PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS BEZGLUTENOWY

(1)

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS

BEZGLUTENOWY

Jadłospis - 1700kcal - 5 posiłków

(2)

Podsumowanie jadłospisu

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00

Płatki owsiane z truskawkami Jajecznica z pomidorem i cebulą Rozgrzewająca ryżanka Jajka faszerowane pastą awokado Płatki jaglane z jabłkiem i nasionami

Omlet z rukolą, papryką i pieczywem

Pasta z awokado i warzywami

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

Orzechy włoskie Kiwi

Koktajl z bananowy ze szpinakiem Koktajl z pomarańczą Jogurt z truskawkami Koktajl bananowy Pomarańcza Koktajl bananowo - kakaowy

OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00

Potrawka z kurczaka z cukinią i makaronem

Roladki z indyka z mozzarellą, ryżem i sałatką

Dorsz duszony z porem podany z kaszą jaglaną i gotowanym burakiem

Gulasz wołowy z kasza gryczaną i kapustą

Mintaj z ryżem i sałatką z marchewki

Kurczak gotowany z kaszą i warzywami

Pełnoziarniste penne po bolońsku

PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00

Kanapka z polędwicą z indyka, sałatą i ogórkiem

Sałatka z quinoa Sałatka z fetą Lekka sałatka z kukurydzą i papryką Sałatka Caprese ze szpinakiem Kanapka z polędwicą z indyka Kanapka z pastą z zielonego groszku

KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00

Sałatka z warzywami, jajkiem i prażonymi pestkami dyni

Kanapki warzywne Kanapki z serem kozim i pomidorem Kanapki z pastą fasolową Kanapki z polędwicą i ogórkiem kiszonym

Sałatka makaronowa z warzywami Sałatka ryżowa z brokułem

K: 1708.8 / B: 80.7 T: 66.5 / WP: 176.1 F: 25.2 / WW: 17.7

K: 1720.5 / B: 74.7 T: 64.7 / WP: 183.3 F: 31.3 / WW: 18.5

K: 1685.9 / B: 83.1 T: 58.9 / WP: 184.5 F: 26.8 / WW: 18.4

K: 1752.8 / B: 79.0 T: 66.7 / WP: 176.2 F: 32.9 / WW: 17.8

K: 1694.3 / B: 74.1 T: 55.2 / WP: 202.6 F: 24.0 / WW: 20.3

K: 1732.3 / B: 76.9 T: 62.3 / WP: 192.5 F: 33.5 / WW: 19.3

K: 1700.6 / B: 73.1 T: 53.4 / WP: 206.2 F: 33.1 / WW: 20.8

(3)

Poniedziałek

ŚNIADANIE 08:00 K:324.6 / B:14.1 / T:7.5 / WP:46.8 / F:5.4 / WW:4.7

PŁATKI OWSIANE Z TRUSKAWKAMI

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka) Truskawki - 70 g (1 x Garść)

Płatki owsiane bezglutenowe - 50 g (5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Płatki ugotuj na mleku.

2. Dodaj truskawki.

.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 K:144.9 / B:3.1 / T:9.4 / WP:10.6 / F:2.6 / WW:1.1

ORZECHY WŁOSKIE

Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) KIWI

Kiwi - 75 g (1 x Sztuka)

OBIAD 14:00 K:581.5 / B:38.1 / T:13.3 / WP:73.6 / F:9.4 / WW:7.4

POTRAWKA Z KURCZAKA Z CUKINIĄ I MAKARONEM Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)

Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 120 g (1.2 x Porcja) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Pieczarka uprawna, świeża - 160 g (8 x Sztuka) Makaron bezglutenowy (nitka gruba) - 80 g (2 x Porcja) Curry - 1 g (1 x Szczypta)

Sól himalajska - 2 g (2 x Szczypta)

Papryka słodka (mielona, wędzona) - 2.3 g (0.46 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Pokrój w kostkę mięso, pieczarki i cukinię. Przeciśnij czosnek przez praskę i zetrzyj marchew na grubych oczkach.

2. Podsmaż kurczaka bez tłuszczu i zdejmij z patelni.

3. Na oleju podsmaż czosnek i cukinię. Dodaj pieczarki i marchew. Duś z przyprawami.

4. Wymieszaj z ugotowanym makaronem.

PODWIECZOREK 17:00 K:224.1 / B:8.0 / T:9.5 / WP:20.4 / F:3.2 / WW:2.0

KANAPKA Z POLĘDWICĄ Z INDYKA, SAŁATĄ I OGÓRKIEM Kiełki brokuła - 8 g (1 x Łyżka)

Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka) Polędwica z indyka - 30 g (2 x Plasterek) Sałata - 10 g (2 x Liść)

Chleb bezglutenowy - 50 g (2 x Kromka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Posmaruj pieczywo masłem.

2. Połóż liście sałaty, plastry polędwicy i kiełki brokuła.

KOLACJA 20:00 K:433.8 / B:17.4 / T:26.8 / WP:24.7 / F:4.6 / WW:2.5

SAŁATKA Z WARZYWAMI, JAJKIEM I PRAŻONYMI PESTKAMI DYNI Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)

Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) Rukola - 40 g (2 x Garść) Ser, mozzarella - 15 g (1 x Porcja) Chleb bezglutenowy - 50 g (2 x Kromka) Zioła prowansalskie - 1.4 g (0.47 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Jajko ugotuj na twardo.

2. Do miseczki połóż rukolę, pokrojone jajko i pomidora. Przypraw i skrop oliwą.

3. Na wierzch posyp, uprażonymi na suchej patelni, pestkami dyni.

4. Podaj z grzankami.

SUMA K: 1708.8 B: 80.7 T: 66.5 WP: 176.1 F: 25.2 WW: 17.7

(4)

Wtorek

JAJECZNICA Z POMIDOREM I CEBULĄ Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) Chleb bezglutenowy - 50 g (2 x Kromka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

1. Pokrój pomidora w kostkę, cebulę w półksiężyce.

2. Podsmaż na oleju cebulę.

3. Dodaj rozbełtane i przyprawione jajka z pomidorem.

4. Smaż aż jajka się lekko zetną.

5. Podaj z pieczywem/grzankami.

KOKTAJL Z BANANOWY ZE SZPINAKIEM Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Kefir (1.5% tł.) - 100 g (5 x Łyżka) Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Zmiksuj wszystkie składniki razem.

OBIAD 14:00 K:591.0 / B:35.5 / T:17.7 / WP:67.4 / F:10.8 / WW:6.8

ROLADKI Z INDYKA Z MOZZARELLĄ, RYŻEM I SAŁATKĄ Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Ryż brązowy - 90 g (6 x Łyżka) Ser, mozzarella - 30 g (2 x Porcja) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Mięso z piersi indyka, bez skóry - 100 g (1 x Porcja) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Sól himalajska - 2 g (2 x Szczypta)

1. Mięso z indyka podbij tłuczkiem, skrop oliwą i przypraw. Ułóż na nim ser mozzarella i zawiń w roladkę.

2. Włóż do naczynia żaroodpornego i wstaw do piekarnika (w 200 st C aż mięso będzie upieczone i kruche).

3. Pomidora pokrój w plasterki.

4. Skrop sokiem z cytryny, oliwą i dopraw do smaku.

5. Podaj z ugotowanym ryżem.

SAŁATKA Z QUINOA Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 35 g (2.5 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Pieczarka uprawna, świeża - 40 g (2 x Sztuka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka)

1. Komosę ugotuj w lekko osolonej wodzie.

2. Cukinię zetrzyj na wstążki lub pokrój w cienkie kawałki (wg uznania). Pieczarki pokrój.

3. Na patelnie dodaj oliwę i cebulę. Smaż ok. minuty, po czym dodaj pokrojoną cukinię i pieczarki. Przypraw do smaku i duś ok.10 min.

4. Danie wyłóż na talerz/ do miseczki. Posyp natką pietruszki.

KANAPKI WARZYWNE Kiełki brokuła - 16 g (2 x Łyżka) Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) Sałata - 15 g (3 x Liść)

1. Chleb posmaruj masłem i nałóż sałatę, plastry pomidora i kiełki.

2. Możesz delikatnie doprawić do smaku.

(5)

Środa

ROZGRZEWAJĄCA RYŻANKA Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka) Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka)

Cynamon - 2.5 g (0.5 x Łyżeczka) Imbir mielony - 2.5 g (0.5 x Łyżeczka) Ryż basmati - 52 g (3.47 x Łyżka)

1. Do gotującego się ryżu na mleku dodaj wiórki, cynamon i imbir.

2. Na koniec dodaj starte jabłko.

KOKTAJL Z POMARAŃCZĄ Kefir (1.5% tł.) - 100 g (5 x Łyżka) Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) Cynamon - 2.5 g (0.5 x Łyżeczka) Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka)

1. Wszystkie składniki zmiksuj blenderem.

OBIAD 14:00 K:568.9 / B:38.1 / T:13.1 / WP:70.1 / F:8.8 / WW:6.9

DORSZ DUSZONY Z POREM PODANY Z KASZĄ JAGLANĄ I GOTOWANYM BURAKIEM

Burak - 200 g (2 x Sztuka)

Dorsz, świeży, filety bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja) Kasza jaglana - 78 g (6 x Łyżka)

Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Por - 70 g (0.5 x Sztuka)

1. Rybę dopraw i skrop oliwą, a następnie wyłóż do naczynia żaroodpornego.

2. Pokrojoną pora dodaj do ryby. Całość piecz ok. 30 min w 180 st.

3. Kaszę ugotuj do miękkości i dopraw.

4. Buraka ugotuj do miękkości i pokrój w plastry.

5. Podaj rybę z ugotowaną kaszą i burakiem.

SAŁATKA Z FETĄ

Ogórek - 20 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Oregano (suszone) - 1.4 g (0.47 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Sałata - 15 g (3 x Liść)

Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Porcja)

Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 3 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

1. Wymieszaj olej z octem, niewielką ilością wody i przyprawami.

2. Pokrój warzywa i wymieszaj je z dressingiem.

3. Pokrój fetę i dodaj do sałatki.

KANAPKI Z SEREM KOZIM I POMIDOREM Kiełki brokuła - 16 g (2 x Łyżka) Polędwica z indyka - 30 g (2 x Plasterek) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) Sałata - 10 g (2 x Liść)

Ser, kozi (miękki) - 30 g (0.2 x Opakowanie) Chleb bezglutenowy - 50 g (2 x Kromka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Chleb posmaruj serkiem 2. Na chleb nałóż pozostałe składniki.

SUMA K: 1685.9 B: 83.1 T: 58.9 WP: 184.5 F: 26.8 WW: 18.4

(6)

Czwartek

JAJKA FASZEROWANE PASTĄ AWOKADO Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Kiełki brokuła - 8 g (1 x Łyżka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Chleb bezglutenowy - 75 g (3 x Kromka)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Jajka ugotuj i przekrój na połówki.

2. Wyjmij żółtka i rozgnieć widelcem razem z awokado, sokiem z cytryny i ulubionymi przyprawami.

3. Farsz włóż do pozostałej części jajka.

4. Udekoruj kiełkami.

5. Zjedz z pieczywem.

JOGURT Z TRUSKAWKAMI

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 100 g (5 x Łyżka) Truskawki - 210 g (3 x Garść)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Truskawki polej jogurtem.

OBIAD 14:00 K:622.8 / B:41.8 / T:14.2 / WP:75.4 / F:10.9 / WW:7.6

GULASZ WOŁOWY Z KASZA GRYCZANĄ I KAPUSTĄ Kasza gryczana - 91 g (7 x Łyżka)

Wołowina, rostbef - 100 g (1 x Porcja)

Mąka owsiana pełnoziarnista, bezglutenowa - 10 g (1 x Łyżka) Ziele angielskie - 2 g (2 x Sztuka)

Liść laurowy - 1 g (1 x Listek)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Bulion drobiowy (domowy) - 240 g (1 x Szklanka) Sól himalajska - 2 g (2 x Szczypta)

Kapusta, kiszona - 110 g (1 x Szklanka)

1. Pokrój mięso i warzywa w kostkę i duś na niewielkiej ilości bulionu. Przypraw.

2. Zagęść mąką.

3. Gotuj aż mięso zmięknie.

4. Podaj z ugotowaną kaszą i kapustą kiszoną.

LEKKA SAŁATKA Z KUKURYDZĄ I PAPRYKĄ Kukurydza, konserwowa - 15 g (1 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) Sałata - 30 g (6 x Liść)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Pokrój warzywa.

2. Wymieszaj z oliwą i dopraw do smaku.

3. Zjedz z chlebem/grzanką.

KANAPKI Z PASTĄ FASOLOWĄ

Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 100 g (5 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Chleb bezglutenowy - 50 g (2 x Kromka)

1. Zmiksuj fasolę z tłuszczem, sokiem z cytryny i przyprawami do smaku.

2. Posmaruj chleb pastą.

SUMA K: 1752.8 B: 79.0 T: 66.7 WP: 176.2 F: 32.9 WW: 17.8

(7)

Piątek

PŁATKI JAGLANE Z JABŁKIEM I NASIONAMI Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka) Płatki jaglane - 50 g (5 x Łyżka)

Cynamon - 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)

1. Ugotuj płatki na mleku. Dodaj resztę składników.

2. Jabłko możesz pokroić na mniejsze części lub zetrzeć na tarce.

KOKTAJL BANANOWY Banan - 120 g (1 x Sztuka) Kefir (1.5% tł.) - 100 g (5 x Łyżka) Cynamon - 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Zmiksuj składniki.

OBIAD 14:00 K:564.1 / B:32.3 / T:12.3 / WP:72.5 / F:7.9 / WW:7.3

MINTAJ Z RYŻEM I SAŁATKĄ Z MARCHEWKI Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka) Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Mintaj, świeży - 150 g (1.5 x Porcja) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Tymianek - 4 g (1 x Łyżeczka)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Ryż basmati - 75 g (5 x Łyżka) Sól himalajska - 2 g (2 x Szczypta)

Czas przygotowania: 45 minut 1. Filet przypraw i skrop oliwą.

2. Umieść rybę z czosnkiem w rękawie do pieczenia. Możesz dodać trochę wody.

3. Piecz przez ok.30 min w 180 st.

4. Zetrzyj marchewkę i jabłko na grubych oczkach. Skrop cytryną.

5. Podaj z ugotowanym ryżem.

SAŁATKA CAPRESE ZE SZPINAKIEM Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Oregano (suszone) - 1.4 g (0.47 x Łyżeczka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)

Ser, mozzarella - 30 g (2 x Porcja) Szpinak - 50 g (2 x Garść)

1. Ser i pomidor pokrój w plastry i ułóż na liściach szpinaku.

2. Skrop oliwą i posyp oregano.

KANAPKI Z POLĘDWICĄ I OGÓRKIEM KISZONYM Masło ekstra - 15 g (3 x Łyżeczka)

Ogórek kwaszony - 60 g (1 x Sztuka) Polędwica z indyka - 45 g (3 x Plasterek) Chleb bezglutenowy - 75 g (3 x Kromka)

1. Posmaruj chleb masłem. Połóż resztę składników.

SUMA K: 1694.3 B: 74.1 T: 55.2 WP: 202.6 F: 24.0 WW: 20.3

(8)

Sobota

OMLET Z RUKOLĄ, PAPRYKĄ I PIECZYWEM Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Rukola - 40 g (2 x Garść)

Chleb bezglutenowy - 50 g (2 x Kromka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Pokrojoną paprykę podduś na oleju.

2. Wlej na patelnie roztrzepane i przyprawione jajka. Dodaj rukoli.

3. Smaż z każdej strony ok.1 minutę.

4. Zjedz z grzankami.

POMARAŃCZA

Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka)

OBIAD 14:00 K:591.4 / B:37.9 / T:14.9 / WP:69.9 / F:14.4 / WW:7.1

KURCZAK GOTOWANY Z KASZĄ I WARZYWAMI Bazylia (suszona) - 2 g (0.5 x Łyżeczka) Kasza gryczana - 91 g (7 x Łyżka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x Porcja) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Warzywa na patelnię włoskie - 200 g (2 x Porcja)

Czas przygotowania: 25 minut 1. Ugotuj kurczaka i kaszę.

2. Podsmaż warzywa na rozgrzanym oleju. Dopraw.

3. Kurczaka pokrój w paski. Wymieszaj z warzywami. Podaj z kaszą.

KANAPKA Z POLĘDWICĄ Z INDYKA Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka) Polędwica z indyka - 30 g (2 x Plasterek) Rukola - 20 g (1 x Garść)

1. Pieczywo posmaruj masłem. Połóż resztę składników.

SAŁATKA MAKARONOWA Z WARZYWAMI Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 20 g (1 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Pieczarka uprawna, świeża - 80 g (4 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)

Makaron bezglutenowy (nitka gruba) - 60 g (1.5 x Porcja) Kminek mielony - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

1. Makaron ugotuj al dente w lekko osolone wodzie.

2. Warzywa pokrój w grubą kostkę i podsmaż na oleju.

3. Połącz wszystkie składniki razem z jogurtem. Dopraw do smaku.

SUMA K: 1732.3 B: 76.9 T: 62.3 WP: 192.5 F: 33.5 WW: 19.3

(9)

Niedziela

PASTA Z AWOKADO I WARZYWAMI Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka) Ogórek kwaszony - 120 g (2 x Sztuka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Chleb bezglutenowy - 50 g (2 x Kromka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

1. Rozgnieć na pastę awokado z musztardą i sokiem z cytryny.

2. Pokrój warzywa w kostkę, pietruszkę na drobno. Wymieszaj z pastą i przypraw wg uznania.

3. Pastę podaj z pieczywem.

KOKTAJL BANANOWO - KAKAOWY Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Kakao 16%, proszek - 5 g (0.5 x Łyżka) Kefir (1.5% tł.) - 140 g (7 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Zmiksuj razem wszystkie składniki.

OBIAD 14:00 K:596.6 / B:34.2 / T:17.8 / WP:73.3 / F:6.2 / WW:7.3

PEŁNOZIARNISTE PENNE PO BOLOŃSKU Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)

Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Ser, parmezan - 12 g (1.5 x Łyżka)

Makaron bezglutenowy (nitka gruba) - 80 g (2 x Porcja) Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja)

Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) - 100 g (1 x Porcja)

1. Cebulę podduś na oleju ze zmielonym mięsem.

2. Dodaj pomidory. Gotuj aż sos zgęstnieje i dopraw ziołami do smaku.

3. Sos połącz z makaronem i posyp serem.

KANAPKA Z PASTĄ Z ZIELONEGO GROSZKU

Groszek zielony, konserwowy, bez zalewy - 64 g (4 x Łyżka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 20 g (1 x Łyżka) Chleb bezglutenowy - 50 g (2 x Kromka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

1. Groszek zmiksuj z jogurtem i dopraw do smaku.

2. Pastę połóż na pieczywo.

SAŁATKA RYŻOWA Z BROKUŁEM Bazylia (suszona) - 1.8 g (0.45 x Łyżeczka) Brokuły - 250 g (0.5 x Sztuka)

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 40 g (2 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Ser typu "Feta" - 25 g (0.5 x Porcja) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Ryż basmati - 30 g (2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 25 minut 1. Ugotuj makaron i brokuł al dente.

2. Paprykę pokrój w kostkę.

3. Wymieszaj makaron, brokuł i paprykę.

5. Na koniec dodaj oliwę, jogurt, fetę i szczypiorek. Przypraw do smaku.

(10)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 140 g 1 x Sztuka

Banan 360 g 3 x Sztuka

Brokuły 250 g 0.5 x Sztuka

Burak 200 g 2 x Sztuka

Cebula 150 g 1.5 x Sztuka

Cebula czerwona 50 g 0.5 x Sztuka

Cukinia 450 g 1.5 x Sztuka

Czosnek 10 g 2 x Ząbek

Fasola czerwona w zalewie

(konserwowa) 100 g 5 x Łyżka

Groszek zielony, konserwowy, bez

zalewy 64 g 4 x Łyżka

Jabłko 225 g 1.5 x Sztuka

Kapusta, kiszona 110 g 1 x Szklanka

Kiełki brokuła 48 g 6 x Łyżka

Kiwi 75 g 1 x Sztuka

Kukurydza, konserwowa 15 g 1 x Łyżka

Marchew 135 g 3 x Sztuka

Ogórek 20 g 0.5 x Sztuka

Ogórek kwaszony 180 g 3 x Sztuka

Papryka czerwona 420 g 3 x Sztuka

Pieczarka uprawna, świeża 280 g 14 x Sztuka

Pietruszka, liście 30 g 5 x Łyżeczka

Pomarańcza 400 g 2 x Sztuka

Pomidor 540 g 4.5 x Sztuka

Pomidory z puszki (krojone) 200 g 2 x Porcja

Por 70 g 0.5 x Sztuka

Rukola 100 g 5 x Garść

Sałata 80 g 16 x Liść

Szczypiorek 5 g 1 x Łyżeczka

Szpinak 150 g 6 x Garść

Truskawki 280 g 4 x Garść

Warzywa na patelnię włoskie 200 g 2 x Porcja PRZYPRAWY I ZIOŁA

Bazylia (suszona) 3.8 g 0.95 x Łyżeczka

Curry 1 g 1 x Szczypta

Cynamon 10 g 2 x Łyżeczka

Imbir mielony 2.5 g 0.5 x Łyżeczka

Kminek mielony 2 g 0.4 x Łyżeczka

Liść laurowy 1 g 1 x Listek

Oregano (suszone) 5.8 g 1.93 x Łyżeczka

Papryka słodka (mielona, wędzona) 2.3 g 0.46 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 13 g 13 x Szczypta

Sól himalajska 14 g 14 x Szczypta

Tymianek 4 g 1 x Łyżeczka

Ziele angielskie 2 g 2 x Sztuka

Zioła prowansalskie 1.4 g 0.47 x Łyżeczka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Mąka owsiana pełnoziarnista,

bezglutenowa 10 g 1 x Łyżka

Płatki jaglane 50 g 5 x Łyżka

Płatki owsiane bezglutenowe 50 g 5 x Łyżka

Ryż basmati 157 g 10.47 x Łyżka

Ryż brązowy 90 g 6 x Łyżka

NABIAŁ

Jaja kurze całe 392 g 7 x Sztuka

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 180 g 9 x Łyżka

Kefir (1.5% tł.) 440 g 22 x Łyżka

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 750 g 3 x Szklanka

Ser typu "Feta" 75 g 1.5 x Porcja

Ser, kozi (miękki) 30 g 0.2 x Opakowanie

Ser, mozzarella 75 g 5 x Porcja

Ser, parmezan 12 g 1.5 x Łyżka

ORZECHY I ZIARNA

Dynia, pestki, łuskane 20 g 2 x Łyżka

Kakao 16%, proszek 5 g 0.5 x Łyżka

Migdały w płatkach 10 g 1 x Łyżka

Orzechy włoskie 15 g 1 x Łyżka

Siemię lniane (świeżo mielone) 5 g 1 x Łyżeczka

Wiórki kokosowe 6 g 1 x Łyżka

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Mięso wołowe (świeżo mielone z

polędwicy) 100 g 1 x Porcja

Mięso z piersi indyka, bez skóry 100 g 1 x Porcja Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 220 g 2.2 x Porcja

Polędwica z indyka 135 g 9 x Plasterek

Wołowina, rostbef 100 g 1 x Porcja

INNE

Bulion drobiowy (domowy) 240 g 1 x Szklanka

Musztarda 10 g 1 x Łyżeczka

Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek 3 g 1 x Łyżeczka RYBY I OWOCE MORZA

Dorsz, świeży, filety bez skóry 150 g 1.5 x Porcja

Mintaj, świeży 150 g 1.5 x Porcja

TŁUSZCZE

Masło ekstra 30 g 6 x Łyżeczka

Oliwa z oliwek 140 g 14 x Łyżka

NAPOJE

Sok cytrynowy 30 g 5 x Łyżka