Ćwiczenia wzmacniające i kształtujące mięśnie obręczy barkowej

(1)

KONSPEKT LEKCJI

WYCHOWANIE FIZYCZNE

TEMAT: Ćwiczenia wzmacniające i kształtujące mięśnie obręczy barkowej.

Klasa: 1technikum Miejsce: siłownia

Pomoce i przyrządy: brama gimnastyczna, ławeczka do wyciskania sztangi leżąc, suwnica.

Zadanie główne:

Kształtowanie i wzmacnianie mięśni obręczy barkowej.

Zadania szczegółowe:

Sprawność kondycyjno-koordynacyjna

 uczeń poprawia sprawność ogólną,

 uczeń poprawia kondycję i koordynację ogólną. Umiejętności:

 uczeń umie wykonać ćwiczenia wzmacniające obręcz barkową,

 uczeń umie zbadać tętno przed i po wysiłku. Wiadomości:

 uczeń wie co kryje się pod nazwą obwód stacyjny,

 uczeń umie pokazać poszczególne grupy mięśniowe Akcent wychowawczy:

 kształtowanie odpowiedzialności za własne bezpieczeństwo i zdrowie. Metody realizacji zadań

:

 naśladowcza – ścisła,

 zadaniowa – ścisła, Usamodzielniające

:

 samokontrola przy wykonywaniu ćwiczeń

 asekuracja współćwiczącego

(2)

Przebieg lekcji Zadanie i przebieg zajęć Uwagi organizacyjno - metodyczne Część wstępna Organizacja lekcji Rozgrzewka 1.Ćw. rąk 2.Ćw. tułowia 3.Ćw. tułowia w płaszczyźnie strzałkowej w przód i w tył 4.Ćw. T w płaszczyźnie czołowej 5.Ćw. mm brzucha 6.Ćw. mm NN 7.Ćw. równoważne 8.Ćw. w podporach 9. Ćw. skocznościowe  Zbiórka, powitanie, sprawdzenie obecności i gotowości do zajęć,

przedstawienie tematu zajęć.

 Zwrócenie uwagi na

bezpieczeństwo podczas zajęć.

Krążenia oburącz w przód - jw. w tył - LR w przód, PR w tył - „motylki” - krążenia bioder  skręty T w L i P stronę, RR ugięte w stawach łokciowych spoczywają na biodrach  skrętoskłony – LR do PN i PR do LN, wzrok skierowany przed siebie  skłon w przód z przyciągnięciem głowy do kolan i przytrzymanie jej na 3s

 siad płotkarski - skłony do N wykrocznej i zakrocznej. Zmiana NN

 leżenie tyłem – przejście do mostka wytrzymanie 3s

 skłony boczne w L i P stronę. RR nad głową

 krążenia T w L i P stronę, RR jw.

 nożyce poziome, NN ok. 10 cm nad podłogą,

wyprostowane w stawach kolanowych

 skłony T z leżenia tyłem, NN lekko ugięte w stawach kolanowych

 przysiady na całych stopach, NN na szerokości barków

 krążenia NN w st. kolanowych, NN złączone

 przysiady na jednej N

 podpór przodem, wyrzuty naprzemianstronne NN w tył

 jw. w bok

 podskoki obunóż, co 3 wyskok i podciągnięcie kolan

Zbiórka w szeregu 5x 5x 10x 10x po 5x w L i P stronę po 5x 3x po 3x na L i P nogę 3x po 3x po 3x ok. 10s 10x 10x po 5x w L i P stronę po 2x 5s po 10x na L i P stronę jw. 5x

(3)

II Część główna

Barki (stacja I)

Unoszenie ramion bokiem

Ramiona (stacja II)

Pompki na poręczach

Klatka piersiowa (stacja III)

Wyciskanie leżąc na ławeczce poziomej

Barki (stacja IV)

Unoszenie sztangi w przód

Ćwiczenia metodą obwodowo – stacyjną.

Pozycja wyjściowa:

Pozycja stojąc, hantle w dłoniach z rękami zwisającymi swobodnie wzdłuż ciała.

Wykonywanie:

Ramiona z obciążeniem unieść do wysokości barków. Powrót do pozycji wyjściowej. Łokcie

nieznacznie ugięte, zawsze powinny znajdować się wyżej niż nadgarstki.

Działanie:

Jest to najlepsze ćwiczenie rozwijające szerokość barków, rozwija część barkową mięśnia naramiennego. Wzmacnia staw barkowy.

Pozycja przodem do przyrządu, ramiona wyprostowane, dłonie zwrócone grzbietami na zewnątrz trzymają drążki poręczy.

Wykonywanie:

Ugiąć ramiona w stawie łokciowym do momentu, gdy odczujesz napięcie w stawie barkowym. Powrót do pozycji wyjściowej, łokcie skierowane do tyłu, ciało ustabilizowane

Działanie:

Ćwiczenie rozwijające barki, ale przede wszystkim mięsnie trójgłowe ramienia.

Pozycja leżąc tyłem na ławce. Nogi zgięte w kolanach, stopy płasko na podłożu. Ręce na szerokości barków.

Wykonywanie:

Unieść ciężar sprzed klatki piersiowej poprzez wyprostowanie ramion w stawach łokciowych. Kąt pomiędzy wyprostowanymi ramionami a tułowiem powinien wynosić 90º

Działanie:

Jest to jedno z najlepszych ćw. na rozwój mm klatki piersiowej. Kształtuje górne części ciała i przednie mm barkowe.

Pozycja wyjściowa

Nauczyciel wyjaśnia prawidłowe wykonanie ćwiczeń.

Obciążenia wynoszą 50-60%

obciążenia max. W czasie lekcji uczeń wykonuje jedną serią rozgrzewkową oraz 3 serie po

14-12-10 powtórzeń każdego

ćwiczenia. Uczniowie podzieleni w trójki.

(4)

(nachwytem).

Barki (stacja V)

Uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem

W pozycji stojącej, kończyny dolne w lekkim rozkroku, sztanga przy udach, trzymana nachwytem, grzbiet wyprostowany, brzuch wciągnięty:

– wziąć wdech i podnieść sztangę na wysokość oczu, napinając ramiona;

– wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.

Ćwiczenie to angażuje przednią część mięśnia naramiennego, obojczykową część mięśnia piersiowego większego i mięsień podgrzebieniowy oraz w mniejszym stopniu mięsień czworoboczny, mięsień zębaty przedni i głowę krótką mięśnia dwugłowego ramienia. W trakcie wznoszenia ramion tylne części mięśnia naramiennego „włączają się do gry”, wzmagając pracę innych mięśni i pozwalając na podniesienie ramion do poziomu.

Ćwiczenie to można również wykonywać przy wykorzystaniu wyciągu dolnego, stojąc tyłem do przyrządu, przy czym linka wyciągu przechodzi między nogami.

Również mięsień dwugłowy ramienia, chociaż w mniejszym stopniu, bierze udział we wznoszeniu ramion w przód.

Wykonaj podpór leżąc przodem, ręce rozstawione na szerokość barków z dłońmi skierowanymi do przodu. Tułów wyprostowany, głowa ułożona tak by patrzeć w podłoże a nie do przodu. Nogi złączone. Wykonuj uginanie ramion w stawach łokciowych (pompki) tak by klatką piersiową prawie dotykać podłoża.

Wykonywanie:

Wykonuj uginanie ramion w stawach łokciowych (pompki) tak by klatką piersiową prawie dotykać podłoża.

III Część końcowa 1. Ćw. korekcyjne 2. Ćw. rozluźniające

Sprzątanie sprzętu na siłowni.

Klęk podparty. Wznos PR i LN do góry. Zmiana ręki i nogi.

„Inicjator ruchu”. Wskazany uczeń ma za zadanie odgadnąć kto zainicjował pokazywany przez

Zachowanie bezpieczeństwa – 1min Ćwiczenie elongacyjne (wydłużające) Rozsypka

(5)

3. Streching

4. Zakończenie lekcji

uczniów ruch, gest itp

Ćwiczenia rozciągające grupy mięśniowe

Zbiórka. Podsumowanie lekcji. Wystawienie ocen. Pożegnanie.

Uczniowie ustawieni w szachownicy.