Nauczyciel: Joanna Ogińska
2. Przedmiot: wychowanie fizyczne 3. Klasa: 4 A
4. Temat lekcji: Trening Plyometryczny 5. Data lekcji: 26.03.2020
6. Instrukcja do pracy własnej :
Trening Plyometryczny pozwala mięśniom uzyskać maksymalną siłę w najkrótszym czasie. Jest polecany osobom uprawiającym sporty wymagające wykonywania skoków, biegów, rzutów lub podnoszeń.
Plyometria opiera się na tzw. cyklu rozciągnięcie-skrócenie ( SSC = stretch- shortening cycle). Jest to ekscentryczne obciążenie mięśni, po czym następuje ich szybki skurcz koncentryczny. Zmiana pracy ekscentrycznej na
koncentryczną to faza amortyzacji, która trwa setne części sekundy. Im krótsza faza amortyzacji tym większa produkcja siły. Trening plyometryczny umożliwia skrócenie fazy amortyzacji.
I faza treningu Plyometrycznego:
- nauka wyskoku i lądowania - rozwijanie siły ekscentrycznej
- adaptacja tkanek miękkich ( ścięgna ) Ćwiczenia:
1.Wyskok na dowolne podwyższenie z lądowaniem stabilnym - obunóż 2.Wyskok na dowolne podwyższenie z lądowaniem stabilnym - jednonóż
3.Wyskok na dowolne podwyższenie z lądowaniem stabilnym - jednonóż (przodem, bokiem)
Przygotowanie do lądowania: szybkie lądowanie w miejscu II faza treningu Plyometrycznego
- nauka przeskoku przez przeszkodę ( płotek, skrzynia, podest, kilka ułożonych książek ) ze stabilnym lądowaniem
- przeskoki jednonóż z prawej na lewą nogę - lądowanie stabilne
- rozwijanie siły ekscentrycznej i koncentrycznej - Ćwiczenia:
1. Przeskok przez dowolną przeszkodę z lądowaniem stabilnym - obunóż
2. Przeskok przez dowolną przeszkodę z lądowaniem stabilnym - jednonóż
3 Przeskok z prawej na lewą nogę bokiem ze stabilnym lądowaniem ( z wykorzystaniem drabinki, zyg-zag, kółka, niestabilne podłoże)
W treningu plyometrycznym występuje jeszcze faza III i IV, ale my skupiamy się na dwóch pierwszych.
7. Instrukcje do pracy własnej:
Usunąć niebezpieczne przedmioty z miejsca w którym będziecie ćwiczyć.
Wybrać dowolną przeszkodę i dostosować jej wysokość do swoich umiejętności.
W przerwie od pracy przy komputerze wykonać po 10 powtórzeń, każdego ćwiczenia. Powodzenia !
