietą, należy dostarczyć rozsądnie według zaleceń:
- brak aktywności fizycznej - 1g/kg m.c.
- sporty wytrzymałościowe, np. bieganie, kolarstwo, pływanie -1,2-1,4g/kg m.c.
- sporty siłowe i
wytrzymałościowo-siłowe, np.dwubój i trójbój siłowy, sporty walki 1,2-1,7g/kg m.c.
- treningi nastawione na budowanie
masy mięśniowej, np. kulturyści 1,6-2,2g/
kg m.c.
Zdarza się, ze zapotrzebowanie na
biał-ko u sportowca trudno jest pokryć wraz z dietą. Ilość białka można więc zaspokoić, sięgając po odżywkę białkową i
suplementy.
Kiedy brać białko - przed treningiem, czy po?
Białko na siłownie w postaci odżywki
białkowej to ważne uzupełnienie aktyw-ności fizycznej u osób, którym zależy na szybkiej regeneracji mięśni, zwiększeniu zdolności wysiłkowych, a także budowa-niu muskularnej sylwetki.
Suplementa-cja białka wspomaga procesy naprawcze uszkodzonych tkanek podczas treningu, a także wspiera budowanie nowych włó-kien mięśniowych. Tymczasem
długo-trwały wysiłek fizyczny powoduje
kata-bolizm, czyli rozpad białek ustrojowych.
Odżywka białkowa powinna więc być
podana przede wszystkim bezpośrednio po wysiłku, aby pokryć powstałe straty.
Ile białka po treningu?
Jak stosować białko? Najlepiej, jeśli przyj-miesz je w formie koktajlu do 30 minut
po treningu, a najpóźniej do 2 godzin.
Okres ten to tak zwane okno anabolicz-ne, czyli czas, w którym twój organizm
jest w stanie efektywnie przyswoić utraco-ne podczas ćwiczeń składniki odżywcze.
Białko po treningu wytrzymałościowym powinno być spożywane w ilości od 10 do 20 g. Taka dawka pozwala wspierać uszkodzone tkanki mięśniowe oraz
po-prawia adaptację do następnych ćwiczeń.
Nieco inaczej wygląda to w przypadku sportowców trenujących dyscypliny siło-we. Tutaj koktajle białkowe powinny za-wierać od 20 do 30 g białka spożytego tuż po zakończeniu ćwiczeń. Sprzyja to
nie tylko regeneracji mięśni, ale również
ich wzrostowi i utrzymaniu tkanki mięśnio-wej w dobrej kondycji.
Dodatkowe korzyści podczas zażywania odżywek przynoszą także koktajle łączą-ce w sobie węglowodany i białka. Takie zestawienie przyspiesza odbudowę gli-kogenu i białek, a tym samym podnosi tempo regeneracji organizmu. Węglo-wodanów nie powinno zabraknąć po treningu, ponieważ to właśnie one
po-winny stanowić główne źródło energii w diecie.
Ile jeść protein, by osiągnąć swoje cele sylwetkowe?
Białko jest niezbędne do prawidłowej re-generacji po ćwiczeniach. Dzięki niemu następuje odbudowa mięśni i naprawa uszkodzeń powstałych w wyniku
trenin-gu. Z uwagi na to, że budowa masy mię-śniowej wymaga intensyfikacji procesów anabolicznych, w tym okresie ciało
po-trzebuje około 2-2,5g/kg masy ciała.
Podczas redukcji białka także są niezwy-kle istotne - chronią przed utratą
efek-tów, które udało Ci się wypracować
podczas ćwiczeń, czyli zapobiegają kata-bolizmowi tkanki. Silne ograniczenie ilo-ści spożywanych kalorii sprzyja bowiem rozkładowi mięśni , a nie o to przecież
chodzi.
Ile białka przyjmować na redukcji?
Podaż protein powinna oscylować wokół zaspokajania naturalnego zapotrzebowa-nia i wynosić około 1,2 -1,6 gramów na
kilogram masy.
Rola białka w naszym organiźmie
Białka są związkami organicznymi pełnią-cymi niezwykle ważne funkcje w ludzkim
organizmie. Stanowią w przybliżeniu 20%
masy ciała, biorą także udział w wielu istotnych procesach.
Białka zbudowane są z aminokwasów.
W proteinach znajduje się aż 20 typów
tych związków, które różnią się kształtem, wielkością, oddziaływaniem oraz
pocho-dzeniem. Aminokwasy endogenne to te, które są same produkowane przez
Two-je ciało, egzogenne zaś pochodzą z
po-żywienia. Istnieją także związki względnie endogenne, jak tyrozyna czy cysteina oraz względnie egzogenne - arginina,
histydy-na, seryna.
Podział aminokwasów to:
Aminokwasy endogenne: -glicyna -alanina -asparagina
-prolina -glutamina
-kwas glutaminowy -kwas asparaginowy Aminokwasy egzogenne: -walina
-leucyna -izolecyna -lizyna -metionina
-treonina -fenyloalanina