INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

(1)

INDYWIDUALNY PROGRAM

ODŻYWIANIA

Jadłospis

Dieta w Hashimoto tydzień I 1600 kcal

Dietetyk Małgorzata Gajewczyk

(2)

Podsumowanie jadłospisu

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00

Omlet z papryką i rukolą Grzanki z guacamole i prażonym słonecznikiem

Owsianka z masłem orzechowym, jabłkiem i wiórkami kokosa

Kanapki z wędliną, awokado i pomidorem

Czekoladowa owsianka z mango Serek wiejski z warzywami i kromką

Szakszuka z bakłażanem

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

Koktajl borówkowo-bananowy Serek wiejski na słodko z gruszką Grzanka z jajkiem sadzonym Owsianka ze skyrem i pomarańczą Sałatka z pomarańczą, orzechami włoskimi i camembertem

Koktajl banan-gruszka Jogurt z bananem i orzechami nerkowca

OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30

Makaron z krewetkami i cukinią Pieczony filet z kurczaka w musztardzie z kaszą bulgur + surówka jabłko-marchew

Komosa ryżowa z indykiem i cukinią w suszonych pomidorach

Kaszotto gryczane z serem camembert

Pieczona makrela z suszonymi pomidorami, fasolką szparagową i ryżem

Bataty faszerowane mięsem mielonym z indyka

Makaron z kurczakiem i pieczarkami

PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00

Jogurt z jabłkiem i orzechami brazylijskimi

Jogurt z bananem i pestkami dyni Smoothie mango-pomarańcza Bananowo-owsiane ciasteczka Koktajl gruszkowy z otrębami Owsianka z pomarańczą i masłem orzechowym

Jabłko pieczone z płatkami owsianymi

KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30

Grzanki z serkiem i szynką Zapiekany bakłażan w sosie pomidorowym

Kanapki z łososiem, ogórkiem i szczypiorkiem

Mini zapiekanki pomidorowe Kanapki z kurczakiem Kanapki z awokado i ogórkiem Sałatka z łososiem i orzechami włoskimi

K: 1563.3 / B: 92.3 T: 52.7 / WP: 166.0 F: 29.9 / WW: 16.6

K: 1569.3 / B: 90.0 T: 53.2 / WP: 160.1 F: 36.5 / WW: 15.7

K: 1595.1 / B: 89.0 T: 52.3 / WP: 178.6 F: 32.7 / WW: 17.7

K: 1605.0 / B: 80.1 T: 48.1 / WP: 194.8 F: 39.6 / WW: 18.8

K: 1621.9 / B: 79.9 T: 55.5 / WP: 182.2 F: 31.2 / WW: 18.1

K: 1582.1 / B: 89.7 T: 52.7 / WP: 169.5 F: 31.0 / WW: 15.9

K: 1606.7 / B: 87.1 T: 53.2 / WP: 179.2 F: 33.0 / WW: 18.0

(3)

Poniedziałek

ŚNIADANIE 08:00 K:280.1 / B:17.1 / T:17.3 / WP:12.9 / F:2.4 / WW:1.3

OMLET Z PAPRYKĄ I RUKOLĄ Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Papryka czerwona - 28 g (0.2 x Sztuka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Płatki owsiane - 15 g (1.5 x Łyżka) Rukola - 20 g (1 x Garść)

Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Jajka rozbij, wymieszaj z płatkami i pieprzem.

2. Wlej masę jajeczną na rozgrzaną oliwę na patelnię.

3. Gdy białko delikatnie się zetnie dodaj pokrojoną pietruszkę oraz paprykę, złóż omleta na pół.

4. Podsmaż jeszcze chwilę pod przykryciem.

5. Dodaj rukolę i polej octem lub kremem balsamicznym (gęstszy).

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 K:259.4 / B:10.7 / T:6.3 / WP:37.8 / F:4.8 / WW:3.8

KOKTAJL BORÓWKOWO-BANANOWY Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)

Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść) Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Siemię zmiel w młynku.

2. Wszystkie składniki dodaj do blendera i zmiksuj.

--> Możesz użyć mrożonych borówek

OBIAD 14:30 K:541.0 / B:36.2 / T:16.8 / WP:55.6 / F:11.6 / WW:5.5

MAKARON Z KREWETKAMI I CUKINIĄ Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)

Krewetki tygrysie - 100 g (8.3 x Sztuka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)

Orzechy nerkowca (bez soli) - 10 g (0.7 x Łyżka) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Makaron pełnoziarnisty - 65 g (0.9 x Szklanka)

1. Krewetki oczyść, usuń ogonki (jeśli trzeba) i sparz.

2. Ząbki czosnku przeciśnij przez praskę, podsmaż na oleju i dodaj krewetki.

3. Dopraw i skropl oliwą z oliwek, podsmaż do zarumienienia.

4. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

5. Do krewetek dodaj obraną i pokrojoną cukinię oraz marchewkę. Dodaj odrobinę wody i chwilę podduś.

6. Dodaj odcedzony makaron i posyp pietruszką.

7. Orzechy podpraż na suchej patelni i dodaj do całości.

PODWIECZOREK 17:00 K:243.6 / B:11.3 / T:8.7 / WP:28.4 / F:4.1 / WW:2.8

JOGURT Z JABŁKIEM I ORZECHAMI BRAZYLIJSKIMI Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

Orzechy brazylijskie - 8 g (2 x Sztuka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 180 g (9 x Łyżka)

1. Jabłko pokrój, a orzechy podziel na mniejsze kawałki.

2. Wymieszaj wszystko.

KOLACJA 19:30 K:239.1 / B:17.1 / T:3.6 / WP:31.3 / F:7.0 / WW:3.2

GRZANKI Z SERKIEM I SZYNKĄ Szynka z indyka - 45 g (3 x Plasterek) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Serek naturalny do smarowania (lekki) - 50 g (2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Pieczywo podpiecz w tosterze.

2. Posmaruj serkiem, dodaj szynkę i pomidorki.

3. Dopraw i posyp szczypiorkiem.

SUMA K: 1563.3 B: 92.3 T: 52.7 WP: 166.0 F: 29.9 WW: 16.6

(4)

Wtorek

GRZANKI Z GUACAMOLE I PRAŻONYM SŁONECZNIKIEM Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)

Awokado - 42 g (0.3 x Sztuka) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Papryka czerwona - 42 g (0.3 x Sztuka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Olej lniany - 3 g (0.6 x Łyżeczka)

2. Awokado wymieszaj z przyprawami, sokiem z cytryny i przeciśniętym przez praske czosnkiem.

3. Słonecznik podpraż na suchej patelni.

4. Nałóż guacamole na pieczywo, dodaj plastry papryki, prażone nasiona słonecznika, posyp pietruszką i skropl olejem lnianym.

SEREK WIEJSKI NA SŁODKO Z GRUSZKĄ Czekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka) Gruszka - 65 g (0.5 x Sztuka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 30 g (0.1 x Szklanka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Serek wiejski lekki Krasnystaw - 150 g (1 x Opakowanie)

1. Serek zblenduj z cynamonem i mlekiem.

2. Gruszkę pokrój na mniejsze kawałki i dodaj do serka.

3. Posyp startą czekoladą.

OBIAD 14:30 K:541.0 / B:41.0 / T:11.2 / WP:57.3 / F:12.9 / WW:5.7

PIECZONY FILET Z KURCZAKA W MUSZTARDZIE Z KASZĄ BULGUR + SURÓWKA JABŁKO-MARCHEW

Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka) Kasza bulgur - 50 g (3.8 x Łyżka)

Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 22 g (1.5 x Łyżka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 20 g (0.1 x Szklanka) Musztarda - 20 g (2 x Łyżeczka)

Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Ser, parmezan - 16 g (2 x Łyżka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Papryka słodka (mielona, wędzona) - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 100 g (1 x Kawałek)

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Mięso oczyść, podziel na mniejsze części i delikatnie rozbij na cieńsze kawałki. Dopraw, obtocz w mleku i musztardzie.

3. Starty ser wymieszaj z mąką i obtocz filety w tej mieszance.

4. Włóż na papier do pieczenia i piecz w 180 stopniach przez około 25 minut.

5. Marchew i jabłko zetrzyj na tarce o średnich oczkach i skropl sokiem z cytryny.

6. Posyp upieczone filety pietruszką.

JOGURT Z BANANEM I PESTKAMI DYNI Otręby żytnie - 8 g (1 x Łyżka) Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)

Dynia, pestki, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 180 g (9 x Łyżka)

1. Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą.

(5)

KOLACJA 19:30 K:244.8 / B:11.0 / T:12.0 / WP:20.5 / F:7.7 / WW:2.1 ZAPIEKANY BAKŁAŻAN W SOSIE POMIDOROWYM

Bakłażan - 100 g (0.5 x Sztuka) Cebula - 20 g (0.2 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Papryka czerwona - 42 g (0.3 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)

Ser, camembert pełnotłusty - 25 g (0.2 x Opakowanie) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Passata pomidorowa (przecier) - 150 g (1.5 x Porcja) Kmin rzymski (kumin) - 2 g (0.5 x Łyżeczka)

1. Przekrój bakłażana na pół (użyj połowę) i za pomocą łyżki wyciągnij miąższ i pokrój go na kostkę.

2. Nagrzej piekarnik do 200 stopni i włóż do naczynia żaroodpornego bakłażana na około 15 minut.

3. Pokrój cebulę, czosnek i podsmaż na oleju, dodaj miąższ bakłażana oraz pokrojoną paprykę, dopraw.

4. Wlej passatę, posyp pietruszką i duś przez kilka minut do zdredukowania farszu.

5. Wyciągnij bakłażana, nałóż farsz i dodaj pokrojone kawałki camemberta. Piecz przez około 15 minut.

SUMA K: 1569.3 B: 90.0 T: 53.2 WP: 160.1 F: 36.5 WW: 15.7

Środa

OWSIANKA Z MASŁEM ORZECHOWYM, JABŁKIEM I WIÓRKAMI KOKOSA Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka)

Płatki owsiane - 45 g (4.5 x Łyżka) Wiórki kokosowe - 3 g (0.5 x Łyżka)

Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 15 g (1 x Łyżeczka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Woda - 200 g (0.8 x Szklanka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Płatki podgotuj na wodzie.

2. Jabłko pokrojone w plastry podduś na wodzie z cynamonem.

3. Dodaj owoc do owsianki, nałóż masło orzechowe i posyp wiórkami.

GRZANKA Z JAJKIEM SADZONYM Chleb żytni razowy - 30 g (1 x Kromka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 3 g (0.3 x Łyżka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Pomidory koktajlowe - 40 g (2 x Sztuka) Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka) Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

2. Jajko podsmaż na odrobinie oliwy pod przykryciem, doprawiając pieprzem i słodką papryką.

3. Posmaruj pieczywo serkiem, dodaj jajko sadzone, pokrojone pomidorki, posyp pieprzem i szczypiorkiem, dodaj olej balsamiczny lub krem balsamiczny (gęstszy).

OBIAD 14:30 K:491.3 / B:33.8 / T:15.0 / WP:51.3 / F:12.2 / WW:5.1

KOMOSA RYŻOWA Z INDYKIEM I CUKINIĄ W SUSZONYCH POMIDORACH Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Cebula - 20 g (0.2 x Sztuka) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 50 g (3.6 x Łyżka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka)

Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Suszone pomidory - 21 g (3 x Sztuka)

Mięso z piersi indyka, bez skóry - 100 g (1 x Kawałek) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Passata pomidorowa (przecier) - 100 g (1 x Porcja) Papryka słodka (mielona, wędzona) - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

1. Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Mięso oczyść i pokrój na podłużne filety, posyp przyprawami i podsmaż razem z pokrojoną cebulą na patelni na rozgrzanym oleju do zarumienienia.

3. Dodaj pokrojone suszone pomidory i cukinię.

4. Dolej odrobinę wody i duś około 10 minut aż cukinia trochę zmięknie.

5. Dodaj passatę, dopraw jeśli trzeba.

5. Wsyp odcedzoną komosę, wymieszaj i posyp pietruszką.

(6)

PODWIECZOREK 17:00 K:262.8 / B:10.5 / T:4.2 / WP:43.6 / F:4.3 / WW:4.3 SMOOTHIE MANGO-POMARAŃCZA

Mango - 140 g (0.5 x Sztuka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka) Pomarańcza - 100 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Wyciśnij sok z pomarańczy.

3. Dodaj kilka kostek lodu.

KANAPKI Z ŁOSOSIEM, OGÓRKIEM I SZCZYPIORKIEM Ser, parmezan - 12 g (1.5 x Łyżka)

Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)

Serek naturalny do smarowania (lekki) - 50 g (2 x Łyżka) Łosoś, wędzony - 45 g (1.5 x Kawałek)

Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)

1. Pieczywo posmaruj serkiem, dodaj plastry łososia, pokrojonego ogórka i posyp szczypiorkiem oraz parmezanem.

SUMA K: 1595.1 B: 89.0 T: 52.3 WP: 178.6 F: 32.7 WW: 17.7

Czwartek

KANAPKI Z WĘDLINĄ, AWOKADO I POMIDOREM Awokado - 42 g (0.3 x Sztuka)

Serek naturalny do smarowania (lekki) - 50 g (2 x Łyżka) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)

Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Rukola - 20 g (1 x Garść) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Szynka z indyka - 30 g (2 x Plasterek) Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

1. Pieczywo posmaruj serkiem, nałóż rukolę, wędlinę, plastry pomidora (możesz też kilka plastrów położyć obok kanapek i polać je kremem balsamicznym), kawałki awokado, dopraw i posyp szczypiorkiem.

2. Skropl octem lub kremem balsamicznym (gęstszy).

OWSIANKA ZE SKYREM I POMARAŃCZĄ

Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x Opakowanie) Płatki owsiane - 20 g (2 x Łyżka)

Pomarańcza - 100 g (0.5 x Sztuka) Orzechy brazylijskie - 8 g (2 x Sztuka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

1. Płatki zalej ciepłą wodą i odstaw na 2-3 minuty, aby namiękły.

2. Dodaj skyr, pokrojoną pomarańczę oraz orzechy.

3. Posyp cynamonem.

OBIAD 14:30 K:458.0 / B:23.7 / T:19.0 / WP:42.2 / F:11.8 / WW:4.2

KASZOTTO GRYCZANE Z SEREM CAMEMBERT Kasza gryczana - 45 g (3.5 x Łyżka) Burak - 100 g (1 x Sztuka) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Pieczarka uprawna, świeża - 150 g (7.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka)

Ser, camembert pełnotłusty - 50 g (0.4 x Opakowanie) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Woda - 250 g (1 x Szklanka)

1. Buraka obierz pokrój w kostkę i gotuj do miękkości.

2. Cebulę pokrój w piórka i podsmaż na oleju.

3. Pieczarki i marchewkę obierz, pokrój w kostkę lub plastry i dodaj do cebuli, podsmaż do zarumienienia, dopraw.

4. Wsyp kaszę i wlej około 200-250 ml wody, przykryj pokrywką i duś aż kasza zmięknie.

5. Dodaj ugotowane buraki, dopraw jeśli jeszcze trzeba.

6. Posyp pietruszką i dodaj kawałki pokrojonego sera.

(7)

PODWIECZOREK 17:00 K:260.3 / B:5.0 / T:2.6 / WP:51.6 / F:5.3 / WW:5.2 BANANOWO-OWSIANE CIASTECZKA

Banan - 120 g (1 x Sztuka) Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka) Rodzynki, suszone - 10 g (0.7 x Łyżka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Banana zblenduj.

2. Połącz z resztą składników, uformuj małe ciasteczka i nałóż na blaszkę do pieczenia (kładąc na papier do pieczenia).

3. Nagrzej piekarnik do 160-180 stopni i piecz przez około 12-15 minut (obserwuj).

MINI ZAPIEKANKI POMIDOROWE Oliwa z oliwek - 3 g (0.3 x Łyżka) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Oregano (suszone) - 2 g (0.7 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 28 g (0.2 x Sztuka) Ser, parmezan - 16 g (2 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Passata pomidorowa (przecier) - 100 g (1 x Porcja)

1. Czosnek podsmaż na odrobinie oliwy, dodaj passatę, pokrojoną paprykę i przyprawy, chwilę podduś aż delikatnie się zredukuje.

2. Nałóż sos na pieczywo, posyp serem i piecz około 10 minut w rozgrzanym piekarniku na papierze do pieczenia.

SUMA K: 1605.0 B: 80.1 T: 48.1 WP: 194.8 F: 39.6 WW: 18.8

Piątek

CZEKOLADOWA OWSIANKA Z MANGO Czekolada gorzka - 9 g (1.5 x Kostka) Mango - 140 g (0.5 x Sztuka) Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka) Woda - 200 g (0.8 x Szklanka) Kakao (proszek 11%) - 5 g (0.5 x Łyżka)

1. Płatki podgotuj na wodzie razem z kakao.

2. Dodaj pokrojone w kostkę mango i startą czekoladę.

SAŁATKA Z POMARAŃCZĄ, ORZECHAMI WŁOSKIMI I CAMEMBERTEM Miód pszczeli - 10 g (0.4 x Łyżka)

Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka) Orzechy włoskie - 10 g (0.7 x Łyżka) Pomarańcza - 100 g (0.5 x Sztuka) Rukola - 20 g (1 x Garść)

Ser, camembert pełnotłusty - 20 g (0.2 x Opakowanie) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)

Sałata lodowa - 40 g (2 x Liść) Woda - 20 g (0.1 x Szklanka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Sałatę wymieszaj z rukolą.

2. Dodaj pokrojone plastry pomarańczy, sera i posyp orzechami.

3. Musztardę wymieszaj z miodem, odrobiną wody i sokiem z cytryny.

4. Polej całość dressingiem.

(8)

OBIAD 14:30 K:512.9 / B:27.0 / T:23.1 / WP:46.0 / F:6.1 / WW:4.6 PIECZONA MAKRELA Z SUSZONYMI POMIDORAMI, FASOLKĄ

SZPARAGOWĄ I RYŻEM

Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Fasolka szparagowa, mrożona - 100 g (0.2 x Opakowanie) Makrela, świeża - 100 g (1 x Sztuka)

Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Suszone pomidory - 14 g (2 x Sztuka) Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Ryż jaśminowy - 40 g (2.7 x Łyżka)

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Olej wymieszaj z przeciśniętym przez praske czosnkiem, pokrojonymi pomidorami i sokiem z cytryny.

3. Rybę oczyść, posyp pieprzem i solą, a następnie włóż do folii aluminiowej i nałóż na nią marynatę. Piecz w nagrzanym piekarniku w 180 stopniach około 25-30 minut.

4. Fasolkę podduś na odrobinie wody, dopraw pieprzem, słodką papryką i octem lub kremem balsamicznym.

KOKTAJL GRUSZKOWY Z OTRĘBAMI Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Miód pszczeli - 5 g (0.2 x Łyżka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka) Otręby żytnie - 10 g (1.2 x Łyżka)

Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka)

KANAPKI Z KURCZAKIEM

Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 80 g (0.8 x Kawałek) Sałata lodowa - 80 g (4 x Liść)

Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)

1. Mięso oczyść, pokrój na podłużne plastry, dopraw i podsmaż z obu stron na oliwie.

2. Pieczywo posmaruj serkiem, nałóż sałatę, plastry kurczaka i dodaj pomidorki.

SUMA K: 1621.9 B: 79.9 T: 55.5 WP: 182.2 F: 31.2 WW: 18.1

Sobota

SEREK WIEJSKI Z WARZYWAMI I KROMKĄ Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)

Serek naturalny do smarowania (lekki) - 25 g (1 x Łyżka) Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka)

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 15 g (1 x Łyżka) Serek wiejski lekki Krasnystaw - 150 g (1 x Opakowanie) Szczypiorek - 15 g (3 x Łyżeczka)

Chleb żytni razowy - 30 g (1 x Kromka)

1. Do serka dodaj pokrojone pomidorki, oliwki, szczypiorek i podprażone pestki dyni.

2. Pieczywo posmaruj serkiem.

(9)

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 K:240.1 / B:10.4 / T:6.2 / WP:33.7 / F:3.8 / WW:3.4 KOKTAJL BANAN-GRUSZKA

Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka) Gruszka - 65 g (0.5 x Sztuka)

Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Siemię zmiel w młynku.

2. Dodaj wszystkie składniki do blendera i zmiksuj.

OBIAD 14:30 K:477.5 / B:26.6 / T:16.3 / WP:48.2 / F:10.2 / WW:4.8

BATATY FASZEROWANE MIĘSEM MIELONYM Z INDYKA Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Ser, parmezan - 12 g (1.5 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Bataty - 200 g (1 x Sztuka)

Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) - 50 g (0.5 x Porcja) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 60 g (3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 45 minut 1. Piekarnik nagrzej do 220 stopni.

2. Czosnek i cebulę pokrój na drobną kostkę.

3. Bataty umyj dokładnie, przekrój na pół i odetnij końcówki od dołu, aby były stabilne.

Ponacinaj miąższ, skropl odrobiną oleju i włóż na papier do pieczenia do pieca na około 30 minut (aby były miękkie).

4. Na patelni rozgrzej olej, dodaj pokrojoną cebulę i czosnek oraz mięso mielone, dopraw i podsmaż przez kilka minut.

5. Pomidora sparz, pokrój i dodaj do mięsa.

6. Podpieczone bataty wyciągnij, wydrąż miąższ i dodaj do farszu, wymieszaj i nałóż ponownie do batatów.

7. Posyp serem i włóż na około 10 minut z powrotem do piekarnika.

8. Posyp pietruszką.

9. Jogurt wymieszaj z ząbkiem czosnku, pieprzem i pokrojonym szczypiorkiem. Sosem polej bataty.

OWSIANKA Z POMARAŃCZĄ I MASŁEM ORZECHOWYM Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 7 g (0.5 x Łyżeczka) Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x Opakowanie) Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka)

Pomarańcza - 100 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Ugotuj płatki na na wodzie i odcedź.

2. Dodaj jogurt, pokrojoną pomarańczę i masło orzechowe.

KANAPKI Z AWOKADO I OGÓRKIEM Olej lniany - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Awokado - 56 g (0.4 x Sztuka) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

2. Awokado wymieszaj z czosnkiem, przyprawami, rozgnieć i nałóż na pieczywo.

3. Dodaj plastry ogórka i posyp szczypiorkiem.

4. Skropl olejem.

SUMA K: 1582.1 B: 89.7 T: 52.7 WP: 169.5 F: 31.0 WW: 15.9

(10)

Niedziela

SZAKSZUKA Z BAKŁAŻANEM Chleb żytni razowy - 30 g (1 x Kromka) Bakłażan - 100 g (0.5 x Sztuka) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 4 g (0.4 x Łyżka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Passata pomidorowa (przecier) - 250 g (2.5 x Porcja) Papryka słodka (mielona, wędzona) - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Kmin rzymski (kumin) - 2 g (0.5 x Łyżeczka)

1. Bakłażana (połowę) pokrój w cienkie plastry i posyp solą. Pozostaw na około 15 minut, aby pozbył się goryczy, a następnie go przepłucz i pokrój w kostkę.

2. Cebulę pokrój w piórka, podsmaż na oliwie, dodaj bakłażana, dopraw, wlej odrobinę wody i chwilę duś.

3. Dodaj passatę, wymieszaj i wbij jajko, posyp pietruszką i przykryj pokrywką aż do ścięcia się jajka.

4. Pieczywo podpiecz w tosterze.

JOGURT Z BANANEM I ORZECHAMI NERKOWCA Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)

Orzechy nerkowca (bez soli) - 10 g (0.7 x Łyżka) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 180 g (9 x Łyżka)

1. Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą.

OBIAD 14:30 K:525.0 / B:39.0 / T:16.3 / WP:48.4 / F:10.3 / WW:4.8

MAKARON Z KURCZAKIEM I PIECZARKAMI Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

Makaron pełnoziarnisty - 60 g (0.9 x Szklanka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Woda - 100 g (0.4 x Szklanka)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 100 g (1 x Kawałek)

1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Pieczarki obierz i pokrój w plastry, a cebulę w kostkę.

3. Kurczaka oczyść, pokrój w kostkę i podsmaż z cebulą na oleju. Dopraw.

4. Dodaj pieczarki, dolej około 100 ml wody i duś przez kilka minut aż woda trochę odparuje.

5. Dodaj jogurt, posiekaną pietruszkę i poczekaj chwilę aż jogurt zgęstnieje (ale nie zgęstnieje tak jak śmietana).

6. Wrzuć odcedzony makaron, wymieszaj.

JABŁKO PIECZONE Z PŁATKAMI OWSIANYMI Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

Miód pszczeli - 5 g (0.2 x Łyżka) Rodzynki, suszone - 15 g (1 x Łyżka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka)

1. Piekarnik nagrzej do 180 stopni. Zetnij górną część jabłka, wydrąż środek, uważając aby nie przeciąć brzegów i skórki jabłka.

2. Wymieszaj płatki owsiane z rodzynkami, cynamonem i miodem. Skropl sokiem z cytryny.

3. Przykryj górną warstwą jabłka i wstaw do piekarnika.

4. Piecz około 20-25 minut.

(11)

KOLACJA 19:30 K:274.8 / B:16.4 / T:15.5 / WP:16.2 / F:3.4 / WW:1.7 SAŁATKA Z ŁOSOSIEM I ORZECHAMI WŁOSKIMI

Miód pszczeli - 10 g (0.4 x Łyżka) Łosoś, wędzony - 30 g (1 x Kawałek) Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka) Orzechy włoskie - 10 g (0.7 x Łyżka) Rukola - 40 g (2 x Garść)

Ser, camembert pełnotłusty - 25 g (0.2 x Opakowanie) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)

Sałata lodowa - 40 g (2 x Liść) Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Woda - 30 g (0.1 x Szklanka)

1. Sałatę wymieszaj z rukolą, dodaj plastry łososia, pomidorki i pokrojone kawałki sera.

2. Musztardę wymieszaj z sokiem z cytryny, miodem oraz wodą, dopraw i polej całość dressingiem.

3. Posyp orzechami włoskimi.

SUMA K: 1606.7 B: 87.1 T: 53.2 WP: 179.2 F: 33.0 WW: 18.0

(12)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 140 g 1 x Sztuka

Bakłażan 200 g 1 x Sztuka

Banan 360 g 3 x Sztuka

Bataty 200 g 1 x Sztuka

Borówki amerykańskie 100 g 2 x Garść

Burak 100 g 1 x Sztuka

Cebula 160 g 1.6 x Sztuka

Cukinia 300 g 1 x Sztuka

Czosnek 45 g 9 x Ząbek

Fasolka szparagowa, mrożona 100 g 0.2 x Opakowanie

Gruszka 260 g 2 x Sztuka

Jabłko 450 g 3 x Sztuka

Mango 280 g 1 x Sztuka

Marchew 135 g 3 x Sztuka

Ogórek 80 g 2 x Sztuka

Oliwki zielone, marynowane,

konserwowe 15 g 1 x Łyżka

Papryka czerwona 140 g 1 x Sztuka

Pieczarka uprawna, świeża 250 g 12.5 x Sztuka

Pietruszka, liście 90 g 15 x Łyżeczka

Pomarańcza 400 g 2 x Sztuka

Pomidor 240 g 2 x Sztuka

Pomidory koktajlowe 380 g 19 x Sztuka

Rodzynki, suszone 25 g 1.7 x Łyżka

Rukola 100 g 5 x Garść

Sałata lodowa 160 g 8 x Liść

Suszone pomidory 35 g 5 x Sztuka

Szczypiorek 50 g 10 x Łyżeczka

ORZECHY I ZIARNA

Dynia, pestki, łuskane 15 g 1.5 x Łyżka

Kakao (proszek 11%) 5 g 0.5 x Łyżka

Masło orzechowe z kawałkami

orzechów 22 g 1.5 x Łyżeczka

Orzechy brazylijskie 16 g 4 x Sztuka

Orzechy nerkowca (bez soli) 20 g 1.3 x Łyżka

Orzechy włoskie 20 g 1.3 x Łyżka

Siemię lniane (świeżo mielone) 10 g 2 x Łyżeczka Słonecznik, nasiona, łuskane 10 g 1 x Łyżka

Wiórki kokosowe 3 g 0.5 x Łyżka

NABIAŁ

Jaja kurze całe 224 g 4 x Sztuka

Jogurt naturalny (1,5% tł.) 720 g 36 x Łyżka Jogurt typu islandzkiego Skyr 300 g 2 x Opakowanie Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 1000 g 4 x Szklanka Ser, camembert pełnotłusty 120 g 1 x Opakowanie

Ser, parmezan 56 g 7 x Łyżka

Serek naturalny do smarowania

(lekki) 250 g 10 x Łyżka

Serek wiejski lekki Krasnystaw 300 g 2 x Opakowanie ZBOŻOWE

Kasza bulgur 50 g 3.8 x Łyżka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Kasza gryczana 45 g 3.5 x Łyżka

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 50 g 3.6 x Łyżka

Makaron pełnoziarnisty 125 g 1.8 x Szklanka

Mąka pszenna (typ 2000,

pełnoziarnista) 22 g 1.5 x Łyżka

Otręby żytnie 18 g 2.2 x Łyżka

Płatki owsiane 200 g 20 x Łyżka

Ryż jaśminowy 40 g 2.7 x Łyżka

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Cynamon 9 g 1.8 x Łyżeczka

Kmin rzymski (kumin) 4 g 1 x Łyżeczka

Mielona słodka papryka 12 g 2.4 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 11 g 3.7 x Łyżeczka

Papryka słodka (mielona, wędzona) 5 g 1 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 22 g 22 x Szczypta

Sól biała 11 g 11 x Szczypta

INNE

Czekolada gorzka 21 g 3.5 x Kostka

Miód pszczeli 30 g 1.2 x Łyżka

Musztarda 40 g 4 x Łyżeczka

Ocet balsamiczny 12 g 4 x Łyżeczka

Passata pomidorowa (przecier) 600 g 6 x Porcja MIĘSO I WYROBY MIĘSNE

Filet z piersi kurczaka zagrodowy

(bez skóry) 280 g 2.8 x Kawałek

Mielony filet z piersi indyka (bez

skóry) 50 g 0.5 x Porcja

Mięso z piersi indyka, bez skóry 100 g 1 x Kawałek

Szynka z indyka 75 g 5 x Plasterek

TŁUSZCZE

Olej lniany 5 g 1 x Łyżeczka

Olej rzepakowy 60 g 6 x Łyżka

Oliwa z oliwek 20 g 2 x Łyżka

RYBY I OWOCE MORZA

Krewetki tygrysie 100 g 8.3 x Sztuka

Makrela, świeża 100 g 1 x Sztuka

Łosoś, wędzony 75 g 2.5 x Kawałek

NAPOJE

Sok cytrynowy 42 g 7 x Łyżka

Woda 800 g 3.2 x Szklanka

PIECZYWO

Chleb żytni razowy 510 g 17 x Kromka