dzienna kaloryczność: 1800 kcal

(1)

dzienna kaloryczność: 1800 kcal

Dietetyk kliniczny Hashiona Dietetyk kliniczny Hashiona

Telefon: +447482299643

Email: diet@hashiona.com

(2)

ŚN IADAN IE ŚN IADAN IE 08 : 00 08 : 00 436 kcal 436 kcal

JABŁKOWO-CYNAMONOWE JABŁKOWO-CYNAMONOWE PLACUSZKI TWAROGOWE, ILOŚĆ PLACUSZKI TWAROGOWE, ILOŚĆ PORCJI: 1

PORCJI: 1

15 min | 436 kcal, białko 29.2 g, węglowodany 49.3 g, tłuszcz 13.7 g

SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA):

Jajko

Jajko 110 g, (2 sztuki) Twaró g pó łtłusty

Twaró g pó łtłusty 100 g, (0.5 kostka) Mąka o rkiszo wa

Mąka o rkiszo wa 30 g, (2 łyżki) Jabłko

Jabłko 182 g, (1 średnie) Cynam o n m iel o ny

Cynam o n m iel o ny 1 g, (0.5 łyżeczek)

JABŁKOWO-CYNAMONOWE PLACUSZKI TWAROGOWE:

Mąkę wykorzystywaną w przepisie można dowolnie wymienić na jeden z rodzajów: owsianą, orkiszową, pełnoziarnistą, gryczaną, kukurydzianą 1. Białka oddzielamy od żółtek i ubijamy do uzyskania tzw. "soft peaks"

2. Twaróg, żółtka i cynamon ugniatamy widelcem.

3. Łączymy masę twarogową z ubitymi białkami delikatnie mieszając.

4. Jabłko myjemy i wkrajamy do masy cienkie plasterki.

5. Smażymy na patelni (nie trzeba dodawać tłuszczu)

LUN CH LUN CH 11: 00 11: 00 662 kcal 662 kcal

TORTILLA Z PIECZONYMI TORTILLA Z PIECZONYMI WARZYWAMI, ILOŚĆ PORCJI: 1 WARZYWAMI, ILOŚĆ PORCJI: 1

To rtil l a pełno ziarnista

To rtil l a pełno ziarnista 124 g, (2 sztuki) Pierś z kurczaka

Pierś z kurczaka 70 g, (0.5 sztuk) Cukinia

Cukinia 70 g Bakłażan Bakłażan 70 g Fenkuł Fenkuł 70 g

Papryka czerwo na sło dka

Papryka czerwo na sło dka 70 g, (0.5 sztuk) Ol iwa z o l iwek

Ol iwa z o l iwek 10 g, (2 łyżeczki) Czo snek suro wy

Czo snek suro wy 5 g, (1 ząbek) Papryka m iel o na

Papryka m iel o na 2 g, (1 łyżeczka) Chil l i m iel o ne

Chil l i m iel o ne 0.4 g, (2 szczypty) Só l jo do wana

Só l jo do wana 0.5 g Pieprz czarny

Pieprz czarny 0.5 g, (0.5 łyżeczek) Jo gurt natural ny 2%

Jo gurt natural ny 2% 75 g, (3 łyżki) K o per

K o per 3 g, (1 łyżeczka)

TORTILLA Z PIECZONYMI WARZYWAMI:

Warzywa można przygotować poprzedniego dnia i zjeść tortille na zimno. Jeśli nie mamy fenkuła (małego), możemy wykorzystać cebulę.

1. Przygotowujemy marynatę: oliwę z oliwek mieszamy z papryką mieloną i chilli, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą oraz pieprzem. Dodajemy około 2 łyżki wody.

2. Warzywa myjemy, osuszamy. Odkrajamy części niejadalne. Bakłażana, fenkuła (koper włoski) i cukinię kroimy w plastry a paprykę w paski.

3. Mieszamy warzywa z większością marynaty (część zostawiamy do kurczaka) i wykładamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i pieczemy około 20-30 minut w 180°C.

4. W międzyczasie kroimy pierś z kurczaka w kostkę lub paski, mieszamy z pozostałą częścią marynaty i smażymy na patelni.

5. Przygotowujemy sos poprzez zmieszanie jogurtu z koperkiem, solą i pieprzem.

6. Placki tortilli podgrzewamy, układamy na niej upieczone warzywa, polewamy sosem i zwijamy.

OBIAD OBIAD 14: 00 14: 00 38 2 kcal 38 2 kcal

ZUPA KREM Z BURAKA Z PESTKAMI Z ZUPA KREM Z BURAKA Z PESTKAMI Z DYNI, ILOŚĆ PORCJI: 1

DYNI, ILOŚĆ PORCJI: 1

Burak

Burak 100 g, (1 cały) Pietruszka ko rzeń

Pietruszka ko rzeń 60 g, (1 sztuka) Ziem niak

Ziem niak 60 g, (1 sztuka) Marchew

Marchew 80 g, (1 sztuka) Cebul a

Cebul a 50 g, (0.5 sztuk) Jabłko

Jabłko 50 g, (0.5 małe) Liść l auro wy

Liść l auro wy 4 g, (4 sztuki) Ol iwa z o l iwek

Ol iwa z o l iwek 10 g, (1 łyżka) Jo gurt natural ny 2%

Jo gurt natural ny 2% 25 g, (1 łyżka) Po m ido ry w puszce kawałki

Po m ido ry w puszce kawałki 100 g, (0.5 szklanek)

Só l jo do wana Só l jo do wana 1 g Pieprz czarny

Pieprz czarny 0.5 g, (0.25 łyżeczek) Dynia pestki

Dynia pestki 10 g, (1 łyżka) N atka pietruszki

N atka pietruszki 2 g, (1 łyżeczka)

ZUPA KREM Z BURAKA Z PESTKAMI Z DYNI:

1. Cebulę pokrojoną w ósemki podsmażamy na dnie garnka z rozgrzaną oliwą.

2. Buraki, ziemniaki, marchewkę i pietruszkę obieramy i kroimy w kostkę.

3. Do garnka dodajemy pokrojone warzywa i przekrojone na ćwiartki jabłka pozbawione gniazd nasiennych.

4. Dolewamy pomidory, oraz odpowiednią ilość wody, doprawiamy do smaku solą, pieprzem i listkami laurowymi.

5. Gotujemy pod przykryciem około 40 minut. Po tym czasie wyjmujemy liście laurowe i blendujemy zupę na jednolity krem.

6. Zupę podajemy z kleksem śmietany, natką pietruszki i pestkami dyni.

Uwaga - można kupić wcześniej ugotowane buraki

K OLACJA K OLACJA 19: 00 19: 00 369 kcal 369 kcal

CUKINIA ZAPIEKANA Z MOZZARELLĄ I CUKINIA ZAPIEKANA Z MOZZARELLĄ I POMIDORAMI, ILOŚĆ PORCJI: 1

POMIDORAMI, ILOŚĆ PORCJI: 1

Cukinia Cukinia 300 g Czo snek suro wy

Czo snek suro wy 5 g, (1 ząbek) Oregano suszo ne

Oregano suszo ne 1 g, (0.5 łyżeczek) Po m ido r czerwo ny

Po m ido r czerwo ny 170 g, (1 cały) Mo zzarel l a l ight

Mo zzarel l a l ight 120 g Só l

Só l 0.2 g, (1 szczypta) Pieprz czarny

Pieprz czarny 0.2 g, (1 szczypta) Bazyl ia

Bazyl ia 1 g, (2 liść) Ol iwa z o l iwek

Ol iwa z o l iwek 10 g, (1 łyżka)

CUKINIA ZAPIEKANA Z MOZZARELLĄ I POMIDORAMI:

1. Cukinię kroimy na pół i wydrążamy nasiona.

2. Doprawiamy solą, pieprzem, smarujemy przeciśniętym przez praskę czosnkiem, posypujemy suszonym oregano i skrapiamy oliwą 3. Pieczemy przez ok. 30 minut (w zależności od piekarnika) 4. Na cukinię układamy na zmianę plastry pomidora i mozzarelli 5. Doprawiamy, pieprzem, oregano

6. Wstawiamy do piekarnika do roztopienia sera

(3)

ZŁOTA OWSIANKA Z KURKUMĄ, ZŁOTA OWSIANKA Z KURKUMĄ, ILOŚĆ PORCJI: 1

ILOŚĆ PORCJI: 1

Jabłko

Jabłko 149 g, (1 małe) Płatki o wsiane

Płatki o wsiane 50 g, (5 łyżek) K urkum a m iel o na

K urkum a m iel o na 1 g, (0.5 łyżeczek) Ml eko 2%

Ml eko 2% 240 g, (1 szklanka) Pieprz czarny

Pieprz czarny 0.2 g, (1 szczypta) Daktyl e

Daktyl e 10 g, (2 sztuki) Orzech wło ski

Orzech wło ski 15 g, (1 łyżka)

ZŁOTA OWSIANKA Z KURKUMĄ:

1. Płatki gotujemy na mleku około 5 minut. W międzyczasie ścieramy jabłko na tarce (na dowolnych oczkach). Pod koniec dodajemy kurkumę, pieprz, starte jabłko i dokładnie mieszamy.

2. Całość przekładamy do miseczki. dodajemy drobno pokrojone daktyle, posypujemy orzechami włoskimi.

LUN CH LUN CH 11: 00 11: 00 58 0 kcal 58 0 kcal

KASZA GRYCZANA Z DYNIĄ I KASZA GRYCZANA Z DYNIĄ I BURAKIEM, ILOŚĆ PORCJI: 1 BURAKIEM, ILOŚĆ PORCJI: 1

30 min | 580 kcal, białko 21 g, węglowodany 70.3 g, tłuszcz 29.1 g

K asza gryczana

K asza gryczana 60 g, (0.5 szklanek) Dynia

Dynia 150 g Cebul a

Cebul a 30 g, (0.5 sztuk) Czo snek suro wy

Czo snek suro wy 5 g, (1 ząbek) Burak ćwikło wy go to wany

Burak ćwikło wy go to wany 120 g, (1 cały) Papryka sło dka przyprawa

Papryka sło dka przyprawa 2 g Chil l i m iel o ne

Chil l i m iel o ne 0.2 g, (1 szczypta) K urkum a m iel o na

K urkum a m iel o na 0.4 g, (2 szczypty) Pieprz czarny

Pieprz czarny 0.2 g, (1 szczypta) Ol iwa z o l iwek

Ol iwa z o l iwek 10 g, (1 łyżka) Jarm uż

Jarm uż 20 g, (1 garść) Ser feta

Ser feta 30 g, (3 plastry) Orzech wło ski

Orzech wło ski 15 g, (1 łyżka)

KASZA GRYCZANA Z DYNIĄ I BURAKIEM:

W przepisie wykorzystamy gotowe buraki gotowane, które można kupić hermetycznie zapakowane. Możemy również sami je przygotować - ugotować lub upiec.

1. Przekrajamy dynię na pół, wydrążamy, obieramy ze skórki i kroimy w 1cm kostkę.

2. Posiekaną cebulę szklimy na dnie rozgrzanego garnka.

3. Dynię dorzycamy do cebuli i podsmażamy do miękkości. Pod koniec dodajemy przyprawy, buraka pokrojonego w kostkę oraz jarmuż - wcześniej umyty i nieco posiekany bez najtwardszych części.

4. W międzyczasie gotujemy (około 15 minut) kaszę we wrzącej wodzie w stosunku 2 części wody na 1 część kaszy.

5. Ugotowaną kaszę dodajemy do warzyw.

6. Kroimy w kostkę ser i dodajemy do dania.

7. Kaszę podajemy posypaną siekanymi orzechami włoskimi.

OBIAD OBIAD 14: 00 14: 00 460 kcal 460 kcal

FASZEROWANA PAPRYKA, ILOŚĆ FASZEROWANA PAPRYKA, ILOŚĆ PORCJI: 1

PORCJI: 1

Papryka czerwo na sło dka

Papryka czerwo na sło dka 230 g, (1 sztuka) Pierś z kurczaka

Pierś z kurczaka 90 g, (0.5 sztuk) Ryż brązo wy

Ryż brązo wy 40 g, (4 łyżki) Ol iwa z o l iwek

Ol iwa z o l iwek 5 g, (1 łyżeczka) Papryka sło dka przyprawa Papryka sło dka przyprawa 2 g Chil l i m iel o ne

Chil l i m iel o ne 0.5 g, (0.25 łyżeczek) K urkum a m iel o na

K urkum a m iel o na 1 g, (0.5 łyżeczek) Só l jo do wana

Só l jo do wana 1 g, (0.2 łyżeczek) Pieprz czarny

Pieprz czarny 0.4 g, (0.2 łyżeczek) Czo snek suro wy

Czo snek suro wy 5 g, (1 ząbek) Ser go uda

Ser go uda 20 g, (2 łyżka startego sera)

FASZEROWANA PAPRYKA:

W przypadku braku czasu można zamienić ryż na parboiled, który szybciej się gotuje.

1. Gotujemy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. W międzyczasie na patelni na oliwie podsmażamy pokrojoną w drobną kostkę pierś z kurczaka z posiekaną cebulą.

3.. Dodajemy słodką paprykę, chilli, kurkumę, sól i pieprz. Następnie dodajemy ugotowany ryż, przeciśnięty przez praskę czosnek. Dobrze mieszamy, doprawiamy solą do smaku.

4. Dodajemy tarty ser żółty, mieszamy i napełniamy przekrojoną na pół i wydrążoną paprykę. Wkładamy do nagrzanego piekarnika temperaturze 200 stopni na 15 minut.

KOKTAJL MALINOWY KOKTAJL MALINOWY

Mal ina

Mal ina 120 g, (1 szklanka) Skyr

Skyr 150 g, (1 opakowanie) Siem ię l niane

Siem ię l niane 5 g, (1 łyżeczka) Banan

Banan 90 g, (1 sztuka)

KOKTAJL MALINOWY:

1. Maliny (mogą być mrożone) miksujemy z małym bananem, skyrem i siemieniem lnianym przy pomocy blendera. Jeśli koktajl będzie zbyt gęsty, można dodać napój roślinny, kefir lub chude mleko.

(4)

ZAPIEKANA JAGLANA ZE ŚLIWKĄ , ZAPIEKANA JAGLANA ZE ŚLIWKĄ , ILOŚĆ PORCJI: 1

ILOŚĆ PORCJI: 1

K asza jagl ana

K asza jagl ana 30 g, (2 łyżki) Śl iwka

Śl iwka 110 g, (2 sztuki) Jajko

Jajko 60 g, (1 sztuka) Twaró g pó łtłusty

Twaró g pó łtłusty 100 g, (0.5 kostka) Ol ej rzepako wy

Ol ej rzepako wy 5 g, (1 łyżeczka) Ekstrakt wanil io wy

Ekstrakt wanil io wy 2 g, (0.5 łyżeczek) K ardam o n m iel o ny

K ardam o n m iel o ny 2 g, (1 łyżeczka) Skro bia ziem niaczana

Skro bia ziem niaczana 5 g, (0.5 łyżek)

ZAPIEKANA JAGLANA ZE ŚLIWKĄ :

1. Gotujemy kaszę jaglaną (ok 10-15 minut) w proporcji 1 część kaszy : 2 części wody.

2. W międzyczasie myjemy, przekrajamy i wydrążamy śliwki a następnie kroimy je w ćwiartki lub ósemki.

3. Jajko, twaróg, ekstrakt waniliowy, kardamon oraz olej umieszczamy w misce i miksujemy/blendujemy.

4. Do masy dodajemy ugotowaną kaszę jaglaną oraz skrobię ziemniaczaną i ponownie blendujemy.

5. Na dno naczynia żaroodpornego wylewamy 1/3 masy, na którą wykładamy śliwki. Następnie zalewamy je pozostałą masą jaglaną.

6. Pieczemy około 25 minut w 180°C.

Jaglanka równie dobrze sprawdzi się w wersji na zimno, dlatego można przygotować ją dzień wcześniej.

MAKARON ZE STRĄCZKÓW MAKARON ZE STRĄCZKÓW Z Z BAKŁAŻANEM, ILOŚĆ PORCJI: 1 BAKŁAŻANEM, ILOŚĆ PORCJI: 1

Makaro n spaghetti z ciecierzycy Makaro n spaghetti z ciecierzycy 80 g, (1 szklanka)

Bakłażan

Bakłażan 120 g, (0.5 sztuk) Czo snek suro wy

Czo snek suro wy 5 g, (1 ząbek) Chil l i m iel o ne

Chil l i m iel o ne 0.5 g, (0.5 łyżeczek) Po m ido ry w puszce kawałki

Po m ido ry w puszce kawałki 150 g, (0.5 szklanek)

Ro dzynki

Ro dzynki 20 g, (1.5 łyżek) Só l jo do wana

Só l jo do wana 5 g, (1 łyżeczka) Ol iwa z o l iwek

Ol iwa z o l iwek 10 g, (1 łyżka) Pieprz czarny

Pieprz czarny 0.2 g, (1 szczypta) Bazyl ia

Bazyl ia 3 g, (6 liść)

MAKARON ZE STRĄCZKÓW Z BAKŁAŻANEM:

1. Bakłażany kroimy w kostkę (około 1cm). Przekładamy do miski, obsypujemy solą i po wymieszaniu odstawiamy na 15 minut.

2. W międzyczasie gotujemy makaron tak, aby był al dente. Część wody z gotowania makaronu odlewamy do szklanki (ok 1/4 szklanki)

3. Dokładnie odciskamy bakłażany z soku, który wypłynął. Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy bakłażana i smażymy przez 8 – 10 minut do czasu aż będzie miękki. Następnie odkładamy na ręcznik papierowy.

4. Na dnie tej samej patelni krótko podsmażamy przeciśnięty przez praskę czosnek oraz płatki chili, nastepnie dodajemy pomidory, wodę z gotowania makaronu, rodzynki oraz sporą szczyptę pieprzu.

5. Dusimy na dużym ogniu, następnie dodajemy podsmażone bakłażany i mieszamy.

6. Na sam koniec do sosu dodajemy makaron. Podajemy ze świeżą bazylią oraz świeżo zmielonym pieprzem.

DAL Z SOCZEWICY, ILOŚĆ PORCJI: 1 DAL Z SOCZEWICY, ILOŚĆ PORCJI: 1

30 min | 573 kcal, białko 26.3 g, węglowodany 103 g, tłuszcz 10.4 g

K asza gryczana

K asza gryczana 50 g, (0.5 szklanek) So czewica czerwo na

So czewica czerwo na 60 g, (0.5 szklanek) Po m ido ry w puszce puree

Po m ido ry w puszce puree 200 g, (1 szklanka) Jo gurt ko ko so wy

Jo gurt ko ko so wy 30 g Cebul a

Cebul a 40 g, (0.5 sztuk) Czo snek m iel o ny

Czo snek m iel o ny 0.2 g, (1 szczypta) K urkum a m iel o na

K urkum a m iel o na 2 g, (1 łyżeczka) Ol ej rzepako wy

Ol ej rzepako wy 5 g, (1 łyżeczka) Papryka m iel o na

Papryka m iel o na 2 g, (1 łyżeczka) Bazyl ia suszo na

Bazyl ia suszo na 2 g, (1 łyżeczka) Só l jo do wana

Só l jo do wana 0.5 g Pietruszka natka

Pietruszka natka 15 g, (0.5 garści)

DAL Z SOCZEWICY:

1. Kaszę gryczaną gotujemy we wrzącej wodzie w stosunku 2 części (objętości) wody na 1 kaszy) przez 13-15min lub zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. W międzyczasie na dnie garnka szklimy cebulę 3. Dodajemy pomidory, przepłukaną wcześniej soczewicę.

4. Zalewamy wszystko 3 szklankami wody i gotujemy 15-20 minut na małym ogniu.

5. Dodajemy wszystkie przyprawy oraz jogurt kokosowy.

6. Podajemy z kaszą gryczaną i posiekaną natką pietruszki.

TYMIANKOWE PLACKI Z CUKINII, TYMIANKOWE PLACKI Z CUKINII, ILOŚĆ PORCJI: 1

ILOŚĆ PORCJI: 1

Cukinia

Cukinia 300 g, (0.5 sztuk) Jajko

Jajko 60 g, (1 sztuka) Cebul a

Cebul a 30 g, (0.5 sztuk) Czo snek suro wy

Czo snek suro wy 5 g, (1 ząbek) Ser rico tta

Ser rico tta 50 g, (2.5 łyżki) Skó rka cytryno wa

Skó rka cytryno wa 3 g, (1 łyżeczka) Tym ianek suszo ny

Tym ianek suszo ny 1 g, (0.5 łyżeczek) Pieprz czarny

Pieprz czarny 0.2 g, (1 szczypta) Só l

Só l 0.2 g, (1 szczypta) Ol iwa z o l iwek

Ol iwa z o l iwek 5 g, (1 łyżeczka) Ser parm esan twardy Ser parm esan twardy 8 g

TYMIANKOWE PLACKI Z CUKINII:

1. Cukinię myjemy, odcinamy twarde końcówki i ścieramy na tarce na grubych oczkach. Jeśli wykorzystujemy dużą cukinię, która ma dużo miąższu i pestki, możemy ją najpierw przekroić na pół i wydrążyć łyżką.

Możemy odsączyć nadmiar soku na sitku lub durszlaku.

2. Posiekaną cebulę (najlepiej sprawdzi się dymka), przeciśnięty przez praskę czosnek i tarty parmezan (ok 1 łyżki) dodajemy razem z pozostałymi składnikami do cukinii i mieszamy widelcem.

3. Na patelni rozgrzewamy oliwę (możemy też oliwę dodać do masy i smażyć na suchej patelni, jeśli jest do tego odpowiednia). Nakładamy po jednej dużej łyżce masy na każdy placek i rozpłaszczamy widelcem.

Smażymy placki około 2 minuty z każdej strony aż będą ścięte i rumiane.

4. Placki podajemy skropione sokiem z cytryny.

(5)

OWSIANKA PIECZONA, ILOŚĆ PORCJI:

11

Płatki o wsiane

Płatki o wsiane 40 g, (4 łyżki) Jajko

Jajko 60 g, (1 sztuka) N apó j m igdało wy

N apó j m igdało wy 75 g, (0.5 szklanek) Jabłko

Jabłko 220 g, (1 duże) Só l

Só l 0.2 g, (1 szczypta) Cynam o n m iel o ny

Cynam o n m iel o ny 0.2 g, (1 szczypta) Migdały

Migdały 30 g, (2 łyżki)

OWSIANKA PIECZONA:

1. Mieszamy płatki z suchymi produktami.

2. Wbijamy jajko.

3. Dodajemy napój migdałowy i dokładnie mieszamy.

4. Dodajemy starte jabłka i posiekane orzechy.

5. Całość zapiekamy ok. 45 minut w 180 stopniach.

RISOTTO DYNIOWE, ILOŚĆ PORCJI: 1 RISOTTO DYNIOWE, ILOŚĆ PORCJI: 1

Dynia Dynia 300 g Cebul a

Cebul a 30 g, (0.5 sztuk) Ryż riso tto

Ryż riso tto 60 g, (0.5 szklanek) Bul io n warzywny

Bul io n warzywny 240 g, (1 szklanka) Czo snek suro wy

Czo snek suro wy 5 g, (1 ząbek) Ol iwa z o l iwek

Ol iwa z o l iwek 10 g, (1 łyżka) Só l jo do wana

Só l jo do wana 1.25 g, (0.25 łyżeczek) Pieprz czarny

Pieprz czarny 0.5 g, (0.25 łyżeczek) Gałka m uszkatało wa m iel o na

Gałka m uszkatało wa m iel o na 0.5 g, (0.25 łyżeczek)

RISOTTO DYNIOWE:

1. Cebulkę grubo kroimy w kostkę, czosnek siekamy.

2. Dynię obieramy, wydrążamy i kroimy w około 1cm kostkę.

3. Bulion podgrzewamy z garnku. Można wykorzystać np. bulion ze słoiczka (ważne, żeby nie zawierał oleju palmowego), który rozrabiamy z wodą.

3. Na dnie dużej patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy cebulkę, czosnek i smażymy przez 1 minutę.

4. Dodajemy dynię i smażymy razem przez następne 2 – 3 minuty, po czym dodajemy ryż i dokładnie mieszamy.

5. Wlewamy po pół szklanki gorącego bulionu.

6. Gotowanie trwa około 20 minut a risotto jest gotowe, kiedy ryż jest lekko al dente.

7. Gotowe risotto doprawiamy gałką i solą (do smaku). Dokładnie mieszamy, na wierzchu posypujemy dużą ilością pieprzu.

ZUPA KREM Z BIAŁYCH WARZYW, ZUPA KREM Z BIAŁYCH WARZYW, ILOŚĆ PORCJI: 1

ILOŚĆ PORCJI: 1

K al afio r

K al afio r 150 g, (2 różyczka) Ziem niak

Ziem niak 75 g, (1 sztuka) Pietruszka ko rzeń

Pietruszka ko rzeń 80 g, (1 sztuka) Sel er ko rzenio wy

Sel er ko rzenio wy 120 g, (2 plastry) Cebul a

Cebul a 50 g, (0.5 sztuk) Bul io n warzywny

Bul io n warzywny 360 g, (1.5 szklanek) Pieprz biały

Pieprz biały 0.4 g, (2 szczypty) Ł o so ś wędzo ny

Ł o so ś wędzo ny 56 g, (2 filet) Chl eb wło ski

Chl eb wło ski 56 g, (2 kromki) Serek krem o wy do sm aro wania

Serek krem o wy do sm aro wania 15 g, (1 łyżka) K o per

K o per 3 g, (1 łyżeczka) Ol iwa z o l iwek

Ol iwa z o l iwek 5 g, (1 łyżeczka) Ziel e angiel skie

Ziel e angiel skie 4 g, (1 łyżeczka) Liść l auro wy

Liść l auro wy 3 g, (3 sztuki)

ZUPA KREM Z BIAŁYCH WARZYW:

1. Cebulę kroimy w kostkę, czosnek przeciskamy przez praskę i szklimy całość w garnku na oliwie z oliwek.

2. Pozostałe warzywa (kalafior, obrany ziemniak, pietruszka, seler) myjemy i kroimy w kostkę. Dorzucamy do garnka.

3. Całość zalewamy bulionem. Możemy wykorzystać gotowy skoncentrowany bulion, który rozrabiamy według etykiety, jednak musimy pamiętać, żeby nie wybierać bulionu, który w swoim składzie zawiera olej palmowy. Najlepiej sprawdzi się bulion w słoiczku.

Dodajemy ziele angielskie i liść laurowy.

4. Gotujemy warzywa do miękkości. Na koniec wyciągamy ziele i liście laurowe a całość miksujemy do uzyskania konsystencji zupy kremu. Jeśli krem będzie zbyt gęsty, można dodać więcej wody. Doprawiamy białym pieprzem.

5. Zupę podajemy z grzankami: chleb lub pełnoziarnistą bagietkę kroimy po skosie, jeśli mamy toster lub grill, możemy przygotować grzanki.

Chleb smarujemy serkiem, na górę układamy łososia. Całość posypujemy koperkiem.

KLUSKI LENIWE Z MUSEM KLUSKI LENIWE Z MUSEM MALINOWYM, ILOŚĆ PORCJI: 1 MALINOWYM, ILOŚĆ PORCJI: 1

Jajko

Jajko 50 g, (1 sztuka) Mąka o rkiszo wa

Mąka o rkiszo wa 40 g, (2.5 łyżki) Twaró g pó łtłusty

Twaró g pó łtłusty 100 g, (0.5 kostka) Mal ina

Mal ina 150 g, (1.5 szklanek) Skó rka cytryno wa

Skó rka cytryno wa 3 g, (1 łyżeczka)

KLUSKI LENIWE Z MUSEM MALINOWYM:

W przypadku przygotowywania porcji dla jednej osoby wybieramy małe jajko. Maliny możemy dodać świeże lub mrożone.

1.Twaróg rozgniatamy widelcem a następnie mieszamy z jajkiem i skórką z cytryny.

2. Do masy dodajemy mąkę i po połączeniu składników zagniatamy w ciasto.

3. Formujemy dwa wałki długości ok 30cm każdy, które kroimy po skosie (jak kopytka).

4. Wrzucamy połowę klusek do wrzącej wody i gotujemy około 2 -3 minuty po wypłynięciu na powierzchnię. Ugotowane wyjmujemy z wody za pomocą łyżki cedzakowej. Następnie gotujemy drugą partię.

3. Świeże maliny rozgniatamy widelcem a mrożone umieszczamy w rondelku i podgrzewamy aż do uzyskania sosu.

4. Leniwe wykładamy na talerz i polewamy musem malinowym.

(6)

SZAKSZUKA ZE SZPINAKIEM I SZAKSZUKA ZE SZPINAKIEM I CEBULKĄ, ILOŚĆ PORCJI: 1 CEBULKĄ, ILOŚĆ PORCJI: 1

Jajko

Jajko 120 g, (2 sztuki) Passata po m ido ro wa Passata po m ido ro wa 100 g Ol iwa z o l iwek

Ol iwa z o l iwek 5 g, (0.5 łyżek) Papryka czerwo na sło dka

Papryka czerwo na sło dka 57.5 g, (0.25 sztuk) Cebul a

Cebul a 26.3 g, (0.25 sztuk) Szpinak

Szpinak 25 g, (1 garść) Chl eb żytni

Chl eb żytni 60 g, (1.5 kromek) Ogó rek kiszo ny

Ogó rek kiszo ny 120 g, (2 sztuki)

SZAKSZUKA ZE SZPINAKIEM I CEBULKĄ:

1. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.

2. W tym czasie umyj warzywa i jajka. Cebulę pokrój w piórka, a paprykę w kostkę.

3. Do rozgrzanej oliwy dodaj pomidory i mieszaj. Zagrzej przez 1 minutę.

4. Wbij jajka i dodaj warzywa. Dobrze jest przykryć patelnię przykrywką, wtedy jajka szybciej się zetną.

5. Zrób grzanki (można na patelni, można w tosterze bądź grillu elektrycznym).

6. Podaj w grzankami z chleba żytniego i ogórkami kiszonymi.

LUN CH LUN CH 11: 00 11: 00 38 3 kcal 38 3 kcal

KASZA JAGLANA Z JABŁKIEM I KASZA JAGLANA Z JABŁKIEM I DAKTYLAMI, ILOŚĆ PORCJI: 1 DAKTYLAMI, ILOŚĆ PORCJI: 1

K asza jagl ana

K asza jagl ana 45 g, (3 łyżki) Masło

Masło 10 g, (1 łyżka) Daktyl e

Daktyl e 15 g, (3 sztuki) Jabłko

Jabłko 112 g, (0.5 duże) K o ko s wió rki

K o ko s wió rki 6 g, (1 łyżeczka)

KASZA JAGLANA Z JABŁKIEM I DAKTYLAMI:

1. Kaszę jaglaną wypłucz pod bieżącą zimną wodą. Następnie przelej wrzątkiem i gotuj we wrzącej wodzie wg przepisu na opakowaniu (około 10-15 minut).

2. W tym czasie możesz pokroić suszone daktyle i jabłko na mniejsze kawałki.

3. Gdy kasza się ugotuje, odcedź ją i z powrotem wrzuć do garnuszka, w którym się gotowała i włącz palnik. Do kaszy dodaj masełko i czekaj aż zacznie się rozpuszczać.

4. Następnie dodaj kawałki jabłka i wszystko duś na małym ogniu 2-3 minutki.

5. Na końcu, gdy już wyłączysz palnik, dodaj daktyle i wiórki kokosowe.

Całość wymieszaj i przełóż do miseczki. Jedz póki ciepłe.

PSTRĄG TĘCZOWY Z PIECZONYMI PSTRĄG TĘCZOWY Z PIECZONYMI ZIEMNIACZKAMI Z BROKUŁEM NA ZIEMNIACZKAMI Z BROKUŁEM NA PARZE

PARZE

Pstrąg tęczo wy

Pstrąg tęczo wy 230 g, (1 sztuka) So k z cytryny

So k z cytryny 6 g, (2 łyżeczki) Czo snek suro wy

Czo snek suro wy 5 g, (1 ząbek) Oregano suszo ne

Oregano suszo ne 2 g, (1 łyżeczka) Ziem niak

Ziem niak 225 g, (3 sztuki) Ol iwa z o l iwek

Ol iwa z o l iwek 5 g, (1 łyżeczka) Papryka m iel o na

Papryka m iel o na 2 g, (1 łyżeczka) Bro kuł

Bro kuł 200 g, (0.5 sztuk)

PSTRĄG TĘCZOWY Z PIECZONYMI ZIEMNIACZKAMI Z BROKUŁEM NA PARZE:

1. Ziemniaki pokrój na małe kawałki, obtocz w oliwie i papryce mielonej.

Upiecz w piekarniku.

2. Pstrąga umyj i osusz. Skropl sokiem z cytryny, nałóż posiekany czosnek i posyp oregano. Upiecz w piekarniku.

3. Brokuł gotujemy na parze do miękkości

K OLACJA K OLACJA 19: 00 19: 00 38 1 kcal 38 1 kcal

KANAPKA Z HUMMUSEM I KANAPKA Z HUMMUSEM I WARZYWAMI, ILOŚĆ PORCJI: 1 WARZYWAMI, ILOŚĆ PORCJI: 1

Chl eb żytni razo wy

Chl eb żytni razo wy 105 g, (3 kromki) Hum m us

Hum m us 60 g, (4 łyżeczki) Marchew

Marchew 80 g, (1 sztuka) Sel er nacio wy

Sel er nacio wy 45 g, (1 łodyga)

KANAPKA Z HUMMUSEM I WARZYWAMI:

1. Chleb posmaruj hummusem.

2. Podaj z pokrojonymi w słupki marchewką i selerem.

(7)

KANAPKA Z TWAROŻKIEM I KANAPKA Z TWAROŻKIEM I ŁOSOSIEM, ILOŚĆ PORCJI: 1 ŁOSOSIEM, ILOŚĆ PORCJI: 1

Chl eb żytni

Chl eb żytni 80 g, (2 kromki) Twaró g pó łtłusty

Twaró g pó łtłusty 100 g, (0.5 kostka) Jo gurt natural ny 2%

Jo gurt natural ny 2% 50 g, (2 łyżki) Ł o so ś wędzo ny

Ł o so ś wędzo ny 56 g, (2 filet) N atka pietruszki

N atka pietruszki 40 g, (1 garść) Rzo dkiewka

Rzo dkiewka 75 g, (5 sztuk)

KANAPKA Z TWAROŻKIEM I ŁOSOSIEM:

1. Twaróg łączymy z jogurtem, doprawiamy sola i pieprzem , dodajemy posiekane w kosteczkę rzodkiewki i natkę pietruszki.

2. Tak przygotowanym twarożkiem smarujemy kromki chleba. Na wierzch kładziemy kawałki łososia.

SHREKOWY KOKTAJL, ILOŚĆ PORCJI: 1 SHREKOWY KOKTAJL, ILOŚĆ PORCJI: 1

Jabłko

Jabłko 149 g, (1 małe) K iwi

K iwi 69 g, (1 sztuka) Sel er nacio wy

Sel er nacio wy 45 g, (1 łodyga) Jarm uż

Jarm uż 40 g, (2 garście) Awo kado

Awo kado 70 g, (0.5 sztuk) Wo da

Wo da 120 g, (0.5 szklanek) Płatki o wsiane

Płatki o wsiane 30 g, (3 łyżki)

SHREKOWY KOKTAJL:

1. Warzywa i owoce umyj.

2. Jabłko i kiwi obierz ze skórki. Pokrój na małe kawałki i dodaj do kielicha blendera.

3. Seler pokrój w średnie kawałki, a jarmuż porwij w rękach i dodaj razem z selerem do kielicha blendera. Awokado przekrój na pół i wydrąż miąższ do kielicha blendera.

4. Na koniec dodaj wodę, płatki owsiane i zmiksuj. Jeśli koktajl/smoothie jest za gęsty, to można dolać więcej wody.

CIECIERZYCA W KREMOWYM SOSIE Z CIECIERZYCA W KREMOWYM SOSIE Z SUSZONYMI POMIDORAMI, ILOŚĆ SUSZONYMI POMIDORAMI, ILOŚĆ PORCJI: 1

PORCJI: 1

Ciecierzyca

Ciecierzyca 50 g, (0.5 szklanek) Ol iwa z o l iwek

Ol iwa z o l iwek 10 g, (1 łyżka) Papryka m iel o na

Papryka m iel o na 1 g, (0.5 łyżeczek) Tym ianek suszo ny

Tym ianek suszo ny 0.2 g, (1 szczypta) Pesto

Pesto 30 g Jo gurt natural ny

Jo gurt natural ny 20 g, (1 łyżka) Ryż basm ati biały

Ryż basm ati biały 50 g, (0.5 szklanek)

CIECIERZYCA W KREMOWYM SOSIE Z SUSZONYMI POMIDORAMI:

1. Ciecierzycę odlej z zalewy i przepłucz pod bieżącą wodą. Następnie rozgrzej oliwę na patelni i wsyp ciecierzycę, przypraw ją papryką mieloną i tymiankiem. Podsmażamy około 2 minuty.

2. Następnie dodaj pesto z suszonych pomidorów i rozprowadź je po całej patelni, dodaj jogurt naturalny ,wszystko dokładnie wymieszaj i doprowadź do zagotowania.

3. Ryż ugotuj wg przepisu na opakowaniu i podaj razem z ciecierzycą w sosie.

KANAPKA Z WĘDZONYM TOFU I KANAPKA Z WĘDZONYM TOFU I WARZYWAMI, ILOŚĆ PORCJI: 1 WARZYWAMI, ILOŚĆ PORCJI: 1

Chl eb żytni

Chl eb żytni 80 g, (2 kromki) To fu wędzo ne

To fu wędzo ne 80 g Marchew

Marchew 80 g, (1 sztuka) Sel er nacio wy

Sel er nacio wy 45 g, (1 łodyga) Chrzan

Chrzan 10 g, (1 łyżeczka)

KANAPKA Z WĘDZONYM TOFU I WARZYWAMI:

1. Kromki chleba posmaruj chrzanem.

2. Połóż na to plasterki tofu.

Jedz z warzywami obranymi i pokrojonymi w słupki.

(8)

CZEKOLADOWY BUDYŃ GRYCZANY, CZEKOLADOWY BUDYŃ GRYCZANY, ILOŚĆ PORCJI: 1

ILOŚĆ PORCJI: 1

20 min | 444 kcal, białko 14.7 g, węglowodany 75.5 g, tłuszcz 15 g

K asza gryczana

K asza gryczana 40 g, (0 szklanek) N apó j m igdało wy

N apó j m igdało wy 360 g, (1.5 szklanek) Banan

Banan 120 g, (1 sztuka)

K akao w pro szku niesło dzo ne K akao w pro szku niesło dzo ne 10 g, (2 łyżeczki)

Mal ina

Mal ina 70 g, (1 garść) Migdały

Migdały 15 g, (1 łyżka)

CZEKOLADOWY BUDYŃ GRYCZANY:

1. Dobrze przepłukaną kaszę wrzuć do rondelka z 1 szklanką mleka roślinnego i gotuj na małym ogniu przez ok. 10-15 minut (do miękkości, na początku do momentu zagotowania można to przykryć, a potem lepiej tę pokrywkę zdjąć, bo pieniące się mleko może wykipieć).

2. Ugotowaną kaszę zmiksuj z bananem i kakao. Na tym etapie dolej resztę zimnego mleka.

3. Zmiksuj to wszystko na gładki krem.

4. Wyłóż do miseczki i posyp migdałami i malinami

SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM I SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM I GRZANKAMI, ILOŚĆ PORCJI: 1 GRZANKAMI, ILOŚĆ PORCJI: 1

Szpinak

Szpinak 50 g, (2 garście) Po m ido r suszo ny

Po m ido r suszo ny 15 g, (1 garść) Tuńczyk w so sie własnym

Tuńczyk w so sie własnym 60 g, (2 łyżki) Szpinak

Szpinak 25 g, (1 garść) Papryka czerwo na sło dka

Papryka czerwo na sło dka 57.5 g, (0.25 sztuk) K ukurydza w puszce

K ukurydza w puszce 54 g, (3 łyżki) Ol iwa z o l iwek

Ol iwa z o l iwek 13 g, (1.5 łyżek) Chl eb żytni razo wy

Chl eb żytni razo wy 35 g, (1 kromka)

SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM I GRZANKAMI:

1. Liście szpinaku wymieszaj z pokrojonymi suszonymi pomidorami , tuńczykiem w sosie własnym, papryka i kukurydzą.

2. Polej oliwą z oliwek, dopraw.

3. Podawaj z grzankami z chleba żytniego.

ZUPA KREM Z DYNI, ILOŚĆ PORCJI: 1 ZUPA KREM Z DYNI, ILOŚĆ PORCJI: 1

SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (4 PORCJE):

Dynia

Dynia 700 g, (1 porcja) Bul io n warzywny

Bul io n warzywny 1000 g, (4 szklanki) Ziem niak

Ziem niak 250 g, (3.5 sztuki) Cebul a

Cebul a 105 g, (1 sztuka) Czo snek suro wy

Czo snek suro wy 10 g, (2 ząbek) Jo gurt natural ny 2%

Jo gurt natural ny 2% 100 g, (4 łyżki) K urkum a m iel o na

K urkum a m iel o na 2 g, (1 łyżeczka) Ol iwa z o l iwek

Ol iwa z o l iwek 20 g, (2 łyżki) Dynia pestki

Dynia pestki 40 g, (4 łyżki) Chl eb żytni

Chl eb żytni 320 g, (8 kromek)

ZUPA KREM Z DYNI:

1. Najpierw obierz dynię i pokrój ją w średnie kawałki. To samo z ziemniakami. Cebulkę i czosnek też obierz i posiekaj - cebulę w kostkę, czosnek w kosteczkę.

2. W garnku, w którym finalnie otrzymasz zupę, wlej oliwę z oliwek i rozgrzej ją. Następnie wrzuć pokrojoną w kostkę cebulkę. Gdy cebulka się zeszkli, wrzuć czosnek, z grubsza mieszaj. Teraz, gdy poczujesz piękny zapach czosnku, wrzuć pokrojoną dynię i ziemniaki.

3. Do garnka dodaj przyprawy - a więc sól, pieprz oraz kurkumę.

Następnie całość mieszaj tak, aby wszystko pięknie otuliło się

przyprawami. Niech wszystko zostanie tak na 5 minut (od czasu do czasu zamieszaj).

4. Teraz pora na bulion - ja używałam mrożonego, ale możesz go zrobić

"na świeżo". Tylko trzeba go podgrzać. I takim gorącym bulionem zalej warzywa. Teraz wszystko doprowadź do wrzenia. Gdy to nastanie, zmniejsz płomień i zupę gotuj około 10 minut.

5. Po tych 10 minutach czas na blender! Wyłącz palnik i całość zawartości garnka zmiksuj za pomocą blendera ręcznego (można i

kielichowym, ale wtedy zupę trzeba troszkę przestudzić, troszkę więcej roboty :P).

6. I dopiero teraz dodaj jogurt lub "śmietankę" kokosową. Ale poprzez hartowanie! Czyli odlej do kubeczka troszkę zupy i tam dodaj jogurt/śmietanę. Całość wymieszaj i rozprowadź do garnka.

7. Zupę nalej do miseczek, posyp na wierzchu odrobiną pestek dyni i podaj z grzankami lub z kasza gryczaną.

PLACKI Z CUKINII, ILOŚĆ PORCJI: 1 PLACKI Z CUKINII, ILOŚĆ PORCJI: 1

Cukinia

Cukinia 600 g, (1 sztuka) Mąka pszenna typ 18 50

Mąka pszenna typ 18 50 60 g, (4 łyżki) Só l

Só l 0.4 g, (2 szczypty) Pro szek do pieczenia

Pro szek do pieczenia 2 g, (0.5 łyżeczek) Papryka m iel o na

Papryka m iel o na 0.5 g, (0.5 łyżeczek) Jajo kurze białko

Jajo kurze białko 19 g, (0.5 sztuk) Ol iwa z o l iwek

Ol iwa z o l iwek 20 g, (2 łyżki) Twaró g chudy

Twaró g chudy 60 g, (0.5 kostka) Jo gurt natural ny 2%

Jo gurt natural ny 2% 25 g, (1 łyżka) Szczypio rek

Szczypio rek 5 g, (1 łyżka)

PLACKI Z CUKINII:

1. Cukinię zetrzyj na tarce na dużych oczkach.

2. Dodaj sól, wymieszaj i odstaw na 15 minut.

3. Po tym czasie masę zawiń w ściereczkę lub dłonią wyciśnij wytrąconą wodę.

4. Do cukinii dodaj mąkę, proszek do pieczenia, jajko.

5. Na patelni rozgrzej oliwę.

6. Nałóż łyżką porcję masy cukiniowej, delikatnie je spłaszczając.

7. Smaż placki do zarumienienia (ok. 3-4 minuty), przekręcając w połowie smażenia.

8. Wyłóż na ręcznik papierowy, aby odsączyć nadmiar tłuszczu.

Jedz razem z twarożkiem wymieszanym z jogurtem i szczypiorkiem i doprawionym sola i pieprzem do smaku.

(9)

PRODUK TY MĄCZN E PRODUK TY MĄCZN E

Chl eb wło ski

Chl eb wło ski 56 g (2 kromki) Chl eb żytni

Chl eb żytni 300 g (7.5 kromek) Chl eb żytni razo wy

Chl eb żytni razo wy 140 g (4 kromki) K asza gryczana

K asza gryczana 150 g (1 szklanka) K asza jagl ana

K asza jagl ana 75 g (5 łyżek) Makaro n spaghetti z ciecierzycy

Makaro n spaghetti z ciecierzycy 80 g (1 szklanka) Mąka o rkiszo wa

Mąka o rkiszo wa 70 g (4.5 łyżek) Mąka pszenna typ 18 50

Mąka pszenna typ 18 50 60 g (4 łyżki) Płatki o wsiane

Płatki o wsiane 120 g (12 łyżek) Ryż basm ati biały

Ryż basm ati biały 50 g (0.5 szklanek) Ryż brązo wy

Ryż brązo wy 40 g (4 łyżki) Ryż riso tto

Ryż riso tto 60 g (0.5 szklanek) To rtil l a pełno ziarnista

To rtil l a pełno ziarnista 124 g (2 sztuki)

N ABIAŁ N ABIAŁ

Jajko

Jajko 460 g (8 sztuk) Jajo kurze białko

Jajo kurze białko 19 g (0.5 sztuk) Jo gurt ko ko so wy

Jo gurt ko ko so wy 30 g Jo gurt natural ny

Jo gurt natural ny 20 g (1 łyżka) Jo gurt natural ny 2%

Jo gurt natural ny 2% 200 g (8 łyżek) Masło

Masło 10 g (1 łyżka) Ml eko 2%

Ml eko 2% 240 g (1 szklanka) Mo zzarel l a l ight

Mo zzarel l a l ight 120 g Ser feta

Ser feta 30 g (3 plastry) Ser go uda

Ser go uda 20 g (2 łyżka startego sera) Ser parm esan twardy

Ser parm esan twardy 8 g Ser rico tta

Ser rico tta 50 g (2.5 łyżki) Serek krem o wy do sm aro wania

Serek krem o wy do sm aro wania 15 g (1 łyżka) Skyr

Skyr 150 g (1 opakowanie) Twaró g chudy

Twaró g chudy 60 g (0.5 kostka) Twaró g pó łtłusty

Twaró g pó łtłusty 400 g (2 kostka)

(10)

WARZYWA I OWOCE WARZYWA I OWOCE

Burak

Burak 100 g (1 cały)

Burak ćwikło wy go to wany

Burak ćwikło wy go to wany 120 g (1 cały) Cebul a

Cebul a 283 g (3.5 sztuki) Chrzan

Chrzan 10 g (1 łyżeczka) Cukinia

Cukinia 1270 g (1.5 sztuk) Czo snek suro wy

Czo snek suro wy 42.5 g (8.5 ząbek) Daktyl e

Daktyl e 25 g (5 sztuk) Dynia

Dynia 625 g (0.25 porcji) Fenkuł

Fenkuł 70 g Jabłko

Jabłko 862 g (1 średnie, 2.5 małe, 1.5 duże) Jarm uż

Jarm uż 60 g (3 garście) K al afio r

K al afio r 150 g (2 różyczka) K iwi

K iwi 69 g (1 sztuka) K o ko s wió rki

K o ko s wió rki 6 g (1 łyżeczka) K o per

K o per 6 g (2 łyżeczki) Mal ina

Mal ina 340 g (2.5 szklanki, 1 garść) Marchew

Marchew 240 g (3 sztuki) N atka pietruszki

N atka pietruszki 42 g (1 łyżeczka, 1 garść) Ogó rek kiszo ny

Ogó rek kiszo ny 120 g (2 sztuki) Orzech wło ski

Orzech wło ski 30 g (2 łyżki) Papryka czerwo na sło dka

Papryka czerwo na sło dka 415 g (2 sztuki) Pietruszka ko rzeń

Pietruszka ko rzeń 140 g (2 sztuki) Pietruszka natka

Pietruszka natka 15 g (0.5 garści) Po m ido r czerwo ny

Po m ido r czerwo ny 170 g (1 cały) Po m ido r suszo ny

Po m ido r suszo ny 15 g (1 garść) Po m ido ry w puszce kawałki

Po m ido ry w puszce kawałki 250 g (1 szklanka) Po m ido ry w puszce puree

Po m ido ry w puszce puree 200 g (1 szklanka) Ro dzynki

Ro dzynki 20 g (1.5 łyżek) Rzo dkiewka

Rzo dkiewka 75 g (5 sztuk) Sel er ko rzenio wy

Sel er ko rzenio wy 120 g (2 plastry) Sel er nacio wy

Sel er nacio wy 135 g (3 łodyga) Siem ię l niane

Siem ię l niane 5 g (1 łyżeczka) Skó rka cytryno wa

Skó rka cytryno wa 6 g (2 łyżeczki) So czewica czerwo na

So czewica czerwo na 60 g (0.5 szklanek) So k z cytryny

So k z cytryny 6 g (2 łyżeczki) Szczypio rek

Szczypio rek 5 g (1 łyżka) Szpinak

Szpinak 100 g (4 garście) Ziem niak

Ziem niak 423 g (5.88 sztuk) Śl iwka

Śl iwka 110 g (2 sztuki)

MIĘSO I RYBY MIĘSO I RYBY

Pierś z kurczaka

Pierś z kurczaka 160 g (1 sztuka) Pstrąg tęczo wy

Pstrąg tęczo wy 230 g (1 sztuka) Tuńczyk w so sie własnym

Tuńczyk w so sie własnym 60 g (2 łyżki) Ł o so ś wędzo ny

Ł o so ś wędzo ny 112 g (4 filet)

(11)

IN N E IN N E

Czo snek m iel o ny

Czo snek m iel o ny 0.2 g (1 szczypta) Dynia pestki

Dynia pestki 20 g (2 łyżki) Ekstrakt wanil io wy

Ekstrakt wanil io wy 2 g (0.5 łyżeczek) Gałka m uszkatało wa m iel o na

Gałka m uszkatało wa m iel o na 0.5 g (0.25 łyżeczek) Hum m us

Hum m us 60 g (4 łyżeczki) K akao w pro szku niesło dzo ne

K akao w pro szku niesło dzo ne 10 g (2 łyżeczki) K ardam o n m iel o ny

K ardam o n m iel o ny 2 g (1 łyżeczka) K ukurydza w puszce

K ukurydza w puszce 54 g (3 łyżki) K urkum a m iel o na

K urkum a m iel o na 4.9 g (2.25 łyżeczki, 2 szczypty) Liść l auro wy

Liść l auro wy 7 g (7 sztuk) Migdały

Migdały 45 g (3 łyżki) N apó j m igdało wy

N apó j m igdało wy 435 g (2 szklanki) Ol ej rzepako wy

Ol ej rzepako wy 10 g (2 łyżeczki) Ol iwa z o l iwek

Ol iwa z o l iwek 133 g (6 łyżeczek, 10.5 łyżek) Oregano suszo ne

Oregano suszo ne 3 g (1.5 łyżeczek) Papryka m iel o na

Papryka m iel o na 7.5 g (4 łyżeczki) Papryka sło dka przyprawa Papryka sło dka przyprawa 4 g Passata po m ido ro wa

Passata po m ido ro wa 100 g Pesto

Pesto 30 g Pieprz biały

Pieprz biały 0.4 g (2 szczypty) Pieprz czarny

Pieprz czarny 2.9 g (1.2 łyżeczek, 5 szczypt) Pro szek do pieczenia

Pro szek do pieczenia 2 g (0.5 łyżeczek) Skro bia ziem niaczana

Skro bia ziem niaczana 5 g (0.5 łyżek) Só l

Só l 1 g (5 szczypt) Só l jo do wana

Só l jo do wana 9.25 g (1.45 łyżeczek) To fu wędzo ne

To fu wędzo ne 80 g Tym ianek suszo ny

Tym ianek suszo ny 1.2 g (0.5 łyżeczek, 1 szczypta) Wo da

Wo da 120 g (0.5 szklanek) Ziel e angiel skie

Ziel e angiel skie 4 g (1 łyżeczka)

(12)

Śniadanie

08:00 Jabłkowo-

cynamonowe placuszki twarogowe

436 kcal

Złota owsianka z kurkumą

515 kcal

Zapiekana jaglana ze śliwką 403 kcal

Owsianka pieczona 536 kcal

Szakszuka ze szpinakiem i cebulką

448 kcal

Kanapka z twarożkiem i

łososiem 446 kcal

Czekoladowy budyń gryczany

444 kcal

Lunch

11:00 Tortilla z

pieczonymi warzywami 662 kcal

Kasza gryczana z dynią i burakiem

580 kcal

Makaron ze strączków z bakłażanem 546 kcal

Risotto dyniowe 300 kcal

Kasza jaglana z jabłkiem i daktylami

383 kcal

Shrekowy koktajl 371 kcal

Sałatka z tuńczykiem i

grzankami 363 kcal

Obiad

14:00 Zupa krem z

buraka z pestkami z dyni

382 kcal

Faszerowana papryka 460 kcal

Dal z soczewicy 573 kcal

Zupa krem z białych warzyw

632 kcal

Pstrąg tęczowy z pieczonymi ziemniaczkami z brokułem na parze

629 kcal

Ciecierzyca w kremowym sosie z

suszonymi pomidorami

593 kcal

ZUPA KREM Z DYNI 472 kcal

Kolacja

19:00 Cukinia

zapiekana z mozzarellą i pomidorami 369 kcal

Koktajl malinowy

300 kcal

Tymiankowe placki z cukinii

305 kcal

Kluski leniwe z musem malinowym

366 kcal

Kanapka z hummusem i

warzywami 381 kcal

Kanapka z wędzonym tofu i

warzywami 362 kcal

PLACKI Z CUKINII 548 kcal