Katarzyna Wolnicka, Mirosław Jarosz
131
Sód reguluje ilość wody w przestrzeniach pozakomórkowych, a potas peł-ni tę samą funkcję wewnątrz komórki. Utrzymapeł-nie stałej ilości sodu i potasu ma znaczenie dla homeostazy organizmu. Sód ponadto uczestniczy w za-chowaniu prawidłowej pobudliwości mięśni i nerwów oraz wpływa na prze-puszczalność błon komórkowych, jest również aktywatorem wielu enzymów.
Prawidłowe stężenie jonów sodu w surowicy waha się od 136 do 145 mmol/l.
Nadmiar sodu w organizmie wydalany jest z moczem oraz w mniejszym stop-niu z kałem i z potem.
Sód występuje w żywności jako jej naturalny składnik, dodatek do żywno-ści stosowany podczas przemysłowego przetwarzania (np. glutaminian sodu, chlorek sodowy) oraz jako dodatek do kulinarnej obróbki potraw przygotowy-wanych w domu (chlorek sodowy). Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie chlorku sodu (soli kuchennej) nie powin-no być większe niż 5 g (2000 mg sodu). Górny tolerowany poziom spożycia sodu według norm żywienia Instytutu Żywności i Żywienia podaje tabela 1.
Warto wiedzieć, że 1 g soli kuchennej dostarcza 400 mg sodu. Tak więc 5 g zawiera 2000 mg sodu, w 1 łyżeczce do herbaty mieści się zaś około 5-6 g soli.
Według badań prowadzonych w Instytucie Żywności i Żywienia, spoży-cie soli w Polsce jest zbyt duże. Zawartość sodu w całodziennych racjach pokarmowych osób dorosłych wynosiła w 2000 r. aż do 6472 mg w grupie mężczyzn 19-25 lat. W szkolnych posiłkach obiadowych, zarówno na wsi jak i w mieście, zawartość soli wynosiła średnio 7-8 g.
U ludzi spożywających zwyczajową dietę bogatą w sód (spożywane ilości są często nawet kilkukrotnie większe niż zapotrzebowanie) ryzyko wystąpie-nia niedoborów jest małe. Rzeczywiste spożycie sodu jest znacznie wyższe niż zalecane. U sportowców po dużym wysiłku fizycznym proces rehydratacji na-stępuje najszybciej, gdy wraz z wodą podawane są stężone roztwory elektroli-tów sodu i potasu oraz glukozy. Tylko w przypadkach szczególnie dużej utraty sodu z organizmu (sport, pocenie się na skutek wysokiej temperatury) nale-ży wzbogacać napoje w sód. Przy prawidłowo zestawionej diecie, gdy straty wody nie są zbyt wielkie, po wysiłku fizycznym wskazane jest picie zwykłej
132
wody, która nie zalega w przewodzie pokarmowym i dobrze się wchłania.
Nadmierna utrata sodu występuje również przy biegunkach i wymiotach.
Szczególnym problemem zdrowia publicznego, ze względu na wysokie spożycie soli, jest nadmiar tego pierwiastka mający niekorzystne skutki dla zdrowia. W prewencji chorób na tle wadliwego żywienia ważne jest ogra-niczanie spożycia soli kuchennej, czyli chlorku sodowego (NaCl), zgodnie z zaleceniami WHO do 5 g dziennie, nadmierna ilość może bowiem przyczy-nić się do zwiększenia ryzyka występowania chorób układu krążenia, gdyż sprzyja powstawaniu nadciśnienia tętniczego.
W wielu badaniach epidemiologicznych wykazano, że zwiększona śmier-telność z powodu chorób układu krążenia związana jest z wysokim spożyciem sodu. Tak zwanym badaniem INTERSALT objęto ponad 32 kraje. Stwierdzono w nim, że w krajach, gdzie spożycie soli jest wysokie i wynosi 14,6-26,3 g/dobę, częstość nadciśnienia tętniczego jest wyższa w porównaniu do krajów, gdzie spożycie soli waha się w granicach 11,7-14,6 g/dobę. Oszacowano również, że przy spożyciu sodu poniżej 2300 mg/dzień przez 30 lat wzrost ciśnienia tętniczego był o 10 mmHg mniejszy niż kiedy spożycie sodu przekraczało tę wartość. Wiele badań epidemiologicznych wskazuje na fakt, że obniżenie spo-życia soli o około 5 g na dobę wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.
U osób z łagodnym nadciśnieniem daje to szansę na uregulowanie ciśnienia bez farmakoterapii. W badaniu INTERSALT dokonano także analizy zależno-ści pomiędzy spożyciem soli a śmiertelnozależno-ścią z powodu udarów mózgu. Wyka-zano, że wyższe spożycie soli wiązało się z wyższym ryzykiem udaru mózgu.
W innej metaanalizie wykazano, że zmniejszenie spożycia soli o 50 mmol/dobę (1200 mg sodu) powoduje zmniejszenie o 50% liczby osób wymagających le-czenia farmakologicznego, o 22% liczby zgonów związanych z udarem mózgu i o 16% liczby zgonów spowodowanych chorobą wieńcową.
W badaniu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) stwierdzo-no, że zastosowanie odpowiedniej diety może obniżyć ciśnienie tętnicze krwi.
Dieta zastosowana w tym badaniu (tzw. dieta DASH) charakteryzuje się niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i tłuszczu ogó-łem, wysokim spożyciem warzyw i owoców, produktów zbożowych grubo-ziarnistych, niskotłuszczowych produktów mlecznych. Dieta ta bogata jest w magnez, potas, wapń, białko oraz błonnik. Ograniczenie spożycia sodu do 1500 mg zastosowano w typowej diecie amerykańskiej oraz w diecie tzw.
DASH, co miało korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze krwi, które obniżyło się u osób będących w obu grupach, jednak największą redukcję nadciśnienia zaobserwowano w grupie na diecie DASH. Badania te wykazały, iż dla uzy-skania optymalizacji efektu obniżającego ciśnienie krwi, redukcji spożycia sodu musi towarzyszyć zwiększone spożycie warzyw i owoców, z ogranicze-niem nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów ogółem.
133 Tabela 1. Górny tolerowany poziom spożycia (UL) sodu w zależności od wieku
Grupa Wiek
(lata) Sód
(mg/dzień)
Niemowlęta 0-0,5 –
0,5-1 –
Dzieci 1-3 1200
4-6 1500
7-9 1800
Chłopcy 10-12 2000
13-15 2300
16-18 2300
Dziewczęta 10-12 2000
13-15 2300
16-18 2300
Mężczyźni 19-30 2300
31-50 2300
51-65 2300
66-75 2300
> 75 2300
Kobiety 19-30 2300
31-50 2300
51-65 2300
66-75 2300
> 75 2300
Ciąża (II i III trymestr) <19 2300
≥ 19 2300
Laktacja < 19 2300
≥ 19 2300
Zwiększona zawartość sodu w diecie powoduje większe wydalanie wap-nia z moczem. Nie jest jednak dokładnie znany wpływ wysokiej podaży sodu na gospodarkę wapniową i gęstość mineralną kości, a wyniki badań z tego zakresu nie są jednoznaczne. Jednak hipercalciuria sprzyja powstawaniu ka-mieni nerkowych, dlatego też nadmierna zawartość sodu w diecie może być czynnikiem ryzyka kamicy nerkowej. Ponadto wykazano, że ryzyko tej cho-roby wzrasta wraz ze wzrostem stosunku sodu do potasu w diecie.
134
Aby obniżyć zawartość soli w diecie należy pamiętać, że źródłem soli w diecie jest nie tylko solniczka na naszych stołach, lecz także wędliny, pieczywo, ser żółty, do produkcji których używa się znaczących ilości soli.
Warto ograniczyć spożycie produktów przetworzonych z dodatkiem soli. Tabe-la 2 przedstawia zawartość sodu w przykładowych produktach spożywczych.
Tabela 2. Zawartość sodu w wybranych produktach spożywczych
Produkt Zawartość sodu
w mg/100 g części jadalnych
Kabanosy 1327
Salami popularne 1307
Płatki kukurydziane 1167
Ser gouda tłusty 898
Chipsy paprykowe 859
Musztarda 760
Polędwica sopocka 748
Hamburger z sieci fast foodów 500-1000
Frytki z sieci fast foodów,
około 100 g (średnie) 200
Majonez 396
Chleb zwykły 391
Śledź świeży 89
Marchew 82
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 63
Wieprzowina, łopatka 52
Mleko, 2% tłuszczu 45
Ser twarogowy półtłusty 44
Kapusta biała 19
Ziemniaki surowe, bez dodatku soli 7
Masło śmietankowe 6
Orzechy włoskie 4
Mąka pszenna 2
Jabłko 2
Źródło: Kunachowicz H. i wsp., Tabele wartości odżywczej produktów i potraw, War-szawa, 2005.
135
Według badań Instytutu Żywności i Żywienia głównym źródłem soli w diecie Polaków jest sól kuchenna. Sól kuchenna dostarcza 38,5% sodu z ca-łodziennego spożycia. Znaczne ilości tego składnika pochodzą z produktów zbożowych – 22,5%, mięsa i przetworów – 19,4%, mleka i produktów mlecz-nych – 5,8%, a z warzyw i nasion roślin strączkowych – 5,7% sodu. Warto zwracać uwagę na opakowania i wybierać te produkty, które są nisko- lub bez-sodowe. Tabela 3 zawiera informacje, jakie mogą znaleźć się na opakowaniu produktu, z adnotacją, co one oznaczają. Według Codex Alimentarius, a także zaleceń Unii Europejskiej na opakowaniach mogą znaleźć się pojęcia takie, jak: produkt spożywczy bezsodowy, bardzo niskosodowy, niskosodowy.
Warto wspomnieć, że na rynku dostępne są sole bezsodowe lub z niską za-wartością sodu, takie jak sól potasowa i sól magnezowa. Do spożycia powinno się używać wyłącznie soli jodowanej, ze względu na to, iż w Polsce występu-ją obecnie znaczne niedobory jodu. Naturalnie w największych ilościach jod występuje w rybach morskich. Niedobór tego pierwiastka w diecie powoduje m.in. powiększenie tarczycy (wole), jej niedoczynność, opóźniony rozwój psy-chofizyczny, zwiększenie śmiertelności wśród dzieci, obniżenie rozrodczości.
Tabela 3. Definicje oznaczeń na opakowaniach produktu
Oznakowanie produktu Zawartość sodu
Niezawierający sodu (sodium free) mniej niż 5 mg sodu w 100 g produktu Bardzo niskosodowy nie więcej niż 40 mg sodu w 100 g
produktu
Niskosodowy nie więcej niż 120 mg sodu w 100 g produktu
Aby obniżyć zawartość soli (sodu) w diecie:
– zmniejsz do minimum ilość dodawanej soli do dań typu zupy, ziemniaki, makarony, kasze,
– zrezygnuj z dosalania potraw przy stole i zastąp sól aromatycznymi zio-łami i przyprawami bez dodatku glutaminianu sodu (bazylia, oregano, ty-mianek, majeranek),
– ogranicz spożycie produktów przetworzonych – szczególnie wędzonych, w słonych zalewach, z puszki, z dodatkiem glutaminianu sodu, zup i sosów w proszku i puszkach, kostek rosołowych oraz wędlin i serów żółtych, – wybieraj produkty o obniżonej zawartości soli i zwracaj uwagę na
zawar-tość sodu w kupowanej wodzie mineralnej,
– spożywaj jak najwięcej owoców i warzyw, które zawierają bardzo małe ilości sodu i kalorii, bogate są zaś w potas korzystnie wpływający na ciśnienie krwi, – wyeliminuj z diety słone przekąski (chipsy, paluszki, orzeszki solone) oraz
żywność typu fast food.