Indywidualny Program Odżywiania

(1)

Indywidualny

Program Odżywiania

Jadłospis Dla Joga w Domu

Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl

(2)

Podsumowanie jadłospisu

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 Jaglanka wegańska z jabłkiem

i orzechami Kasza jaglana z duszonym

jabłkiem Nocna owsianka ze śliwkami Owsianka piękności z

orzechami Sałatka z komosą i fasolą Gofry dyniowe z powidłami

śliwkowymi Gofry dyniowe z powidłami

śliwkowymi DRUGIE ŚNIADANIE

11:00

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

Dyniowe muffinki z

cynamonem Dyniowe muffinki z

cynamonem Hummus z selerem Kanapki z batatów z

hummusem i suszonymi pomidorami

Jajko sadzone na grzance z

guacamole Kanapki z batatów z

hummusem i suszonymi pomidorami

OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30

Zapiekany batat z czerwoną soczewicą i kruszonką z sera białego

Pieczone ziemniaki z pastą z ciecierzycy i awokado Surówka z kapusty kiszonej

Wegańskie risotto z dynią Wegańskie risotto z dynią Orzechowy makaron z

brokułem Orzechowy makaron z

brokułem Makaron gryczany z tofu w

kremowym sosie pieczarkowym curry z mlekiem kokosowym PODWIECZOREK

16:30

PODWIECZOREK 16:30

Gruszka pieczona

Dynia, pestki, łuskane Jabłko

Dynia, pestki, łuskane Gruszka pieczona

Dynia, pestki, łuskane Twarożek z karobem Gruszka pieczona

Dynia, pestki, łuskane Jabłko pieczone

Dynia, pestki, łuskane Hummus z selerem

KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00

(3)

Poniedziałek Joga w Domu

ŚNIADANIE 08:00 K:463.8 / B:16.4 / T:13.0 / WP:63.8 / F:8.7 / WW:6.3

JAGLANKA WEGAŃSKA Z JABŁKIEM I ORZECHAMI Napój sojowy bez cukru - 250 g (1 x Szklanka) Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka) Kasza jaglana - 52 g (4 x Łyżka)

Jabłko - 225 g (1.5 x Sztuka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Ugotuj kaszę na napoju sojowym

2. Dodaj pokrojone jabłko, cynamon i posyp orzechami

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 K:239.6 / B:8.6 / T:5.7 / WP:33.1 / F:8.2 / WW:3.3 DYNIOWE MUFFINKI Z CYNAMONEM (PRZEPIS NA 8 PORCJI)

Zjedz 2 z 8 porcji Dynia - 400 g (2 x Kawałek) Mąka migdałowa - 25 g (2.5 x Łyżka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Cynamon - 10 g (2 x Łyżeczka) Ksylitol - 42 g (6 x Łyżeczka)

Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 150 g (10 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Proszek do pieczenia - 4.5 g (1.5 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 50 minut 1. Przygotuj pure z dyni.

2. Wymieszaj wszystkie składniki razem, dodając sól, proszek do pieczenia 3. Wypełnij silikonowe foremki do muffinek powstałą masą.

4. Piecz w temperaturze 180 stopni przez ok 35 minut.

OBIAD 14:30 K:548.1 / B:38.1 / T:17.4 / WP:50.0 / F:13.0 / WW:5.1

ZAPIEKANY BATAT Z CZERWONĄ SOCZEWICĄ I KRUSZONKĄ Z SERA BIAŁEGO

Soczewica czerwona (ugotowana) - 30 g (1.5 x Łyżka) Czarnuszka - 5 g (1 x Łyżeczka)

Rukola - 20 g (1 x Garść) Orzechy włoskie - 10 g (0.7 x Łyżka) Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Olej sezamowy - 3 g (0.5 x Łyżka) Imbir - 5 g (1 x Plaster) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Kolendra (świeża) - 5 g (5 x Listek)

Ser twarogowy półtłusty - 150 g (0.8 x Opakowanie) Bataty - 200 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 30 minut

1. Piekarnik nagrzej do 200 stopni Celsjusza (termoobieg).

2. Bataty dokładnie wyszoruj, upiecz w całości (ze skórką) do miękkości. Wyjmij i przestudź. Przekrój na pół,

3. Wybierz część miąższu i pokrój go w kostkę. Skórka i reszta miąższu będą stanowiły naczynie.

4. Orzechy włoskie posiekaj, wymieszaj z czarnuszką, startym na tarce imbirem, olejem sezamowym, szczyptą soli, pieprzu, ugotowaną soczewicą i rozdrobnionym na większe kawałki twarogiem. Na koniec dodaj pokrojonego batata i delikatnie wymieszaj.

5. Nadzienie przełóż do „miseczek” i zapiekaj przez 15 minut do zarumienienia. Obsyp listkami kolendry, skrop sokiem z cytryny.

6. Podawaj z sałatką z rukoli, pomidorków koktajlowych i ulubionych świeżych warzyw.

PODWIECZOREK 16:30 K:218.4 / B:6.9 / T:11.7 / WP:19.2 / F:4.1 / WW:1.9

GRUSZKA PIECZONA

Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Czas przygotowania: 20 minut

1. Umyj dokładnie owoc i owiń w folię aluminiową.

2. Piecz ok 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do ok.160 stopni C.

DYNIA, PESTKI, ŁUSKANE

Dynia, pestki, łuskane - 25 g (2.5 x Łyżka)

(4)

KOLACJA 19:00 K:326.1 / B:8.1 / T:11.8 / WP:43.4 / F:9.0 / WW:4.4 PIECZONE ZIEMNIAKI Z PASTĄ Z CIECIERZYCY I AWOKADO (PRZEPIS NA 2

PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Ciecierzyca (w zalewie) - 60 g (3 x Łyżka) Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka) Ziemniaki - 420 g (6 x Sztuka) Sól biała - 3 g (3 x Szczypta) Awokado - 140 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 0 minut 1. Upiecz ziemniaki ze skórką w folii.

2. Rozgnieć awokado z pozostałymi składnikami.

3. Przekrój lekko ziemniaki i wydróż odrobinę ziemniakowego miąższu. Dodaj do zielonej pasty wydrążonego ziemniaka.

4. Wypełnij ziemniaki pastą.

5. Pamiętaj, że składniki przypadają na 2 porcje, dlatego po wykonaniu potrawy podziel ją na pół, by zaserwować drugą część innym razem.

SUMA K: 1796.1 B: 78.1 T: 59.6 WP: 209.5 F: 43.1 WW: 20.9

(5)

Wtorek Joga w Domu

KASZA JAGLANA Z DUSZONYM JABŁKIEM Napój sojowy bez cukru - 250 g (1 x Szklanka) Kasza jaglana - 39 g (3 x Łyżka)

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Rodzynki, suszone - 45 g (3 x Łyżka) Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Kaszę ugotuj do miękkości.

2. Jabłka pokrój w kosteczkę, dopraw cynamonem i z rodzynkami duś na wodzie.

3. Połącz kaszę z jabłkami, wyłóż do miski

Zjedz 2 z 8 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.

Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD 14:30 K:480.7 / B:11.6 / T:22.3 / WP:51.0 / F:16.5 / WW:5.1

PIECZONE ZIEMNIAKI Z PASTĄ Z CIECIERZYCY I AWOKADO (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

SURÓWKA Z KAPUSTY KISZONEJ Kapusta kwaszona - 165 g (1.5 x Szklanka) Marchew - 90 g (2 x Sztuka)

Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Poszatkuj kapustę.

2. Zetrzyj marchew.

3. Pokrój pietruszkę na drobno.

4. Wymieszaj z przyprawami i oliwą.

JABŁKO

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) DYNIA, PESTKI, ŁUSKANE

Dynia, pestki, łuskane - 30 g (3 x Łyżka)

KOLACJA 19:00 K:393.6 / B:23.0 / T:18.9 / WP:34.1 / F:9.2 / WW:3.4

ORZECHOWE TOFU Z RYŻEM I WARZYWAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)

Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 180 g (1 x Opakowanie) Sos sojowy jasny - 10 g (1 x Łyżka)

Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka) Masło orzechowe - 30 g (2 x Łyżeczka) Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Ryż brązowy - 60 g (4 x Łyżka) Marchew - 180 g (4 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Wymieszaj mokre składniki z solą.

2. Zamarynuj tofu pokrojone w kostkę przez co najmniej 1 godzinę.

3. Usmaż na patelni bez tłuszczu.

4. Ugotuj ryż i marchew.

5. Wyłóż do miseczki szpinak, ryż, nałóż tofu. Dołóż marchew

SUMA K: 1789.9 B: 64.3 T: 67.3 WP: 209.4 F: 48.3 WW: 20.9

(6)

Środa Joga w Domu

NOCNA OWSIANKA ZE ŚLIWKAMI

Napój sojowy bez cukru - 250 g (1 x Szklanka) Len, nasiona - 20 g (4 x Łyżeczka)

Śliwki bez pestek, suszone - 28 g (4 x Sztuka) Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka)

Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Wsyp do miski płatki, nasiona i śliwki 2. Zalej je napojem, wymieszaj i odstaw na noc 3. Rano posyp cynamon.

Zjedz 2 z 8 porcji

OBIAD 14:30 K:530.4 / B:13.5 / T:14.7 / WP:80.2 / F:14.1 / WW:8.2

WEGAŃSKIE RISOTTO Z DYNIĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Ryż czerwony - 150 g (10 x Łyżka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka)

Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Cebula - 100 g (1 x Sztuka)

Dynia - 500 g (2.5 x Kawałek) Płatki drożdżowe - 20 g (2 x Łyżka)

Mielona gałka muszkatołowa - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Bulion warzywny (domowy) - 1000 g (4 x Szklanka)

1.Na patelni rozgrzej tłuszcz, dodaj pokrojona drobno cebule i czosnek, dodaj pokrojona w kostkę dynię.

2. Dodaj ryż i mieszaj.

3. Stopniowo dodawaj ciepły bulion, ryż czerwony powinien być al dente. Może to potrwać 35 minut.

4. Risotto dopraw gałką i płatkami drożdzowymi.

GRUSZKA PIECZONA

ORZECHOWE TOFU Z RYŻEM I WARZYWAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

SUMA K: 1804.1 B: 70.0 T: 62.9 WP: 218.2 F: 47.1 WW: 21.9

(7)

Czwartek Joga w Domu

OWSIANKA PIĘKNOŚCI Z ORZECHAMI Morele, suszone - 8 g (1 x Sztuka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka) Śliwki bez pestek, suszone - 7 g (1 x Sztuka)

Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)

1. Suszone owoce pokrój na drobne cząstki.

2. Wszystkie składniki wymieszaj, zalej 5 łyżkami wrzątku i odstaw na 10 minut pod przykryciem.

3. Połącz wszystko z ciepłym mlekiem.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 K:219.2 / B:5.0 / T:17.1 / WP:8.4 / F:5.7 / WW:0.9 HUMMUS Z SELEREM

Hummus klasyczny - 60 g (6 x Łyżeczka) Seler naciowy - 135 g (3 x Łodyga)

1. Pokrój łodygi selera na mniejsze słupki.

2. Podaj z hummusem jako dip

OBIAD 14:30 K:530.4 / B:13.5 / T:14.7 / WP:80.2 / F:14.1 / WW:8.2

WEGAŃSKIE RISOTTO Z DYNIĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

TWAROŻEK Z KAROBEM

Ser twarogowy chudy - 200 g (1 x Opakowanie) Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka)

Karob (mączka chleba świętojańskiego) - 6 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Rozdrobnij widelcem twaróg.

2. Dodaj pokrojone jabłko i posyp karobem.

ZUPA KREM Z CUKINII Z BATATAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Dynia, pestki, łuskane - 40 g (4 x Łyżka) Bataty - 400 g (2 x Sztuka)

Imbir mielony - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Cukinia - 300 g (1 x Sztuka) Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka) Liść laurowy - 2 g (2 x Listek) Sól morska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

1. Warzywa pokrój w grubą kostkę i podduś na oleju pod przykryciem.

2. Dodaj liść laurowy, bazylię, sól, imbir.

3. Warzywa zalej wodą (500 ml) i gotuj do miękkości.

4. Całość zmiksuj blenderem. . 5. posyp pestkami

SUMA K: 1776.0 B: 86.9 T: 64.9 WP: 191.5 F: 38.6 WW: 19.4

(8)

Piątek Joga w Domu

SAŁATKA Z KOMOSĄ I FASOLĄ

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 56 g (4 x Łyżka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)

Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 120 g (6 x Łyżka) Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Jarmuż - 50 g (2.5 x Garść)

Orzechy nerkowca (bez soli) - 7 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Ugotuj komosę.

2. Wykrój twardą łodygę z jarmużu.

3. Pokrój awokado.

4. Wymieszaj składniki z przyprawami do smaku.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 K:283.0 / B:5.8 / T:15.5 / WP:25.2 / F:7.1 / WW:2.5 KANAPKI Z BATATÓW Z HUMMUSEM I SUSZONYMI POMIDORAMI

Bataty - 100 g (0.5 x Sztuka)

Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 30 g (2 x Sztuka) Bazylia (świeża) - 10 g (10 x Listek)

Hummus klasyczny - 40 g (4 x Łyżeczka)

1. Nakłuj widelcem surowe bataty i upiecz w piekarniku, nie obierając ze skórki. Piecz w 220 stopniach, przez ok. 40 minut.

2. Upieczone bataty przekrój na pół.

3. Posmaruj każdą połówkę hummusem, nałóż pokrojoną bazylię i pokrojone pomidory.

OBIAD 14:30 K:586.9 / B:22.2 / T:15.1 / WP:85.7 / F:10.1 / WW:8.6

ORZECHOWY MAKARON Z BROKUŁEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Makaron bezjajeczny z semoliny - 200 g (2 x Szklanka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony - 10 g (1 x Łyżka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)

Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Brokuły - 500 g (1 x Sztuka) Masło orzechowe - 30 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Ugotuj brokuła i makaron.

2. Przygotuj sos: wymieszaj olej (połowę podanej ilości), masło orzechowe, sos sojowy, sok z cytryny.

3. Na reszcie oleju usmaż czosnek przeciśnięty przez praskę i dodaj makaron.

4. Na patelnię dodaj sos i duś przez ok 5 minut. Dodaj różyczki brokuła.

GRUSZKA PIECZONA

ZUPA KREM Z CUKINII Z BATATAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

SUMA K: 1830.2 B: 61.6 T: 65.4 WP: 220.5 F: 44.8 WW: 22.1

(9)

Sobota Joga w Domu

GOFRY DYNIOWE Z POWIDŁAMI ŚLIWKOWYMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Dynia - 200 g (1 x Kawałek)

Mąka owsiana (pełnoziarnista) - 105 g (7 x Łyżka) Proszek do pieczenia - 3 g (1 x Łyżeczka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Ksylitol - 14 g (2 x Łyżeczka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 125 g (0.5 x Szklanka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)

Olej kokosowy (płynny) - 10 g (1 x Łyżka) Powidła śliwkowe - 15 g (1 x Łyżka)

1. Przygotuj puree z dyni: usuń miąższ i obierz ze skórki (jeśli używasz odmiany hakkaido nie musisz obierać skórki, ponieważ jest jadalna) i piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez ok. 40 min. lub dłużej/krócej do miękkości. Zmiksuj blenderem na gładką masę.

2. Wymieszaj proszek do pieczenia, mąkę owsianą, sól i cynamon.

3. W drugiej miseczce zmiksuj jajka, puree z dyni, mleko, roztopiony tłuszcz i ksylitol.

Połącz ze składnikami sypkimi i odstaw na 15 minut, żeby ciasto napęczniało. Smaż w rozgrzanej gofrownicy 5 minut każdą partię.

4. Podawaj z powidłami,

5. Z przepisu powinny wyjść 4 gofry (2 partie).

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 K:271.3 / B:11.1 / T:16.8 / WP:16.4 / F:4.8 / WW:1.6 JAJKO SADZONE NA GRZANCE Z GUACAMOLE

Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Chleb graham - 30 g (1 x Kromka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta)

1. Awokado rozgnieć widelcem i dopraw powstałą pastę.

2. Chleb upiecz w tosterze i posmaruj pastą.

3. Jajko wybij na rozgrzaną patelnię, dopraw delikatnie. Kiedy się zetnie obróć na drugą stronę. Gdy będzie gotowe przełóż na kanapkę.

OBIAD 14:30 K:586.9 / B:22.2 / T:15.1 / WP:85.7 / F:10.1 / WW:8.6

ORZECHOWY MAKARON Z BROKUŁEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

JABŁKO PIECZONE

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Czas przygotowania: 20 minut

Dynia, pestki, łuskane - 15 g (1.5 x Łyżka)

(10)

KOLACJA 19:00 K:419.3 / B:22.6 / T:5.6 / WP:60.3 / F:14.9 / WW:6.1 CHILI SIN CARNE Z CZERWONEJ SOCZEWICY I BATATU (PRZEPIS NA 2

PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Bataty - 200 g (1 x Sztuka)

Soczewica czerwona, nasiona suche - 120 g (10 x Łyżka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)

Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Woda - 150 g (0.6 x Szklanka)

Passata pomidorowa (przecier) - 100 g (1 x Porcja) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 120 g (6 x Łyżka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)

Papryczka ostra (chili) - 5 g (0.2 x Sztuka) Kmin rzymski (kumin) - 2 g (0.5 x Łyżeczka) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Kolendra (ziarna) - 4 g (4 x Sztuka) Pietruszka, liście - 24 g (4 x Łyżeczka)

1. Batat pokrój w kostkę, soczewice opłucz.

2.Na oliwie zeszklij pokrojoną cebulę i czosnek.Nastepnie dołóż zmielone ziarna kolendry i inne przyprawy.

3. Dodaj wodę i passatę, następnie batata i soczewicę. Gotujemy około 20 minut, a gdy wszystko zmieknie dodaj fasolę i sok z cytryny.

4. Serwuj z natką pietruszki.

SUMA K: 1812.8 B: 73.5 T: 57.7 WP: 229.1 F: 40.7 WW: 23.0

(11)

Niedziela Joga w Domu

GOFRY DYNIOWE Z POWIDŁAMI ŚLIWKOWYMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 K:283.0 / B:5.8 / T:15.5 / WP:25.2 / F:7.1 / WW:2.5 KANAPKI Z BATATÓW Z HUMMUSEM I SUSZONYMI POMIDORAMI

Hummus klasyczny - 40 g (4 x Łyżeczka) Bazylia (świeża) - 10 g (10 x Listek)

Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 30 g (2 x Sztuka) Bataty - 100 g (0.5 x Sztuka)

1. Nakłuj widelcem surowe bataty i upiecz w piekarniku, nie obierając ze skórki. Piecz w 220 stopniach, przez ok. 40 minut.

2. Upieczone bataty przekrój na pół.

3. Posmaruj każdą połówkę hummusem, nałóż pokrojoną bazylię i pokrojone pomidory.

OBIAD 14:30 K:566.2 / B:25.3 / T:24.3 / WP:62.4 / F:8.0 / WW:6.3

MAKARON GRYCZANY Z TOFU W KREMOWYM SOSIE PIECZARKOWYM CURRY Z MLEKIEM KOKOSOWYM

Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 90 g (0.5 x Opakowanie) Curry - 3 g (3 x Szczypta)

Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Makaron gryczany - 70 g (1 x Szklanka) Mleczko kokosowe (12%) - 40 g (2 x Łyżka) Olej kokosowy (stały) - 10 g (0.5 x Łyżka) Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)

Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Bazylia (świeża) - 3 g (3 x Listek)

1. Do potrawy użyj mleczka kokosowego w puszce.

2. Pokrój tofu w kostkę

3. Pokrój drobno cebulkę, przeciśnij czosnek przez praskę. Podsmaż na oleju.

4. Pokrój pieczarki i dodaj do cebuli i czosnku. Duś przez kilka minut.

5. Dodaj mleczko kokosowe i tofu. Dopraw potrawę.

6. Wymieszaj z makaronem i udekoruj bazylią.

HUMMUS Z SELEREM

Hummus klasyczny - 40 g (4 x Łyżeczka) Seler naciowy - 90 g (2 x Łodyga)

1. Pokrój łodygi selera na mniejsze słupki.

2. Podaj z hummusem jako dip

CHILI SIN CARNE Z CZERWONEJ SOCZEWICY I BATATU (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

SUMA K: 1789.1 B: 70.4 T: 69.4 WP: 203.2 F: 40.8 WW: 20.4

(12)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 280 g 2 x Sztuka

Bataty 1000 g 5 x Sztuka

Bazylia (świeża) 23 g 23 x Listek

Brokuły 500 g 1 x Sztuka

Cebula 200 g 2 x Sztuka

Ciecierzyca (w zalewie) 60 g 3 x Łyżka

Cukinia 300 g 1 x Sztuka

Czosnek 30 g 6 x Ząbek

Dynia 1100 g 5.5 x Kawałek

Fasola czerwona w zalewie

(konserwowa) 240 g 12 x Łyżka

Gruszka 390 g 3 x Sztuka

Imbir 5 g 1 x Plaster

Jabłko 750 g 5 x Sztuka

Jarmuż 50 g 2.5 x Garść

Kapusta kwaszona 165 g 1.5 x Szklanka

Marchew 270 g 6 x Sztuka

Morele, suszone 8 g 1 x Sztuka

Papryczka ostra (chili) 5 g 0.2 x Sztuka

Pieczarka uprawna, świeża 100 g 5 x Sztuka

Pietruszka, liście 60 g 10 x Łyżeczka

Pomidory koktajlowe 100 g 5 x Sztuka

Rodzynki, suszone 45 g 3 x Łyżka

Rukola 20 g 1 x Garść

Seler naciowy 225 g 5 x Łodyga

Soczewica czerwona (ugotowana) 30 g 1.5 x Łyżka Soczewica czerwona, nasiona suche 120 g 10 x Łyżka Suszone pomidory (w oleju z

ziołami, odsączone) 60 g 4 x Sztuka

Szpinak 100 g 4 x Garść

Ziemniaki 420 g 6 x Sztuka

Śliwki bez pestek, suszone 35 g 5 x Sztuka

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Bazylia (suszona) 4 g 1 x Łyżeczka

Curry 3 g 3 x Szczypta

Cynamon 21 g 4.2 x Łyżeczka

Czarnuszka 5 g 1 x Łyżeczka

Imbir mielony 3 g 0.6 x Łyżeczka

Kmin rzymski (kumin) 2 g 0.5 x Łyżeczka

Kolendra (ziarna) 4 g 4 x Sztuka

Kolendra (świeża) 5 g 5 x Listek

Liść laurowy 2 g 2 x Listek

Mielona gałka muszkatołowa 2 g 0.4 x Łyżeczka

Mielona papryka chili 1 g 1 x Szczypta

Mielona słodka papryka 4 g 0.8 x Łyżeczka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Karob (mączka chleba

świętojańskiego) 6 g 1 x Łyżeczka

Ksylitol 56 g 8 x Łyżeczka

Mleczko kokosowe (12%) 40 g 2 x Łyżka

Passata pomidorowa (przecier) 100 g 1 x Porcja

Powidła śliwkowe 15 g 1 x Łyżka

Proszek do pieczenia 7.5 g 2.5 x Łyżeczka

Płatki drożdżowe 20 g 2 x Łyżka

Sos sojowy bezglutenowy (tamari)

naturalnie warzony 10 g 1 x Łyżka

Sos sojowy jasny 10 g 1 x Łyżka

Syrop klonowy 10 g 1 x Łyżka

Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) 270 g 1.5 x Opakowanie ZBOŻOWE

Kasza jaglana 91 g 7 x Łyżka

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 56 g 4 x Łyżka Makaron bezjajeczny z semoliny 200 g 2 x Szklanka

Makaron gryczany 70 g 1 x Szklanka

Mąka owsiana (pełnoziarnista) 105 g 7 x Łyżka Mąka pszenna (typ 2000,

pełnoziarnista) 150 g 10 x Łyżka

Płatki owsiane 80 g 8 x Łyżka

Ryż brązowy 60 g 4 x Łyżka

Ryż czerwony 150 g 10 x Łyżka

ORZECHY I ZIARNA

Dynia, pestki, łuskane 150 g 15 x Łyżka

Len, nasiona 20 g 4 x Łyżeczka

Masło orzechowe 60 g 4 x Łyżeczka

Mąka migdałowa 25 g 2.5 x Łyżka

Orzechy nerkowca (bez soli) 22 g 1.5 x Łyżka

Orzechy włoskie 25 g 1.7 x Łyżka

TŁUSZCZE

Olej kokosowy (płynny) 10 g 1 x Łyżka

Olej kokosowy (stały) 10 g 0.5 x Łyżka

Olej rzepakowy 45 g 4.5 x Łyżka

Olej sezamowy 3 g 0.5 x Łyżka

Oliwa z oliwek 10 g 1 x Łyżka

NABIAŁ

Jaja kurze całe 168 g 3 x Sztuka

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 375 g 1.5 x Szklanka

Ser twarogowy chudy 200 g 1 x Opakowanie

Ser twarogowy półtłusty 150 g 0.8 x Opakowanie