·
Zmniejszenie ryzyka otyłości
· Zmniejszenie ryzyka chorób serca
· Obniżenie profilu lipidowego, w tym cholesterolu
· Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka
· Zapobieganie rozwojowi nadciśnienia tętniczego
· Wzmocnienie mięśni i kości
· Zdrowie umysłowe i lepsze samopoczucie
bieg szybki - 1120 boks - 868
czołganie się - 800
gimnastyka lekka - 170 jazda na łyżwach - 718 jazda na nartach - 600
jazda na rowerze (10km/h) - 270 jazda na rowerze (20km/h) - 650
pływanie - 500
spacer powolny - 200 spacer szybki - 300 step-aerobik - 530 taniec szybki - 336
gimnastyka forsowna - 290
Koszykówka jest bardzo dynamiczną i kontaktową dyscypliną, w której liczy się dobre ogólne przygotowanie motoryczne ? trzeba być sprawnym, zwinnym, szybkim, a jednocześnie silnym i wytrzymałym. Ponadto sport ten obciąża aparat ruchu, dlatego nie jest wskazany osobom
chorującym na bóle stawów, dyskopatię, oraz ze względu na częste zmiany tempa i dużą dynamikę może być poważnym niebezpieczeństwem dla mięśnia sercowego. W związku z tym koszykówka jest polecana tylko regularnie ruszającym się osobom i raczej młodszym niż starszym.
Grając w koszykówkę tracimy 540 kcal/h.
Aspekty zdrowotne
Uprawianie piłki nożnej jest korzystne z punktu widzenia:
* Higieny życia; zapobiega nadużywaniu tytoniu, alkoholu, leków, nadmiernemu odżywianiu się i wpływa na regulację snu,
* Medycyny: stanowi uzupełnienie terapii wielu chorób, min. chorób serca,
* Psychologii: pomaga w utrzymaniu równowagi psychicznej, sprzyja nawiązywaniu lepszych stosunków z innymi, jest źródłem dobrego samopoczucia i przyjemności; to antidotum na stresy,
* Podatności na urazy; zapewnia lepszą odporność na urazy kości, stawów, ścięgien i mięsni,
* Osteoporozie, ponieważ wpływa na zwiększanie się gęstości utkania kostnego i hamuje fizjologiczny zanik kości będący
następstwem procesu starzenie się
* Nadciśnieniu, ponieważ powoduje, iż małe i duże naczynia krwionośne lepiej potrafią się przystosować do zwiększonego wysiłku.
Organizm, reagując na bodźce ruchowe rozwija się i
doskonali. Najbardziej widoczne efekty są w obrębie aparatu ruchu, czyli chodzi o nic innego jak o mięśnie. Dzięki
treningowi, zmienia się siła i masa mięśni, co niesie za sobą całą masę pozytywów.
Dzięki treningowi zyskujemy:
-zwiększoną masę mięśni, -lepszą przemianę materii,
-polepszony transport substancji odżywczych do mięśni i kości,
-lepszą ochronę narządów wewnętrznych, -zniesienie przewlekłych bólów stawów.
Drugim szczególnie ważnym układem, który ulega znacznym przemianom podczas wysiłku jest układ kostno- stawowy. Ćwiczenia kształtują powierzchnie stawowe kości, co wpływa na zniesienie bólów i nieruchomości stawów.
Ponadto zwiększa się wytrzymałość kości.
Bardzo wrażliwym na wysiłek układem jest układ krążenia.
Pod wpływem ćwiczeń dochodzi do zmiany zarówno w
obrębie samego serca, jak i krążenia obwodowego. Dochodzi do hipertrofii (przerostu) mięśnia sercowego, co skutkuje
większą siłą skurczu, jak i większą objętością wyrzutową
serca. Rośnie pojemność minutowa. Co ważniejsze - zwiększa się przepływ krwi w naczyniach wieńcowych, co jest bardzo istotne zarówno dla profilaktyki.
W układzie oddechowym ćwiczenia wpływają
kształtująco na klatkę piersiową oraz poprawiają czynność mięśni oddechowych. Ćwiczenia aerobowe (tlenowe)
wpływają na tkankę płuc - powodują między innymi
otwarcie się nieczynnych pęcherzyków płucnych, co ma niebotyczne znaczenie na zwiększenie objętości minutowej płuc (ilość tlenu, która może być dostarczona do płuc na minutę, im większa tym lepsza). Poprawia się wentylacja, a co za tym idzie poprawa krążenia oraz zaopatrzenie tkanek w tlen.
W dobie komputerów, Internetu i telefonów
komórkowych wydaje się, że jednym z najważniejszych
czynników jest zapobieganie otyłości społeczeństwa dzięki zwiększenie przemiany materii. Następuje zmniejszenie odkładania tłuszczu w tkance tłuszczowej, polepsza się zdolność organizmu do spalania kalorii, utrzymanie
prawidłowej termo genezy (produkcja ciepła, np. przez mięśnie). Ponadto ćwiczenia podnoszą ilość tzw. "dobrego cholesterolu" (HDL) a obniża poziom tego "złego" (LDL).
Największą zaletą siłowni dla kobiet jest możliwość uzyskania szybszego spadku tkanki tłuszczowej. Oprócz
intensywnego spalania kalorii podczas wykonywania ćwiczeń, siłownia przyspiesza też metabolizm spoczynkowy, który
wspomaga automatyczne procesy takie jak oddychanie, trawienie, utrzymanie ciepłoty ciała. To te rzadkie chwile, kiedy nie robiąc nic, również spalamy kalorie!
Ruch to jednak nie wszystko. Dlatego ćwiczenia siłowe warto wspomóc odpowiednią dietą. Troska o właściwą sylwetkę to przede wszystkim wprowadzenie odpowiednich nawyków żywieniowych, a nie głodzenie się.
Zdecydowana większość klubów fitness wyposażona jest obecnie w sprzęt przystosowany do potrzeb obu płci.
Panie mogą ćwiczyć na maszynach oraz ze sztangami i
hantlami. Początkującym zaleca się głównie maszyny, które wymuszają prawidłowy ruch i nie wymagają tajemnej
wiedzy stałego bywalca siłowni. Takie ćwiczenia są
łatwiejsze i wpływają bardziej na kształt niż rozbudowę mięśni.
W czasie jazdy na rowerze podnosi się sprawność całego układu mięśniowego, poprawia funkcjonowanie układu oddechowego i
układu
krążenia, a także zwiększa się wydatek energetyczny organizmu. A co też
ważne, ta forma wysiłku fizycznego, nie obciąża układu kostnego.
To
także wspaniała forma rekreacji, dzięki której można poznać wraz z
przyjaciółmi bliższą i dalsza okolicę.
Rower to świetny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów.
Jeżdżąc wolno w ciągu godziny traci się 300 kcal, jeżdżąc szybko - do 600 kcal na godzinę, czyli tyle samo, ile biegając lub wchodząc po
schodach.
Wentylacja organizmu, a latem także duża ilość słońca,
dobrze wpływają na cerę, która staje się zdrowsza i ładniejsza.
Korzyści z jazdy na rowerze
Najwięcej korzystają nogi, poczynając od stóp poprzez
łydki, a na udach kończąc. Jeśli dawkujemy jazdę rozsądnie, łydki i uda stają się smuklejsze i tym samym zgrabniejsze.
Wzmacniają się biodra, mięśnie grzbietu i brzucha.
Niezbyt rozciągnięte i zwiotczałe mięśnie, nabierają sprężystości, a ich masa powoli zaczyna wzrastać.
Podczas jazdy pracują również mięśnie grzbietu i rąk, choć nie w takim stopniu jak mięśnie kończyn dolnych.
Utrzymanie bowiem kierownicy na nierównym terenie wymaga znacznej siły. W ten sposób podnosimy również ich sprawność i wzmacniamy oraz pracujemy na ich ogólny rozwój.
Jazda ma także wpływ na kręgosłup. Dlatego tak ważne jest ustawienie kierownicy i siodełka na prawidłowej
wysokości. Jeśli kierownica
ustawiona będzie zbyt nisko - po zejściu z roweru, mogą nam
dokuczać bóle pleców. Kręgosłup odciąża się i gimnastykuje, jeśli jedziemy w pozycji
wyprostowanej, kiedy
nadmiernie się nie pochylamy, a cały ciężar spoczywa na
siodełku.
Każdy aktywny wysiłek gwarantuje spalanie tkanki tłuszczowej, jednak ten sposób można polecić wszystkim, którzy mają problemy na przykład z sercem. Jazda na
rowerze zalicza się bowiem do sportów bezpiecznych, które nie obciążają nadmiernie organizmu. Ponadto jazda
pomaga walczyć z cellulitem. Tkanka tłuszczowa na udach, biodrach i brzuchu zmniejszając się powoduje, że
nieprzyjemna skórka pomarańczowa z czasem także staje się mniej widoczna.
Zdrowa krew, zdrowe płuca.
Specjaliści zalecają jazdę na rowerze jako świetny sposób na poprawę funkcjonowania układu oddechowego i układu
krążenia. Wysiłek powoduje lepszą (zwiększoną) wentylację całego organizmu - rośnie ilość uderzeń serca na minutę, w związku z czym krew zaczyna szybciej krążyć i w efekcie organizm otrzymuje więcej tlenu. Tym samym zwiększa się naszą wydolność, podnosi sprawność fizyczna, a więc także poprawia się nam samopoczucie i wzrasta energia życiowa.
Rower jest dobry także dla tych osób, które cierpią z powodu żylaków na nogach. Jazda na rowerze wspomaga przepływ krwi, a jednocześnie uruchamia cały system mięśniowy
przeciwdziałając zakrzepom w żyłach.
Jeździć na rolkach może każdy, niezależnie od wieku i pory roku. Rekreacja ta wpływa na cały organizm. Kształtuje
mięsnie nóg, pośladków oraz górnych partii ciała. Coraz częściej można zauważyć na alejkach w parkach, miejskich bulwarach zarówno młodych, jak i ludzi w podeszłym wieku.
Rolki to równie doskonały sposób na rekreację ruchowa na świeżym powietrzu dla młodych mam. Mama na rolkach z wózkiem nie budzi już zdziwienia czy zaskoczenia. Wręcz
odwrotnie uśmiech na twarzy mijających ją przechodni oraz motywację innych do spróbowania jazdy fitness. Kobiety po
porodzie bardzo często myślą o zrzuceniu zbędnych kilogramów, które przybyły im w trakcie ciąży.
Podczas 45 minut jazdy na rolkach można spalić około 200 kcal.
Jazda na rolkach jest świetnym sposobem spędzania wolnego czasu dla osób, które dbają o formę. Wpływa nie tylko na naszą fizyczność, ale także na psychikę. Nie
wierzmy pogłoskom, że wyobrażając sobie, że ćwiczymy,
spalamy tkankę tłuszczową. Włóżmy rolki i przekonajmy się o dobrodziejstwach, jakie niesie ten sport.
Zdrowy i przyjemny sposób na spalenie zbędnej
tkanki tłuszczowej. Próbowałaś jeździć na rolkach? Jeśli nie, zrób to jak najszybciej! To nie tylko jeden ze sposobów na schudnięcie, ale też coraz modniejszy element sportowego trybu życia.
Jazda konna
Jazda na koniu wymaga obrania odpowiedniej postawy, dlatego działa ona rozciągająco i wzmacniająco na mięśnie, przez co staje się jednym z częściej zalecanym przez lekarzy sportem na wady postawy.. Ma ona również zbawienne
działanie na układ krążenia, wpływa także korzystnie na układ oddechowy.
Godzina jady to, w zależności od jej intensywności i poziomu zaawansowania jeźdźca, od 300 do nawet 650 spalonych
kalorii. Korzystne działanie jazdy konnej na zdrowie i sylwetkę jest jednak o wiele bardziej złożone. Podczas wykonywania
tego sportu pracują intensywnie nie tylko uda i łydki, ale również górne partie mięśni, co powoduje ogólne
wyszczuplenie sylwetki. Pracujemy ponadto nad koordynacją ruchową i równowagą.
Tym co przede wszystkich wyróżnia jazdę konną
spośród innych rodzajów aktywności ruchowej, jest jednak jej dodatkowe działanie na stan ducha i emocji człowieka.
Harmonijna jazda, spokojne, rytmiczne kołysania ciała doskonale uspokaja myśli, wycisza.
Relaksujący efekt jest spotęgowany dodatkowo kontaktem z naturą i ciepłym, miękkim ciałem konia, który jak żadne inne zwierze potrafi współpracować z człowiekiem.
Dzięki jeździe konnej lepiej zrozumiemy swoje ciało i umysł. Dzięki temu zdrowotnemu działaniu, jazdę konną często zaleca się także w przypadkach zaburzeń
emocjonalnych, stanach depresyjnych czy nawet
sytuacjach niedostosowania społecznego. Ma to również swoją zupełnie przyziemną i biomedyczną przyczynę – w trakcie jazdy, jak i z resztą każdej innej aktywności
ruchowej, do mózgu wydzielana jest spora dawka endorfin – hormonu szczęścia, dzięki którym dobry nastrój będzie nam towarzyszyć jeszcze na długo.
Bieganie
Bieganie ma wiele zalet. Jogging to najprostsza i
najbardziej naturalna forma ruchu, niezwykle korzystna dla zdrowia. Regularne bieganie przynosi dobre rezultaty, a nic nie kosztuje i nie wymaga zakupu specjalnych przyrządów do ćwiczeń. Zalety biegania to m.in. zmniejszanie ryzyka zawału i chorób niedokrwiennych serca, zapobieganie takim
chorobom, jak osteoporoza, cukrzyca, nowotwory, nerwica, depresja, i innym cywilizacyjnym „zmorom”. Ponadto osoby, które często biegają, nie mają problemów ze zbędnymi
kilogramami, a nadwaga i otyłość są im obce.
Siła mięśnia, jego wytrzymałość nie zależy tylko i wyłącznie od jego wielkości. Gdy ćwiczymy na siłowni, wystarczy niewielkie obciążenie i wiele powtórzeń, wiele serii danego ćwiczenia, by najlepiej spalić tkankę
tłuszczową, modelować smukłe mięśnie. Ćwiczenia, których celem ma być redukcja tkanki tłuszczowej, muszą być
wykonywane w warunkach równowagi tlenowej, nie można wykonywać ich szybko - oczywiście dynamicznie, lecz w
rytmie umiarkowanym, by nie doprowadzać się do zadyszki.
Tłuszcz spala się w obecności tlenu, dlatego tak ważne jest oddychanie (wydech z każdym skurczem mięśni). Ćwiczenia powinny być mało lub średnio
intensywne - wytrzymałościowe. Przerwy powinny być długie na tyle, by rozwlec trening w czasie, ponieważ im dłuższy trening, tym więcej organizm zużyje tłuszczu jako źródła energii do pracy mięśni.
biegacze nie tylko żyją znacznie dłużej, lecz także rzadziej przytrafiają im się różne upośledzenia niż osobom, które nie biegają.
Pływanie
Pływanie zbawiennie wpływa na nasz organizm:
modeluje sylwetkę, poprawia odporność organizmu i
zwiększa jego wydolność pozwala stracić nadmiar tkanki tłuszczowej i tym samym wspomaga odchudzanie opóźnia oznaki starzenia się dodaje ciału lekkości.
Pływanie znacznie poprawia układ krążenia, gdyż cały organizm zostaje równomiernie dotleniony, zaś serce pracuje miarowo. Jednak największą zaletą korzystania z basenu jest jego zbawienny wpływ na układ kostny.
Pływanie angażuje najważniejsze mięśnie, które są odpowiedzialne za prawidłową postawę. Dodatkowo kąpiel zmniejsza bóle kręgosłupa, dlatego polecana jest osobom
prowadzącym siedzący i bierny tryb życia. Pływanie kraulem lub żabką powoduje wyrobienie mięśni brzucha i grzbietu.
Może także służyć zachowaniu zdrowia i urody. Jest to wspaniały sposób na rozluźnienie, odprężenie, relaks i oderwanie się od rzeczywistości.
Aerobik
Popularny sposób na wspomaganie diety
odchudzającej. Gimnastyka przy muzyce, najczęściej w grupie, pod okiem instruktora ma doskonały wpływ nie tylko na nasze mięśnie, ale także znakomicie poprawi samopoczucie, pod warunkiem, że będziemy trenować zgodnie ze swoimi możliwościami. Dotyczy to zwłaszcza osób początkujących, którzy chcąc dorównać grupie, mogą doprowadzić do się do przetrenowania i wyczerpania.
Pamiętajmy zatem, że jest to dyscyplina, którą może
uprawiać prawie każda osoba, nawet z duża nadwagą, ale tempo i czas ćwiczeń należy dostosować do indywidualnych możliwości. Poprawa naszej kondycji oraz wydolności
będzie stopniowo ulegać poprawie i z czasem będziemy mogli wykonywać więcej powtórzeń i w szybszym tempie.
AEROBIK:
- wzmacniania poszczególnych partii mięśni - poprawy kondycji
- rozciągania
- poprawy wydolności organizmu - spalania tkanki tłuszczowej
Źródła
www.kobieta.wp.pl www.dourody.pl
www.akademiaimielin.futbolowo.pl www.zdronet.pl
www.cyberbaba.pl www.spec.pl
www.chudnij.pl www.villaverde.pl www.slimon.pl/
www.profesor.pl/
www.makrelka95.bloog.pl www.fit.pl
oraz zdjęcia własne
