Temat: Przygotowanie do wykonania skoku w dal. 2 czerwca
Ćwiczenia szybkości
- bieg w miejscu
z maksymalną szybkością ruchów
- „walka z cieniem” (wszystkie ruchy kończyn i tułowia wykonywane są jak najszybciej) - szybki bieg na odcinkach ok.20m
- z leżenia przodem szybki start i bieg na odcinku ok. 20m Ćwiczenia skoczności w piaskownicy
wysokie wyskoki z odbicia obunóż - wieloskok jednonóż (prawa, lewa)
- z klęku obunóż przejście do stania za pomocą „odbicia z kolan”
- marsz w „głębokim przysiadzie
Ćwiczenia skoczności bez rozbiegu, rozpoczynane sprzed piaskownicy, zakończone lądowaniem w niej
- skok w dal z miejsca z odbicia obunóż, lądowanie obunóż
- skok w dal z miejsca z odbicia jednonóż (lewą, prawą), lądowanie obunóż - skok w dal z odbicia tyłem
Temat: Wykonanie skoku w dal. 3 czerwca
Ćwiczenia z rozbiegu lub kontynuowane na rozbieżni zakończone lądowaniem w piaskownicy
- z kilku kroków rozbiegu odbicie jednonóż (lewą, prawą), dalekie lądowanie na obie nogi - z kilku kroków rozbiegu odbicie obunóż, dalekie lądowanie na obie nogi
- z kilku kroków rozbiegu odbicie jednonóż (lewą, prawą), lądowanie na nogę przeciwną odbijającej, z natychmiastowym przejściem w bieg
- z rozbiegu wykonywanego obunóż, odbicie jednonóż (prawą, lewą), lądowanie na obie nogi Ćwiczenia metodyczne doskonalenie skoku w dal techniką naturalną
Skok w dal techniką naturalną, faza odbicia, lotu i lądowania, a następnie wielokrotne wykonywanie całości skoku ze skróconego rozbiegu. W miarę „technicznego” zaawansowania, młodzi skoczkowie powiększają długość rozbiegu. Podczas wykonywania skoków mają się oni skupić na czynnościach odbicia i lądowania
Ćwiczenia nauczające wymierzanie rozbiegu
Na prostym odcinku bieżni ćwiczący rysują linię – początek rozbiegu. Od tej linii rozpoczynają bieg starając się rozwinąć jak największą prędkość. Czynność tę powtarzają kilkakrotnie. Ćwiczący wymierza odległość między linią startu a uśrednionym miejscem śladów stóp po 18 kroku biegowym i przenosi ją na rozbieżnię. Na rozbieżni przebiega kilkakrotnie ten „odcinek”, dokonując odpowiednich poprawek, by noga odbijająca możliwie dokładnie trafiła w belkę
Oznaczanie znaku kontrolnego
Mniej więcej w 1/3 długości rozbiegu licząc do miejsca jego rozpoczęcia ustala się znak kontrolny. Miejscem tym powinien być ślad odbicia jednej z nóg. Ćwiczący kilkakrotnie przebiegają oznaczony odcinek
Temat: Start wysoki 4 czerwca
• bieg przodem + krążenie ramion na przemian w przód
• bieg przodem + krążenie ramion na przemian w tył
• krok odstawno – dostawny
• przeplatanka
• skip a
• skip c
• skip b
• skip d
• podskoki naprzemienne
• zbieranie grzybków
• bieg tyłem
w miejscu: (ćwiczenia wykonujemy w liczbie 10 powtórzeń)
• krążenie bioder w jedną i w drugą stronę
• krążenie tułowia
• krążenia stawów (kolanowych, skokowych, nadgarstków)
• przysiady
• pajacyki
• wahadełka
• skrętoskłony
• • wymachy nóg w górę i w przód
• • wypad nogi w przód + pogłębienie
• • przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę
• • podpór przodem + zmiana nóg z przodu
• • pompki
• • brzuszki
• • grzbiety
• • rozciąganie ud
• • rozciąganie łydek
• • siad prosty + skłon
• • siad rozkroczny + skłony
• • siad płotkarski + skłony
• Trucht wokół boiska (placu) ze zmianą tempa biegu (wolno-szybko-wolno)
• Trucht jw. : szybko z wysokim unoszeniem kolan; szybko z wysokim unoszeniem kolan do dłoni przy ramionach ugiętych w łokciach pod kątem 90 stopni
• Bieg ze zmianą tempa: wolny-szybki-wolny na dystansie wyznaczonym chorągiewkami (15 m). 3 x indywidualnie, 3 razy na sygnał nauczyciela
• Nauka startu wysokiego z różnych pozycji startowych (bieg na 10-15 m). Z rozkroku (2x), z opadu tułowia (2x), z wykroku (2x).
• Starty z różnych pozycji na sygnał dźwiękowy: z ustawienia przodem – tyłem do kierunku biegu; z siadu prostego; skrzyżnego; z leżenia (na plecach, na brzuchu);
uczniowie ustawieni tyłem do siebie (1,5 m), na sygnał pierwszy ucieka, drugi goni
• Start wysoki, bieg na dystansie 20 m (indywidualnie i grupowo) z trzech pozycji startowych.
Temat: Biegi krótkie. 5 czerwca
Ćwiczenia sprawności ogólnej kończyn dolnych
podskoki z naprzemianstronnym wymachem nóg w bok - podskoki z naprzemianstronnym wymachem nóg do przodu - bieg z wysokim unoszeniem kolana jednej nogi
podudzia w górę
- bieg na piętach z uderzaniem piętami o pośladki Ćwiczenia przygotowawcze do startu niskiego
- ze stania na jednej nodze, szybki bieg w miejscu
- energiczne uniesienie kolana z naprzemianstronnym wymachem kończyn górnych - energiczne uniesienie kolana z przejściem w żywy bieg
- szybki bieg z pozycji startowej klęku obunóż - start z opadu
- start półwysoki
Ćwiczenia doskonalące technikę biegu szybkiego na dystansie Bieg z przyspieszeniem
Uczeń przechodzi stopniowo ze swobodnego do coraz szybszego biegu a po osiągnięciu największej prędkości zwalnia, kończąc ćwiczenie spokojnym, wolnym biegiem
Bieg po prostej linii toru
Ćwiczący wielokrotnie powtarzają bieg po prostej linii toru stosując różne jego warianty: rozwijanie prędkości, utrzymywanie dużej a także maksymalnej prędkości na odcinkach o długości 40, 60 i 80m.
Biegi z wyrównaniem
Biegnący z tyłu stara się minąć przeszkody i dobiec do mety w założonym przez siebie czasie
Temat: Ćwiczenia nauczające techniki startu niskiego. 9 czerwca
Ustawianie bloków startowych (podpór imitujących bloki startowe)
Ćwiczący ustawia bloki w normalnej odległości od linii startowej, pod odpowiednim kątem i dopasowuje do nogi, z której startuje
Starty indywidualne
Po przygotowaniu sobie bloków, ćwiczący pojedynczo przyjmuje odpowiednie pozycje ciała i na moje komendy przebiega za każdym razem bardzo szybko odcinek ok. 20m
Rozbieganie
Bieg w truchcie dookoła wybranego placu
Temat : Starty z różnych pozycji wyjściowych. 19 czerwca
Rozgrzewka:
1. Krążenia RR w przód i w tył - 10 powtórzeń 2. Wymachy RR góra, dół - 10 powtórzeń
3. Skip A - wysokie unoszenie kolan - 20 powtórzeń (może być w miejscu) 4. Skip C - bieg z uderzeniem piętami o pośladki - na krótkim dystansie 20m lub w miejscu
5. Wymachy NN do RR - noga prawa do lewej ręki i lewa noga do prawej ręki co trzeci krok.
6. Wypady - co trzeci krok (prawa noga z przodu pod kątem prostym, a lewa z tyłu wyprostowana i pogłębiamy 5 razy) i zmiana nogi
7. W przysiadzie przenoszenie ciężaru ciała z nogi prawej na lewą.
8. Podciągnięcie kolan do klatki piersiowej w podskoku - 5 powtórzeń.
Zadanie 1.
Wykonaj pięć startów: (na podwórku lub w pobliżu domu) - z przysiadu - z podporu przodem
- z siadu prostego - z postawy
- z klęku jednonóż podpartego
Temat: Doskonalenie umiejętności ruchowych i rozwijanie własnej sprawności fizycznej na ścieżce zdrowia. 23 czerwca
1.Trucht w miejscu(3 minuty).
2. Ćwiczenia w truchcie(każde ćwiczenie powtórzyć 10 razy):
- krążenie ramion( w przód, do tyłu, obie do przodu, lewa prawa, obiema rękami naprzemianstronnie);
- bieg z wysokim unoszeniem kolan( skip A);
- bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki(skip C);
- pajacyki.
3. Ćwiczenia w miejscu: każde ćwiczenie powtórz 10 razy.
- krążenie głowy w P i L stronę;
- skręty głowy w L i P stronę;
- skłony głowy w przód i tył;
- skrętoskłony;
- krążenie biodrami w jedną i w drugą stronę;
- krążenie nadgarstków i stawów skokowych;
- brzuszki;
- przysiady;
- pompki.
4. Ćwiczenia w marszu: ćwiczenie powtórz 10 razy.
- wyciągnięcie rąk do przodu i naprzemienne wymachy nogą z dotknięciem palcami stopy do dłoni.
5. Wykonaj 5 swoich ćwiczeń(ilość powtórzeń wg. uznania).
