Trening ogólnorozwojowy wersja 2 na zasadach treningu stacyjnego

(1)

Zadanie nr 7

Trening ogólnorozwojowy wersja 2 na zasadach treningu stacyjnego

Krótki stacyjny trening ogólnorozwojowy. W jednej serii na danej stacji wykonujemy zadaną ilość powtórzeń, 30-90 sekund przerwy i następnie drugą serię tego samego

ćwiczenia, potem kolejną, aż do wykonania wszystkich serii danego ćwiczenia; następnie przechodzimy do kolejnej stacji i postępujemy analogicznie. Przerwa między stacjami 60 sekund.

Pamiętajmy, aby wykonać rozgrzewkę oraz ćwiczenia rozciągające –stretching w części końcowej po treningu a także po rozgrzewce.

Zadania do wykonania:

Dzień 1

Wykonujemy 3 serie

Ćwiczenie 1

20 powtórzeń (unoszenia kolan - po 10 na stronę) Ćwiczenie 2

15 powtórzeń Ćwiczenie 3

14 powtórzeń (po 7 na stronę) Ćwiczenie 4

6 powtórzeń (po 3 na stronę)

Dzień 2

Ćwiczenie 1

24 powtórzeń (unoszeń kolan, czyli po 12 na stronę) Ćwiczenie 2

Dzień 3

Ćwiczenie 1

(2)

Dzień 4

Ćwiczenie 1

24 powtórzeń (unoszeń kolan, czyli po 12 na stronę) Ćwiczenie 2

Dzień 5

Wykonujemy 5 serii

Ćwiczenie 1

(3)

Opis ćwiczeń

1. Bieg z wysokim unoszeniem kolan – skip „A” (wzmocnienie mięśni nóg i bioder oraz poprawa wytrzymałości aerobowej – tlenowej)

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, ciało jest wyprostowane, wzrok skierowany do przodu, ramiona wzdłuż tułowia. Biegnij w miejscu unosząc kolana jak najwyżej (najlepiej na wysokość bioder), opadaj na śródstopie. Ramiona pracują naprzemianstronnie i rytmicznie razem z nogami. Im szybciej będziesz wykonywać to ćwiczenie tym lepsze będą efekty.

(4)

2. Wyciskanie nad głową (wzmocnienie mięśni ramion i barków)

Stan w lekkim rozkroku i wyprostuj plecy. Unieś książkę, butelkę z wodą lub ciężarek na wysokość swojej klatki piersiowej. Następnie podnieś ciężar nad głowę tak, aby ramiona były niemal całkowicie wyprostowane, po czym opuść ciężar z powrotem przed klatkę piersiową.

Zadbaj o stabilizację środkowej części ciała - w tym celu napnij mięsnie brzucha i pośladków.

(5)

3. Naprzemienne unoszenie rąk i nóg (wzmocnienie mięśni prostych i skośnych brzucha)

Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem na macie do ćwiczeń, nogi leżą w przedłużeniu tułowia.

Wyciągnij ramiona do tyłu, powoli unieś górną część tułowia i głowę. W kontrolowany sposób ugnij lewą nogę, a prawa dłonią dotknij lewego ugiętego kolana. Następnie

wyprostuj nogę (postaraj się nie kłaść jej na podłoże) a prawym ramieniem wróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę.

(6)

4. Unoszenie nóg w pozycji podporu przodem o nogach zgiętych (zaangażowanych dużo grup mięśniowych)

Przyjmij pozycję klęku podpartego, dłonie połóż na ziemi na szerokość barków. Palce stóp oparte na podłożu. Unieś oba kolana tak aby między podudziami a udami powstał kąt od 120 - 150 stopni. Plecy są wyprostowane a głowa znajduje się na przedłużeniu kręgosłupa.

Odrywaj od podłoża na 5 sekund na zmianę raz prawą, raz lewą stopę.

Jeśli macie Państwo pytania, problemy, wątpliwości w kwestiach formalnych

związanych z uzyskaniem zaliczenia, czy praktyczną realizacją tematów z zakresu aktywności fizycznej na podstawie materiałów przygotowanych przez Ośrodek Sportu albo zgłaszacie Państwo chęć poszerzenia tych informacji w zależności od indywidualnych potrzeb - nauczyciele wychowania fizycznego zapraszają do kontaktu mailowego.