ZASADY
Każdy dzień możesz powtórzyć dwa razy, by nie gotować codziennie.
Możesz wybrać sobie dowolny dzień, nie musisz iść po kolei, ważne jest, by zrealizować go od początku do końca.
Ważne jest, by pilnować przerw między posiłkami- nie musisz jeść o tej godzinie co jest napisane, ale ważne by co 3-4 godziny zjeść posiłek.
Przyprawy- korzystaj z nich wedle uznania. Dozwolone są wszystkie zioła, mieszanki ziół, sól, pieprz i czosnek. Staraj się nie korzystać z gotowych mieszanek o kiepskim składzie :)
Podana masa produktu jest zawsze PRZED obróbką.
Warzyw typowo kanapkowych nie trzeba ważyć :)
Regularność to złoto- ona jest najważniejsza. Nie kombinuj na własną rękę w stylu wezmę mniej kaszy- niestety to nie o to chodzi.
Plan ma być dla Ciebie wskazówką dotyczącą konkretnej kaloryczności i rozkładu posiłków. Z czasem gdy widzisz efekty możesz próbować własnych zestawów :)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Plan ma 7 dni, możesz go powtarzać przez okres od 3 do 6 tygodni. Po tym czasie plan należy zmienić.
Lista zakupów może je ułatwić, wykorzystane produkty są na tydzień. Nie zwracaj uwagi na marki, tutaj masz dowolność.
By na bieżąco zużywać produkty możesz powtórzyć wybrany dzień albo zamienić niektóre składniki.
Jeśli masz problem z dostępnością produktów- możesz je zamienić np. kasza na inną kaszę, batat na ziemniaki.
JAK KORZYSTAĆ Z PLANU ?
J A K K O R Z Y S T A Ć Z J A D Ł O S P I S U ?
Kaloryczność planu jest określona w jadłospisie. Jeśli nie ma tam innych uwag, to spokojnie możesz korzystać z tych wskazówek :)
KALORYCZNOŚĆ
WARZYWA
Warzywa wymieniamy dowolnie między sobą.
Nie trzeba ich tak skrupulatnie odważać- i zamieniać w ramach gatunku- czyli kanapkowe z kanapkowymi, bulwiaste na inne bulwiaste etc.
Uwaga na bataty i ziemniaki ! Je traktujemy jak węglowodany więc ziemniaczków nie wrzucami zamiast np. brokułu.
1.
2.
3.
J A K K O R Z Y S T A Ć Z J A D Ł O S P I S U ?
WYMIANY PRODUKTÓW
OWOCE
Wymieniamy je dowolnie między sobą- ale w tej samej gramaturze.
Jagodowe wymieniamy na inne jagodowe (maliny na borówki, truskawki, jagody czy jeżyny)
Jabłka, gruszki, brzoskwinie, ananas, arbuz, kiwi= między sobą. Ogólnie tutaj są takie bardziej miąższowe owoce.
Banan stoi na równi z winogronem 1.
2.
3.
4.
PRODUKTY BIAŁKOWE
Kurczak/indyk/ krewetki/ białe chude ryby- między sobą i w tej samej gramaturze
Wołowina, polędwiczka, łosoś czy inne tłuste ryby- też między sobą i w takiej samej gramaturze
Jajka- jeśli chcemy wymienić te produkty na jajka czy tofu to : 1.
2.
3.
- 100 gram białego mięsa odpowiada 1 jajku lub 90 gramom tofu, - 100 gram czerwonego mięsa / tłustej ryby to 1,5 jajka lub 110 g tofu.
WĘGLOWODANY
Kasza (gryczana, jaglana, pęczak), ryż, komosa ryżowa- między sobą i w tej samej gramaturze.
Makaron wymieniamy na inny makaron lub kaszę/ ryż. Przy czym 50 gr makaronu wymieniamy na 40 gr kaszy.
Makaron ryżowy też może być zamiennie. Zakładamy przy tym, że 50 gr makaronu ryżowego to 50 gr ww węglowodanów.
Bataty i ziemniaki- wymieniamy między sobą w tej samej gramaturze 1.
2.
3.
4.
J A K K O R Z Y S T A Ć Z J A D Ł O S P I S U ?
WYMIANY PRODUKTÓW
OLEJE
Oleje można stosować wymiennie- nawet warto by mieć kilka pod ręką Oleje na zimno- oliwa z oliwek, olej lniany, oleje z orzechów
Oleje na ciepło- masło klarowane, oliwa z oliwek, smalec, olej ryżowy, olej kokosowy
Masło można zamieniać na te oleje
Awokado- wymieniamy na orzechy, gdzie pół awokado to 15 gr orzechów lub pestek.
1.
2.
3.
4.
5.
Kurczak/indyk/ krewetki/ białe chude ryby- między sobą i w tej samej gramaturze
Wołowina, polędwiczka, łosoś czy inne tłuste ryby- też między sobą i w takiej samej gramaturze
Jajka- jeśli chcemy wymienić te produkty na jajka czy tofu to : 1.
2.
3.
- 100 gram białego mięsa odpowiada 1 jajku lub 90 gramom tofu, - 100 gram czerwonego mięsa / tłustej ryby to 1,5 jajka lub 110 g tofu.
WĘGLOWODANY
Makaron biały zamień na pełnoziarnisty- lub chociaż ten z mąki durum.
Z ryżem to samo- zamieniamy na brązowy lub Basmati:) Pilnujemy czasu gotowania, by był al dente
Mąkę pszenną (jeśli jest konieczność) zastępuje mąką orkiszową albo owsianą. Jeśli nie jest obowiązkowa to w ogóle jej nie daje.
Bułka tarta będzie zmieniona na zmielone płatki owsiane.
W klasycznych przepisach - przy smażeniu cebuli daj 10 ml oliwy, nie 20- smak też będzie ok ! I nic się nie przypali.
Cukier zamieniam na erytrol lub ksylitol.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
J A K K O R Z Y S T A Ć Z J A D Ł O S P I S U ?
ZAMIENNIKI W DIECIE THERMOMIX
MIĘSA I TŁUSZCZE
Jeśli mięso jest w marynacie, to do sosu dodaj 1/3 tłuszczu, który był w przepisie.
Sosy- ja stosuje taką zasadę:-
-Kefir, jogurt i maślanka zamiennie między sobą w koktajlach.
-Jeśli w przepisie jest szklanka słodkiej śmietanki, możesz zastąpić ją szklanką mleka z dodatkiem łyżeczki masła.
Ser mascarpone zastępuje Ricottą
Sery: Mozzarellę zwykłą z powodzeniem wymienić na light, ser feta również lekki.
Parmezan do posypania makaronu zamieć na płatki drożdżowe nieaktywne, w smaku wiele nie odbiega
Co dalej- nie dodaje prawie maki do zagęszczania i zazwyczaj dodaje więcej warzyw do niektórych potraw;)
1.
2.
- Śmietana 18 przechodzi na jogurt naturalny-
-Śmietana 30 przechodzi na jogurt grecki + łyżka serka typu Piątnica (tak, ten do smarowania).
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Na pewno już wcześniej modyfikowaliście różne przepisy, kwestia zamiany
składników nie jest mało znana, jak jednak je zmienić by efekt był zbliżony
do oryginału, a jednocześnie był dla nas odpowiedni ?
NAJWAŻNIEJSZY PUNKT- RÓB TO CO LUBISZ
Wybieraj taką, która sprawia Ci przyjemność.
Próbuj kilku rzeczy- coś w końcu zaskoczy :) 1.
2.
J A K K O R Z Y S T A Ć Z J A D Ł O S P I S U ?
TRENING I AKTYWNOŚĆ
ZASADY AKTYWNOŚCI
Pilnuj aktywności- codziennie rób 10 tysięcy kroków. Jeśli nie możesz iść na trening to więcej się ruszaj w domu lub nadrób na spacerze.
Ilość treningów w tygodniu- optymalnie to 3-4.
Sam trening bez diety to po prostu trening i nie zastąpi to diety- odpowiednia dieta jest tutaj kluczowa, pamiętaj o tym.
Trening treningiem- pamiętaj jednak o odpoczynku i regeneracji.
Jedzenie przed i po treningu- to kwestia mocno osobista i zależy od naszego organizmu. Optymalnie jest zjeść 1-1,5 godziny przed i do godziny po
treningu. Posiłek powinien być odpowiednio zbilansowany.
1.
2.
3.
4.
5.
