GDZIE TRENOWAĆ
PRZYGOTOWANIE POMIESZCZENIA DO TRENINGÓW W DOMU
AKCESORIA I SPRZĘT DO DOMOWEJ SIŁOWNI
KUPOWANIE SPRZĘTU
Copyright © 2022 by Rafał Wenio
Wszystkie prawa zastrzeżone. Żadna część niniejszej publikacji nie może być powielana, rozpowszechniana ani przesyłana w żadnej formie ani żadnymi środkami, w tym za pomocą fotokopii, nagrywania lub innych metod elektronicznych albo mechanicznych, bez uprzedniej pisemnej zgody autora, z wyjątkiem użycia krótkich cytatów.
Wyłączenie odpowiedzialności
Materiały zamieszczone w tym e-booku są publikowane wyłącznie w celach informacyjnych i nie stanowią porad zawodowych ani prawnych czy instrukcji. Użytkownik wykorzystuje je na własne ryzyko. W związku z tym autor e-booka nie ponosi żadnej odpowiedzialności za korzystanie z przedstawianych tu treści.
Jednocześnie zaleca się czytelnikom podjęcie wszelkich koniecznych środków ostrożności, zanim wdrożą w życie informacje zawarte w e-booku, w tym bezwarunkowe skorzystanie z konsultacji ze stosownym specjalistą, m.in. z lekarzem oraz trenerem personalnym, w zakresie niezbędnym do podjęcia działań opartych na niniejszym e-booku.
SPIS TREŚCI
WSTĘP ... 5
Gdzie trenować ... 7
Możliwości, gdy profesjonalne siłownie są zamknięte ... 7
Możliwości, gdy profesjonalne siłownie są otwarte ... 7
Przygotowanie pomieszczenia do treningów w domu ... 12
Wybór pomieszczenia ... 12
Podłoże ... 13
Ściany ... 13
Meble ... 13
Oświetlenie ... 13
Temperatura ... 14
Wentylacja ... 14
Akcesoria i sprzęt do domowej siłowni ... 15
Strój ... 15
Obuwie ... 15
Zegarek ... 16
Pulsometr ... 16
Ręcznik ... 17
Miarka do pomiaru obwodów ciała lub centymetr krawiecki .... 17
Stojak (statyw) do kamery/smartfona ... 18
Shaker ... 18
Rękawice treningowe ... 18
Taśmy na nadgarstki ... 19
Magnezja ... 19
Osłona na gryf ... 20
Drążek rozporowy ... 20
Gumy do ćwiczeń ... 21
Kettlebells ... 21
Bosu ... 22
Powerbag (sandbag) ... 22
Kółko do ćwiczeń mięśni brzucha (ab wheel, ab roller) ... 23
Mata treningowa ... 23
Maty pod sprzęt treningowy ... 24
Rower stacjonarny ... 24
Orbitrek ... 25
Bieżnia ... 26
Gryfy do sztang i sztangielek (hantli) ... 27
Obciążenia (talerze) do sztang i hantli ... 28
Hantle ... 28
Zaciski do gryfów ... 29
Łańcuchy na gryf ... 30
Wyciąg górny ... 31
Drążek do podciągania ... 32
Stojak pod sztangę ... 33
Ławka do ćwiczeń ... 34
Prasa do ćwiczeń nóg ... 35
Modlitewnik ... 35
Step ... 35
Atlas do ćwiczeń ... 36
Klimatyzator ... 36
Kupowanie sprzętu ... 38
Na co zwrócić uwagę podczas zakupu ... 38
Najbardziej przydatny sprzęt... 39
WSTĘP
Niniejszy e-book dotyczy urządzania domowej siłowni.
Na początek podaję informacje, które pomogą Ci podjąć decyzję, gdzie warto trenować.
W dalszej części wskazuję, jak przygotować pomieszczenie w domu do wykonywania treningów.
Następnie przedstawiam popularne akcesoria i sprzęt do ćwiczeń.
Robię to w sposób ułatwiający podjęcie decyzji – czym warto się zainteresować, a czym raczej nie.
Podpowiadam też, na co zwracać uwagę, kupując sprzęt treningowy, i jaki jest najbardziej przydatny w domowej siłowni.
Poradnik ten jest skierowany głównie do kobiet i mężczyzn chcących ćwiczyć siłowo w domu. Jednak osoby trenujące w klubach (profesjonalnych siłowniach) również znajdą tu przydatne informacje.
Nie reklamuję żadnych akcesoriów ani sprzętu sportowego.
Pamiętaj, aby zmiany w wysiłku fizycznym wprowadzać stopniowo.
Każdy trening poprzedzaj odpowiednią rozgrzewką.
Niewłaściwie wykonywane ćwiczenia mogą skutkować kontuzjami.
Aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, korzystaj z porad profesjonalnego trenera.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli cierpisz na jakąś chorobę.
W przypadku osób, które czują się dobrze, nie są pod stałą opieką lekarza i nie zażywają leków – przed rozpoczęciem ćwiczeń nie trzeba wykonywać kosztownych ani czasochłonnych badań.
Wystarczy osłuchanie serca i płuc, zbadanie tętna i ciśnienia, badanie kręgosłupa. W razie konieczności wykonuje się dalsze badania.
Omdlenia w wywiadzie – wymagana jest konsultacja medyczna.
Omdlenie w trakcie wysiłku – konieczne jest badanie serca (echo, ekg, próba wysiłkowa), może to być też „normalna reakcja” na trening.
Po operacjach trzeba uważać na przepukliny w bliźnie.
W przypadku wad wzroku należy wykonać badanie ciśnienia w gałce ocznej.
Po skomplikowanych złamaniach, zwichnięciach, gdy w ciele znajduje się materiał chirurgiczny, wymagana jest konsultacja z lekarzem.
Badania laboratoryjne należy wykonać w razie wątpliwości, przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów lub spożywania białka w dużych ilościach – nerki, wątroba, elektrolity, glukoza, cholesterol, morfologia, układ krzepnięcia, jeśli łatwo powstają siniaki, białko w moczu.
Dziękuję za zakup tego poradnika.
Rafał Wenio ZYCIEWZDROWYMSTYLU.PL
Gdzie trenować
Możliwości, gdy profesjonalne siłownie są zamknięte
Jeśli profesjonalne siłownie są zamknięte, pozostaje trening w domu, ewentualnie na siłowniach plenerowych (zewnętrznych).
Porady dotyczące np. prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń można uzyskiwać m.in. z nagrań dostępnych na YouTubie i na innych stronach, a także od trenerów, którzy udzielają wskazówek online z użyciem kamery.
Możliwości, gdy profesjonalne siłownie są otwarte
Możemy chodzić na siłownię, trenować w domu, ewentualnie na siłowniach plenerowych.
Jeśli mamy mało miejsca w domu, a profesjonalna siłownia jest blisko i karnety są w miarę tanie – trenowanie w klubie wydaje się lepszym wyborem. Natomiast jeśli siłownia zlokalizowana jest daleko od naszego miejsca zamieszkania lub pracy, to zorganizowanie siłowni w domu może okazać się bardziej opłacalne, zwłaszcza jeśli do dyspozycji mamy dużo przestrzeni.
Jeśli dopiero zaczynamy treningi siłowe, to pewne postępy osiągniemy, trenując bez jakiegokolwiek sprzętu (wykorzystując jedynie ciężar własnego ciała). Po jakimś czasie (np. kilku tygodniach) można udać się do klubu lub zakupić sprzęt do domowej siłowni.
Można również poćwiczyć jakiś czas w klubie, by pod okiem trenera nauczyć się prawidłowej techniki, a następnie kontynuować treningi w domu.
Wreszcie można niektóre partie ciała ćwiczyć na profesjonalnej siłowni, np. nogi, a niektóre we własnym lokum, np. ramiona.
Zarówno treningi w klubie, jak i w domu mają swoje wady i zalety.
Przedstawiam je w poniższych tabelach. Powinno Ci to pomóc w planowaniu treningów.
Zalety i wady trenowania w domu
Zalety Wady
Oszczędność czasu Dojazdy i powroty
z profesjonalnej siłowni mogą zająć dużo czasu.
Nie trzeba czekać, aż ktoś zwolni maszynę, ciężary czy ławkę.
Można trenować o każdej porze (chyba że dla domowników to problem).
Oszczędność pieniędzy w długiej perspektywie czasowej
Nie trzeba płacić za karnet i dojazd na miejsce.
Brak asekuracji
Nikt nie pomoże dokończyć serii czy odłożyć sztangi.
Nieprzystosowane pomieszczenia
Trzeba uważać, aby nie zrobić sobie krzywdy, a także by nie uszkodzić ścian, podłogi, mebli itp.
Obecność domowników i sąsiadów
Czasami treningi mogą
przeszkadzać innym osobom.
Mniej profesjonalny sprzęt Zazwyczaj nie opłaca się kupować profesjonalnych
maszyn do treningów w domu –
Łatwiej dopilnować posiłków przed treningiem i po treningu.
Swoboda
Można bez skrępowania
wykonywać ćwiczenia, jakie się chce.
Własny sprzęt
Zakupiony sprzęt będzie służył przez wiele lat.
Ubiór
Nie trzeba specjalnie dbać o odpowiedni strój do treningu.
Muzyka
Można ćwiczyć przy dźwiękach ulubionej muzyki.
wolnego miejsca.
Utrudnione uzyskiwanie indywidualnych porad od profesjonalnego trenera Wiedzę czerpie się głównie z internetu (również od trenerów z użyciem kamery internetowej).
Gorsza motywacja
Niektórym osobom trudno zmotywować się do treningów w domu.
Zalety i wady trenowania w klubie
Zalety Wady
Łatwość uzyskania pomocy Można korzystać
z doświadczenia i pomocy trenera, który zmotywuje, pomoże dobrać ćwiczenia, skoryguje ewentualne błędy itp.
Trening z asekuracją jest bezpieczniejszy i pozwala stosować większe ciężary.
Partner treningowy pomoże wykonać ostatnie powtórzenia oraz bezpiecznie zakończyć serię, pomagając w odłożeniu sztangi.
Nowe znajomości
Można poznać wiele osób.
Duży wybór sprzętu Można wykonywać więcej ćwiczeń.
Jakość sprzętu
Różnie bywa, jednak z reguły sprzęt w klubie (np. ławki, wyciągi) jest bezpieczniejszy, solidniejszy i wygodniejszy niż ten, który zakupimy do domu.
Wysokie koszty
Koszty karnetów i dojazdów mogą być znaczne.
Czasochłonność
Dojazdy i powroty mogą zająć dużo czasu.
Możliwy ograniczony dostęp do sprzętu
Najwięcej osób trenuje w godzinach 16:00–19:00.
Dodatkowy problem w zimie Natychmiast po prysznicu lub będąc spoconym, nie należy wychodzić na zewnątrz, aby nie zachorować.
Brak czystości
Na maszynach może znajdować się pot lub jego pozostałości.
Dodatkowe utrudnienia w przypadku obostrzeń Trzeba przestrzegać
dodatkowych zasad
bezpieczeństwa (higiena, limity osób itp.).
w krótkiej perspektywie czasowej
Nie trzeba inwestować w sprzęt, jak ma to miejsce w przypadku trenowania w domu.
Przestrzeń
Nie trzeba się martwić o brak miejsca do bezpiecznego oraz komfortowego trenowania i magazynowania sprzętu.
Dodatkowa motywacja Zakup karnetu i widok innych trenujących działają
motywująco.
Przygotowanie pomieszczenia do treningów w domu
Wybór pomieszczenia
Najłatwiej wygospodarować odpowiednio dużo wolnego miejsca, jeśli mieszka się w budynku jednorodzinnym. Plusem jest również to, że nie ma dookoła sąsiadów, którym mógłby przeszkadzać hałas.
Generalnie im więcej miejsca, tym lepiej, ale wystarczy już kilka metrów kwadratowych. Aby swobodnie ćwiczyć, wystarczająca jest powierzchnia 2,5 × 2,5 m. Optymalnie pomieszczenie powinno mieć wysokość co najmniej 2,2 m.
Najlepiej ćwiczyć w osobnym pomieszczeniu, przeznaczonym wyłącznie do tego celu. Oczywiście powinno być ono wykończone, aby było w pełni bezpieczne.
Piwnica może okazać się dobrym miejscem. Należy jednak pamiętać, że najniższe kondygnacje są najbardziej narażone na działanie m.in.
radonu i pleśni, które niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie.
Ponadto w wyniku działania wilgoci na gryfach, obciążeniach, ławkach itp. może pojawić się rdza lub rdzawy nalot. Sprzęt wcale nie musi mieć bezpośredniego kontaktu z wodą – wystarczy jedynie wilgotne powietrze.
Rdza nie przeszkadza w wykonywaniu treningów, jednak zdecydowanie nie wygląda estetycznie oraz brudzi dłonie i ubranie.
m.in. dzięki odpowiednim izolacjom i wentylacjom.
Oczywiście można wybrać inne, bardziej suche pomieszczenie, które znajduje się powyżej poziomu gruntu. Jednak jeśli ciężary będą zbyt duże, to strop może ulec uszkodzeniu. Rozwiązaniem jest stosowanie mniejszych ciężarów i nieupuszczanie ich z wysokości na podłogę, tylko delikatne odkładanie. Przydatne mogą okazać się też maty amortyzujące.
Podłoże
Podłoga powinna być wytrzymała, antypoślizgowa, łatwa w czyszczeniu, odporna na uderzenia i ewentualne zarysowania.
Dywan najlepiej zwinąć i odłożyć na bok.
Ściany
Najlepiej, aby ściany były pokryte taką farbą, z której łatwo usuwać zabrudzenia.
Meble
Meble należy ustawić w taki sposób, aby nie przesuwać ich za każdym razem przed treningiem. Ciągłe przestawianie zwiększa ryzyko ich uszkodzenia.
Oświetlenie
W pomieszczeniu wskazane jest duże okno (świetlik).
Sztuczne światło natomiast nie powinno razić w oczy. Najbardziej odpowiednie jest takie o ciepłej barwie.
Temperatura
Temperatura w pomieszczeniu przeznaczonym do treningów powinna wynosić około 16–20°C.
Wentylacja
Pomieszczenie powinno być skutecznie wentylowane. Podczas intensywnych ćwiczeń zużywamy więcej tlenu – jego niedostateczna ilość przyspiesza zmęczenie i finalnie może prowadzić do omdleń.
Szerokie otwieranie okna nie zawsze jest dobrym rozwiązaniem.
Napływ chłodnego powietrza na rozgrzane (spocone) ciało może doprowadzić np. do przeziębienia. Należy również unikać wszelkich przeciągów.
