ĆWICZENIA KOREKCYJNE cz. XII
,,PRACUJĘ NAD SILNYM I STABILNYM TUŁOWIEM”
Moi Drodzy,
w tym tygodniu będziemy pracować nad stabilnością tułowia. To stabilny tułów pozwala nam utrzymywać prawidłową postawę ciała i wykonywać ruchy kończynami według prawidłowych wzorców ruchowych. Wymaga to zaangażowania mięśni głębokich tułowia, nad którymi będziemy pracować. Wykonujcie te ćwiczenia wolno, nie spiesząc się, tak, aby wasz system nerwowy zapamiętał prawidłowy wzorzec postawy ciała. Pamiętajcie o dokładności podczas wykonywania tych ćwiczeń. Miłej zabawy.
Wasza pani od korekcyjnej Dorota Wojna
Przygotuj, po konsultacji z rodzicami, bezpieczne miejsce do ćwiczeń:
• karimata lub dywan (nie pod wiszącą lampą).
Przygotuj też przybory:
• piłka.
Ćwiczymy w stroju sportowym (takim jak na gimnastyce korekcyjnej). Przyda się także niegazowana woda mineralna do picia.
➢ ,,Mała rozgrzewka”
• Trucht w miejscu z podrzucaniem piłki lekko w górę i chwytaniem jej w ręce (uwaga na lampy w pokoju, nie ćwiczyć pod żyrandolem). Powtórz 10 razy.
• Jak wyżej, ale wykonaj klaśnięcie dłońmi przed złapaniem piłki. Nie podrzucaj piłki wysoko. Powtórz 10 razy.
• Jak wyżej, ale po porzuceniu piłki w górę wykonaj obrót o 360 stopni i złap piłkę w dłonie. Powtórz 10 razy.
• Energiczny marsz w miejscu przez 30 sekund, przekładając piłkę wokół tułowia.
• Pozycja stojąca, ramiona wzdłuż tułowia, w rękach piłka. Energiczny marsz w miejscu przez 30 sekund, unosząc piłkę nad głowę i ją opuszczając.
• Pozycja stojąca, kończyny górne wzdłuż tułowia, zgięte w stawach łokciowych, w obu rękach, przed tułowiem, trzymana poziomo piłka. Trucht w miejscu na palcach z unoszeniem kolan do trzymanej piłki (skip A). Ćwicz 30 sekund.
• Pozycja stojąca, w obu rękach, za tułowiem trzymana piłka na wysokości pośladków. Trucht w miejscu na palcach z dotknięciem piętą do piłki (skip C).
Ćwicz 30 sekund.
• Stanie w lekkim rozkroku, ramiona w górze, w dłoniach piłka. Wykonaj 10 skłonów tułowia w przód, na zasadzie wolnego rolowania kręgosłupa z dotknięciem piłką do podłogi i wolny powrót do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 10 półprzysiadów. Pamiętaj, kolana w czasie półprzysiadu nie wychodzą przed linię stóp.
• Stanie w lekkim rozkroku, ramiona wzdłuż tułowia. Wykonaj skłon w przód i w skłonie turlaj piłkę z ręki do ręki wokół stóp, zakreślając ósemki. Ruch
przekładania piłki powinien być zręczny i płynny. Zakreśl 5 ósemek w tej pozycji i wyprostuj tułów. Następnie ponownie wykonaj skłon i zmień kierunek turlania piłki. Pamiętaj kolana w skłonie są proste.
• Wykonaj wdech nosem i wznos ramion bokiem w górę, następnie zrób długi wydech ustami z opuszczeniem rąk w dół. Powtórz wolno 8 razy.
➢ Ćwiczenie nr 1
Leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte w stawach biodrowych i kolanowych stopy na podłodze. Wciągnij pępek do kręgosłupa i dociśnij odcinkiem lędźwiowym do podłoża.
Przytrzymaj tę pozycję licząc do pięciu, rozluźnij licząc do 10. Powtórz 20 razy
➢ Ćwiczenie nr 2
Leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte w stawach biodrowych i kolanowych stopy na podłodze.
Ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej. Dociśnij odcinkiem lędźwiowym do podłoża i unieś głowę i tułów do kątów dolnych łopatek. Przytrzymaj 5 s i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
➢ Ćwiczenie nr 3
Leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte w stawach biodrowych i kolanowych stopy na podłodze. Ramiona wzdłuż tułowia. Dociśnij odcinkiem lędźwiowym do podłoża i unoś na przemian raz jedną raz drugą kończynę dolną do zgięcia 90 stopni w biodrze. Powtórz po 15 razy na stronę. Jeśli za trudno utrzymać napięcie brzucha, możesz dodatkowo unieść głowę.
➢ Ćwiczenie nr 4
Leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte w stawach biodrowych i kolanowych stopy na podłodze. Ramiona wzdłuż tułowia. Unoś równocześnie obie kończyny dolne do zgięcia 90 stopni w biodrze. Powtórz po 20 razy. Pamiętaj wracaj do nóg ugiętych w kolanie i stóp na podłodze. Jeśli za trudno utrzymać napięcie brzucha, możesz dodatkowo unieść głowę.
➢ Ćwiczenie nr 5
Leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte w stawach biodrowych i kolanowych stopy na podłodze. Ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej. Dociśnij odcinkiem lędźwiowym do podłoża i unieś głowę oraz tułów do kątów dolnych łopatek i sięgaj na zmianę łokciem do przeciwległego kolana. Przytrzymaj 5 s i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.
➢ Ćwiczenie nr 6
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Barki nad dłońmi, kolana pod biodrami. Wykonaj w tej pozycji skłon boczny kręgosłupa przemieszczając w bok dłonie na podłodze, wygnij kręgosłup w literę C. W tej pozycji napnij mięśnie i utrzymaj tę pozycję 5 s. Wróć do pozycji pośredniej, bez wyginania kręgosłupa w dół i zmień stronę. Powtórz 10 razy na każdą stronę.
➢ Ćwiczenie nr 7
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Barki nad dłońmi, kolana pod biodrami. Wykonaj skręt tułowia z wznosem ręki w górę. Patrz na dłoń w górze, utrzymaj tę pozycję 5 s i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień rękę. Powtórz 10 razy na każdą stronę.
➢ Ćwiczenie nr 8
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Barki nad dłońmi, kolana pod biodrami. Wykonaj skręt tułowia przenosząc rękę pod brzuchem, starając się sięgnąć jak najdalej, a następnie przenieś ją w górę skos, jak w poprzednim ćwiczeniu. Patrz za dłonią. Utrzymaj tę pozycję 5 s i wróć do pozycji pośredniej. Zmień rękę i ćwiczoną stronę. Powtórz 10 razy na każdą stronę.
➢ Ćwiczenie nr 9
Klęku podparty. Barki nad dłońmi, kolana pod biodrami. W tej pozycji sięgaj na przemian kolanami do przeciwległych dłoni. Powtórz 10 razy na każdą stronę.
➢ Ćwiczenie nr 10
Podpór na przedramionach przodem. Unieś biodra i tułów w górę- pozycja ,,deski” . Utrzymaj tę pozycję licząc 20 i wróć wolno do pozycji klęku podpartego. Powtórz 8 razy.
➢ Ćwiczenie nr 11
Podpór na przedramionach przodem. Unieś biodra i tułów w górę- pozycja ,,deski”. Utrzymaj tę pozycję, a następnie unieś jedną kończynę dolną w górę. Tułów i biodra w jednej linii, głowa na przedłużeniu tułowia, wzrok skierowany w podłoże. Utrzymaj tę pozycję licząc do pięciu i wróć wolno do pozycji klęku podpartego. W kolejnym powtórzeniu zmień unoszoną kończynę dolną. Powtórz 10 razy na każdą stronę.
