Ćw. wzmacniające Ćw. kształtujące Strefa cardio

(1)

Strefa cardio Ćw.

rozciągające

Kwarantanna

stoisz 2 kolejki Strefa relaxu Wiedza Wpadłeś w kałuże stoisz 1 kolejkę

Ćw.

wzmacniające

Ćw.

kształtujące

Ćw.

kształtujące

Ćw. wzmacniające Ćw. kształtujące Strefa cardio

Ćw. rozciągające Strefa relaxu Wiedza

Ćw.

rozciągające

Ćw.

wzmacniające

Wiedza

Zostałeś użądlony stoisz 1 kolejkę

Wiedza Dodatkowy

rzut kostką

Strefa relaxu Strefa cardio

Ćw.

rozciągające

Strefa relaxu

Strefa cardio ^Ćw.

wzmacniające

Ćw.

kształtujące

Kwarantanna stoisz 2 kolejki

Ćw.

wzmacniające

Strefa cardio

START! Cofasz się o tyle pól ile wyrzucisz

Strefa relaxu Wiedza Kwarantanna

stoisz 2 kolejki

Wpadłeś w kałuże stoisz 1 kolejkę

Ćw. kształtujące Ćw. rozciągające

(2)

Strefa cardio Ćw.

rozciągające

Strefa relaxu Wiedza Wpadłeś w kałuże stoisz 1 kolejkę

Ćw.

wzmacniające

Ćw.

kształtujące

Ćw.

kształtujące Ćw.

rozciągające

Ćw.

wzmacniające

Wiedza

Zostałeś użądlony stoisz 1 kolejkę

Wiedza Dodatkowy

rzut kostką

Strefa relaxu Strefa cardio

Ćw.

rozciągające

Strefa relaxu

Strefa cardio ^Ćw.

wzmacniające

Ćw.

kształtujące

Ćw.

wzmacniające

Strefa cardio

START! Cofasz się o tyle pól ile wyrzucisz

Strefa relaxu Wiedza Kwarantanna stoisz 2 kolejki

Wpadłeś w kałuże stoisz 1 kolejkę

Ćw.

kształtujące Ćw.

rozciągające

(3)

Strefa cardio

Bieg w miejscu

Strefa cardio

Bieg w miejscu jednocześnie

boksując rękami

Strefa cardio

Bieg

w miejscu z wysokim unoszeniem kolan

i klaśnięciem pod kolanami

Strefa cardio

Bieg w miejscu z jednoczesnym

klaskaniem RR przed sobą i za sobą na zmianę

Strefa cardio

„Turbo-bieg”

Najszybciej jak możesz biegnij w miejscu

Strefa cardio

Ustaw się w rozkroku.

Wykonuj przeskoki z przenoszeniem ciężaru ciała z nogi na

nogę.

Strefa cardio

Podskoki w miejscu

PN 15s LN 15s

Strefa cardio

Podskoki w miejscu

PN 15s LN 15s

Strefa cardio

Podskoki w miejscu 5x PN i 5x LN na

zmianę przez 30s

Strefa cardio

Podskoki w miejscu 3x PN i 3x LN na

zmianę z jednoczesną dowolną pracą RR

Strefa cardio

„Pajacyki”

RR bokiem w górę

Strefa cardio

„Pajacyki”

RR przodem w górę

Strefa cardio

„Pajacyki”

RR

Na zmianę – raz bokiem w górę raz

przodem w górę

Strefa cardio

„Pajacyki”

z dowolną pracą RR

Strefa cardio

Skip A

Strefa cardio

Skip C

Strefa cardio

Przeskoki nożycowe RR pracują naprzemiennie

jedna przód druga tył

Strefa cardio

Przeskoki nożycowe RR pracują bokiem w górę

jak w pajacykach

Strefa cardio

Przeskoki nożycowe RR pracują

przodem w górę

Strefa cardio

Przeskoki nożycowe

RR pracują raz bokiem górę raz przodem w górę na przemian

Strefa cardio

Przeskoki nożycowe

z równoczesnym krążeniem RR

w przód

Strefa cardio

Przeskoki nożycowe

z równoczesnym krążeniem RR

w tył

Strefa cardio

Przysiad - wyskok

Strefa cardio

Bieg w podporze

przodem

Strefa cardio

Przeskoki nożycowe w podporze

przodem

(4)

Ćw. wzmacniające

Przysiady

Ciężar ciała na piętach, plecy proste, wzrok

przed siebie RR skrzyżowane na barkach, łokcie na linii

barków

10x

Przysiady

Ciężar ciała na piętach, plecy proste, wzrok

przed siebie z lekkim przedmiotem

w RR np. piłka, woda mineralna itd.

10x

„Krzesełko”

20s

Zostań w przysiadzie stopy równolegle na szer. bioder, ciężar ciała na piętach, plecy proste. RR na barkach

W przysiadzie puls w dole

20x

„Pompki”

na kolanach

barki, biodra, kolana na jednej linii, brzuch

napięty.

10x

„Pompki”

w podporze przodem

barki, biodra, kolana, kostki na jednej linii,

spięty brzuch, pośladki pod siebie.

10x

„Deseczka”

na przedramionach mocno napnij wszystkie mięśnie, a zwłaszcza brzuch, pośladki pod siebie

20s

Z „deski”

skręty bioder

20s

Z „deski”

unoś raz PN raz LN spinając

pośladek 20s

Z „deski”

odstaw raz PN raz LN w bok z akcentem na

palce 20s

„Deseczka”

bokiem

mocno napnij wszystkie mięśnie, a zwłaszcza brzuch

po 10s na str.

„Brzuszki”

Spięcia brzucha w leżeniu tyłem, NN ugięte, stopy

na podłodze

10x

„Brzuszki”

Spięcia brzucha w leżeniu tyłem, z NN w górze

10x

„Nożyce”

w leżeniu tyłem,

brzuch napięty

20s

Unoszenie NN i bioder w leżeniu na

plecach

10x

„Rowerek”

w leżeniu tyłem

20s

„Brzuszki”

Spięcia brzucha ze skrętem raz w prawo raz w lewo

w leżeniu tyłem

10 podwójnych

„Brzuszki”

Spięcia brzucha w leżeniu tyłem,

z przedmiotem w RR, NN ugięte, stopy na podłodze

10x

Unoszenie bioder

poprzez spięcia pośladków

w leżeniu tyłem,

NN ugięte,

stopy na podłodze

10x

Leżenie przewrotne

Z leżenia tyłem przenieś proste

NN za G

5x

Unoszenie T w leż. przodem

RR w

„skrzydełka”

10x

Unoszenie NN w leż. przodem

spięcie pośladków

10x

Unoszenie T i NN w leż. przodem

10x

Unoszenie PR, LN i LR, PN

w klęku podpartym 10podwójnych

Nożyce pionowe w leż. przodem

dłonie pod czołem

20s

(5)

Ćw. kształtujące

Jednoczesne krążenie RR

w przód 6x

Jednoczesne krążenie RR

w tył 6x

Naprzemianstro nne krążenie RR

w przód 6x

Naprzemianstro nne krążenie RR

w tył 6x

Krążenia RR jedna w przód

druga w tył jednocześnie

6x

Wspięcia na palce stojąc

10x

Skłon G w przód i w tył

6x

Skłon G w prawą i lewą

stronę 6x

Skręt G w prawą i lewą

stronę 6x

Krążenie G w prawą i lewą

stronę po 2x

Krążenia bioder w prawą i lewą

stronę Po 4x

Skłon T w przód

4x

Skłon T w prawą i lewą

stronę po 4x

Skrętoskłony

6x

Przysiady

10x

Odmachy RR w tył stojąc

10x

Odmachy RR jedna w dół druga w gorę -

na przemian 10x

Wymach PN potem LN

w przód po 10x

Wykop PN potem LN

w przód po 10x

Wymach PN potem LN

w bok po 10x

Wykop PN potem LN

w bok Po 4x

Unoszenie barków i opuszczanie

4x

Ruch klatki piersiowej w przód i w tył

6x

„koci grzbiet”

w klęku podpartym

6x

Wykonaj

dowolne

ćwiczenie

kształtujące

(6)

Ćw. rozciągające

Wykonaj półszpagat

na PN RR w bok

Wykonaj półszpagat

na LN RR w bok

Stań w jak najszerszym

rozkroku

T wyprostowany RR w bok wytrzymaj

30s

Wykonaj szpagat

na PN Potem LN RR oprzyj na

podłodze

15s

Skłon T w przód

z poz. stojąc, postaraj się dotknąć dłońmi

podłogi

15s

Skłon T w tył

z poz. stojąc, RR wzdłuż T

Skłon T w prawo potem

w lewo

z poz. stojąc, RR wzdłuż T

„Agrafka”

na jedną R potem drugą R

10s

Z poz. stojąc przyciągnij kolano do klatki

piersiowej

PN potem LN

30s

Skłon T do prawej N potem lewej N

z poz. stojąc

po 10s

Wykonaj dowolne ćwiczenie rozciągające

mm NN

Wykonaj dowolne ćwiczenie rozciągające

mm T

Wykonaj dowolne ćwiczenie rozciągające

mm pleców

Wykonaj dowolne ćwiczenie rozciągające mm brzucha

Wykonaj dowolne ćwiczenie rozciągające

mm RR

Wymachy w przód z

pozycji zakrocznej

PN 10x LN 10x

Wymachy w bok

PN 10x LN 10x

Wymachy w tył w klęku

podpartym

PN 10x LN 10x

„Ukłon japoński”

Z siadu klęcznego, skłon T w przód, RR wysuń jak najdalej,

czoło oparte o podłogę, wydłuż

kręgosłup 10s

Skłon T w przód

w siadzie prostym, postaraj się dotknąć dłońmi

palców stóp wytrzymaj

15s

Skłon T w przód

w poz. siadu prostego, rozkrocznego

15s

Skłon T do PN potem LN

w poz. siadu prostego, rozkrocznego

15s

„Foczka”

10s

„Koci grzbiet”

W klęku podpartym

10x

Z poz. leżącej przodem, chwyć

RR za stopy i unieś je jak

najwyżej

wytrzymaj 10s

(7)

Strefa relaxu Głęboki wdech z równoczesną pracą RR bokiem

w górę i wydech opuść RR tą samą

drogą

Strefa relaxu Głęboki wdech

z pracą RR przodem w górę i wydech opuść RR

tą samą drogą

Strefa relaxu Głęboki wdech, RR bokiem w górę

ze wspięciem na palce i wydech, opuść RR bokiem

w dół

Strefa relaxu Głęboki wdech,

RR przodem w górę ze wspięciem na palce i wydech, RR

przodem w dół

Strefa relaxu Stań na PN, LN ugnij w kolanie

i unieś do linii biodra

10s

Strefa relaxu Stań na LN, PN ugnij w kolanie

i unieś do linii biodra

10s

Strefa relaxu

„Jaskółka” na PN

=

waga przodem

10s

Strefa relaxu

„Jaskółka” na LN

=

waga przodem

10s

Strefa relaxu Waga bokiem na

PN RR w bok

10s

Strefa relaxu Waga bokiem na

LN RR w bok

10s

Strefa relaxu Wykonaj powoli

głęboki wdech z równoczesnym wznosem barków

i wydech – opuść barki

2x

Strefa relaxu Wykonaj powoli

głęboki wdech z równoczesnym

krążeniem barkami w tył

i wydech 2x

Strefa relaxu Wykonaj głęboki

wdech i wydech z równoczesnym krążeniem RR

w tył 2x

Strefa relaxu Wykonaj głęboki,

powolny wdech i wydech z równoczesnym

krążeniem RR w przód

2x

Strefa relaxu Wykonaj głęboki,

powolny wdech i wydech z zamkniętymi

oczami

2x Strefa relaxu

Nabierz dużo powietrza do buzi

i przez 5s przepychaj

powietrze z jednego do drugiego policzka

Strefa relaxu Nabierz dużo powietrza i na całym wydechu naśladuj syczenie

węża ssssssssss

wdech i na wydechu naśladuj

ludzki śmiech :O)

Strefa relaxu W poz. leżącej, RR

na brzuchu.

Wykonaj głęboki wdech nosem tak

by brzuch uniósł się i wydech – by

opadł 4x.

wdech i na wydechu skłon T w przód

2x

Strefa relaxu

Siedząc na krześle, plecy proste, RR na brzuchu. Przez 4s wciągnij powietrze nosem aby poczuć jak rośnie brzuch i powoli wypuść powietrze przez zaciśnięte zęby

sycząc jak wąż.

Strefa relaxu W siadzie skrzyżnym nabierz

dużo powietrza i na wydechu wykonaj skłon T

w przód 2x

Strefa relaxu Nabierz dużo powietrza nosem

przenosząc barki w tył i wydech – przenieś je do

przodu.

2x

Strefa relaxu Wykonaj dowolne

ćwiczenie odprężające

Strefa relaxu Wykonaj dowolne

ćwiczenie oddechowe

(8)

Wiedza 1

Jakie gry można uprawiać na

świeżym powietrzu A – bieganie B – piłka nożna C – komputerowe

Wiedza 2

Czy w Twoim mieście

można uprawiać sport.

A – tak, wiele B – nie wiem C – nie

Wiedza 3

Czy piłka nożna jest grą zespołową?

A – nie wiem B – nie C – tak

Wiedza 4

Podaj numer Centrum Powiadomienia

Ratunkowego A – 111

B – 110 C – 112

Wiedza 5

Czy sen jest potrzebny?

A – trochę B – tak C – nie

Wiedza 6

Jak długo powinniśmy myć

ręce?

A – minimum 30s B – 10s wystarczy C –nie powinniśmy myć rąk

Wiedza 7

Wyjaśnij termin higiena osobista?

A – utrzymywanie przedmiotów

domowych w czystości B – utrzymywanie ciała w czystości i unikanie chorób

C –nie wiem

Wiedza 8

Skutki stresu A – problemy z zasypianiem B – dobry humor C – obie odp. są prawidłowe

Wiedza 9

Sposoby radzenia sobie ze stresem A – akty. fiz., odpowiednia ilość snu, zdrowe odżywianie B – używki C – nie wiem

Wiedza 10

Jaka ilość snu jest wskazana A – 3 godz.wystarczy B – nie trzeba spać C – minimum 7godz.

Wiedza 11

Czy wirus i bakteria to to

samo?

A – tak B – nie C – nie wiem

Wiedza 12

U dzieci resuscytację rozpoczynamy od A – od 5 wdechów ratowniczych B – od 5 uciśnięć kl.

piers.

C – nie wiem

Wiedza 13

Odpowiednie odżywianie to A – dostarczanie odpowiednio zbilansowanych posiłków B – jedzenie czekolady

C – jedzenie chipsów

Wiedza 14

Czy rozgrzewka przed lekcją wf czy treningiem jest

potrzebna?

A – nie B – czasami C – tak zawsze

Wiedza 15

Po co stosuje się rozgrzewkę?

A – by zapobiegać kontuzjom

B – by przygotować organizm do większego wysiłku C – obie prawidłowe Wiedza

16

Podczas oddychania wdech powinien być wykonywany przez

A – usta

B –wszystko jedno C – nos

Wiedza 17

Czy odpoczynek jest potrzebny?

A – tak, bardzo B – nie, nie trzeba C – nie wiem

Wiedza 18

Ćw. rozciągające wpływają na A – szybszy Internet B – zwiększenie zakresu ruchów C – obie prawidłowe

Wiedza 19

Ćw. wzmacniające wpływają na A – postawę ciała B – poprawę ocen C – lepszy Internet

Wiedza 20

Ćw. cardio mają wpływ na A – układ krążenia B – podniesienie tętna

C – obie prawidłowe

Wiedza 21

Podaj przykład odpoczynku

czynnego A – granie w gry komputerowe B – spanie C – spacer

Wiedza 22

Podaj przykład odpoczynku

biernego A – oglądanie TV B – jazda rowerem C – powolny spacer

Wiedza 23

Czy utrzymywanie higieny osobistej

jest niezbędne?

A – tak B – nie C - czasem

Wiedza 24

Podaj wymiar boiska do piłki

siatkowej A – 14x7 B – 18x9 C – 20-40

Wiedza – odp.

1. A 11. B 21. C 2. B 12. A 22. A 3. C 13. A 23. A 4. C 14. C 24. B 5. B 15. C 25. C 6. A 16. C 7. B 17. A 8. A 18. B 9. A 19. A 10.C 20. C

(9)

Gra do wydruku zawiera: 2 plansze do gry do wyboru, karty do wycięcia, instrukcję gry z legendą i skrótami oraz opis poszczególnych stref czy ćwiczeń. Wybierz planszę, fajnie wydrukować ją na grubej kartce. Mogą to być kartki z bloku technicznego.

Na początku wyznaczamy dyżurnego, który czuwa nad prawidłowym przebiegiem gry oraz sprawdza odpowiedzi z obszaru wiedzy.

INSTRUKCJA GRY

Gra „Kwarantanna by DN” – została stworzona dla uatrakcyjnienia czasu kwarantanny domowej przez nauczyciela wf. Liczba graczy od 2 – 6 osób, może też być więcej. Potrzebujesz tylko chęci do gry i kostki (możesz też zrobić ją sam) oraz pionki; mogą to być „śmieciaki”, gumki do mazania, nakrętki kolorowe czy inne małe przedmioty. Ułóż po środku stołu (lub na podłodze) planszę. Karty po wycięciu należy położyć kategoriami na środku planszy. Zaproś do gry rodziców, brata, siostrę. Możecie zaczynać.

CEL GRY

Celem jest jak najszybsze przejście całej planszy wykonując po drodze napotkane zadania.

Możesz też ustalając na początku ze wszystkimi graczami przejść ją dwa lub trzy razy. Jednaj najważniejsze cele to: spędzić miło czas z bliskimi w domu, pośmiać się wspólnie, a może lepiej poznać.

PRZEBIEG GRY

Po ustawieniu pionków na starcie. Rozpoczyna osoba, która wyrzuci jak największą liczbę oczek. Kolejne osoby ustawiają się malejąco. Po kolei każdy gracz rzuca kostką i przesuwa swój pionek po torze o tyle pól ile wskazała kostka. Po postawieniu pionka na polu planszy odczytuje hasło i bierze pierwszą kartę z talii z odpowiedniego koloru. Odczytuje zadanie i wykonuje go. Może też przechodzić kwarantannę i stoi wówczas dwie kolejki czy wpadnie w „coś” wtedy stoi jedną kolejkę. Czasem może mieć szczęście i rzuca kostką jeszcze raz lub cofa się o tyle pól ile wskaże kostka.

KONIEC GRY

Wygrywa gracz, który jako pierwszy przejdzie całą planszę. Pole startu jest także polem mety.

Powodzenia ;o)

LEGENDA

- zostałeś użądlony - stoisz 1 kolejkę - wpadłeś w kałużę - stoisz 1 kolejkę

- kwarantanna - stoisz 2 kolejki

- otrzymałeś dodatkowy rzut kostką - cofasz się o tyle pól ile wyrzucisz kostką

SKRÓTY

NN – nogi, PN – prawa noga, LN – lewa noga; RR – ręce, PR – prawa ręka, LR lewa ręka T – tułów, G głowa

(10)

Siedzący tryb życia, długie przebywanie przed komputerem czy długotrwałe używanie telefonu często w przeróżnych, niewygodnych pozycjach powoduje negatywne skutki w postawie ciała. Aby poprawić zdrowie należy wzmocnić mięśnie posturalne. Silne mięśnie zapobiegają urazom, kształtują sylwetkę,

wpływają na prawidłową postawę ciała. Wszystkie ćwiczenia wykonuj zgodnie z opisem, powoli i dokładnie.

Strefa cardio

Każde ćwiczenie wykonuj 30s – 1min. – uzgodnij ten czas na początku gry ze wszystkimi graczami. Jeśli czas napisany jest już na karcie – postępuj zgodnie z kartą.

Uwaga! Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w szybkim tempie.

Wpływają pozytywnie na psychikę poprawiając nastrój, dodają energię do codziennego działania.

Ćwiczenia te usprawniają pracę płuc i serca.

To proste ćwiczenia, które wpływają na prawidłowy rozwój organizmu, równomierny rozwój układu mięśniowego, kształtują prawidłową postawę ciała, wykształcają prawidłowe ruchy, a także wpływają na rozwój zdolności motorycznych.

Ukierunkowane są na zwiększenie zakresu ruchów w stawach i uelastycznienie mięśni. Stan elastyczności mięśni wpływa na estetykę wykonywanych ruchów: płynność, obszerność, harmonię, i wdzięk. Nie wykonuj ich gwałtownie gdyż nie przynosi to żadnej korzyści.

Strefa relaxu

Wszystkie ćwiczenia oddechowe wykonuj powoli. Biorąc wdech nosem, a wydech ustami. Nabieraj powietrze powoli do brzucha.

Dzięki strefie relaksu podczas, której stosowane są ćwiczenia oddechowe, gracze poprawią zdolność

skupienia uwagi, wyciszą się, będą lepiej kontrolować emocje, zmniejszą również podatność na stres. Staraj się do oddychania używać przepony. Oddychać powoli i głęboko.

Wiedza

Strefa wiedzy dotyczy tematyki wychowania fizycznego z edukacją zdrowotną.

Jeśli gracz odpowie prawidłowo, zostaje na tym polu, na którym aktualne się znajduję, jeśli popełni błąd cofa się o jedno pole bez konsekwencji (np. nie bierze karty z talii).

Odpowiedzi sprawdza dyżurny, który jest wyznaczony na początku gry. Prawidłowe odpowiedzi znajdują się na ostatniej karcie z szablonu do wycięcia.