Indywidualny Program Odżywiania

(1)

Indywidualny

Program Odżywiania

Jadłospis

Jadlospis 3 dniowy na adaptacje wege

Rafał Sienkiewicz

Strona 1 z 6

(2)

Podsumowanie jadłospisu

Rafał Sienkiewicz

Dietę odbierzesz także przez

swoje konto nawww.kcalmar.com

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 Wrap z omleta z pieczarkami Tofucznica Szakszuka ze szpinakiem

OBIAD 12:00 OBIAD 12:00 OBIAD 12:00 Chrupiąca sałatka z fetą

Orzechy pekan Sałatka grecka "Ryż" z kalafiora z pesto PODWIECZOREK

16:00

PODWIECZOREK 16:00

Paleo fritata z brokułem Makaron spaghetti z awokado Jogurt z orzechami i nasionami

K: 2002.3 / B: 80.5 T: 164.6 / WP: 40.6 F: 29.0 / WW: 4.3

K: 1996.8 / B: 64.1 T: 171.8 / WP: 38.4

F: 24.2 / WW: 3.8

K: 2017.5 / B: 81.6 T: 165.4 / WP: 40.4 F: 28.6 / WW: 4.4

K: 0.0 / B: 0.0 T: 0.0 / WP: 0.0 F: 0.0 / WW: 0.0

Strona 2 z 6

(3)

Rafał Sienkiewicz

Poniedziałek

ŚNIADANIE 08:00 K:698.3 / B:27.1 / T:58.1 / WP:9.8 / F:13.2 / WW:1.1

WRAP Z OMLETA Z PIECZARKAMI Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Bazylia (suszona) - 2 g (0.5 x Łyżeczka) Pieczarka uprawna, świeża - 80 g (4 x Sztuka)

Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 45 g (3 x Sztuka) Roszponka - 20 g (1 x Garść)

Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Babka płesznik - 10 g (1 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 35 g (3.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Podsmaż na oliwie przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojone pomidory. Dołóż pokrojone pieczarki. Dopraw do smaku.

2. Rozbij jajka widelcem i wymieszaj z bazylią, solą do smaku, babką jajowatą.

3. Smaż omleta na pozostałej ilości tłuszczu.

4. Omleta wypełnij roszponką oraz farszem pieczarkowym.

OBIAD 12:00 K:683.3 / B:23.8 / T:59.1 / WP:15.8 / F:7.8 / WW:1.6

CHRUPIĄCA SAŁATKA Z FETĄ Olej lniany - 20 g (4 x Łyżeczka)

Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 3 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Bazylia (suszona) - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x Łyżeczka) Ser typu "Feta" - 100 g (2 x Porcja) Kiełki rzodkiewki - 24 g (3 x Łyżka) Ogórek - 120 g (3 x Sztuka) Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Dodatkowo przygotuj łyżkę wody.

2. Wymieszaj olej z octem i wodą. Dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj.

3. Pokrój warzywa i wymieszaj je z kiełkami i dressingiem.

4. Pokrój fetę i dodaj do sałatki.

ORZECHY PEKAN

Orzechy pekan - 30 g (10 x Sztuka)

PODWIECZOREK 16:00 K:620.7 / B:29.7 / T:47.4 / WP:15.0 / F:7.9 / WW:1.6 PALEO FRITATA Z BROKUŁEM

Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Olej kokosowy (stały) - 30 g (1.5 x Łyżka) Pomidor - 180 g (1.5 x Sztuka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)

Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 x Sztuka) Brokuły - 100 g (0.2 x Sztuka)

Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Rozbij jajka.

2. Pokrój cebulę, pieczarki i pomidor w kostkę, drobno pokrój brokuła.

3. Na rozgrzanym oleju zeszklij cebulkę.

4. Dodaj na patelnię pieczarki i brokuła. Podgrzewaj do momentu aż brokuł zmięknie.

5. Dodaj pozostałe składniki.

6. Trzymaj na patelni do momentu aż jajko się zetnie.

SUMA K: 2002.3 B: 80.5 T: 164.6 WP: 40.6 F: 29.0 WW: 4.3

Strona 3 z 6

(4)

Rafał Sienkiewicz

Wtorek

TOFUCZNICA

Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 30 g (3 x Łyżka) Awokado - 140 g (1 x Sztuka)

Sól czarna kala namak - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Kurkuma - 4 g (0.8 x Łyżeczka)

Płatki drożdżowe - 15 g (1.5 x Łyżka) Tofu wędzone - 180 g (1 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj brokuła.

2. Rozgrzej tłuszcz na patelni i podsmaż rozkruszone tofu razem z kurkumą.

3. Podlej małą ilością wody, żeby poddusić tofu.

4. Dodaj płatki drożdżowe i przypraw solą. Najlepiej jeśli to będzie sól czarna (kala namak), która ma jajeczny posmak.

5. Trzymaj na patelni do momentu aż wyparuje woda a potrawa będzie przypominała w konsystencji jajecznicę.

6. Podaj z awokado i pomidorami.

OBIAD 12:00 K:659.5 / B:28.7 / T:54.3 / WP:12.1 / F:4.8 / WW:1.2

SAŁATKA GRECKA Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Ogórek - 80 g (2 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 25 g (2.5 x Łyżka) Sałata lodowa - 60 g (3 x Liść)

Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 3 g (1 x Łyżeczka) Oliwki czarne - 45 g (3 x Łyżka)

Ser typu "Feta" - 150 g (3 x Porcja)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Porwij sałatę na kawałki.

2. Pokrój pomidora, ogórka, cebulę, ser, oliwki.

3. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.

PODWIECZOREK 16:00 K:525.9 / B:3.7 / T:51.4 / WP:7.3 / F:8.7 / WW:0.7 MAKARON SPAGHETTI Z AWOKADO

Awokado - 140 g (1 x Sztuka) Bazylia (świeża) - 3 g (3 x Listek) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta) Makaron Konjac ("0 kalorii") - 100 g (1 x Porcja) Oliwa z oliwek - 30 g (3 x Łyżka)

1. Rozdrobnij dojrzałe awokado widelcem na gładką masę. Dopraw solą i przyprawami wg uznania.

2. Ugotuj makaron.

3. Makaron wymieszaj z awokado. Posyp posiekana pietruszką.

4. Udekoruj bazylią.

SUMA K: 1996.8 B: 64.1 T: 171.8 WP: 38.4 F: 24.2 WW: 3.8

Strona 4 z 6

(5)

Rafał Sienkiewicz

Środa

SZAKSZUKA ZE SZPINAKIEM

Ser twarogowy tłusty - 15 g (0.1 x Opakowanie) Sól morska - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Masło klarowane - 25 g (1.7 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 25 g (2.5 x Łyżka) Czarnuszka - 5 g (1 x Łyżeczka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka) Szpinak - 200 g (8 x Garść)

Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Szpinak opłucz i osusz.

2. Na patelni, na oliwie zeszklij czosnek.

3. Dodawaj porcjami szpinak, od czasu do czasu mieszając, aż cały zmięknie.

4. Dodaj masło, posól i przypraw pieprzem.

5. Zrób wgłębienia i wbij w nie po jednym jajku. Zmniejsz ogień i smaż, aż białka się zetną (około 10-15 minut). Możesz smażyć pod przykryciem.

6. Na koniec dodaj pokrojone pomidorki i pokruszony twaróg. Posyp czarnuszką.

OBIAD 12:00 K:648.0 / B:29.3 / T:49.0 / WP:17.4 / F:9.3 / WW:2.0

"RYŻ" Z KALAFIORA Z PESTO Ser, mozzarella - 75 g (5 x Porcja) Pesto zielone z bazylii - 100 g (5 x Łyżka) Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Kalafior - 250 g (0.5 x Sztuka)

1. Zmiksuj/zetrzyj na tarce surowego kalafiora, tak by przypominał ryż.

2. Pokrój pomidorki na pół.

3. Usmaż kalafior z serem.

4. Wymieszaj kalafior z pomidorkami i pesto.

PODWIECZOREK 16:00 K:571.6 / B:21.1 / T:46.9 / WP:13.9 / F:11.2 / WW:1.4 JOGURT Z ORZECHAMI I NASIONAMI

Jogurt grecki - 100 g (5 x Łyżka) Orzechy laskowe - 35 g (2.3 x Łyżka) Nasiona konopi (łuskane) - 35 g (7 x Łyżeczka) Maliny - 100 g (1.7 x Garść)

Erytrol / Erytrytol - 5 g (1 x Łyżeczka)

1. Wymieszać wszystkie składniki - erytrytol jest opcjonalny, więc nie trzeba go dodawać.

Można też go dodać więcej, jak ktoś lubi słodszy smak lub zamienić na stewię.

SUMA K: 2017.5 B: 81.6 T: 165.4 WP: 40.4 F: 28.6 WW: 4.4

Strona 5 z 6

(6)

Lista zakupów

Rafał Sienkiewicz

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 280 g 2 x Sztuka

Bazylia (świeża) 3 g 3 x Listek

Brokuły 100 g 0.2 x Sztuka

Cebula 100 g 1 x Sztuka

Czosnek 20 g 4 x Ząbek

Kalafior 250 g 0.5 x Sztuka

Kiełki rzodkiewki 24 g 3 x Łyżka

Maliny 100 g 1.7 x Garść

Ogórek 200 g 5 x Sztuka

Oliwki czarne 45 g 3 x Łyżka

Papryka czerwona 140 g 1 x Sztuka

Pieczarka uprawna, świeża 180 g 9 x Sztuka

Pietruszka, liście 6 g 1 x Łyżeczka

Pomidor 300 g 2.5 x Sztuka

Pomidory koktajlowe 320 g 16 x Sztuka

Roszponka 20 g 1 x Garść

Sałata lodowa 60 g 3 x Liść

Suszone pomidory (w oleju z

ziołami, odsączone) 45 g 3 x Sztuka

Szpinak 200 g 8 x Garść

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Bazylia (suszona) 3 g 0.8 x Łyżeczka

Czarnuszka 5 g 1 x Łyżeczka

Kurkuma 4 g 0.8 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 1 g 0.3 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 5 g 5 x Szczypta

Sól biała 1 g 1 x Szczypta

Sól czarna kala namak 2 g 0.4 x Łyżeczka

Sól morska 1 g 1 x Szczypta

INNE

Erytrol / Erytrytol 5 g 1 x Łyżeczka

Makaron Konjac ("0 kalorii") 100 g 1 x Porcja

Nasiona konopi (łuskane) 35 g 7 x Łyżeczka

Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek 6 g 2 x Łyżeczka

Pesto zielone z bazylii 100 g 5 x Łyżka

Płatki drożdżowe 15 g 1.5 x Łyżka

Tofu wędzone 180 g 1 x Opakowanie

NABIAŁ

Jaja kurze całe 504 g 9 x Sztuka

Jogurt grecki 100 g 5 x Łyżka

Ser twarogowy tłusty 15 g 0.1 x Opakowanie

Ser typu "Feta" 250 g 5 x Porcja

Ser, mozzarella 75 g 5 x Porcja

TŁUSZCZE

Masło klarowane 25 g 1.7 x Łyżka

Olej kokosowy (stały) 30 g 1.5 x Łyżka

Olej lniany 20 g 4 x Łyżeczka

Oliwa z oliwek 145 g 14.5 x Łyżka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

ORZECHY I ZIARNA

Babka płesznik 10 g 1 x Łyżka

Orzechy laskowe 35 g 2.3 x Łyżka

Orzechy pekan 30 g 10 x Sztuka

Strona 6 z 6 Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana

K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw Instytutu Żywności i Żywienia LEGENDA