113
Mięso, drób, ryby, nasiona roślin strączkowych są źródłem pełnowarto-ściowego białka, a także witamin z grupy B (zwłaszcza B1, PP, B12) oraz żelaza i cynku.
Białko pełni w organizmie rolę strukturalną i wpływa na utrzymanie pra-widłowego stanu, wzrostu i funkcji tkanek, takich jak skóra, mięśnie, organy wewnętrzne, włosy i paznokcie. Białka stanowią strukturę tkanek ustrojowych i wielu związków czynnych, dzięki czemu pełnią w organizmie wiele waż-nych funkcji. Biorą udział m.in. w transporcie i magazynowaniu niektórych substancji we krwi (np. tlenu do komórek), w kontroli wzrostu i różnicowa-niu komórek, jako przeciwciała odpowiedzialne są za odporność organizmu, elementy kurczliwe mięśni (miozyna), są składowymi enzymów, hormonów, neurotransmiterów. Niedobór białek może prowadzić do zahamowania wzro-stu, spadku odporności, spowolnić rozwój fizyczny i intelektualny.
Białka zawarte w produktach zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych złożo-ne są z aminokwasów. Spośród dwudziestu dwóch aminokwasów zawartych w białkach, osiem określa się jako tzw. egzogenne, czyli niezbędne, tzn. takie, które nie mogą być syntetyzowane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem. Zalicza się do nich: izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę.
Białko może być syntetyzowane jedynie wtedy, gdy dostarczana jest odpowiednia ilość wszystkich aminokwasów egzogennych wchodzących w jego skład. W przeciwnym przypadku organizm nie będzie w stanie wy-tworzyć potrzebnych mu białek, a spożyte białko nie zostanie efektywnie wykorzystane. Dlatego też spożywanie różnorodnej diety zawierającej pełno-wartościowe białka jest niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
W zależności od składu aminokwasowego wyróżnia się białka pełnowar-tościowe, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do wzrostu i rozwoju
organi-114
zmu oraz niepełnowartościowe, które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, lub zawierają je w zbyt małych ilościach i niewłaściwych pro-porcjach. Pełnowartościowe białka znajdują się głównie w produktach pocho-dzenia zwierzęcego: mięsie, rybach, drobiu, jajach i przetworach mlecznych.
Z białek zwierzęcych jedynie żelatyna i fibryna (białka tkanki łącznej) nie są pełnowartościowymi białkami, gdyż zawierają małe ilości tryptofanu. Skład aminokwasowy białek jaj jest traktowany jako wzorcowy; zawartość biał-ka w jajach wynosi 13%. Wieprzowina natomiast zawiera 15-21% białbiał-ka, wołowina 17-21%, cielęcina 18-23%, baranina 17-20%. Podroby zawierają mniej białka (11-17%), a ponadto charakteryzują się dużą zawartością nie-korzystnego dla zdrowia cholesterolu. Zawartość białka w drobiu waha się pomiędzy 18 a 23%, w mięsie ryb zaś wynosi 16-18%.
Białka pochodzenia roślinnego zalicza się na ogół do białek niepełno-wartościowych ze względu na to, że zawierają mniejsze ilości takich ami-nokwasów, jak: lizyna, metionina, tryptofan i walina. Wśród produktów po-chodzenia roślinnego najbardziej pełnowartościowymi pod względem składu aminokwasów są białka sojowe, które częściowo mogą zastępować białka mięsa, i białka innych roślin strączkowych oraz orzechów. Produkty ro-ślinne zawierają na ogół niewielką ilości białka (1-2%). Dobrym źródłem są nasiona roślin strączkowych, w których zawartość białka mieści się w gra-nicach 21-25%. W niektórych krajach pozaeuropejskich rośliny strączkowe, takie jak soja, są głównym źródłem białka w diecie.
W Europie nie obserwuje się niedoborów białkowych. Światowa Orga-nizacja Zdrowia (2003 r.) zaleca zmniejszenie konsumpcji mięsa i przetworów mięsnych w stosunku do zwyczajowego spożycia, gdyż dieta wysokobiałkowa może mieć niekorzystne dla zdrowia działanie. Wysoki poziom krążących we krwi aminokwasów może spowodować, że wątroba i nerki nie będą w stanie zmetabolizować i wydalić powstałego nadmiaru związków azotu. To z kolei może doprowadzić do powstania kwasicy, biegunki, podniesionego poziomu amoniaku i mocznika we krwi. Diety wysokobiałkowe prowadzić mogą rów-nież do upośledzonej funkcji nerek. Zjawisko to jest obserwowane tylko przy dietach bogatych w białko pochodzenia zwierzęcego. Należy też pamiętać, że tłuszcz zawarty w mięsie (wieprzowina, wołowina, tłusty drób) ma wła-ściwości niekorzystne dla zdrowia, ponieważ zawiera duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych mających działanie aterogenne, czyli przyśpieszające rozwój miażdżycy.
Źródłem pełnowartościowego białka są również ryby, dodatkowo zawie-rające fosfor, selen i witaminę D. Selenowi przypisuje się działanie sprzyja-jące zmniejszeniu ryzyka powstawania i rozwoju miażdżycy poprzez jego właściwości antyoksydacyjne. Tłuste ryby pochodzenia morskiego są szcze-gólnie zalecane ze względu na zawartość niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy n-3 (omega-3), które korzystnie wpływają na obniżenie krzepliwości krwi, działają antyarytmicznie i przeciwzapalnie,
115
a także zmniejszają poziom trójglicerydów we krwi, obniżając tym samym ryzyko miażdżycy, niedokrwiennej choroby serca i zawału. Stanowią rów-nież ważne źródło jodu. Tłuste ryby morskie (makrela, śledź, sardynka, ło-soś) należy spożywać co najmniej dwa razy w tygodniu ze względu na za-wartość w nich korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 (omega-3).
Jaja są nie tylko źródłem wzorcowego białka, ale i witamin. W żółtku znaj-dują się duże ilości witaminy A oraz witaminy B1 i B2, niacyny, a także skład-ników mineralnych – cynku i żelaza. Należy jednak pamiętać, że jaja zawiera-ją duże ilości cholesterolu.
Nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja), oprócz białka zbliżone-go swym składem aminokwasowym do białka zwierzęcezbliżone-go, zawierają duże ilości witamin z grupy B oraz składników mineralnych, jak żelazo, fosfor, wapń. Są ponadto bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego regulują-cego pracę jelit i mająregulują-cego znaczenie w prewencji przewlekłych chorób nie-zakaźnych.
Z grupy produktów mięsnych, ryb, roślin strączkowych, jaj i orzechów za-leca się spożywanie dwóch porcji dziennie. Wskazany jest wybór produktów mięsnych niskotłuszczowych: chudego mięsa czerwonego (chuda cielęcina czy chuda wołowina) oraz chudego mięsa białego (kurczak, indyk). Najlepiej, jeśli mięso jest gotowane lub pieczone bez dodatku tłuszczu.
Warto pamiętać, że preferowane przez konsumentów tłuste gatunki mięsa czerwonego powinny być zastępowane mięsem białym (drób i ryby), które stanowi dobre źródło białka, a jednocześnie zawiera mało tłuszczu. Zaleca się usuwanie z drobiu tłustej skóry. Niezwykle istotna, ze względu na prewencję chorób dietozależnych, jest konieczność obniżenia spożycia tłuszczów po-chodzenia zwierzęcego. Produkty zawierające tłuszcze zwierzęce, takie jak:
tłuste mięso, tłuste wędliny, boczek bogate są w nasycone kwasy tłuszczo-we i cholesterol. Zwiększają poziom całkowitego cholesterolu, frakcji cho-lesterolu LDL (tzw. złego chocho-lesterolu) oraz trójglicerydów we krwi, a także zwiększają krzepliwość krwi i tym samym wykazują właściwości miażdży-corodne. Należy również unikać innych produktów zawierających dużą ilość cholesterolu, jak żółtka (które powinno się spożywać nie częściej niż dwa razy w tygodniu) oraz podroby.
Należy urozmaicać dietę tak, aby zawierała białko pochodzące z różnych źródeł, co można uzyskać poprzez zwiększenie spożycia nasion roślin strącz-kowych oraz orzechów. Poniżej podano odpowiednie zalecenia.
– Mięso białe (drób i ryby) stosuj jako zamiennik dla tłustych gatunków mię-sa czerwonego.
– Drób obieraj ze skóry, która zwiera dużo tłuszczu. Kurczak ze skórą zawiera 9,3 g tłuszczu/100 g, a pierś z kurczaka bez skóry – 1,3 g tłuszczu/100 g.
– Wybieraj chude wędliny i mięsa (drobiowe – indyk, kurczak oraz wołowe).
116
Polędwica z indyka zawiera 4,6 g tłuszczu/100 g, szynka wiejska wieprzo-wa – 19,5 g tłuszczu/100 g; kiełbasa – do 30 g tłuszczu/100 g, a szynka z drobiu około 5 g tłuszczu/100 g.
– Ze wszystkich gatunków mięs i wędlin wykrawaj tłuste kawałki.
– Unikaj spożywania podrobów (wątróbka, nerki, serca) ze względu na wy-soką zawartość cholesterolu będącego czynnikiem ryzyka miażdżycy.
– Wybieraj ryby morskie (jak makrela, łosoś, dorsz, śledź) ze względu na to, że są bogate w kwasy tłuszczowe n-3 (omega-3).
– Ogranicz spożycie potraw smażonych na rzecz gotowanych, duszonych i pieczonych bez tłuszczu.
– Potrawy z nasion roślin strączkowych włączaj do swojego jadłospisu jako dania główne, będące alternatywą dań mięsnych.
– Orzechy dodawaj do płatków śniadaniowych i deserów, lub spożywaj jako przekąskę.
W tabeli 1 przedstawiono dane na temat zawartości białka, tłuszczu, kwa-sów tłuszczowych nasyconych, kwakwa-sów tłuszczowych n-3 (omega-3) i chole-sterolu w wybranych produktach mięsnych i rybach, co powinno ułatwić ich odpowiedni dobór w diecie.
Tabela 1. Zawartość białka, tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych, kwasów tłuszczowych n-3 i cholesterolu w wybranych produktach mięsnych i rybach*
Produkt Białko
(g) Tłuszcz (g)
Kwasy tłuszczo-we nasy-cone (g)
Kwasy tłuszczo-we n-3
(g)
Choleste-rol (mg) Mięso
kurczak 18,6 9,3 2,6 – 75
indyk 17,0 6,8 2,2 – 74
cielęcina 19,9-20,5 2,4-3,1 0,9-1,2 – 71
wołowina 16,7-21,5 3,5-15,7 1,7-7,5 – 59-75
wieprzowina 16,0-21,0 10,0-22,8 3,5-8,0 – 60-75 Wędlina
parówki 9,5 34,3 11,7 – 56
szynka 16,4 18,3 6,4 – 51
polędwica 19,5 10,0 3,5 – 64
kiełbasa 17,3-20,9 13,4-26,3 4,9-9,0 – 58-75
baleron 15,1 20,2 7,1 – 58
pasztetowa 12,5 35,7 12,4 – 137
szynka z indyka 17,1 1,6 0,5 – 58
polędwica
z kurczaka 20,4 1,2 0,3 – 53
Podroby wątroba
wieprzowa 22,0 3,4 1,4 – 354
nerki wieprzowe 16,8 3,8 1,5 – 375
Ryby
łosoś 19,9 13,6 2,9 1,44 70
makrela 18,7 11,9 3,4 1,88 75
śledź 16,3 10,7 2,2 1,39 64
dorsz 17,7 0,7 0,1 0,19 50
pstrąg tęczowy 18,6 9,6 2,1 2,52 70
karp 18,0 4,2 0,7 0,16 70
* W 100 g części jadalnych produktu.
Źródło: Turlejska H. i wsp., Zasady racjonalnego żywienia. Zalecane racje pokarmowe dla wybranych grup ludności w zakładach żywienia zbiorowego, ODDK, Gdańsk 2004.