prezentuje: SŁODKIE ŚNIADANIA

(1)

SŁODKIE

ŚNIADANIA

Anka Dziedzic

prezentuje: prezentuje:

(2)

Omlety

Rozdział

I

(3)

01 Omlet migdałowo bananowy

I. OMLETY

Banana rozgnieć widelcem, dodaj wszystkie składniki oprócz białek. Wymieszaj. Białka ubij i dodaj do reszty składników, wymieszaj.

Wlej całą zawartość na patelnię i smaż na oleju kokosowym lub maśle klarowanym.

Przełóż na talerz, na górę posmaruj domowy- mi powidłami, rozprowadź łyżkę serka typu bieluch, posyp garścią malin i łyżką płatków migdałowych.

• 1 dojrzały banan

• 1 łyżka mąki migdałowej bądź dowolnej

• proszku do pieczenia

• ksylitol do smaku

• łyżka domowych powideł

• łyżka serka bielucha

• łyżka płatków migdałowych

• garść malin

składniki:

wykonanie:

407 12g 11g 73g

(4)

Omlet czekoladowy

I. OMLETY

Oddziel żółtka od białek. Białka ubij. Do żółtek dodaj mąkę, kakao, mleko, cukier i proszek.

Wymieszaj. Dodaj na koniec białka, wymieszaj. Na rozgrzanej patelni, na roztopionym maśle klarowanym, bądź oleju kokosowym smaż omleta. Przełóż na talerz, posmaruj konfiturą, posyp wiórkami kokosowymi. Cze- koladę zetrzyj na tarce.

• 2 jajka

• 3 łyżki mąki kokosowej

• 1 łyżka kakao

• 2 łyżki mleka mleka

• cukru kokosowego do smaku, bądź innego słodzika

• odrobina proszku do pieczenia

• łyżka konfitury wiśniowej

• łyżka wiórków kokosowych

• 2 kostki gorzkiej czekolady

02 składniki:

wykonanie:

555 20g 40g 25g

KALORIE BIAŁKO TŁUSZCZE WĘGLOWODANY

(5)

Omlet owsiany z masłem orzechowym

I. OMLETY

Oddziel żółtka od białek. Białka ubij. Do żółtek dodaj: płatki, cukier, proszek i wymieszaj.

Dodaj białka. Całość przelej na rozgrzaną patelnię, smaż na maśle klarowanym bądź innym tłuszczu. Przełóż na talerz. Posmaruj masłem orzechowym, posyp wiórkami i po- krój w plasterki banana.

• 2 jajka i 2 żółtka

• 3 łyżki płatków owsianych górskich

• odrobina cukru kokosowego do smaku, bądź innego słodzika

• szczypta proszku do pieczenia

• 1 łyżka wiórków kokosowych

• 1 łyżka masła orzechowego

• 1/3 banana

03 składniki:

wykonanie:

508 26g 30g 32g

(6)

Owsianki

Rozdział

II

(7)

Czekoladowa owsianka z karmelizowanym jabłkiem i cynamonem

II. OWSIANKI

Płatki ugotuj na wodzie. Jak odparuje woda dodaj wszystkie składniki oprócz jabłka.

Jabłka obierz, pokrój na kostkę i karmelizuj na maśle klarowanym, dodaj cynamon. Połącz owsiankę z jabłkami.

• 50g płatków owsianych górskich

• 1 jabłko

• szczypta cynamonu

• odrobinę cukru kokosowego do smaku, bądź innego słodzika

01 składniki:

wykonanie:

415 11g 14g 64g

(8)

Owsianka z owocami

II. OWSIANKI

Płatki górskie ugotuj na wodzie, dodaj cukier.

Gotuj do gęstej konsystencji. Przełóż do miseczki i posyp owocami.

• 50g płatków owsianych

• odrobinę cukru kokosowego do smaku

• 150g ulubionych owoców jagodowych

• łyżka pestek dyni

• łyżka orzechów włoskich

02 składniki:

wykonanie:

450 15g 20g 54g

(9)

Owsianka miętowa

II. OWSIANKI

Płatki ugotuj na wodzie. Jak woda odparuje dodaj mleko, laskę wanilii, spirulinę miętę i cukier. Gotuj do gęstej konsystencji. Przełóż do miseczki, posyp gorzką czekoladą.

• mleko np. kokosowe do podlania

• garść świeżej mięty

• laska wanilii

• odrobinę cukru kokosowego do smaku

• 1/2 łyżeczki spiruliny do koloru (jeśli chcesz mieć zielony kolor)

03 składniki:

wykonanie:

425 12g 22g 46g

(10)

Jaglanki

Rozdział

III

(11)

Jaglanka z powidłami

III. JAGLANKI

Kaszę ugotuj na wodzie wg przepisu na opakowaniu. Mieszaj aż konsystencja będzie gęsta. Dodaj powidła i pomieszaj. Przełóż do miseczki. Na osobnej patelni upraż orzechy z miodem. Dosłownie 2-3 minuty. Posyp orzechami owsiankę.

• 50g kaszy jaglanej

• 1 łyżka powideł

• 2 łyżki orzechów nerkowców

• 1 łyżeczka miodu

01 składniki:

wykonanie:

370 11g 15g 65g

(12)

Przekładaniec jaglany z kremem czekoladowym

III. JAGLANKI

Kaszę ugotuj na wodzie wg przepisu na opakowaniu. Mieszaj aż konsystencja będzie gęsta.

W osobnym garnku zblenduj banana z awokado i kakao. Do filiżanki na dno ułóż połowę kaszy, na to połowę masy czekoladowej, kasza, masa czekoladowa i borówki.

• 1/2 dojrzałego banana

• 1/4 awokado

• 30g borówek

02 składniki:

wykonanie:

370 10g 10g 60g

(13)

Waniliowa jaglanka z figami

III. JAGLANKI

Kaszę ugotuj na wodzie wg przepisu na opakowaniu. Po odparowaniu dodaj mleko, budyń oraz cukier. Gotuj aż konsystencja będzie gęsta. Całość zblenduj. Przełóż do miseczki, posyp figami i migdałami.

• 150g mleka migdałowego

• 5g ksylitolu bądź innego słodzika do smaku

• 2 świeże figi lub 4 suszone

• 1 łyżka migdałów

03 składniki:

wykonanie:

416 15g 12g 65g

(14)

Placuszki

Rozdział

IV

(15)

Placuszki na bazie jogurtu naturalnego

IV. PLACUSZKI

Jajka oddziel od żółtek. Białka ubij na sztywną pianę. Resztę składników połącz. Dodaj do masy białka i zmieszaj. Smaż na oleju kokosowym pod przykryciem. Na górę ułóż sezono- we owoce i polej syropem klonowym.

• 30g mąki migdałowej

• 2 jajka

• 150ml jogurtu naturalnego

• odrobina proszku do pieczenia

• ksylitolu do smaku

• 100g malin

01 składniki:

wykonanie:

450 26g 28g 24g

(16)

Placuszki kokosowe w formie torciku w polewie czekoladowej

(do zjedzenia kawałek) W zależności od tego na ile porcji pokroisz, tyle będzie miał kawałek kalorii :)

IV. PLACUSZKI

Wszystko razem połącz w mikserze. Usmaż na oleju kokosowym pod przykryciem. Placuszki posmaruj powidłami i ułóż jeden na drugi.

Czekoladę roztop z olejem cały czas miesza- jąc. Polej torcik i włóż do lodówki na 10 minut.

• 2 jaja

• 5 łyżek mleka

• 1 łyżka proszku do pieczenia

• 3 łyżki powideł

• 5 kostek czekolady

• 2 łyżki oleju kokosowego

02 składniki:

wykonanie:

950 22g 68g 59g

(17)

Placuszki z gruszką i kakao

IV. PLACUSZKI

Białka oddziel od żółtek. Ubij na sztywną pianę, resztę składników ze sobą połącz.

Gruszkę zetrzyj na dużych oczkach, dodaj do reszty składników. Wymieszaj. Na końcu dodaj białka. Smaż na oleju kokosowym pod przykryciem.

• 2 jajka

• 1 gruszka

• 3 łyżki mąki orkiszowe lub innej

• 2 łyżki kefiru

• 1 łyżka proszku do pieczenia

• 1/2 cynamonu

03 składniki:

wykonanie:

435 23g 14g 53g

(18)

Klasyczne tosty na słodko

Rozdział

V

(19)

Tosty z masłem orzechowym i bananem

V. TOSTY

Chleb opiecz na patelni bądź w tosterze. Po- smaruj masłem, pokrój na górę banana.

• 2 kromki chleba żytniego

• 1/2 banana

• 1/2 łyżeczki masła orzechowego

• 15g orzeszków nerkowca

01 składniki:

wykonanie:

319 8g 10g 54g

(20)

Tosty z twarogiem kokosowym i malinami

V. TOSTY

Chleb opiecz na patelni bądź w tosterze.

W miseczce rozgnieć twaróg z olejem, ksylito- lem i wiórkami. Całość łączymy i smarujemy tosty. Na górę posyp malinami.

• 2 łyżki twarogu półtłustego

• 2 łyżki wiórków kokosowych

• 2g oleju kokosowego

• słodzik typu cukier, ksylitol do smaku

• 100g malin

02 składniki:

wykonanie:

354 15g 13g 49g

(21)

Tost z pastą waniliową, truskawkami i miodem

V. TOSTY

Chleb opiecz na patelni bądź w tosterze. Bie- lucha połącz z wanilią, posmaruj chleb i ułóż truskawki i polej miodem.

• 100g serka bielucha

• 4 truskawki

• 1 łyżeczka miodu

03 składniki:

wykonanie:

336 12g 10g 54g

(22)

Shake

Rozdział

VI

(23)

Shake z mleczka kokosowego i mango

VI. SHAKE

Mango obierz, wyciągnij pestkę, połącz z mlekiem i zblenduj. Moż- na rozcieńczyć z odrobiną wody.

• 30g białka konopnego lub izolatu

• 100ml mleczka kokosowego bez cukru

• 1/2 mango

01 składniki:

wykonanie:

412 17g 25g 29g

(24)

Shake z płatkami owsianymi, rodzynkami i kokosem

VI. SHAKE

Wszystkie składniki wsyp do blendera i zmiksuj. Przelej do szklanki.

• 100ml mleczka kokosowego bez cukru

• 20g izolatu białkowego lub białka konopnego

• 2 łyżki płatków górskich

• 1 łyżka rodzynek

02 składniki:

wykonanie:

430 15g 29g 28g

(25)

Shake waniliowo - czekoladowy

VI. SHAKE

Awokado obierz, wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj. Można dodać odrobinę ksylitolu bądź innego słodzika.

• 100ml mleka kokosowego lub dowol- nego

• 50g awokado

• 10g izolatu białka lub białka konop- nego

• garść malin

03 składniki:

wykonanie:

408 15g 32g 21g

(26)

Zapiekane słodkości

Rozdział

VII

(27)

Muffinki z płatków owsianych i malin

VII. ZAPIEKANE SŁODKOŚCI

Wszystko razem połącz, wymieszaj, przelej do pojemników i piecz w 180C przez 30 minut.

• 1 szklanka płatków owsianych górskich

• 2 jajka

• 100g jogurtu greckiego

• 1/2 szklanki mleka

• 2 łyżki ksylitolu

• 100g malin

01 składniki:

wykonanie:

(zjedz ½ porcji)

725 41g 20g 105g

(28)

Zapiekana owsianka z granatem lub figami

VII. ZAPIEKANE SŁODKOŚCI

Wszystko razem połącz, przelej do formy i piecz w 180C przez 20 minut

• 150g jogurtu greckiego

• garść pestek z granatu lub 2 figi świeże

• 2 łyżki migdałów

• 40g płatków górskich

• łyżeczka np. cukru kokosowego (opcjo- nalnie)

02 składniki:

wykonanie:

545 32g 19g 66g

(29)

Zapiekany ala omlet z jagodami

VII. ZAPIEKANE SŁODKOŚCI

Wszystko razem zmieszaj, oprócz owoców.

Przelej do formy posmaruj masłem, dodaj owoce i piecz przez 40 minut w 180C

• 2 jajka

• 1 szklanka mleka

• 1/2 szklanki mąki kokosowej może też być każda inna

• 2 garści borówek

• 1 łyżka słodzika

03 składniki:

wykonanie:

479 32g 21g 46g

(30)

Słodkie desery

Rozdział

VIII

(31)

Pudding waniliowy z chia

VIII. SŁODKIE DESERY

Do mleka dodaj chia, wanilię, wymieszaj i odstaw do lodówki na noc. Rano wkrój daktyle i posyp cynamonem.

• 100ml mleczka kokosowego bez cukru

• 4 łyżek chia

• 4 daktyli

• szczypta cynamonu

01 składniki:

wykonanie:

467 9,5g 33g 36g

(32)

Jogurt grecki z karmelizowanymi na maśle owocami i orzechami

VIII. SŁODKIE DESERY

Jogurt wlej do miseczki, na maśle podsmaż owoce i orzechy, połącz z jogurtem.

• 150 ml jogurtu greckiego

• 1/2 łyżeczki masła klarowanego

• 100g ulubionych owoców

• 20g orzechów włoskich

02 składniki:

wykonanie:

321 20g 17g 29g

(33)

Kawowy deser z mango

VIII. SŁODKIE DESERY

Wodę połącz z espresso i chia. Zamieszaj, połacz i odstaw na noc do lodówki. Rano wy- ciągnij, połóż 3 łyżki jogurtu i na maśle uduś mango. Jak osiągnie jednolitą konsystencję połóż na górę.

• 3 łyżki jogurtu greckiego

• 1 espresso

• 3 łyżki chia

• 50ml wody

• 1/2 mango

• 1/2 łyżeczki masła klarowanego

03 składniki:

wykonanie:

332 13g 14g 41g

(34)

Słodkie bułeczki

Rozdział

IX

(35)

Bułeczki z truskawkami (9 szt.)

IX. SŁODKIE BUŁECZKI

Mleko lekko podgrzane wlej do miseczki, dodaj ksylitol, jajko, żółtko. Następnie przesiej mąkę razem z suchymi drożdżami, dodaj masło i sól. Wszystko wyrabiaj na gładkie i nie klejące ciasto. Odstaw w ciepłe miejsce do podwojenia objętości. Wyrośnięte ciasto ponownie zagnieć i formuj 9 okrągłych bułeczek, ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia w dosyć sporych odstępach. Zostaw do ponownego wyro- śnięcia, przykryte ściereczką.

Napuszone bułeczki posmaruj lekko mąką a dnem szklanki zrób wgłębienia, dosyć mocno dociskając, aby ciasto w tym miejscu było cienkie. Do każdego wgłębienia włóż całe truskaki Bułeczki smaruj jajkiem. Piecz w 190ºC przez ok. 20 min. do złotego koloru. Po wyjęciu odstaw do wystudzenia.

• 2 szklanki mąki pszennej

• 3/4 szklanki letniego mleka

• 3 czubate łyżki ksylitolu

• 1 jajko

• 1 żółtko

• 1/4 łyżeczki soli

• 50g miękkiego masła

• 7g drożdży suchych

• 200g truskawek

• 1 jajko roztrzepane, do posmarowania bułeczek

01 składniki:

wykonanie:

1652 52g 57g 242g

(36)

Bułki z budyniem i leśnymi owocami (12 szt.) Cz. 1

IX. SŁODKIE BUŁECZKI

Mąkę pszenną wymieszaj z suchymi drożdżami. Dodaj resztę składników i wyrób ciasto rękoma, pod koniec dodając roztopiony tłuszcz. Uformuj z ciasta kulę, włóż do oprószonej mąką miski, odstaw w ciepłe miejsce, przykryte ręczniczkiem kuchennym, do podwojenia objętości (zajmie to około 1,5 godziny).

Po tym czasie ciasto ponownie krótko zagnieć i podziel na 12 równych części. Uformuj okrągłe bułeczki, ułóż na dwóch blaszkach (wyłożonych wcześniej papierem do pieczenia) w sporych odległościach od siebie. Przykryj folią spożywczą/lnianym ręczniczkiem i pozostaw w cieple na 30 – 45 minut lub do podwojenia objętości.

Gdy bułeczki podwoją objętość, dnem szklanki zrób w każdej wgłębienie, przyci- skając szklankę mocno, prawie do samej blaszki (ciasto powinno być cienkie w tym miejscu).

• 540g mąki pszennej

• 80g ksylitolu

• pół łyżeczki soli

• 10g suchych drożdży lub 20g drożdży świeżych

• 75g masła, roztopionego

• 250ml mleka

• 2 duże jajka

• 2 garście ulubionych owoców leśnych

CIASTO

02 ^a

składniki:

wykonanie:

(37)

Bułki z budyniem i leśnymi owocami (12 szt.) Cz. 2

IX. SŁODKIE BUŁECZKI

Żółtka i cukier umieść w misie miksera i utrzyj do białości (np. trzepaczkami do białek). Dodaj mąkę pszenną i skrobię ziemniaczaną i dalej miksuj, aż do uzyskania gładkiej pasty. Do pasty dodaj 100ml wrzą- cego mleka, zmiksuj do połączenia.

Zahartowaną pastę jajeczną wlej do reszty zagotowanego mleka, dobrze wymieszaj, do połącze-nia. Po- staw na palnik (średnia moc) i zagotuj, często mieszając. Od momentu zagotowania gotuj około 1 minutę, mieszając, aż krem/budyń zgęstnieje. Zdejmij z palnika.

Budyń waniliowy przełóż do rękawa cukierniczego, odetnij końcówkę. We wgłębienia bułeczek wyciśnij budyń, rozdzielając go równo między bułeczki. Na wierzch połóż kilka drobnych owoców leśnych.

Piec w temperaturze 180ºC przez około 17 minut. Wyjmij, wystudź na kratce.

W większym garnuszku zagotuj mleko z ziarenkami wanilii. Doprowadź do wrzenia i natychmiast odstaw na bok.

• 600ml mleka

• ziarenka wydrążone z 1 laski wanilii

• 6 dużych żółtek

• 60g ksylitolu

• 40g mąki pszennej

• 40g skrobi ziemniaczanej

składniki:

wykonanie:

02 ^b

BUDYŃ

3700 114g 116g 630g

(38)

Bułeczki gryczane (16 szt.)

IX. SŁODKIE BUŁECZKI

Mąkę wymieszaj z suchymi drożdżami. Dodaj resztę składników i wyrabiaj, pod koniec dodaj roztopiony tłuszcz. Wyrabiaj ciasto, odpowiednio długo, by było miękkie i elastyczne. Uformuj z niego kulę, włóż do oprószonej mąką miski, odstaw w ciepłe miejsce, przykryj ręczniczkiem kuchennym, do podwojenia obję- tości (zajmie to około 1,5 godziny).

Po tym czasie ciasto wyjmij na powierzchnię oprószoną mąką, krótko wyrabiaj i podziel na 16 równych części. Ukształtuj bułeczki.

Bułeczki układaj na blaszce wyłożonej wcześniej papierem do pieczenia. Przykryj ręczniczkiem kuchennym, odstaw na 30 minut do ponownego wyrośnięcia (lub dłużej - powinny podwoić objętość). Przed włożeniem do piekarnika posmaruj jajkiem roztrze-panym z 2 łyżkami mleka i posyp nasionami sezamu.

Piec w temperaturze 200ºC przez około 20 minut. Wyjmij i wystudź na kratce.

• 7g suchych drożdży

• 1/4 szklanki letniej wody

• 2 łyżki melasy

• 2 łyżki cukru

• 2 szklanki (500 ml) maślanki, lekko podgrzanej

• 1/4 szklanki masła, roztopionego

• 1,5 szklanki mąki gryczanej

• 4 szklanki mąki pszennej

• 1,5 łyżeczki soli

• 1 jajko roztrzepane z 2 łyżkami mleka

• 1 łyżeczka nasion sezamu do posypania

03 składniki:

wykonanie:

3615 114g 65g 660g

(39)

Ciasta

Rozdział

X

(40)

Marchewkowe

X. CIASTA

CIASTO

• 3,5 szklanki startej marchwi (około 400g)

• 4 jajka

• 5 łyżek ksylitolu

• 2 łyżki oleju kokosowego

• 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia

• 1 łyżeczka cynamonu

• 2-3 goździki

• szczypta imbiru

• szczypta soli

• 1 garść orzechów włoskich

NADZIENIE

• 125g serka Bieluch

• 2 łyżeczki miodu

• 1/3 laski wanillii

• 1 łyżka płatków migdałowych

składniki:

01 ^a

(41)

Marchewkowe

X. CIASTA

Marchew myjemy, obieramy i trzemy na tarce o drobnych oczkach. Płatki owsiane mielimy na mąkę za pomocą blendera. Następnie białka rozdzielamy od żółtek i ubijamy na sztywną pianę z odrobiną soli. Mieszamy dokładnie z żółtkami, aż się połączą. Partiami dodajemy startą marchew i mieszamy.

Następnie dodajemy cynamon, imbir, proszek do pieczenia i partiami zmielone płatki owsiane i dokładnie mieszamy. Goździki zawiń w woreczek foliowy i za pomocą tłuczka rozgnieć, dosyp do marchewkowej masy. Orzechy włoskie rozkrusz.

Dodajemy 2 łyżki oleju oraz ksylitol i wszystko dokładnie mieszaj. Blachę smarujemy odrobiną oleju lub wykładamy papier do pieczenia. Piekarnik nastawiamy na 160-170 stopni na termoobieg, gdy bę- dzie już nagrzany pieczemy godzinę. Po godzinie wyłącz i uchyl piekarnik i zostawiłam ciasto na około 20 minut, następnie wyjmij je i wystudź. Gdy ciasto jest już chłodne przygotuj krem. Serek mieszaj z miodem, dodaj obrane ziarenka wanilli i połącz na gładką masę. Pokryj równomiernie górę ciasta kremem i obsyp migdałami.

wykonanie:

01 ^b

1747 70g 87g 189g

(42)

02 Brownie z powidłami (jemy kawałek) X. CIASTA

Kaszę płuczemy, dodajemy ja do gotującej się wody. Gotujemy wg przepisu na opakowaniu.

Pod koniec dodajemy odrobinę mleka, gotujemy do gęstej konsystencji. Przesypujemy kaszę do miski. Gdy przestygnie dodajemy resztę składników oprócz chia. Wszystko razem blendujemy, dodajemy chia i przelewamy do foremki. Pieczemy w 180C przez 40 minut.

Gdy ciasto ostygnie, górę smarujemy powidła- mi.

• 2 dojrzałe banany

• 4 łyżki chia

• 4 łyżki kakao

• 2 łyżeczki proszku do pieczenia

• 4 łyżki ksylitolu

• Odrobinę mleka do gotowania

składniki:

wykonanie:

1100 28g 25g 205g

(43)

03 Ciasto gryczane mocno czekoladowe

X. CIASTA

Jajka ubij z dodatkiem ksylitolu na lekko puszystą konsystencję. Mąki, proszek do pieczenia, kakao połącz ze sobą i powoli dodaj do jajek. Całość wymieszaj. Banany zblenduj i połącz z resztą. Formę sylikonową wyłóż papierem do pieczenia albo posmaruj odrobiną oleju kokosowego (ja zawsze wybieram drugą opcję). Wstaw formę do nagrza- nego do 180st piekarnika na 35min (ja piekę do suchego patyczka). Czekoladę gorzką rozpuść, polej nią ciasto po wierzchu.

• 2 jaja

• 2 banany

• 4 łyżki mąki gryczanej

• 1 miarka odżywki białkowej (można pominąć)

• 100ml mleka migdałowego (może być woda mineralna lekko gazowana)

• 2 czubate łyżki kakao

• 1 czubata łyżka ksylitolu

• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

• 1/2 tabliczki gorzekiej czekolady 85%

składniki:

wykonanie:

1400 56g 63g 166g

(44)

SŁODKIE

ŚNIADANIA

(45)