DIETA DLA ZABIEGANYCH dieta na 1600 kcal 7 dni PROGRAM WYCHODZENIA Z OTYŁOŚCI I DUŻEJ NADWAGI

(1)

DIETA DLA ZABIEGANYCH dieta na 1600 kcal

7 dni

PROGRAM WYCHODZENIA Z

OTYŁOŚCI I DUŻEJ NADWAGI

(2)

DZIEŃ 1

NA DOBRY NA DOBRY

START NA DOBRY

START

Woda z octem jabłkowym

ŚNIADANIE

ŚNIADANIE Kanapka z szynką, sałatką i pomidorem

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Sałatka z pomidorków koktajlowych i oliwek z sosem ziołowym

OBIAD

OBIAD Kokosowe curry z indykiem

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Trufle z awokado i pistacjami produkt

KOLACJA

KOLACJA Kokosowe curry z indykiem

DZIEŃ 2

NA DOBRY START NA DOBRY

START

ŚNIADANIE

ŚNIADANIE Omlet z pieczarkami i szczypiorkiem

PRZEKĄSKA

OBIAD

OBIAD Kokosowe curry z indykiem

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Koktajl orzechowo-malinowy

KOLACJA

KOLACJA Kokosowe curry z indykiem

DZIEŃ 3

START

ŚNIADANIE

ŚNIADANIE Słodki pudding chia z płatkami owsianymi i malinami

PRZEKĄSKA

OBIAD

OBIAD Paprykowe udka z kurczaka, fasolka szparagowa z pomidorami

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Surówka z kiszonej kapusty

KOLACJA

KOLACJA Paprykowe udka z kurczaka, fasolka szparagowa z pomidorami

DZIEŃ 4

START

ŚNIADANIE

ŚNIADANIE Jajka sadzone z papryką, chlebkiem i ogórkiem kiszonym/małosolnym

PRZEKĄSKA

OBIAD

OBIAD Paprykowe udka z kurczaka, fasolka szparagowa z pomidorami

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Gruszka i orzechy

KOLACJA

KOLACJA Paprykowe udka z kurczaka, fasolka szparagowa z pomidorami

DZIEŃ 5

START

ŚNIADANIE

ŚNIADANIE Kakaowe naleśniki z musem z jabłka

PRZEKĄSKA

OBIAD

OBIAD Dorsz w sosie musztardowo-pieczarkowym i kaszą gryczaną

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Jogurt kokosowy z borówkami i orzechami

KOLACJA

KOLACJA Dorsz w sosie musztardowo-pieczarkowym i kaszą gryczaną

DZIEŃ 6

START

ŚNIADANIE

ŚNIADANIE Kakaowe naleśniki z musem z jabłka

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Wytrawny koktajl gazpacho

OBIAD

OBIAD Leczo z papryką, cukinią i chudym mięsem z indyka

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Panna cotta z sosem z malin

KOLACJA

KOLACJA Leczo z papryką, cukinią i chudym mięsem z indyka

NA DOBRY

NA DOBRY Woda z octem jabłkowym

OBIAD

OBIAD Leczo z papryką, cukinią i chudym mięsem z indyka

(3)

DZIEŃ 1

NA DOBRY START 3 KCAL

Woda z octem jabłkowym: Wypij wodę z octem jabłkowym na dobre rozpoczęcie dnia.

UWAGA - jeśli przyjmujesz leki na tarczycę (np. Euthyrox, Letrox) popij lek samą wodą i odczekaj 1 godzinę do wypicia wody z octem jabłkowym i zjedzenia śniadania.

WODA Z OCTEM JABŁKOWYM - 262g (1 porcja)

produkt waga

[g] miara domowa energia

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

woda 1 szklanka

woda 250.0 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0

ocet jabłkowy 2 łyżki

ocet jabłkowy 12.0 2 łyżki 2.5 0.0 0.0 0.1

RAZEM 262.0 2.5 0.0 0.0 0.1

ŚNIADANIE 329 KCAL

Kanapka z szynką, sałatką i pomidorem: Przygotuj kanapki z podanych składników.

KANAPKA Z SZYNKĄ, SAŁATKĄ I POMIDOREM - 253g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

chleb czystoziarnisty 100%

ziaren 2 cienka kromka

ziaren 70.0 2 cienka kromka 200.9 7.0 12.6 18.5

szynka prosciutto 2 plastry

szynka prosciutto 30.0 2 plastry 66.6 8.3 3.6 0.3

pomidory, czerwone 1 mała sztuka

pomidory, czerwone 108.0 1 mała sztuka 18.4 1.0 0.2 3.9

sałata lodowa 1 liść

sałata lodowa 40.0 1 liść 5.6 0.4 0.0 1.2

masło ekstra 0.5 łyżeczka

czubata

masło ekstra 5.0 0.5 łyżeczka

czubata 37.4 0.0 4.1 0.0

RAZEM 253.0 328.9 16.6 20.6 23.9

(4)

PRZEKĄSKA 247 KCAL

Sałatka z pomidorków koktajlowych z sosem ziołowym: Pomidorki pokrój na połówki, paprykę w kostkę.

Warzywa wymieszaj w miseczce z rukolą. Mleko kokosowe, zioła prowansalskie, sól, pieprz, sok z cytryny i łyżeczkę posiekanej pietruszki (lub innych świeżych ziół - bazyllia, kolendra, oregano) wymieszaj i dodaj do sałatki. Posyp pestkami dyni uprażonymi na patelni.

Sałatka z pomidorków koktajlowych z sosem ziołowym: Pomidorki pokrój na połówki, paprykę w kostkę.

Warzywa wymieszaj w miseczce z rukolą. Mleko kokosowe, zioła prowansalskie, sól, pieprz, sok z cytryny i łyżeczkę posiekanej pietruszki (lub innych świeżych ziół - bazyllia, kolendra, oregano) wymieszaj i dodaj do sałatki. Posyp pestkami dyni uprażonymi na patelni.

SAŁATKA Z POMIDORKÓW KOKTAJLOWYCH I OLIWEK Z SOSEM ZIOŁOWYM - 394g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

oliwki zielone marynowane,

konserwowe 8 sztuk

oliwki zielone marynowane,

konserwowe 15.0 8 sztuk 19.8 0.2 1.9 0.6

pomidorki koktajlowe 10 sztuk

pomidorki koktajlowe 200.0 10 sztuk 40.0 1.8 0.4 8.2

rukola 2*garść

rukola 40.0 2*garść 10.0 1.0 0.3 1.5

mleko kokosowe 3 łyżka

mleko kokosowe 45.0 3 łyżka 88.7 0.9 9.6 1.3

zioła prowansalskie szczypta

zioła prowansalskie 1.0 szczypta 2.6 0.1 0.1 0.4

pieprz czarny mielony 1 szczypta

pieprz czarny mielony 1.0 1 szczypta 2.5 0.1 0.0 0.6

sól 1 szczypta do

smaku

sól 1.0 1 szczypta do

smaku 0.0 0.0 0.0 0.0

dynia, pestki 1 łyżka

dynia, pestki 10.0 1 łyżka 57.2 2.5 4.6 1.8

papryka czerwona, słodka 0.5 średniej sztuki

papryka czerwona, słodka 75.0 0.5 średniej

sztuki 24.0 1.0 0.4 5.0

natka pietruszki 1 łyżeczka

posiekanej

natka pietruszki 6.0 1 łyżeczka

posiekanej 2.5 0.3 0.0 0.5

RAZEM 394.0 247.2 7.9 17.3 19.8

OBIAD 435 KCAL

Kokosowe curry z indykiem: Mięso pokroić na małe kawałki, takie o boku 2 cm na 2 cm. Na patelni rozgrzać olej kokosowy, dodać imbir, czosnek i krótko podsmażyć (około 1 minuty). Dodać pokrojonego indyka i podsmażyć około 5 minut. Na patelnię wlać mleko kokosowe, dodać warzywa, cukinię i doprowadzić do wrzenia. Zmniejszyć ogień, nakryć pokrywką i pozostawić, aż warzywa zmiękną (około 10 minut). Doprawić solą i chilli. Zjeść z ugotowaną komosą.

*Przygotuj 4 porcje dania (Podany przepis jest na 1 porcję)

Kokosowe curry z indykiem: Mięso pokroić na małe kawałki, takie o boku 2 cm na 2 cm. Na patelni rozgrzać olej kokosowy, dodać imbir, czosnek i krótko podsmażyć (około 1 minuty). Dodać pokrojonego indyka i podsmażyć około 5 minut. Na patelnię wlać mleko kokosowe, dodać warzywa, cukinię i doprowadzić do wrzenia. Zmniejszyć ogień, nakryć pokrywką i pozostawić, aż warzywa zmiękną (około 10 minut). Doprawić solą i chilli. Zjeść z ugotowaną komosą.

*Przygotuj 4 porcje dania (Podany przepis jest na 1 porcję)

KOKOSOWE CURRY Z INDYKIEM - 654g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

mięso z piersi indyka, bez skóry 1 porcja

mięso z piersi indyka, bez skóry 120.0 1 porcja 99.6 23.0 0.8 0.0

curry w proszku 0.5 łyżeczki

curry w proszku 2.0 0.5 łyżeczki 6.5 0.3 0.3 1.1

kminek 1 szczypta

kminek 1.0 1 szczypta 0.0 0.0 0.0 0.0

imbir korzeń 0.5 cm

imbir korzeń 1.0 0.5 cm 0.8 0.0 0.0 0.2

czosnek 1 mały ząbek

czosnek 3.0 1 mały ząbek 4.6 0.2 0.0 1.0

sól 1 szczypta do

smaku

smaku 0.0 0.0 0.0 0.0

sok z cytryny 1 łyżka

sok z cytryny 5.0 1 łyżka 1.1 0.0 0.0 0.3

chili w proszku 1 szczypta

chili w proszku 1.0 1 szczypta 2.8 0.1 0.1 0.5

olej kokosowy 1 łyżeczka

olej kokosowy 5.0 1 łyżeczka 44.6 0.0 5.0 0.0

(5)

RAZEM 654.0 435.1 35.8 18.7 38.2

PRZEKĄSKA 179 KCAL

Składniki:

awokado – 3 szt, 423 g kakao – 5 łyżek, 50 g sól – szczypta

pasta z wanili – 1 łyżeczka, 2 g kawa rozpuszalna, proszek – 5 g syrop klonowy – 3 łyżki, 30 g masło orzechowe – 4 łyżki, 80 g pistacje – 5 łyżek – 45 g

Wykonanie

Awokado obrać, wyjąć pestkę i zmiksować. Dodać pozostałe składniki i zmiksować raz jeszcze. Masę przełożyć do lodówki aż stężeje i będzie zwarta. Po tym czasie wyjąć i z masy uformować kulki – 10 szt..

Obtoczyć w posiekanych pistacjach.

Składniki:

awokado – 3 szt, 423 g kakao – 5 łyżek, 50 g sól – szczypta

pasta z wanili – 1 łyżeczka, 2 g kawa rozpuszalna, proszek – 5 g syrop klonowy – 3 łyżki, 30 g masło orzechowe – 4 łyżki, 80 g pistacje – 5 łyżek – 45 g

Wykonanie

Awokado obrać, wyjąć pestkę i zmiksować. Dodać pozostałe składniki i zmiksować raz jeszcze. Masę przełożyć do lodówki aż stężeje i będzie zwarta. Po tym czasie wyjąć i z masy uformować kulki – 10 szt..

Obtoczyć w posiekanych pistacjach.

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

Trufle z awokado i pistacjami

produkt 1 kulka

produkt 64.0 1 kulka 179.3 4.8 13.6 10.7

RAZEM 64.0 179.3 4.8 13.6 10.7

KOLACJA 435 KCAL

*Zjedz wcześniej przygotowaną porcję.

KOKOSOWE CURRY Z INDYKIEM - 654g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

kminek 1 szczypta

kminek 1.0 1 szczypta 0.0 0.0 0.0 0.0

imbir korzeń 1.0 0.5 cm 0.8 0.0 0.0 0.2

sól 1 szczypta do

smaku

smaku 0.0 0.0 0.0 0.0

mleko kokosowe 0.25 szklanki

mleko kokosowe 50.0 0.25 szklanki 98.5 1.0 10.7 1.4

cukinia 1 mniejsza

sztuka

cukinia 225.0 1 mniejsza

sztuka 38.3 2.7 0.2 7.2

(6)

DZIEŃ 2

NA DOBRY START 3 KCAL

UWAGA - jeśli przyjmujesz leki na tarczycę (np. Euthyrox, Letrox) popij lek samą wodą i odczekaj 1 godzinę do wypicia wody z octem jabłkowym i

zjedzenia śniadania.

WODA Z OCTEM JABŁKOWYM - 262g (1 porcja)

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

woda 1 szklanka

woda 250.0 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0

RAZEM 262.0 2.5 0.0 0.0 0.1

ŚNIADANIE 285 KCAL

Omlet z pieczarkami i szczypiorkiem: Jajka dobrze ubić trzepaczką z mąką i wodą, solą i pieprzem.

Pieczarki pokroić w plastry. Na patelni dobrze rozgrzać oliwę. Wrzucić pieczarki i odparować wodę. Wlać ubite jajka i na bardzo wolnym ogniu smażyć. Po około 2 minutach dodać szczypiorek. Przykryć pokrywą i smażyć do ścięcia się jajek. Złożyć na pół i przełożyć na talerz.

Omlet z pieczarkami i szczypiorkiem: Jajka dobrze ubić trzepaczką z mąką i wodą, solą i pieprzem.

Pieczarki pokroić w plastry. Na patelni dobrze rozgrzać oliwę. Wrzucić pieczarki i odparować wodę. Wlać ubite jajka i na bardzo wolnym ogniu smażyć. Po około 2 minutach dodać szczypiorek. Przykryć pokrywą i smażyć do ścięcia się jajek. Złożyć na pół i przełożyć na talerz.

OMLET Z PIECZARKAMI I SZCZYPIORKIEM - 247g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

jaja kurze całe 2 sztuka (kl.

wagowa M)

jaja kurze całe 100.0 2 sztuka (kl.

wagowa M) 140.0 12.5 9.7 0.6

sól 1 szczypta do

smaku

smaku 0.0 0.0 0.0 0.0

oliwa z oliwek 1 łyżeczka

oliwa z oliwek 2.0 1 łyżeczka 17.9 0.0 2.0 0.0

pieczarka biała 11 małych sztuk

pieczarka biała 100.0 11 małych sztuk 21.0 2.7 0.4 2.6

szczypiorek 1 łyżka

szczypiorek 8.0 1 łyżka 2.7 0.3 0.1 0.3

RAZEM 247.0 284.6 19.1 18.5 13.4

PRZEKĄSKA 179 KCAL

*Porcja z poprzedniego dnia

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

produkt 1 kulka

produkt 64.0 1 kulka 179.3 4.8 13.6 10.7

RAZEM 64.0 179.3 4.8 13.6 10.7

(7)

OBIAD 435 KCAL

KOKOSOWE CURRY Z INDYKIEM - 654g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

kminek 1 szczypta

kminek 1.0 1 szczypta 0.0 0.0 0.0 0.0

imbir korzeń 1.0 0.5 cm 0.8 0.0 0.0 0.2

sól 1 szczypta do

smaku

smaku 0.0 0.0 0.0 0.0

cukinia 1 mniejsza

sztuka

sztuka 38.3 2.7 0.2 7.2

komosa ryżowa 1 łyżka

komosa ryżowa 15.0 1 łyżka 55.2 2.1 0.9 9.6

mieszanka warzyw, mrożona 0.5 opakowania

mieszanka warzyw, mrożona 225.0 0.5 opakowania 83.3 6.3 0.7 16.9

RAZEM 654.0 435.1 35.8 18.7 38.2

PRZEKĄSKA 218 KCAL

Koktajl orzechowo-malinowy: Wszystkie składniki zmiksować.

KOKTAJL ORZECHOWO-MALINOWY - 381g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

cynamon mielony 1 szczypta

cynamon mielony 1.0 1 szczypta 2.5 0.0 0.0 0.8

mleko migdałowe 1 szklanka

mleko migdałowe 220.0 1 szklanka 90.2 3.5 6.8 4.2

masło orzechowe, z kawałkami

orzechów 1 łyżeczka

masło orzechowe, z kawałkami

orzechów 10.0 1 łyżeczka 60.9 2.6 4.9 1.6

maliny 2 garście

maliny 150.0 2 garście 64.5 2.0 0.5 18.0

RAZEM 381.0 218.1 8.1 12.2 24.6

(8)

KOLACJA 435 KCAL

KOKOSOWE CURRY Z INDYKIEM - 654g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

kminek 1 szczypta

kminek 1.0 1 szczypta 0.0 0.0 0.0 0.0

imbir korzeń 1.0 0.5 cm 0.8 0.0 0.0 0.2

sól 1 szczypta do

smaku

smaku 0.0 0.0 0.0 0.0

cukinia 1 mniejsza

sztuka

sztuka 38.3 2.7 0.2 7.2

komosa ryżowa 1 łyżka

komosa ryżowa 15.0 1 łyżka 55.2 2.1 0.9 9.6

mieszanka warzyw, mrożona 0.5 opakowania

mieszanka warzyw, mrożona 225.0 0.5 opakowania 83.3 6.3 0.7 16.9

RAZEM 654.0 435.1 35.8 18.7 38.2

(9)

DZIEŃ 3

NA DOBRY START 3 KCAL

WODA Z OCTEM JABŁKOWYM - 262g (1 porcja)

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

woda 1 szklanka

woda 250.0 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0

RAZEM 262.0 2.5 0.0 0.0 0.1

ŚNIADANIE 365 KCAL

Słodki pudding chia z płatkami owsianymi i malinami: Do mleka wsypać nasiona i płatki, dodać masło wiórki kokosowe i dokładnie wymieszać. Odstawić na kilka godzin lub całą noc. Następnie na wierzch położy

maliny.

*Można użyć malin świeżych lub mrożonych.

Słodki pudding chia z płatkami owsianymi i malinami: Do mleka wsypać nasiona i płatki, dodać masło wiórki kokosowe i dokładnie wymieszać. Odstawić na kilka godzin lub całą noc. Następnie na wierzch położy

maliny.

*Można użyć malin świeżych lub mrożonych.

SŁODKI PUDDING CHIA Z PŁATKAMI OWSIANYMI I MALINAMI - 318g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

nasiona chia, suszone 3 łyżki

nasiona chia, suszone 30.0 3 łyżki 145.8 5.0 9.2 12.6

mleko migdałowe 0.75 szklanki

mleko migdałowe 165.0 0.75 szklanki 67.7 2.6 5.1 3.1

płatki owsiane 5 łyżeczek

płatki owsiane 15.0 5 łyżeczek 56.4 1.8 1.1 10.4

wiórki kokosowe 1 łyżka

wiórki kokosowe 8.0 1 łyżka 52.6 0.4 5.1 2.2

maliny 1.5 garści

maliny 100.0 1.5 garści 43.0 1.3 0.3 12.0

RAZEM 318.0 365.4 11.1 20.8 40.3

PRZEKĄSKA 179 KCAL

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

produkt 1 kulka

produkt 64.0 1 kulka 179.3 4.8 13.6 10.7

RAZEM 64.0 179.3 4.8 13.6 10.7

(10)

OBIAD 430 KCAL

Paprykowe udka z kurczaka, fasolka szparagowa z pomidorami: Udka obtocz w papryce (słodkiej lub ostrej - jak lubisz) Upiecz w piekarniku aż będą miękkie.

Fasolkę oczyścić, cebulę pokroić w kostkę. Na dnie patelni rozgrzać oliwę, dodać cebulę i smażyć przez 2–3 minuty. W międzyczasie czosnek drobno posiekać i dodać do cebuli, smażyć przez 1 minutę. Wtedy dodać fasolkę i dokładnie mieszać przez kolejną minutę. Na patelnię zetrzeć na tarce pomidory lub dodać

wcześniej pokrojone w kostkę. Dodać cynamon i sporą szczyptę soli. Dobrze wymieszać i przykryć patelnię pokrywką. Dusić przez 8-10 minut na dużym ogniu, czyli do czasu, aż fasolka będzie miękka, a sos się zredukuje. Fasolkę zjedz z udkami z kurczaka i ugotowanym ryżem.

*Przygotuj 4 porcje dania (podane składniki są na 1 porcję)

Paprykowe udka z kurczaka, fasolka szparagowa z pomidorami: Udka obtocz w papryce (słodkiej lub ostrej - jak lubisz) Upiecz w piekarniku aż będą miękkie.

Fasolkę oczyścić, cebulę pokroić w kostkę. Na dnie patelni rozgrzać oliwę, dodać cebulę i smażyć przez 2–3 minuty. W międzyczasie czosnek drobno posiekać i dodać do cebuli, smażyć przez 1 minutę. Wtedy dodać fasolkę i dokładnie mieszać przez kolejną minutę. Na patelnię zetrzeć na tarce pomidory lub dodać

wcześniej pokrojone w kostkę. Dodać cynamon i sporą szczyptę soli. Dobrze wymieszać i przykryć patelnię pokrywką. Dusić przez 8-10 minut na dużym ogniu, czyli do czasu, aż fasolka będzie miękka, a sos się zredukuje. Fasolkę zjedz z udkami z kurczaka i ugotowanym ryżem.

PAPRYKOWE UDKA Z KURCZAKA, FASOLKA SZPARAGOWA Z POMIDORAMI - 679g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

cebula 0.5 małej sztuki

cebula 35.0 0.5 małej sztuki 11.6 0.5 0.1 2.4

fasola szparagowa zielona

fasola szparagowa zielona 200.0 62.0 3.7 0.4 13.9

pomidory, czerwone 1 duża sztuka

pomidory, czerwone 287.0 1 duża sztuka 48.8 2.6 0.6 10.3

sól 1 szczypta do

smaku

smaku 0.0 0.0 0.0 0.0

posiekanej

posiekanej 1.6 0.2 0.0 0.4

noga (udo) kurczaka

noga (udo) kurczaka 120.0 190.8 20.2 12.2 0.0

ryż dziki

ryż dziki 20.0 71.4 2.9 0.2 15.0

Papryka ostra w proszku 1 łyżeczka

Papryka ostra w proszku 5.0 1 łyżeczka 15.9 0.6 0.8 2.9

RAZEM 679.0 429.6 31.0 16.5 47.3

PRZEKĄSKA 176 KCAL

Surówka z kiszonej kapusty: Marchewkę zetrzeć na grubych oczkach tarki, a cebulę drobno posiekać.

Wymieszać z kapustą. Doprawić pieprzem i skropić oliwą.

Surówka z kiszonej kapusty: Marchewkę zetrzeć na grubych oczkach tarki, a cebulę drobno posiekać.

Wymieszać z kapustą. Doprawić pieprzem i skropić oliwą.

SURÓWKA Z KISZONEJ KAPUSTY - 423g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

kapusta kiszona 2 szklanki

kapusta kiszona 220.0 2 szklanki 35.2 2.4 0.4 7.5

marchew 1 duża sztuka

marchew 170.0 1 duża sztuka 56.1 1.7 0.3 14.8

cebula 1/4 sztuki

cebula 20.0 1/4 sztuki 6.6 0.3 0.1 1.4

migdały, łuskane 0.3 garści

migdały, łuskane 10.0 0.3 garści 57.9 2.1 5.0 2.2

RAZEM 423.0 176.3 6.6 7.9 26.4

(11)

KOLACJA 430 KCAL

PAPRYKOWE UDKA Z KURCZAKA, FASOLKA SZPARAGOWA Z POMIDORAMI - 679g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

sól 1 szczypta do

smaku

smaku 0.0 0.0 0.0 0.0

posiekanej

posiekanej 1.6 0.2 0.0 0.4

noga (udo) kurczaka

ryż dziki

ryż dziki 20.0 71.4 2.9 0.2 15.0

RAZEM 679.0 429.6 31.0 16.5 47.3

(12)

DZIEŃ 4

NA DOBRY START 3 KCAL

WODA Z OCTEM JABŁKOWYM - 262g (1 porcja)

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

woda 1 szklanka

woda 250.0 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0

RAZEM 262.0 2.5 0.0 0.0 0.1

ŚNIADANIE 340 KCAL

Jajka sadzone z papryką, chlebkiem i ogórkiem kiszonym: Na patelni rozgrzej masło, wrzuć pokrojoną w kostkę paprykę, a na górę wbij jajka. Przykryj pokrywką i poczekaj aż jajka będą ścięte. Przełóż na talerz i zjedz z ogórkiem i pieczywem.

JAJKA SADZONE Z PAPRYKĄ, CHLEBKIEM I OGÓRKIEM KISZONYM/MAŁOSOLNYM - 410g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

wagowa M)

wagowa M) 140.0 12.5 9.7 0.6

papryka czerwona, słodka 1 średnia sztuka

papryka czerwona, słodka 150.0 1 średnia sztuka 48.0 2.0 0.8 9.9

ogórek kiszony 2 sztuki

ogórek kiszony 120.0 2 sztuki 14.4 1.2 0.1 2.3

masło ekstra 1 łyżeczka

masło ekstra 5.0 1 łyżeczka 37.4 0.0 4.1 0.0

RAZEM 410.0 340.2 19.2 21.0 22.1

PRZEKĄSKA 179 KCAL

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

produkt 1 kulka

produkt 64.0 1 kulka 179.3 4.8 13.6 10.7

RAZEM 64.0 179.3 4.8 13.6 10.7

(13)

OBIAD 531 KCAL

PAPRYKOWE UDKA Z KURCZAKA, FASOLKA SZPARAGOWA Z POMIDORAMI - 715g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

oliwa z oliwek 1 łyżka

oliwa z oliwek 8.0 1 łyżka 71.8 0.0 8.0 0.0

sól 1 szczypta do

smaku

smaku 0.0 0.0 0.0 0.0

posiekanej

posiekanej 1.6 0.2 0.0 0.4

noga (udo) kurczaka

ryż dziki

ryż dziki 20.0 71.4 2.9 0.2 15.0

RAZEM 715.0 531.1 36.0 25.6 47.3

PRZEKĄSKA 150 KCAL

Gruszka i orzechy : Zjedz gruszkę z orzechami.

GRUSZKA I ORZECHY - 166g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

gruszka 1 średnia sztuka

gruszka 156.0 1 średnia sztuka 90.5 0.9 0.3 22.5

orzechy ziemne 0.5 łyżki

orzechy ziemne 10.0 0.5 łyżki 60.0 2.6 5.0 1.4

RAZEM 166.0 150.5 3.5 5.3 23.9

(14)

KOLACJA 430 KCAL

PAPRYKOWE UDKA Z KURCZAKA, FASOLKA SZPARAGOWA Z POMIDORAMI - 679g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

sól 1 szczypta do

smaku

smaku 0.0 0.0 0.0 0.0

posiekanej

posiekanej 1.6 0.2 0.0 0.4

noga (udo) kurczaka

ryż dziki

ryż dziki 20.0 71.4 2.9 0.2 15.0

RAZEM 679.0 429.6 31.0 16.5 47.3

(15)

DZIEŃ 5

NA DOBRY START 3 KCAL

WODA Z OCTEM JABŁKOWYM - 262g (1 porcja)

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

woda 1 szklanka

woda 250.0 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0

RAZEM 262.0 2.5 0.0 0.0 0.1

ŚNIADANIE 572 KCAL

Kakaowe naleśniki z musem z jabłka: Do miski wsypać mąkę, kakao, dodać jajka, sól i wodę, zmiksować na gładką masę, aby ciasto nie miało grudek. Na patelni rozgrzać olej, można rozsmarować go ręcznikiem papierowym i wylać porcję ciasta. Smażyć kilka minut a następnie przewrócić na drugą stronę. Smażyć minutę i zdjąć z patelni. Jabłko pokroić w kostkę, wrzucić do małego garnuszka podgrzać z odrobina wody i dodatkiem cynamonu aż lekko zmięknie. Nałożyć na naleśnika i zawinąć wraz z jogurtem.

*Przygotuj od razu 2 porcje potrawy (podane składniki są na 1 porcję)

Kakaowe naleśniki z musem z jabłka: Do miski wsypać mąkę, kakao, dodać jajka, sól i wodę, zmiksować na gładką masę, aby ciasto nie miało grudek. Na patelni rozgrzać olej, można rozsmarować go ręcznikiem papierowym i wylać porcję ciasta. Smażyć kilka minut a następnie przewrócić na drugą stronę. Smażyć minutę i zdjąć z patelni. Jabłko pokroić w kostkę, wrzucić do małego garnuszka podgrzać z odrobina wody i dodatkiem cynamonu aż lekko zmięknie. Nałożyć na naleśnika i zawinąć wraz z jogurtem.

*Przygotuj od razu 2 porcje potrawy (podane składniki są na 1 porcję)

KAKAOWE NALEŚNIKI Z MUSEM Z JABŁKA - 406g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

wagowa M)

wagowa M) 70.0 6.3 4.8 0.3

mąka kokosowa 0.5 szklanki

mąka kokosowa 65.0 0.5 szklanki 311.5 3.3 29.3 4.5

kakao 16%, proszek 1 łyżeczka

kakao 16%, proszek 4.0 1 łyżeczka 17.9 0.7 0.9 2.0

sól 1 szczypta do

smaku

smaku 0.0 0.0 0.0 0.0

woda 0.5 szklanki

woda 100.0 0.5 szklanki 0.0 0.0 0.0 0.0

jabłko 1 mała sztuka

jabłko 100.0 1 mała sztuka 50.0 0.4 0.4 12.1

jogurt kokosowy bez cukru 0.5 opakowania

jogurt kokosowy bez cukru 80.0 0.5 opakowania 75.4 0.7 5.7 5.4

RAZEM 406.0 571.9 11.4 46.0 25.1

PRZEKĄSKA 179 KCAL

(16)

OBIAD 327 KCAL

Kaszę ugotuj. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy i wrzuć pokrojone w plasterki pieczarki. Podsmaż, dodaj przyprawy, musztardę oraz mleko kokosowe i zagotuj. Do sosu dodaj kawałki dorsza i duś aż ryba będzie miękka. Zjedz z kaszą i ogórkiem.

DORSZ W SOSIE MUSZTARDOWO-PIECZARKOWYM I KASZĄ GRYCZANĄ - 484g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

kasza gryczana prażona 0.2 woreczka

kasza gryczana prażona 15.0 0.2 woreczka 51.9 1.8 0.4 11.2

dorsz, świeży

dorsz, świeży 120.0 92.4 21.2 0.8 0.0

musztarda 1 łyżeczka

musztarda 10.0 1 łyżeczka 16.5 0.6 0.6 2.2

sól 1 szczypta do

smaku

smaku 0.0 0.0 0.0 0.0

tymianek świeży 1 łodyżka

rozgnieciona w palcach

tymianek świeży 5.0 1 łodyżka

5.0 0.3 0.1 1.2

RAZEM 484.0 327.4 29.5 15.2 22.7

PRZEKĄSKA 238 KCAL

Jogurt kokosowy z borówkami i orzechami: Zjedz jogurt z owocami i orzechami Jogurt kokosowy z borówkami i orzechami: Zjedz jogurt z owocami i orzechami

JOGURT KOKOSOWY Z BORÓWKAMI I ORZECHAMI - 265g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

orzechy ziemne 0.3 łyżki

orzechy ziemne 5.0 0.3 łyżki 30.0 1.3 2.5 0.7

borówka amerykańska 2 garście

borówka amerykańska 100.0 2 garście 57.0 0.7 0.3 14.5

jogurt kokosowy bez cukru 1 opakowanie

jogurt kokosowy bez cukru 160.0 1 opakowanie 150.9 1.4 11.4 10.7

RAZEM 265.0 237.9 3.5 14.2 25.9

(17)

KOLACJA 327 KCAL

DORSZ W SOSIE MUSZTARDOWO-PIECZARKOWYM I KASZĄ GRYCZANĄ - 484g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

kasza gryczana prażona 0.2 woreczka

kasza gryczana prażona 15.0 0.2 woreczka 51.9 1.8 0.4 11.2

dorsz, świeży

dorsz, świeży 120.0 92.4 21.2 0.8 0.0

musztarda 1 łyżeczka

musztarda 10.0 1 łyżeczka 16.5 0.6 0.6 2.2

sól 1 szczypta do

smaku

smaku 0.0 0.0 0.0 0.0

tymianek świeży 1 łodyżka

tymianek świeży 5.0 1 łodyżka

5.0 0.3 0.1 1.2

RAZEM 484.0 327.4 29.5 15.2 22.7

(18)

DZIEŃ 6

NA DOBRY START 3 KCAL

WODA Z OCTEM JABŁKOWYM - 262g (1 porcja)

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

woda 1 szklanka

woda 250.0 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0

RAZEM 262.0 2.5 0.0 0.0 0.1

ŚNIADANIE 572 KCAL

*Zjedz porcję z poprzedniego dnia.

KAKAOWE NALEŚNIKI Z MUSEM Z JABŁKA - 406g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

wagowa M)

wagowa M) 70.0 6.3 4.8 0.3

mąka kokosowa 0.5 szklanki

mąka kokosowa 65.0 0.5 szklanki 311.5 3.3 29.3 4.5

kakao 16%, proszek 1 łyżeczka

kakao 16%, proszek 4.0 1 łyżeczka 17.9 0.7 0.9 2.0

sól 1 szczypta do

smaku

smaku 0.0 0.0 0.0 0.0

woda 0.5 szklanki

woda 100.0 0.5 szklanki 0.0 0.0 0.0 0.0

jabłko 1 mała sztuka

jabłko 100.0 1 mała sztuka 50.0 0.4 0.4 12.1

jogurt kokosowy bez cukru 0.5 opakowania

jogurt kokosowy bez cukru 80.0 0.5 opakowania 75.4 0.7 5.7 5.4

RAZEM 406.0 571.9 11.4 46.0 25.1

(19)

PRZEKĄSKA 156 KCAL

Koktajl gazpacho: Sok pomidorowy przyprawić. Zmiksować z papryką, szczypiorkiem, ogórkiem i nasionami. Posypać posiekanymi liśćmi bazylii.

WYTRAWNY KOKTAJL GAZPACHO - 512g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

sok pomidorowy

sok pomidorowy 300.0 48.0 2.4 0.6 9.9

chili w proszku

chili w proszku 1.0 2.8 0.1 0.1 0.5

pieprz biały szczypta

pieprz biały 1.0 szczypta 3.0 0.1 0.0 0.7

sól 1 szczypta do

smaku

smaku 0.0 0.0 0.0 0.0

papryka czerwona, słodka 0.5 średniej sztuki

papryka czerwona, słodka 75.0 0.5 średniej

sztuki 24.0 1.0 0.4 5.0

szczypiorek 1 łyżka

szczypiorek 8.0 1 łyżka 2.7 0.3 0.1 0.3

ogórek 1 krótki

szklarniowy

ogórek 111.0 1 krótki

szklarniowy 15.5 0.8 0.1 3.2

słonecznik, nasiona 2 łyżeczki

słonecznik, nasiona 10.0 2 łyżeczki 58.4 2.1 5.1 2.0

bazylia świeża kilka liści

bazylia świeża 5.0 kilka liści 1.1 0.2 0.0 0.1

RAZEM 512.0 155.6 7.0 6.5 21.7

OBIAD 307 KCAL

Leczo z papryką, cukinią i chudym mięsem z indyka: Indyka, pieczarki i cukinię pokroić.. Na oliwie

podsmażyć pokrojoną cebulę i czosnek. Dodać pokrojonego w kostkę indyka oraz pieczarki. Po chwili dodać cukinię. Jak cukinia będzie miękka a indyk podsmażony dodać pokrojone papryki. Następnie dodać

pomidory i szpinak. Doprawić do smaku solą, pieprzem i ulubionymi ziołami.

*Przygotuj 4 porcje dania (podany przepis jest na 1 porcję)

Leczo z papryką, cukinią i chudym mięsem z indyka: Indyka, pieczarki i cukinię pokroić.. Na oliwie

podsmażyć pokrojoną cebulę i czosnek. Dodać pokrojonego w kostkę indyka oraz pieczarki. Po chwili dodać cukinię. Jak cukinia będzie miękka a indyk podsmażony dodać pokrojone papryki. Następnie dodać

pomidory i szpinak. Doprawić do smaku solą, pieprzem i ulubionymi ziołami.

*Przygotuj 4 porcje dania (podany przepis jest na 1 porcję)

LECZO Z PAPRYKĄ, CUKINIĄ I CHUDYM MIĘSEM Z INDYKA - 895g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

cukinia 1 mniejsza

sztuka

sztuka 38.3 2.7 0.2 7.2

cebula 1 mała sztuka

cebula 70.0 1 mała sztuka 23.1 1.0 0.3 4.8

czosnek 1 średni ząbek

czosnek 6.0 1 średni ząbek 9.1 0.4 0.0 2.0

papryka zielona, słodka 0.5 dużej sztuki

papryka zielona, słodka 122.0 0.5 dużej sztuki 25.6 1.3 0.4 5.6 papryka czerwona, słodka 0.5 dużej sztuki

papryka czerwona, słodka 122.0 0.5 dużej sztuki 39.0 1.6 0.6 8.1

szpinak 1 garść

szpinak 25.0 1 garść 5.3 0.7 0.1 0.8

pomidory w puszce 0.25 puszki

pomidory w puszce 100.0 0.25 puszki 23.0 1.0 0.0 6.0

(20)

PRZEKĄSKA 274 KCAL

Panna cotta z sosem z malin: Przelej mleko kokosowe do małego rondelka, dodaj agaru i mieszaj wszystko przez około 10 minut (bez podgrzewania). Podgrzewając miksturę na średnim ogniu, doprowadź ją do lekkiego wrzenia, a kiedy pojawią się na niej małe bąbelki, mieszaj wszystko przez około 5 minut. W tym czasie mikstura powinna tężeć. Masę przelej do małych foremek, delikatnie nasmarowanych tłuszczem, i pozostaw na kilka minut. Następnie przenieś foremki do lodówki na około 1,5 do 2 godzin.

W tym czasie przygotuj sos do panna cotty – maliny zmiksuj i dodaj erytrytol. Gotuj wszystko przez około 8 minut, mieszając od czasu do czasu sos drewnianą łyżką. Gotową miksturę odstaw do ostygnięcia. Kiedy panna cotta stężeje w lodówce, wyciągnij ją z foremek, podważając ich brzegi za pomocą noża do masła.

Na koniec polej panna cottę przygotowanym sosem malinowym.

*Przygotuj od razy 2 porcje potrawy (podane składniki są na 1 porcję)

Panna cotta z sosem z malin: Przelej mleko kokosowe do małego rondelka, dodaj agaru i mieszaj wszystko przez około 10 minut (bez podgrzewania). Podgrzewając miksturę na średnim ogniu, doprowadź ją do lekkiego wrzenia, a kiedy pojawią się na niej małe bąbelki, mieszaj wszystko przez około 5 minut. W tym czasie mikstura powinna tężeć. Masę przelej do małych foremek, delikatnie nasmarowanych tłuszczem, i pozostaw na kilka minut. Następnie przenieś foremki do lodówki na około 1,5 do 2 godzin.

W tym czasie przygotuj sos do panna cotty – maliny zmiksuj i dodaj erytrytol. Gotuj wszystko przez około 8 minut, mieszając od czasu do czasu sos drewnianą łyżką. Gotową miksturę odstaw do ostygnięcia. Kiedy panna cotta stężeje w lodówce, wyciągnij ją z foremek, podważając ich brzegi za pomocą noża do masła.

Na koniec polej panna cottę przygotowanym sosem malinowym.

*Przygotuj od razy 2 porcje potrawy (podane składniki są na 1 porcję)

PANNA COTTA Z SOSEM Z MALIN - 242g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

agar w proszku 0.5 łyżeczki

agar w proszku 2.0 0.5 łyżeczki 6.1 0.1 0.0 1.6

erytrytol 1 łyżka

erytrytol 10.0 1 łyżka 0.0 0.0 0.0 10.0

maliny 1 szklanka

maliny 120.0 1 szklanka 51.6 1.6 0.4 14.4

RAZEM 242.0 274.4 3.9 23.8 29.1

KOLACJA 307 KCAL

LECZO Z PAPRYKĄ, CUKINIĄ I CHUDYM MIĘSEM Z INDYKA - 895g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

cukinia 1 mniejsza

sztuka

sztuka 38.3 2.7 0.2 7.2

szpinak 1 garść

szpinak 25.0 1 garść 5.3 0.7 0.1 0.8

sól 1 szczypta do

smaku

smaku 0.0 0.0 0.0 0.0

zioła prowansalskie 1 szczypta

zioła prowansalskie 1.0 1 szczypta 2.6 0.1 0.1 0.4

RAZEM 895.0 307.0 34.6 5.0 38.0

(21)

DZIEŃ 7

NA DOBRY START 3 KCAL

WODA Z OCTEM JABŁKOWYM - 262g (1 porcja)

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

woda 1 szklanka

woda 250.0 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0

RAZEM 262.0 2.5 0.0 0.0 0.1

ŚNIADANIE 480 KCAL

Jajecznica ze szczypiorkiem: Jajka rozmieszać z dodatkiem soli i pieprzu. Na patelni rozgrzać masło i wlać masę jajeczną. Smażyć do ścięcia się jajek. Posypać szczypiorkiem. Zjeść z pomidorkami.

JAJECZNICA Z POMIDORAMI I SZCZYPIORKIEM - 497g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

wagowa M)

wagowa M) 140.0 12.5 9.7 0.6

pieprz czarny mielony 3 szczypty

pieprz czarny mielony 3.0 3 szczypty 7.5 0.3 0.1 1.9

masło ekstra 1 łyżeczka

czubata

masło ekstra 10.0 1 łyżeczka

czubata 74.8 0.1 8.3 0.1

sól 3 szczypta do

smaku

smaku 0.0 0.0 0.0 0.0

szczypiorek 3 * łyżka

szczypiorek 24.0 3 * łyżka 8.2 1.0 0.2 0.9

RAZEM 497.0 480.2 23.4 31.4 32.3

PRZEKĄSKA 188 KCAL

Pomidory z pestkami i natką: Pomidory pokrój w kostkę, posiekaj orzechy i natkę. Wymieszaj pestki z pomidorami, orzechami i natką i skrop sokiem z cytryny.

POMIDORY Z PESTKAMI I NATKĄ - 426g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

(22)

RAZEM 426.0 187.9 8.6 10.6 19.4

OBIAD 307 KCAL

LECZO Z PAPRYKĄ, CUKINIĄ I CHUDYM MIĘSEM Z INDYKA - 895g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

cukinia 1 mniejsza

sztuka

sztuka 38.3 2.7 0.2 7.2

szpinak 1 garść

szpinak 25.0 1 garść 5.3 0.7 0.1 0.8

sól 1 szczypta do

smaku

smaku 0.0 0.0 0.0 0.0

RAZEM 895.0 307.0 34.6 5.0 38.0

PRZEKĄSKA 274 KCAL

*Zjedz porcję z poprzedniego dnia.

PANNA COTTA Z SOSEM Z MALIN - 236g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

agar w proszku 0.5 łyżeczki

agar w proszku 2.0 0.5 łyżeczki 6.1 0.1 0.0 1.6

erytrytol 0.5 łyżki

erytrytol 4.0 0.5 łyżki 0.0 0.0 0.0 4.0

maliny 1 szklanka

maliny 120.0 1 szklanka 51.6 1.6 0.4 14.4

RAZEM 236.0 274.4 3.9 23.8 23.1

(23)

KOLACJA 307 KCAL

LECZO Z PAPRYKĄ, CUKINIĄ I CHUDYM MIĘSEM Z INDYKA - 895g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

cukinia 1 mniejsza

sztuka

sztuka 38.3 2.7 0.2 7.2

szpinak 1 garść

szpinak 25.0 1 garść 5.3 0.7 0.1 0.8

sól 1 szczypta do

smaku

smaku 0.0 0.0 0.0 0.0

RAZEM 895.0 307.0 34.6 5.0 38.0

(24)

LISTA ZAKUPÓW

DIETA OD DNIA 1 DO DNIA 7

RÓŻNE

jogurt kokosowy bez cukru 2 opakowania 320 [g] masło orzechowe, z kawałkami orzechów

1 łyżeczka 10 [g]

BAKALIE, ORZECHY, ZIARNA

dynia, pestki 2 łyżki 27 [g] migdały, łuskane 0.3 garści 10 [g]

nasiona chia, suszone 3 łyżki 30 [g] orzechy ziemne 0.8 łyżki 15 [g]

Papryka ostra w proszku 4 łyżeczki 20 [g] słonecznik, nasiona 4 łyżeczki 20 [g]

wiórki kokosowe 1 łyżka 8 [g]

DODATKI DO DAŃ

erytrytol 1.5 łyżki 14 [g] musztarda 2 łyżeczki 20 [g]

sok z cytryny 5 łyżek 30 [g]

MIĘSO I PRZETWORY

mięso z piersi indyka, bez skóry 8 porcji 1000 [g] noga (udo) kurczaka 800 [g]

szynka prosciutto 2 plastry 30 [g]

NABIAŁ I JAJA

wagowa M)

460 [g] masło ekstra 2 łyżeczka

czubata

20 [g]

NAPOJE BEZALKOHOLOWE

mleko kokosowe 600 [g] mleko migdałowe 1.75 szklanka 390 [g]

sok pomidorowy 300 [g] woda 8 szklanek 1950 [g]

OWOCE I PRZETWORY

borówka amerykańska 2 garście 110 [g] gruszka 1 średnia sztuka 210 [g]

jabłko 2 małe sztuki 280 [g] maliny 7 garści 490 [g]

oliwki zielone marynowane, konserwowe

8 sztuk 18 [g]

PRZYPRAWY I ZIOŁA

bazylia świeża 1 kilka liści 8 [g] chili w proszku 5.0 [g]

curry w proszku 2 łyżeczki 8 [g] cynamon mielony 7 szczypt 7 [g]

kminek 4 szczypty 4.0 [g] ocet jabłkowy 14 łyżek 90 [g]

pieprz biały 1 szczypta 1.0 [g] pieprz czarny mielony 16 szczypta 16 [g]

sól 22 szczypta do

smaku

22 [g] tymianek świeży 2 łodyżka

15 [g]

zioła prowansalskie 5 szczypt 5.0 [g]

(25)

SŁODYCZE

kakao 16%, proszek 2 łyżeczki 8 [g] Trufle z awokado i pistacjami produkt

5 kulka 430 [g]

TŁUSZCZE

olej kokosowy 6 łyżeczek 30 [g] oliwa z oliwek 15 łyżeczek 30 [g]

WARZYWA I PRZETWORY

agar w proszku 1 łyżeczka 4.0 [g] cebula 3 średnie sztuki 500 [g]

cukinia 8 mniejsza sztuka 2100 [g] czosnek 5 dużych ząbków 60 [g]

fasola szparagowa zielona 950 [g] imbir korzeń 2 cm 4.4 [g]

kapusta kiszona 2 szklanki 220 [g] marchew 1 duża sztuka 230 [g]

mieszanka warzyw, mrożona 2 opakowania 900 [g] natka pietruszki 6 łyżeczka posiekanej

34 [g]

ogórek 1 krótki

szklarniowy

160 [g] ogórek kiszony 8 sztuk 480 [g]

papryka czerwona, słodka 5.5 średnich sztuk 950 [g] papryka zielona, słodka 2 duże sztuki 600 [g]

pieczarka biała 77 małych sztuk 800 [g] pomidorki koktajlowe 10 sztuk 200 [g]

pomidory w puszce 1 puszka 400 [g] pomidory, czerwone 10 średnich sztuk 2050 [g]

rukola 2 garście 40 [g] sałata lodowa 1 liść 40 [g]

szczypiorek 5 łyżek 45 [g] szpinak 4 garście 130 [g]

ZBOŻOWE

chleb czystoziarnisty 100% ziaren6 cienka kromka 210 [g] kasza gryczana prażona 0.4 woreczka 30 [g]

komosa ryżowa 4 łyżki 60 [g] mąka kokosowa 1 szklanka 130 [g]

płatki owsiane 5 łyżeczek 15 [g] ryż dziki 80 [g]