Plan zajęć z wychowania fizycznego

Plan zajęć z wychowania fizycznego Zajęcia nr 1

I rozgrzewka

Lp. Ćwiczenie Czas/Powtórzenia

1. Pajacyki lub bieg bokserski 1-2 minuty

2. Krążenia głową w prawo i lewo po 10 powt. na stronę

3. Krążenia ramion w przód 10 powt.

4. Krążenia ramion w tył 10. powt

5. Rozruszanie nadgarstków w prawo i lewo

15-30 sekund

6. Krążenia bioder w prawo i lewo po 10 powt. na stronę 7. Krążenia kolan w prawo/lewo/do

środka/na zewnątrz

10 powt. każda sekwencja

8. Krążenia stawów skokowych w prawo i lewo

po 10 powt. na stronę

9. Skłony w rozkroku do środka 10-15

10. Skłony przy wyprostowanych nogach 10-15 11. Podskoki z kolanami do klatki piersiowej 10-15

12. Pompki 8-15

13. Przysiady 15-30

II Część główna

Ćwiczenia powtarzamy 2-3 krotnie:

Lp. Ćwiczenie Powtórzenia

1. Pompki klasyczne z rękami rozstawionymi na szerokość barków (dla ułatwienia można robić je na kolanach)

10

2. Przysiady 20

3. Pady (padnij, powstań) 20

4. Brzuszki proste 30

5. Podskoki z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej 10 6. Skip A bieg (w miejscu)z wysoko podnoszonymi kolanami 30 7. Skip C(w miejscu) bieg z dociągnięciem pięty do pośladka 30

8. Wykroki w przód Po 10 na nogę

III część końcowa l.

p.

ćwiczenia Czas

trwania ćwiczenia 1 Rozciąganie głowy: - stań w rozkroku, przechyl głowę w jedną stronę

i delikatnie przytrzymaj ją dłonią, wykonaj ćwiczenie również w drugą stronę; następnie pochyl ją w przód i odczekaj kilka sekund, wykonaj to samo w tył

30 sek.

2 Rozciąganie górnej części ciała: - stojąc lub siedząc wyprostuj jedną rękę, dłonią drugiej ręki chwyć obszar w okolicach łokcia i przyciągnij wyprostowaną rękę do ciała, aż poczujesz lekkie napięcie; następnie tą samą rękę unieś w górę i zegnij – dłonią drugiej ręki chwyć łokieć i delikatnie przyciągaj w stronę głowy – wykonaj to ćwiczenie

symetrycznie

30 sek.

3 Rozciąganie dolnej części ciała: - siedząc, wyprostuj jedną nogę do przodu, a drugą zegnij i ułóż ją w taki sposób, by dotykać stopą kolana.

Pochyl się lekko i postaraj się chwycić dłońmi stopę wyprostowanej nogi – jeśli ci się nie uda, chwyć kolano, odczekaj kilka sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. W siadzie złącz ze sobą stopy wykonując pozycję „żaby” i pochyl się lekko, kierując kolana w stronę podłogi, odczekaj kilka sekund

30 sek.

4 Rozciąganie pleców: - w pozycji siedzącej wyciągnij jedną rękę w górę i przechyl się na bok – docelowo masz podeprzeć się na ręce

znajdującej się bliżej podłogi, gdy druga jest uniesiona łukiem w powietrzu – wykonaj na obie strony. Stojąc w lekkim rozkroku pochyl ciało w przód i połóż dłonie na podłodze – odczekaj chwilę. Nogi powinny pozostać wyprostowane.

30 sek.

Paweł Jarosiński