GIMNASTYKA ODDECHOWA DLA DZIECI I MŁODZIE ŻY
WST ĘP
W ostatnich latach obserwujemy wzrost wyst ępowania chorób układu oddechowego. Dzieje si ę to na skutek zanieczyszczenia środowiska oraz zatruwania organizmu dymem z papierosa , który osłabia czynno ści układu oddechowego. Lekarze zwracaj ą się do grona nauczycieli wychowania fizycznego, pracuj ących z dziećmi i młodzieżą o włączenie do programu zajęć lekcyjnych kilkunastu ćwiczeń oddechowych, które nie tylko nie zakłócą toku lekcji, lecz wr ęcz go uatrakcyjnią. Wprowadzenie ich przyczyni się do poprawy istniej ącej obecnie sytuacji zagrożenia ze strony licznych chorób atakuj ących nie tylko układ oddechowy.
CO TO JEST GIMNASTYKA ODDECHOWA?
Zespół ćwiczeń podnoszących sprawność i wydajność układu oddechowego nosi nazw ę gimnastyki oddechowej. Do niej można zaliczyć poranną higieniczną gimnastyk ę, która powinna być wykonywana codziennie. W skład gimnastyki oddechowej wchodz ą ćwiczenia lekkie, jak bardziej intensywne. Do lżejszych (statycznych) ćwiczeń oddechowych zalicza się ćwiczenia wykształcające poprawny akt oddechowy i poprawiaj ące wentylację płuc. Wykonuje się je bez dodatkowych ruchów np. ko ńczyn. Do intensywniejszych (dynamicznych) – nale żą ćwiczenia łączące oddech z ruchem RR, NN, T, które wymagają już pewnego rodzaju wysiłku mi ęśni oraz obciążają układ oddechowy i krążenia.
Cele gimnastyki oddechowej:
- spełnia rol ę profilaktyczną, - uczy prawidłowego oddychania,
- sprzyja prawidłowemu rozwojowi klatki piersiowej, - zwi ększa pojemność życiową płuc,
- zwi ększa wentylację płuc.
Oddziaływanie ćwiczeń oddechowych na organizm.
Ćwiczenia oddechowe uprawiane regularnie usprawniają przede wszystkim
układy oddychania i kr ążenia, gdyż oba współpracują w ścisłej łączności.
Ćwicząc pobudza się krążenie krwi, która w płucach pobiera z wdychanego powietrza tlen, i rozprowadza go drog ą naczyń krwionośnych do najdrobniejszych naczy ń włosowatych, do tkanek, gdzie z kolei zostawia tlen, a odbiera potrzebny dwutlenek w ęgla. Pracujące mięśnie są lepiej ukrwione i od żywione, wzrasta ich objętość i siła. Również układ kostny i więzadłowo- stawowy rozwija si ę prawidłowo, wzmacnia i staje się bardziej elastyczny.
Ćwiczenia wspomagają pracę układu trawienia i przemiany materii. Uczą prawidłowego sposobu oddychania, zapewniaj ą wentylację płuc. I wreszcie dają du żo zadowolenia, sprawiają radość, podnoszą dobre samopoczucie ćwiczącego.
Wykonywane rano, pobudzaj ą i przygotowują organizm do pracy w ciągu dnia, a powtarzane mi ędzy innymi zajęciami, np nauką, odświeżają układ nerwowy, który jest wra żliwy na brak tlenu.
Wskazania i przeciwwskazania do ćwiczeń oddechowych.
Dzieci i młodzie ż zdrowa powinna wykonywać wszystkie ćwiczenia oddechowe, bez obawy nara żenia swojego organizmu, muszą być wykonywane w odpowiednich warunkach ze zrozumieniem celu ich stosowania.
Wskazania do stosowania gimnastyki oddechowej dotycz ą przypadków:
- przewlekłych chorób układu oddechowego ( ostre przewlekłe, spastyczne nie żyty
oskrzeli,
- przy utrudnionym wydechu, - przy wadach postawy,
- przy słabo rozwini ętej klatce piersiowej,
- po zabiegach operacyjnych na klatce piersiowej, przy zrostach i zgrubieniach opłucnej,
- w chorobach kr ążenia celem poprawy ukrwienia tkanek, - przy siedz ącym trybie życia,
- dla ogólnej poprawy samopoczucia.
Przeciwwskazania do stosowania gimnastyki oddechowej s ą nieliczne należy ich przestrzega ć. Oto one:
- ci ężka niewydolność kręgosłupa,
- wady serca – zw ężenie zastawki dwudzielnej,
- choroby zaka źne i niektóre ostre schorzenia płuc i serca, oraz narządów jamy brzusznej,
- czynna gru źlica z rozpadem, krwioplucue, wysoka temperatura.
W jakich warunkach nale ży ćwiczyć?
Ćwiczenia oddechowe powinny być wykonywane na świeżym powietrzu, bądź
przy otwartym oknie, gdzie jest du żo wolnej przestrzeni. Mogą być urozmaicone
grami z piłk ą, zabawami połączonymi z lekkim biegiem, mogą zawierać element
współzawodnictwa. Zabawy te wyrabiaj ą dyscyplinę i porządek. Biegi
wykonywane na małych odcinkach wyrabiaj ą koordynację oddechu z ruchem,
przy śpieszają obieg krwi, usprawniają oddychanie.
ZESTAW ĆWICZEŃ ODDECHOWYCH DLA DZIECI W WIEKU
7 – 13 LAT
Ogólne wskazówki do ćwiczeń
1. Przyjąć poprawną postawę wyjściową w całkowitym rozluźnieniu ciała. a więc w pozycji
2. siedzącej lub stojącej, rozpocząć ćwiczenia kilkoma wahadłowymi ruchami ramion.
3. Ćwiczyć w wolnym i umiarkowanym tempie.
4. Ćwiczenia intensywniejsze przeplatać lżejszymi.
5. Nie zatrzymywać oddechu w trakcie wykonywania ćwiczeń.
6. Nie napinać niepotrzebnie mięśni nie dopuszczać do zmęczenia.
7. Po przebytej chorobie płuc pamiętać o wskazówkach udzielanych przez lekarza lub kinezyterapeutę.
Lp Rodzaj pozycji Szkic pozycji Opis pozycji
1 2 3 4 5
1 W pozycji lezącej na
plecach z nogami ugiętymi w kolanach
1
2
3
4
5
6 7
8
Spokojny wdech przez nos w tempie 1,2,3 i wydech przez usta złożone jak do gwizdania w tempie 1,2,3, - zachować pauzę.
Spokojny wydech równoczesnym wypinaniem brzucha (duży brzuch), wdech z równoczesnym wciąganiem brzucha (mały brzuch).
Leżenie tyłem rozkroczne, palce stóp skierowane na zewnątrz, wznos nóg zgiętych i złączonych w kolanach jak najbliżej piersi (wydech), powrót do pozycji wyjściowej (wdech).
W leżeniu tyłem (wdech). Wznos nóg ugiętych, złączonych do piersi i powrót do pozycji wyjściowej (wydech).
Leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia, przejście do leżenia przewrotnego (wydech), powrót do pozycji wyjściowej (wdech).
Przejście z leżenia tyłem do siadu (wydech), powrót do pozycji wyjściowej (wdech).
Z leżenia tyłem, ramiona w pion ze skłonem w przód i chwytem rąk za kostki (wydech), powrót do pozycji wyjściowej (wdech).
Leżenie tyłem, ramiona w bok ze wznosem nóg pionowo w górę, krążenie obunóż z przodu w bok, w tył, w bok, (wydech) z podciąganiem kolan do klatki piersiowej (wdech).
1 2 3 4 5 2 W pozycji
wyjściowej z nogami
wyprostowanymi
9
10
(Wydech), nogi wykonują równocześnie rozkrok przesuwając piętami po podłożu, (wydech) z równoczesnym łączeniem stóp.
(Wdech), w spoczynkowej pozycji leżącej, (wydech) z podciąganiem kolan do klatki piersiowej.
3 W siadzie skrzyżnym
11
12
13
14
15
(wdech)z równoczesnym unoszeniem ramion bokiem w górę, ręce spoczywają na kolanach. Klasnąć nad głową i popatrzeć na ręce, )wydech) z równoczesnym opuszczeniem ramion i oparciem rąk o kolana.
Ręce ugięte na barkach. (Wdech) z unoszeniem łokci w górę, (wydech) Z opuszczeniem łokci i przyciąganiem ich do klatki piersiowej.
Ręce ugięte na barkach z równoczesnym zataczaniem kółeczek, ruch odbywa się w kierunku od przodu ku górze, przy opuszczeniu tyłem (wydech), powtórzyć kilka razy ruch krążenia i zmienić kierunek zataczanego kółeczka.
Z siadu skrzyżnego, ramiona wsparte o podłogę, wyprost w pion (wdech). Skłon tułowia w przód i wytrzymanie (wydech).
Ręce złożone na klatce piersiowej, (wdech) z równoczesnym wymachem jednej ręki w bok , popatrzeć na rękę, (wydech), ręka wraca na klatkę piersiową. To samo powtórzyć z wymachem drugiej ręki.
4 W siadzie skulonym
16 Ręce na kolanach lub przy udach na podłożu.
(Wdech) z równoczesnym wymachem obu ramion w górę, (wydech) ze skłonem tułowia w przód, opuszczeniem ramion i wyprostowaniem nóg.
5 W siadzie prostym
17
18
19
20
Ręce na biodrach. (Wdech) z uwypukleniem klatki piersiowej i cofaniem łokci w tył, (wydech) z powrotem łokci w przód i lekkim pochyleniem się w przód.
Siad prosty. Pionowy skurcz ramion – (wdech) z uwypukleniem klatki piersiowej, (wydech) z opuszczeniem ramion.
Dmuchanie na gorące mleko. Ćwiczenie oddechowe - głęboki wdech nosem, wydech ustami.
Siad prosty - pionowy skurcz ramion, (wdech) z uwypukleniem klatki piersiowej, (wydech) z opuszczeniem ramion.
1 2 3 4 5 6 W siadzie
prostym rozkrocznym
21
22
Ręce spoczywają przy udach na podłożu.
Ćwiczyć parami z piłką siatkową.
Przetaczanie piłki do partnera (wdech), (wydech) z pochyleniem tułowia w przód i wypchnięcie piłki po podłożu..
Ręce na biodrach. (Wdech) z wymachem ramienia, (Wydech) ze skrętoskłonem do kolana przeciwnego. Ręka dotyka opuszków lub palców stóp
7 W siadzie klęcznym
23 24
Klęk, ramiona w górę skos (wdech), opust i przejście do siadu klęcznego (wydech).
Siad klęczny podparty, ramiona jak najdalej w przód (wydech), wyprost do klęku (wdech)
8 W siadzie okrakiem na ławeczce
25
26
Ręce ugięte na biodrach. (Wdech) z cofaniem łokci w tył, (wydech) z lekkim skierowaniem łokci do przodu pauza – owrót do pozycji wyjściowej.
(Wydech) z wymachem ramion i skrętem tułowia, (wydech) - ręce ugiąć przed klatką piersiową
9 W pozycji stojącej w rozkroku
27
28 29
30
Wznos ramion w górę ze wspięciem (wdech), luźny opust ramion i postawa (wydech).
Krążenia tułowia w przód, w dół, (wydech), w bok, w tył (wdech).
Sprężynowanie nóg, z równoczesnym wahadłowym ruchem ramion w przód do poziomu (wdech), ruch ramion dołem w tył (wydech).
Wspięcie, ramiona wzdłuż tułowia (wdech), przejście do przysiadu kucznego i siadu klęcznego z dotknięciem głową podłogi (wydech). Powrót do pozycji wyjściowej.
10 W pozycji na czworakach
31
32 33
34
(Wdech) z podniesieniem głowy, (wydech) z opuszczeniem głowy. W czasie pauzy głowa wraca do pozycji wyjściowej.
(Wdech) z podniesieniem głowy, (wydech) z opuszczeniem głowy i wygięciem pleców.
(Wdech) z uniesieniem głowy, (wydech) z
„ukłonem japońskim” tj siad na piętach, ręce jak najdalej wyciągnięte w przód, tułów pochylony do kolan, głowa jak najdalej przód.
(Wdech) z wymachem ręki w górę w skos i odchyleniem klatki piersiowej, (wydech) z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórzyć ręką przeciwna.
1 2 3 4 5 11 Ćwiczenia w
marszu
35 36
37 38
Dwa kroki marszu (wdech), 4 kroki biegu (wydech).
Zabawa w bańki mydlane. Ćwiczenie oddechowe – głęboki wdech nosem, wydech ustami.
Marsz w miejscu ze śpiewem piosenki w rytmie marszowym.
Dmuchawiec. Nabieranie powietrza i zdmuchiwanie owoców mniszka ( ulubiona zabawa dzieci na łące).
