CZAS NA ZMIANY SILNIEJSZY Z DNIA NA DZIEŃ! BULLRUN MUSCLE OFICJALNY PARTNER BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ

CZAS NA ZMIANY

SILNIEJSZY Z DNIA NA DZIEŃ!

BULLRUN MUSCLE

OFICJALNY PARTNER BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ

Spis treści

Wstęp

Z czego zbudowane są mięśnie i co wpływa na ich rozrost

Rodzaje włókien mięśniowych Co wpływa na rozrost mięśni?

Rozdział 1

Składniki odżywcze zbilansowanej diety Białko jako niezbędny budulec mięśni

Produkty bogate w białko

Najczęściej popełniane błędy żywieniowe Rozdział 2

Przedtreningówka co to jest?

Przedtreningówka bez kofeiny Naturalne przed treningówki

Rozdział 3

Trening na siłowni dla początkujących Trening FBW

Jak zacząć ćwiczyć

Rozciąganie po treningu Jak ćwiczyć na siłowni?

-Kilka podstawowych ćwiczeń Najlepsze ćwiczenia na biceps

Ćwiczenia na silne i zdrowe plecy Rozdział 4

Tygodniowy jadłospis dieta 2600 kcal BULLRUN MUSCLE

ZEGAR WYBIŁ,

TERAZ JEST TWÓJ CZAS!

Pragniesz mieć poczucie życiowej rów- nowagi? Być szczęśliwym? Zdobyć mię-

śnie o jakich marzyłeś? Chcesz zadbać o zdrowie oraz pozbyć się złych nawyków?

To wszystko masz na wyciągnięcie ręki,

ale musisz naprawdę tego chcieć. Pomo- gę Ci w tym ja. Nazywam się Ksawery Mi- kołajczyk i jestem trenerem personalnym oraz dietetykiem. Co jakiś czas przystę-

pujesz do realizacji swoich postanowień.

Wszystko idzie gładko oraz czujesz we-

wnętrzną satysfakcję ze swoich pierwszych osiągnięć do momentu, aż zacznął się

pierwsze schody. Impreza znajomych, uro- dziny... I nagle rozsypuje się cały harmo-

nogram ćwiczeń, zaburzasz swoją dietę...

Odpuszczasz jeden raz, drugi, a ostatecz- nie już w ogóle nie wracasz do swoich

planów. Najgorsze w tym wszystkim jest to, że później bardzo cieżko jest się zmo- tywować do powrotu na właściwe tory.

NIE ZAŁAMUJ SIĘ I NIE ODPUSZCZAJ!

Błędy świadczą o tym, że działasz w tym kierunku i nad sobą pracujesz.

TRZYMAM ZA CIEBIE

KCIUKI!!

„RZEBY BYĆ

MISTRZEM, MUSISZ WIERZYĆ W SIEBIE, KIEDY INNI JUŻ

PRZESTALI”

Z czego zbudowane są

mięśnie i co tak naprawdę wpływa na ich rozrost?

Mięśnie to kurczliwe narządy, które sta- nowią nieodłączny element narządu ru-

chu. Są odpowiedzialne nie tylko za pra-

widłową motorykę całego ciała, ale także za sprawne funkcjonowanie kluczowych

dla zdrowia i życia narządów wewnętrz-

nych. Jak dzieli się mięśnie, które wystę-

pują w organizmie człowieka? Jak są one zbudowane i za co konkretnie odpowia-

dają?

Mięśnie zbudowane są z włókien, które podczas treningu ulegają katabolizmo- wi, czyli rozpadowi. Aby mięśnie rosły, konieczne jest zapewnienie im odpo-

wiedniej reperacji - składa się na nią od- poczynek, dieta i suplementacja. Brak

któregoś z tych elementów spowalnia, a czasem wręcz uniemożliwia budowę masy mięśniowej. Mięśnie nie urosną bez treningu siłowego - to powszech-

na prawda, którą zna każdy początkujący kulturysta. Bardziej właściwe byłoby jed-

nak powiedzenie: mięśnie nie urosną bez treningu siłowego i odpowiedniej rege-

neracji. Można ćwiczyć codziennie po kil- ka godzin, ale nawet tak ekstremalny wy- siłek nie pomoże w uzyskaniu atletycznej sylwetki. Zamiast tego doprowadzi raczej do spalenia tkanki mięśniowej, a nie jej

uwidocznienia.

Tym, co w największym stopniu decydu- je o szybkim przyroście masy, jest zacho- wanie odpowiednich proporcji miedzy

treningami, a regeneracją. Z kolei rege- neracja może być efektywna tylko wów- czas, gdy mięśnie otrzymają komplet

składników odżywczych w postaci białek, węglowodanów i tłuszczy. Znajdziemy je w pożywieniu, ale także w odżywkach i

suplementach dla sportowców, o

których koniecznie trzeba pamietać.

Mięśnie - jak są zbudowane?

W ciele człowieka znajduje się od 450 do 500 mięśni. U mężczyzn stano-

wią one ok.40% masy ciała, a u kobiet ok.35%. Połączone są z kośćmi za po-

mocą ścięgien. Poprzez kurczenie się i rozkurczenie mięśnie wprawiają w ruch układ szkieletowy. Każdy mięsień skła-

da się z wiązki cienkich włókien mię-

śniowych (miofibryli), które można po- równać do nici. Poszczególne nitki

zbudowane są z komórek zdolnych do kurczenia - miocytów. Włókna mięśnio- we pogrupowane są w pęczki, które

ściśle przylegają do siebie i z zewnątrz

„opakowane” są w tkankę łączną zwaną powięzią.

W mięśniach można wyróżnić dwa ro- dzaje włókien: wolnokaurczliwe i szyb- ko kurczliwe. To rozróżnienie ma duży

wpływ na rozrost tkanki mięśniowej, po- nieważ oba typy włókien wymagają in-

nej stymulacji. Włókna wolnokurczliwe (inaczej czerwone lub tlenowe) odpo-

wiedzialne są za wykonywanie ciężkiej, ale wolnej pracy mięśni. Aktywowa-

ne są podczas długiego, intensywnego lub umiarkowanego wysiłku, np.biegów długodystansowych, jazdy na rowerze

czy pływania. Z kolei włókna szybko

kurczliwe (inaczej białe) odpowiadają za wykonywanie szybkiej, dynamicznej pra- cy - np. Przy podnoszeniu ciężarów, za-

daniu ciosów w sportach walki. Są dużo mniej odporne na zmęczenie niż włókna wolnokurczliwe.

RODZAJE WŁÓKIEN

MIĘŚNIOWYCH

Liczba włókien danego rodzaju u każ- dego człowieka warunkowana jest ge- netycznie. Osoby z przewagą włókien wolnokurczliwych mają lepsze predys- pozycje do uprawiania sportów wy-

trzymałościowych, a te z większa licz-

bą szybko kurczliwych - do odnoszenia sukcesów w sportach walki i w kultury- styce.

Co wpływa na rozrost mięśni?

Przyrost masy mięśniowej opiera się na trzech filarach:

1. Trening

2. Regeneracja

3. Dieta i suplementacja

Trening

Omawiając znaczenie treningu w przy- roście tkanki mięśniowej, warto obalić często powtarzany mit: w czasie wyko- nywania ćwiczeń mięśnie nie rosną.

Tak naprawdę podczas treningu mięśnie ulegają uszkodzeniu. Impuls nerwowy

wywoływany przez skurcz uszkadza biał- ka, z których zbudowane są włókna mię- śniowe. Proces ten dodatkowo nasilają wolne rodniki i hormony kataboliczne

uwalniane w trakcie wysiłku, m.in. korty- zol, adrenalina, glukagon.

Warto jednak podkreślić, że dobry tre- ning siłowy nie niszczy komórek białko- wych, lecz tylko do pewnego stopnia je uszkadza, dzięki czemu możliwa jest ich odbudowa.

Podstawową zasadą każdego treningu jest ćwiczenie do momentu, w którym

czujemy się zmęczeni, ale nie wyczerpani.

Wykonując unoszenia ciężarów powinni- śmy kończyć w momencie, gdy czujemy, że moglibyśmy zrobić jeszcze 1-2 powtó- rzenia, a nie do całkowitego opadnię-

cia z sił. Skuteczność treningu zależy od tego, czy znamy jego podstawowe zasa- dy i czy wprowadzamy je w życie. Do jed- nych z ważniejszych zasad należy koniecz- ność wszechstronnej stymulacji mięśni,

aby aktywować zarówno włókna wolno -

jak i szybko kurczliwe. W tym celu co jakiś czas należy zmieniać zestaw ćwiczeń, co

wywoła dodatkowo pożądany efekt

dezorientacji mięśniowej, oraz nie rezy- gnować z wysiłku tlenowego.

Regeneracja

Regeneracja mięśni, to chyba najczęściej lekceważony element planu treningowe-

go u młodych adeptów treningu siłowego.

Zaniedbywanie tego czynnika w procesie budowania masy mięśniowej może przy-

nieść odwrotne skutki do zamierzonych.

Brak właściwej higieny regeneracyjnej jest też najprostszą drogą do kontuzji, która

ostatecznie opóźni cały proces budowania wymarzonej sylwetki. Fakt, że osoby po-

czątkujące lekceważą regenerację ma dość proste uzasadnienie psychologiczne. Kie-

dy ktoś zapisuje się w końcu na siłownię

albo zaczyna w jakikolwiek sposób ćwiczyć oczekuje niesamowitych efektów w jeszcze bardziej niesamowitym czasie. Niestety

ale proces budowania sylwetki jest czaso- chłonny i wymaga nie tylko systematycz- nych treningów ale również silnego zaan-

gażowania szarych komórek. Innymi słowy:

ćwiczyć trzeba, ale należy jeszcze wiedzieć jak to robić...

Jak przyśpieszyć regenerację mięśni?

1. Śpij więcej! W ten sposób nie tylko

dasz swoim mięśniom czas na regenera- cję ale również podniesiesz efektywność swoich ćwiczeń w trakcie następnych tre- ningów. Pamiętaj, że im intensywniej tre- nujesz, tym więcej snu potrzebujesz.

2. Spożywaj białko przed pójściem spać!

Wedle badań przeprowadzonych Med Sci Sports Exerc w 2012 roku, spożywa- nie posiłku wysokobiałkowego przed

snem pomaga w regeneracji mięśni po

treningu. Tutaj warto wspomnieć, że bar- dzo wygodnym źródłem białka jest ko-

rzystanie z odżywki białkowej (oczywi-

ście jako dodatkowe, a nie jedyne źródło białka w diecie).

3. Nie zapominaj o prawidłowym nawod- nieniu organizmu! Weź lodowaty prysznic po treningu! Okazuje się, że lodowa-

ty prysznic po sesji treningowej może w znacznym stopniu obniżyć uczucie bólu mięśni oraz zapobiegać stanom zapal-

nym. Szczegółowo na ten temat można przeczytać poniżej.

4. Zrelaksuj się! Być może to brzmi za-

bawnie ale istnieją badania, że słuchanie muzyki relaksacyjnej przyśpiesza regene- rację mięśni i nie tylko.

5. Jedz wiśnie i pij mleko czekolado-

we! Wiśnie zawierają dużo antyoksydan- tów i związki anty zapalne, ich spożywa- nie może przyczynić się do zmniejszenia bólu mięśni po treningu. Zaś w przypad- ku osób, których trening koncentruje się bardziej na wytrzymałości okazuje się, że panaceum może być mleko czekolado-

we.

6. Spożywaj węglowodany na noc! Tak, na noc. Być może słyszeliście stary i utar- ty mit o tym, że spożywanie węglowoda- nów na noc nie jest wskazane i prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej. Jed-

nakże ten mit został już dawno obalo-

ny. Spożywanie węglowodanów na noc

też wspomaga regenerację i ładuje nasze mięśnie glikogenem na następny dzień.

Taka technika fachowo nazywa się „back carb loading”.

7. Inne znane metody przyśpieszające

regenerację mięśni to np.: korzystanie z sauny, wizyta u masażysty, korzystanie z biczy wodnych, jacuzzi itp.

Dieta i suplementacja

Mimo szerzącej się świadomości żywie-

niowej, słowo dieta, nadal zdaje się być źle rozumiane. Najcześciej kojarzy się z restrykcjami, eliminacją, głodem i chud- nięciem. Czy faktycznie dieta to tylko ni- skokaloryczne jadłospisy? Czy będąc na diecie trzeba rezygnować z wielu pro-

duktów żywnościowych? Słowo „dieta”

z pewnością nadal mylnie definiowane

przez ogół społeczeństwa. Uważa się, iż są to jadłospisy niskokaloryczne, z wy-

kluczeniami żywieniowymi, restrykcja-

mi i ograniczeniami. Dieta utożsamiana jest z etapem chudnięcia lub rekonwale- scencją, dlatego jej stosowanie kojarzy się z czymś przejściowym i niezbyt przy- jemnym.

Dzięki prawidłowemu zrozumieniu defi-

nicji, możliwe jest wprowadzenie stałych, zdrowych i racjonalnych nawyków żywie-

niowych. Dieta ma jedno proste zadanie, przede wszystkim ma zaspokajać wszyst-

kie potrzeby fizjologiczne organizmu na makro i mikroelementy. Jeżeli przyjmie- my, że nasze żywienie spełnia potrzeby, możliwe jest uwzględnienie produktów bardziej przetworzonych, czy uchodzą-

cych za mnie zdrowe. Ostatnią deską ra- tunku wydają się odpowiednie suple-

menty, które pozwolą Ci wyjść z dołka i dalej cieszyć się progresem. Pamiętaj

jednak, że suplementy diety zostały stwo- rzone, aby pomóc. Nawet najsilniejsze

dostępne na rynku środki nie pomo-

gą jeśli trening, dieta i regeneracja nie będą odpowiednie. Suplementy powin- ny być stosowane wówczas, kiedy wszyst- kie główne czynniki powodujące wzrost

są zachowane, nigdy inaczej.

Rozdział 1

„Działaj nie jutro, nie za godzinę, nie za

chwilę, tylko teraz!”

Składniki odżywcze

zbilansowanej diety

Białko jako niezbędny budulec mięśni

Białko stanowi budulec włókien mię- śniowych. Kształtowanie sylwetki wy-

maga więc właściwej podaży protein, dzięki którym będzie możliwe tworze- nie nowych struktur oraz regeneracja tych uszkodzonych. Podczas intensyw-

nych treningów dochodzi do degradacji włókien - na tym właśnie polega budo-

wa masy mięśniowej. Proces regeneracji zapewnia powiększanie się mięśni oraz

sprawia, że są gotowe na nowe wyzwa- nia. Białka niezbędne są także podczas redukcji, chroniąc mięśnie przed proce- sami katabolicznymi.

Ile białka potrzebuje organizm czło- wieka do prawidłowego funkcjono- wania?

To ile białka potrzebuje organizm w

dużej mierze zależy od jego indywidu- alnych predyspozycji. Istnieje jednak

pewne minimum, bez którego

zaburzone zostaje prawidłowe funk-

cjonowanie ciała. Z uwagi na role, jaką białko odgrywa w organiźmie niedo-

stateczna jego podaż w diecie może

mieć bardzo negatywne konsekwencje - szczególnie dla osób ćwiczących.

Zaleca się, aby codziennie dostarczyć

10-20% całkowitego spożycia energii ze źródeł białka. Dla dorosłych przekłada

się to na dzienny poziom około 1,1-1,3g białka na kilogram masy ciała. Jeśli na-

tomiast intensywnie ćwiczysz, ilość spo- żywanych protein powinna wzrosnąć do okno 2,5g.

Musisz wiedzie, ze nadmierna ilość biał- ka diecie oraz w postaci odżywek może mieć działanie szkodliwe. Ważne jest, by wyliczyć konkretne zapotrzebowanie

dostosowane do:

- Wieku

- Masy ciała - Płci

- Aktywności fizycznej - Celu sylwetkowego

Zwiększone zapotrzebowanie, czyli białko na masie i redukcji:

ile dziennie?

Zwiększone zapotrzebowanie na białko u osób ćwiczących wynika z intensyw-

nych procesów degradacyjnych, jakie

podczas treningu zachodzą w mięśniach.

Ilość protein powinna być jednak róż-

na na masie i redukcji. W sytuacji, gdy

twoim celem jest zbudowanie masy mię- śniowej, zapotrzebowanie na białko ro-

śnie, kolei w drugim etapie kształtowa-

nia sylwetki nie powinieneś spożywać go zbyt wiele. Zapotrzebowanie na białko

u sportowców i osób podejmujących re-

gularną aktywność fizyczną wynosi około 2g/kg masy ciała. Należy jednak pamię-

tać, ze osoby, które dopiero rozpoczy- nają swoją przygodę ze sportem, nie

muszą od razu podwajać ilości spożywa- nego białka.

W praktyce wielu nas przeprasza te

dzienne zalecenia, spożywać około 1,5g/

kg białka. Zalecenia treningowe oraz ży-

wieniowe warto oprzeć na podstawie ob- liczeń. Zarówno odżywki białkowe, jak

i białko wraz z dietą, należy dostarczyć rozsądnie według zaleceń:

- brak aktywności fizycznej - 1g/kg m.c.

- sporty wytrzymałościowe, np. bieganie, kolarstwo, pływanie -1,2-1,4g/kg m.c.

- sporty siłowe i wytrzymałościowo-

siłowe, np.dwubój i trójbój siłowy, sporty walki 1,2-1,7g/kg m.c.

- treningi nastawione na budowanie

masy mięśniowej, np. kulturyści 1,6-2,2g/

kg m.c.

Zdarza się, ze zapotrzebowanie na biał-

ko u sportowca trudno jest pokryć wraz z dietą. Ilość białka można więc zaspokoić, sięgając po odżywkę białkową i

suplementy.

Kiedy brać białko - przed treningiem, czy po?

Białko na siłownie w postaci odżywki

białkowej to ważne uzupełnienie aktyw- ności fizycznej u osób, którym zależy na szybkiej regeneracji mięśni, zwiększeniu zdolności wysiłkowych, a także budowa- niu muskularnej sylwetki. Suplementa-

cja białka wspomaga procesy naprawcze uszkodzonych tkanek podczas treningu, a także wspiera budowanie nowych włó- kien mięśniowych. Tymczasem długo-

trwały wysiłek fizyczny powoduje kata-

bolizm, czyli rozpad białek ustrojowych.

Odżywka białkowa powinna więc być

podana przede wszystkim bezpośrednio po wysiłku, aby pokryć powstałe straty.

Ile białka po treningu?

Jak stosować białko? Najlepiej, jeśli przyj- miesz je w formie koktajlu do 30 minut

po treningu, a najpóźniej do 2 godzin.

Okres ten to tak zwane okno anabolicz- ne, czyli czas, w którym twój organizm

jest w stanie efektywnie przyswoić utraco- ne podczas ćwiczeń składniki odżywcze.

Białko po treningu wytrzymałościowym powinno być spożywane w ilości od 10 do 20 g. Taka dawka pozwala wspierać uszkodzone tkanki mięśniowe oraz po-

prawia adaptację do następnych ćwiczeń.

Nieco inaczej wygląda to w przypadku sportowców trenujących dyscypliny siło- we. Tutaj koktajle białkowe powinny za- wierać od 20 do 30 g białka spożytego tuż po zakończeniu ćwiczeń. Sprzyja to

nie tylko regeneracji mięśni, ale również

ich wzrostowi i utrzymaniu tkanki mięśnio- wej w dobrej kondycji.

Dodatkowe korzyści podczas zażywania odżywek przynoszą także koktajle łączą- ce w sobie węglowodany i białka. Takie zestawienie przyspiesza odbudowę gli- kogenu i białek, a tym samym podnosi tempo regeneracji organizmu. Węglo- wodanów nie powinno zabraknąć po treningu, ponieważ to właśnie one po-

winny stanowić główne źródło energii w diecie.

Ile jeść protein, by osiągnąć swoje cele sylwetkowe?

Białko jest niezbędne do prawidłowej re- generacji po ćwiczeniach. Dzięki niemu następuje odbudowa mięśni i naprawa uszkodzeń powstałych w wyniku trenin-

gu. Z uwagi na to, że budowa masy mię- śniowej wymaga intensyfikacji procesów anabolicznych, w tym okresie ciało po-

trzebuje około 2-2,5g/kg masy ciała.

Podczas redukcji białka także są niezwy- kle istotne - chronią przed utratą efek-

tów, które udało Ci się wypracować

podczas ćwiczeń, czyli zapobiegają kata- bolizmowi tkanki. Silne ograniczenie ilo- ści spożywanych kalorii sprzyja bowiem rozkładowi mięśni , a nie o to przecież

chodzi.

Ile białka przyjmować na redukcji?

Podaż protein powinna oscylować wokół zaspokajania naturalnego zapotrzebowa- nia i wynosić około 1,2 -1,6 gramów na

kilogram masy.

Rola białka w naszym organiźmie

Białka są związkami organicznymi pełnią- cymi niezwykle ważne funkcje w ludzkim

organizmie. Stanowią w przybliżeniu 20%

masy ciała, biorą także udział w wielu istotnych procesach.

Białka zbudowane są z aminokwasów.

W proteinach znajduje się aż 20 typów

tych związków, które różnią się kształtem, wielkością, oddziaływaniem oraz pocho-

dzeniem. Aminokwasy endogenne to te, które są same produkowane przez Two-

je ciało, egzogenne zaś pochodzą z po-

żywienia. Istnieją także związki względnie endogenne, jak tyrozyna czy cysteina oraz względnie egzogenne - arginina, histydy-

na, seryna.

Podział aminokwasów to:

Aminokwasy endogenne: -glicyna -alanina -asparagina

-prolina -glutamina

-kwas glutaminowy -kwas asparaginowy Aminokwasy egzogenne: -walina

-leucyna -izolecyna -lizyna -metionina

-treonina -fenyloalanina

Produkty bogate w białko

Według badań jedzenie białka może po- prawić zdrowie na wiele sposobów Po-

może Ci schudnąć, pozbyć się tłuszczu, a przede wszystkim zwiększyć siłę mięśni.

Upewnij się, że masz wystarczającą ilość białka w diecie, aby twoje ciało mogło

prawidłowo funkcjonować i pozostać

zdrowym. Dodaj więc do każdego tale- rza produkty bogate w białko, a napew- no wyjdzie Ci to na dobre :)

Przykładowe produkty bogate w białko:

1.Jajka

Jajka to jedna z najbardziej pożywnych i najzdrowszych potraw, jakie możesz jeść.

Są wypełnione witaminami, zdrowymi tłuszczami i minerałami. Całe jaja są

bogate w białko, ale białko jaja jest pra- wie czystym. W jednym dużym jajku

otrzymujesz 6 gramów białka i 78 kalorii.

2.Pierś z kurczaka

Jest to jedna z najpopularniejszych żywno- ści pakowanej w białka. Jest bardzo łatwy do przyrządzenia i niezwykle smaczny.

Pieczona pierś z kurczaka, bez skóry, za- wiera 52 gramów białka i tylko 280 kcal.

3.Jogurt Grecki

Ten rodzaj jest bardzo pyszny, ma kre- mową konsystencję i jest bogaty w

składniki odżywcze, takie jak witamina B12, probiotyki i wapń. Musisz tylko ku- pić te bez dodatku cukru. Jeśli wybie-

rzesz pełnotłusty jogurt grecki, otrzy-

masz wysoką zawartość białka, ale także dodatkowe kalorie. Mała paczka jogurtu 170 gramów zawiera 17 gramów białka i 100 kalorii.

4.Twaróg

Jest to rodzaj sera o bardzo niskiej za- wartości kalorii i tłuszczów. Jest pełen

witaminy B12, wapnia, fosforu i różnych innych składników odżywczych.

W jednej filiżance twarożku z2% tłusz-

czu, około 225 gramów, otrzymujesz 27 gramów białka i 195 kalorii.

5.Migdały

Te popularne rodzaje orzechów są wy- pełnione ważnymi składnikami odżyw-

czymi, takimi jak błonnik, magnez i wita-

mina E. W 28 gramach migdałów masz 6 gramów białka i 160 kalorii.

6.Owies

To jedno z najzdrowszych ziaren na pla- necie. Owies zawiera wiele składników odżywczych, takich jak magnez, zdrowe włókna i witamina B1.

Pół szklanki surowego owsa zawiera 13 gramów protein i 300 kalorii.

7.Mleko

Mleko jest bardzo smaczne i pożywne.

Jest doskonałym źródłem wysokiej jako- ści białka.

Mleko zawiera prawie wszystkie skład-

niki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm i zapewnia kilka ważnych ko-

rzyści zdrowotnych. Jest bardzo boga- ty w wapń, witaminę B2 i fosfor. Jedna

szklanka mleka zawiera 8 gramów białka i 150 kalorii.

8.Nasiona dyni

Tak, dynie zawierają jadalne nasiona

zwane pestkami dyni. Są bardzo boga- te w składniki odżywcze, takie jak cynk,

magnez i żelazo. Spożywając 28 gramów nasion dyni, otrzymasz 5 gramów białka i 125 kalorii.

9.Pierś z indyka

Pierś z indyka jest bardzo podobna do piersi z kurczaka. Jest łatwa do przyrzą-

dzenia, smaczna, o niskiej zawartości ka-

lorii i tłuszczu. Ma również różne minerały i witaminy. W 85 gramach piersi z indyka mieści się 25 gramów białka i 140 kalorii.

10. Orzeszki ziemne

Są bardzo smaczne, bogate w białko,

magnez i błonnik dodatkowo mogą po- móc CI schudnąć. Warto spożywać rów- nież masło orzechowe, ponieważ ma wy- soką zawartość białka.

NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY ŻYWIENIOWE

1.ODWODIENIE

Musisz pamiętać o dobrym nawodnie- niu organizmu. Norma to 1,5 - 2 litry, ale jeśli trenujesz, musisz pić zdecydo- wanie więcej!

2. ZA MAŁO KALORII W DIECIE

Musisz zapamiętać, ze kalorie dają Ci

energię oraz nakręcają Twój organizm.

Dopasuj więc liczbę kalorii do potrzeb Twojego organizmu, typu budowy oraz aktywności fizycznej

3.POMIJANIE ŚNIADANIA ORAZ KOLACJI

Pewnie to już wiesz, ale nieraz zapominasz, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. To samo również dotyczy kolacji. W

nocy dochodzi do regeneracji całego orga- nizmu, również do spalania tkanki tłuszczo- wej.

4. BRAK REGENERACJI WĘGLOWODA- NOWEJ PO INTENSYWNYM TRENINGU Nie musi to być nic wymyślnego, spożyj

węglowodany proste takie jak: banan, ryż czy shake. Jeśli tego nie zrobisz może Cię nadejść ochota na podjadanie.

5. BRAK HIGIENY PRZYGOTOWANIA POSIŁKÓW

Pamiętaj o dokładnym myciu i przechowy- waniu produktów żywnościowych. Zmniej- szysz w ten sposób ilość dostarczanych

pestycydów i toksyn oraz ograniczysz ryzy- ko zakażeń pasożytniczych

6. FOBIA CHOLESTEROLOWA

Oczywiście punkt dotyczy osób zdro-

wych i aktywnych. Jeśli nie masz przeci- wskazań, nie ograniczaj drastycznie spo- życia cholesterolu, to ważny składnik, z którego pochodzą hormony steroidowe oraz witamina D.

7. NIEPRAWIDŁOWY SKŁAD WIE- CZORNYCH POSIŁKÓW

Za dużo węglowodanów prostych, zła

kolejność spożywania produktów, popi- janie posiłków słodzonymi napojami.

8. ZBYT DUZO PRODUKTÓW ANTYŻYWIENIOWYCH

Laktoza, gluten to produkty dzięki

którym mogą pojawić się zaburzenia wchłaniania.

Rozdział 2

„Miej odwagę by podjąć decyzję.

Siłę by w niej wytrwać.

Cierpliwość by doczekać

efektów”.

Przedtreningówka - co to jest?

Przedtreningówki, czyli odżywki prze- treningowe, zawierają substancje sty-

mulujące nasz układ nerwowy oraz ami- nokwasy, które zwiększają wytrzymałość organizmu i niwelują oznaki zmęczenia.

Przedtreningówki stają się coraz popu- larniejsze. Dzieje się tak przede wszyst- kim dlatego, że są bardzo skuteczne.

Dobrze dobrane suplementy rewelacyj- nie wspierają organizm przed intensyw- nym wysiłkiem. Są polecane szczegól-

nie dla osób, które regularnie ćwiczą i potrzebują porządnego wzmocnienia.

Przedtreningówki, podobnie jak inne

preparaty i suplementy dla sportowców, wymagają stosowania zbilansowanej

diety i trzymania się skrupulatnie opra- cowanego planu treningów.

Tylko w ten sposób przyniosą pożą-

dany skutek. Wszystko jest dla ludzi,

jednak należy pamiętać, aby odżywek przedtreningowych używać z głową.

Takie środki mogą wywołać groźne dla zdrowia skutki uboczne. Nie zapomi-

najmy, że zawierają wiele silnych sty- mulantów. Można powiedzieć, że do- bra przedtreningówka to taka, która działa. Przynosi szybko upragnione

efekty. Ale nie tylko skuteczność jest ważna podczas wyboru przedtrenin-

gówki. Dobra przedtreningówka cha-

rakteryzuje się odpowiednim składem.

Nie zawiera wielu wypełniaczy (cukrów, węglowodanów). Ponadto przed zaku-

pem przedtreningówki należy zastano- wić się, na jakich rezultatach nam zale-

ży i wybrać produkt, który zawiera duże ilość substancji, które przybliżą nas do

celu.

Przedtreningówka bez kofeiny

Odżywki przedtreningowe bez kofeiny

są polecane dla sportowców, którzy chcą poprawić swoją wydolność i zwiększyć

siłę, ale nie zależy im na pobudzającym

działaniu. Ten rodzaj odżywek może mieć oczywiście takie działanie, ponieważ czę- stym ich składnikiem jest żeńszeń i inne ekstrakty ziołowe. Przedtreningówki bez kofeiny warto przyjmować wieczorem.

Inne produkty mogą powodować pro-

blemy ze snem. Zazwyczaj ten typ suple- mentów jest dostępny w formie proszku, ale zdarzają się producenci, którzy sta-

wiają na podręczne buteleczki jednorazo- we lub ampułki.

Naturalne przedtreningówki

Nie wszyscy, którzy szukają wsparcia w treningach, są entuzjastami przyjmowa- nia przedtreningówek. Wiele osób sta- wia na naturalne przedtreningówki. Są to na przykład: sok z czerwonego bura- ka, kawa, soda oczyszczona, cynamon.

-sok z buraka - właściwości

Sok z buraka zaliczany jest do natural- nych suplementów. Jest źródłem nie-

ograniczonych azotanów, które mogą w naszym organizmie być wykorzystywane do produkcji tlenku azotu.

Tlenek azotu rozluźnia nasze naczynia krwionośne, zwiększajac dopływ krwi

do mięśni. Dzięki temu poprawia się ich ukrwienie i dotlenienie. Jest szczególnie przydatny w procesie budowanie masy

mięśniowej.

„Najzdrowszą opcją tej naturalnej przed treningówki jest sok przygotowany sa-

modzielnie w domu - do tego celu po- trzebna będzie sokowirówka i pół kilo-

grama gotowanych, obranych buraków.

Gotowy sok należy wypić przynajmniej na pół godziny przed treningiem”.

-kawa z cynamonem - właściwości

Kofeina należy do najbardziej cenionych

substancji pobudzających pochodzenia na- turalnego. W największej ilości znajdziemy ją mw kawie, dlatego napój ten jest uwa-

żany za jedną z najlepszych domowych

przedtreningówek. Kofeina nie tylko doda- je energii i zmniejsza uczucie zmęczenia,

ale także poprawia samopoczucie, pozy- tywnie wpływając na motywację do tre-

ningu. Jej właściwości świetnie uzupełnia cynamon, który również należy do natu-

ralnych przedtreningówek - wzmacnia bo- wiem proces termogenezy oraz prowadzi do wydajniejszej pracy mięśni.

„Przedtreningówka w formie kawy jest pro- sta do przygotowania - wystarczy zaparzyć mocną, czarną kawę ze świeżo mielonych ziaren wysokiej jakości, a następnie dodać do niej łyżeczkę cynamonu. Powinno się

przy tym zrezygnować z dodatku cukru czy śmietanki”.

- kawa z cynamonem - właściwości

Przedtreningówka na bazie kawy może wykorzystywać też kakao - składnik, któ- ry również może pochwalić się właściwo- ściami wpierającymi pracę mięśni pod-

czas intensywnego wysiłku. Taki napój

działa pobudzająco, a przy tym stymuluje produkcję tlenku azotu, przez co przyczy- nia się zwiększenia pompy mięśniowej.

Efektem jest spotęgowanie wydolności i wytrzymałości mięśni oraz lepsze wyniki podczas wysiłku fizycznego.

„Stworzenie tej przed treningówki niko- mu nie powinno sprawić problemu - wy- starczy zaparzyć dobrej jakości kawę i

dosypać do niej łyżeczkę ciemnego, nie- słodzonego kakao. Napój można wypić na pół godziny przed treningiem.”

- soda oczyszczona - właściwości

Trening może być wiele bardziej efektyw- ny, jeśli poprzedzimy go sięgnięciem po sodę oczyszczoną. Ten łatwo dostępny

i bardzo tani składnik jest bogatym źró- dłem wodorowęglanów, które sprzyjają wydolniejszej pracy mięśni. Przyjmowa-

nie sody przed wysiłkiem fizycznym spra- wia, że możemy wykonywać ćwiczenia

dłużej i z większa intensywnością.

„Przedtreningówka w formie sody po- winna być zażywana na pół godziny

przed rozpoczęciem ćwiczeń. Najwygod- niej jest rozpuścić łyżeczkę sody oczysz-

czonej w połowie szklanki ciepłej wody.”

- zielona herbata - właściwości

Zielona herbata to łagodna przedtrenin- gówka dla osób, które szukają natural-

nych rozwiązań. Zawiera kofeinę, dzię-

ki czemu działa pobudzająco, a przy tym jest delikatniejsza dla żołądka od kawy,

dlatego może być jej dobrym zastęp- stwem. Zielona herbata ma też właści-

wości przyspieszające spalanie tłuszczu, dlatego sprawdzi się szczególnie jako

przedtreningówka na redukcji.

„Najlepiej wybrać zieloną herbetę w for- mie suszonych liści i zaparzyć sobie ku-

bek napoju na pół godziny przed trenin- giem.”

Rozdział 3

„Trening rozwija nie tylko

mięśnie, ale przede wszystkim silną wolę, cierpliwość i

samodyscyplinę.”

Treningi na siłowni dla początkujących

Na pewno nie raz zastanawiałeś się jak zacząć ćwiczyć, ale nie masz pojęcia jak się za to zabrać? Wchodząc na siłownie nie ma pomysłu jak trenować, i się wsty- dzisz? Idealnym rozwiązaniem dla każdej osoby początkującej jest trening FBW.

Ten możesz wykonywać samodzielnie na siłowni, jednak musisz o kilku ważnych

elementach.

CO JEST WAŻNE

Na początku wybierz odpowiednią siłow- nię – ważna jest ilość miejsca do ćwiczeń,

rodzaj przyrządów i maszyn, a także to, czy w klubie jest trener, który w razie potrze-

by Ci pomoże. Jeśli już zdecydujesz się na trening dla początkujących, musisz zwrócić uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń.

Poprawnie wykonane ćwiczenie zmniejsza

prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.

Dokładanie ciężaru i wykonywanie ćwiczeń z niepoprawną techniką nie przyniesie nam oczekiwanych efektów, a może ponadto za- szkodzić. Nauka ćwiczeń na małych cięża-

rach jest podstawą do przejścia na wyższy poziom. Zapoznaj się więc z instruktażami, np. w internecie, bądź poproś doświad-

czoną osobę o pomoc. Pamiętaj też, że na każdej profesjonalnej siłowni powinien być trener, który pokaże dane ćwiczenie i sko-

ryguje ewentualne błędy. Siłownia dla po- czątkujących nie jest taka straszna, jak ją malują!

Trening FBW

Trening FBW (Full Body Workout) najlepiej jest wykonywać trzy razy w tygodniu. Jest to trening

dla początkujących, jak i osób zaawanso-

wanych. Opiera się na ćwiczeniach całego ciała i z powodzeniem może być stosowa- ny przez osoby chcące poprawić wyni-

ki sportowe, kondycję i stan zdrowia, któ- re nie mają czasu codziennie zjawiać się

na siłowni. W FBW angażujemy wszystkie partię mięśniowe, dlatego jest to dosko-

nały sposób, aby ciało osoby początkują-

cej przyzwyczaiło się do wysiłku na siłowni.

Możemy wykonywać tę formę treningową zarówno na maszynach, jak i na wolnych

ciężarach. Pamiętaj jednak, że praca z wol- nym ciężarem wymaga opanowania do-

kładnej techniki, aby ćwiczenie przyniosło pożądane efekty i obyło się bez kontuzji.

JAK ZACZĄĆ ĆWICZYĆ?

Na początku warto skupić się na prostych ćwiczeniach. Dobrym pomysłem jest kon- sultacja z trenerem, który pomoże dopa- sować rodzaj ćwiczeń dla początkujących (zredukuje to ryzyko urazów, przeciąże-

nia). Jeśli chcesz jednak samodzielnie

ułożyć swój trening dla początkujących, dobierz po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową. Ich kolejność ustaw

tak, aby największe partie pracowały na początku (nogi, plecy, klatka piersiowa).

Trening na siłowni plan to strategia, któ- ra ma zapewnić Ci optymalne rezultaty, ale jednocześnie będzie bezpieczna dla Twojego organizmu! Chcąc wykorzystać maksymalnie możliwości organizmu, uni- kaj ćwiczenia na początku treningu mię-

śni, które pełnią funkcję pomocniczą, np.

biceps przed plecami. Dzięki temu odno- tujesz lepsze rezultaty, a Twój trening dla początkujących będzie przyjemniejszy.

Rozciąganie po treningu

Jesteś początkujący? Nie zwalnia Cię to z obowiązku zapewnienia właściwej regene- racji swoim mięśniom! Po każdym treningu dla początkujących, jak i zaawansowanych, warto zastosować odnowę biologiczną.

Pierwszym krokiem jest rolowanie i roz-

ciąganie, które powinno znajdować się w rozkładzie treningowym na samych koń-

cu. Warto dać odpocząć swoim mięśniom.

Ćwiczenia siłownia to nie tylko intensywne spalanie, interwały, obwody i wielkie cię-

żary, ale też rozluźnienie, rozciąganie i re- generacja mięśni, ale i całego organizmu.

Dzięki temu siłownia dla początkujących

nie zniechęci Cię już po pierwszym trenin- gu, bo Twoje mięśnie będą Ci wdzięczne – za ruch, zwiększoną mobilność, wytrzy- małość, ale i odpoczynek!

Jak ćwiczyć na siłowni? Kilka podstawowych ćwiczeń dla

początkujących?

Ćwiczenia na plecy:

-ściąganie do klatki drążka z górnego wyciągu;

-przyciąganie drążka do brzucha z wyciągu dolnego;

-wiosłowanie z sztangą Ćwiczenia na nogi:

-suwnica

-przysiady bez/z ciężarem lub piłką przy ścianie; -wyroki;

-wznosy na palcach (łydka)

Ćwiczenia na triceps:

-prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego

-wyciskanie francuskie Ćwiczenia na brzuch:

-spięcia brzucha leżąc na macie -deska

-wznosy nóg leżąc na macie

Najlepsze ćwiczenia na biceps

Nie wiem czy wiesz, ale ćwiczenia na bi- ceps można wykonywać zarówno na si-

łowni, jak i w domu. Większość z nich nie wymaga dużego doświadczenia czy wie-

dzy, jednak kluczowe jest unikanie jakich- kolwiek błędów podczas treningu. Tyl-

ko dzięki temu centymetr z miesiąca na miesiąc będzie pokazywał większy ob-

wód twoich mięśni, a ich wygląd stawać się będzie coraz bardziej okazały. Specja- nie dla Ciebie przygotowaliśmy najlepsze ćwiczenia na biceps w domu i na siłow-

ni - wybraliśmy te, które dają efekt i speł- niają oczekiwania dużej liczby osób.

Aby przeprowadzić efektywny trening bi- cepsów, niezbędne jest posiadanie han- tli albo sztangi. Wynika to z konieczno-

ści zadbania o odpowiednie obciążenie, bez którego rozwój mięśni byłby niemoż- liwy. W poniższych opisach ćwiczeń ujęli- śmy zarówno to, jak prawidłowo je wyko-

nywać, jak również ile powtórzeń powinny liczyć i na co szczególnie zwrócić uwagę,

aby przeprowadzony trening był skutecz- Najlepsze ćwiczenia na biceps:ny.

1.Uginananie przedramion w pozycji siedzącej z hantlami

Ćwiczenia na biceps z hantlami możesz wykonywać nie tylko w pozycji stojącej, ale również siedząc. Potrzebne ci będą do tego hantle oraz ławeczka (albo inne twarde podłoże). Ćwiczenie można wyko- nywać w domu. Jak robić to poprawnie?

1. Usiądź na ławce w dość dużym rozkro- ku, byś mógł swobodnie unosić hantle i bezproblemowo zginać łokcie.

2. Chwyć sztangielkę w jedną rękę i oprzyj łokieć o udo.

3. Ćwiczenie polega na unoszeniu prze-

dramion i zatrzymywaniu na chwilę ruchu (na wysokości klatki piersiowej).

4. Następnie opuść sztangielkę do pozy- cji wyjściowej.

Pamiętaj o tym, aby zmieniać rękę po

każdej serii, nie modyfikując pozycji cia-

ła podczas unoszenia hantli. Ilość powtó- rzeń nie powinna być mniejsza niż 10-

15 dla każdej z rąk. Możesz na początek spróbować wykonać 3 serie.

2. Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie

Jeżeli chcesz efektywnie ćwiczyć biceps w

domu, zaopatrz się w drążek – pozwoli ci on na bardzo zróżnicowany trening twoich mię- śni.1. Chwyć drążek podchwytem, trzymając

dłonie blisko siebie.

2. Wyprostuj ramiona i zawiśnij swobodnie w powietrzu.

3. Uginaj ręce w łokciach i podciągaj się

płynnie do momentu, w którym broda znaj- dzie się delikatnie powyżej drążka.

4. Powoli opuszczaj się do pełnego wypro- stowania rąk.

Wykonując taką pracę, angażujesz mięsień dwugłowy ramienia. Zginanie rąk wymaga siły i pewnego doświadczenia, dlatego też warto w pierwszej kolejności zainteresować innymi ćwiczeniami na biceps – z hantlami i sztangą. Ilość powtórzeń zależy od stopnia zaawansowania – zacznij np. od 10 podcią- gnięć, by z czasem wydłużać trening.

3. Wiosłowanie sztangą trzymaną pod- chwytem

Kolejne ćwiczenia na biceps zaangażu- ją nie tylko mięśnie dwugłowe, ale rów-

nież plecy, barki i brzuch. Zwiększysz dzię- ki nim swoją siłę, jednak w tym wypadku przeprowadzanie treningu zaleca się oso- bom średniozaawansowanym. Jak wyko- nywać wiosłowanie prawidłowo?

1. Stań w takim rozkroku, aby stopy były rozstawione na szerokości barków.

2. Chwyć sztangę podchwytem (nieco po- wyżej szerokości ramion).

3. Utrzymuj naturalnie wygięte plecy, ścią- gnij barki i pochyl się w biodrach, a także ugnij kolana i opuść tułów, by znajdował się równolegle do podłoża.

4. Następnie podnieś sztangę do gór-

nych mięśni brzucha, trzymając łokcie bli- sko boków i ściągając łopatki.

5. Utrzymaj ciężar przez krótką chwilę, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Aby poprawnie wykonywać ten rodzaj

ćwiczenia na biceps, musisz ściągnąć ło- patki i nie pozwolić swoim barkom, by

się zaokrąglały. Należy również utrzy- mywać tułów nieruchomo przez cały

trening. Aby uzyskać oczekiwane efek- ty, wykonaj 3-4 serie po 10 powtórzeń.

Również w tym wypadku pamiętaj o

tym, aby dopasować odpowiednie ob- ciążenie.

Ćwiczenia na silne i zdrowe plecy

Ćwiczenia na plecy mają za zadanie utrzymać lub też przywrócić i zapew-

nić długotrwale prostą postawę. Przede wszystkim są to zatem ćwiczenia wy-

łącznie mięśni grzbietu. Systematycz-

nie wykonywane sprawiają, że mięśnie grzbietu zaczynają się wyraźnie zaryso- wywać, co ma znaczny wpływ na wy-

gląd sylwetki, ponieważ staje się smu-

klejsza oraz wyższa. Warto wiedzieć, jak skutecznie i trwale zbudować mocne

plecy, poznając najistotniejsze ćwicze- nia, które wykonuje się na siłowni lub po prostu w domu.

1. Superman

Pod tą popularną nazwą kryje się rewe- lacyjne ćwiczenie na plecy, które pole-

ga na położeniu się na brzuchu. Podczas wykonywania ćwiczenia nogi pozostają

proste, natomiast ręce wyciągamy przed siebie. Z tej pozycji należy unieść mak-

symalnie odcinek piersiowy kręgosłupa oraz nogi jak najwyżej. Przez dosłownie 1-3 sekundy przytrzymujemy ciało w sil- nym napięciu i opuszczamy w dół.

2. Mostek

Mostek to ćwiczenie na plecy, które zna- cząco wpływa na mięśnie grzbietu, ale

również pośladki i mięśnie dwugłowe ud.

Nie jest w żaden sposób skomplikowane, ale wymaga siły i systematyczności. Pole- ga ono na położeniu się na plecach oraz ustawieniu stóp pod ugiętymi kolanami.

Ramiona należy trzymać lekko oddalone od tułowia. Biodra powinny być uniesio-

ne, aż ciało przyjmie pozycję linii prostej.

Mięśnie pośladków napinamy mocno,

wstrzymujemy ruch tylko na 1 sekundę.

Wracamy do pozycji wyjściowej i powta- rzamy cały proces od nowa, najlepiej

15-20 razy.

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

Hantle są często posiadanym narzędziem do ćwiczeń w domach. Można je wykorzy- stać do tzw. wiosłowania w opadzie tuło-

wia w wielu wariacjach. Pierwsza z nich to przyciąganie ciężaru w podporze. Należy ustawić się tak, by jedno kolano oraz dłoń opierały się o stabilny przedmiot np. ław-

ka, stolik, czy też półka. Druga noga musi stać stabilnie na podłodze. Jedną z hantli

łapiemy i trzymamy w wyprostowanej ręce, pamiętając o nadgarstku, którego pozycja musi być neutralna. Plecy oraz brzuch po- zostają cały czas napięte, łopatki solidnie

ściągnięte, a głowa prosto w roli przedłuże- nia kręgosłupa. Teraz można wykonać ruch, który polega na przyciągnięciu ręką ciężaru do ciała. To trudny i wymagający etap, gdyż podczas ćwiczenia, ważna jest pełna kontro- la nad jego wykonaniem. Dzięki temu moż- na zaobserwować po dłuższym czasie po-

większenie mięśni grzbietu na ich grubości.

Rozdział 4

„Największe wynagrodzenie dostaniesz za pracę nad

samym sobą”

Tygodniowy jadłospis

dieta 2600 kcal

Dzień I

Energia: 2600 kcal

Śniadanie 530 kcal

-jogurt naturalny 150g -płatki owsiane 50g -orzechy laskowe 20g -maliny 60g -średni banan

II Śniadanie 514 kcal -jajecznica z 3 jajek

-2 kromki chleba razowego

-sok z grejpfruta i pomarańczy Obiad 700kcal

- łosoś smażony 120g cytryną i natka pie- truszki z sałatka bez majonezu i brązo-

wym ryżem (100g =woreczek) Podwieczorek 400 kcl

-mleko sojowe waniliowe (3/4 szklanki), truskawki mrożone 150g, średni banan, 15g wiórków kokosowych

Kolacja 456 kcal

-100g twarogu chudego, łyżka dżemu,

3 kromki chleba razowego, szklanka soku z marchwi

Dzień II

Energia: 2600kcal

Śniadanie: Bananowe pancakes 900 kcal - 2 dojrzałe banany, 1 mały jogurt natu-

ralny ,1/3 szklanki mleka ,1jajko, 1 szklan-

ka mąki, 1 łyżeczka proszku do pieczenia , olej rzepakowy do smażenia

Śniadanie II 374 kcal

-serek wiejski 150-200g z wkrojonymi ulu- bionymi warzywami (np.papryka, ogó-

rek, cebula, rzodkiewka), szklanka soku z grejpfruta

Obiad: Spagethtti bolognese z mięsem z indyka 500 kcal

- 500g mielonego mięsa z indyka, 2 mar- chewki, seler, 2 pietruszki, cebula, ząbek czosnku, 6 świeżych pomidorów, 3 łyżki

koncentratu pomidorowego, sól, pieprz, 2 liście laurowe, 3-4 ziarna ziela angielskie-

go, 3 łyżki oliwy, szklanka wody, parme-

zan, kilka liści bazylii do dekoracji, maka- ron spaghetti

Podwieczorek: Truskawkowe crumble 300 kcal

-1,5 szklanki truskawek, 3 łyżki płatków

owsianych, 1 łyżka ksylitolu, 1 łyżka mąki pełnoziarnistej lub rasowej, 1 łyżka masła Kolacja: 495 kcal

-puszka makreli w sosie pomidorowym z posiekaną cebulą (dodaj koncentratu po- midorowego i przypraw do smaku ) i 3

kromki chleba żytniego razowego

Dzień III

Energia: 2600 kcal Śniadanie 550 kcal

3 kromki chleba razowego lub orkiszowego posmarowane serkiem naturalnym (np. Al-

mette), łosoś wędzony skropiony cytryną i posypany koperkiem + szklanka soku z cy- trusów

II Śniadanie 400 kcal

Mus czekoladowy (gorzka czekolada, jajo kurze, masło, cukier puder)

Obiad: 500 kcal

I danie: Zupa meksykańska

II danie: Grillowany kurczak (na patelni gril- lowanej lub smażony najlepiej na oleju ko- kosowym) 120g, ryż brązowy 100g (wo-

reczek) dowolna ulubiona sałatka bez majonezu

Podwieczorek: 700 kcal

Koktajl: około 150 ml mleka (sojowe lub kro- wie), duża łyżka uprzednio namoczonych

otrębów, garść migdałów, kilka daktyli, 1

dojrzały banan, 2 łyżeczki prawdziwego ka- kao; + sałatka owocowa.

Kolacja: 550 kcal

3 kromki chleba żytniego razowego z roz- smarowanym awokado, mozarella i rukolą a do tego caprese (mozarella przekładana pomidorami z dodatkiem liści bazylii i oli- wy z oliwek). Ilość (odtłuszczonej) mozare- lla to jedna kulka + szklanka dowolnego

soku owocowego.

Dzień IV

Energia: 2600 kcal

Śniadanie: 641 kcal

Owsianka: 50 g płatków owsianych i łyż-

ka otrębów zalane wieczorem 100 ml wody, szklanka mleka kokosowego (zagotuj rano), dodaj 3/4 rozdrobnionego banana; dodaj

pokrojoną resztę bana, jedną nektarynkę

(lub około 3/4 szklanki malin), 20 grzechów laskowych i łyżkę miodu

II Śniadanie: 520 kcal

Fritatta (ciekawsza alternatywa dla jajecz-

nicy) z mozarellą, pomidorami i bazylią + 3 kromki chleba razowego

Obiad: 500 kcal

Curry z indykiem + szklanka soku z cytrusów Podwieczorek: 610 kcal

Mus malinowy z białą czekoladą + dodatek np.2-3 gofry lub naleśniki

Kolacja: 300 kcal

Sałatka cezar z parmezanem kurczakiem i sałatką lodową + szklanka herbaty czarnej.

Dzień V

Energia: 2600 kcal

Śniadanie: 641 kcal

Omlet z dowolnymi dodatkami warzywny- mi + 3 kromki chleba razowego, szklanka soku owocowego

II Śniadanie: 367 kcal

Pancakes z mąki orkiszowej z dowolnymi owocami

Obiad: 647 kcal

Makaron penne (około 80g) z tuńczykiem (z sosu własnego około 120g) sosem po-

midorowym (mogą być pomidory z puszki) i z dodatkiem czerwonej papryki, piecza-

rek + przyprawy oregano, bazylia, tymia- nek, papryka ostra

Podwieczorek: 370 kcal

Shake na mleku sojowym waniliowym

(około 150 ml) 2 dojrzałe kiwi, 1 dojrzały

banan, 1 dojrzała brzoskwinia/nektarynka, 1/3 laski wanilii

Kolacja: 500kcal

Serek wielski lekki (około 150g) szpinak wedle uznania, pół pomidora, siekany

szczypiorek, mała bagietka pełnoziarnista / dowolne pełnoziarniste pieczywo

Dzień VI

Energia: 2600 kcal

Śniadanie: 578 kcal

Owsianka z jagodami i białą czekoladą z 50 g płatków owsianych

II Śniadanie: 610 kcal ciasteczka owsiane

Obiad: 780 kcal

Zupa curry z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu. Dodatkowo krewetki. Jako doda- tek ryż biały.

Podwieczorek: 372 kcal

Koktajl pomarańczowo - jabłkowy. 2 śred- nie jabłka, jedna duża pomarańcza, 1 ły-

żeczka otrębów, 1 łyżeczka siemienia lnia-

nego, kilka listków mięty + pomarańcza do jedzenia

Kolacja: 217 kcal

Serek wiejski (150g) z warzywami (np.pa- pryka, ogórek, cebula, rzodkiew) z przy- prawami (pieprz, bazylia, papryka ostra)

Dzień VII

Energia: 2600 kcal

Śniadanie: 483 kcal

50g płatków owsianych, szklanka mle-

ka, szklanka malin, garść migdałów, łyżka wiórków kokosowych, liście mięty

II Śniadanie: 634 kcal

Placki jogurtowe z truskawkami, ok 6 pla- cuszków

Obiad: 492 kcal

Kurczak (120 -150 g) ze szpinakiem i se- rem feta z pieczonymi ziemniaki (ok.3

średnie ziemniaki) + dowolna surówka Podwieczorek: 453 kcal

Shake gruszkowy: 2 dojrzałe gruszki, mle- ko (około 100 ml), szczypta cynamonu, ły- żeczka miodu + sałatka owocowa z ulu-

bionych owoców

Kolacja: 300 kcal Sałatka grecka

BULLRUN

Tak jak wspominałem wcześniej suple-

menty diety zostały stworzone, aby nam pomóc. Stosowałam na własnej skórze

naprawdę wiele produktów, uwierzcie

mi. W końcu trafiłem na coś niesamowi- tego: Bullrun Muscle. To absolutnie re- wolucyjna formuła zawierająca natural- ne i bezpieczne składniki, działające na wielu płaszczyznach rozwoju fizycznego.

Dzięki aktywnym składnikom, Bullrun przyśpiesza metabolizm, detoksykuje

organizm i skutecznie stymuluje rozwój tkanki mięśniowej.

Ponadto preparat:

- reguluje metabolizm, a zwłaszcza biosyn- tezę węglowodanów

- chroni tkanki mięśniowe przed rozpadem - zwiększa wydolność treningową

- podnosi poziom testosteronu oraz wpły- wa na wzmocnienie libido i poprawę moż- liwości seksualnych

- dodatkowo wspiera procesy regeneracyjne

Efekty działania Bullrun Muscle są wi-

doczne po miesiącu stosowania! Tkanka tłuszczowa ulega redukcji i zmienia się

w masę mięśniową! Wielu mężczyzn za- uważyło, że po zaledwie tygodniu przy- brali ok. 1.6kg masy mięśniowej!

Gdy stosujemy preparat regularnie, nasz metabolizm się podkręca i spa-

la naszą tkankę tłuszczową, a w tym sa-

mym czasie rozrastają się nasze mięśnie.

Dodatkowo składniki zawarte w Bullrun zapewniają odpowiednie składniki od-

żywcze konieczne, do prawidłowego funkcjonowania organizmu i rozrostu mięśni. Przez pierwszy miesiąc głów-

ny wpływ na rozwój naszych mięśni ma L-walina, która stymuluje rozwój tkan-

ki mięśni oraz reguluje metabolizm, a zwłaszcza biosyntezy węglowodanów.

Najważniejszy proces następuje nato-

miast w drugim miesiącu stosowania pre- paratu Bullrun. Produkt podnosi poziom testosteronu i zwiększa naszą wydolność

treningową. Możemy przyśpieszyć proces budowy masy mięśniowej oraz wspoma-

ga regenerację organizmu po treningu.

Zwiększa objętość mięśni i wzmacnia za-

równo włókna białe. Ostatnia faza to faza stabilizacji. Za utrzymanie masy mięśnio-

wej, odpowiedniego tempa metaboli-

zmu oraz przemiany materii odpowiadać będą za to takie składniki jak spiruliny,

dwutlenek krzemu i ekstrakt z nasion lnu.

Ponadto to właśnie w trzeciej fazie naj- aktywniej działa L-izoleucyna, która od- powiada za ochronę tkanki mięśniowej przed rozpadem, oraz wpiera syntezę

białek oraz hemoglobiny.

Skład:

-Baza L-arginina -L-leucyna

-L-izoleucyna -L-walina

-spirulina

-ekstrakt z buzdyganka naziemnego -ekstrakt z nasion lnu

-skrobia ryżowa i dwutlenek krzemu Wszystkie te składniki pozwolą nam

niezwykle szybko i skutecznie zbudować masę mięśniową. Dodatkowo wszystkie składniki są poddawane procesowi lio-

filizacji, dzięki czemu wchłanialność ich do organizmu jest na poziomie 98%!

TRZYMAM ZA

CIEBIE KCIUKI!

BULLRUN MUSCLE

OFICJALNY PARTNER BUDOWY MASY MIĘSNIOWEJ