Projekt płaski brzuch
Informacje zawarte w tym Ebooku nie są przeznaczone do leczenia lub profilaktyki chorób, ani jako substytut leczenia, ani jako alternatywa dla lekarza. Zastosowanie wytycznych jest wyborem czytelnika i przyjmuje on pełną odpowiedzialność za swoje czyny.
All rights reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone.
1
Przedmowa
Cześć, jestem Mateusz.
Przede wszystkim
chciałbym Ci podziękować za zakupy w moim sklepie, zaufanie i wsparcie.
Gwarantuję, że jeśli tylko będziesz się stosował do informacji zawartych w moich produktach to osiągniesz swój cel.
Jestem trenerem personalnym, ale co ważniejsze jestem człowiekiem, który tak samo jak Ty teraz szukałem odpowiedzi na pytanie "Jak schudnąć", "Jak trenować".
Chciałem wyglądać dobrze, czuć się dobrze, a nie rezygnować przy tym z życia towarzyskiego i produktów, które tak lubię. W internecie jest ogrom informacji dot.
treningu i żywienia większość z nich niestety błędna, trudno jest zweryfikować co rzeczywiście się sprawdza, a co szkodzi. Dlatego z troski o Twoje zdrowie i samopoczucie przedstawiam produkt, w którym wiedza jest poparta badaniami naukowymi, bo na tym staram się opierać swoją pracę. Przejdźmy do rzeczy.
Nastawienie
Skoro to czytasz znaczy, że chcesz zmienić swoją sylwetkę, ale jestem pewny, że nie jest to pierwsze zetknięcie z tego typu produktem. Dlaczego? Chciałbym tutaj poruszyć podejście ‘Wszystko albo nic”, oraz restrykcje narzucane przez większość ludzi, kiedy zaczynają dietę.
2 Pozwolę sobie wykorzystać przykład. Ania postanowiła, że do lata schudnie, na codzień nie zwraca uwagi na to co je, ale nie odmawia sobie smakołyków, oraz nie ćwiczy. Przychodzi styczeń Ania jest zdeterminowana do schudnięcia, rezygnuje z szeregu produktów. Od dziś nie je chleba, słodyczy, ziemniaków, zapisuje się na siłownię i ćwiczy 6 razy w tygodniu. Pytanie jak długo Ania wytrzyma narzucony na siebie rygor? Tydzień?
dwa?
Przychodzi dzień zwątpienia, nasza bohaterka sięga po czekoladę i wszystko szlag trafia! (według jej podejścia) W związku z “odchyłem” uznaje, że dieta nie ma sensu i tego samego dnia zjada jeszcze pizzę, chipsy i burgera - wszystko z rozpaczy.
W konsekwencji spożywa znacznie więcej kalorii i cały tydzień diety poszedł się kochać. Zaczniesz od poniedziałku i tak koło się zatacza. Ania popełniła podstawowy błąd. Sprawiła, że dieta nie jest możliwa do utrzymania w dłuższej perspektywie, oraz narzuciła na siebie za duży rygor, który nie tylko negatywnie wpływa na sam efekt, ale także na relację z jedzeniem.
3 Vilfredo Pareto jest autorem zasady 80/20 czyli 80%
rezultatów jest osiąganych przy 20% wysiłku. Zgodnie z powyższym, jeśli Twoim celem jest poprawa sylwetki do lata, a nie zawody to wymagaj od siebie jedynie 20%, które zagwarantują Ci 80% rezultatów.
Porównuj się ze sobą
Co chciałbym żebyście wyciągnęli z historii Ani?
Dieta musi być do utrzymania w dłuższej perspektywie, więc nadmierne restrykcje i rzucanie się na głęboką wodę już na starcie jest strzałem w kolano dla osoby, która nie jest przyzwyczajona do tego typu zabiegów. Pozwólcie sobie na błędy i potknięcia, ale bądźcie w tym ludzcy, rozsądni. Kiedy sięgniesz po czekoladę to ją zjedz i zapomnij, zamiast chodzić osowiałym, bo nie utrzymałeś diety.
4 Bardzo często spotykaną przypadłością wśród ludzi ćwiczących jest ciągłe porównywanie się. Twoja ulubiona trenerka z instagrama wygląda jak gwiazda kina? Pokryta oliwką i bronzerem przy zachodzącym słońcu kalifornii?
Po czym Ania staje przed lustrem i wpędza się w kompleksy, bo chce tak wyglądać w trybie now.
Nigdy nie powinniśmy się porównywać z ludźmi, jeśli nie wpływa to na nas motywująco. Za zdjęciem Pani z instagrama stoi szereg fotografów i lata pracy nad sylwetką. Być może przez to Ania nie zauważyła, że w ostatnim roku spadło jej 7cm z talii i wygląda znacznie lepiej, ale tego nie docenia.
Patrzmy na swój progres przez pryzmat czasu, obejrzyjmy stare zdjęcia, dzienniki treningowe.
Wtedy okaże się, że wciąż idziemy do przodu, a jedyne co nam potrzeba żeby wyglądać jak Pani w oliwce i bronzerze to czas.
Dochodzimy do kluczowego elementu w procesie kształtowania sylwetki. Podaż kaloryczna. Wielu z Was pewnie słyszało i pukało się w czoło, że to nie kalorie są winowajcami nadwagi, a ziemniaki, makaron, pieczywo i o zgrozo cukier. Niestety lub stety to podaż kaloryczna warunkuje to czy waga stoi, rośnie, maleje. Pozwolę sobie to zobrazować jako szklankę wody, która symbolizuje nasz organizm, woda symbolizuje kalorie.
5
Kalorie
6 Jeśli wlewamy do szklanki aż jest czubato, ale nie przelewamy to jesteśmy w utrzymaniu kalorycznym, ani nie chudniemy ani nie tyjemy. Jeśli przelewamy to jasnym jest, że waga zaczyna rosnąć - tyjemy. Jeśli lejemy poniżej czubka to wchodzimy w deficyt kaloryczny i chudniemy. “Jestem w deficycie i nie chudnę” nie jesteś w deficycie, jeśli nie chudniesz. KROPKA.
Must have odchudzania
7 Zanim przejdziemy dalej muszę się upewnić, że jesteś odpowiednio wyposażony. Będziesz potrzebować:
Wagę kuchenną Wagę łazienkową Centymetr
Aplikacje w telefonie "myfitnesspal"
Chęci
Jeśli czegoś z powyższych Ci brakuje to proponuję zaprzestać czytania i się zaopatrzyć. Jak już wszystko masz kontynuujmy.
Jak obliczyć
zapotrzebowanie kaloryczne
W tym miejscu pokaże Wam jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla 3 różnych wariantów.
Budowanie masy mięśniowej, odchudzanie, rekompozycja. Zacznę od odchudzania, bo zakładam, że to jest cel większości z Was.
8 Teraz wykorzystam naszą Anię żeby zobrazować jak to powinno wyglądać.
Dajmy na to, że Ania(23l.) waży 59kg i ma 164cm wzrostu.
10x59 + 6,25 x 164 - 5x23 - 161 = 1339kcal
1339 kcal musiała by jeść nasza Ania jeśli jedyne co by robiła to leżała w łóżku. Ten wynik musimy pomnożyć przez współczynnik aktywności:
Niemniej jednak chciałbym nadmienić, że żaden wzór nie poda waszego dokładnego zapotrzebowania co do kalorii, jest to jedynie oszacowanie, które może wymagać modyfikacji.
Wzór na podstawową przemianę materii(PPM):
kobiety - (10 x masa ciała[kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) - 161
mężczyźni - (10 x masa ciała[kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5
1.2 - mała aktywność albo brak 1,375 - umiarkowana aktywność (1 - 3
treningi tygodniowo)
1.55 - średnia aktywność (3 - 5 treningi tygodniowo)
9 1.725 - duża aktywność fizyczna
(codzienne treningi)
1.9 - duża aktywność fizyczna + praca fizyczna
Załóżmy, że nasza Ania pracuje jako recepcjonistka i trenuje 3x w tygodniu, ale nie ma samochodu, a do pracy ma 2,5km, które przechodzi piechotą, więc jej współczynnik aktywności w tym przypadku będzie 1.55
1339 x 1.55 = 2075 zaokrąglamy do 2100
2100 kcal kalorii powinna jeść Ania przy swoim trybie życia żeby utrzymywać wagę, jeśli chce schudnąć ucinamy z tego 10% czyli mamy ~1900 kcal. Możemy oczywiście uciąć więcej, nawet do 30%, odchudzanie wówczas będzie trwało krócej, ale weźcie pod uwagę fakt, że ryzyko utraty masy mięśniowej i trud wytrwania na takiej diecie jest dużo większy. Optymalne tempo utraty masy ciała to około 0.5 - 1% tygodniowo czyli w przypadku Ani ważącej 59kg będzie to 300 - 600 gramów masy ciała. Zoptymalizuje to stosunek utraty masy tłuszczowej do masy mięsniowej, bo powinniśmy mieć na uwadzę, że jak najszybsze odchudzanie jest rozwiązaniem dalekim od ideału, ponieważ jeśli chudniemy szybciej niż w powyższych widełkach to ilość masy mięśniowej którą stracimy będzie większa, a co za tym idzie kompozycja naszej sylwetki się pogorszy, bo
masa tłuszczowa nie będzie schodziła tak szybko jak mięśniowa w związku z czym nasz poziom tkanki tłuszczowej paradoksalnie będzie wzrastał zamiast maleć czyli wygląd naszej sylwetki się pogorszy, a tego przecież nie chcemy.
10
Budowanie masy mięśniowej
W przypadku, kiedy Ania chciałaby budować masę mięśniową musi znaleźć się w nadwyżce kalorycznej czyli szklanka będzie przelewana.
Jeśli zapotrzebowanie Ani to 2100kcal wtedy dodajemy 10% i obserwujemy wagę. U kobiet przyrost wagi w skali tygodnia nie powinien być wyższy niż 0.5kg u mężczyzn nie więcej niż 0.750 - 1kg, gdzie wyższy przedział jest dla skrajnie chudych.
11 Rekompozycja jest to proces budowania masy mięśniowej przy jednoczesnym paleniu tkanki tłuszczowej. Możemy jej dokonać tylko w określonych warunkach :
u osób początkujących(czyli takich, które nigdy wcześniej nie trenowały siłowo w sposób zorganizowany, konkretnym planem treningowym z zaplanowaną progresją)
u osób wracających po kontuzji/długiej przerwie
Rekompozycja
Rekompozycja najlepiej sprawdzi się w przypadku osób o typie sylwetki tzw ‘Skinny fat’(chudy grubas) tj.
osoba, która jest bardzo szczupła posiadająca mało masy mięśniowej, ale dość dużo tkanki tłuszczowej(nie ma tu mowy o odsłoniętych mięśniach brzucha)
Jeśli zapotrzebowanie Ani to 2100kcal wtedy dodajemy 10% i obserwujemy wagę. U kobiet przyrost wagi w skali tygodnia nie powinien być wyższy niż 0.5kg u mężczyzn nie więcej niż 0.750 - 1kg, gdzie wyższy przedział jest dla skrajnie chudych.
12 Rekompozycja jest to proces budowania masy mięśniowej przy jednoczesnym paleniu tkanki tłuszczowej. Możemy jej dokonać tylko w określonych warunkach :
u osób początkujących(czyli takich, które nigdy wcześniej nie trenowały siłowo w sposób zorganizowany, konkretnym planem treningowym z zaplanowaną progresją)
u osób wracających po kontuzji/długiej przerwie
Rekompozycja
Rekompozycja najlepiej sprawdzi się w przypadku osób o typie sylwetki tzw ‘Skinny fat’(chudy grubas) tj.
osoba, która jest bardzo szczupła posiadająca mało masy mięśniowej, ale dość dużo tkanki tłuszczowej(nie ma tu mowy o odsłoniętych mięśniach brzucha)
Jeśli Ania chciałaby zrobić rekompozycje to zakładając, że jej zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2100kcal powinna spożywać około 2000 - 2100 kcal czyli w okolicy utrzymania kalorycznego. Znaczy to tyle, że waga nie będzie się zbytnio zmieniać w związku z czym musimy wziąć pod uwagę inne parametry żeby zweryfikować czy rekompozycja przebiega pomyślnie takie jak:
13 sylwetka 'Skinny Fat'
Progres siłowy (jeśli dokładamy ciężaru w głównych bojach tj. wyciskanie, martwy ciąg, przysiad), a waga stoi lub delikatnie maleje robimy to dobrze
Obwody (jeśli obwód bioder i talii spadają a waga i siła rośnie) robimy to dobrze
Jeśli progres siłowy stoi dodaj 5% kcal, bo jesz za mało
Jeśli obwód talii i bioder rośnie obetnij 5% kcal, bo jesz za dużo
14 Skoro udało nam się już ustalić jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, teraz musimy określić skąd te kalorie będą pochodzić. Kalorie są dostarczane z 3 głównych źródeł węglowodanów, białka i tłuszczów, które teraz po krótce opiszę(mamy także alkohol, który dostarcza 7kcal na każdy gram. Niemniej nie zamierzam tutaj rozwodzić się na jego temat ponieważ powinien być to jedynie gościnny element naszej diety). Następnie ustalimy sobie rozkład powyższych na przykładzie naszej Ani.
Makroskładniki
Białko
Białko(1g = 4kcal) w naszym organizmie w przeciwieństwie do pozostałych makroskładników jest głównie budulcem. Jego rola to nadbudowa i naprawa uszkodzonych struktur po treningu siłowym.
15 Odchudzanie jest interpretowane przez nasze ciało jako zagrożenie, stresor, więc co będzie starał się zrobić?
Wykorzystać tkankę, która z punktu widzenia przetrwania jest zbędna, a mianowicie mięśnie. Jeśli zależy Wam na poprawie wyglądu powinniście również wziąć pod uwagę co się stanie jeśli do tego dopuścicie?
Owszem liczba na wadze zmieni się, ale istnieje ogromna szansa na to, że będziecie wyglądać gorzej. Tutaj wkracza białko, którego odpowiednia podaż wraz z treningiem siłowym zminimalizuje ryzyko utraty masy mięśniowej. U szczuplejszych indywiduów ryzyko utraty jest większe niż u tych bardziej okrągłych.
Rola białka w procesie odchudzania
Dodatkowym atutem wysokiej podaży białka jest jego wpływ na naszą sytość. Kiedy ilość kalorii, którą mamy przestaje być satysfakcjonująca, zwiększenie ilości białka w diecie może okazać się zbawienne.
Ostatnim atutem białka w procesie odchudzania jest jego efekt termiczny(TEF) tj. ilość kcal z tego makroskładnika, która zostaje wykorzystana na zmetabolizowanie. Czyli przyswojenie, bo spośród wszystkich makroskładników, białko ma najwyższy TEF.
W przypadku protein jest to aż 20 - 30%. Czyli na każde 1000kcal spożyte z białka 300kcal zostaje wykorzystane na procesy związane z trawieniem. Rekomendowana ilość białka w trakcie odchudzania to 1,6g - 2,6g na każdy kilogram masy ciała. Zatem Ania ważąca 59kg powinna spożywać między 94g a 153g dziennie.
Powyższe zalecenie obowiązuje też w trakcie budowania masy mięśniowej jak i rekompozycji.
16 Tłuszcze(1g = 9kcal) w diecie stanowią źródło energii obok węglowodanów, lecz są dużo gęstsze kalorycznie, wpływają na dłuższe trawienie się posiłków, oraz są niezbędnym elementem dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ponad to utrzymują temperaturę ciała, oraz równowagę hormonalną.
Tłuszcz
Tłuszcz w naszym rozkładzie makroskładników powinien stanowić 15 - 25% całego zapotrzebowania, w przypadku Ani będzie to 20% z 1900 = 380 kcal
Teraz określimy wartość w gramach dzieląc kalorie jakie chcemy przeznaczyć na tłuszcz przez ilość kalorii, którą wnosi 1g
380/9 = 42 g tłuszczu
Na ten moment podział makroskładników Ani wygląda tak:
1900kcal białko 118g
tłuszcz 42g
Ustalmy teraz ilość węglowodanów
17 Jak już wspomniałem węglowodany(1g = 4kcal) są wykorzystywane jako źródło energii. Dzielimy je na proste(szybkostrawne) i złożone(wolnostrawne) gęstością kaloryczną dorównują białku.
Węglowodany
Resztę kalorii, która nam pozostała przeznaczamy na węglowodany czyli:
1900kcal - 118x4 - 42x9 = 1050 kcal zostaje nam po odjęciu pozostałych makroskładników
1050/4 = 262g węglowodanów
Podsumowując kalorykę Ani na początku redukcji:
1900 kcal Białko: 118g
Węglowodany: 262g Tłuszcze: 42g
18
Błonnik
Błonnik pokarmowy jest to węglowodan, który w dużej mierze nie jest trawiony przez ludzi. Odgrywa istotną rolę dla zdrowia jelit i w przyswajaniu składników odżywczych, prócz tego zwiększa sytość.
Rekomendowana ilość błonnika to okolo 10g na 1000kcal.
Kiedy obliczyłem już zapotrzebowanie co dalej?
Teraz po prostu waż wszystkie produkty, które
zamierzasz spożyć(ważymy przed obróbką termiczną) wpisuj je do Myfitnesspal i staraj się trafić w
makroskładniki i kalorie
19
F.A.Q
Czy muszę być dokładny co do grama?
Absolutnie nie, w trakcie redukcji możesz przyjąć margines błędu kolejno
+/- 100kcal +/- 10g białka
+/- 10g węglowodanów +/- 5g tłuszczów
Co się stanie jeśli nie mogę trafić w makroskładniki, tylko kalorie?
- jeśli udaje Ci się zrealizować plan trafiając tylko w kalorie to dobrze
- trafiając w kalorie i białko to bardzo dobrze - trafiając w kalorie i makroskładniki to świetnie
20
”Czyste” kontra “brudne” jedzenie?
Bardzo częstym zabiegiem podczas odchudzania jest rezygnacja z ulubionych produktów tylko dlatego, że są postrzegane jako “niezdrowe”, “tuczące”. Dlaczego jest to
błędem? Otóż tego typu działania wpływają bezpośrednio na naszą relację z jedzeniem i skutecznie obniżają szanse utrzymania diety w dłuższej perspektywie. Nie powinniśmy rozpatrywać jedzenia w kategoriach czyste - brudne, bo tak naprawdę
to dawka czyni truciznę. Jedzenie kurczaka z ryżem i brokułami dzień dnia doprowadzi do niedoborów i późniejszych implikacji zdrowotnych. Zatem jeśli masz ochotę na batonika to wlicz go w zapotrzebowanie i żyj
dalej.
21
Jak może wyglądać przykładowy posiłek?
60g płatków owsianych 200g serka wiejskiego
150g malin 25g M&Ms
Czy warzywa/owoce mam wliczać do zapotrzebowania?
Nie, warzywa mają na tyle niską wartość energetyczną(z wyjątkiem ziemniaków, je wliczamy), że nie musimy
sobie zaprzątać głowy wliczaniem ich(chyba, że spożywamy ich 500g i więcej w ciągu dnia). Jednakże owoce powinniśmy wliczać z uwagi na nieco większa
gęstość energetyczną
Mikroskładniki
Malutkie składowe, które czerpiemy z pożywienia w dużej mierze warzyw i owoców. Mają one wpływ na nasze ogólne zdrowie, wyniki na siłowni, poziom głodu, stan psychiczny.
Rozpuszczalne w wodzie(witaminy z grupy B, C) W tłuszczach(A,D,E,K)
Dzielimy je na:
Witaminy:
Niedoborowość tych malutkich składowych w diecie może wynikać z braku różnorodności produktów i/lub warzyw, owoców. Dlatego zawsze powinniśmy się starać mieć w swoim jadłospisie chociaż 2-3 źródła każdego makroskładnika + dodatkowo zatroszczyć się o odpowiednie spożycie warzyw i owoców. Mam tutaj na myśli porcję(około 150 gramów) warzyw i/lub owoców do każdego posiłku.
22
Spożycie płynów
Makroelementy(między innymi wapń, potas) Mikroelementy(między innymi żelazo, cynk)
Minerały:
23 Przede wszystkim chciałbym ustalić, że wszystkie płyny za wyjątkiem alkoholu mają działanie nawadniające. Nawet kawa. Czyli mleko, herbata, napoje zero, soki, kawa nawadniają. Alkohol natomiast ma działanie dehydrujące, do tego jest moczopędny, więc w konsekwencji wydalasz więcej płynów niż przyjmujesz.
Dużo się mówi o dwóch litrach wody, ale lepszym wyznacznikiem będzie litr wody na każde 23kg.
Jednakże moim zdaniem jeszcze nieco lepszą metodą kontroli naszego nawodnienia jest kolor moczu. Im bliżej do jedynki tym lepiej nawodnieni jesteśmy.
Staraj się mieć przy sobie zawsze jakiś płyn i nie dopuszczaj do pragnienia, wtedy będzie nieco łatwiej utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia.
Ile płynów powinniśmy
przyjmować?
24
Liczba posiłków i czas
‘Jedz 5 posiłków dziennie”, “Jedz mało, ale często”.
Jak często słyszeliście takie stwierdzenia w kontekście odchudzania albo jak często bywaliście autorami tych stwierdzeń.
Co jeśli powiem Wam, że liczba posiłków tak naprawdę nie ma wpływu na kompozycję sylwetki?
Jak pokazują badania efekty są takie same zarówno w przypadku 1 jak i 8 posiłków.
Kluczowym elementem, na który wpływ ma ich ilość jest to jak łatwo lub nie będzie nam utrzymać naszą dietę, oraz koniec końców wpływ na naszą relację z jedzeniem.
Przy 8 posiłkach, nie dość, że musimy jeść w zasadzie co 2 godziny to prawdopodobnie będziemy głodni przez cały czas, natomiast przy tak zwanym okresowym poście(IF) też będziemy chodzić głodni cały dzień żeby napchać się jak prosię na wieczór. Optymalna liczba posiłków leży gdzieś po środku skali czyli 3 - 4 posiłki powinny zostawić Was względnie sytymi, a nie prowadzić do zaburzeń odżywiania.
25 Nie zrozumcie mnie też źle, są ludzie, którzy odnajdą się w modelu skrajnej ilości posiłków (w tym ja), ale nie będzie to pasowało wszystkim i jest to coś co trzeba wypróbować. Jeśli całe życie jadłeś 3 posiłki dziennie i czujesz się z tym okej to nie widzę powodu dla którego miałbyś teraz coś zmieniać kierowany modą.
Diet break
Jest to okres przerwy od diety, najczęściej trwający 2 tygodnie. Wprowadza się go po to żeby dać odpocząć naszemu ciału i głowie od odchudzania - odwrócić(choć trochę) adaptacje metaboliczne wynikające z procesu odchudzania. Co ważne diet break nie powoduje, że chudniecie wolniej, bo jak pokazują badania tempo utraty wagi jest takie samo w przypadku implementacji diet break’a i bez niego, niemniej diet break sprawi, że z większym prawdopodobieństwem dacie radę kontynuować dietę i w końcowym rozrachunku będziecie zdrowsi.
Kiedy stosuje się diet break
i jak go zaimplementować?
26 Można go stosować co 4-8 tygodni przez tydzień lub po 12 tygodniach przez 2 tygodnie. Diet break zaczynamy od dodania 300 - 600 kcal, zależnie od deficytu, im większy deficyt tym bliżej górnej granicy.
Kalorie dodajemy głównie z węglowodanów. Chodzi nam o to żeby zbliżyć się do utrzymania kalorycznego to znaczy, że wagę chcemy trzymać na tym samym poziomie. Jej wzrost będzie nieunikniony z uwagi na uzupełnienie się poziomu glikogenu i wody, lecz bez obaw. To wszystko się unormuje po powrocie na niższe kalorie.
Po skończonym diet break'u nie wracaj na takie same kalorie jak przed nim, a dodaj 100 - 200kcal do puli sprzed diet break'a
Cardio
Bardzo często osoby, które chcą zgubić tkankę tłuszczową w pierwszej kolejności, tłuką godziny cardio w nadziei, że schudną, ale pomijają najistotniejszy element jakim jest deficyt kaloryczny. Można przeprowadzić skuteczne odchudzanie bez minuty cardio, zaraz do tego przejdziemy, ale skoro już zacząłem to podsumujmy sobie.
Kiedy nasze kalorie są już na tyle nisko, że nie mamy z czego ucinać czyli po nawet kilkunastu
tygodniach
Kiedy zaczynam się odchudzać i mamy za dużo czasu, a wolimy zjeść więcej, wówczas możemy
wykreować część deficytu z cardio
Cardio możemy dorzucić w dwóch przypadkach:
Kiedy i jaki rodzaj cardio wybrać?
27
Rodzaj cardio
Lekkie umiarkowane
intensywne 84kcal/10min 54kcal/10min 24kcal/10min
54kg 73kg
32kcal/10 min
74kcal/10min 112kcal/10min
90kg
40kcal/10min 90kcal/10min 140kcal/10min
28 Lekkie cardio np: spacer po bieżni i wszystkie inne aktywności o tym stopniu intensywności. Najlżejsza forma cardio trudno się dziwić, że spala najmniej kalorii, niemniej w związku ze stopniem intensywności może być wykonywane częściej i dłużej bez większego wpływu na nasze zmęczenie. Nie powinno się odbijać na treningu siłowym(w zależności od ilości).
Neat(non excersise activity thermogenesis)
Umiarkowane cardio spala już ponad 2 razy więcej kalorii niż lekkie, ale zaczyna być bardziej obciążające dla organizmu. Większa szansa, że odbije się negatywnie na wynikach w treningu siłowym.
Intensywne cardio czyli HIIT(high intensity interval training) trening na tętnie maksymalnym, bardzo intensywny, ale też bardzo wydajny pod kątem palonych kalorii. Oszczędzicie sporo czasu, ale trzeba mieć na uwadze, że HIIT jest porównywalnie obciążający co trening siłowy w związku z czym nie wykonywałbym go ani dzień po dniu, ani razem z treningiem siłowym.
29 Neat czyli odchudzanie bez minuty cardio. Bardzo często słyszy się, że trzeba ćwiczyć żeby schudnąć jednakże jest to nieprawdą. Trzeba być w deficycie kalorycznym, który może być wygenerowany przez ćwiczenia, ale nie jest to konieczne. Neat to aktywność niezwiązana z treningiem czyli:
gestykulowanie, tupanie nogą. Z całą pewnością znacie kogoś z wysokim Neat’em, nie może usiedzieć w miejscu. Ma ‘adhd’. Właśnie aktywność poza treningowa warunkuje tzw. “szybki metabolizm”. “A bo Ty to masz szybki metabolizm, ja to od samego patrzenia na czekoladę tyję” podczas gdy nie zwracasz uwagi na to, że Twoja koleżanka/kolega zje czekoladę, równocześnie się kręci na krześle i gdzieś lata, a Ty siedzisz. Jak pokazują badania, różnica w podaży kalorii wynikająca ze spontanicznej aktywności może sięgać 2000kcal dziennie! Równowartość zapotrzebowania drobnej kobiety albo 10 snickersów. Dlatego następnym razem poszukaj aktywności. Wybierz schody zamiast windy, wysiądź przystanek wcześniej. Ruszaj się.
30
Suplementy
Nie bez powodu umieściłem suplementacje na końcu, wbrew obiegowej opinii wkład suplementów w proces odchudzania/kształtowania sylwetki jest niewielki.
Znikomy wręcz. Jednakże wymienie suplementy, które według mnie, oraz według badań mogą okazać się przydatne.
31 w ostatnich latach powstało wiele mitów na temat kawy, jednak jak się okazuje badania dowodzą, że kawa może mieć pozytywny wpływ na zdrowie:
Kawa
Jest silnym antyoksydantem i ma działanie przeciwzapalne
Poprawia funkcje poznawcze mózgu Śmiertelność wśród kawoszy jest mniejsza
Zmniejsza ryzyko depresji
Zmniejsza ryzyko dolegliwości wątroby(w tym raka)
Potencjalne minusy:
Spożycie kofeiny powoduje krótkotrwały wzrost ciśnienia, z bardziej wyraźnym wzrostem u osób,
które nie pijają kawy regularnie i u nadciśnieniowców.
Kofeina może zwiększać ciśnienie w oku, ale tylko u tych, którzy mieli wcześniej dolegliwości z nim
związane.
Kofeina może wpływać na refluks kwasowy Jednak mimo wszystko kawa wykazuje dużo więcej pozytywnych właściwości niż negatywnych.
32
Ile kawy spożywać?
U osób zdrowych do 400mg(około 4 filiżanek) kofeiny dziennie jest uznawane jako zdrowe. Kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny spożywać więcej niż 200mg/dzień
Kreatyna
Kreatyna jest najlepiej przebadanym obecnie suplementem. Jej głównym benefitem jest wzrost siły i produkcja mocy podczas treningu siłowego.
Istnieją dowody, że może umiarkowanie zwiększać poziom beztłuszczowej masy ciała. Dowody sugerują także, że spożywanie kreatyny może zwiększać wydajność w trakcie aktywności o charakterze tlenowym jak bieganie. Poza bezpośrednim wpływem na poprawę wyników sportowych, wpływa także na poprawę zdolności poznawczych i pamięć.
Dawki i rodzaj kreatyny
Wbrew obiegowej opinii, kreatynę dawkuje się codziennie w ilości 5g o dowolnej porze dnia. Najlepszą i najtańszą odmianą kreatyny jest monohydrat.
33 Olej rybi, niezbędny składnik naszej diety dla poprawnego funkcjonowania organizmu. Szczególnie ważny jeśli nie spożywacie ryb regularnie(chociaż 1 - 2 razy w tygodniu). Kwasy tłuszczowe wpływają na znaczne obniżenie poziomu trójglicerydów, ciśnienia krwi, oraz wyraźnie poprawia nastrój u osób z głęboką depresją Prócz tego działa pozytywnie na pracę mózgu.
Omega 3 (EPA, DHA)
Rekomendowana dawka wynosi minimum 250mg połączonych EPA i DHA dla ogólnego zdrowia, która może być uzyskana przez samo spożycie ryb, ale dla uzyskania pełni efektów płynących z kwasów tłuszczowych zaleca się spożycie 1g dziennie połączonych EPA i DHA
Witamina D
Witamina D jest składnikiem rozpuszczalnym w tłuszczach, jednym z 24 mikroelementów niezbędnych do przetrwania człowieka. Słońce jest głównym źródłem tejże witaminy. Poprawia zdolności poznawcze, zdrowie kości i samopoczucie. Prócz tego może obniżać ryzyko zachorowań na raka czy choroby serca.
Waga - pierwszym narzędziem do pomiaru postępów będzie oczywiście klasyczna waga łazienkowa. Pomiary wagi powinniśmy wykonywać codziennie w przypadku mężczyzn(lecz zarówno u mężczyzn jak i kobiet fluktuacje wagi na przestrzeni dni będą się pojawiały, na różnicę wagi z dnia na dzień może wpływać wiele rzeczy jak sen, spożycie soli i węglowodanów czy cykl menstruacyjny, więc szczególnie istotnym jest nie szaleć na punkcie wagi, jest to jedynie metoda pomiarowa.) na czczo, po toalecie, nago i w miarę możliwości o tej samej porze. Następnie wyniki zapisywać żeby na koniec tygodnia wyciągnąć z nich średnią i to ją porównywać z następnymi tygodniami czyli np:
Rekomendowana dawka
1000 - 2000j.m codziennie przez cały rok do posiłku powinno wystarczyć dla większości osób.
34
Mierzenie postępów
1 tydzień
59 59.4 59.3 58.6 59.5 59.5 58.9
średnia: 59.17
U kobiet natomiast robimy to samo z tą różnicą, że bierzemy poprawkę na cykl menstruacyjny, który dużo zmienia w kontekście wagi. Poprawka wygląda tak, że wagę porównujemy na przestrzeni miesięcy nie tygodni tj. jeśli wyciągniemy średnią z pierwszego tygodnia pierwszej połowy cyklu to porównujemy ją ze średnią z pierwszego tygodnia, ale w przyszłym miesiącu.
35 2 tydzień
59.4 58,7 58.6 59 59,2 58.9
średnia 58.9
58.9
Jeśli jednak jesteś wśród kobiet, dla której dzienne wahania wagi są zbyt dużym ciosem możesz ważyć się tylko raz w miesiącu, 2-3 dni po okresie, gdzie retencja wody jest najmniejsza.
Obwody - drugi podstawowy parametr, który powinniśmy wykorzystywać do monitorowania postępów naszego odchudzania. Obwody ściągamy w pierwszym dniu rozpoczęcia odchudzania. Na czczo, po toalecie, bez ubrań w miejscu pomiaru, na wydechu i w najwyższym punkcie.
36 Ważne żeby pomiar był powtarzalny tj. żebyście mogli wykonać taki sam pomiar ledwie kilka sekund po zakończonym pierwszym pomiarze. To samo miejsce, te same odległości itd.
Wykonujemy je kolejno szyja, ramię, klatka piersiowa(na wysokości sutków), talia, biodra, udo, łydka i powtarzamy co 2 - 4 tygodnie.
Zdjęcie - podobnie jak obwody, wykonujemy w momencie rozpoczęcia odchudzania. Powtarzalność pomiaru także się liczy, więc wybierzmy sobie miejsce w którym będziemy robić zdjęcia aż do zakończenia procesu odchudzania. Zadbajmy o to samo miejsce, to samo światło i jednakową odległość od lustra za każdym razem. Oczywiście najlepiej jest to zrobić nago/w bieliźnie i na czczo po toalecie. Zdjęcie możemy robić nieco częściej co 1 - 4 tygodnie.
Wymieniłem tutaj najlepsze metody monitorowania postępów odchudzania według mnie. Mamy oczywiście dostępne różne dodatkowe metody takie jak wagi podające poziom tkanki tłuszczowej czy fałdomierze, niemniej jednak uważam, że są one obarczone sporym marginesem błędu i raczej nie zawracałbym sobie nimi głowy.
37 W większości przypadków odchudzania przyjdzie moment w którym dopadnie nas stagnacja. Czym w zasadzie jest stagnacja? Jest to zastój w odchudzaniu trwający minimum 2 tygodnie. Szczególnie istotne dlatego, że dla wielu osób odchudzających się stagnacja to jest dzień czy dwa bez zmiany wagi, a tak nie jest.
Odchudzanie to proces, nic się nie dzieje z dnia na dzień, więc kiedy przez 2 tygodnie średnia waszej wagi się nie zmieni wtedy możecie podjąć następujące kroki:
Obetnij kalorie - najczęstszą metodą przerwania stagnacji jest po prostu zmniejszenie podaży kalorycznej o 10% i zobaczenie czy coś się zmieniło. (UWAGA! Nigdy nie schodź poniżej poziomu podstawowej przemiany materii(PPM))
Dodaj aktywność - Bardzo wiele redukcji da się przeprowadzić bez robienia cardio, niemniej jednak są ludzie, którzy muszą je dodać w momencie, gdy kalorii jest już bardzo niewiele i boimy się, że nie będzie to nas satysfakcjonować. Jednak najlepiej cardio/hiit zostawić na późniejsze etapy odchudzania, jako nasz ‘as’,
Stagnacja
38 Zrób diet break - Jeśli jesteś już długo(8-12tyg) w deficycie kalorycznym, może się okazać, że dobrym pomysłem będzie zrobienie tygodnia albo dwóch diet break’a po którym jest ogromna szansa, że waga zacznie spadać.(Oczywiście w trakcie samego diet break’a waga podskoczy, ale unormuje się to tuż po skończonej przerwie)
To już wszystko, chciałbym podziękować, że
przeczytałeś. Mam nadzieję, że wiedza tutaj zawarta okaże się przydatna i zmieni trochę Twoje podejście
do odżywiania, bo pamiętaj, że to dieta ma być dla Ciebie, a nie Ty dla diety!
Zachęcam Cię do zapoznania się z moimi pozostałymi produktami na stronie mateuszdabkowski.pl lub
współpracą online pod mailem
trening@mateuszdabkowski.pl pod tego maila możesz także wysłać przemianę jaką udało Ci się
wykonać za pomocą ebooka. Do roboty i powodzenia!
