WERSJA OGÓLNA DIETA NA 1400 KCAL 7 dni PROGRAM WYCHODZENIA Z OTYŁOŚCI I DUŻEJ NADWAGI

(1)

WERSJA OGÓLNA DIETA NA 1400 KCAL

7 dni

PROGRAM WYCHODZENIA Z

OTYŁOŚCI I DUŻEJ NADWAGI

(2)

DZIEŃ 1

NA DOBRY NA DOBRY

START NA DOBRY

START

Woda z octem jabłkowym

ŚNIADANIE

ŚNIADANIE Jogurt z owocami leśnymi

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Kokosowe muffinki z kurkumą

OBIAD

OBIAD Kotlety mielone z cukinią z kaszą i surówka z ogórków małosolnych i cebulki

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Pikantna sałatka z surowej cukinii, rzodkiewki i kalarepy

KOLACJA

KOLACJA Kanapki z szynką, ogórkiem i pomidorem

DZIEŃ 2

NA DOBRY START NA DOBRY

START

ŚNIADANIE

ŚNIADANIE Gryczanka kakaowa

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Truskawki z pistacjami

OBIAD

OBIAD Kotlety mielone z cukinią z kaszą i surówka z ogórków małosolnych i cebulki

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Kokosowe muffinki z kurkumą

KOLACJA

KOLACJA Zupa z cukinią i łososiem

DZIEŃ 3

START

ŚNIADANIE

ŚNIADANIE Pieczona owsianka kakaowa z wiśniami:

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Porzeczki z jogurtem

OBIAD

OBIAD Paprykowe udka z kurczaka, fasolka szparagowa z pomidorami

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA papryka czerwona; Pasta z awokado

KOLACJA

KOLACJA Zupa z cukinią i łososiem

DZIEŃ 4

START

ŚNIADANIE

ŚNIADANIE Pieczona owsianka czekoladowa z wiśniami:

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Batonik na zimno z mleczka kokosowego i truskawek produkt; arbuz

OBIAD

OBIAD Paprykowe udka z kurczaka, fasolka szparagowa z pomidorami

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Agrest i pestki dyni

KOLACJA

KOLACJA Sałatka z bobem i jajkiem na twardo

DZIEŃ 5

START

ŚNIADANIE

ŚNIADANIE Chlebek w jajku z pomidorem i szpinakiem

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Koktajl ogórkowy

OBIAD

OBIAD Pstrąg pieczony z suszonymi pomidorami

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Batonik na zimno z mleczka kokosowego i truskawek produkt

KOLACJA

KOLACJA Pasta z bobu z czosnkiem

START

ŚNIADANIE

ŚNIADANIE Chia z jabłkiem i truskawkami

OBIAD

OBIAD Grillowana kiełbaska i letnia sałatka z grillowaną cukinią, pomidorkami i tostem czosnkowym

PRZEKĄSKA

PRZEKĄSKA Pasta z bobu z czosnkiem

(3)

DZIEŃ 1

NA DOBRY START 3 KCAL

Woda z octem jabłkowym: Wypij wodę z octem jabłkowym na dobre rozpoczęcie dnia.

UWAGA - jeśli przyjmujesz leki na tarczycę (np. Euthyrox, Letrox) popij lek samą wodą i odczekaj 1 godzinę do wypicia wody z octem jabłkowym i

zjedzenia śniadania.

WODA Z OCTEM JABŁKOWYM - 262g (1 porcja)

produkt waga

[g] miara domowa energia

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

woda 1 szklanka

woda 250.0 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0

ocet jabłkowy 2 łyżki

ocet jabłkowy 12.0 2 łyżki 2.5 0.0 0.0 0.1

RAZEM 262.0 2.5 0.0 0.0 0.1

ŚNIADANIE 262 KCAL

Jogurt z owocami leśnymi: Jogurt przełożyć do miseczki. Posypać owocami, migdałami, cynamonem i siemieniem lnianym.

JOGURT Z OWOCAMI LEŚNYMI - 266g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

borówka amerykańska 0.5 szklanki

borówka amerykańska 75.0 0.5 szklanki 42.8 0.6 0.2 10.9

maliny 1 garść

maliny 75.0 1 garść 32.3 1.0 0.2 9.0

siemię lniane

siemię lniane 15.0 80.1 2.7 6.3 4.3

jogurt kokosowy bez cukru 0.5 opakowania

jogurt kokosowy bez cukru 80.0 0.5 opakowania 75.4 0.7 5.7 5.4

Migdały 5 sztuk

Migdały 5.0 5 sztuk 28.6 1.0 2.6 1.0

cynamon mielony 1 szczypta

cynamon mielony 1.0 1 szczypta 2.5 0.0 0.0 0.8

RAZEM 251.0 261.6 6.0 15.1 31.4

PRZEKĄSKA 180 KCAL

*Muffinki powinny Ci zostać z poprzdneigo tygodnia.

Jeśli już ich nie masz zjedz zamiast nich 150 g owoców (najlepiej truskawki, borówki, maliny, jagody, agrest, porzeczka) + 15 g orzechów

*Muffinki powinny Ci zostać z poprzdneigo tygodnia.

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

Kokosowe muffinki z kurkumą 1 sztuka

Kokosowe muffinki z kurkumą 75.0 1 sztuka 180.1 5.7 13.4 8.7

RAZEM 75.0 180.1 5.7 13.4 8.7

OBIAD 484 KCAL

Kotlety mielone z cukinią z kaszą i surówka z ogórków małosolnych i cebulki: Do mielonego mięsa dodać łyżkę zimnej wody i chwilę powyrabiać dłonią. Na patelni na oliwie zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę (białą). Dodać starty czosnek, kmin rzymski, suszone oregano i smażyć przez minutę. Dodać cukinię startą na tarce o dużych oczkach. Smażyć przez ok. 2-3 minuty. Zawartość patelni przestudzić, dodać do mięsa, doprawić natką pietruszki, solą i pieprzem. Wymieszać i uformować w dłoniach nieduże kotleciki. Rozgrzać patelnię grillową, burgery kłaść na patelnię, grillować na złoty kolor z każdej strony, na średnim ogniu.

Ogórki i cebulkę czerwoną pokroić w kostkę. Skropić oliwą, doprawić pieprzem i wymieszać.

Kotlety mielone z cukinią z kaszą i surówka z ogórków małosolnych i cebulki: Do mielonego mięsa dodać łyżkę zimnej wody i chwilę powyrabiać dłonią. Na patelni na oliwie zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę (białą). Dodać starty czosnek, kmin rzymski, suszone oregano i smażyć przez minutę. Dodać cukinię startą na tarce o dużych oczkach. Smażyć przez ok. 2-3 minuty. Zawartość patelni przestudzić, dodać do mięsa, doprawić natką pietruszki, solą i pieprzem. Wymieszać i uformować w dłoniach nieduże kotleciki. Rozgrzać patelnię grillową, burgery kłaść na patelnię, grillować na złoty kolor z każdej strony, na średnim ogniu.

(4)

* Przygotuj od razu 2 porcje potrawy (podane składniki są na 1 porcję).

KOTLETY MIELONE Z CUKINIĄ Z KASZĄ I SURÓWKA Z OGÓRKÓW MAŁOSOLNYCH I CEBULKI - 829g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

Mięso z piersi indyka, bez skóry mielone

Mięso z piersi indyka, bez skóry

mielone 150.0 126.0 28.8 1.1 0.0

oliwa z oliwek 1 łyżka

oliwa z oliwek 16.0 1 łyżka 143.5 0.0 15.9 0.0

cebula 0.5 mała sztuka

cebula 70.0 0.5 mała sztuka 23.1 1.0 0.3 4.8

cukinia 1 mniejsza

sztuka

cukinia 225.0 1 mniejsza

sztuka 38.3 2.7 0.2 7.2

natka pietruszki 1 łyżeczka

posiekanej

natka pietruszki 6.0 1 łyżeczka

posiekanej 2.5 0.3 0.0 0.5

czosnek 1 mały ząbek

czosnek 3.0 1 mały ząbek 4.6 0.2 0.0 1.0

oregano suszone 1 szczypta

oregano suszone 1.0 1 szczypta 2.6 0.1 0.0 0.7

kmin rzymski 1 szczypta

kmin rzymski 1.0 1 szczypta 3.8 0.2 0.2 0.4

sól himalajska 3 szczypty

sól himalajska 3.0 3 szczypty 0.0 0.0 0.0 0.0

pieprz czarny mielony 1 szczypta

pieprz czarny mielony 1.0 1 szczypta 2.5 0.1 0.0 0.6

ogórek małosolny 3 sztuki

ogórek małosolny 300.0 3 sztuki 33.0 0.9 0.6 6.9

cebula czerwona 0.25 sztuki

cebula czerwona 26.3 0.25 sztuki 12.1 0.3 0.0 2.9

kasza gryczana niepalona 1.5 łyżki

kasza gryczana niepalona 27.0 1.5 łyżki 92.6 3.6 0.9 19.3

RAZEM 829.3 484.5 38.1 19.4 44.4

PRZEKĄSKA 223 KCAL

Pikantna sałatka z surowej cukinii, rzodkiewki i kalarepy: Warzywa umyć, osuszyć, pokroić w cienkie plasterki. Obraną i umytą cebulę pokroić w bardzo cienkie piórka i przełożyć do miski z warzywami.

Papryczkę umyć, usunąć nasiona, pokroić i wymieszać z pozostałymi składnikami sałatki. Wszystkie składniki marynaty (ocet, oliwę, erytrytol, sól i pieprz) wymieszać, wlać do miski z warzywami i dokładnie wymieszać. Sałatkę posypać posiekanym szczypiorkiem. Najlepiej smakuje schłodzona.

Pikantna sałatka z surowej cukinii, rzodkiewki i kalarepy: Warzywa umyć, osuszyć, pokroić w cienkie plasterki. Obraną i umytą cebulę pokroić w bardzo cienkie piórka i przełożyć do miski z warzywami.

Papryczkę umyć, usunąć nasiona, pokroić i wymieszać z pozostałymi składnikami sałatki. Wszystkie składniki marynaty (ocet, oliwę, erytrytol, sól i pieprz) wymieszać, wlać do miski z warzywami i dokładnie wymieszać. Sałatkę posypać posiekanym szczypiorkiem. Najlepiej smakuje schłodzona.

PIKANTNA SAŁATKA Z SUROWEJ CUKINII, RZODKIEWKI I KALAREPY - 647g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

cukinia 1 średnia sztuka

cukinia 287.0 1 średnia sztuka 48.8 3.4 0.3 9.2

cebula 1 mała sztuka

cebula 35.0 1 mała sztuka 11.6 0.5 0.1 2.4

papryka czerwona, hot chili

papryka czerwona, hot chili 5.0 2.0 0.1 0.0 0.4

ocet jabłkowy 1 łyżeczka

ocet jabłkowy 3.0 1 łyżeczka 0.6 0.0 0.0 0.0

sól himalajska 1 szczypta

sól himalajska 1.0 1 szczypta 0.0 0.0 0.0 0.0

pieprz czarny mielony 0.5 łyżeczki

pieprz czarny mielony 1.0 0.5 łyżeczki 2.5 0.1 0.0 0.6

(5)

KOLACJA 224 KCAL

Kanapki z szynką, ogórkiem i pomidorem: Na pieczywie położyć szynkę. Zjeść z ogórkami i pomidorem.

KANAPKI Z SZYNKĄ, OGÓRKIEM I POMIDOREM - 397g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

chleb bezglutenowy, dobrej

jakości, np. gryczany 1 kromka

jakości, np. gryczany 50.0 1 kromka 118.0 3.5 3.5 15.5

ogórek 1 krótki

szklarniowy

ogórek 111.0 1 krótki

szklarniowy 15.5 0.8 0.1 3.2

szynka z piersi kurczaka 2 plastry

szynka z piersi kurczaka 60.0 2 plastry 57.6 12.7 0.7 0.1

pomidory, czerwone 1 średnia sztuka

pomidory, czerwone 192.0 1 średnia sztuka 32.6 1.7 0.4 6.9

RAZEM 413.0 223.8 18.7 4.7 25.8

(6)

DZIEŃ 2

NA DOBRY START 3 KCAL

WODA Z OCTEM JABŁKOWYM - 262g (1 porcja)

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

woda 1 szklanka

woda 250.0 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0

RAZEM 262.0 2.5 0.0 0.0 0.1

ŚNIADANIE 296 KCAL

Gryczanka kakaowa: Kaszę ugotować na mleku. Wymieszać z kakao. Posypać malinami i orzechami.

GRYCZANKA KAKAOWA - 229g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

kasza gryczana niepalona 2 łyżki

kasza gryczana niepalona 30.0 2 łyżki 102.9 4.0 1.0 21.4

kakao naturalne 1 łyżeczka

kakao naturalne 4.0 1 łyżeczka 18.4 0.7 0.9 2.0

maliny 1 garść

maliny 70.0 1 garść 30.1 0.9 0.2 8.4

orzechy laskowe 1 łyżka

orzechy laskowe 15.0 1 łyżka 99.9 2.2 9.4 2.2

mleko migdałowe 0.5 szklanki

mleko migdałowe 110.0 0.5 szklanki 45.1 1.8 3.4 2.1

RAZEM 229.0 296.4 9.5 15.0 36.2

PRZEKĄSKA 148 KCAL

Truskawki z pistacjami: Zjedz jako przekąskę.

TRUSKAWKI Z PISTACJAMI - 215g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

orzechy pistacjowe 1.5 łyżki

orzechy pistacjowe 15.0 1.5 łyżki 84.0 3.0 6.8 4.1

truskawki 3 garście

truskawki 200.0 3 garście 64.0 1.4 0.8 14.4

RAZEM 215.0 148.0 4.4 7.6 18.5

(7)

OBIAD 484 KCAL

*Zjedz porcję z poprzedniego dnia.

KOTLETY MIELONE Z CUKINIĄ Z KASZĄ I SURÓWKA Z OGÓRKÓW MAŁOSOLNYCH I CEBULKI - 829g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

Mięso z piersi indyka, bez skóry mielone

Mięso z piersi indyka, bez skóry

mielone 150.0 126.0 28.8 1.1 0.0

cebula 0.5 mała sztuka

cebula 70.0 0.5 mała sztuka 23.1 1.0 0.3 4.8

cukinia 1 mniejsza

sztuka

sztuka 38.3 2.7 0.2 7.2

natka pietruszki 1 łyżeczka

posiekanej

natka pietruszki 6.0 1 łyżeczka

posiekanej 2.5 0.3 0.0 0.5

kmin rzymski 1 szczypta

kmin rzymski 1.0 1 szczypta 3.8 0.2 0.2 0.4

sól himalajska 3 szczypty

sól himalajska 3.0 3 szczypty 0.0 0.0 0.0 0.0

pieprz czarny mielony 1 szczypta

pieprz czarny mielony 1.0 1 szczypta 2.5 0.1 0.0 0.6

ogórek małosolny 3 sztuki

ogórek małosolny 300.0 3 sztuki 33.0 0.9 0.6 6.9

kasza gryczana niepalona 1.5 łyżki

kasza gryczana niepalona 27.0 1.5 łyżki 92.6 3.6 0.9 19.3

RAZEM 829.3 484.5 38.1 19.4 44.4

PRZEKĄSKA 180 KCAL

*Muffinki powinny Ci zostać z poprzedniego tygodnia.

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

Kokosowe muffinki z kurkumą 1 sztuka

Kokosowe muffinki z kurkumą 75.0 1 sztuka 180.1 5.7 13.4 8.7

RAZEM 75.0 180.1 5.7 13.4 8.7

(8)

KOLACJA 290 KCAL

Zupa z cukinią i łososiem: W garnku rozgrzać oliwę. Najpierw podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę.

Potem dodać pokrojoną w kostkę cukinię i smażyć razem około 3 minuty. Zalać wywarem i zagotować.

Dodać obranego i pokrojonego w kostkę ziemniaka, fasolkę oraz przyprawy. Gotować około 10 minut, do miękkości warzyw. Z łososia odkroić skórę i pokroić w kostkę. Dodać do zupy i zmniejszyć ogień. Gotować 1-2 minuty. Do gotowej zupy dodać mleko kokosowe i posiekany koper.

*Przygotuj od razu 2 porcje potrawy (składniki są na 1 porcję).

Zupa z cukinią i łososiem: W garnku rozgrzać oliwę. Najpierw podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę.

Potem dodać pokrojoną w kostkę cukinię i smażyć razem około 3 minuty. Zalać wywarem i zagotować.

Dodać obranego i pokrojonego w kostkę ziemniaka, fasolkę oraz przyprawy. Gotować około 10 minut, do miękkości warzyw. Z łososia odkroić skórę i pokroić w kostkę. Dodać do zupy i zmniejszyć ogień. Gotować 1-2 minuty. Do gotowej zupy dodać mleko kokosowe i posiekany koper.

*Przygotuj od razu 2 porcje potrawy (składniki są na 1 porcję).

ZUPA Z CUKINIĄ I ŁOSOSIEM - 695g (1 porcja)

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

koperek świeży 1 łyżeczka

koperek świeży 8.0 1 łyżeczka 3.4 0.3 0.1 0.6

cebula 0.5 małej sztuki

cebula 35.0 0.5 małej sztuki 11.6 0.5 0.1 2.4

oliwa z oliwek 1 łyżeczka

oliwa z oliwek 2.0 1 łyżeczka 17.9 0.0 2.0 0.0

cukinia 0.5 małej sztuki

cukinia 80.0 0.5 małej sztuki 13.6 1.0 0.1 2.6

wywar warzywny (porcja) 1.5 szklanki

wywar warzywny (porcja) 375.0 1.5 szklanki 26.3 6.0 1.1 30.7

ziemniaki 1 sztuka

ziemniaki 75.0 1 sztuka 57.8 1.5 0.1 13.1

chili pieprz cayenne 1 szczypta

chili pieprz cayenne 1.0 1 szczypta 3.2 0.1 0.2 0.6

papryka, mielona 1 szczypta

papryka, mielona 1.0 1 szczypta 2.8 0.1 0.1 0.5

kurkuma mielona 1 szczypta

kurkuma mielona 1.0 1 szczypta 3.1 0.1 0.0 0.7

fasola szparagowa zielona 1 porcja

fasola szparagowa zielona 50.0 1 porcja 15.5 0.9 0.1 3.5

Łosoś, świeży 1 porcja

Łosoś, świeży 50.0 1 porcja 100.5 9.9 6.8 0.0

mleko kokosowe 1 łyżka

mleko kokosowe 15.0 1 łyżka 29.6 0.3 3.2 0.4

RAZEM 695.0 290.4 21.0 14.0 56.4

(9)

DZIEŃ 3

NA DOBRY START 3 KCAL

WODA Z OCTEM JABŁKOWYM - 262g (1 porcja)

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

woda 1 szklanka

woda 250.0 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0

RAZEM 262.0 2.5 0.0 0.0 0.1

ŚNIADANIE 319 KCAL

Pieczona owsianka kakaowa z wiśniami: W misce zblendować wszystkie składniki, oprócz wiśni i wiórek.

Wiórki dorzucić do masy i wymieszać. Masę wyłożyć na blachę (20x20cm), dodać wiśnie i wstawić na 15 minut do nagrzanego na 150 stopni piekarnika.

*Przygotuj 2 porcje dania. Podane składniki są na 1 porcję

Pieczona owsianka kakaowa z wiśniami: W misce zblendować wszystkie składniki, oprócz wiśni i wiórek.

Wiórki dorzucić do masy i wymieszać. Masę wyłożyć na blachę (20x20cm), dodać wiśnie i wstawić na 15 minut do nagrzanego na 150 stopni piekarnika.

PIECZONA OWSIANKA KAKAOWA Z WIŚNIAMI: - 161g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

płatki owsiane 2.5 łyżki

płatki owsiane 25.0 2.5 łyżki 94.0 3.0 1.8 17.3

wiórki kokosowe 5 łyżeczek

wiórki kokosowe 15.0 5 łyżeczek 98.5 0.8 9.5 4.0

woda 0.25 szklanki

woda 32.0 0.25 szklanki 0.0 0.0 0.0 0.0

kakao naturalne 0.5 łyżeczki

kakao naturalne 2.0 0.5 łyżeczki 9.2 0.4 0.4 1.0

masło migdałowe, bez soli 1 łyżeczka

masło migdałowe, bez soli 10.0 1 łyżeczka 61.4 2.1 5.5 1.9

jaja kurze całe 0.5 sztuka (kl.

wagowa M)

jaja kurze całe 25.0 0.5 sztuka (kl.

wagowa M) 35.0 3.1 2.4 0.1

erytrytol 1 łyżka

erytrytol 10.0 1 łyżka 0.0 0.0 0.0 10.0

proszek do pieczenia 0.5 łyżeczki

proszek do pieczenia 2.0 0.5 łyżeczki 1.0 0.0 0.0 0.2

wiśnie bez pestek, mrożone

wiśnie bez pestek, mrożone 40.0 19.6 0.4 0.2 4.4

RAZEM 161.0 318.8 9.8 19.9 39.0

PRZEKĄSKA 257 KCAL

Porzeczki z jogurtem: Zjedz jako przekąskę.

PORZECZKI Z JOGURTEM - 340g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

porzeczki czerwone 2 szklanki

porzeczki czerwone 250.0 2 szklanki 115.0 2.8 0.5 34.5

orzechy laskowe 0.5 łyżki

orzechy laskowe 10.0 0.5 łyżki 66.6 1.4 6.3 1.5

RAZEM 340.0 257.0 4.9 12.5 41.4

(10)

OBIAD 460 KCAL

Paprykowe udka z kurczaka, fasolka szparagowa z pomidorami: Udka obtoczyć w papryce (słodkiej lub ostrej - jak lubisz). Przełożyć na blaszkę, przykryć i piec w 180 st. C, aż będą miękkie.

Fasolkę oczyścić, cebulę pokroić w kostkę. Na dnie patelni rozgrzać oliwę, dodać cebulę i smażyć przez 2–3 minuty. W międzyczasie czosnek drobno posiekać i dodać do cebuli, smażyć przez 1 minutę. Wtedy dodać fasolkę i dokładnie mieszać przez kolejną minutę. Pomidory pokroić, dodać do fasolki. Dodać cynamon i sporą szczyptę soli. Dobrze wymieszać i przykryć patelnię pokrywką. Dusić przez 8-10 minut na dużym ogniu, czyli do czasu, aż fasolka będzie miękka, a sos się zredukuje. Fasolkę zjedz z udkami z kurczaka.

Paprykowe udka z kurczaka, fasolka szparagowa z pomidorami: Udka obtoczyć w papryce (słodkiej lub ostrej - jak lubisz). Przełożyć na blaszkę, przykryć i piec w 180 st. C, aż będą miękkie.

Fasolkę oczyścić, cebulę pokroić w kostkę. Na dnie patelni rozgrzać oliwę, dodać cebulę i smażyć przez 2–3 minuty. W międzyczasie czosnek drobno posiekać i dodać do cebuli, smażyć przez 1 minutę. Wtedy dodać fasolkę i dokładnie mieszać przez kolejną minutę. Pomidory pokroić, dodać do fasolki. Dodać cynamon i sporą szczyptę soli. Dobrze wymieszać i przykryć patelnię pokrywką. Dusić przez 8-10 minut na dużym ogniu, czyli do czasu, aż fasolka będzie miękka, a sos się zredukuje. Fasolkę zjedz z udkami z kurczaka.

PAPRYKOWE UDKA Z KURCZAKA, FASOLKA SZPARAGOWA Z POMIDORAMI - 695g (1 porcja)

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

pomidory, czerwone 1 duża sztuka

pomidory, czerwone 287.0 1 duża sztuka 48.8 2.6 0.6 10.3

natka pietruszki 0.5 łyżeczka

posiekanej

natka pietruszki 4.0 0.5 łyżeczka

posiekanej 1.6 0.2 0.0 0.4

noga (udo) kurczaka

noga (udo) kurczaka 150.0 238.5 25.2 15.3 0.0

Papryka ostra w proszku 1 łyżeczka

Papryka ostra w proszku 5.0 1 łyżeczka 15.9 0.6 0.8 2.9

RAZEM 695.0 459.7 33.0 25.3 32.3

PRZEKĄSKA 193 KCAL

Pasta z awokado: Cebulkę pokroić w drobną kostkę. Awokado rozgnieść widelcem, dodać sok z limonki i wymieszać. Dodać cebulę, posolić i popieprzyć oraz doprawić ziołami do smaku. Dokładnie wymieszać.

Zjeść z słupkami papryki.

Pasta z awokado: Cebulkę pokroić w drobną kostkę. Awokado rozgnieść widelcem, dodać sok z limonki i wymieszać. Dodać cebulę, posolić i popieprzyć oraz doprawić ziołami do smaku. Dokładnie wymieszać.

Zjeść z słupkami papryki.

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

papryka czerwona

papryka czerwona 200.0 56.0 2.6 1.0 13.2

PASTA Z AWOKADO - 118g (1 porcja)

awokado 0.5 sztuki

awokado 70.0 0.5 sztuki 118.3 1.4 10.7 5.2

sok ze świeżej limonki 1 łyżka

sok ze świeżej limonki 10.0 1 łyżka 2.5 0.0 0.0 0.8

(11)

KOLACJA 290 KCAL

*Zjedz porcję z dnia poprzedniego.

ZUPA Z CUKINIĄ I ŁOSOSIEM - 695g (1 porcja)

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

koperek świeży 1 łyżeczka

koperek świeży 8.0 1 łyżeczka 3.4 0.3 0.1 0.6

cukinia 0.5 małej sztuki

cukinia 80.0 0.5 małej sztuki 13.6 1.0 0.1 2.6

wywar warzywny (porcja) 1.5 szklanki

wywar warzywny (porcja) 375.0 1.5 szklanki 26.3 6.0 1.1 30.7

ziemniaki 1 sztuka

ziemniaki 75.0 1 sztuka 57.8 1.5 0.1 13.1

chili pieprz cayenne 1 szczypta

chili pieprz cayenne 1.0 1 szczypta 3.2 0.1 0.2 0.6

papryka, mielona 1 szczypta

papryka, mielona 1.0 1 szczypta 2.8 0.1 0.1 0.5

kurkuma mielona 1 szczypta

kurkuma mielona 1.0 1 szczypta 3.1 0.1 0.0 0.7

Łosoś, świeży 1 porcja

Łosoś, świeży 50.0 1 porcja 100.5 9.9 6.8 0.0

mleko kokosowe 1 łyżka

mleko kokosowe 15.0 1 łyżka 29.6 0.3 3.2 0.4

RAZEM 695.0 290.4 21.0 14.0 56.4

(12)

DZIEŃ 4

NA DOBRY START 3 KCAL

WODA Z OCTEM JABŁKOWYM - 262g (1 porcja)

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

woda 1 szklanka

woda 250.0 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0

RAZEM 262.0 2.5 0.0 0.0 0.1

ŚNIADANIE 319 KCAL

*Zjedz porcję z poprzedniego dnia.

PIECZONA OWSIANKA CZEKOLADOWA Z WIŚNIAMI: - 161g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

płatki owsiane 2.5 łyżki

płatki owsiane 25.0 2.5 łyżki 94.0 3.0 1.8 17.3

wiórki kokosowe 5 łyżeczek

wiórki kokosowe 15.0 5 łyżeczek 98.5 0.8 9.5 4.0

woda 0.25 szklanki

woda 32.0 0.25 szklanki 0.0 0.0 0.0 0.0

kakao naturalne 0.5 łyżeczki

kakao naturalne 2.0 0.5 łyżeczki 9.2 0.4 0.4 1.0

masło migdałowe, bez soli 1 łyżeczka

masło migdałowe, bez soli 10.0 1 łyżeczka 61.4 2.1 5.5 1.9

wagowa M)

wagowa M) 35.0 3.1 2.4 0.1

erytrytol 1 łyżka

erytrytol 10.0 1 łyżka 0.0 0.0 0.0 10.0

proszek do pieczenia 0.5 łyżeczki

proszek do pieczenia 2.0 0.5 łyżeczki 1.0 0.0 0.0 0.2

wiśnie bez pestek, mrożone

wiśnie bez pestek, mrożone 40.0 19.6 0.4 0.2 4.4

RAZEM 161.0 318.8 9.8 19.9 39.0

PRZEKĄSKA 160 KCAL

Przepis na batonik: https://klubkasi.com/batoniki-na-zimno-z-mleczka-kokosowego-i-truskawek/

Składniki na 20 porcji - dodaj te produkty do swojej listy zakupów:

- 1 puszka mleka kokosowego 400 ml

Składniki na 20 porcji - dodaj te produkty do swojej listy zakupów:

- 1 puszka mleka kokosowego 400 ml

(13)

miękkie.

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

Batonik na zimno z mleczka

kokosowego i truskawek produkt 2 porcje Batonik na zimno z mleczka

kokosowego i truskawek produkt 62.0 2 porcje 105.7 1.3 8.7 7.2

arbuz 0.3 plaster

(6cm) ze skórką

arbuz 150.0 0.3 plaster

(6cm) ze skórką 54.0 0.9 0.1 12.6

RAZEM 212.0 159.7 2.2 8.9 19.8

OBIAD 460 KCAL

PAPRYKOWE UDKA Z KURCZAKA, FASOLKA SZPARAGOWA Z POMIDORAMI - 695g (1 porcja)

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

posiekanej

posiekanej 1.6 0.2 0.0 0.4

noga (udo) kurczaka

noga (udo) kurczaka 150.0 238.5 25.2 15.3 0.0

Papryka ostra w proszku 1 łyżeczka

Papryka ostra w proszku 5.0 1 łyżeczka 15.9 0.6 0.8 2.9

RAZEM 695.0 459.7 33.0 25.3 32.3

PRZEKĄSKA 126 KCAL

Agrest i pestki dyni: Zjedz jako przekąskę.

AGREST I PESTKI DYNI - 160g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

dynia, pestki 1 łyżka

dynia, pestki 10.0 1 łyżka 57.2 2.5 4.6 1.8

agrest 1 porcja

agrest 150.0 1 porcja 69.0 1.2 0.3 17.7

RAZEM 160.0 126.2 3.7 4.9 19.5

KOLACJA 400 KCAL

Sałatka z bobem i jajkiem na twardo: Bób ugotować w lekko osolonej wodzie, obrać z łupinek i ostudzić.

Jajko ugotować na twardo, obrać ze skorupki i pokroić w ćwiartki. Pomidora pokroić w ćwiartki, rzodkiewkę i awokado w plasterki, szczypiorek posiekać, a cebulę pokroić w piórka. Całość położyć na talerzu, posypać natką, skropić sokiem z cytryny i oliwą, posolić i popieprzyć do smaku.

*Możesz ugotować od razu bób na jutro - spójrz: dzień 5, kolacja

Sałatka z bobem i jajkiem na twardo: Bób ugotować w lekko osolonej wodzie, obrać z łupinek i ostudzić.

Jajko ugotować na twardo, obrać ze skorupki i pokroić w ćwiartki. Pomidora pokroić w ćwiartki, rzodkiewkę i awokado w plasterki, szczypiorek posiekać, a cebulę pokroić w piórka. Całość położyć na talerzu, posypać natką, skropić sokiem z cytryny i oliwą, posolić i popieprzyć do smaku.

*Możesz ugotować od razu bób na jutro - spójrz: dzień 5, kolacja

(14)

SAŁATKA Z BOBEM I JAJKIEM NA TWARDO - 478g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

bób 1 garść

bób 100.0 1 garść 76.0 7.1 0.4 14.0

rzodkiewka 5 sztuk

rzodkiewka 50.0 5 sztuk 9.0 0.5 0.1 2.2

szczypiorek 2 łyżki

szczypiorek 20.0 2 łyżki 6.8 0.8 0.2 0.8

pomidory, czerwone 1 mała sztuka

pomidory, czerwone 108.0 1 mała sztuka 18.4 1.0 0.2 3.9

jaja kurze całe 1 sztuka (kl.

wagowa M)

jaja kurze całe 50.0 1 sztuka (kl.

wagowa M) 70.0 6.3 4.8 0.3

awokado 0.5 sztuki

awokado 70.0 0.5 sztuki 118.3 1.4 10.7 5.2

sok z cytryny 2 łyżki

sok z cytryny 20.0 2 łyżki 4.2 0.1 0.1 1.3

RAZEM 478.0 399.9 17.8 24.5 33.8

(15)

DZIEŃ 5

NA DOBRY START 3 KCAL

WODA Z OCTEM JABŁKOWYM - 262g (1 porcja)

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

woda 1 szklanka

woda 250.0 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0

RAZEM 262.0 2.5 0.0 0.0 0.1

ŚNIADANIE 335 KCAL

Chlebek w jajku z pomidorem i szpinakiem: Na patelni rozgrzewamy masło, dodajemy szpinak i wylewamy roztrzepane jajko z koperkiem, solą i pieprzem. Układamy chleb i smażymy 1-2 minuty. Obracamy na drugą stronę, smażymy jeszcze 1 minutę. Jemy z pomidorem.

CHLEBEK W JAJKU Z POMIDOREM I SZPINAKIEM - 432g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

wagowa M)

jaja kurze całe 50.0 1 sztuka (kl.

wagowa M) 70.0 6.3 4.8 0.3

Szpinak świeży 1 garść

Szpinak świeży 25.0 1 garść 4.0 0.7 0.1 0.8

koperek świeży 1 łyżka

posiekanego

koperek świeży 8.0 1 łyżka

posiekanego 3.4 0.3 0.1 0.6

masło klarowane 1 łyżeczka

masło klarowane 10.0 1 łyżeczka 88.3 0.0 10.0 0.0

RAZEM 432.0 335.0 13.4 19.1 28.1

PRZEKĄSKA 233 KCAL

Koktajl ogórkowo-arbuzowy: Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

KOKTAJL OGÓRKOWY - 405g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

ogórek 1 krótki

szklarniowy

szklarniowy 15.5 0.8 0.1 3.2

posiekanej

posiekanej 3.7 0.4 0.0 0.8

arbuz 0.5 plaster (6

cm) bez skórki

arbuz 200.0 0.5 plaster (6

cm) bez skórki 72.0 1.2 0.2 16.8

(16)

RAZEM 410.0 233.3 4.7 12.1 28.0

OBIAD 484 KCAL

Pstrąg pieczony z suszonymi pomidorami: W środek oczyszczonej ryby włożyć suszone pomidory. Doprawić solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Rybę przełożyć do naczynia żaroodpornego, obok ułożyć różyczki kalafiora i piec w piekarniku w 180C przez około 30 min.

Komosę ugotować. Podawać z rybą.

Pstrąg pieczony z suszonymi pomidorami: W środek oczyszczonej ryby włożyć suszone pomidory. Doprawić solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Rybę przełożyć do naczynia żaroodpornego, obok ułożyć różyczki kalafiora i piec w piekarniku w 180C przez około 30 min.

Komosę ugotować. Podawać z rybą.

PSTRĄG PIECZONY Z SUSZONYMI POMIDORAMI - 452g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

pstrąg strumieniowy, świeży 1 porcja

pstrąg strumieniowy, świeży 250.0 1 porcja 240.0 48.0 5.3 0.0

pieprz czarny mielony 1 łyżeczka

pieprz czarny mielony 2.0 1 łyżeczka 5.0 0.2 0.1 1.3

sok z cytryny 0.5 łyżki

sok z cytryny 5.0 0.5 łyżki 1.1 0.0 0.0 0.3

komosa ryżowa 2 łyżki

komosa ryżowa 30.0 2 łyżki 110.4 4.2 1.8 19.2

kalafior

kalafior 150.0 40.5 3.6 0.3 7.5

pomidory, suszone na słońcu 3 sztuki

pomidory, suszone na słońcu 6.0 3 sztuki 15.5 0.8 0.2 3.3

RAZEM 452.0 484.2 56.9 15.6 31.7

PRZEKĄSKA 106 KCAL

Przepis na batoniki: https://klubkasi.com/batoniki-na-zimno-z-mleczka-kokosowego-i-truskawek/

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

RAZEM 62.0 105.7 1.3 8.7 7.2

(17)

KOLACJA 215 KCAL

Pasta z bobu z czosnkiem: Włożyć do miksera ugotowany i obrany bób, ugotowane i obrane jajko, obrany czosnek i oliwę z oliwek. Zmiksować na pastę. Doprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Pastą

posmarować chleb, na wierzch wyłożyć ogórka.

*Przygotuj 2 porcje pasty (składniki są na 1 porcję)

Pasta z bobu z czosnkiem: Włożyć do miksera ugotowany i obrany bób, ugotowane i obrane jajko, obrany czosnek i oliwę z oliwek. Zmiksować na pastę. Doprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Pastą

posmarować chleb, na wierzch wyłożyć ogórka.

*Przygotuj 2 porcje pasty (składniki są na 1 porcję)

PASTA Z BOBU Z CZOSNKIEM - 348g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

bób 0.5 garści

bób 50.0 0.5 garści 38.0 3.5 0.2 7.0

wagowa M)

wagowa M) 35.0 3.1 2.4 0.1

czosnek 0.5 dużego

ząbka

czosnek 5.0 0.5 dużego

ząbka 7.6 0.3 0.0 1.6

sól himalajska 0.5 szczypty

sól himalajska 0.5 0.5 szczypty 0.0 0.0 0.0 0.0

ogórek 2 krótki

szklarniowy

szklarniowy 31.1 1.6 0.2 6.4

RAZEM 347.5 215.0 11.1 7.4 26.9

(18)

DZIEŃ 6

NA DOBRY START 3 KCAL

WODA Z OCTEM JABŁKOWYM - 262g (1 porcja)

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

woda 1 szklanka

woda 250.0 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0

RAZEM 262.0 2.5 0.0 0.0 0.1

ŚNIADANIE 295 KCAL

Chia z jabłkiem i truskawkami: Do mleka wsypać nasiona i dokładnie wymieszać. Odstawić na kilka godzin lub całą noc. Jabłko i truskawki drobno pokroić i wymieszać z sokiem z cytryny. Wyłożyć na wierzch chia.

CHIA Z JABŁKIEM I TRUSKAWKAMI - 433g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

nasiona chia, suszone 2.5 łyżki

nasiona chia, suszone 25.0 2.5 łyżki 121.5 4.1 7.7 10.5

mleko migdałowe 0.5 szklanki

mleko migdałowe 110.0 0.5 szklanki 45.1 1.8 3.4 2.1

jabłko 1 średnia sztuka

jabłko 188.0 1 średnia sztuka 94.0 0.8 0.8 22.7

truskawki

truskawki 100.0 32.0 0.7 0.4 7.2

sok z cytryny 1 łyżka

sok z cytryny 10.0 1 łyżka 2.1 0.0 0.0 0.7

RAZEM 433.0 294.7 7.4 12.3 43.2

PRZEKĄSKA 106 KCAL

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

RAZEM 62.0 105.7 1.3 8.7 7.2

(19)

GRILLOWANA KIEŁBASKA I LETNIA SAŁATKA Z GRILLOWANĄ CUKINIĄ, POMIDORKAMI I TOSTEM CZOSNKOWYM - 621g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

czosnek 1 średni ząbek

czosnek 6.0 1 średni ząbek 9.1 0.4 0.0 2.0

pomidorki koktajlowe 10 sztuk

pomidorki koktajlowe 200.0 10 sztuk 40.0 1.8 0.4 8.2

bazylia świeża 1 łyżka

bazylia świeża 10.0 1 łyżka 2.3 0.3 0.1 0.3

cukinia 1 mniejsza

sztuka

sztuka 38.3 2.7 0.2 7.2

cebula czerwona 0.25 szt.

cebula czerwona 20.0 0.25 szt. 9.2 0.2 0.0 2.2

ryż dziki 2 łyżki

ryż dziki 25.0 2 łyżki 89.3 3.7 0.3 18.7

kiełbasa zwyczajna 0.5 sztuki

kiełbasa zwyczajna 120.5 0.5 sztuki 214.5 22.4 13.9 0.0

RAZEM 620.5 425.2 31.7 16.9 39.8

PRZEKĄSKA 189 KCAL

*Pastę z dnia poprzedniego zjedz z słupkami marchwi i ogórkiem.

PASTA Z BOBU Z CZOSNKIEM - 483g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

bób 0.5 garści

bób 50.0 0.5 garści 38.0 3.5 0.2 7.0

wagowa M)

wagowa M) 35.0 3.1 2.4 0.1

czosnek 0.5 dużego

ząbka

czosnek 5.0 0.5 dużego

ząbka 7.6 0.3 0.0 1.6

sól himalajska 0.5 szczypty

sól himalajska 0.5 0.5 szczypty 0.0 0.0 0.0 0.0

marchew 1 duża sztuka

marchew 170.0 1 duża sztuka 56.1 1.7 0.3 14.8

ogórek 2 krótki

szklarniowy

szklarniowy 31.1 1.6 0.2 6.4

RAZEM 482.5 188.6 10.3 5.2 30.8

KOLACJA 350 KCAL

Sałatka ze szparagami i truskawkami: Ryż ugotuj. Z soku z cytryny, oliwy, erytrytolu i musztardy z

odrobiną wody przygotuj sos. Migdały uprażyć na patelni bez tłuszczu. Na tej samej patelni rozpuścić masło i włożyć szparagi. Podsmażyć przez 1-2 minuty mieszając. Po tym czasie nakryć pokrywką i wyłączyć. Lubię kiedy szparagi są chrupkie. Dlatego tak krótka obróbka wystarczy. Do miski włożyć sałatę, dodać

przestudzony ryż, pokrojone truskawki, posiekane migdały, awokado i szparagi. Polej sosem.

*Przygotuj 2 porcje potrawy (podane składniki są na 1 porcję).

Sałatka ze szparagami i truskawkami: Ryż ugotuj. Z soku z cytryny, oliwy, erytrytolu i musztardy z

odrobiną wody przygotuj sos. Migdały uprażyć na patelni bez tłuszczu. Na tej samej patelni rozpuścić masło i włożyć szparagi. Podsmażyć przez 1-2 minuty mieszając. Po tym czasie nakryć pokrywką i wyłączyć. Lubię kiedy szparagi są chrupkie. Dlatego tak krótka obróbka wystarczy. Do miski włożyć sałatę, dodać

przestudzony ryż, pokrojone truskawki, posiekane migdały, awokado i szparagi. Polej sosem.

*Przygotuj 2 porcje potrawy (podane składniki są na 1 porcję).

(20)

SAŁATKA ZE SZPARAGAMI I TRUSKAWKAMI - 453g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

truskawki 1.5 garści

truskawki 100.0 1.5 garści 32.0 0.7 0.4 7.2

rukola 2 garście

rukola 40.0 2 garście 10.0 1.0 0.3 1.5

Migdały 10 sztuk

Migdały 10.0 10 sztuk 57.2 2.0 5.2 2.0

awokado 0.5 sztuki

awokado 70.0 0.5 sztuki 118.3 1.4 10.7 5.2

szparagi zielone 7 sztuk

szparagi zielone 200.0 7 sztuk 42.0 3.8 0.4 7.4

erytrytol 0.5 łyżeczki

erytrytol 2.5 0.5 łyżeczki 0.0 0.0 0.0 2.5

musztarda 0.5 łyżeczki

musztarda 5.0 0.5 łyżeczki 8.3 0.3 0.3 1.1

oliwa z oliwek 0.5 łyżeczki

oliwa z oliwek 1.0 0.5 łyżeczki 9.0 0.0 1.0 0.0

ryż dziki

ryż dziki 10.0 35.7 1.5 0.1 7.5

masło klarowane 0.5 łyżeczki

masło klarowane 4.0 0.5 łyżeczki 35.3 0.0 4.0 0.0

RAZEM 452.5 349.8 10.7 22.4 35.0

(21)

DZIEŃ 7

NA DOBRY START 3 KCAL

WODA Z OCTEM JABŁKOWYM - 262g (1 porcja)

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

woda 1 szklanka

woda 250.0 1 szklanka 0.0 0.0 0.0 0.0

RAZEM 262.0 2.5 0.0 0.0 0.1

ŚNIADANIE 327 KCAL

Omlet na słodko z morelami i kokosem: W misce wymieszaj jajka wraz z pastą z wanilii, płatkami wiórkami kokosowymi. Rozgrzej olej na patelni i wlej powstałą masę. Przykryj omlet. Kiedy dół będzie lekko

podpieczony, przewróć go na drugą stronę. Na górę połóż pokrojone kawałki świeżych moreli.

Omlet na słodko z morelami i kokosem: W misce wymieszaj jajka wraz z pastą z wanilii, płatkami wiórkami kokosowymi. Rozgrzej olej na patelni i wlej powstałą masę. Przykryj omlet. Kiedy dół będzie lekko

podpieczony, przewróć go na drugą stronę. Na górę połóż pokrojone kawałki świeżych moreli.

OMLET NA SŁODKO Z MORELAMI I KOKOSEM - 195g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

jaja kurze całe 2 sztuki (kl.

wagowa M)

jaja kurze całe 100.0 2 sztuki (kl.

wagowa M) 140.0 12.5 9.7 0.6

płatki owsiane 2 łyżki

płatki owsiane 20.0 2 łyżki 75.2 2.4 1.4 13.9

wiórki kokosowe 1.5 łyżeczki

wiórki kokosowe 5.0 1.5 łyżeczki 32.9 0.3 3.2 1.4

morele 1 większa sztuka

morele 64.0 1 większa sztuka 32.0 0.6 0.1 7.6

pasta z wanilii 0.5 łyżeczki

pasta z wanilii 1.0 0.5 łyżeczki 2.7 0.0 0.0 0.6

RAZEM 195.0 326.9 15.8 19.4 24.0

PRZEKĄSKA 106 KCAL

Przepis na batoniki: https://klubkasi.com/batoniki-na-zimno-z-mleczka-kokosowego-i-truskawek/

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

RAZEM 62.0 105.7 1.3 8.7 7.2

(22)

OBIAD 436 KCAL

GRILLOWANA KIEŁBASKA I LETNIA SAŁATKA Z GRILLOWANĄ CUKINIĄ, POMIDORKAMI I TOSTEM CZOSNKOWYM - 683g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

czosnek 1 średni ząbek

czosnek 6.0 1 średni ząbek 9.1 0.4 0.0 2.0

pomidorki koktajlowe 10 sztuk

pomidorki koktajlowe 200.0 10 sztuk 40.0 1.8 0.4 8.2

bazylia świeża 1 łyżka

bazylia świeża 10.0 1 łyżka 2.3 0.3 0.1 0.3

cukinia 1 średnia sztuka

cukinia 287.0 1 średnia sztuka 48.8 3.4 0.3 9.2

cebula czerwona 0.25 szt.

cebula czerwona 20.0 0.25 szt. 9.2 0.2 0.0 2.2

kiełbasa zwyczajna 0.5 sztuki

kiełbasa zwyczajna 120.5 0.5 sztuki 214.5 22.4 13.9 0.0

ryż dziki 2 łyżki

ryż dziki 25.0 2 łyżki 89.3 3.7 0.3 18.7

RAZEM 682.5 435.7 32.4 17.0 41.8

PRZEKĄSKA 171 KCAL

Koktajl z borówkami na jogurcie kokosowym: Składniki zmiksować na gładką masę. Owoce można wcześniej zamrozić - wtedy powstanie zimny szejk.

KOKTAJL Z BORÓWKAMI NA JOGURCIE KOKOSOWYM - 205g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

borówka amerykańska 2.5 garści

borówka amerykańska 120.0 2.5 garści 68.4 0.9 0.4 17.4

siemię lniane 0.5 łyżki

siemię lniane 5.0 0.5 łyżki 26.7 0.9 2.1 1.4

RAZEM 205.0 170.5 2.5 8.2 24.2

(23)

KOLACJA 350 KCAL

SAŁATKA ZE SZPARAGAMI I TRUSKAWKAMI - 453g

produkt waga

[kcal] białko

[g] tłuszcz

[g] węglow.

węglow.og.

og.

truskawki 1.5 garści

truskawki 100.0 1.5 garści 32.0 0.7 0.4 7.2

rukola 2 garście

rukola 40.0 2 garście 10.0 1.0 0.3 1.5

Migdały 10 sztuk

Migdały 10.0 10 sztuk 57.2 2.0 5.2 2.0

awokado 0.5 sztuki

awokado 70.0 0.5 sztuki 118.3 1.4 10.7 5.2

szparagi zielone 7 sztuk

szparagi zielone 200.0 7 sztuk 42.0 3.8 0.4 7.4

erytrytol 0.5 łyżeczki

erytrytol 2.5 0.5 łyżeczki 0.0 0.0 0.0 2.5

musztarda 0.5 łyżeczki

musztarda 5.0 0.5 łyżeczki 8.3 0.3 0.3 1.1

oliwa z oliwek 0.5 łyżeczki

oliwa z oliwek 1.0 0.5 łyżeczki 9.0 0.0 1.0 0.0

ryż dziki

ryż dziki 10.0 35.7 1.5 0.1 7.5

RAZEM 452.5 349.8 10.7 22.4 35.0

(24)

LISTA ZAKUPÓW

DIETA OD DNIA 1 DO DNIA 7

PRODUKT

Kokosowe muffinki z kurkumą 2 sztuki 161.2 [g] wywar warzywny (porcja) 3 szklanki 1047.0 [g]

RÓŻNE

jogurt kokosowy bez cukru 2 opakowania 320.0 [g]

BAKALIE, ORZECHY, ZIARNA

dynia, pestki 1 łyżka 13.5 [g] masło migdałowe, bez soli 2 łyżeczki 20.0 [g]

Migdały 25 sztuk 25.0 [g] nasiona chia, suszone 2.5 łyżki 25.0 [g]

orzechy laskowe 1.5 łyżki 25.0 [g] orzechy pistacjowe 1.5 łyżki 28.3 [g]

orzechy włoskie 0.1 szklanki 22.2 [g] Papryka ostra w proszku 2 łyżeczki 10.0 [g]

siemię lniane 2 łyżki 20.0 [g] wiórki kokosowe 11.5 łyżeczek 35.0 [g]

DODATKI DO DAŃ

erytrytol 3 łyżki 30.0 [g] musztarda 1 łyżeczka 10.0 [g]

pasta z wanilii 0.5 łyżeczki 1.0 [g] proszek do pieczenia 1 łyżeczka 4.0 [g]

sok z cytryny 9 łyżek 90.0 [g]

MIĘSO I PRZETWORY

kiełbasa zwyczajna 1 sztuka 259.0 [g] Mięso z piersi indyka, bez skóry mielone

300.0 [g]

noga (udo) kurczaka 468.8 [g] szynka z piersi kurczaka 2 plastry 62.5 [g]

NABIAŁ I JAJA

wagowa M)

344.7 [g]

NAPOJE BEZALKOHOLOWE

mleko kokosowe 2 łyżki 30.0 [g] mleko migdałowe 1 szklanka 220.0 [g]

sok ze świeżej limonki 1 łyżka 10.0 [g] woda 7.5 szklanek 1814.0 [g]

OWOCE I PRZETWORY

agrest 1 porcja 151.5 [g] arbuz 1 plaster (6 cm)

bez skórki

673.1 [g]

awokado 2 sztuki 418.0 [g] borówka amerykańska 4 garście 205.2 [g]

jabłko 1 średnia sztuka 257.5 [g] maliny 2 garście 145.0 [g]

(25)

PRZYPRAWY I ZIOŁA

bazylia suszona 1 szczypta 1.0 [g] bazylia świeża 2 łyżki 31.2 [g]

chili pieprz cayenne 2 szczypty 2.0 [g] cynamon mielony 3 szczypty 3.0 [g]

kmin rzymski 2 szczypty 2.0 [g] koperek świeży 3 łyżeczki 24.0 [g]

kurkuma mielona 2 szczypty 2.0 [g] ocet jabłkowy 15 łyżek 87.0 [g]

oregano suszone 4 szczypty 4.0 [g] papryka, mielona 2 szczypty 2.0 [g]

pieprz czarny mielony 2.5 łyżki 15.0 [g] sól himalajska 16 szczypta 16.0 [g]

RYBY I OWOCE MORZA

Łosoś, świeży 2 porcje 100.0 [g] pstrąg strumieniowy, świeży 1 porcja 416.7 [g]

SŁODYCZE

Batonik na zimno z mleczka kokosowego i truskawek produkt

8 porcji 250.4 [g] kakao naturalne 2 łyżeczki 8.0 [g]

TŁUSZCZE

masło klarowane 2.5 łyżeczki 23.0 [g] oliwa z oliwek 11 łyżek 86.0 [g]

WARZYWA I PRZETWORY

bób 3 garście 274.0 [g] cebula 5 małych sztuk 397.8 [g]

cebula czerwona 153.2 [g] cukinia 5 średnich sztuk 1619.6 [g]

czosnek 13 mały ząbek 38.8 [g] fasola szparagowa zielona 4 porcje 568.2 [g]

kalafior 241.9 [g] kalarepa 1 średnia sztuka 295.7 [g]

marchew 1 duża sztuka 229.7 [g] natka pietruszki 4.5 łyżeczka

posiekanej

29.0 [g]

ogórek 6 krótki

szklarniowy

925.0 [g] ogórek małosolny 6 sztuk 600.0 [g]

papryka czerwona 235.4 [g] papryka czerwona, hot chili 6.8 [g]

pomidorki koktajlowe 20 sztuk 400.0 [g] pomidory, czerwone 6 średnich sztuk 1209.5 [g]

pomidory, suszone na słońcu 3 sztuki 6.0 [g] rukola 4 garście 80.0 [g]

rzodkiewka 11 sztuk 222.3 [g] szczypiorek 3 łyżki 31.5 [g]

szparagi zielone 14 sztuk 533.4 [g] Szpinak świeży 1 garść 25.0 [g]

ziemniaki 2 sztuki 200.0 [g]

ZBOŻOWE

chleb bezglutenowy, dobrej jakości, np. gryczany

3 kromki 135.0 [g] kasza gryczana niepalona 5 łyżek 84.0 [g]

komosa ryżowa 2 łyżki 30.0 [g] płatki owsiane 7 łyżek 70.0 [g]

ryż dziki 70.0 [g]