WERSJA WEGETARIAŃSKA dieta na 1800 kcal 7 dni PROGRAM WYCHODZENIA Z OTYŁOŚCI I DUŻEJ NADWAGI

(1)

WERSJA WEGETARIAŃSKA dieta na 1800 kcal

7 dni

PROGRAM WYCHODZENIA Z

OTYŁOŚCI I DUŻEJ NADWAGI

(2)

DZIEŃ 1

NA DOBRY NA DOBRY

START NA DOBRY

START

Woda z octem jabłkowym

ŚNIADANIE

ŚNIADANIE Jogurt z owocami leśnymi

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Kokosowe muffinki z kurkumą

OBIAD

OBIAD Wege kotlety z cukinią z kaszą i surówka z ogórków małosolnych i cebulki

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Pikantna sałatka z surowej cukinii, rzodkiewki i kalarepy

KOLACJA

KOLACJA Carpaccio z buraka z sosem sezamowym

DZIEŃ 2

NA DOBRY START NA DOBRY

START

ŚNIADANIE

ŚNIADANIE Gryczanka kakaowa

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Truskawki z pistacjami

OBIAD

OBIAD Wege kotlety z cukinią z kaszą i surówka z ogórków małosolnych i cebulki

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Kokosowe muffinki z kurkumą

KOLACJA

KOLACJA Zupa z cukinią i łososiem

DZIEŃ 3

START

ŚNIADANIE

ŚNIADANIE Pieczona owsianka kakaowa z wiśniami:

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Porzeczki z jogurtem

OBIAD

OBIAD Burgery z ciecierzycy, komosy i kalafiora i surówka z kapusty:

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA papryka czerwona; Pasta z awokado

KOLACJA

KOLACJA Zupa z cukinią i łososiem

DZIEŃ 4

START

ŚNIADANIE

ŚNIADANIE Pieczona owsianka czekoladowa z wiśniami:

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Batonik na zimno z mleczka kokosowego i truskawek produkt

OBIAD

OBIAD Burgery z ciecierzycy, komosy i kalafiora i surówka z kapusty:

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Agrest i pestki dyni

KOLACJA

KOLACJA Sałatka z bobem i jajkiem na twardo

DZIEŃ 5

START

ŚNIADANIE

ŚNIADANIE Chlebek w jajku z pomidorem i szpinakiem

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Koktajl ogórkowy

OBIAD

OBIAD Pstrąg pieczony z suszonymi pomidorami

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Batonik na zimno z mleczka kokosowego i truskawek produkt; orzechy pistacjowe

KOLACJA

KOLACJA Pasta z bobu z czosnkiem

DZIEŃ 6

START

ŚNIADANIE

ŚNIADANIE Chia z jabłkiem i truskawkami

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Batonik na zimno z mleczka kokosowego i truskawek produkt; porzeczki czerwone

OBIAD

OBIAD Grillowane tofu i letnia sałatka z grillowaną cukinią, pomidorkami i tostem czosnkowym

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Pasta z bobu z czosnkiem

KOLACJA

KOLACJA Sałatka ze szparagami i truskawkami

START

Omlet na słodko z morelami i kokosem

OBIAD

OBIAD Grillowane tofu i letnia sałatka z grillowaną cukinią, pomidorkami i tostem czosnkowym

Koktajl z borówkami na jogurcie kokosowym

(3)

DZIEŃ 1

NA DOBRY START 3 KCAL

Woda z octem jabłkowym: Wypij wodę z octem jabłkowym na dobre rozpoczęcie dnia.

UWAGA - jeśli przyjmujesz leki na tarczycę (np. Euthyrox, Letrox) popij lek samą wodą i odczekaj 1 godzinę do wypicia wody z octem jabłkowym i

zjedzenia śniadania.

WODA Z OCTEM JABŁKOWYM - 260g (1 porcja)

produkt waga

[g] miara domowa energia

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

woda 1 szklanka

woda 250 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0

ocet jabłkowy 2 łyżki

ocet jabłkowy 12 2 łyżki 2.5 0.0 0.0 0.1

RAZEM 260 2.5 0.0 0.0 0.1

ŚNIADANIE 439 KCAL

Jogurt z owocami leśnymi: Jogurt przełożyć do miseczki. Posypać owocami, migdałami, cynamonem i siemieniem lnianym.

JOGURT Z OWOCAMI LEŚNYMI - 430g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

borówka amerykańska 2.5 garści

borówka amerykańska 120 2.5 garści 68.4 0.9 0.4 17.4

maliny 1 szklanka

maliny 120 1 szklanka 51.6 1.6 0.4 14.4

siemię lniane

siemię lniane 15 80.1 2.7 6.3 4.3

jogurt kokosowy bez cukru 1 opakowanie

jogurt kokosowy bez cukru 160 1 opakowanie 150.9 1.4 11.4 10.7

Migdały 0.5 garść (ok. 26

sztuk)

Migdały 15 0.5 garść (ok. 26

sztuk) 85.8 3.0 7.8 3.1

cynamon mielony 1 szczypta

cynamon mielony 1 1 szczypta 2.5 0.0 0.0 0.8

RAZEM 430 439.3 9.7 26.3 50.7

PRZEKĄSKA 180 KCAL

*Muffinki powinny Ci zostać z poprzdneigo tygodnia.

Jeśli już ich nie masz zjedz zamiast nich 150 g owoców (najlepiej truskawki, borówki, maliny, jagody, agrest, porzeczka) + 15 g orzechów

*Muffinki powinny Ci zostać z poprzdneigo tygodnia.

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

Kokosowe muffinki z kurkumą 1 sztuka

Kokosowe muffinki z kurkumą 75 1 sztuka 180.1 5.7 13.4 8.7

RAZEM 75 180.1 5.7 13.4 8.7

OBIAD 560 KCAL

Wege kotlety z cukinią z kaszą i surówka z ogórków małosolnych i cebulki: Soczewicę lekko rozgnieść widelcem i wymieszać z sosem sojowym. Na patelni na oliwie zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę (białą).

Dodać starty czosnek, kmin rzymski, suszone oregano i smażyć przez minutę. Dodać cukinię startą na tarce o dużych oczkach. Smażyć przez ok. 2-3 minuty. Zawartość patelni przestudzić, dodać do soczewicy,

doprawić natką pietruszki, solą i pieprzem. Wymieszać i uformować w dłoniach nieduże kotleciki. Piec na złoty kolor w temp. 180 st. C.

Wege kotlety z cukinią z kaszą i surówka z ogórków małosolnych i cebulki: Soczewicę lekko rozgnieść widelcem i wymieszać z sosem sojowym. Na patelni na oliwie zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę (białą). Dodać starty czosnek, kmin rzymski, suszone oregano i smażyć przez minutę. Dodać cukinię startą na tarce o dużych oczkach. Smażyć przez ok. 2-3 minuty. Zawartość patelni przestudzić, dodać do soczewicy, doprawić natką pietruszki, solą i pieprzem. Wymieszać i uformować w dłoniach nieduże kotleciki. Piec na złoty kolor w temp. 180 st. C.

(4)

* Przygotuj od razu 2 porcje potrawy (podane składniki są na 1 porcję).

WEGE KOTLETY Z CUKINIĄ Z KASZĄ I SURÓWKA Z OGÓRKÓW MAŁOSOLNYCH I CEBULKI - 930g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

soczewica z puszki 0.5 puszki

soczewica z puszki 170 0.5 puszki 181.9 14.4 1.2 8.0

oliwa z oliwek 1 łyżka

oliwa z oliwek 16 1 łyżka 143.5 0.0 15.9 0.0

cebula 0.5 mała sztuka

cebula 70 0.5 mała sztuka 23.1 1.0 0.3 4.8

cukinia 1 średnia sztuka

cukinia 285 1 średnia sztuka 48.8 3.4 0.3 9.2

natka pietruszki 1 łyżeczka

posiekanej

natka pietruszki 6 1 łyżeczka

posiekanej 2.5 0.3 0.0 0.5

czosnek 1 mały ząbek

czosnek 3 1 mały ząbek 4.6 0.2 0.0 1.0

oregano suszone 1 szczypta

oregano suszone 1 1 szczypta 2.6 0.1 0.0 0.7

kmin rzymski 1 szczypta

kmin rzymski 1 1 szczypta 3.8 0.2 0.2 0.4

sól himalajska 3 szczypty

sól himalajska 3 3 szczypty 0.0 0.0 0.0 0.0

pieprz czarny mielony 1 szczypta

pieprz czarny mielony 1 1 szczypta 2.5 0.1 0.0 0.6

ogórek małosolny 3 sztuki

ogórek małosolny 300 3 sztuki 33.0 0.9 0.6 6.9

Sos sojowy 2 łyżki

Sos sojowy 20 2 łyżki 8.6 0.6 0.0 1.6

cebula czerwona 0.25 sztuki

cebula czerwona 25 0.25 sztuki 12.1 0.3 0.0 2.9

kasza gryczana niepalona 1.5 łyżki

kasza gryczana niepalona 25 1.5 łyżki 92.6 3.6 0.9 19.3

RAZEM 930 559.5 25.1 19.6 56.1

PRZEKĄSKA 348 KCAL

Pikantna sałatka z surowej cukinii, rzodkiewki i kalarepy: Warzywa umyć, osuszyć, pokroić w cienkie plasterki. Obraną i umytą cebulę pokroić w bardzo cienkie piórka i przełożyć do miski z warzywami.

Papryczkę umyć, usunąć nasiona, pokroić i wymieszać z pozostałymi składnikami sałatki. Wszystkie składniki marynaty (ocet, oliwę, erytrytol, sól i pieprz) wymieszać, wlać do miski z warzywami i dokładnie wymieszać. Sałatkę posypać posiekanym szczypiorkiem i sezamem. Najlepiej smakuje schłodzona.

Pikantna sałatka z surowej cukinii, rzodkiewki i kalarepy: Warzywa umyć, osuszyć, pokroić w cienkie plasterki. Obraną i umytą cebulę pokroić w bardzo cienkie piórka i przełożyć do miski z warzywami.

Papryczkę umyć, usunąć nasiona, pokroić i wymieszać z pozostałymi składnikami sałatki. Wszystkie składniki marynaty (ocet, oliwę, erytrytol, sól i pieprz) wymieszać, wlać do miski z warzywami i dokładnie wymieszać. Sałatkę posypać posiekanym szczypiorkiem i sezamem. Najlepiej smakuje schłodzona.

PIKANTNA SAŁATKA Z SUROWEJ CUKINII, RZODKIEWKI I KALAREPY - 870g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

cukinia 2 mniejsza

sztuka

cukinia 450 2 mniejsza

sztuka 76.5 5.4 0.5 14.4

cebula 1 mała sztuka

cebula 35 1 mała sztuka 11.6 0.5 0.1 2.4

papryka czerwona, hot chili

papryka czerwona, hot chili 5 2.0 0.1 0.0 0.4

ocet jabłkowy 1 łyżeczka

ocet jabłkowy 3 1 łyżeczka 0.6 0.0 0.0 0.0

sól himalajska 1 szczypta

sól himalajska 1 1 szczypta 0.0 0.0 0.0 0.0

pieprz czarny mielony 0.5 łyżeczki

pieprz czarny mielony 1 0.5 łyżeczki 2.5 0.1 0.0 0.6

rzodkiewka 6 sztuk

rzodkiewka 90 6 sztuk 16.2 0.9 0.2 4.0

kalarepa 1 duża sztuka

kalarepa 250 1 duża sztuka 81.8 5.5 0.7 16.1

sezam, nasiona 1 lekko czubata

łyżka

sezam, nasiona 13 1 lekko czubata

łyżka 82.2 3.0 7.8 1.3

erytrytol 1 łyżeczka

erytrytol 5 1 łyżeczka 0.0 0.0 0.0 5.0

szczypiorek 1 łyżka

szczypiorek 8 1 łyżka 2.7 0.3 0.1 0.3

(5)

KOLACJA 290 KCAL

Carpaccio z buraka z sosem sezamowym: Ugotowanego buraka pokrój w cienkie plasterki. Rozłóż na talerzu. Skrop sokiem z cytryny, polej pastą tahini i posyp siekanymi orzechami włoskimi. Na wierzch rzuć rukolę.

CARPACCIO Z BURAKA Z SOSEM SEZAMOWYM - 240g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

buraki gotowane 0.5 opakowania

buraki gotowane 200 0.5 opakowania 142.0 3.2 7.0 20.0

orzechy włoskie 5 sztuk

orzechy włoskie 16 5 sztuk 106.6 2.6 9.6 2.9

masło sezamowe, tahini 1 łyżeczka

masło sezamowe, tahini 6 1 łyżeczka 36.4 1.1 3.4 1.1

rukola 1 garść

rukola 20 1 garść 5.0 0.5 0.1 0.7

RAZEM 240 290.0 7.4 20.2 24.7

(6)

DZIEŃ 2

NA DOBRY START 3 KCAL

WODA Z OCTEM JABŁKOWYM - 260g (1 porcja)

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

woda 1 szklanka

woda 250 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0

RAZEM 260 2.5 0.0 0.0 0.1

ŚNIADANIE 337 KCAL

Gryczanka kakaowa: Kaszę ugotować na mleku. Wymieszać z kakao. Posypać malinami i orzechami.

GRYCZANKA KAKAOWA - 265g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

kasza gryczana niepalona 2 łyżki

kasza gryczana niepalona 30 2 łyżki 102.9 4.0 1.0 21.4

kakao naturalne 1 łyżka

kakao naturalne 10 1 łyżka 45.9 1.8 2.2 5.1

maliny 1.5 garści

maliny 100 1.5 garści 43.0 1.3 0.3 12.0

orzechy laskowe 1 łyżka

orzechy laskowe 15 1 łyżka 99.9 2.2 9.4 2.2

mleko migdałowe 0.5 szklanki

mleko migdałowe 110 0.5 szklanki 45.1 1.8 3.4 2.1

RAZEM 265 336.8 11.0 16.4 42.8

PRZEKĄSKA 208 KCAL

Truskawki z pistacjami: Zjedz jako przekąskę.

TRUSKAWKI Z PISTACJAMI - 320g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

orzechy pistacjowe 2 łyżki

orzechy pistacjowe 20 2 łyżki 112.0 4.0 9.1 5.4

truskawki 2 szklanki

truskawki 300 2 szklanki 96.0 2.1 1.2 21.6

RAZEM 320 208.0 6.1 10.3 27.0

(7)

OBIAD 560 KCAL

*Zjedz porcję z poprzedniego dnia.

WEGE KOTLETY Z CUKINIĄ Z KASZĄ I SURÓWKA Z OGÓRKÓW MAŁOSOLNYCH I CEBULKI - 930g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

soczewica z puszki 0.5 puszki

soczewica z puszki 170 0.5 puszki 181.9 14.4 1.2 8.0

cebula 0.5 mała sztuka

cebula 70 0.5 mała sztuka 23.1 1.0 0.3 4.8

natka pietruszki 1 łyżeczka

posiekanej

natka pietruszki 6 1 łyżeczka

posiekanej 2.5 0.3 0.0 0.5

pieprz czarny mielony 1 szczypta

pieprz czarny mielony 1 1 szczypta 2.5 0.1 0.0 0.6

ogórek małosolny 3 sztuki

ogórek małosolny 300 3 sztuki 33.0 0.9 0.6 6.9

Sos sojowy 2 łyżki

Sos sojowy 20 2 łyżki 8.6 0.6 0.0 1.6

kasza gryczana niepalona 1.5 łyżki

kasza gryczana niepalona 25 1.5 łyżki 92.6 3.6 0.9 19.3

RAZEM 930 559.5 25.1 19.6 56.1

PRZEKĄSKA 180 KCAL

*Muffinki powinny Ci zostać z poprzedniego tygodnia.

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

Kokosowe muffinki z kurkumą 1 sztuka

Kokosowe muffinki z kurkumą 75 1 sztuka 180.1 5.7 13.4 8.7

RAZEM 75 180.1 5.7 13.4 8.7

(8)

KOLACJA 490 KCAL

Zupa z cukinią i łososiem: W garnku rozgrzać oliwę. Najpierw podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę.

Potem dodać pokrojoną w kostkę cukinię i smażyć razem około 3 minuty. Zalać wywarem i zagotować.

Dodać obranego i pokrojonego w kostkę ziemniaka, fasolkę oraz przyprawy. Gotować około 10 minut, do miękkości warzyw. Z łososia odkroić skórę i pokroić w kostkę. Dodać do zupy i zmniejszyć ogień. Gotować 1-2 minuty. Do gotowej zupy dodać mleko kokosowe i posiekany koper.

*Przygotuj od razu 2 porcje potrawy (składniki są na 1 porcję).

Zupa z cukinią i łososiem: W garnku rozgrzać oliwę. Najpierw podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę.

Potem dodać pokrojoną w kostkę cukinię i smażyć razem około 3 minuty. Zalać wywarem i zagotować.

Dodać obranego i pokrojonego w kostkę ziemniaka, fasolkę oraz przyprawy. Gotować około 10 minut, do miękkości warzyw. Z łososia odkroić skórę i pokroić w kostkę. Dodać do zupy i zmniejszyć ogień. Gotować 1-2 minuty. Do gotowej zupy dodać mleko kokosowe i posiekany koper.

*Przygotuj od razu 2 porcje potrawy (składniki są na 1 porcję).

ZUPA Z CUKINIĄ I ŁOSOSIEM - 820g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

koperek świeży 1 łyżeczka

koperek świeży 8 1 łyżeczka 3.4 0.3 0.1 0.6

cebula 0.5 małej sztuki

cebula 35 0.5 małej sztuki 11.6 0.5 0.1 2.4

cukinia 0.5 małej sztuki

cukinia 80 0.5 małej sztuki 13.6 1.0 0.1 2.6

wywar warzywny (porcja) 1.5 szklanki

wywar warzywny (porcja) 375 1.5 szklanki 26.3 6.0 1.1 30.7

ziemniaki 1 sztuka

ziemniaki 75 1 sztuka 57.8 1.5 0.1 13.1

chili pieprz cayenne 1 szczypta

chili pieprz cayenne 1 1 szczypta 3.2 0.1 0.2 0.6

papryka, mielona 1 szczypta

papryka, mielona 1 1 szczypta 2.8 0.1 0.1 0.5

kurkuma mielona 1 szczypta

kurkuma mielona 1 1 szczypta 3.1 0.1 0.0 0.7

fasola szparagowa zielona

fasola szparagowa zielona 100 31.0 1.8 0.2 7.0

Łosoś, świeży

Łosoś, świeży 100 201.0 19.9 13.6 0.0

mleko kokosowe 2 łyżki

mleko kokosowe 30 2 łyżki 59.1 0.6 6.4 0.8

RAZEM 820 489.7 32.2 30.1 60.3

(9)

DZIEŃ 3

NA DOBRY START 3 KCAL

WODA Z OCTEM JABŁKOWYM - 260g (1 porcja)

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

woda 1 szklanka

woda 250 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0

RAZEM 260 2.5 0.0 0.0 0.1

ŚNIADANIE 319 KCAL

Pieczona owsianka kakaowa z wiśniami: W misce zblendować wszystkie składniki, oprócz wiśni i wiórek.

Wiórki dorzucić do masy i wymieszać. Masę wyłożyć na blachę (20x20cm), dodać wiśnie i wstawić na 15 minut do nagrzanego na 150 stopni piekarnika.

*Przygotuj 2 porcje dania. Podane składniki są na 1 porcję

Pieczona owsianka kakaowa z wiśniami: W misce zblendować wszystkie składniki, oprócz wiśni i wiórek.

Wiórki dorzucić do masy i wymieszać. Masę wyłożyć na blachę (20x20cm), dodać wiśnie i wstawić na 15 minut do nagrzanego na 150 stopni piekarnika.

PIECZONA OWSIANKA KAKAOWA Z WIŚNIAMI: - 160g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

płatki owsiane 2.5 łyżki

płatki owsiane 25 2.5 łyżki 94.0 3.0 1.8 17.3

wiórki kokosowe 5 łyżeczek

wiórki kokosowe 15 5 łyżeczek 98.5 0.8 9.5 4.0

woda 0.25 szklanki

woda 30 0.25 szklanki 0.0 0.0 0.0 0.0

kakao naturalne 0.5 łyżeczki

kakao naturalne 2 0.5 łyżeczki 9.2 0.4 0.4 1.0

masło migdałowe, bez soli 1 łyżeczka

masło migdałowe, bez soli 10 1 łyżeczka 61.4 2.1 5.5 1.9

jaja kurze całe 0.5 sztuka (kl.

wagowa M)

jaja kurze całe 25 0.5 sztuka (kl.

wagowa M) 35.0 3.1 2.4 0.1

erytrytol 1 łyżka

erytrytol 10 1 łyżka 0.0 0.0 0.0 10.0

proszek do pieczenia 0.5 łyżeczki

proszek do pieczenia 2 0.5 łyżeczki 1.0 0.0 0.0 0.2

wiśnie bez pestek, mrożone

wiśnie bez pestek, mrożone 40 19.6 0.4 0.2 4.4

RAZEM 160 318.8 9.8 19.9 39.0

PRZEKĄSKA 253 KCAL

Porzeczki z jogurtem: Zjedz jako przekąskę.

PORZECZKI Z JOGURTEM - 315g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

porzeczki czerwone 3 garście

porzeczki czerwone 150 3 garście 69.0 1.6 0.3 20.7

orzechy laskowe 0.3 łyżki

orzechy laskowe 5 0.3 łyżki 33.3 0.7 3.1 0.7

RAZEM 315 253.2 3.8 14.8 32.2

(10)

OBIAD 597 KCAL

Burgery z ciecierzycy, komosy i kalafiora i surówka z kapusty:: Kapustę (czerwona lub biała) poszatkować cienko. Skropić sokiem z cytryny. Dodać poszatkowaną cebulkę. Doprawić pieprzem, solą i skropić oliwą.

Posypać natką pietruszki i wymieszać.

Potnij kalafior na drobne kawałki i blanszuj przez kilka minut na patelni lub w garnku z wrzątkiem. Po ostygnięciu dodaj do cieciorki i oliwy i zmiksuj na jednolita masę doprawiając solą. Masę przełóż do miski i dodaj ugotowaną komosę, wyciśnięty lub utarty czosnek oraz przyprawy. Wymieszaj dokładnie i uformuj jednolite 2 burgery układając na blaszce wyłożonej pergaminem. Piecz w piekarniku rozgrzanym do temp.

200 stopni przez ok. 20 minut. Jedz z surówką.

Burgery z ciecierzycy, komosy i kalafiora i surówka z kapusty:: Kapustę (czerwona lub biała) poszatkować cienko. Skropić sokiem z cytryny. Dodać poszatkowaną cebulkę. Doprawić pieprzem, solą i skropić oliwą.

Posypać natką pietruszki i wymieszać.

Potnij kalafior na drobne kawałki i blanszuj przez kilka minut na patelni lub w garnku z wrzątkiem. Po ostygnięciu dodaj do cieciorki i oliwy i zmiksuj na jednolita masę doprawiając solą. Masę przełóż do miski i dodaj ugotowaną komosę, wyciśnięty lub utarty czosnek oraz przyprawy. Wymieszaj dokładnie i uformuj jednolite 2 burgery układając na blaszce wyłożonej pergaminem. Piecz w piekarniku rozgrzanym do temp.

200 stopni przez ok. 20 minut. Jedz z surówką.

BURGERY Z CIECIERZYCY, KOMOSY I KALAFIORA I SURÓWKA Z KAPUSTY: - 530g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

kapusta czerwona

kapusta czerwona 150 46.5 2.9 0.3 10.1

cebula 0.25 małej

sztuki

cebula 17 0.25 małej

sztuki 5.6 0.2 0.1 1.2

sok ze świeżej cytryny 0.5 łyżeczki

sok ze świeżej cytryny 2 0.5 łyżeczki 0.4 0.0 0.0 0.1

pietruszka, liście 0.5 łyżki

pietruszka, liście 2 0.5 łyżki 1.0 0.1 0.0 0.2

oliwa z oliwek 2 łyżki

oliwa z oliwek 16 2 łyżki 143.5 0.0 15.9 0.0

pieprz czarny 2 szczypty

pieprz czarny 2 2 szczypty 5.0 0.2 0.1 1.3

kalafior 1 szklanka

kalafior 150 1 szklanka 40.5 3.6 0.3 7.5

imbir korzeń 1 cm świeżego

(startego)

imbir korzeń 2 1 cm świeżego

(startego) 1.6 0.0 0.0 0.4

curry w proszku 1 szczypta

curry w proszku 1 1 szczypta 3.3 0.1 0.1 0.6

siemię lniane 1 łyżka, mielone

siemię lniane 7 1 łyżka, mielone 37.4 1.3 3.0 2.0

komosa ryżowa 1.5 łyżki

komosa ryżowa 25 1.5 łyżki 92.0 3.5 1.5 16.0

ciecierzyca konserwowa 8 łyżek

ciecierzyca konserwowa 150 8 łyżek 208.5 10.5 1.4 34.6

RAZEM 530 596.7 22.9 22.9 76.1

PRZEKĄSKA 179 KCAL

Pasta z awokado: Cebulkę pokroić w drobną kostkę. Awokado rozgnieść widelcem, dodać sok z limonki i wymieszać. Dodać cebulę, posolić i popieprzyć oraz doprawić ziołami do smaku. Dokładnie wymieszać.

Zjeść z słupkami papryki.

Pasta z awokado: Cebulkę pokroić w drobną kostkę. Awokado rozgnieść widelcem, dodać sok z limonki i wymieszać. Dodać cebulę, posolić i popieprzyć oraz doprawić ziołami do smaku. Dokładnie wymieszać.

Zjeść z słupkami papryki.

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

papryka czerwona

papryka czerwona 150 42.0 2.0 0.8 9.9

PASTA Z AWOKADO - 120g

awokado 0.5 sztuki

awokado 70 0.5 sztuki 118.3 1.4 10.7 5.2

sok ze świeżej limonki 1 łyżka

sok ze świeżej limonki 10 1 łyżka 2.5 0.0 0.0 0.8

(11)

RAZEM 270 179.2 4.2 11.7 19.5

KOLACJA 490 KCAL

*Zjedz porcję z dnia poprzedniego.

ZUPA Z CUKINIĄ I ŁOSOSIEM - 820g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

koperek świeży 1 łyżeczka

koperek świeży 8 1 łyżeczka 3.4 0.3 0.1 0.6

cukinia 0.5 małej sztuki

cukinia 80 0.5 małej sztuki 13.6 1.0 0.1 2.6

wywar warzywny (porcja) 1.5 szklanki

wywar warzywny (porcja) 375 1.5 szklanki 26.3 6.0 1.1 30.7

ziemniaki 1 sztuka

ziemniaki 75 1 sztuka 57.8 1.5 0.1 13.1

chili pieprz cayenne 1 szczypta

chili pieprz cayenne 1 1 szczypta 3.2 0.1 0.2 0.6

papryka, mielona 1 szczypta

papryka, mielona 1 1 szczypta 2.8 0.1 0.1 0.5

fasola szparagowa zielona

fasola szparagowa zielona 100 31.0 1.8 0.2 7.0

Łosoś, świeży

Łosoś, świeży 100 201.0 19.9 13.6 0.0

mleko kokosowe 2 łyżki

mleko kokosowe 30 2 łyżki 59.1 0.6 6.4 0.8

RAZEM 820 489.7 32.2 30.1 60.3

(12)

DZIEŃ 4

NA DOBRY START 3 KCAL

WODA Z OCTEM JABŁKOWYM - 260g (1 porcja)

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

woda 1 szklanka

woda 250 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0

RAZEM 260 2.5 0.0 0.0 0.1

ŚNIADANIE 355 KCAL

*Zjedz porcję z poprzedniego dnia.

PIECZONA OWSIANKA CZEKOLADOWA Z WIŚNIAMI: - 170g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

płatki owsiane 2.5 łyżki

płatki owsiane 25 2.5 łyżki 94.0 3.0 1.8 17.3

woda 0.25 szklanki

woda 30 0.25 szklanki 0.0 0.0 0.0 0.0

kakao naturalne 1 łyżka

kakao naturalne 10 1 łyżka 45.9 1.8 2.2 5.1

masło migdałowe, bez soli 1 łyżeczka

masło migdałowe, bez soli 10 1 łyżeczka 61.4 2.1 5.5 1.9

jaja kurze całe 0.5 sztuka (kl.

wagowa M)

jaja kurze całe 25 0.5 sztuka (kl.

wagowa M) 35.0 3.1 2.4 0.1

erytrytol 1 łyżka

erytrytol 10 1 łyżka 0.0 0.0 0.0 10.0

proszek do pieczenia 0.5 łyżeczki

proszek do pieczenia 2 0.5 łyżeczki 1.0 0.0 0.0 0.2

wiśnie bez pestek, mrożone

wiśnie bez pestek, mrożone 40 19.6 0.4 0.2 4.4

RAZEM 170 355.5 11.2 21.6 43.0

PRZEKĄSKA 106 KCAL

Przepis na batonik: https://klubkasi.com/batoniki-na-zimno-z-mleczka-kokosowego-i-truskawek/

Składniki na 20 porcji - dodaj te produkty do swojej listy zakupów:

- 1 puszka mleka kokosowego 400 ml - 1 łyżeczka pasty z wanilii

- 1 łyżka soku z cytryny - 2 łyżki erytrytolu

- szklanka truskawek lub malin (mogą być mrożone lub świeże)

- do posypania 3 łyżki uprażonych na patelni bez tłuszczu płatków owsianych.

- Blacha 22 cm x 22 cm wyłożona papierem do pieczenia Wykonanie:

Mleko dokładnie wymieszać, aby nie było grudek, dodać wanilię, sok z cytryny, erytrytol i wymieszać, aby masa była gładka i jednolita. Kokosową masę wylać na blachę, dodać pokrojone na kawałki truskawki.

Składniki na 20 porcji - dodaj te produkty do swojej listy zakupów:

- 1 puszka mleka kokosowego 400 ml - 1 łyżeczka pasty z wanilii

- 1 łyżka soku z cytryny - 2 łyżki erytrytolu

- szklanka truskawek lub malin (mogą być mrożone lub świeże)

- do posypania 3 łyżki uprażonych na patelni bez tłuszczu płatków owsianych.

- Blacha 22 cm x 22 cm wyłożona papierem do pieczenia Wykonanie:

Mleko dokładnie wymieszać, aby nie było grudek, dodać wanilię, sok z cytryny, erytrytol i wymieszać, aby masa była gładka i jednolita. Kokosową masę wylać na blachę, dodać pokrojone na kawałki

(13)

miękkie.

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

Batonik na zimno z mleczka

kokosowego i truskawek produkt 2 porcje Batonik na zimno z mleczka

kokosowego i truskawek produkt 60 2 porcje 105.7 1.3 8.7 7.2

RAZEM 60 105.7 1.3 8.7 7.2

OBIAD 597 KCAL

BURGERY Z CIECIERZYCY, KOMOSY I KALAFIORA I SURÓWKA Z KAPUSTY: - 530g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

kapusta czerwona

kapusta czerwona 150 46.5 2.9 0.3 10.1

cebula 0.25 małej

sztuki

cebula 17 0.25 małej

sztuki 5.6 0.2 0.1 1.2

sok ze świeżej cytryny 0.5 łyżeczki

sok ze świeżej cytryny 2 0.5 łyżeczki 0.4 0.0 0.0 0.1

pietruszka, liście 0.5 łyżki

pietruszka, liście 2 0.5 łyżki 1.0 0.1 0.0 0.2

oliwa z oliwek 2 łyżki

oliwa z oliwek 16 2 łyżki 143.5 0.0 15.9 0.0

pieprz czarny 2 szczypty

pieprz czarny 2 2 szczypty 5.0 0.2 0.1 1.3

kalafior 1 szklanka

kalafior 150 1 szklanka 40.5 3.6 0.3 7.5

(startego)

imbir korzeń 2 1 cm świeżego

(startego) 1.6 0.0 0.0 0.4

curry w proszku 1 szczypta

curry w proszku 1 1 szczypta 3.3 0.1 0.1 0.6

siemię lniane 1 łyżka, mielone

siemię lniane 7 1 łyżka, mielone 37.4 1.3 3.0 2.0

komosa ryżowa 1.5 łyżki

komosa ryżowa 25 1.5 łyżki 92.0 3.5 1.5 16.0

ciecierzyca konserwowa 8 łyżek

ciecierzyca konserwowa 150 8 łyżek 208.5 10.5 1.4 34.6

RAZEM 530 596.7 22.9 22.9 76.1

PRZEKĄSKA 201 KCAL

Agrest i pestki dyni: Zjedz jako przekąskę.

AGREST I PESTKI DYNI - 265g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

dynia, pestki 1.5 łyżki

dynia, pestki 15 1.5 łyżki 85.8 3.7 6.9 2.7

agrest 2.5 porcji

agrest 250 2.5 porcji 115.0 2.0 0.5 29.5

RAZEM 265 200.8 5.7 7.4 32.2

(14)

KOLACJA 581 KCAL

Sałatka z bobem i jajkiem na twardo: Bób ugotować w lekko osolonej wodzie, obrać z łupinek i ostudzić.

Jajko ugotować na twardo, obrać ze skorupki i pokroić w ćwiartki. Pomidora pokroić w ćwiartki, rzodkiewkę i awokado w plasterki, szczypiorek posiekać, a cebulę pokroić w piórka. Całość położyć na talerzu, posypać natką, skropić sokiem z cytryny i oliwą, posolić i popieprzyć do smaku.

*Możesz ugotować od razu bób na jutro - spójrz: dzień 5, kolacja

Sałatka z bobem i jajkiem na twardo: Bób ugotować w lekko osolonej wodzie, obrać z łupinek i ostudzić.

Jajko ugotować na twardo, obrać ze skorupki i pokroić w ćwiartki. Pomidora pokroić w ćwiartki, rzodkiewkę i awokado w plasterki, szczypiorek posiekać, a cebulę pokroić w piórka. Całość położyć na talerzu, posypać natką, skropić sokiem z cytryny i oliwą, posolić i popieprzyć do smaku.

*Możesz ugotować od razu bób na jutro - spójrz: dzień 5, kolacja

SAŁATKA Z BOBEM I JAJKIEM NA TWARDO - 650g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

bób 1 garść

bób 70 1 garść 53.2 5.0 0.3 9.8

rzodkiewka 5 sztuk

rzodkiewka 50 5 sztuk 9.0 0.5 0.1 2.2

szczypiorek 2 łyżki

szczypiorek 20 2 łyżki 6.8 0.8 0.2 0.8

pomidory, czerwone 1 średnia sztuka

pomidory, czerwone 190 1 średnia sztuka 32.6 1.7 0.4 6.9

jaja kurze całe 2 sztuka (kl.

wagowa M)

jaja kurze całe 100 2 sztuka (kl.

wagowa M) 140.0 12.5 9.7 0.6

awokado 1 sztuka

awokado 140 1 sztuka 238.3 2.8 21.6 10.4

sok z cytryny 2 łyżki

sok z cytryny 20 2 łyżki 4.2 0.1 0.1 1.3

RAZEM 650 581.4 24.1 40.3 38.2

(15)

DZIEŃ 5

NA DOBRY START 3 KCAL

WODA Z OCTEM JABŁKOWYM - 260g (1 porcja)

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

woda 1 szklanka

woda 250 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0

RAZEM 260 2.5 0.0 0.0 0.1

ŚNIADANIE 339 KCAL

Chlebek w jajku z pomidorem i szpinakiem: Na patelni rozgrzewamy masło, dodajemy szpinak i wylewamy roztrzepane jajko z koperkiem, solą i pieprzem. Układamy chleb i smażymy 1-2 minuty. Obracamy na drugą stronę, smażymy jeszcze 1 minutę. Jemy z pomidorem.

CHLEBEK W JAJKU Z POMIDOREM I SZPINAKIEM - 455g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

chleb bezglutenowy, dobrej

jakości, np. gryczany 1 kromka

jakości, np. gryczany 50 1 kromka 118.0 3.5 3.5 15.5

wagowa M)

wagowa M) 70.0 6.3 4.8 0.3

pomidory, czerwone 1 duża sztuka

pomidory, czerwone 285 1 duża sztuka 48.8 2.6 0.6 10.3

Szpinak świeży 2 garście

Szpinak świeży 50 2 garście 8.0 1.3 0.2 1.5

koperek świeży 1 łyżka

posiekanego

koperek świeży 8 1 łyżka

posiekanego 3.4 0.3 0.1 0.6

masło klarowane 1 łyżeczka

masło klarowane 10 1 łyżeczka 88.3 0.0 10.0 0.0

RAZEM 455 339.0 14.0 19.2 28.8

PRZEKĄSKA 424 KCAL

Koktajl ogórkowo-arbuzowy: Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

KOKTAJL OGÓRKOWY - 620g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

ogórek 2 krótki

szklarniowy

ogórek 220 2 krótki

szklarniowy 31.1 1.6 0.2 6.4

natka pietruszki 1.5 łyżeczka

posiekanej

natka pietruszki 9 1.5 łyżeczka

posiekanej 3.7 0.4 0.0 0.8

arbuz 0.5 plaster (6

cm) bez skórki

arbuz 200 0.5 plaster (6

cm) bez skórki 72.0 1.2 0.2 16.8

(16)

RAZEM 620 424.1 8.6 26.9 39.3

OBIAD 495 KCAL

Pstrąg pieczony z suszonymi pomidorami: W środek oczyszczonej ryby włożyć suszone pomidory. Doprawić solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Rybę przełożyć do naczynia żaroodpornego, obok ułożyć różyczki kalafiora i piec w piekarniku w 180C przez około 30 min.

Komosę ugotować. Podawać z rybą.

Pstrąg pieczony z suszonymi pomidorami: W środek oczyszczonej ryby włożyć suszone pomidory. Doprawić solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Rybę przełożyć do naczynia żaroodpornego, obok ułożyć różyczki kalafiora i piec w piekarniku w 180C przez około 30 min.

Komosę ugotować. Podawać z rybą.

PSTRĄG PIECZONY Z SUSZONYMI POMIDORAMI - 455g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

pstrąg strumieniowy, świeży 1 porcja

pstrąg strumieniowy, świeży 250 1 porcja 240.0 48.0 5.3 0.0

pieprz czarny mielony 1 łyżeczka

pieprz czarny mielony 2 1 łyżeczka 5.0 0.2 0.1 1.3

sok z cytryny 0.5 łyżki

sok z cytryny 5 0.5 łyżki 1.1 0.0 0.0 0.3

komosa ryżowa 2 łyżki

komosa ryżowa 30 2 łyżki 110.4 4.2 1.8 19.2

kalafior

kalafior 150 40.5 3.6 0.3 7.5

pomidory, suszone na słońcu

pomidory, suszone na słońcu 10 25.8 1.4 0.3 5.6

RAZEM 455 494.5 57.5 15.7 33.9

PRZEKĄSKA 190 KCAL

Przepis na batoniki: https://klubkasi.com/batoniki-na-zimno-z-mleczka-kokosowego-i-truskawek/

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

orzechy pistacjowe 1 łyżka

orzechy pistacjowe 15 1 łyżka 84.0 3.0 6.8 4.1

RAZEM 75 189.7 4.3 15.5 11.2

(17)

KOLACJA 304 KCAL

Pasta z bobu z czosnkiem: Włożyć do miksera ugotowany i obrany bób, ugotowane i obrane jajko, obrany czosnek i oliwę z oliwek. Zmiksować na pastę. Doprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Pastą

posmarować chleb, na wierzch wyłożyć ogórka.

*Przygotuj 2 porcje pasty (składniki są na 1 porcję)

Pasta z bobu z czosnkiem: Włożyć do miksera ugotowany i obrany bób, ugotowane i obrane jajko, obrany czosnek i oliwę z oliwek. Zmiksować na pastę. Doprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Pastą

posmarować chleb, na wierzch wyłożyć ogórka.

*Przygotuj 2 porcje pasty (składniki są na 1 porcję)

PASTA Z BOBU Z CZOSNKIEM - 380g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

bób 0.5 garści

bób 50 0.5 garści 38.0 3.5 0.2 7.0

wagowa M)

wagowa M) 70.0 6.3 4.8 0.3

sok z cytryny 7.5 0.75 łyżki 1.6 0.0 0.0 0.5

czosnek 0.5 dużego

ząbka

czosnek 5 0.5 dużego

ząbka 7.6 0.3 0.0 1.6

sól himalajska 0.5 szczypty

sól himalajska 0.5 0.5 szczypty 0.0 0.0 0.0 0.0

jakości, np. gryczany 1 kromka

jakości, np. gryczany 35 1 kromka 82.6 2.5 2.5 10.9

ogórek 2 krótki

szklarniowy

szklarniowy 31.1 1.6 0.2 6.4

pieprz czarny mielony 0.5 0.25 łyżeczki 1.3 0.1 0.0 0.3

RAZEM 380 303.9 14.2 15.8 27.0

(18)

DZIEŃ 6

NA DOBRY START 3 KCAL

WODA Z OCTEM JABŁKOWYM - 260g (1 porcja)

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

woda 1 szklanka

woda 250 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0

RAZEM 260 2.5 0.0 0.0 0.1

ŚNIADANIE 413 KCAL

Chia z jabłkiem i truskawkami: Do mleka wsypać nasiona i dokładnie wymieszać. Odstawić na kilka godzin lub całą noc. Jabłko i truskawki drobno pokroić i wymieszać z sokiem z cytryny. Wyłożyć na wierzch chia.

CHIA Z JABŁKIEM I TRUSKAWKAMI - 560g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

nasiona chia, suszone 4 łyżki

nasiona chia, suszone 40 4 łyżki 194.4 6.6 12.3 16.8

mleko migdałowe 1 szklanka

mleko migdałowe 220 1 szklanka 90.2 3.5 6.8 4.2

jabłko 1 średnia sztuka

jabłko 190 1 średnia sztuka 94.0 0.8 0.8 22.7

truskawki

truskawki 100 32.0 0.7 0.4 7.2

sok z cytryny 1 łyżka

sok z cytryny 10 1 łyżka 2.1 0.0 0.0 0.7

RAZEM 560 412.7 11.6 20.3 51.6

PRZEKĄSKA 161 KCAL

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

porzeczki czerwone 1 szklanka

porzeczki czerwone 120 1 szklanka 55.2 1.3 0.2 16.6

RAZEM 180 160.9 2.6 9.0 23.7

OBIAD 516 KCAL

Grillowane tofu i letnia sałatka z grillowaną cukinią, pomidorkami i tostem czosnkowym: Ugrilluj cukinię i tofu. Ryż ugotuj. Pomidorki pokrój na połówki, cebulkę i czosnek posiekaj. Warzywa, wraz z grillowana cukinią, przełóż do miski, wymieszaj z ryżem. Dodaj oliwę, sok z cytryny i przyprawy. Jedz z tofu.

*Przygotuj 2 porcje potrawy (podane składniki są na 1 porcję).

Grillowane tofu i letnia sałatka z grillowaną cukinią, pomidorkami i tostem czosnkowym: Ugrilluj cukinię i tofu. Ryż ugotuj. Pomidorki pokrój na połówki, cebulkę i czosnek posiekaj. Warzywa, wraz z grillowana cukinią, przełóż do miski, wymieszaj z ryżem. Dodaj oliwę, sok z cytryny i przyprawy. Jedz z tofu.

(19)

GRILLOWANE TOFU I LETNIA SAŁATKA Z GRILLOWANĄ CUKINIĄ, POMIDORKAMI I TOSTEM CZOSNKOWYM - 750g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

czosnek 1 średni ząbek

czosnek 6 1 średni ząbek 9.1 0.4 0.0 2.0

pomidorki koktajlowe 10 sztuk

pomidorki koktajlowe 200 10 sztuk 40.0 1.8 0.4 8.2

bazylia świeża 1 łyżka

bazylia świeża 10 1 łyżka 2.3 0.3 0.1 0.3

cebula czerwona 0.25 szt.

cebula czerwona 20 0.25 szt. 9.2 0.2 0.0 2.2

ryż dziki 2 łyżki

ryż dziki 25 2 łyżki 89.3 3.7 0.3 18.7

tofu wędzone 1 opakowanie

tofu wędzone 180 1 opakowanie 241.2 23.4 14.4 4.3

RAZEM 750 516.2 33.4 23.5 46.2

PRZEKĄSKA 347 KCAL

*Pastę z dnia poprzedniego zjedz z słupkami marchwi, papryki i ogórkiem.

PASTA Z BOBU Z CZOSNKIEM - 750g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

bób 0.5 garści

bób 50 0.5 garści 38.0 3.5 0.2 7.0

wagowa M)

wagowa M) 70.0 6.3 4.8 0.3

sok z cytryny 7.5 0.75 łyżki 1.6 0.0 0.0 0.5

czosnek 0.5 dużego

ząbka

czosnek 5 0.5 dużego

ząbka 7.6 0.3 0.0 1.6

sól himalajska 0.5 szczypty

sól himalajska 0.5 0.5 szczypty 0.0 0.0 0.0 0.0

papryka czerwona

papryka czerwona 200 56.0 2.6 1.0 13.2

marchew 2 średnie sztuki

marchew 210 2 średnie sztuki 69.3 2.1 0.4 18.3

ogórek 2 krótki

szklarniowy

szklarniowy 31.1 1.6 0.2 6.4

pieprz czarny mielony 0.5 0.25 łyżeczki 1.3 0.1 0.0 0.3

RAZEM 750 346.6 16.5 14.7 47.7

KOLACJA 374 KCAL

Sałatka ze szparagami i truskawkami: Ryż ugotuj. Z soku z cytryny, oliwy, erytrytolu i musztardy z

odrobiną wody przygotuj sos. Migdały uprażyć na patelni bez tłuszczu. Na tej samej patelni rozpuścić masło i włożyć szparagi. Podsmażyć przez 1-2 minuty mieszając. Po tym czasie nakryć pokrywką i wyłączyć. Lubię kiedy szparagi są chrupkie. Dlatego tak krótka obróbka wystarczy. Do miski włożyć sałatę, dodać

przestudzony ryż, pokrojone truskawki, posiekane migdały, awokado i szparagi. Polej sosem.

Sałatka ze szparagami i truskawkami: Ryż ugotuj. Z soku z cytryny, oliwy, erytrytolu i musztardy z

odrobiną wody przygotuj sos. Migdały uprażyć na patelni bez tłuszczu. Na tej samej patelni rozpuścić masło i włożyć szparagi. Podsmażyć przez 1-2 minuty mieszając. Po tym czasie nakryć pokrywką i wyłączyć. Lubię kiedy szparagi są chrupkie. Dlatego tak krótka obróbka wystarczy. Do miski włożyć sałatę, dodać

przestudzony ryż, pokrojone truskawki, posiekane migdały, awokado i szparagi. Polej sosem.

(20)

SAŁATKA ZE SZPARAGAMI I TRUSKAWKAMI - 480g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

truskawki 1.5 garści

truskawki 100 1.5 garści 32.0 0.7 0.4 7.2

rukola 2 garście

rukola 40 2 garście 10.0 1.0 0.3 1.5

sztuk)

sztuk) 85.8 3.0 7.8 3.1

awokado 0.25 sztuki

awokado 35 0.25 sztuki 59.1 0.7 5.4 2.6

szparagi zielone 8 sztuk

szparagi zielone 250 8 sztuk 52.5 4.8 0.5 9.3

erytrytol 0.5 łyżeczki

erytrytol 2.5 0.5 łyżeczki 0.0 0.0 0.0 2.5

musztarda 0.5 łyżeczki

musztarda 5 0.5 łyżeczki 8.3 0.3 0.3 1.1

oliwa z oliwek 1 łyżeczka

oliwa z oliwek 2 1 łyżeczka 17.9 0.0 2.0 0.0

ryż dziki

ryż dziki 10 35.7 1.5 0.1 7.5

RAZEM 480 374.1 12.0 24.8 35.3

(21)

DZIEŃ 7

NA DOBRY START 3 KCAL

WODA Z OCTEM JABŁKOWYM - 260g (1 porcja)

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

woda 1 szklanka

woda 250 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0

RAZEM 260 2.5 0.0 0.0 0.1

ŚNIADANIE 419 KCAL

Omlet na słodko z morelami i kokosem: W misce wymieszaj jajka wraz z pastą z wanilii, płatkami wiórkami kokosowymi. Rozgrzej olej na patelni i wlej powstałą masę. Przykryj omlet. Kiedy dół będzie lekko

podpieczony, przewróć go na drugą stronę. Na górę połóż pokrojone kawałki świeżych moreli.

Omlet na słodko z morelami i kokosem: W misce wymieszaj jajka wraz z pastą z wanilii, płatkami wiórkami kokosowymi. Rozgrzej olej na patelni i wlej powstałą masę. Przykryj omlet. Kiedy dół będzie lekko

podpieczony, przewróć go na drugą stronę. Na górę połóż pokrojone kawałki świeżych moreli.

OMLET NA SŁODKO Z MORELAMI I KOKOSEM - 210g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

jaja kurze całe 2 sztuki (kl.

wagowa M)

jaja kurze całe 100 2 sztuki (kl.

wagowa M) 140.0 12.5 9.7 0.6

płatki owsiane 2 łyżki

płatki owsiane 20 2 łyżki 75.2 2.4 1.4 13.9

morele 1 większa sztuka

morele 65 1 większa sztuka 32.0 0.6 0.1 7.6

pasta z wanilii 0.5 łyżeczki

pasta z wanilii 1 0.5 łyżeczki 2.7 0.0 0.0 0.6

RAZEM 210 419.1 16.3 28.8 26.7

PRZEKĄSKA 106 KCAL

Przepis na batoniki: https://klubkasi.com/batoniki-na-zimno-z-mleczka-kokosowego-i-truskawek/

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

RAZEM 60 105.7 1.3 8.7 7.2

(22)

OBIAD 516 KCAL

GRILLOWANE TOFU I LETNIA SAŁATKA Z GRILLOWANĄ CUKINIĄ, POMIDORKAMI I TOSTEM CZOSNKOWYM - 750g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

czosnek 1 średni ząbek

czosnek 6 1 średni ząbek 9.1 0.4 0.0 2.0

pomidorki koktajlowe 10 sztuk

pomidorki koktajlowe 200 10 sztuk 40.0 1.8 0.4 8.2

bazylia świeża 1 łyżka

bazylia świeża 10 1 łyżka 2.3 0.3 0.1 0.3

cebula czerwona 0.25 szt.

cebula czerwona 20 0.25 szt. 9.2 0.2 0.0 2.2

ryż dziki 2 łyżki

ryż dziki 25 2 łyżki 89.3 3.7 0.3 18.7

tofu wędzone 1 opakowanie

tofu wędzone 180 1 opakowanie 241.2 23.4 14.4 4.3

RAZEM 750 516.2 33.4 23.5 46.2

PRZEKĄSKA 316 KCAL

Koktajl z borówkami na jogurcie kokosowym: Składniki zmiksować na gładką masę. Owoce można wcześniej zamrozić - wtedy powstanie zimny szejk.

KOKTAJL Z BORÓWKAMI NA JOGURCIE KOKOSOWYM - 325g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

borówka amerykańska 3 garście

borówka amerykańska 150 3 garście 85.5 1.1 0.5 21.7

siemię lniane 1.5 łyżki

siemię lniane 15 1.5 łyżki 80.1 2.7 6.3 4.3

RAZEM 325 316.5 5.3 18.2 36.8

(23)

KOLACJA 374 KCAL

SAŁATKA ZE SZPARAGAMI I TRUSKAWKAMI - 480g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

truskawki 1.5 garści

truskawki 100 1.5 garści 32.0 0.7 0.4 7.2

rukola 2 garście

rukola 40 2 garście 10.0 1.0 0.3 1.5

sztuk)

sztuk) 85.8 3.0 7.8 3.1

awokado 0.25 sztuki

awokado 35 0.25 sztuki 59.1 0.7 5.4 2.6

szparagi zielone 8 sztuk

szparagi zielone 250 8 sztuk 52.5 4.8 0.5 9.3

erytrytol 0.5 łyżeczki

erytrytol 2.5 0.5 łyżeczki 0.0 0.0 0.0 2.5

musztarda 0.5 łyżeczki

musztarda 5 0.5 łyżeczki 8.3 0.3 0.3 1.1

oliwa z oliwek 1 łyżeczka

oliwa z oliwek 2 1 łyżeczka 17.9 0.0 2.0 0.0

ryż dziki

ryż dziki 10 35.7 1.5 0.1 7.5

RAZEM 480 374.1 12.0 24.8 35.3

(24)

LISTA ZAKUPÓW

DIETA OD DNIA 1 DO DNIA 7

PRODUKT

Kokosowe muffinki z kurkumą 2 sztuki 161.2 [g] tofu wędzone 2 opakowania 360.0 [g]

wywar warzywny (porcja) 3 szklanki 1047.0 [g]

RÓŻNE

jogurt kokosowy bez cukru 4 opakowania 640.0 [g]

BAKALIE, ORZECHY, ZIARNA

dynia, pestki 1.5 łyżki 20.3 [g] masło migdałowe, bez soli 2 łyżeczki 20.0 [g]

masło sezamowe, tahini 1 łyżeczka 6.0 [g] Migdały 1.5 garść (ok. 26

sztuk)

45.0 [g]

nasiona chia, suszone 4 łyżki 40.0 [g] orzechy laskowe 1.3 łyżka 20.0 [g]

orzechy pistacjowe 3 łyżki 66.0 [g] orzechy włoskie 11 sztuk 91.2 [g]

sezam, nasiona 1 lekko czubata

łyżka

13.0 [g] siemię lniane 0.3 szklanki 44.0 [g]

wiórki kokosowe 15 łyżeczek 45.0 [g]

DODATKI DO DAŃ

erytrytol 3 łyżki 30.0 [g] musztarda 1 łyżeczka 10.0 [g]

pasta z wanilii 0.5 łyżeczki 1.0 [g] proszek do pieczenia 1 łyżeczka 4.0 [g]

sok z cytryny 9 łyżek 90.0 [g] Sos sojowy 4 łyżki 40.0 [g]

NABIAŁ I JAJA

wagowa S)

459.7 [g]

NAPOJE BEZALKOHOLOWE

mleko kokosowe 4 łyżki 60.0 [g] mleko migdałowe 1.5 szklanki 330.0 [g]

sok ze świeżej cytryny 1 łyżeczka 4.0 [g] sok ze świeżej limonki 1 łyżka 10.0 [g]

woda 7.5 szklanek 1814.0 [g]

OWOCE I PRZETWORY

agrest 2.5 porcji 252.5 [g] arbuz 0.5 plaster (6 cm)

bez skórki

384.6 [g]

awokado 2 sztuki 419.3 [g] borówka amerykańska 2 szklanki 284.2 [g]

jabłko 1 średnia sztuka 257.5 [g] maliny 3 garście 220.0 [g]

morele 1 większa sztuka 70.3 [g] porzeczki czerwone 6 garści 278.3 [g]

truskawki 4 szklanki 625.1 [g] wiśnie bez pestek, mrożone 0.2 opakowania 80.0 [g]

(25)

PRZYPRAWY I ZIOŁA

bazylia suszona 1 szczypta 1.0 [g] bazylia świeża 2 łyżki 31.2 [g]

chili pieprz cayenne 2 szczypty 2.0 [g] curry w proszku 2 szczypty 2.0 [g]

cynamon mielony 1 szczypta 1.0 [g] kmin rzymski 4 szczypty 4.0 [g]

koperek świeży 3 łyżeczki 24.0 [g] kurkuma mielona 4 szczypty 4.0 [g]

ocet jabłkowy 15 łyżek 87.0 [g] oregano suszone 4 szczypty 4.0 [g]

papryka, mielona 2 szczypty 2.0 [g] pieprz czarny 4 szczypty 4.0 [g]

pieprz czarny mielony 13 szczypta 13.0 [g] sól himalajska 18 szczypta 18.0 [g]

RYBY I OWOCE MORZA

Łosoś, świeży 200.0 [g] pstrąg strumieniowy, świeży 1 porcja 416.7 [g]

SŁODYCZE

Batonik na zimno z mleczka kokosowego i truskawek produkt

8 porcji 250.4 [g] kakao naturalne 2 łyżki 22.0 [g]

TŁUSZCZE

masło klarowane 4 łyżeczki 34.0 [g] oliwa z oliwek 18 łyżek 140.0 [g]

WARZYWA I PRZETWORY

bób 2 garście 232.9 [g] buraki gotowane 0.5 opakowania 200.0 [g]

cebula 2 średnie sztuki 356.8 [g] cebula czerwona 153.2 [g]

ciecierzyca konserwowa 16 łyżek 300.0 [g] cukinia 8 mniejszej sztuki 2020.8 [g]

czosnek 13 mały ząbek 38.8 [g] fasola szparagowa zielona 227.2 [g]

(startego)

4.4 [g] kalafior 725.7 [g]

kalarepa 1 duża sztuka 359.4 [g] kapusta czerwona 384.6 [g]

marchew 2 średnie sztuki 283.8 [g] natka pietruszki 3.5 łyżeczka

posiekanej

21.0 [g]

ogórek 6 krótki

szklarniowy

924.9 [g] ogórek małosolny 6 sztuk 600.0 [g]

papryka czerwona 412.0 [g] papryka czerwona, hot chili 6.8 [g]

pietruszka, liście 1 łyżka 4.0 [g] pomidorki koktajlowe 20 sztuk 400.0 [g]

pomidory, czerwone 2.5 średniej sztuki 499.0 [g] pomidory, suszone na słońcu 10.0 [g]

rukola 5 garści 100.0 [g] rzodkiewka 11 sztuk 222.3 [g]

soczewica z puszki 1 puszka 340.0 [g] szczypiorek 3 łyżki 31.5 [g]

szparagi zielone 16 sztuk 666.6 [g] Szpinak świeży 2 garście 50.0 [g]

ziemniaki 2 sztuki 200.0 [g]

ZBOŻOWE

chleb bezglutenowy, dobrej jakości, np. gryczany

2 kromki 85.0 [g] kasza gryczana niepalona 5 łyżek 84.0 [g]

komosa ryżowa 5 łyżek 80.0 [g] płatki owsiane 7 łyżek 70.0 [g]

ryż dziki 70.0 [g]