Wychowanie fizyczne kl. I po gimnazjum
1. Liczba godzin w-f: 1h w tygodniu podczas zdalnego nauczania 2. Forma pracy z uczniem: zdalna (skrzynka pocztowa), indywidualna
3. Sposób weryfikacji wiedzy i umiejętności uczniów: ocena za wykonanie powierzonych zadań
TEMATY
Temat 1: Trening wytrzymałości
Temat 2: Kształtowanie siły mięśniowej kończyn górnych
Temat 3: Ćwiczenia ogólnorozwojowe z ciężarem własnego ciała Temat 4: Jak bezpiecznie i aktywnie spędzić wakacje
Temat 5: Podsumowanie pracy w semestrze II
Trening
wytrzymałości
Część wstępna:
Rozgrzewka ogólnorozwojowa o bardzo niskiej intensywności, ćwiczenia o niskim zakresie ruchu, np. 5 minut biegu.
Stabilizacja w dowolnej formie np. martwy robak, plank, plank bokiem, plank na prostych ramionach, glute bridge utrzymanie bioder w górze, stabilizacja jednonóż - wybierz z 2-3 ćwiczenia, które mają na celu jeszcze podniesienie ich temperatury Mobilność + Stretching dynamiczny zawsze minimum 5 ćwiczeń (2 na górne partie, 2 na dolne partie, 1 na kręgosłup).
W rozgrzewce po części podnoszącej temperaturę, stabilności, mobilności:
- stretching dynamiczny na czworogłowe, dwugłowe, - stabilność jednonóż z przeskokiem,
- skip A, - skip C, - skib B,
- skoki naprzemianstronne w górę, - wieloskok,
- Bieg na 50%
- Bieg na 75%
Część główna:
4 serie x 8 minut. Z czego ostatnia minuta zwiększamy długość kroku i tempo (nie sprint, a szybsze tempo). 1 minuty przerwy między seriami. W trakcie biegu mamy mieć możliwość rozmawiania, w momencie gdy nie możecie złapać oddechu to oznacza, że tempo jest za szybkie.
JEŻELI NIE MASZ MOŻLIWOŚCI WYKONANIA TRENINGU BIEGOWEGO TO ZOSTAŃ W DOMU I WYKONAJ TO:
https://www.youtube.com/watch?v=cC5EoB1VijI - Wykonaj ćwiczenia z tego filmiku. Kształtowanie wytrzymałości w domu.
Na filmie cały czas pokazywany jest czas trwania ćwiczenia.
Część końcowa:
- Uspokojenie organizmu,
- Jeżeli trening był dla Ciebie o umiarkowanej intensywności to wykonujemy rozciąganie statyczne, patrząc na warunki atmosferyczne najlepiej już w ciepłym pomieszczeniu.
Kształtowanie siły mięśniowej kończyn górnych
Część wstępna:
Rozgrzewka ogólnorozwojowa o bardzo niskiej intensywności, ćwiczenia o niskim zakresie ruchu, np. 5 minut biegu.
Stabilizacja w dowolnej formie np. martwy robak, plank, plank bokiem, plank na prostych ramionach, glute bridge utrzymanie bioder w górze, stabilizacja jednonóż - wybierz z 2-3 ćwiczenia, które mają na celu jeszcze podniesienie ich temperatury Mobilność + Stretching dynamiczny zawsze minimum 5 ćwiczeń (2 na górne partie, 2 na dolne partie, 1 na kręgosłup)
Część główna:
1. Wzmacnianie kończyn górnych (3 obwody). Między obwodami 2 minuty przerwy.
- Ćwiczenie 1. - 12 powtórzeń Wzmacnianie mięśni klatki piersiowej + stabilizacja tułowia. Wykonujemy pompki na podwyższeniu. Nogi ustawione na krześle.
Najważniejszym elementem w trakcie wykonywania tego ćwiczenia jest zachowanie prostej sylwetki i kontrola ciała.
Odcinek lędźwiowy kręgosłupa musi być w prostej linii z resztą naszego ciała. W odpowiednim utrzymaniu sylwetki pomoże nam dodatkowego spięcie mm. pośladkowych.
Jeżeli ćwiczenie będzie dla Ciebie za ciężkie i nie będziesz w stanie utrzymać odpowiedniej linii ciała to wykonaj klasyczne pompki na podłożu.
- Ćwiczenie 2. - 12 powtórzeń Wzmacnianie mm.
Trójgłowy ramienia (triceps). Wykonujemy wznosy.
Ramiona oparte o krzesło. Najważniejszym elementem w trakcie ćwiczenia jest zachowanie prostej sylwetki i kontrola ciała. Wzrok powinien być skierowany przed siebie. Zgięcie w łokciach musi być wykonywane w linii prostej.
- Ćwiczenie 3. - 30 sekund na stronę Stabilizacja bokiem - Ćwiczenie 4. - 12 powtórzeń po 3 sekundy Wzmacnianie mm. Obręczy barkowej + mobilność obręczy barkowej. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy np. tyczki, kijka, a nawet bluzy. Np. bluzę łapiemy w obie ręce na maksymalną szerokość. Pozycja w leżeniu przodem na brzuchu. Wykonujemy uniesienie i ramion prostych w stawach łokciowych. Ruch najwyżej jak nam pozwala nasza mobilność i w momencie gdy czujemy, że już dalej nie możemy przytrzymanie na 3 sekundy i powrót. Głowa nie wykonuje ruchu, czołem dotykamy podłoża.
- Ćwiczenie 5. - 12 powtórzeń Wzmacnianie mm.
Dwugłowy ramienia. Wyciskanie. Jeżeli posiadasz w domu ciężar to wykonaj to ćwiczenie z ciężarem jak nie posiadasz to weź do rąk butelki 1,5l, 2l, 5l (w zależności od swoich możliwości). Najważniejszym elementem w
trakcie ćwiczenia jest zachowanie prostej sylwetki i kontrola ciała. Ręka, która w danym momencie wykonuję pracę musi wykonywać ją w pełnym zakresie to znaczy od rozciągnięcia mięśnia (poprzez wyprost ręki) do spięcia mięśnia (poprzez zgięcie ręki w stawie łokciowym).
1. W przypadku pracy oburącz z ciężarem w postaci sztangielki, przytrzymaj zawsze ciężar 2 sekundy w momencie zgięcia.
2. W przypadku pracy jednorącz z hantlami, butelkami wody. Jedna ręka wykonuje powtórzenia, druga w tym czasie jest uniesione w zgięciu. Następuje potem zamiana - - Ćwiczenie 6. 60 sekund pracy. Martwy robak
- Ćwiczenie 7. 10 powtórzeń na nogę. Martwy ciąg jednonóż.
- Ćwiczenie 8. DODATKOWE ĆWICZENIE JAK MASZ MOŻLIWOŚĆ - Podciąganie na drążku - do odcięcia :) - Ćwiczenie 9. Ćwiczenia z filmiku 11-20. Dwa obwody.
Każde ćwiczenie wykonujemy 30 sekund. Po pełnym obwodzenie 2 minuty przerwy. https://www.youtube.com/
watch?v=ObncYq18lMw Część końcowa:
- Uspokojenie organizmu,
- Jeżeli trening był dla Ciebie o umiarkowanej intensywności to wykonujemy rozciąganie statyczne, patrząc na warunki atmosferyczne najlepiej już w ciepłym pomieszczeniu
Ćwiczenia
ogólnorozwojowe z ciężarem własnego ciała
a) ROZGRZEWKA:
wykonaj poniższe ćwiczenia – przerwa pomiędzy ćwiczeniami 10 sekund
- skip A w miejscu 40 sekund
- skip C w miejscu 40 sekund
- pajacyki 40 sekund
- bieg w miejscu i wymachy bokserskie rąk
40 sekund
- klaskanie rękoma pod kolanami plecy wyprostowane 40 sekund
- składanki/krokodyle 40 sekund
- szybkie nóżki w szerokim rozkroku 40 sekund
- w podporze przodem jak do pompki wyrzuty nóg w tył 40 sekund
- krok odstawno – dostawny i dotknięcie ręką ściany na dole 40 sekund
b) GŁÓWNA
wykonaj poniższe ćwiczenia – przerwa pomiędzy ćwiczeniami 15 sekund
- pompki 40
- przysiady 40
- brzuszki 40
- deska 5x20 sekund
- nożyce nogami w leżeniu na plecach 30 sekund c) ROZCIĄGANIE
rozciąganie statyczne zaczynamy od głowy i schodzimy na dół, aż do rozciągania w pozycji siedzącej. Kto ma roller to proszę się porollować.
Proszę o przesłanie zdjęć lub filmiku z odbycia treningu. Na tej podstawie będą wstawiane oceny cząstkowe z wychowania fizycznego.
Jak bezpiecznie i aktywnie spędzić wakacje
Zapraszam do dyskusji na ten temat „Jak bezpiecznie i aktywnie spędzić wakacje” poprzez dostępne środki komunikacyjne.
Podsumowanie
pracy w semestrze II Podsumowanie wiadomości i umiejętności zdobytych w II semestrze. Plusy i minusy pracy zdalnej. Zapraszam do dyskusji na ten temat poprzez dostępne środki komunikacyjne.
