PACJENT JADŁOSPIS BEZ MIĘSA 1800 KCAL

(1)

Poradnia Dietetyczna Zdrowa Dieta

tel. 519127718

(2)

Śniadanie SMOOTHIE ZBOŻOWE

Śniadanie OWSIANKA Z BAKALIAMI

Śniadanie CZERWONY KOKTAJL Drugie śniadanie

HUMMUS Z SUSZONYMI POMIDORAMI

Drugie śniadanie LUNCHBOX Z PĘCZAKIEM I JAJKIEM

Drugie śniadanie MUFFINKI JAJECZNE Z KOMOSĄ

Przekąska SEREK WIEJSKI Z BORÓWKAMI

Przekąska KOKTAJL BRZOSKWINIOWO- SZPINAKOWY

Przekąska SAŁATKA Z GREJPFRUTA

Obiad MAKARON Z BAZYLIOWYM PESTO

Obiad

CHRUPIĄCE BURGERY RYBNE Z ZIEMNIAKAMI I SURÓWKĄ

Obiad SPAGHETTI Z SOSEM Z CZERWONEJ SOCZEWICY Kolacja

AROMATYCZNA ZUPA KREM Z POMIDORÓW

Kolacja ZUPA KALAFIOROWA

Kolacja PIECZONE WARZYWA

(3)

SMOOTHIE ZBOŻOWE (466 kcal) 1 porcja

Składniki:

Cynamon - 1 łyżeczka (4 g) Banan - 1 sztuka (120 g)

Kefir 2% tłuszczu - 1 szklanka (240 ml) Płatki owsiane - 1/3 szklanki (40 g)

Rozpuszczalna kawa zbożowa "inka" Biogran - 1/8 szklanki (20 g)

Przygotowanie:

Banana umyć, obrać i pokroić na kawałki. Dodać kefir, pół szklanki naparu z kawy zbożowej, cynamon, płatki owsiane i zmiksować na jednolitą masę.

HUMMUS Z SUSZONYMI POMIDORAMI (258 kcal) 1 porcja

Składniki:

Chleb żytni - 1/2 kromki (18 g) Ciecierzyca - 3 i 1/3 łyżki (50 g) Czosnek - 1/3 ząbka (2 g)

Masło sezamowe, tahini - 1/4 łyżki (5 g)

Przyprawy - kmin rzymski, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g) Przyprawy - oregano, suszone - 1/3 łyżeczki (1 g) Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g) Suszone pomidory w oliwie Gardenfoods - 1 i 3/4 plastra (13 g)

Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:

Ugotowaną i odcedzoną ciecierzycę włożyć do pojemnika blendera, dodać oliwę z suszonych pomidorów i zacząć miksować. Gdy masa będzie już rozdrobniona dodać połowę posiekanych suszonych pomidorów, pastę tahini, obrany czosnek, oregano i kmin rzymski, doprawić solą i pieprzem. Ponownie zmiksować na gładką

konsystencję.Wymieszać z resztą posiekanych suszonych pomidorów. Zjeść z pieczywem.

Poniedziałek

Śniadanie (466 kcal)

PRZEPIS: SMOOTHIE ZBOŻOWE (1 PORCJA)

Drugie śniadanie (258 kcal)

PRZEPIS: HUMMUS Z SUSZONYMI POMIDORAMI (1 PORCJA)

(4)

SEREK WIEJSKI Z BORÓWKAMI (275 kcal) 1 porcja

Składniki:

Borówka - 1 garść (50 g)

Migdały płatki Sun Grown - 1 łyżka (10 g)

Serek wiejski polski SM Mlekovita - 10 łyżek (200 g)

Przygotowanie:

Zmieszać serek z borówkami i migdałami.

MAKARON Z BAZYLIOWYM PESTO (590 kcal) 1 porcja

Składniki:

Bazylia, świeża - 3 i 1/3 garści (10 g) Czosnek - 2/3 ząbka (3 g)

Makaron pełne ziarno rurki Primo Gusto - 2/3 szklanki (50 g)

Migdały - 1 łyżka (15 g)

Oliwa z oliwek - 2 i 1/2 łyżki (25 ml)

Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g) Ser parmezan, twardy - 1/7 sztuki (25 g)

Przygotowanie:

Przygotuj pesto: bazylię, migdały (można zastąpić orzeszkami piniowymi lub nerkowca), oliwę, 3/4

parmezanu i czosnek zblenduj (zmiksuj) na gładką masę.

W między czasie ugotuj makaron. Makaron wymieszaj dokładnie z pesto, dopraw do smaku (pieprz, sól) a na koniec posyp pozostałym kawałkiem startego parmezanu.

Uwaga! Możesz zwiększyć ilość bazylii.

Przekąska (275 kcal)

PRZEPIS: SEREK WIEJSKI Z BORÓWKAMI (1 PORCJA)

Obiad (590 kcal)

PRZEPIS: MAKARON Z BAZYLIOWYM PESTO (1 PORCJA)

(5)

AROMATYCZNA ZUPA KREM Z POMIDORÓW (214 kcal) 1 porcja

Składniki:

Bulion warzywny - 2 szklanki (500 ml) Cebula - 1 sztuka (100 g)

Czosnek - 2 ząbki (10 g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml) Pomidor - 3 sztuki (500 g)

Przyprawy - bazylia, suszona - 1 łyżeczka (1 g) Przyprawy - oregano, suszone - 1/3 łyżeczki (1 g) Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g) Przyprawy - tymianek, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g) Rozmaryn, świeży - 1 łyżeczka (5 g)

Przygotowanie:

W garnku z nieprzywierającym dnem podsmażyć na oliwie pokrojoną w kostkę cebulę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Pomidory obrać ze skórki i pokroić w kostkę, dodać do garnka i zalać bulionem. Gotować około 15 minut razem z gałązkami rozmarynu. Następnie wyciągnąć rozmaryn i zblenować zupę na gładką masę.

Doprawić solą, pieprzem, bazylią, oregano i tymiankiem.

foto: Pinterest.com

OWSIANKA Z BAKALIAMI (483 kcal) 1 porcja

Składniki:

Daktyle, suszone - 2/3 garści (30 g)

Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 5 łyżek (100 g) Miód pszczeli - 2/3 łyżki (15 g)

Orzechy nerkowca - 1/3 garści (15 g) Otręby owsiane - 1 łyżka (7 g) Płatki owsiane - 1/3 szklanki (40 g) Rodzynki suszone - 1/2 garści (15 g) Woda - 1/3 szklanki (100 ml)

Przygotowanie:

Suszone daktyle posiekaj. Wodę podgrzej w garnuszku.

Następnie dodaj płatki, otręby i suszone owoce. Zagotuj i odstaw na 5-10 minut, aż owsianka zgęstnieje. Gotową owsiankę wymieszaj z miodem i nerkowcami i polej jogurtem. Możesz także zrezygnować z gotowania płatków.

Kolacja (214 kcal)

PRZEPIS: AROMATYCZNA ZUPA KREM Z POMIDORÓW (1 PORCJA)

Wartości odżywcze:

Energia (kcal): 1803 kcal Białko: 80.89 g

Tłuszcz: 81.56 g

Węglowodany ogółem: 206.12 g Błonnik pokarmowy: 29.7 g

Wtorek

PRZEPIS: OWSIANKA Z BAKALIAMI (1 PORCJA)

(6)

LUNCHBOX Z PĘCZAKIEM I JAJKIEM (435 kcal) 1 porcja

Składniki:

Fasola szparagowa - 1 garść (90 g) Jajka kurze, na twardo - 1 sztuka (60 g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml) Orzechy laskowe - 1/6 garści (5 g) Papryka czerwona - 1/2 sztuki (120 g) Pomidor żółty - 1 sztuka (170 g)

Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g) Rukola - 2 garście (40 g)

Sól Himalajska Sante 350g - 1/5 łyżeczki (1 g) Kasza jęczmienna, pęczak - 50 g

Przygotowanie:

Kaszę pęczak ugotować i lekko ostudzić. Fasolkę szparagową ugotować lub zblanszować (wg. uznania).

Jajko ugotować na twardo. Wymieszać kaszę, jajko pokrojone w kostkę, zieloną fasolką szparagową z papryką i pomidorem. Posypać orzechami, dodać rukolę i oliwę.

Połączyć wszystkie składniki. Doprawić do smaku solą i pieprzem.

KOKTAJL BRZOSKWINIOWO-SZPINAKOWY (283 kcal) 1 porcja

Składniki:

Banan - 1 sztuka (120 g) Brzoskwinia - 1 sztuka (85 g)

Maślanka naturalna "Mlekpol" - 1 szklanka (250 ml) Szpinak, świeży - 4 garście (100 g)

Woda - 1/3 szklanki (100 ml)

Przygotowanie:

Wszystkie składniki zmiksuj ze sobą Drugie śniadanie (435 kcal)

PRZEPIS: LUNCHBOX Z PĘCZAKIEM I JAJKIEM (1 PORCJA)

Przekąska (283 kcal)

PRZEPIS: KOKTAJL BRZOSKWINIOWO-SZPINAKOWY (1 PORCJA)

(7)

CHRUPIĄCE BURGERY RYBNE Z ZIEMNIAKAMI I SURÓWKĄ (494 kcal) 1 porcja

Składniki:

Jaja kurze całe - 1/4 sztuki (13 g)

Dorsz świeży, filety bez skóry - 1 sztuka (100 g) Sezam, nasiona - 1/2 łyżki (5 g)

Bułka tarta - 1/8 szklanki (10 g) Cebula - 1/4 sztuki (25 g) Jabłko - 1/2 sztuki (90 g)

Kapusta kiszona - 1/2 szklanki (50 g) Kasza manna - 1/8 szklanki (5 g) Marchew - 1 sztuka (45 g) Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)

Przyprawy - gałka muszkatołowa, mielona - 1/3 łyżki (1 g) Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g) Ziemniaki późne - 2 sztuki (180 g)

Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g) Sok z cytryny - 1 łyżka (6 ml)

Przygotowanie:

Rybę pokroić na mniejsze kawałki i zblendować albo zmielić w maszynce do mięsa, przełożyć do miski i polać sokiem z cytryny, następnie dodać posiekaną cebulę, rozbełtane jajko, i kaszę. Całość doprawić do smaku solą, pieprzem, gałką i wymieszać. Z powstałej masy formować placki w kształcie burgera, gotowe obtoczyć w bułce tartej wymieszanej z sezamem. Burgery smażyć na patelni z rozgrzaną oliwą, około 5 minut na każdej stronie.Zjeść z ziemniakami i surówką z kapusty kiszonej, marchewki, jabłka i odrobiny oliwy.

ZUPA KALAFIOROWA (109 kcal) 1 porcja

Składniki:

Kalafior - 1/4 sztuki (200 g) Koperek świeży - 3/4 łyżeczki (3 g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml) Por - 1/4 sztuki (35 g)

Przyprawy - gałka muszkatołowa, mielona - 1/3 łyżki (1 g) Przyprawy - szafran, w proszku - 1/3 łyżeczki (1 g) Sól Himalajska Sante 350g - 1/3 łyżeczki (2 g) Śmietana 12% tłuszczu - 2/3 łyżki (10 g) Cebula dymka - 1/4 sztuki (5 g)

Przygotowanie:

Cebulkę i por siekamy, dusimy na oliwie, dorzucamy podzielony na drobne różyczki kalafior. Podgrzewamy około 5 minut, co chwilę mieszając. Zalewamy bulionem, gotujemy 15 minut. Dodajemy przyprawy (szafran można zastąpić curry lub kurkumą) oraz zahartowaną śmietanę.

Zostawiamy na ogniu jeszcze 5 minut. Podajemy z posiekanym koperkiem.

PRZEPIS: CHRUPIĄCE BURGERY RYBNE Z ZIEMNIAKAMI I SURÓWKĄ (1 PORCJA)

PRZEPIS: ZUPA KALAFIOROWA (1 PORCJA)

Energia (kcal): 1804 kcal Węglowodany ogółem: 282.61 g

(8)

CZERWONY KOKTAJL (375 kcal) 1 porcja

Składniki:

Siemię lniane - 1 łyżka (10 g)

Kefir 2% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml) Mango - 1/2 sztuki (140 g)

Pietruszka, natka - 2 łyżeczki (12 g) Płatki owsiane - 1/8 szklanki (10 g) Truskawki - 1 i 1/3 szklanki (200 g) Woda - 1/5 szklanki (50 ml) Sok z cytryny - 4 łyżki (24 ml)

Przygotowanie:

Zmiksuj wszystkie składniki

MUFFINKI JAJECZNE Z KOMOSĄ (432 kcal) 1 porcja

Składniki:

Jaja kurze całe - 2 sztuki (100 g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml) Papryka czerwona - 1/2 sztuki (125 g) Quinoa Bio Planet - 1/3 szklanki (30 g) Ser mozzarella OSM - 1/4 sztuki (30 g) Szpinak, świeży - 1 garść (25 g)

Przygotowanie:

Komosę ryżową opłukać pod bieżącą wodą- wrzucić do garnka i zalać wodą (1 część komosy na 2 części wody).

Całość doprowadzić do wrzenia i gotować przez ok. 15 minut, aż cała woda się wchłonie. Do komosy dorzucić świeże liście szpinaku, pokrojoną paprykę - całość wymieszać. Masę wlać do kokilków lub form

muffinkowych wysmarowanych oliwą z oliwek. Całość posypać serem. Piec w piekarniku nagrzanym do 170 st.

przez 10-15 min. Smakują na ciepło i na zimno.

Środa

PRZEPIS: CZERWONY KOKTAJL (1 PORCJA)

Drugie śniadanie (432 kcal)

PRZEPIS: MUFFINKI JAJECZNE Z KOMOSĄ (1 PORCJA)

(9)

SAŁATKA Z GREJPFRUTA (294 kcal) 1 porcja

Składniki:

Szczypiorek - 2/3 sztuki (14 g) Grejpfrut czerwony - 1 sztuka (260 g) Migdały - 1 łyżka (15 g)

Miód pszczeli - 1/6 łyżki (4 g) Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)

Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g) Rzeżucha ogrodowa - 1/3 garści (4 g)

Sałata lodowa - 1/8 sztuki (27 g) Sok z limonki - 1/3 łyżki (2 ml) Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)

Przygotowanie:

Kawałki grejpfruta wymieszać z pokrojoną w paseczki sałatą i gałązkami rzeżuchy.

W kubku zmieszać składniki sosu (oliwa, szczypiorek, sok z cytryny, miód, sól i pieprz), polać sałatkę i dobrze wymieszać. Przed samym podaniem dorzucić kawałki migdałów. Podawać na talerzu udekorowanym listkami sałaty.

Migdały do tej sałatki można lekko uprażyć (na złoto) na patelni bez tłuszczu.

SPAGHETTI Z SOSEM Z CZERWONEJ SOCZEWICY (404 kcal) 1 porcja

Składniki:

Soczewica czerwona, nasiona suche - 1/6 szklanki (30 g) Cebula - 1/4 sztuki (25 g)

Czosnek - 2/3 ząbka (3 g)

Makaron lubella pełne ziarno - spaghetti Lubella - 1/3 garści (50 g)

Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml) Pomidor - 1 sztuka (170 g)

Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 łyżeczka (1 g) Suszone pomidory w oliwie Gardenfoods - 3 plastry (21 g) Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g)

Przygotowanie:

Do gotującej się wody wsypać opłukaną soczewicę i gotować ją przez 15 minut. Cebulę i czosnek pokroić i zeszklić na patelni z oliwą, następnie dodać do ugotowanej soczewicy. Do garnka wrzucić także pokrojone pomidory (świeże i suszone) i przyprawy, następnie zblendować na gładki sos i tak przygotowany gotować około 15 minut. Gotowym sosem polać ugotowany makaron.

foto: Freepik.com Przekąska (294 kcal)

PRZEPIS: SAŁATKA Z GREJPFRUTA (1 PORCJA)

PRZEPIS: SPAGHETTI Z SOSEM Z CZERWONEJ SOCZEWICY (1 PORCJA)

(10)

PIECZONE WARZYWA (300 kcal) 1 porcja

Składniki:

Buraki - 1 sztuka (100 g)

Jogurt naturalny 1,5% tł. - 3 i 2/3 łyżki (90 g) Marchew - 1 sztuka (45 g)

Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml) Pietruszka, korzeń - 1 sztuka (80 g)

Przyprawy - tymianek, suszony - 1 i 2/3 łyżeczki (5 g) Seler korzeniowy - 1/2 sztuki (160 g)

Sezam Sante - 1/2 łyżki (5 g)

Przygotowanie:

Warzywa umyć, obrać, opłukać, pokroić w paski. Nagrzać piekarnik do 200 stopni, posmarowane oliwą warzywa ułożyć na papierze do pieczenia, posypać tymiankiem, solą i pieprzem oraz sezamem. .Zapiekać ok 30 min.

Podawać z jogurtem wymieszanym z ulubionymi przyprawami (może być granulowany czosnek, papryka, zioła).

PRZEPIS: PIECZONE WARZYWA (1 PORCJA)

Energia (kcal): 1805 kcal Białko: 76.94 g

Tłuszcz: 78.46 g

Węglowodany ogółem: 230.51 g Błonnik pokarmowy: 44.08 g

(11)

Płatki owsiane 90 g

Makaron pełne ziarno rurki Primo Gusto 50 g

Otręby owsiane 7 g

Makaron lubella pełne ziarno - spaghetti Lubella 50 g

Chleb żytni 18 g

Kasza jęczmienna, pęczak 50 g

Bułka tarta 10 g

Kasza manna 5 g

Quinoa Bio Planet 30 g

Czosnek 18 g

Kalafior 200 g (1/4 sztuki)

Koperek świeży 3 g

Por 35 g (1/4 sztuki)

Cebula dymka 5 g (1/4 sztuki)

Pietruszka, natka 12 g

Soczewica czerwona, nasiona suche 30 g

Cebula 150 g (1 i 1/3 sztuki)

Pomidor 670 g (4 sztuki)

Suszone pomidory w oliwie Gardenfoods 34 g

Buraki 100 g (1 sztuka)

Marchew 90 g (2 sztuki)

Pietruszka, korzeń 80 g (1 sztuka)

Seler korzeniowy 160 g (1/2 sztuki)

Ciecierzyca 50 g

Fasola szparagowa 90 g

Papryka czerwona 245 g (1 sztuka)

Pomidor żółty 170 g (1 sztuka)

Rukola 40 g

Szpinak, świeży 125 g

Kapusta kiszona 50 g

Produkty zbożowe

Warzywa

(12)

Ziemniaki późne 180 g (2 sztuki)

Szczypiorek 14 g (2/3 sztuki)

Rzeżucha ogrodowa 4 g

Sałata lodowa 27 g (1/8 sztuki)

Kefir 2% tłuszczu 490 ml

Ser parmezan, twardy 25 g (1/7 sztuki)

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100 g

Śmietana 12% tłuszczu 10 g

Jogurt naturalny 1,5% tł. 90 g

Serek wiejski polski SM Mlekovita 200 g

Maślanka naturalna "Mlekpol" 250 ml

Ser mozzarella OSM 30 g (1/4 sztuki)

Jajka kurze, na twardo 60 g (1 sztuka)

Jaja kurze całe 113 g (2 i 1/4 sztuki)

Oliwa z oliwek 80 ml

Masło sezamowe, tahini 5 g

Miód pszczeli 19 g

Mleko i produkty mleczne

Mięso i jaja

Oleje i tłuszcze

Cukier i słodycze

Ryby i owoce morza

(13)

Orzechy nerkowca 15 g

Rodzynki suszone 15 g

Siemię lniane 10 g

Mango 140 g (1/2 sztuki)

Truskawki 200 g

Sezam Sante 5 g

Borówka 50 g

Migdały płatki Sun Grown 10 g

Orzechy laskowe 5 g

Brzoskwinia 85 g (1 sztuka)

Sezam, nasiona 5 g

Jabłko 90 g (1/2 sztuki)

Grejpfrut czerwony 260 g (1 sztuka)

Rozpuszczalna kawa zbożowa "inka" Biogran 20 g

Woda 250 ml

Sok z cytryny 30 ml

Sok z limonki 2 ml

Cynamon 4 g

Bazylia, świeża 10 g

Przyprawy - pieprz czarny, suszony 7 g

Sól morska Sante 5 g

Przyprawy - gałka muszkatołowa, mielona 2 g

Przyprawy - szafran, w proszku 1 g

Sól Himalajska Sante 350g 3 g

Przyprawy - tymianek, suszony 6 g

Bulion warzywny 500 g

Przyprawy - bazylia, suszona 1 g

Przyprawy - oregano, suszone 2 g

Rozmaryn, świeży 5 g

Napoje

Przyprawy

(14)

Sól biała 1 g