Śniadania
FitAnka.pl
prezentuje:
Jaja
Rozdział
1.
WYKONANIE:
Jaja ugotuj na miękko. Wydrąż żółtko.
Wybierz dojrzałe awokado, które wraz z żółtkiem i oliwą wymieszaj widelcem.
Dopraw solą i pokrojonym koperkiem.
Wymieszaj. Napełnij farszem białka jaj.
Białka: 41g Tłuszcze: 68g Węglowodany: 12g KCAL: 841
01
Jaja faszerowane
pastą z awokado
SKŁADNIKI:
/2 porcje/
Jaja 6 szt.
Awokado 1 szt.
Oliwa 20g Koper ½ pęczka
WYKONANIE:
Jaja rozbij, wymieszaj z solą i curry.
Paprykę i oliwki pokrój w kawałki, ułóż w foremkach do babeczek.
Zalej masą jajeczną. Posyp serem kozim. Piecz w 180°C przez 20 min.
4
Białka: 50g Tłuszcze: 53g Węglowodany: 17g KCAL: 735
02
Muffinki jajeczne
zapiekane z papryką, oliwkami i serem kozim
SKŁADNIKI:
/2 porcje/
Jaja 6 szt.
Papryka czerwona 1 szt.
Oliwki czarne 20 szt.
Sól himalajska 1g Curry 2g
Ser kozi 40g
WYKONANIE:
Makrelę obierz, dodaj do miseczki.
Cebulę pokrój w drobną kostkę i dodaj do ryby wraz z oliwą. Obierz jaja, pokrój, rozgnieć widelcem, wszystko razem wymie- szaj. Podawaj na dowolnych zielonych warzywach liściastych, np. na rukoli.
Białka: 25g Tłuszcze: 28g Węglowodany: 4g KCAL: 373
03
Pasta jajeczna
z makrelą i czerwoną cebulą
SKŁADNIKI:
Jaja 3 szt.
Makrela 120g Oliwa 10g
Czerwona cebula ½ szt.
WYKONANIE:
Jaja ugotuj na miękko, posiekaj w drobną kostkę. Dodaj pokrojone w kawałki oliwki i pociętą natkę pietruszki.
Wymieszaj z olejem lnianym.
6
Białka: 44g Tłuszcze: 58g Węglowodany: 6g KCAL: 724
04
Pasta jajeczna
z oliwkami i pietruszką
SKŁADNIKI:
/2 porcje/
Jaja 6 szt.
Oliwki 20 szt.
Olej lniany 20g
Natka pietruszki ½ pęczka
WYKONANIE:
Jaja rozbij, dodaj kurkumę, sól himalajską oraz mąkę kokosową. Wymieszaj. Zieloną, żółtą i czerwoną paprykę pokrój w długie paski. Podsmaż paprykę na maśle klaro- wanym. Wlej masę jajeczną i smaż pod przykryciem do uzyskania formy omleta.
Białka: 29g Tłuszcze: 25g Węglowodany: 13g KCAL: 380
05
Omlet z kolorową
papryką i kurkumą
SKŁADNIKI:
Jaja 2 szt.
Mąka kokosowa 1,5 łyżki Kurkuma 2g
Sól himalajska 1g Papryki 200g
Masło klarowane 5g
Rozdział
2.
Ryby
WYKONANIE:
Pstrąga obierz, dodaj do miseczki.
Do ryby dodaj pieprz cytrynowy wraz z oliwą.
Wymieszaj. Podawaj na dowolnych zielonych warzywach liściastych, np. na roszponce.
Białka: 24g Tłuszcze: 26g Węglowodany: 1g KCAL: 334
06
Pasta z pstrąga
z kolorowym pieprzem
SKŁADNIKI:
Pstrąg wędzony 100g Oliwa 20g
Pieprz ziołowy 3g
WYKONANIE:
Połowę wędzonej makreli obierz z ości, ułóż na talerzu, skrop sokiem z cytryny.
W miseczce ułóż liście szpinaku baby, pokrojonego w kostkę ogórka oraz awokado.
Posyp kiełkami po wierzchu.
10
Białka: 27g Tłuszcze: 25g Węglowodany: 5g KCAL: 352
07
Makrela wędzona
z surówką z kiełków, ogórka kiszonego, szpinaku i awokado
SKŁADNIKI:
Makrela 120g
Sok z cytryny 1 łyżka Szpinak baby 30g Awokado 40g
Ogórek kiszony 100g Kiełki brokułu 1 łyżka
WYKONANIE:
Jaja ugotuj na miękko. Wydrąż żółtko. Tuńczyka rozdrobnij i wymieszaj wraz z żółtkiem widelcem. Dopraw solą.
Wymieszaj. Napełnij farszem białka jaj.
Na wierzchu ułóż kapary.
Białka: 63g Tłuszcze: 50g Węglowodany: 3g KCAL: 722
08
Jaja nadziewane
tuńczykiem i kaparami
SKŁADNIKI:
/2 porcje/
Jaja 6 szt.
Oliwa 20g Sól 1g
Tuńczyk w wodzie 100g Kapary 1 łyżka
WYKONANIE:
Tuńczyka rozdrobnij, dodaj posiekany szczypior i majonez. Wymieszaj. Podawaj z porcją krojonych w paski warzyw:
marchwi, papryki i rzodkiewki.
12
Białka: 33g Tłuszcze: 17g Węglowodany: 15g KCAL: 341
09
Pasta z tuńczyka
i majonezu z warzywami
SKŁADNIKI:
Tuńczyk 150g Majonez 30g Szczypior 1 łyżka Marchew 1 szt.
Papryka ½ szt.
Rzodkiewka 2 szt.
WYKONANIE:
Pomidory umyj, odetnij „główki” i wydrąż miąższ.
Do środka pomidorów wsadź plastry łososia.
Posyp kurkumą. Zapiecz w 180°C przez 10 min.
Podawaj na świeżej rukoli polane oliwą.
Białka: 28g Tłuszcze: 20g Węglowodany: 14g KCAL: 354
10
Pomidory
nadziewane łososiem
SKŁADNIKI:
Pomidor 2 szt.
Łosoś wędzony 120g Kurkuma 2g
Rukola 40g Oliwa 20g
Rozdział
3.
Mięso
WYKONANIE:
Mięso umyj, przypraw oliwą i roz- marynem. Ułóż w naczyniu żaro- odpornym i piecz w 180°C przez 1h.
Po ostudzeniu pokrój w kawałki i podawaj na talerzu, gdzie ułożysz garść rukoli, oliwki i kapary.
Białka: 130g Tłuszcze: 60g Węglowodany: 3g KCAL: 1100
11
Schab pieczony
z rozmarynem podany na rukoli z kaparami i czarnymi oliwkami
SKŁADNIKI:
/3 porcje/
Schab 500g Oliwa 30g
Rozmaryn suszony 1 łyżka Sól himalajska 3g
Rukola 100g
Oliwki czarne 30 szt.
Kapary 2 łyżki
WYKONANIE:
Mięso umyj, rozkrój najbardziej płasko jak to możliwe, lekko rozbij i ułóż na desce.
Posmaruj mięso oliwą, dodaj suszone pomidory na środku i zawiń. Zawijas zepnij wykałaczką.
Ułóż w naczyniu żaroodpornym i zapiecz w 180°C przez 40 min. Podawaj porcję mięsa z dowolnymi warzywami zielonolistnymi (np. szpinak).
16
Białka: 102g Tłuszcze: 46g Węglowodany: 10g KCAL: 908
12
Rolada z indyka
z suszonymi pomidorami
SKŁADNIKI:
/3 porcje/
Pierś z indyka 500g Suszone pomidory 6 szt.
Oliwa 30g Szpinak 100g
WYKONANIE:
Mięso umyj, przypraw oliwą, pieprzem ziołowym oraz solą ziołową. Ułóż w naczyniu żaroodpornym i piecz w 180°C przez 1h. Po ostudzeniu pokrój w kawałki i podawaj na talerzu, gdzie ułożysz garść rukoli i kawałki awokado.
Białka: 58g Tłuszcze: 80g Węglowodany: 9g KCAL: 997
13
Karkówka kanapkowa
ziołowa podana z awokado
SKŁADNIKI:
/3 porcje/
Karkówka chuda 330g Oliwa 20g
Pieprz ziołowy 5g Sól ziołowa 5g Rukola 100g Awokado 100g
WYKONANIE:
Kiełbaski ułóż w naczyniu żaroodpornym.
Dodaj masło klarowane, liście szpinaku, cebulę. Zapiecz w 180°C przez 15 min.
18
Białka: 20g Tłuszcze: 30g Węglowodany: 3g KCAL: 376
14
Białe kiełbaski
śniadaniowe duszone na maśle klarowanym
SKŁADNIKI:
Kiełbaski białe 100g Masło klaroane 10g Szpinak baby 40g
WYKONANIE:
Parówki zawiń w plastry szynki parmeńskiej.
Ułóż w naczyniu żaroodpornym. Posyp na wierzchu parmezanem. Zapiecz w 180°C przez 15 min.
Podawaj z ogórkiem kiszonym i papryką pokrojonymi w paski.
Białka: 25g Tłuszcze: 30g Węglowodany: 7g KCAL: 404
15
Parówki z indyka
zawinięte w szynkę parmeńską i zapieczone z parmezanem
SKŁADNIKI:
Parówki z indyka 98% 2 szt.
Szynka parmeńska 2 plastry Parmezan 10g
Ogórek kiszony 1 szt.
Papryka 1/3 szt.
Nabiał
Rozdział
4.
WYKONANIE:
W misce ułóż zieleninę. Dodaj oliwki, ogórka, paprykę. Dodaj po- krojoną fetę. Polej olejem lnianym i posyp ziarnami sezamu.
Białka: 18g Tłuszcze: 31g Węglowodany: 13g KCAL: 407
16
Sałatka z fetą
oliwkami i sezamem
SKŁADNIKI:
Szpinak baby 30g Rukola 20g
Oliwki czarne 10 szt.
Ogórek zielony 1 szt.
Papryka ½ szt.
Feta 70g
Olej lniany 10g Ziarna sezamu 5g
WYKONANIE:
Cukinię umyj, przekrój na pół i wydrąż środek.
Ułóż w połówkach mozzarellę w plastrach, na wierzchu ułóż boczek. Zapiecz w 180°C przez 20 min. Przed podaniem polej oliwą.
22
Białka: 23g Tłuszcze: 29g Węglowodany: 18g KCAL: 423
17
Mozzarella zapiekana
z boczkiem w cukinii
SKŁADNIKI:
Cukinia 1 szt.
Mozzarella 60g Oliwa 10g
Boczek wędzony 25g
WYKONANIE:
Jaja rozbij, dodaj twaróg, proszek do pieczenia, ksylitol, mąkę koksową.
Wymieszaj widelcem na gładką masę.
Na patelni rozgrzej olej. Formuj łyżką placuszki i smaż je pod przykryciem.
Przed podaniem posmaruj masłem orzechowym.
Białka: 50g Tłuszcze: 47g Węglowodany: 20g KCAL: 693
18
Racuchy twarogowe
z wiórkami kokosowymi i masłem orzechowym
SKŁADNIKI:
/2 porcje/
Jaja kurze M 3 szt.
Twaróg 120g
Mąka kokosowa 20g Ksylitol 5g
Olej kokosowy 3g
Proszek do pieczenia 2g Masło orzechowe 30g
WYKONANIE:
W misce ułóż szpinak, rukolę i kiełki.
Dodaj oliwki. Skrop sokiem z cytryny, oliwą i octem balsamicznym. Pokrój ser w kawałki i rozrzucić na wierzchu sałatki.
24
Białka: 28g Tłuszcze: 26g Węglowodany: 3g KCAL: ???
19
Sałatka z niebieskim
serem pleśniowym, krewetkami, roszponką i oliwkami
SKŁADNIKI:
Rukola 20g
Szpinak baby 20g Kiełki brokułu 20g Oliwki zielone 5 szt.
Oliwki czarne 5 szt.
Sok z cytryny 6g Oliwa 10g
Ocet balsamiczny 5g Ser pleśniowy blue 40g Krewetki 100g
WYKONANIE:
Do miseczki dodaj jogurt wysokobiałkowy typu Skyr. Dodaj orzechy, borówki i posyp tarkowaną gorzką czekoladą.
Białka: 20g Tłuszcze: 20g Węglowodany: 42g KCAL: 413
20
Jogurt z mixem
orzechowym i gorzką czekoladą
SKŁADNIKI:
Skyr 100g
Orzechy włoskie 15g Orzechy nerkowca 15g Borówki 100g
Czekolada gorzka 90% 1 kostka
Rozdział
5.
Na słodko
WYKONANIE:
Wszystkie składniki zblenduj na postać koktajlu.
Białka: 30g Tłuszcze: 18g Węglowodany: 12g KCAL: 344
21
Koktajl migdałowy
z masłem orzechowym
SKŁADNIKI:
Mleko migdałowe 300g
Odżywka białkowa waniliowa 30g Masło orzechowe 30g
WYKONANIE:
Wszystkie składniki zblenduj na postać koktajlu.
28
Białka: 32g Tłuszcze: 23g Węglowodany: 23g KCAL: 440
22
Czekoladowy koktajl
z wiśniami mrożonymi
SKŁADNIKI:
Mleko kokosowe 20% 100g Jogurt Skyr pitny 150g Kakao 10g
Odżywka białkowa czekoladowa 20g Wiśnie mrożone 100g
WYKONANIE:
Jaja rozbij, dodaj resztę składników oprócz orzechów. Wymieszaj na gęstą masę. Wylej ją do foremek. Na wierzchu ułóż orzechy. Piecz w 180°C przez 30 min.
Białka: 19g Tłuszcze: 27g Węglowodany: 12g KCAL: 371
23
Babeczki z orzechami
włoskimi o nucie miodowej
SKŁADNIKI:
Jaja M 2 szt.
Mąka kokosowa 30g Miód 10g
Orzechy włoskie 3 szt.
Proszek do pieczenia 3g
WYKONANIE:
Jaja rozbij, dodaj resztę składników.
Wymieszaj na gęstą masę. Wylej ją na patelnię. Smaż na patelni pod przykryciem na postać omleta. Przed podaniem posmaruj masłem orzechowym i ułóż na wierzchu maliny (możesz je podgrzać w garnuszku).
30
Białka: 21g Tłuszcze: 34g Węglowodany: 34g KCAL: 484
24
Omlet z malinami
i masłem migdałowym
SKŁADNIKI:
Jaja 2 szt.
Mąka kokosowa 30g Babka płesznik 10g Ksylitol 10g
Masło migdałowe 20g Maliny 100g
WYKONANIE:
Wszystkie składniki oprócz wiórków umieść w mikserze. Blenduj na gładką masę. Dodaj wiórki i płatki migdałów, wmieszaj. Przelej do foremki wysmarowanej olejem kokosowym.
Piecz w 180°C przez 45 min.
KCAL: 1002
25
Ciasto
czekoladowo-kokosowe
SKŁADNIKI:
/4 porcje/
Jaja 4 szt.
Mąka kokosowa 30g Mąka migdałowa 30g Proszek do pieczenia 6g Kakao 20g
Olej kokosowy 10g Wiórki kokosowe 20g Płatki migdałów 10g Ksylitol 10g
