Zalecenia żywieniowe WARZYWA OWOCE. Dziękuję Ci za zakup tej diety.

(1)

(2)

Zalecenia żywieniowe

Dziękuję Ci za zakup tej diety.

Jest to kolejna edycja sezonowych jadłospisów, inspirowana jesienią. Starałam się wycisnąć z tej pory roku wszystko co najlepsze, dlatego w diecie tej znajdziesz moc przepisów z dyni, cukinii, grzybów, fig, śliwek, gruszek, jabłek oraz warzyw korzeniowych tworzących pyszne, rozgrzewające dania!

Zanim zaczniesz praktykę, zapoznaj się z teorią, która pomoże Ci świadomie nabywać wiedzę w zakresie zdrowego żywienia.

Poniższa dieta jest przeznaczona dla osób zdrowych wykluczających bądź chcących nauczyć się jak świadomie wykluczyć mięso ze swojej diety.

Możesz ją stosować w celu redukcji masy ciała, bądź po po prostu jako ebook z przepisami i nauka zdrowego żywienia. W drugim przypadku, możesz zastosować dowolną gramówkę i nie jest konieczne abyś składniki ważył. Możesz dodawać sobie ulubione składniki, bądź odejmować te których nie lubisz. Jeśli jednak zależy Ci na utracie masy ciała, konieczny jest zakup wagi i stosowanie się do podanej gramówki. Ale spokojnie - nie chciałabym abyś traktował dietę jako przymus lub czuł się w jakimkolwiek stopniu ograniczony.

Pamiętaj, że wszystkie dania możesz rozcieńczać dowolną ilością wody (np. koktajle) , gotować podwójne porcje (np. obiady, muffiny, ciasteczka czy pasty) czy podawać w takiej formie jak lubisz.

Ponadto, dieta jest skomponowana w taki sposób, abyś mógł wybierać sobie dowolne śniadania, obiady i kolacje z podanej rozpiski. Wszystkie posiłki z danej kategorii mają tę samą ilość kalorii i zbliżoną zawartość makroskładników.

Dodatkowo przygotowałam dla Ciebie kilka wskazówek, które z pewnością ułatwią Ci korzystanie z diety, a nie zaważą na utracie masy ciała:

WARZYWA

(np. 1 sztuka, ½ sztuki itp). Staraj się wybierać w sklepie warzywa o średniej wielkości. Dodatkowo możesz je sobie zamieniać, tak aby nie marnować tych, które aktualnie masz już w lodówce (np. pomidora na ogórek).

Pamiętaj jednak aby wtedy już je zważyć.

Warzywami możesz również regulować objętość posiłku. Jeśli posiłek jest dla Ciebie za duży lub za mały, dodaj lub odejmij odrobinę warzyw. Pamiętaj jednak aby nie przesadzać (np. jeśli masz podany w przepisie 1 pomidor, nie dawaj 3 lub 4). Jeśli chciałbyś dodać również plasterki jakiegoś warzywa np. na tosty czy kanapki, również możesz to zrobić. Warzywa takie jak sałata, roszponka, rukola, kapusta czy kiełki możesz stosować zawsze i wszędzie.

OWOCE

Owoce dobrze abyś ważył. Nie jest to jednak konieczność i tutaj również możesz stosować się miar domowych (pamiętając o wybieraniu średniej wielkości owoców w sklepie). Co więcej możesz je sobie zamienić na podobne sobie (np. maliny na truskawki, borówki, jagody, jabłko na gruszkę, figę na śliwkę).

Owocem którego nie możesz “ruszać” z diety jest banan. Jest on gęsty kalorycznie i zawiera zupełnie inną

zawartość makroskładników. Jeśli pojawia się w diecie nie usuwaj go, jeśli nie ma, nie dodawaj. Możesz

stosować mrożone owoce.

(3)

ZBOŻA

Tutaj już należy je dokładnie ważyć. Jednak aby dać Ci wolną rękę, możesz je dowolnie wymieniać na inne (np.

Kaszę jęczmienną na pęczak, kuskus, gryczaną, bulgur itd). Dodatkowo możesz je zamieniać na makarony, ziemniaki lub bataty, jednak spójrz na załączoną tabelkę wymienników.

NABIAŁ

Również dokładnie ważymy. Stosuj nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu. Pamiętaj, że tutaj również możesz sobie zamieniać produkty, jednak spójrz na wykaz wymienników.

TŁUSZCZE

Tutaj zwróć szczególną uwagę na ważenie. Nie wolno dodawać olejów czy oliwy “na oko” czy na łyżki.

Sprawdzony sposób: odważ określoną ilość oleju (np. 10 ml czy 5 ml) sprawdź, która łyżka w Twoim domu odpowiada tej gramówce. Przy kolejnym gotowaniu użyj jej aby dokładnie odmierzyć określoną wartość. Możesz sobie jednak zamieniać oliwę na olej rzepakowy.

PRZYPRAWY

Mam dla Ciebie dobrą wiadomość! Możesz dowolnie doprawiać swoje posiłki. Nie wnikam w to jakich ziół używasz, czy lubisz ostre potrawy czy przepadasz za czosnkiem i natką pietruszki czy od nie stronisz. To od Ciebie zależy jak finalnie będzie smakowała potrawa.

Ograniczeniu ulega jednak sól - umówmy się na szczyptę do posiłku ;) Sól zatrzymuje wodę w organizmie i to przez nią często czujemy się zmęczeni, ociężali czy spuchnięci. Dodatkowo jest głównym sprawcą nieszczęsnego cellulitu! Taka drobna zmiana sprawi, że Twoja dieta będzie jeszcze bardziej skuteczna, a jakość i kondycja skóry zdecydowanie się poprawi. Wyklucz również gotowe mieszanki przypraw (np. do kurczaka, gyros czy do ziemniaków) oraz maggi, kucharki czy vegety. Takie przyprawy zawierają ogromną ilość soli oraz dodatkowych składników jak cukier i substancje konserwujące.

Dodawanie erytrytolu do diety również zostawiam Tobie. Jest to świetny, naturalny zamiennik cukru, który nie zawiera kalorii. Dodawaj tyle ile lubisz, a dzięki temu Twoje potrawy na słodko będą smakować jak najprawdziwszy deser.

NAPOJE

Mam nadzieję, że nie jest dla Ciebie nowością fakt, że to woda powinna stanowić główne źródło płynów dostarczanych do organizmu. WODA TO ŻYCIE. Powinniśmy wypijać od 2 do 3 litrów dziennie.

Jeśli masz problem z piciem wody, zróbmy to stopniowo - zacznij od litra dziennie i stopniowo zwiększaj ilość wypijanych płynów. Koniecznie zacznij od wyrobienia sobie nawyku picia wody zaraz po przebudzeniu (najlepiej 1 szklankę). Pamiętaj, aby wodę popijać cały dzień. Nie chodzi o to abyś pod koniec dnia wypił 2 litry na raz, tylko aby nawadniać organizm cały dzień. Świetnym sposobem na wyrobienie sobie regularności w piciu jest przygotowanie litrowej, pustej butelki. Narysuj na niej poziome kreski w równych odstępach i zaczynając od góry napisz sobie poszczególne godziny (np. 9, 12, 16, 20). Będzie to oznaczało, że do tej godziny powinieneś wypić wodę do danego poziomu.

Zobaczysz jak diametralnie poprawia się jakość życia, zwiększa się ilość energii, przestajemy być senni,

chronicznie zmęczeni, a ewentualne bóle głowy ustąpią. Pamiętasz jeszcze o ograniczeniu dodawania soli?

(4)

Możesz również pić wszelkiego rodzaju herbaty oraz kawę (KAWĘ a nie mleko z kawą, wyznaję zasadę 3/4 kawy

¼ mleka). Dodatkowo dozwolone jest picie w umiarkowanej ilości napojów gazowanych bez kalorii.

OBRÓBKA KULINARNA

Na pewno słyszałeś, że najzdrowszą obróbką kulinarną jest gotowanie na parze lub tradycyjne. To oczywista sprawa, jednak jeśli jesteś osobą zdrową, nie musisz się ograniczać jedynie do takich sposobów przygotowywania posiłków. Możesz dusić, smażyć na niewielkiej ilości tłuszczu czy piec. Do Ciebie należy decyzja jaką obróbkę kulinarną wybierzesz. Przykładowo: jeśli w jadłospisie jest podane aby ugotować kurczaka, a ty chcesz go upiec lub zgrillować - nie ma problemu, ważne aby wykorzystać wszystkie składniki podane w danej potrawie.

REGULARNOŚĆ

Nie będę narzucać Ci godzin w których powinieneś spożywać posiłki. Pierwszy postaraj się zjeść do godziny po przebudzeniu, a ostatni 2-3 godziny przed snem. W ciągu dnia rozłóż je sobie według upodobania i pozostań przy tych godzinach. Nie oznacza to jednak abyś trzymał się ich kurczowo. Są sytuacje kiedy po prostu o tej godzinie nie możesz zjeść. Nie przejmuj się i przesuń sobie porę posiłku o pół godziny w jedną bądź w drugą stronę. Może pracujesz w systemie dwuzmianowym, lub na weekendach chcesz dłużej pospać. Nie chcę abyś nastawiał budzik bo o 7 masz ustalone śniadanie lub przymierał głodem gdy burczy Ci w brzuchu a do posiłku pozostała godzina.

Dieta ma Ci pomóc a nie przeszkadzać :) Staraj się jednak nie opuszczać posiłków ani nie podjadać między nimi.

WĘGLOWODANY

(1 g = 4 kcal) Odpowiadają za dostarczenie odpowiedniej ilości energii. Wybieraj te pełnoziarniste: owies, żyto, jęczmień, gryka, ryż brązowy, ciemny makaron, bataty. Zawierają wiele witamin, składników mineralnych i błonnik który wzmaga perystaltykę jelit i oczyszcza organizm. Jedząc grubo zmielone ziarna zbóż usuwasz z organizmu toksyny, zły cholesterol, złogi tłuszczu, które niszczą zdrową tkankę i mogą być źródłem chorób. Nie oznacza to, że musisz już na zawsze zrezygnować z białego makaronu czy ziemniaków. To nie zło, więc raz na jakiś czas mogą się pojawić w diecie.

BIAŁKA

(1 g = 4 Kcal) Odpowiadają za budowę mięśni. Ich źródłem powinny być niskotłuszczowe produkty mleczne, jaja, chude mięso tj, drób, indyk, skyr, twarogi i serki wiejskie o obniżonej zawartości tłuszczu, strączki czy mleko (stosuj to 1,5 - 2% tłuszczu). Kurczaka możesz zamieniać na indyka.

TŁUSZCZE

(1 g = 9 Kcal) Odpowiadają za gospodarkę hormonalną, dostarczają energii, zwiększają sytość posiłku, odpowiadają za termoregulację organizmu. Jak widzisz bardzo ważne jest to aby nie wykluczać tłuszczów z diety, a jedynie utrzymywać ich odpowiedni poziom. Należy wybierać zdrowe tłuszcze (nienasycone kwasy tłuszczowe). Znajdziemy je w: orzechach, migdały, nerkowce, orzechy włoskie, brazylijskie, pistacje itp. (Trzeba je jednak traktować jako dodatek do posiłku a nie jako przekąska sama w sobie gdyż mają bardzo dużo dużo Kcal), w rybach takich jak łosoś, mintaj, dorsz, tuńczyk itd. olejach: lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek czy w awokado.

Unikaj tłuszczów nasyconych. Do produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe zaliczamy pełnotłuste: żółty

ser, mleko, masło, śmietanę, lody, tłuste mięso czerwone, tłuste wędliny, skórę i tłuszcz z drobiu, smalec. Ale

także wyroby cukiernicze , słodycze , fast-foody.

(5)

ALKOHOL

(1 g = 7 kcal) Ogranicz bądź zrezygnuj z alkoholu. Uwierz mi to nic dobrego, a picie raz w tygodniu to nie jest rzadko ;). To nie jest też tak, że przechodząc na dietę już nigdy się nie napijesz. Jesteśmy tylko ludźmi. Za rozsądną częstotliwość uważam raz na 3-4 tygodnie. Miej jednak na uwadzę, że alkohol przyspiesza magazynowanie tkanki tłuszczowej, spowalnia trawienie, sprawia że chcemy jeść więcej i wcale nie ma tak mało kalorii. Alkohol w diecie odchudzającej to duży problem i gdy pojawia się zbyt często (a nie jest wliczony) redukcja może nie przynieść skutku.

ZDROWA GŁOWA

Ostatni ale chyba najważniejszy podpunkt. Zdrowe podejście do diety to klucz do sukcesu. Nie bierz tego zbyt poważnie. Baw się jedzeniem, kombinuj, smakuj i osiągaj swój cel. Masz ochotę na coś słodkiego? Chciałbyś przekąsić chipsy? Przy każdym posiłku pojawia się kaloryczność - zastąp sobie jakiś posiłek czymś słodkim o podobnej wartości. Pamiętaj o zasadzie 80/20, czyli 80 % zdrowej diety, 20% grzeszków. Dzięki temu bez wyrzutów sumienia osiągniesz to co sobie założyłeś. Nie stresuj się, gdy coś Ci nie wyjdzie - pamiętaj, że dopiero się uczysz, a praktyka przychodzi z czasem.

Powodzenia!

P.S: Oznacz mnie na Instagram i podziel się swoją opinią, pochwal efektami daj znać jak poszło:

Oficjalny hasztag: #dietetykapodroznika IG: dietetyka_podroznika

Jeśli nie lubisz danego produktu, lub po prostu go nie masz w sklepie lub lodówce, zawsze możesz go wymienić na

inny. Na następnej stronie przedstawiam Ci wykaz przykładowej gramówki takich wymiennych produktów. Możesz

je wymieniać między sobą. Jeśli gramatura nie odpowiada tej podanej w jadłospisie, zawsze możesz ją przeliczyć

np. Jesli 100 g tuńczyka odpowiada 55 łososia wędzonego, a masz podane w diecie 45 g tuńczyka: 100 g tuńczyka

x 55 g łososia dzielisz przez 45 tuńczyka i wychodzi prawidłowa wartość produktu zamiennego.

(6)

Wykaz wymienników

• 100 g tuńczyka w sosie własnym → 55 g łososia wędzonego/ 125 g szynki z indyka

• 10 g nasiona słonecznika → 5 g orzechów włoskich, 5 g pestek dyni, 4 g oliwy z oliwek, 5 g orzechów nerkowca

• 150 g skyru → 150 g jogurt naturalnego, 120 g serka wiejskiego lekkiego

• 50 g płatków owsianych → 50 g płatków jaglanych, 50 g płatków ryżowych, 50 g kaszy jaglanej, 50 g kaszy manny

• 10 g masła orzechowego - 10 g nerkowców, 10 g migdałów, 10 g orzechów włoskich, 10 g pestek dyni, 20 g nasion słonecznika

• 25 g sera pleśniowego → 35 g sera feta, 60 g mozzarelli light, 25 g sera koziego, 35 g camembert

• 10 g pomidory suszone → 1 zwykły pomidor, 20 g oliwek czarnych

• 5 g sezamu → 5 g nasion chia, 5 g pasty tahini

• 120 g łosoś świeży → 90 g łososia mrożonego, 100 g łososia wędzonego, 150 g tuńczyka w sosie własnym, 200 g dorsza/miruny świeżego, 180 g dorsza/miruny mrożonego

• 20 g żurawina suszona → 20 g morela suszona, 20 g morwy białej, 20 g rodzynek

• 100 g ciecierzycy z puszki (gotowana) → 160 g groszku konserwowego, 120 g fasoli czerwonej z puszki, 40 g ciecierzycy zwykłej

• 250 g ziemniaków → 250 g batatów, 60 g makaronu pełnoziarnistego, 60 g dowolnej kaszy

• 150 g serka wiejskiego → 130 g twarogu chudego, 180 g jogurtu naturalnego, 180 g skyru naturalnego

• 150 g pomidorów w puszce → 120 g passaty pomidorowej, 180 g przecieru pomidorowego, 250 g naturalnych pomidorów

• 100 g fig → 100 g śliwek, 100 g gruszki, 20 g fig suszonych

• 100 g kurek → 100 g pieczarek

• 100 g dyni → 200 g cukinii

• 100 g serka Bieluch → 400 g serka Bieluch lekki, 150 g serka wiejskiego lekkiego, 130 g twarogu chudego

(7)

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 07:00 Śniadanie

Kakaowa owsianka ze śliwką i skyrem

07:00 Śniadanie

Placuszki jabłkowe ze skyrem

07:00 Śniadanie

Omlet z pieczarkami, szynką i serem feta

07:00 Śniadanie

Tosty w jajku z łososiem, rukolą i camembert

07:00 Śniadanie

Budyniowa owsianka z gruszką i orzechami włoskimi

07:00 Śniadanie

Placuszki bananowe z figą i masłem orzechowym

07:00 Śniadanie

Jajecznica z kurkami

12:00 II śniadanie

Sałatka z rukoli z serem halloumi i figami

12:00 II śniadanie

Koktajl śliwkowo-kakaowy

12:00 II śniadanie

Tortilla z farszem szpinakowym

12:00 II śniadanie

Serek wiejski z gruszką, żurawiną i nerkowcami

12:00 II śniadanie

Dyniowe ciasteczka z nerkowcami i czekoladą

12:00 II śniadanie

Kanapka z dżemem, serkiem wiejskim i masłem orzechowym

12:00 II śniadanie

Sałatka z batatów, fety, granata i pesto

16:00 Obiad

Grillowany kurczak z ziemniakami jak z ogniska

16:00 Obiad

Pęczotto buraczane z serem feta

16:00 Obiad

Kremowe risotto z kurczakiem i cukinią

16:00 Obiad

Pulpety rybne w sosie koperkowym z ziemniakami

16:00 Obiad

Makaron z sosem brokułowo - parmezanowym

16:00 Obiad

Indyk z suszonymi pomidorami i kaszą gryczaną

16:00 Obiad

Zapiekanka z kalafiorem, boczkiem, szynką i mozzarellą

20:00 Kolacja

Zupa krem z selera z camembert i sezamem

20:00 Kolacja

Pieczony łosoś z puree z selera

20:00 Kolacja

Pisto hiszpański gulasz warzywny

20:00 Kolacja

Frytki z dyni z guacamole

20:00 Kolacja

Tortilla z serkiem, suszonymi pomidorami i tuńczykiem

20:00 Kolacja

Muffiny z cukinii z malinami

20:00 Kolacja

Budyń z kaszy manny z

granatem i bananem

(8)

Poniedziałek Wtorek Środa 07:00 Śniadanie

Szakszuka z cukinią, szpinakiem, suszonymi pomidorami, oliwkami i serem camembert

07:00 Śniadanie

Tosty z hummusem z dyni

07:00 Śniadanie

Kakaowy omlet ze śliwką

12:00 II śniadanie

Koktajl z gruszką i masłem orzechowym

12:00 II śniadanie

Tortilla z serkiem i łososiem

12:00 II śniadanie

Tosty z kurkami i serkiem

16:00 Obiad

Gulasz z kurczaka z papryką i cebulą

16:00 Obiad

Zapiekanka makaronowa z kurczakiem, halloumi i oliwkami

16:00 Obiad

Razowy makaron tiagatelle z łososiem i brokułami

20:00 Kolacja

Tortilla z kurczakiem, guacamole i mozzarellą

20:00 Kolacja

Zupa krem pomidorowo-paprykowa z nasionami słonecznika

20:00 Kolacja

Naleśniki budyniowe SNICKERS

dietetykapodroznika.pl 2

(9)

Składniki:

Kakao 16%, proszek - 1/3 łyżki (3g) Płatki owsiane - 2/3 szklanki (70g) Cynamon, mielony - 1/2 łyżeczki (2g) Śliwki - 1 i 3/4 sztuki (100g)

Masło orzechowe kremowe, bez soli - 1 łyżka (20g) Jogurt naturalny Skyr - 1/2 opakowania (75ml) Siemię lniane - (10g)

Erytrytol - 4 łyżki (40g)

Sposób przygotowania:

1. Płatki zagotować na wodzie z siemieniem lnianym, kakao i erytrytolem, do ulubionej konsystencji.

2. Śliwki pokroić, wrzucić na patelnię z dodatkiem wody, cynamonu i erytrytolu. Dusić do miękkości.

3. Do owsianki dodać skyr, masło orzechowe i duszone śliwki.

Składniki:

Granat, surowy - 1/2 sztuki (50g) Migdały - 1 łyżka (15g) Musztarda - 1/2 łyżeczki (5g) Ocet balsamiczny - 1 i 2/3 łyżki (10ml) Rukola - 1 i 3/4 garści (35g)

Miód - 1/3 łyżki (10g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml) Halloumi - (60g)

Figi, świeże - 2 sztuki (100g)

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzać patelnię grillową. Pomidory pokroić na półplastry, a ser halloumi w plastry.

2. Rukolę wyłożyć na duży talerz.

3. Figi pokroić w cienkie plastry i dodać je do sałatki.

4. Migdały pokroić na drobniejsze kawałki. Dodać do sałatki.

5. Na rozgrzanej patelni ułożyć ser halloumi. Grillować z obu stron (z każdej po około 2 minuty).

6. Oliwę połączyć z octem balsamicznym. Dodać musztardę i miód.

Doprawić solą i pieprzem. Całość wymieszać.

7. Na wierzch wyłożyć grillowany ser halloumi i posypać pestkami granatu.

8. Polać sosem.

Jadłospis

Poniedziałek

07:00 Śniadanie (550kcal)

12:00 II śniadanie (500kcal)

16:00 Obiad (653kcal)

Kakaowa owsianka ze śliwką i skyrem (550 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Kakaowa owsianka ze śliwką i skyrem - 1 porcja

Sałatka z rukoli z serem halloumi i figami (500 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Sałatka z rukoli z serem halloumi i figami - 1 porcja

Grillowany kurczak z ziemniakami jak z ogniska (653 kcal) 1 porcja

Składniki:

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 1 i 1/4 sztuki (250g) Czosnek - 1 ząbek (5g)

Mąka kukurydziana - 2 łyżki (20g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml) Ziemniaki - 2 i 3/4 sztuki (250g) Jogurt naturalny - (150g)

Sposób przygotowania:

1. Ziemniaki umyj dokładnie, nie obieraj.

2. Pokrój je w łódeczki i skrop wodą.

3. Mąkę wymieszaj z solą, pieprzem i chilli.

4. Obtocz ziemniaki w panierce i zapiecz w piekarniku przez około 30 minut w 180 - 200 stopniach lub owienięte w folię na grillu.

5. W tym czasie przygotuj dip- jogurt z posiekanym czosnkiem, ziołami, solą i pieprzem. Wstaw do lodówki.

6. Fileta zamarynuj w dowolnych przyprawach i grilluj na patelni lub grillu na oliwie do ścięcia białka.

7. Całość podawaj z sosem.

PRZEPIS: Grillowany kurczak z ziemniakami jak z ogniska - 1 porcja

(10)

Składniki:

Dynia, pestki, łuskane - 2/3 garści (10g) Sezam, nasiona - 1/3 łyżki (3g) Bulion warzywny - 2 szklanki (500ml) Por - 1/3 sztuki (50g)

Seler korzeniowy - 2/3 kostki (200g) Ser camembert - 1/4 sztuki (35g) Masło ekstra - 1/2 plastra (5g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml) Ziemniaki - 1 i 2/3 sztuki (150g)

Sposób przygotowania:

1. W dużym garnku roztopić masło z oliwą. Dodać obrany i pokrojony w 2 - 3 cm kostkę korzeń selera, białą część pora pokrojonego na 1 cm (plasterki) oraz obrane i pokrojone w kostkę ziemniaki.

2. Wymieszać, posolić i dusić pod przykryciem na średnio małym ogniu przez około 15 minut, w międzyczasie przemieszać całość.

3. Warzywa mają zmięknąć, ale nie rumienić się.

4. Wlać bulion lub wodę z przyprawami oraz oliwę, zwiększyć ogień i zagotować. Przykryć, zmniejszyć ogień i gotować zupę przez około 25 - 30 minut, aż warzywa będą całkowicie miękkie.

5. Na koniec zupę zmiksować na maksymalnej mocy blendera, dodać ser camembert.

6. Posypać uprażonym sezamem oraz pestkami dyni.

Wartość energetyczna: 2187 kcal

Tłuszcz: 89.79 g

Białko ogółem: 129.33 g

Węglowodany ogółem: 234.02 g

20:00 Kolacja (484kcal)

Wartości odżywcze

Zupa krem z selera z camembert i sezamem (484 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Zupa krem z selera z camembert i sezamem - 1 porcja

dietetykapodroznika.pl 4

(11)

Składniki:

Jaja kurze całe - 1 sztuka (50g) Jabłko - 1 sztuka (200g)

Proszek do pieczenia - 1/2 łyżeczki (2g) Cynamon, mielony - 1/2 łyżeczki (2g)

Mleko spożywcze, 1.5% tłuszczu - 1/7 szklanki (30ml) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml)

Mąka pszenna pełnoziarnista - 4 i 1/3 łyżki (65g) Jogurt naturalny Skyr - 1 opakowanie (150g) Erytrytol - 3 łyżki (30g)

Sposób przygotowania:

1. Białka ubijamy, dodajemy resztę składników i delikatnie mieszamy.

2.Jabłko kroimy w drobną kosteczkę i wsypujemy do masy.

3. Na nagrzaną patelnię z oliwą nakładamy po 2 łyżki masy i smażymy na małym ogniu.

4. Podajemy ze skyrem.

Składniki:

Banan - 1 sztuka (120g)

Kakao 16%, proszek - 1/3 łyżki (3g) Płatki owsiane - 1/4 szklanki (30g) Cynamon, mielony - 1/2 łyżeczki (2g) Śliwki - 1 i 3/4 sztuki (100g) Siemię lniane - (10g) Jogurt naturalny - (250g)

Sposób przygotowania:

1. Zblendować wszystkie składniki.

2. W razie potrzeby rozcieńczyć wodą.

Wtorek

07:00 Śniadanie (546kcal)

12:00 II śniadanie (503kcal)

16:00 Obiad (648kcal)

Placuszki jabłkowe ze skyrem (546 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Placuszki jabłkowe ze skyrem - 1 porcja

Koktajl śliwkowo-kakaowy (503 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Koktajl śliwkowo-kakaowy - 1 porcja

Pęczotto buraczane z serem feta (648 kcal) 1 porcja

Składniki:

Bulion warzywny - 2 szklanki (500ml) Burak - 1 i 3/4 sztuki (200g) Cebula - 3/4 sztuki (80g) Czosnek - 1 ząbek (5g)

Kasza jęczmienna, pęczak - 2/3 woreczka (70g) Masło ekstra - 1 i 1/2 plastra (15g)

Ser feta - 3/4 porcji (40g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml)

Sposób przygotowania:

1. Buraki umyj, osusz i pokrój na ćwiartki.

2. Skrop oliwa, oprósz solą i włóż na pół godz do piekarnika nagrzanego na 180 stopni. Ten krok możesz pominąć używając już ugotowanych buraków.

3. Po wyciągnięciu i ostygnięciu zetrzyj buraki na tarce o grubych oczkach.

4. Na patelnię z rozgrzanym masłem wrzuć cebulę oraz czosnek pokrojone w drobną kostkę. Podsmaż na złocisty kolor.

5. Dodaj pęczak i smaż prze kilka minut ciągle mieszając.

6. Stopniowo dodaj bulion lub wodę i gotuj do momentu aż kasza wchłonie płyn. Powtarzaj czynność do momentu skończenia bulionu.

Gdy buliony będzie za mało - dolewaj wody.

7. Dodaj buraki i 1/2 sera feta, dokładnie wymieszaj i gotuj jeszcze przez chwilę, do momentu aż kasza będzie miękka.

8. Dopraw solą i pieprzem.

9. Całość posyp pozostałym serem.

PRZEPIS: Pęczotto buraczane z serem feta - 1 porcja

(12)

Składniki:

Łosoś różowy, surowy - 3 porcje (300g) Pomidor koktajlowy - 4 sztuki (80g) Rukola - 1/2 garści (10g)

Seler korzeniowy - 2/3 kostki (200g) Sok z cytryny - 2/3 łyżki (10ml) Masło ekstra - 1/2 plastra (5g)

Mleko spożywcze, 1.5% tłuszczu - 1/8 szklanki (15ml)

Sposób przygotowania:

1. Łososia przyprawić solą i pieprzem oraz skropić sokiem z cytryny, włożyć do naczyia żaroodpornego i piec ok 35 minut w 180 stopniach.

2. Kawałki selera wrzucić do garnka z zagotowaną mieszanką wody, mleka i soli.

3. Zagotować całość, następnie gotować na średnim ogniu, pod przykryciem, do miękkości, przez ok. 30 minut.

4. Odcedzić seler (nie pozbywamy się mieszanki wody i mleka) i wkładam do blendera razem z masłem i sokiem z cytryny.

5. Miksować całość na gładko, doprawiając w razie . potrzeby solą i pieprzem.

*Konsystencję można regulować, wykorzystując mieszankę mleka i wody z gotowania.

6. Całość podawać z sałatką z rukoli i pomidorków koktajlowych.

Wartość energetyczna: 2201 kcal

Tłuszcz: 74.73 g

Białko ogółem: 133.65 g

Węglowodany ogółem: 262.61 g

20:00 Kolacja (504kcal)

Wartości odżywcze

Pieczony łosoś z puree z selera (504 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Pieczony łosoś z puree z selera - 1 porcja

(13)

Składniki:

Jaja kurze całe - 4 sztuki (200g) Cebula - 1/2 sztuki (50g) Szczypiorek - 1 łyżka (5g)

Pieczarka uprawna, świeża - 7 i 1/2 sztuki (150g) Szynka z piersi kurczaka - 6 i 2/3 plastra (100g) Ser feta - 1/3 porcji (20g)

Oliwa z oliwek - 1/3 łyżki (3ml) Oliwki czarne - (30g)

Sposób przygotowania:

1. Cebule i czosnek pokroić i zeszklić na patelni z oliwą, dodać pokrojone pieczarki i dusić 2 minuty.

2. Jajka roztrzepać widelcem, następnie dodać pokrojoną szynkę, oliwki posiekany szczypiorek, doprawić do smaku i wylać na patelnię z pieczarkami.

3. Pod koniec posypać serem feta.

Składniki:

Czosnek - 2 ząbki (10g) Olej rzepakowy - 1 łyżka (10ml)

Pomidory suszone na słońcu - 1/5 plastra (15g) Szpinak, mrożony - 4 sztuki (200g)

Ser feta - 1 porcja (50g)

Tortilla, pełnoziarnista - 1 sztuka (60g)

Sposób przygotowania:

1. Mrożony szpinak rozmróź (możesz użyć też świeży) na patelni, dodaj oliwę, suszone pomidory, czosnek i dopraw szczypta soli i pieprzu.

2. Duś do wyparowania całości wody. Pod koniec dodaj pokruszony ser feta i wymieszaj do uzyskania jednolitego farszu.

3. Masą posmaruj tortillę i zawiń w rulon.

4. Całość podpiecz na patelni bądź w piekarniku.

P.S Ważne aby farsz nie był wodnisty - trzymaj go na patelni do wyparowania większości wody. Ten problem możesz mieć w szczególności w przypadku stosowania mrożonego szpinaku.

Środa

07:00 Śniadanie (546kcal)

12:00 II śniadanie (503kcal)

16:00 Obiad (651kcal)

Omlet z pieczarkami, szynką i serem feta (546 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Omlet z pieczarkami, szynką i serem feta - 1 porcja

Tortilla z farszem szpinakowym (503 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Tortilla z farszem szpinakowym - 1 porcja

Kremowe risotto z kurczakiem i cukinią (651 kcal) 1 porcja

Składniki:

Ser, parmezan - 1 i 3/4 łyżki (15g)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 3/4 sztuki (150g) Cebula - 2/3 sztuki (70g)

Cukinia - 1/2 sztuki (150g) Czosnek - 1 ząbek (5g) Ryż biały - 3/4 woreczka (80g) Masło ekstra - 1/2 plastra (5g) Śmietanka UHT 12% - (50g)

Sposób przygotowania:

1. Dokładnie umyj cukinie i zetrzyj ją na tarce o grubych oczkach.

2. Obierz czosnek i cebulę. Pokrój je w drobną kostkę. 3. Kurczaka pokrój w kostkę i obtocz w ulubionych przyprawach.

4. Na patelni rozgrzej masło. Dodaj na nią cebulę, a po chwili również czosnek i kurczaka. Podsmaż przez chwilę.

5. Gdy cebula nieco się zeszkli, wsyp ryż i smaż całość przez kilka minut co jakiś czas dokładnie mieszając by nic nie przywarło.

5. Wlej część wody* i poczekaj aż nieco odparuje delikatnie mieszając.

6. Dodaj startą cukinię i dopraw pieprzem, solą i ulubionymi przyprawami.

7. Zmniejsz moc palnika i gotuj mieszając co jakiś czas. Gdy ryż wchłonie wodę dolej kolejną porcję. Powtarzaj przez 15-20 minut.

Ostatnią porcję zamiast wody, dolej śmietankę. Po tym czasie ryż powinien być ugotowany al dente.

8. Wtedy zdejmij patelnie z gazu i dodaj starty parmezan. Dokładnie wymieszaj.

* Zamiast wody możesz użyć bulionu warzywnego (są dostępne takie zdrowe wersje, lub przygotować bulion w domu).

PRZEPIS: Kremowe risotto z kurczakiem i cukinią - 1 porcja

(14)

Składniki:

Brokuły - 1/3 sztuki (150g) Cebula - 1 sztuka (100g) Cukinia - 1/2 sztuki (150g) Czosnek - 1 ząbek (5g)

Papryka czerwona - 1/3 sztuki (100g) Papryka żółta - 3/4 sztuki (100g) Pomidory w puszce - 3/4 szklanki (200g) Ryż brązowy - 4 i 2/3 łyżki (70g) Oliwa z oliwek - 1/3 łyżki (3ml)

Sposób przygotowania:

1. Paprykę czerwoną i żółtą, cebulę, czosnek pokroić w paski.

2. Cukinię obrać i pokroić w 3 cm kawałki.

3. Brokuł rozdzielić na mniejsze różyczki (cząstki).

4. W garnku z grubym dnem rozgrzać oliwę i dodać czosnek, brokuły, za 5 minut dołożyć rozdrobnione papryki z cebulą i cukinię, dusić 15 minut.

5. Dodać pomidory z puszki, sól i pieprz, gotować 15 minut.

6. Dodać ulubione zioła do smaku.

7. Podawać na ciepło z ryżem.

Wartość energetyczna: 2199 kcal

Tłuszcz: 85.23 g

Białko ogółem: 141.38 g

Węglowodany ogółem: 235.01 g

20:00 Kolacja (499kcal)

Wartości odżywcze

Pisto hiszpański gulasz warzywny (499 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Pisto hiszpański gulasz warzywny - 1 porcja

(15)

Składniki:

Jaja kurze całe - 1 sztuka (50g) Chleb żytni - 3 kromki (120g) Rukola - 1/4 garści (5g) Ser camembert - 1/4 sztuki (30g) Łosoś, wędzony - 1/2 opakowania (50g)

Sposób przygotowania:

1. Jajko rozbełtaj w miseczce z dowolnymi przyprawami.

2. Patelnię nagrzej.

3. Chlebek zamocz w jajku i smaż na niewielkim ogniu na patelni.

4. Na gotowy tost połóż łososia, rukolę i plastry camembert.

Składniki:

Gruszka - 1 sztuka (200g)

Orzechy nerkowca - 3/4 garści (30g) Żurawina suszona - 1/3 garści (15g) Serek wiejski lekki - (200g)

Sposób przygotowania:

1. Serek wiejski wymieszaj z nerkowcami i żurawiną, przełóż do miseczki.

2. Gruszkę pokrój w kostkę i ułóż na serku.

3. Przed zjedzeniem, wymieszaj.

Czwartek

07:00 Śniadanie (553kcal)

12:00 II śniadanie (498kcal)

16:00 Obiad (647kcal)

Tosty w jajku z łososiem, rukolą i camembert (553 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Tosty w jajku z łososiem, rukolą i camembert - 1 porcja

Serek wiejski z gruszką, żurawiną i nerkowcami (498 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Serek wiejski z gruszką, żurawiną i nerkowcami - 1 porcja

Pulpety rybne w sosie koperkowym z ziemniakami (647 kcal) 1 porcja

Składniki:

Jaja kurze całe - 1 sztuka (50g) Cebula - 1/2 sztuki (50g) Dorsz, świeży - 3 sztuki (300g) Koperek, suszony - 1 i 1/4 łyżeczki (5g) Ryż biały - 1/3 woreczka (40g) Masło ekstra - 1/3 plastra (3g) Ziemniaki - 1 i 2/3 sztuki (150g)

Mąka pszenna pełnoziarnista - 2/3 łyżki (10g) Jogurt naturalny - (50g)

Sposób przygotowania:

1. Dorsza mielimy lub rozdrabniamy, ryż gotujemy i studzimy.

2. Następnie wszystkie składniki mieszamy ze sobą (dorsz - ważne aby był dobrze rozmrożony), ryż, jajko, sól, pieprz , odrobina koperku) i lepimy pulpety. Jeśli pulpety słabo się kleją, polecam dodać zmielone siemię lniane, dodatkowe jajko lub olej.

3. Wodę gotujemy (taką ilość aby nam prawie przykryła pulpety).

4. Do gotującej się wody wrzucamy pulpety i gotujemy około 10 min.

Wyjmujemy z wody, której nie wylewamy bo na jej bazie zrobimy sos.

5. Cebulę kroimy w kostkę i podsmażamy na maśle na patelni , następnie dodajemy mąkę i robimy zasmażkę, którą dodajemy do wody w której gotowały się pulpety i gotujemy na małym ogniu, sos powinien nam lekko zgęstnieć.

6. W garnuszku mieszamy jogurt i dolewamy trochę gorącego wywaru z ryby i całość hartujemy, aby po wlaniu do sosu, jogurt nam się nie zważył.

7. Całość wlewamy do sosu, gotujemy i mieszamy.

8. Przyprawiamy solą i pieprzem i dodajemy koperek. Do sosu dokładamy pulpety.

9. Ziemniaki gotujemy do miękkości w lekko osolonej wodzie.

10. Podajemy całość razem

PRZEPIS: Pulpety rybne w sosie koperkowym z ziemniakami - 1 porcja

(16)

Składniki:

Awokado - 3/4 sztuki (100g) Dynia piżmowa - 1 sztuka (550g) Sok z cytryny - 1/3 łyżki (5ml) Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10ml)

Sposób przygotowania:

1. Piekarnik rozgrzać do temperatury 220 stopni.

2. Awokado obrać i rozgnieść razem z solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny.

3. Dynię pokroić w długie słupki i wymieszać z oliwą i ulubionymi przyprawami.

4. Gotowe słupki wyłożyć na blaszce do pieczenia. Piec około 20 minut, do uzyskania złocistego koloru.

Wartość energetyczna: 2204 kcal

Tłuszcz: 76.66 g

Białko ogółem: 137.48 g

Węglowodany ogółem: 260.25 g

20:00 Kolacja (506kcal)

Wartości odżywcze

Frytki z dyni z guacamole (506 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Frytki z dyni z guacamole - 1 porcja

(17)

Składniki:

Orzechy włoskie - 2/3 garści (20g) Gruszka - 1/3 sztuki (80g) Płatki owsiane - 1/2 szklanki (60g)

Mleko spożywcze, 1.5% tłuszczu - 2/3 szklanki (150ml) Żurawina suszona - 1/4 garści (10g)

Siemię lniane - (5g) Budyń czekoladowy - (15g) Erytrytol - 2 łyżki (20g)

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane zblendować do konsystencji mąki ( nie dokładnie, pozwól aby zostały niektóre kawałki). 2. Zagotuj na wodzie z dodatkiem budyniu, siemienia lnianego, erytrytolu, szczypty soli oraz mleka.

3. W razie potrzeby dolej wody.

4. Gotuj do ulubionej konsystencji.

5. Pod koniec dodaj orzechy włoskie.

6. Podawać z pokrojoną gruszką i żurawiną.

Składniki:

Jaja kurze całe - 1 sztuka (50g) Czekolada gorzka - 1 kostka (5g) Dynia piżmowa - 1/3 sztuki (150g) Mąka kukurydziana - 2 i 1/2 łyżki (25g) Orzechy nerkowca - 3/4 garści (25g) Płatki owsiane - 1/4 szklanki (30g) Proszek do pieczenia - 1/2 łyżeczki (2g) Erytrytol - 2 łyżki (20g)

Sposób przygotowania:

1. Mus z dyni: Dynię pieczemy do miękkości w temperaturze 180 stopni. Gotową obieramy i blendujemy na gładką masę - możesz ugotować więcej dyni i wykorzystać ją np do hummusu z dyni.

2. Mus z dyni blendujemy z pozostałymi składnikami (z wyjątkiem czekolady i nerkowców).

3. Czekoladę i nerkowce kroimy na mniejsze kawałki i dodajemy do masy.

4. Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni.

5. Blachę wykładamy papierem do pieczenia.

6. Z masy formujemy ciasteczka.

7. Gotowe pieczemy przez około 30 minut.

* Zalecam przygotować podwójną porcję.

Piątek

07:00 Śniadanie (548kcal)

12:00 II śniadanie (505kcal)

16:00 Obiad (648kcal)

Budyniowa owsianka z gruszką i orzechami włoskimi (548 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Budyniowa owsianka z gruszką i orzechami włoskimi - 1 porcja

Dyniowe ciasteczka z nerkowcami i czekoladą (505 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Dyniowe ciasteczka z nerkowcami i czekoladą - 1 porcja

Makaron z sosem brokułowo - parmezanowym (648 kcal) 1 porcja

Składniki:

Ser, parmezan - 1 i 3/4 łyżki (15g) Brokuły - 1/2 sztuki (250g) Czosnek - 1 ząbek (5g) Masło ekstra - 1 plaster (10g) Makaron pełnoziarnisty - (100g) Śmietanka UHT 12% - (70g)

Sposób przygotowania:

1. Makaron gotujemy we wrzącej, osolonej wodzie na półtwardo (al dente).

2. Brokuła myjemy i gotujemy również w lekko posolonej wodzie na półmiękko, przez około 5 minut. Następnie wyjmujemy i siekamy na drobne kawałeczki.

3. Na patelni rozgrzewamy masło z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Podsmażamy czosnek (nie dłużej niż minutę, uważając żeby się nie przypalił) i dodajemy posiekanego brokuła. Podsmażamy 2-3 minuty, a następnie wlewamy śmietankę i dokładnie mieszamy.

4. Wsypujemy Parmezan i doprawiamy solą do smaku.

5. Sos parmezanowo -brokułowy mieszamy z ugotowanym i odcedzonym makaronem.

PRZEPIS: Makaron z sosem brokułowo - parmezanowym - 1 porcja

(18)

Składniki:

Pomidory suszone na słońcu - 1/5 plastra (15g) Serek naturalny bieluch Biomlek - 10 łyżeczek (100g) Tuńczyk w sosie własnym - 7 i 1/2 łyżki (150g) Sałata zielona, liście - 2 liście (10g)

Tortilla, pełnoziarnista - 1 sztuka (60g)

Sposób przygotowania:

1. Do miseczki przełożyć tuńczyka wraz z sosem, rozdrobnić rybę widelcem.

2. Następnie dodać serek bieluch, posiekane suszone pomidory i mieszać dokładnie, tworząc gładką pastę.

3. Kremową pastę tuńczykową doprawiać solą i ziołami.

4. Nakładać na tortille, zostawiając brzegi wolne.

5. Na pastę układać liście sałaty.

6. Następnie zrolować tortille i układać na rozgrzanej suchej patelni.

7. Opiekać na minimalnym ogniu z obu stron do lekkiego zarumienienia.

Wartość energetyczna: 2201 kcal

Tłuszcz: 82.37 g

Białko ogółem: 107.74 g

Węglowodany ogółem: 271.51 g

20:00 Kolacja (500kcal)

Wartości odżywcze

Tortilla z serkiem, suszonymi pomidorami i tuńczykiem (500 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Tortilla z serkiem, suszonymi pomidorami i tuńczykiem - 1 porcja

(19)

Składniki:

Banan - 1 sztuka (120g)

Płatki owsiane - 1/3 szklanki (35g) Proszek do pieczenia - 1/2 łyżeczki (2g) Cynamon, mielony - 1 łyżeczka (4g)

Masło orzechowe kremowe, bez soli - 1 i 1/4 łyżki (25g) Erytrytol - 2 łyżki (20g)

Figi, świeże - 2 sztuki (100g)

Sposób przygotowania:

1. Suche składniki przesyp do wąskiego i wysokiego naczynia (słoik, naczynie blendera, ale też zwykła miska).

2. Banana i mleko dodaj do suchych i porządnie zmiksuj je ręcznym blenderem na wysokich obrotach. 3. Zmiksowane ciasto rozkładaj łyżką na dobrze rozgrzanej patelni z odrobiną oleju i smaż 2–3 minuty z każdej ze stron na złoto-brązowy kolor.

4. Placuszki podawaj z pokrojoną figą i masłem orzechowym.

Składniki:

Chleb żytni - 3 kromki (120g)

Dżem jagodowy, niskosłodzony - 2/3 łyżeczki (10g) Masło orzechowe kremowe, bez soli - 3/4 łyżki (15g) Serek wiejski lekki - (100g)

Sposób przygotowania:

1. Chleb posmarować masłem orzechowym, dodać serek wiejski, a następnie dżemem.

Składniki:

Czosnek - 1 ząbek (5g)

Mięso z piersi indyka, bez skóry - 1 i 1/4 sztuki (250g) Kasza gryczana - 1/3 woreczka (40g)

Olej rzepakowy - 1 łyżka (10ml)

Pomidory suszone na słońcu - 1/5 plastra (15g) Czarnuszka - 1 łyżeczka (5g)

Miód - 1/3 łyżki (10g) Jogurt naturalny - (200g)

Sposób przygotowania:

1. Mięso pokroić w kawałki, natrzeć olejem i zmiażdżonym czosnkiem.

2. Dodać cząstki pomidora, miód i posypać czarnuszką.

3. Całość włożyć (pod przykryciem) najlepiej na całą noc do lodówki.

4. Upiec w 180 stopniach, w naczyniu żaroodpornym do miękkości (ok 35 minut).

5. Kaszę ugotować w dodatkiem odrobiny soli.

6. Jogurt wymieszaj z dowolnymi przyprawami, podawać razem z kasza i upieczonym indykiem.

Sobota

07:00 Śniadanie (551kcal)

12:00 II śniadanie (501kcal)

16:00 Obiad (652kcal)

Placuszki bananowe z figą i masłem orzechowym (551 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Placuszki bananowe z figą i masłem orzechowym - 1 porcja

Kanapka z dżemem, serkiem wiejskim i masłem orzechowym (501 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Kanapka z dżemem, serkiem wiejskim i masłem orzechowym - 1 porcja

Indyk z suszonymi pomidorami i kaszą gryczaną (652 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Indyk z suszonymi pomidorami i kaszą gryczaną - 1 porcja

(20)

Składniki:

Jaja kurze całe - 1 sztuka (50g) Banan - 1 sztuka (120g) Cukinia - 2/3 sztuki (200g) Maliny - 1/2 szklanki (60g) Olej rzepakowy - 1 łyżka (10ml) Proszek do pieczenia - 1/2 łyżeczki (2g) Soda oczyszczona - 1/2 łyżeczki (2g)

Mąka pszenna pełnoziarnista - 3 i 1/3 łyżki (50g)

Sposób przygotowania:

1. Mąkę przesiewamy razem z proszkiem i sodą.

2. Cukinię ścieramy na tarce i mocno odciskamy dłonią wodę.

3. Banany dokładnie rozdrabniamy widelcem, dodajemy erytrytol, jajko oraz olej i dokładnie mieszamy np. trzepaczką.

4. Dodajemy suche składniki i mieszamy łyżką do połączenia składników. Na koniec łączymy ze startą cukinią.

5. Ciasto przekładamy do foremek na babeczki, wciskamy do środka maliny.

6. Pieczemy w temp. 175 C przez około 30 minut do tzw. suchego patyczka.

* Najlepiej przygotować podwójną porcję muffinek na raz.

Wartość energetyczna: 2207 kcal

Tłuszcz: 74.29 g

Białko ogółem: 117.89 g

Węglowodany ogółem: 290.11 g

Wartości odżywcze

PRZEPIS: Muffiny z cukinii z malinami - 1 porcja

20:00 Kolacja (503kcal)

Muffiny z cukinii z malinami (503 kcal) 1 porcja

(21)

Składniki:

Jaja kurze całe - 4 sztuki (200g) Szczypiorek - 1 łyżka (5g) Chleb żytni - 2 kromki (80g) Kurka, surowa - 20 sztuk (100g) Masło ekstra - 1/3 plastra (3g)

Mleko spożywcze, 1.5% tłuszczu - 1/8 szklanki (20ml)

Sposób przygotowania:

1. Jajka wbić do miski, dodać mleko, sól i pieprz. Dokładnie połączyć.

2. Kurki oczyścić i umyć, większe przekroić na połowę.

3. Na patelni rozgrzać masło, podsmażyć kurki przez 5 minut.

6. Wlać masę jajeczną i smażyć do odpowiedniej konsystencji.

7. Przed podaniem posypać szczypiorkiem.

8. Podawać z pieczywem.

Składniki:

Granat, surowy - 1/2 sztuki (50g) Rukola - 3/4 garści (15g) Ser feta - 1/2 porcji (25g) Sos pesto - 2 łyżki (20g) Batat - 1 i 1/2 sztuki (350g)

Sposób przygotowania:

1. Piekarnik nagrzać do 200 stopni C.

2. Bataty umyć, pokroić na plastry i natrzeć oliwą oraz przyprawami (polecam granulowany czosnek, sól, pieprz i wędzoną paprykę).

3. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym lub na blaszce i wstawić do piekarnika.

4. Piec przez ok. 30 minut lub do miękkości.

5. Rukolę wyłożyć na talerz. Granat obrać, ser pokroić w kostkę. Sos pesto rozcieńczyć odrobiną wody.

6. Upieczone bataty wyłożyć na rukolę, polać sosem pesto, posypać fetą oraz granatem.

Składniki:

Jaja kurze całe - 1 sztuka (50g) Kalafior - 2/3 sztuki (350g)

Mąka kukurydziana - 1 i 1/2 łyżki (15g) Koperek, suszony - 2 łyżeczki (8g) Masło ekstra - 1/2 plastra (5g)

Szynka z piersi kurczaka - 6 i 2/3 plastra (100g) Mleko spożywcze, 1.5% tłuszczu - 1/3 szklanki (70ml) Boczek wędzony - 2 plastry (20g)

Mozzarella light - (80g) Jogurt naturalny - (70g)

Sposób przygotowania:

1. Kalafior oczyścić umyć, podzielić na różyczki ugotować w osolonej wodzie ok 8-10 minut.

2. Boczek i szynkę pokroić w cienkie paseczki.

3. Jajo ubić jak na omlet, pod koniec ubijania dodać mąkę, mleko i jogurt, przyprawić solą i pieprzem, dodać utarty ser.

4. Ugotowany kalafior ułożyć przekładając z szynką i boczkiem w żaroodpornym naczyniu wysmarowanym masłem.

5. Następnie zalać całość sosem.

6. Tak przygotowaną zapiekankę wstawić do piekarnika na 15-20 minut.

7. Zapiekankę podawać gorącą oprószoną drobno siekanym koperkiem.

Niedziela

07:00 Śniadanie (552kcal)

12:00 II śniadanie (497kcal)

16:00 Obiad (651kcal)

Jajecznica z kurkami (552 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Jajecznica z kurkami - 1 porcja

Sałatka z batatów, fety, granata i pesto (497 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Sałatka z batatów, fety, granata i pesto - 1 porcja

Zapiekanka z kalafiorem, boczkiem, szynką i mozzarellą (651 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Zapiekanka z kalafiorem, boczkiem, szynką i mozzarellą - 1 porcja

(22)

Składniki:

Banan - 1/3 sztuki (50g) Granat, surowy - 1/3 sztuki (40g) Kasza manna - 1/4 szklanki (40g) Orzechy nerkowca - 2/3 garści (20g)

Mleko spożywcze, 1.5% tłuszczu - 3/4 szklanki (200ml) Budyń waniliowy - (20g)

Sposób przygotowania:

1. Kaszę mannę wraz z budyniem zagotować na mleku. W razie potrzeby dodać wodę.

2. Gotowe przełożyć do wysokiego naczynia, dodać erytrytol, miksować, aż do uzyskania kremowej masy. Przełożyć do miski.

3. Na wierz dodać orzerchy, pestki granatu oraz banana.

Wartość energetyczna: 2200 kcal

Tłuszcz: 81.13 g

Białko ogółem: 122.81 g

Węglowodany ogółem: 257.43 g

20:00 Kolacja (500kcal)

Wartości odżywcze

Budyń z kaszy manny z granatem i bananem (500 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Budyń z kaszy manny z granatem i bananem - 1 porcja

(23)

Składniki:

Jaja kurze całe - 3 sztuki (150g) Cukinia - 2/3 sztuki (200g)

Pomidory suszone na słońcu - 1/4 plastra (20g) Ser camembert - 1/3 sztuki (50g)

Szpinak, mrożony - 3 sztuki (150g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml) Oliwki czarne - (25g)

Sposób przygotowania:

1. Cukinię poszatkować i dusić na patelni na oliwie razem z czosnkiem, szpinakiem i suszonymi pomidorami.

2. Dodać przyprawy (np. bazylię, sól, pieprz, słodką paprykę, chilli) oraz pokrojone oliwki. Dusić do zredukowania wody.

3. W masie wrobić 3 dziurki i wbić jajka. Przykryć pokrywką i dusić na małym ogniu do ścięcia białka.

4. Pod koniec dodać ser.

Składniki:

Gruszka - 3/4 sztuki (150g) Płatki owsiane - 1/4 szklanki (30g) Cynamon, mielony - 1 łyżeczka (4g)

Masło orzechowe kremowe, bez soli - 1 łyżka (20g) Siemię lniane - (10g)

Jogurt naturalny - (200g)

Sposób przygotowania:

Zblendować wszystkie składniki.

W razie potrzeby rozcieńczyć wodą.

Składniki:

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 3/4 sztuki (150g) Kasza jęczmienna, perłowa - 3/4 woreczka (80g) Cebula - 2/3 sztuki (60g)

Czosnek - 1 ząbek (5g)

Papryka czerwona - 3/4 sztuki (200g) Pomidory w puszce - 1 i 1/4 szklanki (300g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml)

Sposób przygotowania:

1. Kaszę ugotuj al dente.

2. Kurczaka pokrój na małe kawałki, dodaj przyprawy (polecam kumin, kolendrę, papryczkę chilli, tymianek, pieprz) posiekany czosnek i podsmaż na oliwie.

3. Dodaj pokrojoną w piórka cebulę oraz pokrojoną w kostkę paprykę.

Zalej małą ilością wody oraz pomidorów z puszki.

4. Duś, aż papryka będzie miękka i powstanie gęsty sos.

5. Gulasz podawaj z kaszą.

Poniedziałek

07:00 Śniadanie (552kcal)

12:00 II śniadanie (505kcal)

16:00 Obiad (647kcal)

Szakszuka z cukinią, szpinakiem, suszonymi pomidorami, oliwkami i serem camembert (552 kcal) 1 porcja PRZEPIS: Szakszuka z cukinią, szpinakiem, suszonymi pomidorami, oliwkami i serem camembert - 1 porcja

Koktajl z gruszką i masłem orzechowym (505 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Koktajl z gruszką i masłem orzechowym - 1 porcja

Gulasz z kurczaka z papryką i cebulą (647 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Gulasz z kurczaka z papryką i cebulą - 1 porcja

(24)

Składniki:

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 3/4 sztuki (150g) Awokado - 1/5 sztuki (30g)

Pomidor - 1/8 sztuki (20g) Rukola - 1/4 garści (5g) Sok z cytryny - 2/3 łyżki (10ml) Oliwa z oliwek - 1/3 łyżki (3ml) Tortilla, pełnoziarnista - 1 sztuka (60g) Mozzarella light - (50g)

Sposób przygotowania:

1. Awokado rozgnieść widelcem razem z solą, pieprzem, papryczką chilli i sokiem z cytryny.

2.Pierś z kurczaka przyprawić solą i pieprzem, usmażyć na patelni na oliwie przez 7 minut.

3. Placek posmarować guacamole, dodać kurczaka, plastry pomidora, mozzarelli i rukoli.

4. Całość zawinąć i podpiekać na suchej patelni do zarumienienia.

Wartość energetyczna: 2201 kcal

Tłuszcz: 89.84 g

Białko ogółem: 150.72 g

Węglowodany ogółem: 215.95 g

Wartości odżywcze

PRZEPIS: Tortilla z kurczakiem, guacamole i mozzarellą - 1 porcja

20:00 Kolacja (497kcal)

Tortilla z kurczakiem, guacamole i mozzarellą (497 kcal) 1 porcja

(25)

Składniki:

Chleb żytni - 3 kromki (120g) Czosnek - 1 ząbek (5g)

Dynia piżmowa - 1/3 sztuki (180g) Masło sezamowe, tahini - 3/4 łyżki (15g) Papryka chili, w proszku - 1/3 łyżeczki (1g) Sok z cytryny - 2/3 łyżki (10ml)

Oliwa z oliwek - 2/3 łyżki (7ml)

Sposób przygotowania:

1. Piekarnik nagrzać do 220 stopni i wyłożyć blachę do pieczenia arkuszem papieru.

2. Dynię pokroić na grubą kostkę. Piec przez około 30 minut, aż zrobi się miękka i lekko przypieczona. Następnie dynię przełożyć do malaksera.

3. Dodać sok z cytryny, oliwę, czosnek, tahini (lub sezam), sól i przyprawę chili bądź wędzoną paprykę. Zmiksować na gładką masę.

Jeśli masa jest zbyt gęsta dodać 1-2 łyżki wody. * 4. Pieczywo zapiec w tosterze lub piekarniku.

5. Gotową pastę smarować na zapieczony chlebek.

*Zalecam zrobić większą ilość pasty i przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce.

Składniki:

Ogórek - 2/3 sztuki (100g)

Serek naturalny bieluch Biomlek - 10 łyżeczek (100g) Łosoś, wędzony - 1 opakowanie (100g)

Sałata zielona, liście - 2 liście (10g) Tortilla, pełnoziarnista - 1 sztuka (60g)

Sposób przygotowania:

1. Połowę wrapa posmarować serkiem (omijać brzegi), dodać drobno pokrojoną resztę składników, równomiernie rozłożyć.

2. Tortillę starannie zawinąć (należy ją mocno dociskać i zagiąć dolny róg, aby zawartość nie wypadła). Tak przygotowanego wrapa można podpiec na suchej patelni na małym ogniu, aby się zarumienił i skleił brzegi (polecam przykryć pokrywką).

Wtorek

07:00 Śniadanie (553kcal)

12:00 II śniadanie (494kcal)

16:00 Obiad (649kcal)

Tosty z hummusem z dyni (553 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Tosty z hummusem z dyni - 1 porcja

Tortilla z serkiem i łososiem (494 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Tortilla z serkiem i łososiem - 1 porcja

Zapiekanka makaronowa z kurczakiem, halloumi i oliwkami (649 kcal) 1 porcja

Składniki:

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 3/4 sztuki (150g) Cebula - 3/4 sztuki (80g)

Cukinia - 1/2 sztuki (150g) Sos sojowy - 2 łyżeczki (10ml)

Jogurt naturalny Skyr - 1/3 opakowania (50ml) Oliwki czarne - (20g)

Makaron pełnoziarnisty - (50g) Halloumi - (50g)

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotuj al dente, kurczaka pokrój w kostkę, dopraw ulubionymi przyprawami, podsmaż na patelni i przełóż na talerz.

2. Cukinię pokrój w plasterki, dopraw solą, pieprzem, sosem sojowym(opcjonalnie) i podsmaż razam z cebulą.

3. Gdy trochę zmiękną dodaj wcześniej przygotowanego kurczaka, makaran, pokrojone oliwki (część zostaw na wierzch) i połącz wszystko razem z sosem.

4. Całość przełóż do żaroodpornego naczynia (posmaruj wcześniej oliwą), dodaj resztę oliwek, świeżą bazylię i wstaw do piekarnika na ok. 20-25min (180 stopni).

Sos - całość wymieszać: skyr naturalny, ser halloumi, mleko, sól, pieprz, świeża bazylia, czosnek, papryka słodka, chilli - co lubisz

PRZEPIS: Zapiekanka makaronowa z kurczakiem, halloumi i oliwkami - 1 porcja

(26)

Składniki:

Bazylia, świeża - 1/3 garści (1g) Marchew - 2 i 1/4 sztuki (100g) Papryka czerwona - 1 sztuka (250g) Pietruszka, korzeń - 1/3 sztuki (30g) Pomidor - 1 sztuka (160g)

Pomidory w puszce - 3/4 szklanki (200g) Por - 1/3 sztuki (60g)

Seler korzeniowy - 1/6 kostki (50g)

Słonecznik, nasiona, łuskane - 1 i 1/2 łyżki (15g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml)

Ziemniaki - 1 i 2/3 sztuki (150g)

Sposób przygotowania:

1. Marchewkę, ziemniaka, pora, pietruszkę i seler siekamy i gotujemy na małym ogniu przez 20 min w 500 ml wody - powstanie wywar.

2. Pokrojoną w kostkę paprykę czerwoną wrzucamy na patelnię i podduszamy na oliwie.

3. Dusimy około 10-15 minut (do miękkości).

4. Na końcu dodajemy pomidory w puszce oraz pokrojonego świeżego pomidora.

5. Dodajemy ulubione przyprawy (polecam bazylię, paprykę wędzoną, tymianek, sól, pieprz).

6. Dusimy razem przez 10 minut. Następnie zawartość dolewamy do przygotowanego wcześniej wywaru i gotujemy wszystko razem około 10 minut. 7. Całość blendujemy.

8. Słonecznik podprażamy na suchej patelni.

9. Przed podaniem dodajemy nasiona słonecznika oraz świeżą bazylię lub pietruszkę.

Wartość energetyczna: 2197 kcal

Tłuszcz: 80.3 g

Białko ogółem: 129.25 g

Węglowodany ogółem: 257.62 g

20:00 Kolacja (501kcal)

Wartości odżywcze

Zupa krem pomidorowo-paprykowa z nasionami słonecznika (501 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Zupa krem pomidorowo-paprykowa z nasionami słonecznika - 1 porcja

(27)

Składniki:

Jaja kurze całe - 2 sztuki (100g) Kakao 16%, proszek - 1/2 łyżki (5g) Płatki owsiane - 1/2 szklanki (60g) Cynamon, mielony - 1/2 łyżeczki (2g) Śliwki - 2 i 3/4 sztuki (150g)

Mleko spożywcze, 1.5% tłuszczu - 1/7 szklanki (30ml) Jogurt naturalny Skyr - 2/3 opakowania (100g) Erytrytol - 3 łyżki (30g)

Sposób przygotowania:

1. Żółtka jaj blendujemy z kakao, mlekiem, płatkami owsianymi i erytrytolem.

2. Białka ubijamy. Dodajemy do masy.

3. Otrzymaną masę smażymy bez tłuszczu na rozgrzanej patelni z obu stron do zarumienienia. Z masy moze wyjść więcej niż jeden olmet.

4. Śliwki kroimy, wrzucamy na patelnię razem z cynamonem, odrobiną wody oraz erytrytolem. Dusimy do miękkości i powstania musu.

5. Całość smarujemy skyrem, na wierzch dajemy mus śliwkowy.

Składniki:

Cebula - 1/2 sztuki (50g) Chleb żytni - 3 kromki (120g) Kurka, surowa - 20 sztuk (100g) Rukola - 1/2 garści (10g)

Serek naturalny bieluch Biomlek - 7 łyżeczek (70g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml)

Sposób przygotowania:

1. Na patelni rozgrzać odrobinę oleju, wrzucić pokrojoną w kostkę cebulę i smażyć aż się zeszkli.

2. Dodać oczyszczone i osuszone kurki, po czym całość doprawić solą, pieprzem i tymiankiem. Całość smażyć aż kurki zmiękną.

3. Pieczywo zapiec w tosterze lub w piekarniku.

4. Na wierch posmarować bieluchem, dodać rukolę oraz położyć gotowe kurki.

Składniki:

Brokuły - 1/3 sztuki (200g) Czosnek - 1 ząbek (5g)

Pomidory suszone na słońcu - 1/5 plastra (15g) Serek naturalny bieluch Biomlek - 8 łyżeczek (80g) Skórka cytrynowa - 1/8 łyżki (2g)

Szpinak, mrożony - 3 sztuki (150g)

Mleko spożywcze, 1.5% tłuszczu - 1/7 szklanki (30ml) Łosoś, wędzony - 1 opakowanie (100g)

Makaron pełnoziarnisty - (70g)

Sposób przygotowania:

1. Szpinak podduś razem z czosnkiem i pokrojonymi suszonymi pomidorami.

2. Serek połącz z mlekiem i gałką muszkatołową, dodaj szpinak, skórkę z cytryny i małe różyczki brokułów.

3. Chwilę duś razem, potem zdejmij pastę z ognia, dodaj łososia i wszystko wymieszaj.

4. Makaron ugotuj we wrzącej osolonej wodzie.

5. Wymieszaj pastę z makaronem.

Środa

07:00 Śniadanie (546kcal)

12:00 II śniadanie (498kcal)

16:00 Obiad (648kcal)

Kakaowy omlet ze śliwką (546 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Kakaowy omlet ze śliwką - 1 porcja

Tosty z kurkami i serkiem (498 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Tosty z kurkami i serkiem - 1 porcja

Razowy makaron tiagatelle z łososiem i brokułami (648 kcal) 1 porcja

PRZEPIS: Razowy makaron tiagatelle z łososiem i brokułami - 1 porcja

(28)

Składniki:

Jaja kurze całe - 1 sztuka (50g) Baton "Snickers" - 1/2 sztuki (25g) Mąka kukurydziana - 4 łyżki (40g) Woda - 1/3 szklanki (100ml) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml)

Jogurt naturalny Skyr - 1 opakowanie (150ml) Budyń czekoladowy - (20g)

Sposób przygotowania:

1. Jajko, mąkę, erytrytol, proszek budyniowy oraz wodę. Mieszamy do powstania jednolitej masy. Odstawiamy na 5 minut.

2. Skyr mieszamy z erytrytolem.

3. Patelnie dobrze rozgrzewamy. Jeśli mamy nieprzywierającą, nie ma potrzeby używać tłuszczu, jeśli nie - natrzyj ja odrobiną oliwy lub oleju.

4. Smażymy naleśniki na małym ogniu. Przekładamy je słodkim skyrem oraz dodajemy baton snickers.