Warto jest ćwiczenia te wprowadzić w swój rytm życia, gdyż przynoszą niesamowite efekty i posiadają szereg zalet

(1)

1.Nauczyciel: Zofia Pieńkowska 2. Przedmiot: Wychowanie fizyczne 3. Klasa:1A

4. Temat lekcji: Gimnastyka poranna, ćwiczenia na brzuch.

5. Data lekcji: 24.04.2020.

6. Wprowadzenie do tematu :

Gimnastyka poranna, ćwiczenia na brzuch – czy warto ?

Gimnastyka poranna to lekkie ćwiczenia wykonywane rano, najlepiej od razu po przebudzeniu. Są proste w wykonaniu, krótkie i przynoszą zadowalające efekty. Popularne wyciąganie ciała tuż po przebudzeniu jest właśnie jednym z takich ćwiczeń, które potrafią postawić na nogi lepiej niż poranna kawa. Czy warto jest ją uwzględnić w swoim planie? Jakie posiada dodatkowe zalety? Jak powinna wyglądać? Gimnastyka poranna – warto ją stosować?

Gimnastyka poranna są to proste i lekkie ćwiczenia wykonywane najlepiej tuż po przebudzeniu. Warto jest ćwiczenia te wprowadzić w swój rytm życia, gdyż przynoszą niesamowite efekty i posiadają szereg zalet.

Zalety gimnastyki porannej

 Poranne ćwiczenia mają za zadanie aktywować nasze ciało po całonocnej stagnacji, czyli rozciągnąć mięśnie i stawy oraz rozruszać kościec.

 Ćwiczenia te pobudzają do pracy cały organizm, często działają lepiej niż dawka kofeiny.

 Podczas gimnastyki, wydziela się hormon szczęścia, jakim jest endorfina, która sprzyja samopoczuciu oraz pozytywnie nastawia nas na resztę dnia.

 Poranne ćwiczenia wspierają naszą koncentrację oraz zwiększają skupienie.

 Pomagają spalić tkankę tłuszczową.

Wady gimnastyki porannej

Ćwiczenia takie same w sobie nie posiadają wad – jedynie złe ich wykonywanie może okazać się urazowe. Należy znać sposób wykonania danych

(2)

ćwiczeń, oraz dobrać je pod kątem swojej osoby, czyli uwzględnić przebyte urazy oraz choroby.

Poranna gimnastyka przede wszystkim pozytywnie wpływa na:

 samopoczucie (wzmożone wydzielanie hormonu szczęścia);

 lepsze ukrwienie mięśni – za czym idzie większa mobilność stawowa;

 koncentrację oraz skupienie;

 przyspiesza metabolizm i w rezultacie powoduje skuteczniejsze spalenie tkanki tłuszczowej. Udowodnione jest, iż lepsze rezultaty podczas

odchudzania zauważymy wykonując ćwiczenia z rana, gdyż wtedy poziom glikogenu jest obniżony i to tkanka tłuszczowa staje się źródłem energii do spalenia;

 powoduje uczucie lekkości i zwinności przez resztę dnia.

Zestaw ćwiczeń – gimnastyka poranna

Poranne rozciąganie nie musi być skomplikowane. Wystarczy kilka

podstawowych ćwiczeń, które postawią nas na nogi. Taką gimnastykę możemy wykonać:

 w domu, np. na macie, na dywanie;

 na świeżym powietrzu jako uzupełnienie, np. biegania, jazdy na rowerze czy nordic walking;

 na siłowni – korzystając ze specjalnych zajęć lub samodzielnych ćwiczeń.

Poranne ćwiczenia odchudzające

Do takich ćwiczeń zaliczyć można wszystkie rodzaje treningu cardio: pływanie, bieganie, jazda na rowerze, nordic walking, tabata, orbitrek itp. Ważne jest, aby ćwiczenia te nie były wykonywane na pusty żołądek. Warto przed ćwiczeniami wypić przynajmniej ⅓ szklanki soku, np, porzeczkowego. Aby efekt był lepszy, ćwiczenia te powinny trwać minimum 30 minut.

Poranne ćwiczenia na brzuch

(3)

Lp.Nazwa ćwiczenia Ilość serii

Ilość powtórzeń

Czas

odpoczynku 1 Spięcia brzucha w leżeniu na plecach. 2 15 – 20 20-30s 2 Podpór przodem w oparciu o

przedramiona – plank/deska 2 20-30s 20s

3

Unoszenie bioder w leżeniu na plecach.

Stopy oparte o podłoże, nogi zgięte w stawie kolanowym.

2 20-30s 20s

4

Spięcia brzucha z jednoczesnym oderwaniem pleców od podłoża. Ruch wyciągnięcia ramion w przód.

3 20 20s

5

Rowerek – naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu na plecach.

2 20-30s 20s

Stosowanie porannej gimnastyki niesie za sobą szereg pozytywnych aspektów. Poprawa stanu zdrowia, samopoczucia, spalenie tkanki tłuszczowej czy też pobudzenie. Należy jednak pamiętać, aby dobierać ćwiczenia pod kątem swojej osoby. Warto jest poświęcić kilkanaście minut z rana dla lepszego

samopoczucia. Ćwiczenia te może wykonywać każdy – amatorzy i zawodowcy na siłowni również

Przypomina, że codziennie jestem do dyspozycji w godz. 10-14 poprzez połączenie internetowe lub komunikator w dzienniku. Wszelkie wątpliwości i zapytania kierujcie na adres; z.pienkowska.wf@gmail.com

Przypominam test z siatkówki.

(4)