miniwademekum JOGA 50+ początkującego jogina w ramach zajęć ruchowych Bezruch jest chorobą, ruch jest powrotem do zdrowia Gabriella Roth

miniWademekum

początkującego jogina

w ramach zajęć ruchowych

JOGA 50+

„Bezruch jest chorobą, ruch jest powrotem do zdrowia”

Gabriella Roth

Spis treści:

1. Czym jest joga?

2. Medytacja – trochę o technikach

3. Polecane lektury, flmy i inne inspiracje oraz osoby związane z jogą i medytacją

Wstęp

Nasze ciała fzyczne mają swoją własną inteligencję i doskonale wiedzę, czego my jako całość potrzebujemy. Zarówno pod względem fzycznym, jaki i psychicznym. Przez ciało przemawiają nasze niezaspokojone potrzeby i niewyrażone emocje. Tymczasem środowisko, w którym funkcjonujemy i zachodni styl życia raczej odciągają nas od wsłuchania się w mądrość ciała. Dbamy o bliskich, przyjaciół, ogródki i porządek w szafe a często zapominamy o sobie. W ferworze zajęć zdarza się nam ignorować różne głosy z ciała, które mówią by zwolnić tempo. Na szczęście, stosując różne metody możemy nauczyć się jak „wrócić” do ciała, wsłuchać się w siebie i odnaleźć równowagę oraz harmonię w codziennej aktywności. Dzięki ćwiczeniom fzycznym opartym m. in.

na wschodnich naukach możemy poprawić komfort swojego życia. Współczesna joga, ta praktykowana w naszej części świata, jest jednym z takich narzędzi. Poprzez uaktywnienie ciała w ramach jego zakresów i możliwości na dany moment, budzimy w sobie energię, jednocześnie uspokajając umysł. Praktyka z maty potraf niepostrzeżenie wniknąć do naszego domu. Już po kilku zajęciach jogi możemy odczuć różnicę w tym, jak się poruszamy, jak siedzimy i jak myślimy. O tym, czy to prawda najlepiej przekonać się przez doświadczenie. Dlatego zapraszamy na matę do wspólnej praktyki ruchowej.

Z miłością, Agnieszka Rewilak

1.

Czym jest joga?

Joga wywodzi się z Indii i, jak wskazują na to badania archeologiczne, może mieć nawet 7000 lat.

Na terenie Indii znaleziono fgurki w pozach przypominających pozycje jogi, które datowane są na lata 2300-1500 p.n.e. W tzw. Upaniszadach pochodzące z IV – III w. p.n.e teksty flozofczno- religijne) znaleziono aż 20 tekstów o jodze. Później, w świętych księgach hinduizmu, czyli w Wedach (około 1800 r. p.n.e.) pojawiło się wiele odniesień do praktyki jogi. Bhagawadgita jest jedną z ksiąg hinduizmu, której treść jest całkowicie poświęcona. Opisano w niej główne nurty jogi, m. in.: jogę rozumu, czynu, miłości i medytacji. Wszystkie można sprowadzić do trzech głównych kierunków: karma, dżńana i bhaktjogi, utożsamianych z głównymi przejawami aktywności człowieka – działaniem, myśleniem i emocjami. Jednym z najważniejszych przekazów księgi jest informacja o ogólnodostępności praktyk jogicznych. Zawiera ona także informacje o różnych sposobach osiągnięcia wyzwolenia. Ewolucja jogi na przestrzeni lat doprowadziła do jej systematyzacji i uporządkowania. Uważa się, że dokonał tego Patańdźali w swoim Jogasutrach. Jest to traktat składający się ze 195 krótkich aforyzmów, tak zwanych sutr. Zawierają one wskazówki do nauczania i praktyki jogi, aż do osiągnięcia oświecenia. Porusza on takie zagadnienia jak skupienie, ścieżka jogi, nadludzkie moce oraz absolutna wolność. W ten sposób powstał swego rodzaju model jogi uniwersalnej – baza do dalszej ewolucji jogi. Sutry Patańdźalego są wykorzystywane przez różne odmiany jogi. Od czasów Patańdżalego powstało wiele jej odmian i szkół. Najbardziej rozpowszechnioną w zachodnim świecie jest szkoła według nauk B. G. Iyengara, która kładzie nacisk na trwanie w poszczególnych pozycjach i stopniowe pogłębianie ich. W szkole według nauk Iyengara wykorzystuje się różne pomoce – wałki (bolstery), drewniane klocki, paski, krzesła. Tu, pewne asany praktykujący może wykonać dopiero po pewnym czasie praktyki. Stanie na głowie czy świeca wykonywane w tej praktyce mogą być dopiero po odpowiednim przygotowaniu ciała.

foto. Agnieszka Rewilak

Inną dość popularną szkołą jogi, także wywodzącą się z hatha jogi, jest szkoła wg nauk Swami Sivanandy, którego dzieło kontynuował Swami Vishnudevanandy. Joga w tym nurcie jest dość łagodna i spokojna. Bardzo holistyczna. Asany wykonywane są bez dodatkowego sprzętu.

Sivananda wymienia pięć punktów jogi, które tworzą kompletną ścieżkę jogi: asany (prawidłowe ćwiczenia), pranajamy (prawidłowe oddychanie), savasana (prawidłowa relaksacja), prawidłowa dieta (wegetariańska), pozytywne myślenie i medytacja.

Swami Vishnudevananda teaching Yoga,

fot.: SivanandaEurope z https://commons.wikimedia.org/wiki/iile:SwamiVVishnudevanandaVTeaching.jpg

Kolejnym rodzajem jogi jest vinyasa, która ma odmianę dynamiczną i łagodną. Opiera się ona przede wszystkim na cyklu tzw.: powitania słońca i polega na płynnym przechodzeniu z pozycji w pozycję w korelacji z oddechem. W odróżnieniu od dwóch poprzednich rodzajów jogi, vinyasa nie ma określonej sekwencji asan. Na zajęciach wykonuje się je więc w dowolnej kolejności, w zależności od kreatywności prowadzącego. Równie dynamiczną formą jogi jest ashtanga. Jej cechą charakterystyczną jest stała sekwencja asan, które wykonuje się jedna po drugiej w dość intensywnym tempie. Są trzy serie ashtangi, które mają różne poziomy zaawansowania. Po opanowaniu pozycji z serii pierwszej, można przejść do praktyki kolejnych serii.

foto. portalyogi.pl

Znamy także jogę kundalini, która jest najbardziej mistyczną, można nawet powiedzieć uduchowioną formą jogi. Pracuje się tu nie tylko z ciałem, ale i energiami przepływającymi przez nasze ciała. W jodze kundalini intensywnie uruchamia się oddychanie – stosuje się m. in. tzw.

oddech smoka, aby pobudzić ruch energii w jej kanałach (czakrach). W czasie zajęć mantruje się lub czasem śpiewa. Większość asan wykonywanych jest w siadzie. Celem praktyki jest rozbudzenie przepływu energii przez czakry i, docelowo uruchomienie energii kundalini, czyli energii kreacji i tworzenia.

Co raz częściej można znaleźć w grafkach szkół jogi zajęcia z yin joga, która narodziła się w latach 70-tych XX w. Bazuje ona na flozofi Tao i wywodzących się z niej dwóch głównych pierwiastkach natury: yin i yang. Reprezentują one dwie kontrastujące ze sobą siły – męską~żeńską, jasną~ciemną, ciepłą~zimną, otwartą~zamkniętą itd. Jak wierzą taoiści, równowaga pomiędzy tymi pierwiastkami świadczy o tym, że żyjemy w zdrowiu i harmonii. Praktyka jogi yin zmierza do odszukania tego balansu w ciele, umyśle i życiu. Joga yin szczególnie interesuje się głębokimi tkankami ciała i dąży do ich wzmocnienia, rozgrzania, rozciągnięcia.

foto. StockSnap from Pixabay

W tym typie jogi pracuje się z powięzią, która w pozostałych praktykach często jest pomijana. Joga yin wykorzystuje naturalny ciężar ciała i siłę grawitacji jako „obciążniki”.¹ Jest to joga bardzo spokojna i delikatna. W pozycjach trwa się od 3 minut w górę i utrzymuje się je nie przekraczając granicy bólu. Jej efekty szczególnie czuć w obrębie stawów biodrowych, miednicy i dolnego kręgosłupa.

1 Za https://www.portalyogi.pl/blog/yin-joga-co-to-takiego/

Równie stosunkowo nową formą jogi jest tak zwana bikram joga, czyli joga praktykowana w pomieszczeniu o podwyższonej temperaturze (do 40 stopni!).

Sprzyja to nie tylko lepszemu rozciąganiu, ale i efektywniejszemu pozbywaniu się toksyn z ciała. Zajęcia bikram jogi, podobnie jak ashtangi, skonstruowane są w oparciu o konkretną sekwencję asan. Pozycji jest 26 . Wykonywane są one w określonej kolejności

dwukrotnie w czasie

dziewięćdziesięciominutowej sesji. Ten typ

jogi znacząco wpływa na rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni oraz detoksykację organizmu. W dużym stopniu przyczynia się do zrzucenia zbędnych kilogramów – dosłownie wypaca się je.

Zajęcia jogi bikram są intensywnym doświadczeniem nawet dla wysportowanych osób, dlatego dobrze znać możliwości swojego ciała i skonsultować się z lekarzem przed zajęciami. W szczególności, kiedy nasz układ krążeniowo-oddechowy jest nieco osłabiony. W trakcie zajęć wytraca się bardzo dużo wody oraz pierwiastków. Warto pamiętać, by w dzień zajęć nawodnić dobrze organizm, pijąc dużo wody i zaopatrzyć go w potas i sód (np. jedząc banany).

ioto. Piotr Leszczewicz

Godną wspomnienia jest także acrojoga, która jest jedną z form jogi praktykowaną w bliskim kontakcie z innymi osobami. Acrojoga jest jedną z młodszych form jogi (powstała z 2003 roku) i łączy akrobatykę z jogą oraz z masażem tajskim. Jest to bardzo przyjemna i radosna forma jogi, bo pracuje się w parach/ trójkach (tzw. baza, latacz i osoba asekurująca) a czasem nawet i w większej grupie. Acrojoga wspiera się na trzech flarach, które mogą być praktykowane oddzielnie lub tworzyć kompletną sesję acrojogiczną. Elementy te to praktyka słoneczna, lunarna i jogiczna. Każdy z elementów ma inną dynamikę i cel.

Acrojoga w wariancie słonecznym (solarnym) to dynamiczna praktyka, gdzie często wykonywane są pozycje odwrócone i balansujące. Tzw. latacz wykonuje energiczne zmiany pozycji ciała pozostając w ciągłym kontakcie (z rękami i stopami ) z tzw. bazą, przy asekuracji ze strony tzw. spottera. Taka aktywność buduje poczucie wspólnoty i niesie sporo radości. Z kolei w fazie lunarnej acrojoga staje się narzędziem relaksacyjnym. W tej praktyce celem jest łagodna wymiana relaksującego dotyku. Baza stwarza przestrzeń dla latacza do delikatnego rozciągania ciała. Latacz korzystając ze stóp bazy, rozluźnia mięśnie i daje odpocząć całemu ciału. Często w tej odmianie wykorzystuje się elementy masażu tajskiego dla pogłębienia efektu relaksacyjno – rehabilitacyjnego. Acrojoga lunarna to świetna praktyka wdzięczności i nauka zarówno dawania jak

i brania. Z jogi praktyka acrojogi czerpie głównie ćwiczenia oddechowe i mantry. Dzięki nim uczy wyciszenia a budując świadomość oddechu przekłada się na polepszenie koncentracji i uważności.

Zajęcia acrojogi oprócz typowych godzinnych prowadzonych zajęć często prowadzone są w parkach czy innych przestrzeniach miejskich (zimą na salach szkół jogi czy gimnastycznych) w formie tak zwanych jamów. W tego typu spotkaniu chodzi o wymianę doświadczeń, wspólną dobrą zabawę i integrację. Zazwyczaj spotkanie takie nie jest prowadzone lecz jedynie moderowane.

Panuje zasada, że każdy dba o swoje i współćwiczących bezpieczeństwo, ale jedna z osób dogląda całego zgromadzenia. Podaje też wskazówki osobom krócej praktykującym i dba o włączanie się do zajęć osób nowych.

ioto.: Acro Yoga Athens GA (@acroathensga)

Dla osób, które kierują się (lub chcą poznać) bardziej naukowym, matematycznym podejściem do życia interesująca będzie zapewne joga akademicka. Jest to system ćwiczeń, który bazuje na hatha jodze i ćwiczeniach relaksacyjnych. W jodze akademickiej najważniejsze jest utrzymanie i poprawa zdrowia psychofzycznego praktykujących. Asany są tak ustawiane, by były jak najbardziej zgodne z biomechaniką ciała. Ich dobór został wnikliwie sprawdzony naukowo, co umożliwiło przeprowadzenie licznych badań potweirdzających skuteczność takich ćwiczeń. Twórcą i propagatorem jogi akademickiej jest profesor Janusz Szopa – wykładowca AWi Katowice.

Wyżej opisane rodzaje jogi nie wyczerpują puli istniejących zajęć. Często osoby nauczające tworzą własne kompozycje ruchowe i formy zajęć, wprowadzając do praktyki na przykład grę na misach tybetańskich, dzwonkach koshi czy stosują olejki eteryczne, co wzmacnia aspekt relaksacyjny zajęć.

Zachęcamy do sprawdzenia na sobie, który rodzaj praktyki jest dla naszego ciała i psychiki najbardziej odpowiedni. Eksperymentujcie, poznawajcie, praktykujcie.

Namaste!

Co daje praktyka jogi?

Z punktu widzenia fzycznego – cielesnego

Odpowiednie ćwiczenia fzyczne, nazywane w sanskrycie asanami, mają korzystny wpływ na każdy obszar ludzkiego ciała. Pozycje jogi oddziałują w takim samym stopniu na mięśnie, stawy i cały układ kostny, jak na organy wewnętrzne oraz wszystkie systemy organizmu (oddechowy, nerwowy, krwionośny, odpornościowy). Praktykując jogę można zauważyć zmiany w (in plus) poziomie i działaniu hormonów. Asany zwiększają giętkość stawów, mięśni, więzadeł i ścięgien oraz poprawiają krążenie krwi. Dzięki pozycjom jogi ciało praktykującego staje się bardziej giętkie i silniejsze a to sprawia, że ćwiczący wygląda i czuje się młodziej. Dzieje się tak dzięki temu, że ćwiczenia jogi mają błogosławiony wpływ na kondycję naszych kręgosłupów. A zdrowy kręgosłup powinien być odpowiednio elastyczny i prosty, gdyż od jego stanu zależy zdrowie całego organizmu. Odpowiednie ćwiczenia pomagają utrzymać kręgi w dobrej kondycji, zachowując ich giętkość i przedłużając naszą młodość. Co więcej, ćwiczenie jogi wpływa stymulująco na meridiany i obszary akupunktury w ciele. Aktywacja tych punktów uruchamia przepływ prany (energii witalnej), co daje poczucie ożywienia w komórkach i lekkości przy poruszaniu się. ²Asany, które najbardziej sprzyjają kondycji kręgosłupa to wszystkie pozycje skręcone.

Z punktu widzenia psychicznego – umysłowego – emocjonalnego

Praktyka jogi wpływa uspokajająco na rozbiegany i ciągle w coś zaangażowany umysł. Koncentracja uwagi na oddechu i wykonywanych asanach, nakierowanie do wewnątrz sprzyja kontroli nad umysłem. W efekcie natłok myśli i wewnętrzne rozbieganie stopniowo łagodnieją, a nawet jeśli okresowo pojawiają się, to jest nam łatwiej wyzwolić się spod ich panowania. Umysł odciążony od nadmiaru bodźców zewnętrznych staje się spokojniejszy, czystszy. Przekłada się to na jakość życia codziennego - uspokojenie myśli i zwiększona umiejętność koncentracji poza matą. Ponieważ stan umysłu jest bezpośrednio skorelowany z naszym stanem emocjonalnym, to praktykując jogę możemy i w tym obszarze zacząć zauważać stopniowe zmiany. Niektórzy nauczyciele skłaniają się ku teorii, że pewne asany silniej niż inne oddziałują na emocje praktykującego. Za asany szczególnie mocno działające na tą sferę życia uznaje się wielbłąda (ustrasana), pług (halasana), skłony w przód (paścimottanasana) czy skręty. Wygięcia w tył mocno otwierają obszar klatki piersiowej, co przekłada się nie tylko na rozciągnięcie mięśni klatki i powiększa przestrzeń oddechową, ale też i pomaga w swego rodzaju rozpuszczeniu zapisanych w ciele emocji i stresu.

Klatkę piersiową otwiera także pies z głową w dół, łuk i mostek. Przyjmuje się, że to właśnie

2 Źródło: www.sivananda.eu

obszarze przepony najczęściej kumulujemy napięcia związane z lękiem. Staje się ona napięta niczym lód skuwający tafę wody. Rozluźnienie przepony może przynieść praktyka świadomego oddychania i pranajamy oraz asany odwrócone. Praktykując pozycje odwrócone wzmacniamy ją, jednocześnie masując mięsień serca. Z kolei w wygięciach w tył pracujemy nad elastycznością przepony. Pozycjami silnie związanymi ze stanem ducha i emocjami są także pozycje balansujące.

Kiedy nasz umysł i psychika są w rozedrganiu, trudno nam wejść czy wytrwać w pozycjach równoważnych. Wymagają one od nas szczególnej koncentracji, co bywa trudne na różnych etapach dnia czy życia. Warto pamiętać, że praktyka jogi zmienia się – w każdym momencie jest inna, bo my jesteśmy w innym punkcie życia. Praktyka w tych obszarach, oddziałuje na naszą psychikę, bo wprowadzając przestrzeń do klatki piersiowej i układu oddechowego, rozluźniamy i uwalniamy blokady w ciele, które powstawały przez całe nasze życie. Balanse za to pokazują wyraźnie w jakiej kondycji jesteśmy w tym bieżącym momencie. Nie oznacza to, że emocje nas zalewają (choć może zdarzyć się, że poczujemy chęć śmiania się czy potrzebę płaczu – dobrze dać temu upust, pozwolić sobie na odczucie emocji w pełni, bez oceniania). Praktyka jogi rozbudza świadomość emocji – częściej zauważamy ich obecność, świadomie czujemy je w ciele a dzięki temu łatwej i łagodniej możemy je przeżywać.

Przykłady asan i ich działanie

Praktyka asan ma nie tylko wzmocnić ciało, ale też i utrzymać nas w równowadze psychofzycznej.

Między ciałem fzycznym a stanem emocjonalnym i umysłowym istnieje połączenie. Joga oddziałuje na każdy z tych aspektów, dzięki czemu korzyści płynące z jej praktyki prowadzą do budowania harmonii w nas jako spójnej

całości. Nazwy asan w sanskrycie odwołują się do świata przyrody (np.

pozycja drzewa – vrksasana), świata zwierząt (np. pies z głową w dół – adho mukha svanasana) lub też do życia człowieka (np. pozycja dziecka - balasana). W praktyce jogi dążymy nie do jak największych zakresów, czy pięknych kształtów lecz do rozluźnienia ciała. Wykonując poszczególne asany szukamy spokoju w oddechu i głowie,

bezwysiłkowości w ich utrzymywaniu, wygody i relaksu. Wszelkie napięcia najczęściej świadczą o zbyt siłowym lub płynącym z ego wykonywaniu pozycji. Mogą też wskazywać na to, że nasze ciało jeszcze nie jest gotowe, by budować daną pozycję. Wtedy dobrze ciała posłuchać i odpuścić.

Między innymi dlatego rola nauczyciela w praktyce jogi jest tak ważna. Prowadzi nas taka osoba, krok po kroku w pozycji – podaje instrukcje jak wejść do danej asany, przypomina o oddechu i pilnuje czasu trwania w niej. Dlatego, mino że jogę można praktykować samemu to lepiej jest zacząć praktykę od od lekcji z nauczycielem, który w czasie zajęć wyjaśni jak bezpiecznie wejść do

danej pozycji, skoryguje ewentualne błędy przy jej tworzeniu i podpowie warianty, które są korzystniejsze dla Twojego ciała (w szczególności jeśli masz jakieś kontuzje czy specjalne potrzeby).

Pozycje stojące

Działają wzmacniająco na całe nogi, od stóp po biodra. Wzmacniają także mięśnie kręgosłupa.

Poprawnie wykonując pozycje stojące lub ich warianty (pozycje ze skrętem w bok, skłonem do przodu czy wygięciem, balansujące), możemy zapobiegać pogłębianiu się wad postawy lub nawet nieco je „naprawić”. Pozycje stojące uelastyczniają stawy kończy dolnych, poprawiają krążenie, rozciągają mięśnie nóg i ścięgna. Przynoszą ulgę w (lub całkowicie usuwają) bólach zwyrodnieniowych, pokontuzyjnych czy neurologicznych. Zapobiegają powstawaniu zwyrodnień w stawach (kolanowych czy biodrowym), gdyż zwiększają ich ruchomość. Pozycje stojąco budzą świadomość ciała i zwiększają naszą uważność na jego sygnały, bo praktykując je zwracamy uwagę na ustawienie stóp, kolan i bioder. Praktykując pozycje stojące skupiamy się na prawidłowym wykonaniu pozycji oraz na sile docisku stóp do podłoża, zakresach, które w danym momencie mamy i oddechu. Dzięki kontaktowi z podłożem, pozycje stojące budują bazę do dalszej praktyki i przygotowują do trudniejszych wariantów i asan. Pozycje stojąco wpływają także na nasz układ oddechowy, krążenia i rozrodczy. Dzięki ruchom w różnych płaszczyznach (wygięcia, skłony, skręty) uelastyczniają się i rozciągają się mięśnie międzyżebrowe, co pozwala zachować lub nawet powiększyć pojemność płuc. W pozycjach stojących masowane jest serce (w pełnej sekwencji), co zwiększa jego wydolność oraz polepsza ukrwienie mięśni. Asany stojące są też bardzo korzystne dla organów brzucha. Praca układu pokarmowego jest wzmacniana, poprawia się przepływ limfy i ukrwienie wszystkich narządów. Pozycje stojąco, wymagające balansu ciała korzystnie wpływają na polepszenie koordynacji ruchowej praktykującego. Wyrabiają one też pewność siebie, zaufanie do ciała, siłę i zwinność.

Pozycje skręcone

Asany należące do tej grupy wzmacniają mięśnie szyi, uelastyczniają plecy, uelastyczniają barki, masują, pobudzają i tonizują organy wewnętrzne – m. in. wątrobę i śledzionę oraz poprawiają pracę jelit. Skręty można wykonywać zarówno w siadzie (np.: bharadvajasana, maricyasana), jaki i w pozycjach stojących (np.: skręcony trójkąt – parivrtta trikonasana). Poprzez skręt z wydłużeniem kręgosłupa, polepsza się jego ukrwienie i elastyczność. Łagodzą bóle dolnych pleców i rozciągają mięśnie przykręgosłupowe.

Dzięki skrętom możemy pomóc sobie w problemach z biodrami i pachwinami. Pozycje skręcone pomagają nam niwelować asymetryczności w ciele. Skręty wpływają na polepszenie ukrwienia organów brzucha. Ze względu na silne

oddziaływanie na jelita i cały brzuch, pozycje działają silnie oczyszczająco. Pomagają pozbywać się toksyn z organizmu i regulują proces wydalania. W skrętach silnie pracuje także górna część ciała, co otwiera klatkę piersiową i barki oraz wydłuża odcinek piersiowy kręgosłupa.

Pozycje odwrócone

asany odwrócone (m. in. stanie na głowie i jego warianty) mają działanie oczyszczające i energetyzujące. Często praktyka asan odwróconych wymaga dłuższego treningu i przygotowania pod okiem nauczyciela.

Jednak kiedy już opanujemy właściwą technikę, możemy w pełni korzystać z dobrodziejstwa jakie daje trwanie w pozycjach odwróconych. Uważa się, że pełne korzyści z wykonywania pozycji odwróconych pojawiają się po minimum 5 minutach trwania w nich. Do praktyki asan odwróconych używa się pomocy: koców,

krzesła, pasków. Można także wykonywać je przy ścianie, aby nauczyć się łapać balans. W praktyce asan odwróconych wzmacniają się mięśnie szyi, barków i mięsień czworoboczny. Wchodząc w pozycje odwrócone, zmieniamy kierunek cyrkulacji krwi, co poprawia krążenie i odciąża układ krwionośny. W pozycjach odwróconych, krew praktycznie grawitacyjnie płynie do serca. Również mózg na tym korzysta, bo dopływa do niego świeża krew. Dzięki temu zmniejszamy ryzyko udarów i odsuwamy na dalszy plan demencję. Praktykując pozycje odwrócone, ćwiczymy przeponę, na którą opadają organy brzuszne. To z kolei usuwa nadmierne gazy z jamy brzusznej. Wbrew pozorom, pozycje stojące działają wyciszająco i uspokajająco, dzięki czemu układ nerwowy regeneruje się.

Pozycje siedzące

działają zbawiennie na kręgosłup, który w tych pozycjach wzmacnia się. Prawidłowo wykonany siad wymaga właściwego ustawienia miednicy (kości kulszowe na podłodze) oraz wyciągnięcia kręgosłupa w górę. Barki i łopatki ściągamy w dół, co wzmacnia pracę mięśni grzbietu oraz otwiera klatkę piersiową i rozluźnia mięśnie międzyżebrowe. Pomaga to także

„otworzyć”i zrelaksować przeponę. Siady korzystnie działają na stawy biodrowe oraz mięśnie dna miednicy. Siady pomagają odblokować i uelastycznić stawy skokowe i kolanowe. Praktyka siadów uczy jak utrzymywać prawidłową postawę siedzącą, co przygotowuje do medytacji.

W trakcie sesji jogi wykonuje się różne kombinacje pozycji stojących, siedzących i odwróconych, bo tylko w ten sposób porusza się całe ciało i uruchamia przepływy w nim. Asany są dobierane tak, aby jedne przygotowywały do kolejnych i nasze ciało stopniowo się otwierało. Pamiętaj, że każde ciało jest inne i ma inne potrzeby oraz możliwości. Praktyką jogi zmierzamy do lepszego poznania swoich zakresów i rozbudzenia świadomości w całym ciele. Zajęcia jogi (tej jogi zdrowej) służą obserwacji i rozwojowi na poziomie ciała, ducha i umysły. W trakcie zajęć nie staraj się na siłę przekraczać swoich granic. Niech prowadzi Cię oddech – nie ego. Ciało ma swoją mądrość i potraf pokazać, dokąd możesz sięgnąć.

2.

Medytacja – trochę o technikach

Medytacja z łaciny oznacza zagłębianie się w myślach, jakiś rodzaj namysłu. Często kojarzy się nam z siedzeniem w bezruchu i kontemplacją. Jednak medytacja ma, podobnie jak joga, wiele oblicz.

Uogólniając, nie polega ona ani na analizowaniu myśli i kontemplacji pojawiających się w naszej głowie zagadnień ani na siedzeniu w bezruchu, jako takim. Kiedy medytujemy, raczej obserwujemy nasze ciało i doznania w nim lub myśli (lub to i to), starając się nie skupiać na nich lecz pozwalać im przypłynąć. Medytując, możemy także koncentrować się na jednym punkcie (np.: czubek nosa, oddech, światło świecy), na słowie/ sylabie (medytacja z mantrą) powtarzanym na głos lub w myślach (np.: maranatha – w medytacji katolickiej, czy hinduskie lub tybetańskie ra ma da sa, om mani padme hum). Wszystko po to, aby na co dzień rozbiegany umysł mógł skupić się na jednym kanale przepływu informacji a pozostałe nieco się wyciszyły. Pomaga to tak w zmniejszeniu natłoku myśli, jak i w obserwacji doznań. W medytacji też nie chodzi o to, aby całkiem przestać myśleć.

Warto pamiętać, że myśli nie znikną, gdy siądziemy na poduszce medytacyjnej. One będą, ale my nie będziemy już się z nimi identyfkować ani poddawać ich władzy. Oczywiście chwile, w których doświadczymy swego rodzaju pustki myślowej mogą się pojawić. Nie jest to jednak celem medytacji, na którym należy się skupiać. Celem medytacji jest raczej takie wyćwiczenie umysłu, aby wyjść z wiru myśli. Praktyki medytacyjne pomagają nam wejść w rolę obserwatora, który patrzy trochę z boku na to, co jest w nas. To pozwala nam zobaczyć pewne prawdy o nas samych, zrzucić nadmiarowe obciążenia psychiczne i zbliżyć się do siebie i świata. Medytując, dobrze nie przywiązywać się ani do doznań, jakich doświadczamy ani do efektów, które mogą się pojawiać w naszym życiu (więcej zrównoważenia, spokoju i radości). Bo wszystko, czego doświadczamy przemienia się , przemija i stajemy w obliczu nowych jakości. Medytacja to zbiór praktyk, które przede wszystkim mają służyć do poznania naszych myśli i emocji oraz „złapania” dystansu do nich.

Narzędzie to pomaga wyjść z pewnej automatyzacji działania, czyli odejść od modelu funkcjonowania w życiu na zasadzie akcja – reakcja. To z kolei prowadzi do uniezależnienia się od wzorców zachowań, które często są przyczyną trudności lub cierpienia. Ogólnie mówiąc, poprzez medytację wracamy do tu i teraz oraz przebudzamy się – nasza świadomość wzrasta, bo to, co do tej pory było ukryte w naszej podświadomości, zaczyna docierać na powierzchnię. Uwalniają się emocje, traumy, bolączki czy lęki. Ale i też radości, marzenia, plany i pomysły, które albo zostały zapomniane albo w ogóle przeoczone do tej pory. Dobrze pamiętać, że medytacja nie zastąpi psychologa czy coacha w pewnych sytuacjach, ale może znacznie poprawić jakość naszego życia, wspomóc nasz rozkwit i wnieść sporo światła do każdego dnia.

Aby zobaczyć, czy medytacja faktycznie działa, najlepiej sprawdzić to na sobie. Tylko przez własne doświadczenie możemy stwierdzić, czy dana metoda jest dla nas dobra. Dlatego poniżej przedstawiam kilka najbardziej popularnych i najprostszych technik medytacyjnych. Może któraś szczególnie Was zawoła. A może będziecie chcieli spróbować każdej.

Zachęcam z całego serca do tej przygody.

Medytacja z oddechem

Jest to chyba najbardziej dostępna technika medytacyjna, bo narzędzia do jej praktykowania mamy zawsze przy sobie. Medytację z oddechem najwygodniej praktykuje się w pozycji siedzące – na poduszce medytacyjnej lub na krześle. Dobrze, aby plecy były wyprostowane, ale nie napięte.

Jeśli dla kogoś taka pozycja jest wysiłkowa, to można oprzeć się o ścianę lub oparcie krzesła. Po przyjęciu pozycji medytacyjnej, takiej, w której Tobie jest wygodnie. Jeśli nosisz okulary, zdejmij je.

Zamknij oczy. Daj sobie i ciału czas na „osadzenie się” w tej pozycji. Jak poczujesz się gotowy/

gotowa, przejdź do obserwacji oddechu. Zauważ w ogóle, że oddychasz. Że robisz wdechy i wydechy. Zobacz jakie są – bez oceniania czy wprowadzania zmian. Oddychanie niech się

„wydarza”, a Ty obserwuj. Może dziś jedna z dziurek ma większy przepływ powietrza niż druga.

Może łatwiej jest Ci zrobić wydech niż wdech. Może oddychasz brzuchem, a może czujesz jak płuca wypełniają się powietrzem. Wszystko, co się wydarza w tym momencie w oddechu jest takie, jakie ma być. Niczego nie zmieniaj i nie poprawiaj. Nie próbuj kontrolować ani narzucać rytmu. Po prostu obserwuj jak wdechy i wydechy przepływają przez ciało. Być może zaczniesz odczuwać jakieś zmiany w napięciu ciała – może się rozluźniło, może czujesz jak rozszerzają się przestrzenie międzyżebrowe przy wdechu. Obserwuj. Bądź świadom/ świadoma oddechu w każdej jego chwili.

Pobądź z oddechem i tym, co przynosi oraz daj odejść temu, co zabiera.

Medytacja w ruchu i dynamiczna

Jednym z rodzajów medytacji w ruchu jest medytacja chodzona. Bywa traktowana jako uzupełnienie medytacji siedzącej lub jako całkiem osobna technika. W medytacji chodzonej poruszamy się wolniej niż na co dzień i koncentrujemy uwagę na sposobie stawiania stóp, ułożeniu pozostałych części ciała oraz na oddechu. Można koncentrować się tylko na jednej części ciała (np.:

na stopach) lub wędrować uwagą przez cały układ – od stóp do głowy. W medytacji w ruchu chodzi o skupienie uwagi na elemencie ruchu i skierowanie uwagi w to, jaka zachodzi w nas praca.

Obserwujemy po prostu nasze ciało. Zwracamy uwagę na pracę poszczególnych mięśni i stawów.

Obserwujemy jak ruch jedną kończyną wpływa na pozostałe. Możemy także poszerzać pole obserwacji i nadal zachowując uważność zwrócić uwagę na odczucia wiatru lub temperatury na skórze, na dźwięki dobiegające naszych uszu czy dodatkowo na oddech. Na początek tej praktyki dobrze wybrać jeden obiekt koncentracji uwagi, czyli na przykład właśnie stopy. Wtedy idąc powolnym tempem, koncentruj się na nich. Zwróć uwagę jak rozkłada się ciężar ciała na stopach, czy są równomiernie dociskane do podłoża, czy czujesz w nich napięcia czy luz, czy może coś uwiera w lewą piętę albo prawy mały palec się przykurcza. Obserwuj. Nic nie zmieniaj. Idź.

Koncentruj się na odczuciach płynących ze stóp i pamiętaj, by oddychać. Pozostań świadomy tego, gdzie idziesz, ale nie skupiaj się na żadnych myślach. Bądź obecny w tu i teraz. Świadomie stawiaj kroki przed siebie. Jest to medytacja, którą można praktykować nawet w czasie mycia okien czy naczyń albo odkurzania. Wystarczy skoncentrować się na danej czynności i poświęcić jej całą swoją uwagę, obserwując jak nasze ciało się zachowuje.

Medytacja dynamiczna, nazywana także medytacją Osho polega za to na energicznym poruszaniu się. Jest to swobodna ekspresja ruchowa, najczęściej wykonywana w grupie, boso i z zasłoniętymi

dla komfortu i wyłączenia elementu oceny oczami. Medytacja dynamiczna, mimo że jest to ruch swobodny, ma pewną strukturę. Składa się na nią pięć elementów, które stopniowo przygotowują ciało a przez to umysł do uwolnienia się od napięć. Dzięki temu łatwiej jest dotrzeć do obecności w aktualnym momencie. W sesji takiej medytacji oddychamy dynamicznie, by pobudzić przepływ energii przez ciało. W czasie praktyki może uwolnić się także głos. Zdarza się krzyczeć, płakać czy śmiać się w czasie takiej sesji. To wszystko jest naturalne i świadczy od uwalnianiu zapisanych w ciele emocji.

Medytacja prowadzona

Jest to nic innego jak medytacja z instrukcją podawaną przez prowadzącego lub odtwarzaną z nagrania. Osoba prowadząca, krok po kroku mówi, gdzie mamy skierować naszą uwagę. Często przypomina, by oddychać lub by spróbować rozluźnić daną część ciała. W medytacji prowadzonej mamy więc takiego przewodnika, który wspomaga naprowadzanie i utrzymywanie uwagi w kolejnych obszarach ciała. W czasie prowadzenia osoba to często robi pauzy, gdzie mamy przestrzeń na głębsze wyciszenie, obserwację i zwiększoną koncentrację. Osoby prowadzące mają różne sposoby prowadzenia medytacji. Niektórzy wspomagają się oprawą muzyczną, inni odnoszą się do emocji lub energii a jeszcze inni koncentrują się tylko na oddechu. Polecam poszukać takiej medytacji w internecie i odsłuchać kilku osób, by zobaczyć, co z Wami zarezonuje. Dwie, które sprawdziłam i lubię, podaję poniżej:

https://youtu.be/TMTT5g3kSgk - jest to medytacja prowadzona przez mnicha Ajahna Brahma.

https://www.youtube.com/watch?v=k9Gpgz1qvC4 - medytacja/ relaksacja prowadzona przez Adę Stolarczyk.

Medytacja miłującej dobroci (metaa

Wiele ze szkół ma w swojej praktyce medytację miłującej dobroci, w takiej, czy innej formie.

Medytacja ta koncentruje się na pielęgnowaniu w sobie życzliwości, przyjaznego nastawienia do siebie i innych. Zazwyczaj praktykuje się ją w pięciu fazach. Zaczynamy od przyjaznego nastawienia do samego siebie. Potem medytujemy miłującą dobroć w stosunku do bliskiej nam osoby, z którą mamy dobre stosunki. Następnie wybieramy osobę neutralną, która nie budzi w nas skrajnych emocji ani w jedną ani w drugą stronę. Teraz kolej na osobę, z którą łączy nas burzliwa lub trudna relacja. Na koniec miłującą dobrocią obejmujemy wszystkie istoty. Aby zacząć, należy usiąść w wygodnej dla nas pozycji medytacyjnej. Dać sobie czas na wyciszenie i wejście w relaks. Kiedy poczujesz gotowość przywołaj w myślach zdarzenie, które sprawiło, że czułeś się szczęśliwy. Może zaznasz podobnego odczucia w ciele i teraz. To znajome ciepło i błogostan rozpłyną się po Twoim wnętrzu i sercu. Kiedy się tak stanie, pomyśl szczere życzenia dla samego/ samej siebie. Może pojawić się np.: „obym był pogodny i życzliwy” czy „obym był zdrowy”. Życzenie, jeśli popłynie z serca, to wzmocni uczucie miłości w okolicach mostka. Pozostań przez chwilę z tymi odczuciami i życzliwością do siebie. Jeśli poczujesz, że uczucie życzliwości rozmywa się, nie przejmuj się tym. Tak się zadziewa. Zarówno kierując życzliwość ku sobie, jak i w kolejnych fazach medytacji miłującej

dobroci, gdzie promieniujesz miłość na innych, skoncentruj się i daj sobie poczuć, czego tak naprawdę z serca życzysz. I na przesyłaniu takiej emocji/ energii skoncentruj się. Znane są także praktyki, gdzie od razu życzliwość kieruje się na każdą istotę, w tym siebie. To zależy od szkoły i nauczyciela. Ta technika medytacyjna pomaga otwierać się nam na wrażliwą stronę duszy, uczy akceptacji i wyrozumiałości oraz przypomina o tym, za co możemy być wdzięczni. Jej praktyka wpływa na rozluźnienie mięśni, łagodnienie spojrzenia i myślenia. Dodaje energii i oczyszcza umysł.

Można ja praktykować nawet stojąc w kolejce czy korku. Wystarczy przekierować uwagę na przyjazne uczucia na przykład w stosunku osób, które nas otaczają.

Efekty medytacji – potwierdzone przez naukę i te subiektywne

Ilu medytujących, tyle opinii i doświadczeń. Wynika to z faktu, że medytacja ma wiele wymiarów, jest sporo technik a osoby medytujące mają różne do niej podejście oraz różnoraką motywację. Dla mnie osobiście medytacja jest cennym (prawie) codziennym rytuałem. Praktyka medytacji w zauważalnym stopniu pomogła mi poradzić sobie z natłokiem myśli i emocji, którego doświadczałam przez długie lata. Teraz myśli też są, ale nie są natarczywe i nie przeszkadzają mi jak dawniej. Przestałam się tak bardzo miotać w życiu i łatwiej podejmuję decyzje. Nauczyłam się też czekać, ale nie w znaczeniu bierności, ale w rozumieniu, że wszystko naprawdę ma swój czas i zadzieje się, gdy ma się zadziać. Odkąd siadam na poduszce nauczyłam się puszczać sprawy, myśli, idea, ludzi. Jest mi lżej dzięki temu, bo nie przywiązuję się do jakiegoś z pozoru jednie słusznego konceptu, a otwieram za to na obftość możliwości. To obudziło we mnie pewną lekkość i swobodę. A ile mi pokazało o mnie! Nowych talentów czy cech osobowości, których istnienia nie podejrzewałam. Obserwuję spory przypływ odwagi życiowej. Nie mam na myśli odwagi do skoków ze spadochronem, ale chodzi mi o odwagę do wyrażania siebie, swojego zdania, do dzielenia się z innymi, do spełniania marzeń, do zwykłego bycia bez zagłuszania czy kolorowania.

Zaobserwowałam też, że jest mi łatwiej wejść w świadomy kontakt z tym, co czuję i wyrazić to w sposób, który buduje mosty a nie mury. Dzięki temu mam poczucie, że przynależę do świata i ludzi.

Ciekawe jest dla mnie jest także to, że czuję więcej miłości do świata i zrozumienia dla osób, które spotykam. Przestały mnie bezgranicznie angażować życiowe i ważkie sprawy innych ludzi, bo dostrzegłam znaczenie siebie samej. Zaprzyjaźniłam się ze sobą. Medytacja pomogła mi w zaakceptowaniu siebie, a to z kolei przeniosło się na akceptację innych i życie z mniejszą ilością pretensji i żali. Przestałam więc bać się bliskich kontaktów z ludźmi. Gdzieś rozmyły się scenariusze, które moja głowa tworzyła i snuła niestworzone historie tak o innych, jak i o mnie samej, które często okazywały się tylko fantasmagorią. Teraz jestem (przynajmniej staram się być) w tu i teraz i na tyle, na ile na ten moment potrafę i z wdzięcznością cieszyć się życiem takim, jakie jest. I dla jasności, smutek, złość, żal, wyrzuty sumienia, wstyd, rozmyślania i inne takie odciągacze od rzeczywistości (choć nie zawsze są tylko rozpraszaczami, bo bywają też papierkami lakmusowymi tego, co wymaga mojej uwagi, zatroszczenia się czy przepracowania), nadal się pojawiają. Różnica zasadnicza polega na tym, że rzadziej niż kiedyś rządzą moim życiem. Medytacja nie wywołała rewolucji w moim życiu, a raczej pomogła w sposób praktycznie linearny wprowadzić w nie zmiany. Dzięki temu medytacja znacznie wpłynęła na jakość mojego życia. Widzę to i czuję każdego dnia. To tyle jak chodzi o doświadczenia własne, niemierzalne. Jeśli ktoś potrzebuje tak

zwanych „twardych” dowodów, to poniżej przedstawiam kilka z nich. Wielu naukowców bada tę dziedzinę i prowadziło (lub prowadzi) badania nad działaniem medytacji na organizm i psychikę człowieka. Obok doświadczenia subiektywnego mamy więc liczne dowody naukowe, które opisują wielotorowe zmiany, pojawiające się w naszym ciele w efekcie praktyki medytacji. Naukowcy z największych i najbardziej prestżowych uniwersytetów świata, np.: Yale, Harvard, University of California czy Kentucky, zajmują się od lat tym zagadnieniem.

Wyniki badań dowodzą, że regularna praktyka medytacji prowadzi do obniżenia poziomu kortyzolu (hormonu stresu) we krwi i obniżenia ciśnienia rozkurczowego oraz skurczowego krwi. W związku z tym medytacja stanowić może proflaktykę dla schorzeń układu krążenia (m.in. nadciśnienia tętniczego). Jest także doskonałym narzędziem redukującym stres. Inny wniosek płynący z badań nad medytacją wskazuje na odmładzające działanie medytacji. No, może nie tyle odmładzające, co hamujące procesy starzenia się poprzez zwiększoną aktywność telomerazy. Telomeraza to enzym, który chroni znajdujące się na końcach chromosomów telomery, czyli struktury, które skracają się po każdym podziale komórki i gdy telomer staje się zbyt krótki, komórka obumiera. Z obserwacji wynika, że regularna praktyka medytacji, jak sprawdzono na 60 uczestnikach badania, wpływa na zwiększenie aktywności telomerazy, co z kolei może wydłużać życie komórek³. Jak głoszą odkrycia specjalistów zajmujących się neuronauką, nasze mózgi pozostają plastyczne nawet w późniejszym wieku. Nadal potrafmy uczyć się a nawet wprowadzenie najmniejszej zmiany w nawykach (np.

mycie zębów lewą ręką zamiast jak dotychczas prawą) czy rozpoczęcie nauki nowej czynności (taniec, malowanie, nowy język itp.) korzystnie wpływa na zmiany w mózgu. Zmiany w strukturze mózgu prowadzą do zmiany w psychice i naszym zachowaniu, czyli dobro przepływa przez każdy obszar życia. Na Uniwersytecie w Michigan przeprowadzono badanie nad wpływem kursu redukcji stresu oparty na praktyce uważności (MSBR) na mierzalne (obiektywnie) zmiany neurobiologiczne.

W badaniu wzięło udział 16 uczestników (część brała udział w kursie redukcji stresu a część nie), którym badano gęstość istoty szarej. Uczestnicy zostali poddani badaniu rezonansem magnetycznym przed rozpoczęciem eksperymentu i na jego zakończenie. Okazało się, że osoby biorące udział w kursie miały więcej połączeń między neuronami a połączenia w zespole jąder migdałowatych, odpowiedzialne za odczuwanie lęku i stresu, były osłabione. Inni naukowcy dowiedli, że osoby medytujące mają grubszą korę mózgową, lepszą pamięć, jest im łatwiej się skupić, a ich szare komórki nie umierają tak szybko z wiekiem⁴.

Wiadomo też, że medytacja wpływa na poprawę jakości snu, łagodzenie stanów lękowych, depresyjnych czy nerwic, większe poczucie sprawczości, odczuwanie większego wigoru do życia, większą kreatywność, spowolnienie procesów starzenia się, pomaga w uporaniu się z nałogami i bólem fzycznym, wpływa na sprawność radzenia sobie z trudnościami i sprawia, że czujemy się bardziej zżyci z innymi ludźmi. Czy bierzemy pod uwagę mierzalne czy nie mierzalne czynniki, wiele przemawia za praktyką medytacji. Warto jej zasmakować.

3 za https://biotechnologia.pl/farmacja/naukowe-spojrzenie-na-medytacje,18214

4 Magdalena Popiela, Medytacja a mózg, http://wszechswiat.ptpk.org/wp-content/uploads/2018/12/wszechswiat7-9- 2016Vnet.pdf#page=43

3.

Polecane lektury, flmy i inne inspiracje oraz osoby związane z jogą i medytacją

Osoby szczególnie cenione w świecie jogi i medytacji, których ścieżki życiowe i sposoby nauczania są inspiracją dla wielu praktykujących bądź poszukujących nowych rozwiązań. Najczęściej pojawiające się nazwiska, to:

Konrad Kocot – jeden z najdłużej działających w Polsce nauczycieli jogi. Jest dyplomowanym nauczycielem jogi Iyengara stopnia senior III. Uczył się u samego mistrza - Gurujiego w Instytucie Jogi w Indiach. Prowadzi zajęcia we Włosaniu i Krakowie oraz organizuje liczne warsztaty, w tym wyjazdowe. www.kocot.pl

Lesław Kulmatycki - zajmuje się technikami relaksacyjnymi, medytacją oraz flozofą i praktyką jogi m.in. kończąc treningi w Instytucie Jogi Kaivalyadhama w Indiach i aszramach Satyanandy w Australii. W Instytucie Jogi Kaivalyadhama pobierał nauki jogi naukowej i akademickiej. Jest autorem ponad 200 prac naukowych oraz 12 książek o relaksacji i jodze, m.in. „Stres, joga relaksacja", "Trening relaksacyjny jogi i jego recepcja" „Joga dla zdrowia", „Stres i joga", „Lekcja relaksacji", „Joga nidra", „Ćwiczenia relaksacji, koncentracji i medytacji". Obecnie, jako dr hab.

profesor nadzwyczajny prowadzi Katedrę Nauk Humanistycznych i Promocji Zdrowia przy Akademii Wychowania iizycznego we Wrocławiu. Kieruje też jedynymi w Polsce Podyplomowymi Studiami Technik Relaksacyjnych oraz Podyplomowymi Studiami Psychosomatycznych.

www.przestrzenrelaksacji.pl

Janusz Szopa - Instruktor relaksacji, ćwiczeń jogi i kinezypsychoproflaktyki. Posiadacz międzynarodowych dyplomów nauczyciela jogi wg metody Iyengara i Shivanandy. Wypromował około 1000 instruktorów rekreacji ruchowej (jest to tytuł zawodowy w dziedzinie kultury fzycznej) w specjalności hatha joga, kinezypsychoproflaktyka lub ftness – ćwiczenia psychofzyczne.

Kierownik Katedry Zarządzania Sportem i Turystyką Akademii Wychowania iizycznego w Katowicach, współtwórca Stowarzyszenia Jogi Akademickiej (wiceprezes) i Polskiego Stowarzyszenia Jogi Iyengara (wiceprezes 2003-2008) oraz innych organizacji zajmujących się promocją jogi. Autor książek, publikacji naukowych i artykułów z zakresu jogi i jej zastosowań w proflaktyce zdrowia. https://www.jogaakademicka.pl/

Ksiądz Joe Pereira - katolicki ksiądz. Ukończył studia psychologii, flozofi i teologii. Od 1968 roku praktykuje jogę i uczy jej według szkoły B. K. S. Iyengara, u boku które spędził 42 lata. Za zgodą Gurujiego, ksiądz Pereira stosuje jogę w założonej przez siebie ponad 35 lat temu Kripa ioundaton (iundacja Łaska) jako formę rehabilitacji osób uzależnionych od alkoholu, środków odurzających i nosicielom HIV. Ośrodki odwykowe bazują na programie 12 kroków, który wzbogacony jest o medytację chrześcijańską i praktykę jogi. Prowadził rekolekcje dla zgromadzenia sióstr Matki Teresy z Kalkuty. Ojciec Joe regularnie prowadzi warsztaty jogi wg metody Iyengara na całym świecie (Indie, Kanada, Brazylia, Chiny, Australia, Niemcy, Wielka Brytania, Polska).

https://kripafoundaton.org/

Katarzyna Pilorz - jogę Iyengara praktykuje od 1994. Przez wiele lat oddana uczennica iaeqa Birii (jednego z bliższych uczniów Iyengara). Corocznie uczestniczy w warsztatach obu tych nauczycieli we irancji, jak i w Polsce. Systematycznie, co dwa lata odbywa miesięczne staże w Instytucie Iyengara w Punie. Systematycznie doskonali swój warsztat również u innych doświadczonych nauczycieli z zagranicy, a spośród nich z największą intensywnością u Rity Keller (Niemcy). Od kilku lat podąża za wskazaniami Davida Meloni – młodego nauczyciela z Włoch, który szczyci się unikatowym certyfkatem Senior Advanced. Od 2004 roku prowadzi własną szkołę jogi w Krakowie i organizuje kursy nauczycielskie. https://studiojogi.pl

Maciej Wielobób - praktykował różne metody jogi, by ostatecznie odnaleźć się w podejściu vinyasa krama. Jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych polskich nauczycieli jogi. Kształci nauczycieli jogi, prowadzi kameralną szkołę jogi w Krakowie, organizuje warsztaty jogi i medytacji w całej Polsce. Jest nauczycielem medytacji w tradycji sufzmu uniwersalnego/otwartej drogi, z uprawnieniami do udzielania inicjacji oraz ordynowania nauczycieli medytacji i rytuałów. Naucza w Polsce i zagranicą, założył 3 centra medytacji i kilka grup medytacyjnych. Publikuje książki o jodze i medytacji oraz pisze o tych zagadnieniach na swoim blogu. https://maciejwielobob.pl/

Magda Hussein - Bętkowska - praktykę jogi rozpoczęła w 1998 roku w Szkole Beaty Jamińskiej. Od 2003 roku jest dyplomowaną nauczycielką jogi Iyengara, obecnie w stopniu Junior I. Ukończyła pierwszy organizowany przez Polskie Stowarzyszenie Jogi Iyengara kurs nauczycielski. Regularnie doskonali swój warsztat na kursach prowadzonych przez polskich i zagranicznych nauczycieli Seniorów oraz w Instytucie BKS Iyengara w Punie w Indiach. Uważne podejście do praktyki, dbałość o poprawność wykonania asan oraz klarowny przekaz instrukcji sprawia, że lekcje z Magdą przynoszą widoczne efekty. Wraz z mężem Maćkiem prowadzi kameralną szkołę jogi w Krakowie. http://szkolajogi.pl/

Rita Keller – doświadczona nauczycielka jogi z Niemiec. Praktykuje od lat 70-tych. W swojej praktyce zwraca uwagę na wpływ jogi na stany depresyjne oraz wszelkie rodzaje bólu fzycznego.

Napisała książki o praktyce jogi specjalnie dla kobiet – w okresie macierzyństwa oraz w czasie menopauzy. W Polsce, raz do roku odbywają się jej warsztaty, na które przybywa wielu chętnych.

Tao Porchon-Lynch – prawdopodobnie najstarsza nauczycielka jogi na świecie – ma 100 lat i nadal prowadzi lekcje. Wychowana w Indiach, od dziecka fascynowała się jogą. Uczyć zaczęła w latach 70-tych. Współzałożycielka międzynarodowej organizacji certyfkującej i zrzeszającej joginów Yoga Teachers Associaton (teraz: Alliance).

Ajahn Brahm – właściwie Peter Betts. Został wyświęcony na mnicha buddyjskiego w tradycji theravady w Bangkoku w wieku dwudziestu trzech lat przez opata świątyni Wat Saket. Przez dziewięć lat studiował i praktykował w tradycji pustelników leśnych pod okiem Ajahna Chaha.

Obecnie jest opatem klasztoru Bodhinyana w Serpentne w Australii Zachodniej. W internecie można znaleźć jego wykłady m. in. o praktyce uważności, drodze do spokoju, radzeniu sobie z emocjami.

Krishnamurt - hinduski teozof, według którego można osiągnąć pełną wolność poprzez uważną obserwację własnego umysłu. Opracował własny, specyfczny system flozofczny, w którym odrzucał wszelkich guru i religie zorganizowane. Podkreślał potrzebę poznania samego siebie i

zrozumienia restrykcyjnych i dzielących wpływów religijnych oraz nacjonalistycznych uwarunkowań człowieka. Uważał, że fundamentalne zmiany w społeczeństwie mogą być wprowadzone tylko poprzez transformację świadomości poszczególnych jednostek. Według niego medytacji nie można nauczyć się od nikogo – żadnych autorytetów i nauczycieli. W jego flozofi medytacja polega na zachowywaniu uważności kompletnej na co dzień, w każdym momencie.

Lektury

Malina Michalska „Hatha joga dla wszystkich”, B. K. S. Iyengar „Światło jogi”,

dr Ralph Skuban „Pranajama – uzdrawiająca moc oddechu”, Lesław Kulmatycki „Joga dla zdrowia. Podręcznik ćwiczeń”, Bernie Clark „Yin Joga – najspokojniejszy trening świata”, Mary Bond „Jak prawidłowo chodzić, stać, siedzieć”, Maciej Wielobób „Medytacja w życiu codziennym”,

William Hart wg nauk S. N. Goenki „Sztuka życia. Medytacja vipassana”’, Michał Godlewski „Inteligencja oddechu”,

Jiddu Krishnamurt „Jedyna rewolucja”,

John Kabat Zinn „Praktyka uważności dla początkujących”,

Thich Nhat Hanh – wiele publikacji, m.in. „Cud uważności: zen w sztuce codziennego życia: prosty podręcznik medytacji”,

Osho – wiele publikacji, mi.in. „Księga ego. Wolność od iluzji”,

Dalajlama, Howard C. Cutler - m.in. „Sztuka szczęścia. Podręcznik życia”, „Uzdrawianie gniewu”

Eckhart Tolle – m.in. „Potęga teraźnijeszości”

Filmy

Siła spokoju (Peaceful Warrior), reż. Victor Salva Czerwony żółw, reż. Michael Dudok de Wit

I Am Maris: Portrait of a Young Yogi (Jestem Maris. Portret młodej joginki), reż. Laura Vanzee Taylor (Netlix)

Doing Time, Doing Vipassana (Odsiedzieć swoje), reż. Eilona Ariel, Ayelet Menahemi

Światło jogi, reż. Adit Makim, Valentna Trivedi Samsara, reż. Ron iricke I

Baraka, reż. Ron iricke I

Mistrzynie życia duchowego. Buddyzm, Sri Lanka, rewolucja, reż. Małgorzata Dobrowolska, 2017 r.

Ten utwór jest na licencji Creative Commons Uznanie autorstwa-Na tych samych warunkach 4.0 Międzynarodowe.

Tekst licencji można znaleźć pod adresem: http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/ lub uzyskać drogą korespondencyjną od: Creative Commons, PO Box 1866, Mountain View, CA, 94042, USA.