1/13 Trening uważności w profilaktyce zdrowia psychicznego dzieci i młodzieży

(1)

Q

1/13 Trening uważności w profilaktyce zdrowia psychicznego dzieci i młodzieży strona 1

19

1/13 Trening uważności w profilaktyce zdrowia psychicznego dzieci i młodzieży

Co najmniej kilka razy dziennie uczniowie słyszą od nauczycieli i rodziców:

Proszę o uwagę! Bądź uważny! Uważaj! Dorosłym chodzi oczywiście o to, by w danej sytuacji skupili oni swoje myśli. Problem w tym, że bardzo rzadko albo nawet wcale nie tłumaczą im, w jaki sposób i na czym dokładnie mają te myśli skupiać. Trzeba więc najpierw uczniom wyjaśnić, co to jest uważność i „z czym się ją je” oraz pokazać im, dlaczego jest ona taka ważna i jak ją można na co dzień ćwiczyć.

Q Co to jest uważność?

Uważność, znana także pod angielskojęzycznym określeniem „mindfulness” – to po prostu zwiększenie poziomu samoświadomości bieżących zdarzeń „chwila po chwili”. U źródeł mindfulness leży buddyjski wgląd, który mówi o tym, iż akceptacja i dopuszczanie doświadczenia takim, jakie ono jest, bardziej niż jego unikanie i tłumienie, jest źródłem równowagi psychicznej i zdrowia.

Zgodnie z definicją Jona Kabat-Zinna – twórcy najpopularniejszego, 8-tygo- dniowego modelu pracy z uważnością (Mindfulness Based Stress Reduction) uważność oznacza „szczególny rodzaj uwagi, nieosądzającej i intencjonalnie skierowanej na wybrany element bieżącego doświadczenia”¹, czyli nieosądza- jącą świadomość tego, co dzieje się z nami i wokół nas. Taka uważna samo- obserwacja umożliwia przede wszystkim przerwanie nawykowego reagowania, np. awersją, lękiem i innymi intensywnymi, zwykle negatywnymi emocjami, na pojawiające się wewnętrzne i zewnętrzne wrażenia (bodźce).

Według definicji Eline Snel – holenderskiej terapeutki, autorki światowego best- sellera Uważność i spokój żabki oraz twórczyni treningu uważności Metodą Eline Snel „Uwaga, to działa!” mindfulness jest umiejętnością świadomego kierowa- nia uwagi na bieżącą chwilę w przyjazny sposób, bez oceniania i negowania, polegającą na doświadczaniu tego, co dzieje się w bieżącej chwili wewnątrz nas i w naszym otoczeniu, z pełną świadomością teraźniejszości, ciekawością i życzliwością skupiania się na myślach, uczuciach, doznaniach z ciała i otocze- nia, bez ich oceniania².

1 Kabat-Zinn J., Praktyka uważności dla początkujących, Wydawnictwo Czarna Owca, 2009.

2 Snel. E., Uważność i spokój żabki – ćwiczenia dla dzieci i nie tylko, Wydawnictwo CoJaNaTo, 2016.

Uważność wg J. Kabat-Zinna

Mindfulness wg Eline Snel

(2)

strona 2 1/13 Trening uważności w profilaktyce zdrowia psychicznego dzieci i młodzieży

Q

Anna Dębska i Barbara Jacennik – autorki programów nauczania uważności dla dzieci i młodzieży twierdzą, że uważność „pielęgnuje się przez celową koncen- trację na rzeczach, nad którymi zwykle się nie zastanawiamy. Jest to systema- tyczny rozwój nowych rodzajów kontroli i mądrości w naszym życiu, oparty na naszych wewnętrznych zdolnościach, relaksacji, skupianiu uwagi, świadomości i percepcji”³.

Tak rozumiana uważność daje możliwość bycia świadomym naszych odczuć, emocji i myśli, nawet wtedy, gdy cały świat wali się nam na głowę i zamiast reakcji daje przestrzeń na to, by świadomie wybrać, jak chcemy działać.

Mindfulness w formie treningu uważności nie jest stricte terapią. Uważność to skupianie się na aktualnych doświadczeniach, a nie np. na rozpamiętywaniu krzywd lub porażek z przeszłości czy zamartwianiu się ,,na zapas” niebezpie- czeństwami. Dlatego ćwiczenia uważności mogą być więc używane z powodzeniem przez nauczycieli i specjalistów szkolnych jako element wspoma- gający zarówno profilaktykę zdrowia psychicznego dzieci i młodzieży, jak i ich pracę psychoedukacyjną i terapeutyczną.

Q Jakie są zalety treningu uważności?

Uczenie uważności ma na celu poprawę jakości życia poprzez dystansowanie się od nawykowych myśli i zachowań. Drogą do uzyskania dystansu do tego, co przynosi ból i cierpienie, jest nakierowanie na to uwagi, a przez to uświadomie- nie sobie, co się dzieje i z jakiego powodu. Ta świadomość umożliwia akceptację obecnego stanu rzeczy oraz wprowadzenie takiej zmiany, która podniesie kom- fort życia. Założenia i obserwacje przemawiające za tą metodą są następujące:

1. Człowiek może kierować swoją uwagą w dowolny sposób.

2. Świadome kierowanie uwagą umożliwia pożądaną zmianę.

3. Zmiana jest utrudniona lub niemożliwa, jeśli pojawia się ocenianie i brak akceptacji.

4. Uświadamianie sobie bieżącej chwili łączy się z uczuciem wdzięczności.

5. Świadome kierowanie uwagą pozwala na zrozumienie przyczyny i skutku.

6. Rozumienie siebie wpływa na wzrost rozumienia innych.

Badania kliniczne dowodzą, że regularne i długotrwałe stosowanie ćwiczeń uważności przynosi szereg korzyści, w tym korzyści emocjonalne, psychiczne, fizyczne i wpływa pozytywnie na zachowania:

3 Programy nauczania uważności dla dzieci i młodzieży z perspektywy szkolnictwa polskiego;

http://dx.doi.org/10.12775/PBE.2016.079 Założenia treningu

uważności

Korzyści wynikające z treningu uważności

(3)

Q

19

z Zmniejsza niekorzystne, podświadome reakcje na określone emocje, myśli i wydarzenia.

z Wzmacnia świadome oraz konstruktywne mechanizmy reagowania na róż- nego rodzaju czynniki stresogenne.

z Zmniejsza poziom odczuwanego lęku i niepokoju wśród osób zdrowych, które były wyeksponowane na stresory.

z Wpływa pozytywnie na poprawę komunikacji i współżycia z otoczeniem, dzięki czemu pomaga tworzyć pozytywne relacje rodzinne, koleżeńskie, zawodowe oraz społeczne.

z Pomaga radzić sobie z bólem, spowolnić oddech, obniżyć ciśnienie krwi, spowolnić galopujące serce – uspokaja.

z Redukuje zmęczenie.

z Poprawia pamięć, koncentrację.

z Podnosi samoocenę i pewność siebie.

Q Mity na temat uważności

Mindfulness robi na całym świecie karierę jako metoda pozwalająca zrozumieć siebie, przywracajaca radość życia, rozwijająca intuicję, kreatywność, akcepta- cję, zapobiegająca depresji i innym chorobom powodowanym przez stres, łago- dząca dolegliwości psychosomatyczne, kształtująca postawę akceptacji i nie- osądzania, pozytywnie wpływająca na relacje z innymi. Mimo tak wielu zalet warto poznać również mity na temat uważności krążące również w środowisku pedagogów:

Mit 1: Uważność = medytacja. Faktem jest, że najbardziej popularną formą praktyki uważności jest właśnie medytacja – różnego rodzaju praktyki umysłu prowadzone w zależności od szkół, nurtów czy religii – wykonywana najczęś- ciej w pozycji siedzącej lub leżącej, polegająca głównie na obserwacji swo- jego oddechu lub ciała. Jednak nie można między uważnością i medytacją stawiać znaku równości. Uważność sama w sobie jest stanem bycia, jest świa- domą obecnością w bieżącej chwili, obserwacją tego, co nas otacza i tego, co się dzieje w nas, czyli naszych odczuć w ciele, myśli i emocji. A do tego, by taki stan osiągnąć, prowadzi właśnie trening uważności lub ćwiczenia na uważność wprowadzane do codziennego życia.

Mit 2: Uważność wymaga dużo czasu. Nawet 3 minuty dziennie poświęcone na praktykę uważności powodują zmiany w mózgu i pozytywnie wpływają na nasz układ nerwowy. Dlatego z powodzeniem można wplatać ćwiczenia uważ- ności do codziennego dnia, wykorzystując tak w szkole, jak w domu to, co i tak ma się do zrobienia. Można na przykład skupiać się na oddechu, doznaniach

Mity na temat uważności

(4)

Q

słuchowych czy węchowych w czasie przerwy na korytarzu, podczas stania w kolejce do sklepiku szkolnego czy po obiad w stołówce, także w trudnych, stresowych sytuacjach, jakich nie brakuje podczas lekcji.

Mit 3: Uważność nie jest dla osób aktywnych i ekspresyjnych. Uważność może być przydatna dla każdego, bez względu na jego temperament i uspo- sobienie. Często zdarza się, że osoby, które z natury są bardzo aktywne i nad- pobudliwe, gdy tylko zaczną ćwiczyć uważność, są w stanie wyciągnąć dla siebie więcej niż osoby spokojne z natury.

Mit 4: Celem uważności jest przede wszystkim relaks. W praktyce uważności chodzi o samą obserwację tego, co się w danej chwili dzieje, o doświadczanie rzeczy takimi, jakie są. Podczas tego procesu prędzej czy później myśli zaczną z głowy uciekać, bo tak jest skonstruowany nasz umysł. Każdy tego doświadcza i to w pełni naturalne zjawisko. W uważności nie chodzi o to, by myśli nie ucie- kały. Chodzi o to, aby w momencie, w którym orientujemy się, że uwaga nam uciekła, sprowadzić ją z powrotem tam, gdzie chcemy. Właśnie w ten sposób ćwiczony jest „mięsień” uważności. A stan spokoju czy relaksacji, który można wtedy osiągnąć, jest niejako efektem ubocznym całego procesu. To odróżnia uważność od ćwiczeń relaksacyjnych, które wykonujemy poprzez rozluźnienie poszczególnych części ciała lub oddychanie w konkretny sposób.

Mit 5: Uważnym musi się być przez cały czas. Praktyka uważności daje wybór, kiedy i gdzie chce się być uważnym, a kiedy nie. Ważne, aby to była decyzja świadoma – a podejmowania takiej decyzji też trzeba się nauczyć. Wystarczy wybrać sobie kilka czynności, na których chce się poćwiczyć uważność w danym dniu lub tygodniu, i to już zacznie przynosić zauważalne efekty. Z czasem może się okazać, że samoistnie zacznie się być bardziej uważnym także w innych okolicznościach i innych czynnościach, zyskując większą kontrolę nad swoimi nawykowymi zachowaniami.

Q Czy szkoła jest dobrym miejscem dla treningu uważności?

Dynamicznie rozwijająca się dyscyplina – uważność w edukacji – zapocząt- kowana przez wspomnianego Jona Kabat-Zinna w latach 70. XX wieku jako metoda redukcji stresu w medycynie, rozpowszechniła się już na całym świe- cie. Między innymi dzięki psychologom, pedagogom i terapeutom pracującym z dziećmi i młodzieżą. Dzisiaj wprowadzanie mindfulness do szkół wynika przede wszystkim z doniesień o skuteczności treningu uważności w różnych obszarach zdrowia psychicznego, takich jak: stres, nadpobudliwość czy niewrażliwość społeczna, z którymi powszechnie borykają się szkoły. Zakłada się bowiem, że dzięki nauczeniu dzieci i młodzieży podstawowych zasad higieny psychicznej – samoobserwacji, rozumienia przyczyny i skutku, sposobów oddziaływania Uważność w edukacji

(5)

Q

19

na myślenie, emocje i zachowania, będzie możliwe takie wsparcie ich rozwoju osobistego i społecznego, które przyczyni się do osiągnięcia przez nich doj- rzałości psychicznej i społecznej, prowadząc jednocześnie do spadku wystę- powania zaburzeń psychicznych. Celem treningu uważności praktykowanego w placówkach edukacyjnych jest także:

z poprawa koncentracji uwagi uczniów w szkole i poza nią, co przełożyć się może na wyniki w nauce i rozwój osiągnięć edukacyjnych uczniów, a w kon- sekwencji na pracę i życie osobiste;

z pomoc w aktywnym skupianiu uwagi, aktywnym doświadczaniu rzeczy- wistości, radzeniu sobie z problemami, w świadomym relaksowaniu i redukcji psychosomatycznych skutków stresu;

z nabycie umiejętności „wsłuchania się” w siebie, odczuwania ciała, swoich potrzeb, emocji, myśli i jednocześnie doświadczania w pełni bodźców z oto- czenia bez ich krytycznej oceny.

Szkoła jest dobrym miejscem zarówno do organizowania treningów mind fulness, jak i wprowadzania w proces edukacyjny zestawów różnych ćwiczeń uważno- ści, rzecz jasna dobranych do potrzeb oraz możliwości uczniów. Wielka Bryta- nia (program pilotażowy, który obejmie 370 szkół i będzie trwał dwa lata), Fran- cja, Szwajcaria, Niemcy, Kanada, Holandia, Stany Zjednoczone (tu jako metoda Mind Up), Urugwaj i Australia planują do końca 2020 r. włączyć mindfulness do ogólnego programu nauczania.

Treningi mindfulness zagościły już w niektórych polskich szkołach i prowadzone są przez nauczycieli i specjalistów, którzy odbyli specjalne kursy i są świadomi technik przekazywanych uczniom. Takie certyfikowane stacjonarne i zaoczne szkolenia oferuje m.in. Akademia Mindfulness dla Młodzieży (AMdM). Obec- nie w Polsce jest zaledwie sześć trenerek mindfulness pracujących metodą Eline Snel „Uwaga, to działa!”: dwie w Warszawie, dwie w Poznaniu, jedna we Wrocła- wiu i jedna w Trójmieście. Jedną z nich jest Aurelia Szokal-Egierd, założycielka Akademii Żabki, która właśnie stara się o dofinansowanie zajęć z UE, dzięki czemu w przyszłości będą one refundowane nawet w 80%, co pozwoli z nich korzystać większej liczbie przedszkoli i podstawówek. Są też trenerzy pracu- jący brytyjską metodą: b mindfulness [dot-be], od ang. „stop, Breathe and Be”, oraz Paws b (dla nastolatków).

Pojedyncze spotkania z uczniami trwają od 15 minut do godziny. W czasie zajęć przekazuje się uczniom udokumentowaną naukowo wiedzę dotyczącą pracy mózgu oraz układu nerwowego, prezentując te zagadnienia w sposób atrak- cyjny i dostosowany do wieku. Uczniowie dowiadują się o związkach między myśleniem, emocjami i zachowaniami oraz ich wzajemnym wpływie na siebie.

Uczą się o tym, jaki wpływ ma człowiek na swoje zachowania i myśli, poznają narzędzia umożliwiające ten wpływ, zapoznają się z technikami samoobserwa-

Cele treningu uważności w placówkach edukacyjnych

Treningi mindfulness w polskich szkołach

(6)

Q

cyjnymi. Mają możliwość wypowiadania się o swoich przemyśleniach i odczu- ciach. Dla samych nauczycieli prowadzenie treningów uważności jest okazją do ćwiczenia umiejętności miękkich, np. okazywania zainteresowania i zrozu- mienia.

Natomiast nauczyciele przedmiotowi oraz wychowawcy klas, po kilku warszta- tach zorganizowanych przez pedagoga lub psychologa szkolnego, na których przetestują ćwiczenia na sobie, mogą z powodzeniem realizować z uczniami proste ćwiczenia uważności, traktując je jako stały element toku lekcji, nie wyłą- czając godzin wychowawczych.

Takie podejście do treningu uważności wpisuje się idealnie w definicję pro- mocji zdrowia psychicznego Światowej Organizacji Zdrowia, która mówi, że są nią działania mające na celu wzmocnienie zdrowia psychicznego, dobrego samopoczucia i poprawę jakości życia. Stąd właśnie WHO wskazuje szkołom cztery takie działania:

1. Budowanie kultury, w której zdrowie psychiczne jest cenione i promowane.

2. Kreowanie wśród uczniów i personelu podstawowych umiejętności w zakre- sie zdrowia psychicznego.

3. Wdrażanie w klasach szkolnych programów wspierających dobrostan emo- cjonalny, kreujących zachowania zdrowotne.

4. Korzystanie ze sprawdzonych rozwiązań.

Uczenie dzieci uwalniania się od stresu i mądrego dbania o siebie staje się niezbędnym elementem zdrowej edukacji w nowoczesnym społeczeństwie.

Dlatego mindfulness, będąc jedną z wielu podejmowanych interwencji pro- filaktycznych w obszarze zdrowia psychicznego, jest zgodny z wytycznymi międzynarodowych organizacji zajmujących się zdrowiem publicznym.

Q Ćwiczenia uważności w codziennej profilaktyce zdrowia

Q psychicznego uczniów

Na przestrzeni ostatnich dziesięcioleci świat zmienił się nie do poznania. Skoro nie radzą sobie w nim dorośli, to trudno wymagać, aby nowym wymaganiom sprostali uczniowie. Dla większości współczesnych dzieci stres stał się nieod- łączną częścią życia. Dzieje się tak za sprawą stawianych im oczekiwań, wszech- obecnej rywalizacji, a także bombardowaniu niezliczoną ilością bodźców.

Uważność staje się więc koniecznością, a uczenie dzieci i młodzieży uwalniania się od stresu i mądrego dbania o siebie – niezbędnym elementem zdrowej edukacji w nowoczesnym społeczeństwie.

Treningi mindfulness – działanie profilaktyczne w obszarze zdrowia psychicznego

Ćwiczenia uważności w codziennej profilaktyce zdrowia

(7)

Q

19

Ćwiczenia z uważnością są niezwykle proste, dostępne dla każdego nauczy- ciela i można zastosować je w każdym momencie podczas lekcji. Tak naprawdę wszystko, co zaproponuje on uczniom do robienia uważnie, może być jego własnym ćwiczeniem mindfulness. Ważne, by ćwiczenia dla uczniów były dosto- sowane do ich możliwości, proponowane w formie przyjemnej, swobodnej zabawy, a nie pracy, i nie trwały dłużej niż 1–3 minuty, ale po prostu sponta- nicznie wplatały się w tok zajęć, z przesłaniem, że uważności warto się nauczyć, a potem należy ją najlepiej codziennie praktykować. Narzędzia, których dzieci uczą się podczas zajęć, są na tyle łatwe do zastosowania, że uczniowie mogą z nich w każdej chwili skorzystać. Tak jak kropla drąży skałę, tak krótkie ćwicze- nia mogą spowodować duże pozytywne zmiany w ich życiu.

z Świadomy oddech. Oddech jest mostem łączącym myśli z emocjami. Gdy nauczyciel widzi, że uczniowie są pełni „uwierających” emocji, wyczuwa u nich strach, złość lub niepokój, może skierować ich uwagę na oddech, który znajduje się brzuchu. Niech z uwagą i spokojem zauważą swój wdech i wydech, uświadomią sobie, jaki on jest – przyspieszony, spłycony, ury- wany, a może wstrzymują go, wzdychają, wypuszczają powietrze ze świs- tem? Oddech to kopalnia informacji o naszym wewnętrznym stanie (dla nauczycieli, ale też dla uczniów), jak i potężne narzędzie powrotu do uważ- ności. Spokojny oddech równa się spokojowi wewnętrznemu. A bycie spo- kojnym uspokaja innych. Świadome oddychanie nie jest oczywiście reme- dium na wszystko, ale gdy w kluczowym momencie uczniowie nauczą się zatrzymać swoje myśli na chwilę, wziąć głęboki oddech, wypuścić powoli powietrze (oddech przeponowy), to ta krótka chwila pozwoli im na kontrolę własnych emocji.

– Na początku warto pokazać uczniom, na czym polega spokojny oddech:

Uczeń leży na podłodze. Na brzuchu ma ułożoną np. małą pluszową zabawkę, kolorową kredkę lub kulkę zgniecioną z papieru. Porusza tym przedmiotem za pomocą oddechu: wdech i wydech…, wdech i wydech…, wdech i wydech… Aby przedmiot nie spadł z brzucha, oddech musi być wolny i równy.

– Potem można koncentrowac się na oddechu i jego tempie. Uczeń siada w wygodnej dla siebie pozycji. Nauczyciel podaje instrukcję:

„Zwróć uwagę na pozycję, jaką przyjmuje twoje ciało. Przyjrzyj się swojemu oddechowi: zauważ wdech i wydech. Sprawdź, jak przy każdym oddechu porusza się twoje ciało. Unosi się i opada. Zauważ drogę, jaką w twoim ciele pokonuje powietrze podczas wdechu i wydechu. Może jesteś w stanie zauważyć zmianę w temperaturze wdychanego i wydychanego powie- trza? Sprawdź teraz, jak to jest, kiedy oddech jest powolny. Zrób długi wdech i długi wydech. Gdzie w ciele czujesz oddech? Jak czuje się twoje ciało? Przez chwilę pooddychaj w ten sposób. A teraz zauważ, jakie to uczucie, kiedy oddech jest szybki i krótki. Zrób szybki wdech i szybki

Świadomy oddech

(8)

Q

wydech. Zwróć uwagę na wszystko, co czujesz w związku z krótkich wde- chem. Jaki jest twój oddech? Gdzie odczuwasz go w swoim ciele? Jak się czujesz w tym momencie? Teraz oddychaj naturalnie. Zauważ początek i koniec każdego wdechu i wydechu. Gdzie najwyraźniej czujesz swój oddech? Czy coś zmieniło się w twoim ciele? Jeśli tak, to w jakiej części ciała czujesz zmianę? Czy kiedy zmieniasz sposób oddychania, zmie- niają się także twoje odczucia płynące z ciała? Użyj oddechu, by się uspo- koić i rozluźnić. Weź wdech i poczuj rozluźnienie. Zrób wydech i rozpuść wszelkie napięcia. Wdech – rozluźnienie. Wydech – odpoczynek. Wdech – rozluźnienie. Wydech – odpoczynek.”

z Napinanie/rozluźnianie. To świetne ćwiczenie na rozluźnienie ciała i umysłu.

Jest też przystępnym sposobem zaprezentowania dzieciom, co znaczy być

„tu i teraz”. Leżąc na podłodze z zamkniętymi oczami, uczniowie starają się napiąć każdy mięsień w ciele tak mocno, jak tylko potrafią – palce u nóg i stopy, nogi, brzuch, mogą zacisnąć pięści i podnieść ręce do głowy. Pozostają w tej ściśniętej pozycji przez kilka sekund, a potem w pełni się rozluźniają i relaksują.

z Bicie serca. Uczniowie przez minutę skaczą albo tańczą. Następnie siadają i kładą rękę na sercu. Z zamkniętymi oczami starają się poczuć uderzenia serca, oddech i inne wrażenia, które pojawiają się w ciele.

z Świat zmysłów i emocji. Węch, smak, wzrok, dotyk i słuch – to nasze zmysły.

Dzięki nim jesteśmy w stałym kontakcie ze światem i swoimi emocjami.

Umożliwienie dzieciom rozwijania zmysłów ułatwia radzenie sobie z emocjami, jakie odczuwają w danej chwili:

– Kiedy uczeń przeżywa uwierające go emocje, warto odwołać się do każ- dego zmysłu, pytając:

Zmysł WZROKU – Jak wygląda twój smutek, żal, złość, zazdrość? Jakiego jest koloru?

Zmysł SŁUCHU – Czy ten smutek, żal, złość, zazdrość coś mówi? Czy wydaje jakieś odgłosy?

Zmysł DOTYKU – Jaki ... jest w dotyku? Możesz go dotknąć? Jest mały czy duży?

Zmysł WĘCHU – Czy on/ona pachnie? A może już kiedyś czułeś taki zapach?

Zmysł SMAKU – A jak on/ona smakuje? Czy lubisz to jeść? A jakbyś chciał, aby smakował twój smutek, żal, złość, zazdrość?

Wtedy uczeń zaczyna powoli rozumieć występujące w nim emocje i akcep- tuje je. Zwyczajnie się z nimi oswajać.

– W zmniejszaniu niepokoju skutecznym narzędziem jest ZAPACH i SMAK.

Można dać uczniom coś mocno pachnącego – świeżą skórkę z poma- Napinanie/

rozluźnianie

Bicie serca

Świat zmysłów i emocji

(9)

Q

19

rańczy, laskę cynamonu czy wanilii, gałązkę koperku itd. i prosić, żeby zamknęli oczy i wdychali zapach, skupiając na nim całą uwagę. Podobne ćwiczenie można zrobić ze smakowaniem kawałka jabłka czy pomarań- czy, małej rodzynki czy herbatnika:

Najpierw przyjrzyj się uważnie temu, co masz w ręku – pod różnymi kątami, zauważ zagłębienia w skórce... Powoli weź „to” do ust, ale nie prze- gryzaj od razu. Zauważ, co czujesz – na języku, na podniebieniu. Possij i dopiero po dłuższej chwili przegryź. Kontynuuj w ten sposób, bardzo uważnie i z otwartością na to, co się pojawi. Zrób to po swojemu.

– Uczniowie stają z wyprostowanymi plecami, rękami na biodrach i co naj- ważniejsze – z zamkniętymi oczami. Zamienią się w superbohaterów, którzy mają superzmysły. Przez 2–3 minuty słuchają wszystkich dźwię- ków wokół siebie w całkowitej ciszy. Muszą być bardzo czujni i zrelakso- wani, aby mogli włączyć swoje radary na wszystkie dźwięki, nawet tak małe, jak tylko to możliwe. Uważne słuchanie pomaga im skoncentrować się, uwrażliwić na grupę, poczuć empatię. Można dzieciom zrobić taką minisesję na początek zajęć, na koniec, albo wtedy, kiedy są rozkojarzone czy znudzone.

– W każdej klasie na parapecie stoją doniczki z kwiatami. Wystarczy popro- sić uczniów: Wybierz sobie jakiś kwiat. Zacznij mu się przyglądać, jak- byś widział(-a) coś takiego po raz pierwszy. Zauważaj kształt całości oraz poszczególnych części (listków, łodygi, gałązek, kwiatów, pączków itp.), odcienie kolorów, faktury… Zmieniaj perspektywę patrzenia i spraw- dzaj, co nowego udało ci się zauważyć. Oddalaj się i zbliżaj znów do swojej rośliny. Badaj ją, jakby była z obcej planety – z taką dokładnością i ciekawością.

z Wyjdź na dwór. Podczas przerwy czy wycieczki, kiedy uczniowie wycho- dzą na boisko lub idą ulicami czy przez park, można im zaproponować, żeby przez 2–3 minuty szli w ciszy, starając się zauważyć i zapamiętać jak najwię- cej dźwięków. Potem warto porównać, kto jakie dźwięki zaobserwował, sta- rając się ustalić jak najdłuższą listę dźwięków, z zastrzeżeniem, aby unikać podkreślania, kto zapamiętał więcej, a raczej koncentrować się na tym, jak różne dźwięki można było usłyszeć, na które normalnie nie zwracamy uwagi.

Literatura polecana:

1. Holen W., Hawn G., Jak pomóc dzieciom radzić sobie ze stresem i strachem, Wydawnictwo Larum, Warszawa 2019.

2. Jakubczak M., Rozwijanie uważności na co dzień, Wydawnictwo Difin, War- szawa 2010.

3. Kabat-Zinn J., Praktyka uważności dla początkujących, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2009.

Wyjdź na dwór

(10)

Q

4. Kabat-Zinn J., Życie – piękna katastrofa. Mądrością ciała i umysłu możesz poko- nać stres, choroby i ból, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2013.

5. Kaiser Greenland S., Zabawa w uważność, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2017.

6. Pawłowska A., seria Kraina uważności: Kotka Wiktoria i magia uważności, Lew Staszek i siła uważności, Nietoperzyca Kaja i piękno uważności, Szczurek Rysio i smak uważności, Tygrysek Erwinek i energia uważności, Wydawnictwo Poznańskie, Poznań 2015.

7. Snel E., Uważność i spokój żabki, Wydawnictwo CoJaNaTo, Warszawa 2016.

Autor: Małgorzata Łoskot