Plan zajęć z wychowania fizycznego Zajęcia nr 1
I rozgrzewka
Lp. Ćwiczenie Czas/Powtórzenia
1. Pajacyki lub bieg bokserski 1-2 minuty
2. Krążenia głową w prawo i lewo po 10 powt. na stronę
3. Krążenia ramion w przód 10 powt.
4. Krążenia ramion w tył 10. powt
5. Rozruszanie nadgarstków w prawo i lewo
15-30 sekund
6. Krążenia bioder w prawo i lewo po 10 powt. na stronę 7. Krążenia kolan w prawo/lewo/do
środka/na zewnątrz
10 powt. każda sekwencja
8. Krążenia stawów skokowych w prawo i lewo
po 10 powt. na stronę
9. Skłony w rozkroku do środka 10-15
10. Skłony przy wyprostowanych nogach 10-15 11. Podskoki z kolanami do klatki piersiowej 10-15
12. Pompki 8-15
13. Przysiady 15-30
II Część główna
Ćwiczenia powtarzamy 2-3 krotnie:
Lp. Ćwiczenie Powtórzenia
1. Pompki klasyczne z rękami rozstawionymi na szerokość barków (dla ułatwienia można robić je na kolanach)
10
2. Przysiady 20
3. Pady (padnij, powstań) 20
4. Brzuszki proste 30
5. Podskoki z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej 10 6. Skip A bieg (w miejscu)z wysoko podnoszonymi kolanami 30 7. Skip C(w miejscu) bieg z dociągnięciem pięty do pośladka 30
8. Wykroki w przód Po 10 na nogę
III część końcowa l.
p.
ćwiczenia Czas
trwania ćwiczenia 1 Rozciąganie głowy: - stań w rozkroku, przechyl głowę w jedną stronę
i delikatnie przytrzymaj ją dłonią, wykonaj ćwiczenie również w drugą stronę; następnie pochyl ją w przód i odczekaj kilka sekund, wykonaj to samo w tył
30 sek.
2 Rozciąganie górnej części ciała: - stojąc lub siedząc wyprostuj jedną rękę, dłonią drugiej ręki chwyć obszar w okolicach łokcia i przyciągnij wyprostowaną rękę do ciała, aż poczujesz lekkie napięcie; następnie tą samą rękę unieś w górę i zegnij – dłonią drugiej ręki chwyć łokieć i delikatnie przyciągaj w stronę głowy – wykonaj to ćwiczenie
symetrycznie
30 sek.
3 Rozciąganie dolnej części ciała: - siedząc, wyprostuj jedną nogę do przodu, a drugą zegnij i ułóż ją w taki sposób, by dotykać stopą kolana.
Pochyl się lekko i postaraj się chwycić dłońmi stopę wyprostowanej nogi – jeśli ci się nie uda, chwyć kolano, odczekaj kilka sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. W siadzie złącz ze sobą stopy wykonując pozycję „żaby” i pochyl się lekko, kierując kolana w stronę podłogi, odczekaj kilka sekund
30 sek.
4 Rozciąganie pleców: - w pozycji siedzącej wyciągnij jedną rękę w górę i przechyl się na bok – docelowo masz podeprzeć się na ręce
znajdującej się bliżej podłogi, gdy druga jest uniesiona łukiem w powietrzu – wykonaj na obie strony. Stojąc w lekkim rozkroku pochyl ciało w przód i połóż dłonie na podłodze – odczekaj chwilę. Nogi powinny pozostać wyprostowane.
30 sek.
Paweł Jarosiński
