EDUKACJA ZDROWOTNA EDUKACJA ZDROWOTNA

(1)

EDUKACJA ZDROWOTNA EDUKACJA ZDROWOTNA

w Szkole Podstawowej w Szkole Podstawowej

Co to jest aktywność Co to jest aktywność

fizyczna?

(2)

Co to jest aktywność fizyczna?

 Aktywność fizyczna ( Według Światowej Aktywność fizyczna ( Według Światowej Organizacji Zdrowia WHO)

Organizacji Zdrowia WHO) jest to jest to ruch ruch ciała wywołany przez mięśnie

ciała wywołany przez mięśnie

szkieletowe, który wymaga energii szkieletowe, który wymaga energii . .



Aktywność fizyczną w życiu codziennym można podzielić Aktywność fizyczną w życiu codziennym można podzielić na zajęcia zawodowe, sportowe, domowe lub inne.

na zajęcia zawodowe, sportowe, domowe lub inne.



Każdy człowiek może czerpać ogromne profity regularnej Każdy człowiek może czerpać ogromne profity regularnej

aktywności fizycznej. Im więcej ćwiczymy, tym większe korzyści aktywności fizycznej. Im więcej ćwiczymy, tym większe korzyści

zdrowotne lepsze samopoczucie.

(3)

Według zaleceń WHO preferowany czas oraz intensywność Według zaleceń WHO preferowany czas oraz intensywność

aktywności fizycznej dla różnych grup wiekowych to:

 Dla dzieci i młodzieży szkolnej: Dla dzieci i młodzieży szkolnej:

(poniżej 18 lat) (poniżej 18 lat)

60 minut lub dłużej umiarkowanej lub 60 minut lub dłużej umiarkowanej lub

intensywnej aktywności fizycznej codziennie intensywnej aktywności fizycznej codziennie z uwzględnieniem atrakcyjnych jej form, z uwzględnieniem atrakcyjnych jej form, dostosowanych do wieku, w celu rozwoju dostosowanych do wieku, w celu rozwoju zdolności motorycznych;

zdolności motorycznych;

 Dla zdrowej osoby dorosłej (18–65 lat):Dla zdrowej osoby dorosłej (18–65 lat):

30 minut umiarkowanej aktywności 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu lub fizycznej przez 5 dni w tygodniu lub

20 minut bardzo intensywnej aktywności 20 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu; takiej, fizycznej przez 3 dni w tygodniu; takiej, która uwzględnia 2 lub 3 razy w tygodniu która uwzględnia 2 lub 3 razy w tygodniu ćwiczenia zwiększające siłę mięśni

ćwiczenia zwiększające siłę mięśni i wytrzymałość;

i wytrzymałość;

 Dla osób powyżej 65. roku życia:Dla osób powyżej 65. roku życia:

powinno się dążyć do osiągnięcia tych powinno się dążyć do osiągnięcia tych samych celów co zdrowe osoby dorosłe, samych celów co zdrowe osoby dorosłe, zadbać o wysiłek siłowy i aktywność zadbać o wysiłek siłowy i aktywność poprawiającą koordynację ruchową.

poprawiającą koordynację ruchową.

Jednocześnie we

Jednocześnie we wszystkich grupach wszystkich grupach wiekowych zaleca się:

wiekowych zaleca się:

zminimalizować do max 2 godzin dziennie zminimalizować do max 2 godzin dziennie czas spędzany w pozycji siedzącej (przed czas spędzany w pozycji siedzącej (przed

(4)

WHO: określiła trzy główne poziomy aktywności WHO: określiła trzy główne poziomy aktywności fizycznej, charakteryzujące każdą osobę w zależności fizycznej, charakteryzujące każdą osobę w zależności

od trybu życia:

1.1.

Siedzący lub Siedzący lub mało aktywny mało aktywny

tryb życia tryb życia

2.2.

Umiarkowanie Umiarkowanie aktywny tryb aktywny tryb

życia życia

3.3.

Bardzo aktywny Bardzo aktywny tryb życia

tryb życia

(5)

Siedzący lub mało aktywny tryb życia Siedzący lub mało aktywny tryb życia



Zajęcia nie wymagają wiele Zajęcia nie wymagają wiele wysiłku fizycznego. Osoby z wysiłku fizycznego. Osoby z

takim trybem życia nie takim trybem życia nie

pokonują pieszo dużych pokonują pieszo dużych

odległości. Do przemieszczania odległości. Do przemieszczania

się używają pojazdów się używają pojazdów

silnikowych. Nie uprawiają silnikowych. Nie uprawiają

regularnie sportu i większość regularnie sportu i większość

czasu spędzają w pozycji czasu spędzają w pozycji

siedzącej lub stojącej z siedzącej lub stojącej z

nieznacznym nieznacznym

przemieszczeniem ciała (np.

mówienie, czytanie, oglądanie mówienie, czytanie, oglądanie

TV, praca przy komputerze) TV, praca przy komputerze)



Przykład: osoba ucząca się Przykład: osoba ucząca się zdalnie tylko okazjonalnie zdalnie tylko okazjonalnie

wykonuje wysiłek fizyczny w wykonuje wysiłek fizyczny w

trakcie lub poza godzinami trakcie lub poza godzinami

nauki

(6)

Umiarkowanie aktywny tryb życia Umiarkowanie aktywny tryb życia



Zajęcia nie są wyczerpujące pod Zajęcia nie są wyczerpujące pod wzglądem zapotrzebowania na wzglądem zapotrzebowania na energię, ale dotyczą większego energię, ale dotyczą większego zużycia energii niż w przypadku zużycia energii niż w przypadku siedzącego trybu życia.

siedzącego trybu życia.

Alternatywnie mogą być to osoby Alternatywnie mogą być to osoby mające siedzący charakter pracy, mające siedzący charakter pracy, ale regularnie spędzają pewną ilość ale regularnie spędzają pewną ilość czasu na umiarkowanej lub

czasu na umiarkowanej lub

intensywnej aktywności fizycznej w intensywnej aktywności fizycznej w sposób dowolny lub obowiązkowy.

sposób dowolny lub obowiązkowy.



Przykład: uczeń pracujący zdalnie , Przykład: uczeń pracujący zdalnie , spędzajacy dużo czasu przed

spędzajacy dużo czasu przed

komputerem , który po skończonych komputerem , który po skończonych lekcjach regularnie uprawia

lekcjach regularnie uprawia

rekreacyjną aktywność fizyczną (gry rekreacyjną aktywność fizyczną (gry i zabawy na placu zabaw z

i zabawy na placu zabaw z

rówieśnikami, spacery z psem, rówieśnikami, spacery z psem, jazda na hulajnodze itp. )

jazda na hulajnodze itp. )

(7)

Bardzo aktywny tryb życia Bardzo aktywny tryb życia



Regularne zaangażowanie Regularne zaangażowanie się w intensywną fizyczną się w intensywną fizyczną

pracę lub spędzanie pracę lub spędzanie

wolnego czasu w bardzo wolnego czasu w bardzo

aktywny sposób przez kilka aktywny sposób przez kilka

godzin.



Przykład: regularne Przykład: regularne ćwiczenia fizyczne ćwiczenia fizyczne

(dowolny trening sportowy) (dowolny trening sportowy)

codziennie dodatkowo , codziennie dodatkowo ,

przy przemieszczaniu się, przy przemieszczaniu się,

na większe odległości, na większe odległości,

korzystanie z roweru.

(8)



Pamiętaj, że wchodzenie po schodach i regularne Pamiętaj, że wchodzenie po schodach i regularne spacery to ważny element codziennej aktywności spacery to ważny element codziennej aktywności

fizycznej fizycznej



Każda aktywność fizyczna pozwala na spalenie Każda aktywność fizyczna pozwala na spalenie kalorii i utrzymanie prawidłowego bilansu

kalorii i utrzymanie prawidłowego bilansu energetycznego

energetycznego



Twój tryb życia zależy od Ciebie, dlatego warto Twój tryb życia zależy od Ciebie, dlatego warto wiedzieć, co wymaga najwięcej wysiłku, a co wiedzieć, co wymaga najwięcej wysiłku, a co

prawie „nic nie kosztuje”



Zobacz w tabeli, ile kalorii możesz spalić w ciągu Zobacz w tabeli, ile kalorii możesz spalić w ciągu dnia w zależności od rodzaju i długości trwania dnia w zależności od rodzaju i długości trwania

aktywności fizycznej.

(9)

RODZAJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

RODZAJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ Kcal/Kcal/ 60 min

60 min Kcal/Kcal/

30 min

30 min Kcal/Kcal/

15 min15 min Aerobik

Aerobik 550550 275275 138138

Aerobik w wodzie

Aerobik w wodzie 580580 290290 145145

Badminton

Badminton 400400 200200 100100

Bieg (km przez 3,40 min)

Bieg (km przez 3,40 min) 12001200 600600 300300

Bieg (km przez 5 min)

Bieg (km przez 5 min) 10001000 500500 250250

Ćwiczenia na siłowni

Ćwiczenia na siłowni 400400 200200 100100

Chodzenie po sklepie

Chodzenie po sklepie 250250 125125 6363

Czytanie

Czytanie 2525 12,512,5 66

Czytanie głośno

Czytanie głośno 150150 7575 3838

GolfGolf 250250 125125 6363

Gotowanie

Gotowanie 105105 52,552,5 2626

Gra na pianinie 15 min.

Gra na pianinie 15 min. 120120 6060 3030

Gra w kręgle

Gra w kręgle 300300 150150 7575

Gra w piłkę nożną

Gra w piłkę nożną 650650 325325 163163

YogaYoga 288288 144144 7272

(10)

Rodzaj aktywności fizycznej

Rodzaj aktywności fizycznej Kcal/ Kcal/

60 min60 min

Kcal/

3030 min min

Kcal/

15 min 15 min Intensywna gimnastyka

Intensywna gimnastyka 300300 150150 7575

Jazda konna

Jazda konna 650650 325325 163163

Jazda na deskorolce

Jazda na deskorolce 371371 185,5185,5 9393

Jazda na nartach biegowych

Jazda na nartach biegowych 574574 287287 144144

Jazda na nartach wodnych

Jazda na nartach wodnych 441441 220,5220,5 110110

Jazda na nartach zjazdowych

Jazda na nartach zjazdowych 511511 255,5255,5 128128

Jazda na rolkach

Jazda na rolkach 400400 200200 100100

Jazda na rowerze (10 km/h)

Jazda na rowerze (10 km/h) 300300 150150 7575

Jazda na rowerze (20 km/h)

Jazda na rowerze (20 km/h) 600600 300300 150150

Jogging

Jogging 600600 300300 150150

Kopanie, grabienie

Kopanie, grabienie 500500 250250 125125

Koszykówka

Koszykówka 550550 275275 138138

Lekka gimnastyka

Lekka gimnastyka 210210 105105 5353

Lekka praca biurowa

Lekka praca biurowa 140140 7070 3535

Marszobieg

Marszobieg 500500 250250 125125

Mycie okien

Mycie okien 240240 120120 6060

(11)

60 min60 min

Kcal/

3030 min min

Kcal/

15 min15 min Mycie podłogi

Mycie podłogi 250250 125125 6363

Odkurzanie

Odkurzanie 260260 130130 6565

Piłowanie drewna

Piłowanie drewna 450450 225225 113113

Ping-pong

Ping-pong 280280 140140 7070

Pływanie

Pływanie 400400 200200 100100

Praca ekspedientki

Praca ekspedientki 280280 140140 7070

Praca kamieniarska

Praca kamieniarska 400400 200200 100100

Praca w ogródku

Praca w ogródku 250250 125125 6363

Pranie ręczne

Pranie ręczne 150150 7575 3838

Prasowanie

Prasowanie 144144 7272 3636

Prowadzenie samochodu

Prowadzenie samochodu 126126 6363 3232

Robienie na drutach

Robienie na drutach 5555 27,527,5 1414

Robienie zakupów

Robienie zakupów 300300 150150 7575

Schodzenie ze schodów

Schodzenie ze schodów 364364 182182 9191

Ścieranie kurzy

Ścieranie kurzy 240240 120120 6060

Siatkówka

Siatkówka 450450 225225 113113

(12)

60 min60 min

Kcal/

30 min30 min

Kcal/

15 min15 min Siatkówka plażowa

Siatkówka plażowa 588588 294294 147147

Skakanie na skakance

Skakanie na skakance 574574 287287 144144

Słanie łóżka

Słanie łóżka 200200 100100 5050

Spacer szybkim tempie

Spacer szybkim tempie 300300 150150 7575

Spacer w umiarkowanym tempie

Spacer w umiarkowanym tempie 200200 100100 5050

Sen

Sen 6262 3131 1616

Śpiew

Śpiew 122122 6161 3131

Sprzątanie łazienki

Sprzątanie łazienki 240240 120120 6060

Sprzątanie pokoju

Sprzątanie pokoju 180180 9090 4545

Squash

Squash 497497 248,5248,5 124124

Stanie na baczność

Stanie na baczność 115115 57,557,5 2929

Stanie swobodne

Stanie swobodne 100100 5050 2525

Szorowanie podłóg

Szorowanie podłóg 426426 213213 107107

Szybki marsz 6 km/h

Szybki marsz 6 km/h 150150 7575 3838

Szycie na maszynie

Szycie na maszynie 135135 67,567,5 3434

Szycie ręczne

Szycie ręczne 111111 55,555,5 2828

(13)

6060 min min

Kcal/

30 min30 min

Kcal/

15 min15 min Taniec w dyskotece

Taniec w dyskotece 500500 250250 125125

Tenis

Tenis 450450 225225 113113

Trzepanie dywanów

Trzepanie dywanów 260260 130130 6565

Ubieranie się i rozbieranie

Ubieranie się i rozbieranie 118118 5959 29,529,5

Układanie dokumentów

Układanie dokumentów 200200 100100 5050

Wchodzenie po schodach

Wchodzenie po schodach 11001100 550550 275275

Wędkowanie

Wędkowanie 300300 150150 7575

Wiosłowanie

Wiosłowanie 500500 250250 125125

Zamiatanie podłogi

Zamiatanie podłogi 100100 5050 2525

Zmywanie naczyń

Zmywanie naczyń 114114 5757 28,528,5

(14)

Zadanie dla ucznia:

Na stronie internetowej:

https://www.nfz.gov.pl/nfz-blizej- https://www.nfz.gov.pl/nfz-blizej-

pacjenta/cukrzyca/tabela-spalania-kalorii pacjenta/cukrzyca/tabela-spalania-kalorii Znajdziesz tabelę spalania kalorii. Na jej Znajdziesz tabelę spalania kalorii. Na jej

podstawie przeanalizuj swoją aktywność podstawie przeanalizuj swoją aktywność

fizyczną w ciągu dnia.

Spróbuj odpowiedzieć sobie na pytanie:

Jaki jest Twój poziom aktywności fizycznej?

(15)

Bądź aktywny fizycznie !!!



Jeżeli chciałbyś podnieść Jeżeli chciałbyś podnieść Swój poziom aktywności Swój poziom aktywności fizycznej porozmawiaj o fizycznej porozmawiaj o tym z nauczycielem

tym z nauczycielem

wychowania fizycznego.



Na pewno znajdziecie Na pewno znajdziecie

formę rekreacji ruchowej, formę rekreacji ruchowej, formę spędzania wolnego formę spędzania wolnego czasu lub odpowiednią

czasu lub odpowiednią dyscyplinę sportową dla dyscyplinę sportową dla Ciebie. Wspólnie

Ciebie. Wspólnie

opracujecie plan działania opracujecie plan działania i zaczniesz ćwiczyć

i zaczniesz ćwiczyć

(16)

Regularne ćwiczenia a profilaktyka chorób Regularne ćwiczenia a profilaktyka chorób

 Należy pamiętać, że już aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, Należy pamiętać, że już aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, ale wykonywana regularnie niesie ze sobą ogromne korzyści dla organizmu.

ale wykonywana regularnie niesie ze sobą ogromne korzyści dla organizmu.

Przykładowo zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, Przykładowo zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, będących główną przyczyną zgonów w Polsce. To również podstawowe będących główną przyczyną zgonów w Polsce. To również podstawowe działanie w prewencji cukrzycy typu 2 czy depresji – chorób, które są działanie w prewencji cukrzycy typu 2 czy depresji – chorób, które są ogromnym problemem populacyjnym.

ogromnym problemem populacyjnym.

 Ponadto odpowiedni poziomy aktywności fizycznej obniża Ponadto odpowiedni poziomy aktywności fizycznej obniża

prawdopodobieństwo złamań m.in. kości biodrowej lub kręgosłupa.

 Aktywność fizyczna to również udowodniony czynnik profilaktyki Aktywność fizyczna to również udowodniony czynnik profilaktyki

nowotworowej, zmniejszający ryzyko zachorowania na raka jelita grubego nowotworowej, zmniejszający ryzyko zachorowania na raka jelita grubego (okrężnicy), macicy, piersi (zwłaszcza w wieku menopauzalnym).

(okrężnicy), macicy, piersi (zwłaszcza w wieku menopauzalnym).

 Regularny ruch jest skuteczną metodą na utrzymanie prawidłowej masy Regularny ruch jest skuteczną metodą na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Podkreślić należy, że takie ochronne działanie wykazuje zarówno ciała. Podkreślić należy, że takie ochronne działanie wykazuje zarówno aktywność fizyczna w postaci systematycznych ćwiczeń sportowych, jak aktywność fizyczna w postaci systematycznych ćwiczeń sportowych, jak również zwiększony poziom aktywność związanej z pracą zawodową.

również zwiększony poziom aktywność związanej z pracą zawodową.

 Mówiąc o umiarkowanej intensywności aktywności fizycznej mamy na myśli Mówiąc o umiarkowanej intensywności aktywności fizycznej mamy na myśli np. dynamiczny chód bądź jazdę na rowerze, szybki taniec, aqua aerobik np. dynamiczny chód bądź jazdę na rowerze, szybki taniec, aqua aerobik czy prace w ogrodzie tj. grabienie czy przycinanie krzewów. Natomiast czy prace w ogrodzie tj. grabienie czy przycinanie krzewów. Natomiast intensywny wysiłek fizyczny to m.in. bieganie, szybki chód, szybka jazda intensywny wysiłek fizyczny to m.in. bieganie, szybki chód, szybka jazda na rowerze, pływnie, aerobik, gra w tenisa ziemnego czy ciężkie prace na rowerze, pływnie, aerobik, gra w tenisa ziemnego czy ciężkie prace w ogrodzie typu rąbanie drewna.

w ogrodzie typu rąbanie drewna.

(17)

Podsumowanie:

„Ruch jest w stanie zastąpić

„Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale

prawie każdy lek, ale

wszystkie leki razem wzięte wszystkie leki razem wzięte

nie zastąpią ruchu”

Wojciech Oczko

(18)

Źródła:

 https://podstawaprogramowa.pl/Szkola-podstawowa-IV-VIII/Wychowanie-https://podstawaprogramowa.pl/Szkola-podstawowa-IV-VIII/Wychowanie- fizyczne

fizyczne

 https://www.gov.pl/web/edukacja/edukacja-zdrowotnahttps://www.gov.pl/web/edukacja/edukacja-zdrowotna

 http://erasmusplus.org.pl/wp-http://erasmusplus.org.pl/wp-

content/uploads/2014/01/Wytyczne_UE_dot_aktywnosci_fizycznej.pdf content/uploads/2014/01/Wytyczne_UE_dot_aktywnosci_fizycznej.pdf

 https://www.ore.edu.pl/2017/12/promocja-zdrowia-w-szkole-materialy-do-https://www.ore.edu.pl/2017/12/promocja-zdrowia-w-szkole-materialy-do- pobrania/

pobrania/

 https://https://www.nfz.gov.plwww.nfz.gov.pl//nfz-blizej-pacjentanfz-blizej-pacjenta/cukrzyca//cukrzyca/tabela-spalania-kaloriitabela-spalania-kalorii//

 https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/aktywnosc-fizyczna---czhttps://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/aktywnosc-fizyczna---cz y-to-tylko-sport-

y-to-tylko-sport-

 https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/ruch---jak--ile-i-gdzie--https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/ruch---jak--ile-i-gdzie--

 https://pl.wikiquote.org/wiki/Wojciech_Oczkohttps://pl.wikiquote.org/wiki/Wojciech_Oczko

Opracowanie: Robert Kozłowicz - doradca metodyczny wf Opracowanie: Robert Kozłowicz - doradca metodyczny wf