Strona
| 1 DARMOWY 2 TYGODNIOWY PLAN POKAZOWY: „DIETKEEPER – ODPORNOŚĆ” (bez wskazówek, instrukcji i pełnej wersji przekąsek)
Informacja żywieniowa do planu ODPORNOŚĆ:
Śniadanie: 25 % dziennego zapotrzebowania energetycznego II Śniadanie: 10-15 % dziennego zapotrzebowania energetycznego Obiad: 30-35 % dziennego zapotrzebowania energetycznego
Podwieczorek: 10-15 % dziennego zapotrzebowania energetycznego Kolacja: 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego
Dzienna racja pokarmowa w planie ODPORNOŚĆ:
ok. 2000 kcal lub ok. 1800-2200 kcal (w zależności od zastosowania instrukcji podanej w płatnej wersji planu) Białko: 20-25% Tłuszcze: 20% Węglowodany: 50-55% (% dziennego zapotrzebowania energetycznego)
Przykładowe przekąski do planu DietKeeper „ODPORNOŚĆ” (wszystkie pozycje znajdują się w płatnej wersji planu) Przegryzki/przekąski przeznaczone na II śniadania i podwieczorki – codziennie wybierać dwie różne:
Owoce surowe: 1 duża sztuka np. jabłko, gruszka, pomarańcza, grejpfrut, brzoskwinia, banan, 2 kiwi, 2 mandarynki, 1 szklanka drobnych owoców np. winogron
1 buteleczka świeżo wyciskanego soku owocowego (lub sok 1 – dniowy) lub warzywnego – 330ml
Duża miseczka świeżych warzyw: surowa marchewka, seler naciowy, ogórek, biała rzodkiew, pomidory, cukinia, pomidorki koktajlowe.
1 garść (30-40g) miksu orzechów i suszonych owoców– 1/3 paczki
Jogurt naturalny z 1, 5 % tłuszczu 200-250 g
1 większa kromka chleba lub dwie mniejsze razowego z plasterkiem sera lub wędliny + dowolne warzywo
1 większa kromka chleba razowego lub dwie mniejsze z pasztetem sojowym lub gotową pastą z fasoli + dowolne warzywo
Jajko na twardo – maksymalnie 2 razy w tygodniu w dni, gdzie jajko nie występuje w posiłkach
Strona
| 2 Plan DietKeeper „Odporność” - TYDZIEŃ 1 (6 dni) Każdy dzień zaczynamy szklanką letniej wody z cytryną lub/i imbirem.
DZIEŃ 1 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja
Twarożek z oliwkami, 2 kromki chleba razowego, cykoria Herbata bez cukru/herbata owocowa
Pilaw z fasolą, Surówka ze szpinaku i cytryny, Herbata bez cukru/woda
Sałatka z kurczakiem 5 smaków,
1 kromka chleba razowego, Herbata bez cukru/herbata owocowa
Przekąska z listy: 2 produkty Przekąska z listy: 1 produkt
DZIEŃ 2 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja
Koktajl bananowo-morelowy z kefirem,
2 łyżki płatków owsianych, Herbata bez cukru/herbata owocowa
Pilaw z fasolą, Surówka ze szpinaku i cytryny, Herbata bez cukru/woda
Sałatka z kurczakiem 5 smaków,
1 kromka chleba razowego, Herbata bez cukru/herbata owocowa
Przekąska z listy: 2 produkty Przekąska z listy: 1 produkt
DZIEŃ 3 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja
Kasza jaglana z kurkumą i pomarańczą, Herbata bez cukru/herbata owocowa
Łosoś ze szpinakiem i imbirem,
Surówka z kapusty i pomidorków koktajlowych, 3 ugotowane ziemniaczki z wody,
Herbata bez cukru/woda
Gulasz jarski z fetą,
1 kromka chleba razowego, Herbata bez cukru/herbata owocowa
Przekąska z listy: 2 produkty Przekąska z listy: 1 produkt
Strona
| 3
DZIEŃ 4 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja
2 kromki chleba razowego, 2-3 plasterki żółtego sera, kilka oliwek,
kiełki, dowolne warzywo, Herbata bez cukru/herbata owocowa
Łosoś ze szpinakiem i imbirem,
Surówka z kapusty i pomidorków koktajlowych, 3 ugotowane ziemniaczki z wody,
Herbata bez cukru/woda
Gulasz jarski z fetą,
1 kromka chleba razowego, Herbata bez cukru/herbata owocowa
Przekąska z listy: 2 produkty Przekąska z listy: 1 produkt
DZIEŃ 5 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja
Owsianka z orzechami nerkowca, miodem i gruszką,
Herbata bez cukru/herbata owocowa
Farfalle z brokułami i serem pleśniowym, Surówka z marchewki, cykorii i orzechów,
Herbata bez cukru/woda
Orientalna zupa z kurczakiem, Herbata bez cukru/woda
Przekąska z listy: 2 produkty Przekąska z listy: 1 produkt
DZIEŃ 6 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja
2 kromki chleba razowego, 1 jajko na twardo/miękko, kiełki,
dowolne warzywa,
Herbata bez cukru/herbata owocowa
Farfalle z brokułami i serem pleśniowym, Surówka z marchewki, cykorii i orzechów,
Herbata bez cukru/woda
Orientalna zupa z kurczakiem, Herbata bez cukru/woda
Przekąska z listy: 2 produkty Przekąska z listy: 1 produkt
Strona
| 4 Lista przepisów Plan DietKeeper „ Odporność” - TYDZIEŃ 1
Twarożek z oliwkami [1 porcja] - ½ kostki sera białego chudego – 100 g, 1 łyżka jogurtu naturalnego, 2-3 oliwki, zioła.
Pilaw z fasolą [2 porcje] – 100 g ryżu pełnoziarnistego, ½ puszki fasoli Jaś, 1 łyżka oliwy, 1/2 puszki pomidorów pellati, 2 łyżki pestek słonecznika, 2 łyżki rodzynek, 1/2 cebuli, skórka otarta z cytryny + sok, cynamon, chilli, kardamon, pieprz, sól, kurkuma, liść laurowy, słodka papryka, imbir, 1 zmiażdżony ząbek czosnku, natka pietruszki. Cebulę pokroić w drobną kostkę. Na głębokiej patelni rozgrzać oliwę, dodać czosnek, tarty imbir, cebulę i mielone chili. Chwilę smażyć a następnie dodać pomidory pokrojone w drobną kostkę odsączoną fasolę, natkę pietruszki i kurkumę, wszystko smażymy. Następnie dodać cynamon i kardamon. Smażyć razem około 10 min. W osobnym garnku ugotować na wolnym ogniu ryż w 400 ml zimnej wody z liściem laurowym i szczyptą soli przez około 15 min. Po ugotowaniu dodać skórkę lub sok z cytryny, słodką paprykę, słonecznik i rodzynki.
Wymieszać i zostawiamy pod przykryciem do napęcznienia.
Surówka ze szpinaku i cytryny [1 porcja] – 2 garści świeżego szpinaku, ½ małego pora (biała część), skórka z ¼ cytryny, sok z cytryny, szczypta soli i pieprzu, świeży imbir. Szpinak opłukać i podzielić na kawałki ręcznie, por pokroić w piórka, zetrzeć skórkę z jednej cytryny i mbir, dodać łyżeczkę soku z cytryny, wszystkie składniki wymieszać, doprawić przyprawami i delikatnie wymieszać.
Koktajl bananowo-morelowy z kefirem [1 porcja] - 1szklanka kefiru, 1 mały banan, 2 suszone morele, kilka kropel naturalnej esencji waniliowej.
Podane składniki wymieszać.
Sałatka z kurczakiem 5 smaków [1 porcja] – 100 g filetu z kurczaka, 1/4 czerwonej cebuli, 1-2 garście sałaty, 1/2 czerwonej papryki, 1 pomarańcza, 1 łyżeczka oleju, przyprawa 5 smaków, sól, pieprz, 1 łyżeczka musztardy. Pierś kurczaka obtoczyć w oleju, przyprawie soli i pieprzu, upiec w piekarniku by była soczysta. Schłodzić. Pokrojoną pierś ułożyć na sałacie z papryką i cebulą i połową pomarańczy. Z pozostałej połówki wycisnąć sok i wymieszać z musztardą, polać sałatkę.
Kasza jaglana z kurkumą i pomarańczą [1 porcja] – 3 łyżki kaszy jaglanej, 1 szklanka mleka, 1/2 szklanki wody, 1 łyżka płatków migdałowych, 1/2 pomarańczy, kurkuma. Kaszę ugotować na mleku z wodą, pod koniec gotowania dodać cząstki pomarańczy oraz kurkumę, posypać płatkami migdałowymi.
Łosoś ze szpinakiem i imbirem [2 porcje] – 250 g filetu z łososia, 4 gniazda mrożonego szpinaku lub ½ opakowania świeżego szpinaku, 3 łyżki greckiego jogurtu, 1 posiekany ząbek czosnku, posiekana 1/2 łyżeczki świeżego imbiru lub taka sama ilość suszonego, szczypta soli, szczypta pieprzu, wyciśnięty sok z 1/2 cytryny. Łososia skropić sokiem z cytryny, oprószyć przyprawami i piec w piekarniku nagrzanym do 200°C. Ok 15 minut. Na patelni udusić szpinak z czosnkiem imbirem i jogurtem, wyłożyć na upieczonego łososia.
Strona
| 5 Surówka z kapusty i pomidorków koktajlowych [1 porcja] - szklanka poszatkowanej kapusty, ½ marchewki, garść pomidorków koktajlowych, cebulka, natka pietruszki, łyżeczka oliwy, odrobina soli i pieprzu. Pomidorki przekroić na pół, cebulkę pokroić w kostkę, marchewkę zetrzeć na tarce.
Składniki wymieszać, doprawić natką pietruszki, oliwą, solą i pieprzem.
Gulasz jarski z fetą [2 porcje] – 1 szklanka fasolki szparagowej mrożonej po 1/2 strąka żółtej i czerwonej papryki, 1 puszka pomidorów pellati, 1 marchewka 1 pietruszka, ziele angielskie, liść laurowy, 100 fety light, 1 łyżeczka oleju 1 łyżka koncentratu pomidorowego, słodka papryka, sól, pieprz.
Warzywa pokroić, podsmażyć na oleju, zalać wodą i dusić aż będą miękkie, dodać koncentrat, przyprawy i fetę (najlepiej wybrać twardą).
Owsianka z orzechami nerkowca, miodem i gruszką [1 porcja] – 4 łyżki płatków owsianych, 1/2 łyżeczki miodu, 1 łyżka posiekanych orzechów nerkowca, szczypta soli, 1 szklanka mleka, ½ gruszki. Płatki ugotować na mleku z solą, pod koniec dodać orzechy i miód oraz gruszkę, wymieszać.
Farfalle z brokułami i serem pleśniowym [2 porcje] – 120 g makaronu farfalle, 4 róże brokułu ok. 200 g lub ½ opakowania mrożonego brokułu, 60 g sera z niebieską pleśnią, 1-2 ząbki czosnku, 1 łyżeczka oliwy, 2 łyżki posiekanych czarnych/zielonych oliwek, 1 łyżka posiekanej pietruszki.
Makaron i brokuły ugotować. Posiekany czosnek, podsmażyć na patelni, dodać brokuły, ser oraz oliwki, wymieszać z makaronem. Przed podaniem posypać natką pietruszki.
Surówka z marchewki, cykorii i orzechów [1 porcja] - marchewka, cykoria, garść dowolnych orzechów, sos – łyżka jogurtu naturalnego, ząbek czosnku, natka pietruszki, sól. Marchew zetrzeć na grubych oczkach tarki, cykorię dowolnie posiekać. Jogurt wymieszać z przeciśniętym czosnkiem, sól i dokładnie wymieszać. Połączyć składniki, posypać posiekaną natką pietruszki.
Orientalna zupa z kurczakiem [2 porcje] – 200g filetu z kurczaka bez skóry, 1 szklanka mrożonej mieszanki warzyw orientalnych, 1 i 1/2 szklanki bulionu warzywnego, 1/2 łyżeczki nasion kolendry, 1/2 łyżeczki suszonego imbiru, szczypta soli, szczypta pieprzu, 1 łyżka posiekanego szczypiorku, 4 garście poszatkowanej kapusty pekińskiej, 1 łyżka sosu sojowego. Pokrojony filet z kurczaka ugotować w bulionie razem z warzywami mrożonymi oraz przyprawami, na końcu kapustę pekińską. Podawać posypaną szczypiorkiem.
Strona
| 6 Lista zakupów Plan DietKeeper „ Odporność” – TYDZIEŃ 1 - Przed zakupami sprawdź zawartość swojej lodówki !
Filet z kurczaka 0, 5 kg Sos sojowy 1 buteleczka
Mrożona warzywa orientalne 1 opakowanie Orzechy nerkowca 1 opakowanie
Miód 1 słoiczek Ser żółty 150 g Kiełki 1 opakowanie Cykoria 1 tacka Cytryna 1 kg.
Chleb razowy 1 bochenek
Ser twarogowy chudy 2 opakowania po 250 g Jogurt naturalny 4-5 opakowań po 200-250 g Jogurt grecki 200 ml
Szpinak mrożony 1 opakowanie 450 g Filet z łososia 250 g
Oliwki zielone lub czarne 1 słoiczek Biała fasola Jaś 1 puszka
Rodzynki 1 opakowanie Słonecznik 1 opakowanie
Ryż pełnoziarnisty w woreczku opakowanie 400 g Cebula 1 szt.
Szpinak sałatkowy 1 opakowanie Pomidory koktajlowe 1 opakowanie
Strona
| 7 Natka pietruszki lub dowolna zielenina
Banany 1 kg Kefir 1 l
Mleko 2% tłuszczu 1 l
Świeże kłącze imbiru 1 średni kawałek Morele suszone 1 opakowanie
Płatki owsiane 1 opakowanie 500 g Pomarańcze 1 kg
Filet z kurczaka 0, 5 kg Czerwona papryka 2 szt.
Zielony ogórek 2 szt.
Mieszanka dowolnych sałat 1 opakowanie (rukola, roszponka, endywia itp.) Kasza jaglana 1 opakowanie 500 g
Marchew 1 kg
Kapusta pekińska 1 szt.
Ziemniaki 1 kg Pietruszka 0, 5 kg,
Fasolka szparagowa mrożona 1 opakowanie 400 g Papryka w różnych kolorach 3-4 szt.
1 puszka pomidorów pellati Feta 1 opakowanie 240-270 g
Strona
| 8 Plan DietKeeper „Odporność” - TYDZIEŃ 2 (8 dni) Każdy dzień zaczynamy szklanką letniej wody z cytryną lub/i imbirem.
DZIEŃ 7 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja
Owsianka z bananem i orzechami laskowymi,
Herbata bez cukru/herbata owocowa
Słodko-kwaśny gulasz wołowy z wiśniami, Surówka z kapusty pekińskiej, kiełków,
½ woreczka dowolnej kaszy, Herbata bez cukru/woda
Gruszka z sosem orzechowym i camembert,
1 kromka chleba razowego, Herbata bez cukru/herbata owocowa Przekąska z listy: 2 produkty Przekąska z listy: 1 produkt
DZIEŃ 8 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja
Koktajl pomarańczowo- morelowy, 2 łyżki płatków owsianych,
Herbata bez cukru/herbata owocowa
Słodko-kwaśny gulasz wołowy z wiśniami, Surówka z kapusty pekińskiej, kiełków,
½ woreczka dowolnej kaszy, Herbata bez cukru/woda
Gruszka z sosem orzechowym i camembert,
1 kromka chleba razowego, Herbata bez cukru/herbata owocowa Przekąska z listy: 2 produkty Przekąska z listy: 1 produkt
DZIEŃ 9 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja
2 kromki chleba razowego, 2-3 plasterki mozzarelli, 2 posiekane suszone
pomidory, 1 dowolne warzywo, Herbata bez cukru/herbata owocowa
Sola ze szpinakiem pod beszamelem,
3 ugotowane małe ziemniaki, 1 szklanka gotowanej mini marchewki z ½ łyżeczki oliwy,
Herbata bez cukru/woda
Krem ze szparagów,
1 plaster sera żółtego dodany do zupy, 1 kromka pieczywa chrupkiego, Herbata bez cukru/herbata owocowa
Przekąska z listy: 2 produkty Przekąska z listy: 1 produkt
DZIEŃ 10 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja
1 serek wiejski lekki 150 g wymieszany z kilkoma oliwkami i 1 posiekanym suszonym pomidorem, 2 kromki chleba
razowego, dowolne warzywo Herbata bez cukru/herbata owocowa
Sola ze szpinakiem pod beszamelem,
3 ugotowane małe ziemniaki, 1 szklanka gotowanej mini marchewki z ½ łyżeczki oliwy,
Herbata bez cukru/woda
Krem ze szparagów,
1 plaster sera żółtego dodany do zupy, 1 kromka pieczywa chrupkiego, Herbata bez cukru/herbata owocowa
Przekąska z listy: 2 produkty Przekąska z listy: 1 produkt
Strona
| 9
DZIEŃ 11 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja
Placuszki kokosowe z jabłkiem, 2 plastry sera twarogowego, Herbata bez cukru/herbata owocowa
Meksykański kurczak w tortilli, Surówka z marchewki, kiełków i jogurtu,
Herbata bez cukru/woda
Szpinakowo-twarogowa sałatka z granatem,
2 kromki chleba chrupkiego, Herbata bez cukru/herbata owocowa Przekąska z listy: 2 produkty Przekąska z listy: 1 produkt
DZIEŃ 12 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja
Placuszki kokosowe z jabłkiem, 2 plastry sera twarogowego, Herbata bez cukru/herbata owocowa
Meksykański kurczak w tortilli, Surówka z marchewki, kiełków i jogurtu,
Herbata bez cukru/woda
Szpinakowo-twarogowa sałatka z granatem,
2 kromki chleba chrupkiego, Herbata bez cukru/herbata owocowa Przekąska z listy: 2 produkty Przekąska z listy: 1 produkt
DZIEŃ 13 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja
Sałatka owocowa na zimę, 2 łyżki granulowanych otrąb owocowych,
Herbata bez cukru/herbata owocowa
Penne z indykiem i kalafiorem, 2 garście dowolnej sałaty z ½ łyżeczki oliwy,
Herbata bez cukru/woda
Pieczone warzywa, 2 plasterki dowolnego sera, 1 kromka chleba chrupkiego Herbata bez cukru/herbata owocowa
Przekąska z listy: 2 produkty Przekąska z listy: 1 produkt
DZIEŃ 14 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja
Grzanki z pastą groszkową, dowolne warzywo,
Herbata bez cukru/herbata owocowa
Penne z indykiem i kalafiorem, 2 garście dowolnej sałaty z ½ łyżeczki oliwy,
Herbata bez cukru/woda
Pieczone warzywa, 2 plasterki dowolnego sera, 1 kromka chleba chrupkiego Herbata bez cukru/herbata owocowa Przekąska z listy: 2 produkty Przekąska z listy: 1 produkt
Strona
| 10 Lista przepisów Plan DietKeeper „ Odporność” - TYDZIEŃ 2 (8 dni)
Owsianka z bananem i orzechami laskowymi [1 porcja] – 4 łyżki płatków owsianych, 1/2 banana, 1 łyżka posiekanych laskowych orzechów, szczypta gałki muszkatołowej, 1 szklanka mleka, 1/2 szklanki wody. Płatki zalać wodą, gotować, dodać mleko, pokrojonego banana, i gotować 2 minuty.
Posypać orzechami (można je wcześniej uprażyć na suchej patelni).
Słodko-kwaśny gulasz wołowy z wiśniami [2 porcje] – 300 g polędwicy wołowej lub porcji gulaszowej z usuniętym tłuszczem, 1/2 szklanki czerwonego wina - opcjonalnie, 1 czerwona papryka, 2 łyżki suszonych wiśni (można użyć mrożonych), 1/2 cebuli, 1/2 szklanki bulionu warzywnego, po 1/2 łyżeczki, tymianku, szałwii, szczypta soli, szczypta pieprzu, 2 łyżki jogurtu greckiego, 1 łyżka oleju. Mięso pokrojone na cienkie paseczki podsmażyć z cebulą, dodać pokrojoną paprykę, zalać bulionem i winem, dodać przyprawy i dusić pod przykryciem ok 40 minut od czasu do czasu mieszając, pod koniec dodać owoce, zagęścić mąką i dusić odkryte jeszcze 10 minut.
Surówka z kapusty pekińskiej, kiełków i szczypiorku [1 porcja] – szklanka poszatkowanej kapusty pekińskiej, garść dowolnych kiełków, łyżka posiekanego szczypiorku, sos – łyżeczka oliwy, łyżka soku z cytryny, kilka kropki octu balsamicznego, sól i pieprz.
Gruszka z sosem orzechowym [1 porcja] - ½ gruszki, sos - łyżka orzechów, 2 łyżki jogurtu, łyżeczka miodu, garść rukoli/cykorii. Gruszkę pokroić na cząstki ułożyć na sałacie/cykorii, polać sosem orzechowym.
Gruszka z sosem orzechowym i camembert [1 porcja] - ½ gruszki, 1/3 krążka sera camembert, sos - łyżka orzechów, 2 łyżki jogurtu, łyżeczka miodu, garść rukoli/cykorii. Gruszkę pokroić na cząstki ułożyć na sałacie/cykorii, polać sosem orzechowym.
Koktajl pomarańczowo- morelowy [1 porcja] – 1 pomarańcza, 250 ml kefiru, 2 pokrojone suszone morele, 1 łyżeczka mielonego siemienia lnianego, 1 cm kłącza imbiru. Całość składników zmiksować.
Sola ze szpinakiem pod beszamelem [1 porcja] - 300 g fileta z soli, 200 g szpinaku świeżego lub 100 g mrożonego, 2 łyżki startego żółtego sera, 1 ząbek czosnku, 125 ml mleka, sok z 1 cytryny, gałka muszkatołowa, 1 łyżka mąki pełnoziarnistej, 1 łyżeczka oliwy, sól, biały pieprz. Z oliwy i mąki zrobić białą zasmażkę. Część dodać do podduszonego szpinaku, a z drugiej części zasmażki, mleka, pieprzu, soli i gałki muszkatołowej zrobić sos beszamelowy. W naczyniu do zapiekania ułożyć skropione sokiem z cytryny i posolone filety z soli, na filetach ułożyć szpinak wymieszany z posiekanym czosnkiem i zasmażką, zalać i posypać startym, żółtym serem. Zapiekać w piekarniku około 20 minut.
Krem ze szparagów [2 porcje] – 1 opakowanie szparagów ok 400 g, 2 łyżeczki masła, 2-3 szklanki bulionu warzywnego, łyżka startego parmezanu, łyżka jogurtu naturalnego/śmietanki, sól, pieprz. Bulion doprowadzić do wrzenia, dodać szparagi obrane z zdrewniałych końców. Doprawić do smaku solą oraz pieprzem i trzymać na ogniu ok. 15 minut. W międzyczasie masło wymieszać z parmezanem oraz jogurtem/śmietanką, po czym przelać powstałą mieszaninę do zupy. Całość dokładnie wymieszać, aby powstał aksamitny krem.
Strona
| 11 Placuszki kokosowe z jabłkiem [2 porcje] – ½ szklanki mleka kokosowego, 2-3 łyżki kefiru, 1 jajo, łyżka wiórków kokosowych, 1/2 łyżeczki cukru brązowego, szczypta soli, jabłko, 2 łyżki mąki pszennej, łyżeczka oliw. Do miski wlać mleko kokosowe, wbić jajko i zmiksować lub roztrzepać na gładką masę razem z wiórkami kokosowymi, cukrem, solą. Do miski przesiać mąkę i ponownie zmiksować, wkroić jabłko. Ciasto powinno być o konsystencji ciasta naleśnikowego. Przykryć ściereczką i odstawić na 1/2 godziny. Placuszki smażyć na patelni posmarowanej oliwią, na średnim ogniu, po około 1 - 2 minuty z każdej strony, na złoty kolor.
Meksykański kurczak w tortilli [2 porcje] – 200g filetu z kurczaka, 4 łyżki kukurydzy z puszki, 1/2 cebuli, 4 łyżki czerwonej/białej fasoli, 4 łyżki groszku konserwowego, 1 czerwona papryka, ½ puszki pomidorów pellati, imbir, tymianek, bazylia, 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego, słodka papryka, chilli, 2 razowe tortilla. Kurczaka podsmażyć z papryką i cebulą, dodać konserwowe warzywa, pomidora i koncentrat, 2 łyżki wody i dusić ok. 5 minut. Przyprawić do smaku, podawać w tortilli.
Surówka z marchewki, kiełków i jogurtu [1 porcja] – 1 marchew, 1/2 opakowania kiełków nasion, 1 łyżka jogurtu naturalnego, natka pietruszki, przyprawy. Marchew zetrzeć na tarce, dodać kiełki, jogurt. Doprawić do smaku ziołami.
Szpinakowo-twarogowa sałatka z granatem [1 porcja] – 100 chudego sera twarogowego, 1-2 garście młodych liści szpinaku, pestki z 1/2 owocu granatu, garść kiełków rzodkiewki lub brokuł, 2 łodygi selera naciowego, 1 łyżka włoskich orzechów, 2 łyżki soku z cytryny, 1 łyżeczka oliwy, 1 łyżeczka nisko słodzonego dżemu malinowego lub truskawkowego, 1 łyżeczka octu balsamicznego. Ser oraz warzywa ułożyć na szpinaku, posypać pestkami granatu, z podanych składników przyrządzić sos. Posypać prażonymi orzechami.
Sałatka owocowa na zimę [1 porcja] – mały banan, kiwi, łyżka suszonych owoców, 2-3 łyżki jogurtu naturalnego, cynamon do smaku. Banana pokroić w plasterki, kiwi w półplasterki, wymieszać z suszonymi owocami i jogurtem. Posypać cynamonem do smaku.
Penne z indykiem i kalafiorem [2 porcje] – 120 g makaronu penne (ścięte rurki), 150 g pokrojonego w kostkę indyka, 5 różyczek kalafiora (ok. 250 g), 2 łyżeczki parmezanu, 1/2 szklanki mleka, 1 łyżeczka mąki pełnoziarnistej, 1 łyżeczka musztardy, 1 posiekana dymka (zielony pęd), 1 łyżeczka oleju, sól, pieprz. Makaron ugotować. Ugotować kalafiora w osolonym wrzątku. W mleku rozpuścić, parmezan i ciągle mieszając zagęścić mąką. Wymieszać oliwę z musztardą, solą oraz pieprzem, posmarować nią indyka i podsmażyć mięso, dodać kalafiora, sos i makaron wymieszać.
Podawać posypane siekaną dymką.
Pieczone warzywa [2 porcje] – 1 bakłażan pokrojony w plastry osolony i odciśnięty z płynu, 2 małe marchewki pokrojone w słupki, 4 garście świeżej lub mrożonej fasolki szparagowej, sól, pieprz, 1 łyżka oliwy, dowolne zioła. Warzywa zawinąć w folię aluminiową, doprawić skropić oliwą i piec w piekarniku aż warzywa będą miękkie.
Grzanki z pastą groszkową [1 porcja] – 2 kromki chleba razowego opieczone w tosterze, groszek zielony konserwowy 4 łyżki, serek kremowy typu ostrowia, pieprz, sól. Podane składniki wymieszać, posmarować kromki pastą.
Strona
| 12 Lista zakupów Plan DietKeeper „ Odporność” – TYDZIEŃ 2 (8 dni) - Przed zakupami sprawdź zawartość swojej lodówki !
Owoc granatu 1 szt.
Bakłażan 1 szt.
Seler naciowy 1 wiązka
Otręby owocowe granulowane np. śliwkowe Serek wiejski lekki 2 opakowania po 150 g Jabłka 1 kg
Ser twarogowy półtłusty 2 opakowanie po 250 g Mleko kokosowe 1 puszka
Razowe tortille 1 opakowanie Filet z kurczaka 0,5 kg Filet z indyka 0,5 kg Ser mozzarella 2 kulki Ser żółty 100 g
Szpinak mrożony 1 opakowanie Kukurydza konserwowa 1 puszka Groszek konserwowy 1 opakowanie Pieczywo chrupkie 1 opakowanie Szparagi mrożone 1 opakowanie Kalafior mrożony 1 opakowanie Suszone pomidory w oleju 1 słoiczek Kefir 1 l
Mandarynki 1 kg
Chleb razowy 1 bochenek Orzechy laskowe 1 opakowanie Banany 1 kg
Mleko 2% tłuszczu 1 l
Wołowina lub polędwica wieprzowa 300 g, Mrożone wiśnie 1 opakowanie 400 g Wino czerwone 1 butelka
Czerwona papryka 3 szt.
Jogurt grecki 200 ml Cebula 2 szt.
Kiełki 1 opakowanie Ser camembert 1 krążek Gruszka 2 szt.
Cykoria 1 tacka
Strona
| 13
