Zadaniem dla uczniów na dzisiejszy, ale i kolejne dni nauki w warunkach domowych jest zastosowanie kilku prostych, podstawowych zasad higieny pracy:
1. Zadbaj, aby pomieszczenie, w którym pracujesz było systematycznie wietrzone.
2. Pracuj przy biurku lub przy stole z dobrym dostępem do światła dziennego.
3. Monitor komputera/ laptop/ podręcznik postaw/ połóż przed sobą.
4. Usiądź wygodnie na krześle (na całym siedzisku, a nie na jego krawędzi), postaw całe stopy na podłodze.
5. W trakcie pracy staraj się trzymać głowę i plecy prosto.
6. Rób przerwy w pracy, min.: wstań od biurka, przeciągnij się, napij się wody, zjedz II śniadanie, pospaceruj po pokoju (mieszkaniu).
7. Pamiętaj o myciu rąk.
8. Jeśli masz taką możliwość, skorzystaj ze świeżego powietrza w zalecany, bezpieczny sposób
Propozycja ćwiczeń tzw. śródlekcyjnych.
Najlepiej byłoby, gdyby dzieci wykonywały ćwiczenia, jako przerywnik podczas zdalnej nauki z innych przedmiotów.
Wszystkie ćwiczenia są znane i były wielokrotnie wykonywane podczas lekcji wf.
Jeśli macie Państwo możliwość towarzyszyć dzieciom lub wykonać ćwiczenia samodzielnie w trakcie swojej "biurowej" pracy - zachęcamy
LEKCJA WF TEMAT: "Rozluźnij się"
1. Zadbaj, aby pomieszczenie, w którym pracujesz/ ćwiczysz było wywietrzone.
2. Zadbaj o swobodny strój, który nie będzie ograniczał Twoich ruchów.
3. Wszystkie ćwiczenia wykonuj płynnie, bez gwałtownych ruchów, czy pulsowania.
4. Podczas wykonywania ćwiczeń powinieneś/ powinnaś mieć wrażenie rozciągania i napinania, ale nie może ono sprawiać bólu.
5. Odsuń krzesło od biurka, przeciągnij się (ręce i nogi) w naturalny dla siebie sposób.
6. Wstań z krzesła.
7. Stań w rozkroku, mniej więcej na szerokość bioder i wykonaj 5 głębokich wdechów ze wznosem ramion w górę i wydechów (ramiona w dół).
8. Stań w rozkroku, mniej więcej na szerokość bioder i wykonaj następujące ćwiczenia, pamiętając o oddychaniu:
- 5 x obszerne krążenia barków w tył;
- 5 x obszerne krążenia barków w przód;
- 10 x wznoszenie barków w górę i opuszczanie ich do naturalnej pozycji;
- 10 x ściąganie łopatek (barki pracują mocno w tył, a następnie wracają do pozycji wyjściowej);
- 10 x skłony głowy w przód (broda do mostka) i w tył;
- 10 x skłony głowy w bok w prawą i w lewą stronę (kierujemy ucho w stronę barku);
- 10 x skręty głowy w prawą i lewą stronę (spoglądamy przez własny bark za siebie);
- 10 x 1/2 krążenia głowy (rysujemy uśmiech)
9. Stań w rozkroku, mniej więcej na szerokość bioder i wykonaj 5 głębokich wdechów ze wznosem ramion w górę i wydechów (ramiona w dół). Możesz dodać wspięcie na palce przy wdechu.
10. Przewietrz pokój, umyj ręce, napij się wody, zjedz zdrową przekąskę i możesz wrócić do nauki.
11. Ćwiczenia wzmacniające mm. posturalne i głębokie - bardzo ważne zwłaszcza przy długiej siedzącej pracy
- tak zwane deseczki, czyli podpory na ramionach ( jak do pompek), lub na przedramionach. Zalecamy wykonywać kilka razy dziennie jako tzw. przerywniki, na początku w krótkich seriach np. zaczynamy od 15 - 20 sekund z każdym dniem wydłużając serię o np. 1 sek
-te deseczki można robić w czterech pozycjach: przodem, tyłem, prawym i lewym bokiem. Ważne jest, żeby korzystać ze wszystkich pozycji. Deseczki przodem i tyłem nieco dłuższe serie, boczne nieco krótsze
- wzmacniamy plecy i grzbiet poprzez skłony w tył z leżenia przodem czyli tzw. grzbiety. Pamiętajmy żeby głowa patrzyła w podłogę, a ręce był ułożone w skrzydełka jak kiedyś na korektywie. Zaczynajmy od kilku powtórzeń, zwiększajmy codziennie o jedno.
- dla chłopców polecamy również pompki, można zacząć nawet od jednej, ważne jest aby plecy, biodra i nogi były w jednej linii, a pracowały ręce rozstawione nieco szerzej niż barki.
12 Wszystkie inne formy bezpiecznej aktywności fizycznej w ciągu całego dnia mile widziane.
