Szybkie
FitAnka.pl
prezentuje:
obiady
PASTY I
MAKARONY
przepis na 1 porcję
Rozdział
1.
WYKONANIE:
Zagotuj osoloną wodę, włóż makaron i gotuj według opakowania.
Na rozgrzaną patelnię wlej oliwę, posiekany czosnek.
Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę, podsmaż 2 minuty.
Zalej pomidorkami - duś 2 minuty i dodaj tuńczyk.
Dopraw solą i pieprzem, Wymieszaj. Makaron odcedź - zmieszaj z sosem.
Opcjonalnie posyp posiekana natką pietruszki oraz parme-zanem
01
Rurki z tuńczykiem,
papryką i pomidorami
SKŁADNIKI:
50 g makaronu
1/2 puszki małej tuńczyka w sosie własnym 1 czosnek
1/2 czerwonej papryki do
wyboru konserwowa lub surowa 1/2 puszki pomidorów z puszki 1 łyżka oliwy
WYKONANIE:
Zagotuj osoloną wodę, włóż makaron i gotuj według opakowania.
Na rozgrzaną patelnię wlej oliwę, posiekany czosnek - smaż 1 minutę.
Umyj cukinię, pokrój w paski, kostki lub plastry - ja lubię w plastry i włóż na patelnię.
Podsmaż 2-3 minuty, zalej odrobiną wody i duś przez kolejne 5-6 minut.
Jak woda wyparuje a makaron się ugotuje, połącz. Wymieszaj.
Jeśli potrzebujesz więcej oliwy . 4
02
Rurki
z cukinią i oliwą
SKŁADNIKI:
50g makaronu rurki jaki masz 3 łyżki oliwy
2 ząbki czosnku 1 cukinia
WYKONANIE:
Zagotuj osoloną wodę, włóż makaron i gotuj według opakowania.
Na rozgrzaną patelnię wlej oliwę, posiekany czosnek, zamrożony szpinak i duś aż szpinak odparuje wodę.
Dodaj z serkiem, dopraw solą i pieprzem.
Wymieszaj i połącz z makaronem.
03
Makaron
z rikottą i szpinakiem
SKŁADNIKI:
50g makaronu 3 łyżki riko�y
3 łyżki drobnego szpinaku 1 Czosnek
1 łyżka oliwy
WYKONANIE:
Zagotuj osoloną wodę, włóż makaron i gotuj według opakowania.
Na rozgrzaną patelnię wlej oliwę, posiekany czosnek, zmaż 2 minuty cały czas mieszając.
Jak makaron się ugotuje połacz na patelni, dopraw solą i posyp natką pietruszki.
6
04
Spaghetti by Anka
moje ulubione tak proste, że nikt na to chyba nie wpadnie :)
SKŁADNIKI:
50g makaronu długiego 3 łyżki oliwy
2 ząbki czosnku
Garść posiekanej natki pietruszki
WYKONANIE:
Zagotuj osoloną wodę, włóż makaron i gotuj według opakowania.
Na patelnię włóż pokrojony boczek w kostkę i smaż przez 3-4 minuty, dodaj pokrojonego w kostkę pomidora, podlej odrobina wody smaż. Jak pomidor będzie miękki, dodaj makaron oraz wbij surowe jajko cały czas mieszając.
Dopraw solą i pieprzem.
05
Makaron
po zbójnicku
SKŁADNIKI:
50g makaronu 1 jajko
4 plastry boczku 1 pomidor
DANIA Z
KURCZAKIEM
przepis na 1 osobę
Rozdział
2.
przepis na 1 osobę
WYKONANIE:
Ryż ugotuj w osolonej wodzie wdł. opakowania.
Pierś umyj, osusz i pokrój w drobną kostkę.
Na rozgrzana patelnię wlej oliwę, wrzuć kurczaka, dopraw sola, pieprzem i ulubionymi przyprawami (ja za każdym razem daję inną przyprawę).
Smaż, cały czas mieszając. Jak kurczak się zarumieni podlej odrobina wody i duś przez 5-6 minut.
Pokrój pietruszkę - możesz wrzucić do kurczaka lub na talerzu położyć.
Osusz kukurydzę i fasolę.
Odparuj kurczaka i wyłóż razem z ryżem na talerz.
Ryż możesz polać tym sosem z kurczaka :) Na talerzu wszytko skrop cytryną
06
Ryż z kurczakiem
SKŁADNIKI:
45g ryżu
1 pierś z kurczaka
Natka pietruszki - posiekana 5 łyżek kukurydzy
5 łyżek fasoli czerwonej z puszki 2 łyżki oliwy
Ulubione przyprawy 1 Cytryna
w ulubionej przyprawie -
mega soczysty
WYKONANIE:
Kaszę ugotuj w osolonej wodzie według opakowania.
Pierś umyj, osusz i przekrój wzdłuż.
Warzywa obierz i pokrój w paseczki.
Na rozgrzana patelnię wlej oliwę, połóż pierś, dopraw solą, pieprzem, obsmaż z 2 stron i dodaj warzywa.
Smaż przez 2-3 minuty i podlej odrobiną wody. Duś przez 10 minut.
W garnku do kaszy dodaj pesto, smaż 1 minutę.
Przełóż kaszę, warzywa z mięsem na talerz.
10
07
Pierś duszona
SKŁADNIKI:
1 pierś
45g kaszy pęczak lub każda inna 1 pietruszka korzeń
1 marchewka Kawałeczek imbiru 1 pomidor
1 mała czerwona papryka 1 łyżka zielonego pesto
w warzywach sezonowych
z kaszą pęczak i zielonym pesto
WYKONANIE:
Batata obierz ze skórki i pokrój na plastry.
Posól, włóż do nagrzanego piekarnika i piecz przez około 20/25 minut do miękkości.
Mięso posól, dodaj jajko, posiekaną pietruszkę i posiekane orzechy.
Uformuj pulpety płaskie i smaż na rozgrzanej patelni z oliwą około 15 minut.
Wyciągnij pulpety, bataty i smacznego :)
08
Smażone pulpety
SKŁADNIKI:
100g mięsa mielonego z kurczaka lub indyka 1 jajko
1/2 pęku natki pietruszki garść ulubionych orzechów 1 batat
z orzechami na szybko na batatach
WYKONANIE:
Pierś z kurczaka rozbić na cienki kawałek, przekroić tak by powstały 2-3 mniejsze kawałki.
Kawałki kurczaka posmarować odrobiną musztardy, posypać natką pietruszki, doprawić przyprawą do kurczaka.
Na brzegu poukładać pokrojone w paseczki ogórka i paprykę, zawinąć i uformować roladki, przebij wykałaczką na wylot tak aby zabezpieczyć roladki przez rozwinięciem się.
Gotuj na parze przez około 25-30 min.
Podawaj z ryżem ugotowanym według przepisu na opakowaniu z łyżeczką przyprawy uniwersalnej.
12
09
Roladki drobiowe
SKŁADNIKI:
1 pierś
1 mały ogórek kiszony
¼ papryki czerwonej musztarda
45g ryżu basma�
1 łyżeczka przyprawy uniwersalnej przyprawa do kurczaka
natka pietruszki sól i pieprz
WYKONANIE:
Pokrój kurczaka na cienkie plasterki, cebulę w drobną kostkę, a przy pomocy obieraczki do warzyw zeskrob marchew i cukinię na długie cienkie plastry.
Cebulę zeszklij na rozgrzanej patelni z oliwą, następnie dodaj kurczaka, po chwili dorzuć marchew i cukinię.
Posól i popieprz, podsmażaj jeszcze przez kilka minut i dodaj drobno pokrojoną kapustę pekińską.
Tor�llę posmaruj hummusem, nałóż wymieszane warzywa z kurczakiem i listki bazylii, zawiń wg instrukcji na opakowaniu
10
Tortilla
SKŁADNIKI:
1 tor�lla
1 łyżka hummusu 1 pierś z kurczaka ćwiartka cebuli oliwa
ćwiartka cukinii ćwiartka marchewki 2 liście kapusty pekińskiej 4 pomidorki koktajlowe sól i pieprz
2-3 listki bazylii
z kurczakiem i sałatką
DANIA
BEZ MIĘSA
Rozdział
3.
WYKONANIE:
Ziemniaki dobrze umyj, na ręce wlej odrobinę oliwy, obtocz w nich ziemniaki.
Włóż na nagrzanego piekarnika i piecz przez 25 minut.
Pod koniec nadetnij wzdłuż ziemniaka, dodaj pokrojoną na górę fetę i pomidorki - zapiec 5-6 minut.
W między czasie zrób dip.
2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 ząbek przeciśnięty czosnku, sól - wymieszaj.
Podawaj z ziemniakiem.
11
Pieczony ziemniak
SKŁADNIKI:
2 duże ziemniaki Oliwa z oliwek
1/3 opakowania fety 6 pomidorów suszonych
z fetą i suszonymi pomidorkami
z dipem czosnkowym
WYKONANIE:
Ryż ugotuj na wodzie, pod koniec gdy woda będzie odparowywała dodawaj stopniowo mleko. Gotuj na małym ogniu.
Dodaj pokrojoną gruszkę oraz miętę. Wymieszaj.
Opcjonalnie możesz dodać łyżeczkę np. ksylitolu.
16
12
Risotto z miętą
SKŁADNIKI:
80g ryżu
1/3 puszki mleka gęstego kokosowego Garść posiekanej mięty
1 gruszka
i mleczkiem kokosowym
WYKONANIE:
Do garnka wlej oliwę, posiekany czosnek.
Pokrój wszystkie warzywa dowolnie.
Wrzuć do garnka, podsmaż, zalej puszką pomidorów.
Duś przez 15 minut. Na koniec dodaj jajka - cały czas mieszając do ścięcia, dopraw pieprzem i odrobiną soli.
Na koniec dodaj pokrojoną fetę - wymieszaj.
13
Warzywne leczo
SKŁADNIKI:
1/2 cukini 1/2 bakłażanu
1/2 papryki czerwonej 1/2 papryki zielonej 2 jajka
1/3 fety
1/2 puszki pomidorów 2 łyżki oliwy
1 ząbek czosnku
z fetą
WYKONANIE:
Jeśli został Ci ryż z poprzedniego dnia, obiad masz gotowy w 10 minut, jeśli nie to zrób od początku:
Ryż ugotuj w wodzie według opakowania.
W między czasie zetrzyj jabłko na grubych oczkach.
Jak ryż się ugotuje, oddziel białko od żółtka.
Do ryżu dodaj żółtko, troszkę wanilii i ksylitolu. Wymieszaj.
Przełóż do naczynia, na górę jabłko połóż i daj zapiec na 10 minut.
Wyciągnij, ubij białko, dodaj ksylitol i jak piana będzie gęsta połóż na jabłko i włóż do piekarnika na 5 minut.
18
14
Ryż z jabłkiem
SKŁADNIKI:
50g ryżu 1 jajko 1 jabłko Laska wanilii Ksylitol dla smaku
i chrupiącą skórką
WYKONANIE:
Cukinię obierz za skórki i wydrąż nasiona, następnie zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
Odciśnij nadmiar wody i dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę, drobno posiekane listki bazylii oraz wszystkie pozostałe składniki.
Odstaw ciasto na 5 minut żeby wchłonęło wilgoć (jeśli masa jest nadal zbyt rzadka dodaj jeszcze trochę mąki).
Smaż na rozgrzanej patelni z obu stron aż do zrumienienia.
15
Placki z cukinii
SKŁADNIKI:
ok. 0,5 średniej cukinii
2 płaskie łyżki zmielonego siemienia lnianego 5-7 łyżek mąki
(pszennej lub bezglutenowej np. owsianej lub ryżowej) 1 ząbek czosnku
2-3 listki świeżej bazylii (opcjonalnie)
¼ łyżeczki soli szczypta pieprzu
olej lub masło klarowane
DANIA Z
NALEŚNIKIEM
Rozdział
4.
WYKONANIE:
Wszystkie składniki wsyp do miski, miksuj do uzyskania jednolitej masy.
Smaż na rozgrzanej patelni na odrobinie tłuszczu.
17
Przepis na ciasto
SKŁADNIKI:
1 Szklanka mąki dowolnej 1 Szklanka mleka
1 Szklanka wody gazowanej 3 jajka
4 łyżki oleju (bez też może być) Szczypta soli
*Przepis na ciasto zawsze będzie takie samo.
Jaką dasz mąkę zależy tylko i wyłącznie od Ciebie.
Jeśli są naleśniki na słodko, możesz pobawić się z mąką typu:
kokosowa, migdałowa, jaglana, jeśli wytrawne to gryczana lub zwykła z odrobiną soli - bynajmniej ja tak robię :)
WYKONANIE:
Wszystko razem połącz do jednolitej masy.
22
18
Naleśnik
SKŁADNIKI:
4 łyżki serka bielucha Ekstrat waniliowy Laska wanilii
1 łyżeczka Ksylitolu
z nadzieniem waniliowym
Polecam mąkę kokosową lub z migdałów
WYKONANIE:
Wszystko razem wymieszać w misce i delikatnie rozgnieść widelcem
19
Naleśnik
SKŁADNIKI:
4 łyżki jogurtu typu greckiego 1 łyżka ksylitolu
garść ulubionych owoców sezonowych
z dżemem z jogurtu
mąka kokosowa lub migdałowa
WYKONANIE:
Łososia i awokado pokrój w kosteczkę, a pomidorki w ćwiartki.
Ciepłe naleśniki posmaruj cienko hummusem, posyp pokruszonym serem kozim, ułóż wszystkie pozostałe składniki i dopraw solą i pieprzem.
24
20
Naleśnik
SKŁADNIKI:
1 łyżeczka hummusu
2 plasterki wędzonego łososia 1-2 łyżki/plastry sera koziego 1 łyżka awokado
4 plasterki zielonego ogórka 3-4 pomidorki koktajlowe sól i pieprz do smaku
z łososiem
WYKONANIE:
Rozgrzej na patelni masło klarowane, dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę oraz rozmrożony szpinak i podgrzewaj przez kilka minut na małym ogniu, aż odparuje nadmiar płynu.
Zdejmij z ognia, dopraw przyprawami i dodaj pokruszony ser feta
21
Naleśniki
SKŁADNIKI:
100g szpinaku mrożonego 25g sera feta
1 ząbek czosnku
1 łyżeczka masła klarowanego sól i pieprz
ze szpinakiem
dowolna mąka
Naleśniki
z nadzieniem pieczarkowym
– dowolna mąka
WYKONANIE:
Umyte pieczarki pokrój na cienkie plasterki, a cebulę w drobną kostkę.
Na patelni rozgrzej olej i podsmaż na małym ogniu cebulę i pieczarki, aż odparuje woda, a cebula się zeszkli.
Posyp przyprawą i wymieszaj dokładnie.
Nałóż farsz na naleśnik, posyp startym serem i zawiń.
26
22
SKŁADNIKI:
5 pieczarek 1 mała cebula 1 łyżka oleju
1 łyżka startego sera żółtego
0,5 łyżeczki przyprawy uniwersalnej
DANIA RYBNE
Rozdział
5.
WYKONANIE:
Rybę umyj, osusz.
Dopraw solą, dowolną przyprawą, skrop oliwą.
Włóż do nagrzanego piekarnika, piecz przez 25 minut - do zarumienienia.
Groszek przesyp do garnka, podlej mleczkiem, dopraw solą gotuj przez 5 minut.
Jak odparuje troszkę mleko zmiksuj na jednolitą masę.
Przełóż na talerz, wyciągnij rybę i skrop cytryną
28
24
Pieczony filet
z dorsza na puree z groszku
SKŁADNIKI:
80g filetu rybnego z dorsza 150g groszku z puszki
Odrobinę mleka kokosowego zero cukru 1 łyżka oliwy
sól, pieprz Cytryna
WYKONANIE:
Ryż ugotuj w osolonej wodzie według opakowania.
Rybę umyj, osusz. Dopraw solą.
Możesz ją usmażyć na patelni lub w piekarniku.
Na rozgrzaną patelnię połóż przeciśnięty czosnek, smaż 1 minutkę, dodaj koncentrat, pomidory duś przez 2-3 minuty.
Dodaj ryż i groszek - wymieszaj.
Ryż rozłóż równo na patelni, dodaj pokrojoną rybę na górę - możesz ja lekko zatopić w ryżu i zostaw na patelni przez 3-5 minut.
Możesz także zapiec jeśli masz czas.
Na górę połóż posiekaną natkę i skrop cytryną
25
Risotto z rybą
SKŁADNIKI:
70g ryżu
2 łyżki przecieru pomidorowego 1/4 puszki pomidorów
5 łyżek groszku
Posiekana natka pietruszki Dowolna ryba - jaka lubisz Sól/pieprz
Czosnek
WYKONANIE:
Łososia umyj, osusz. Dopraw sola, włóż do nagrzanego piekarnika i piecz przez 25 minut.
Warzy-wa, zrób na patelni lub na parze.
Do miseczki nalej oliwę, wyciśnięty czosnek, posiekane orzechy i może tez być natka pietruszki.
Zamieszaj, dopraw cytryną.
Wyciągnij łososia, warzywa i polej dipem.
30
23
Pieczony łosoś
SKŁADNIKI:
60g łososia
150 ulubionych mrożonych warzyw 5 łyżek oleju
1 ząbek czosnku Cytryna
5 orzechów włoskich
z warzywami i dipem
z natki pietruszki i orzechów
WYKONANIE:
Filety rybne umyj i osusz na ręczniku papierowym, usuń ości i pokrój w kostkę.
W garnku na zupę podgrzej łyżeczkę oliwy z oliwek, dodaj cebulę oraz czosnek i podsmażaj na małym ogniu przez kilka minut, aż cebula się zeszkli.
Dodaj wszystkie przyprawy, pomidory z puszki (jeśli są w całości to pokrój je drobno lub rozgnieć widelcem) i podgrzewaj jeszcze przez chwilę, a następnie dodaj wodę i sok z cytryny.
Zagotuj i dodaj rybę i ryż.
Gotuj pod przykryciem przez kilka minut, aż ryba będzie ugotowana.
Podawaj z posiekanym koperkiem.
26
Pikantna zupa rybna
SKŁADNIKI:
80g filetów ryby bez ości (np. dorsz) 1 łyżeczka oliwy
ćwiartka cebuli pokrojona w drobną kostkę 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę
¼ łyżeczki płatków chilli
¼ łyżeczki słodkiej papryki 100g pomidorów z puszki
¼ łyżeczki suszonej bazylii
1 szkl. wody
1 łyżeczka soku z cytryny 1-2 łyżki ryżu basma�
lub drobnego makaronu (ryżowego lub gwiazdki itp.)
1 łyżeczka przyprawy uniwersalnej do podania: posiekany koperek
WYKONANIE:
Ziemniaki obierz, umyj i pokrój w talarki o grubości około 0,5-1 cm.
Wymieszaj z oliwą lub olejem, przyprawą uniwersalną i przeciśniętym przez praskę jednym ząbkiem czosnku.
Wyłóż na bry�ankę.
Rybę umyj i zeskrob nożem łuski. Posyp z zewnątrz i w środku solą, pieprzem i przyprawą do ryb, skrop sokiem z cytryny, do środka włóż posiekany drobno ząbek czosnku i masło.
Ułóż na ziemniaczkach i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180-200C, na 25-30 min.
32
27
Pstrąg pieczony
SKŁADNIKI:
1 mały pstrąg 2 ząbki czosnku 0,5 łyżeczki masła
przyprawa do ryb lub inna ulubiona sól i pieprz
kilka kropel soku z cytryny 2-3 średnie ziemniaki 0,5 łyżeczki oliwy lub oleju
0,5 łyżeczki przyprawy uniwersalnej
na ziemniaczkach
SYCĄCE SAŁATKI
Rozdział
6.
WYKONANIE:
Sałatę przełóż na talerz, pokrój pomidorki, ser w kostkę.
Na patelnię rozgrzej 2 łyżki miodu i wrzuć pokrojoną gruszkę - opiekaj 3-4 minuty.
Dodaj pod koniec orzechy. Przesmaż.
Makaron ugotuj osobno według opakowania.
Makaron przełóż na patelnię aby się oblepił w miodzie.
Całość przesyp na sałatę i skrop cytryną, Jeśli potrzebujesz mieć ją bardziej oleistą - dodaj odrobinę oliwy
34
28
Sałatka
SKŁADNIKI:
100g mix sałat 60g koziego sera 1/2 gruszki
40g makaronu razowego Garść orzechów
8 pomidorków koktajlowych 2 łyżki miodu
z kozim serem i gruszką
z dipem miodowo - cytrynowym
WYKONANIE:
Jajka ugotuj na twardo, obierz i pokrój w kostkę.
Ugotuj brokuł i makaron w jednym garnku (brokuł ma być al dente) i przecedź.
Paprykę pokrój w kostkę, i dodaj brokuł, jajka i makaron.
Polej oliwą i posyp szczypiorkiem.
Dopraw do smaku
29
Sałatka makaronowa
SKŁADNIKI:
50 g makaronu pełnoziarnistego
(np. penne, świderki lub inny dowolny) pół brokułu
2 jajka
ćwiartka papryki
1 łyżeczka posiekanego szczypiorku 1 łyżka oliwy z oliwek
sól i pieprz do smaku
z jajkiem i brokułem
WYKONANIE:
Chleb opiecz w tosterze, na suchej patelni lub w piekarniku. Pierś kurczaka zamarynuj w oliwie i oregano, dopraw solą i pieprzem i usmaż na patelni beztłuszczowo. Pokrój pomidora w kostkę, a sałatę porwij w rękach na mniejsze kawałki.
Wymieszaj wszystkie składniki i skrop oliwą, sokiem z cytryny lub octem i posyp parmezanem.
Podawaj z grzankami z chleba.
36
30
Sałatka z kurczakiem
SKŁADNIKI:
60 g sałaty lodowej 100 g piersi kurczaka
ok. 5 pomidorków koktajlowych 1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka soku z cytryny lub octu jabłkowego 1 łyżeczka oregano
szczypta soli i pieprzu 2 kromki chleba żytniego
1 łyżeczka startego parmezanu
WYKONANIE:
Makaron ugotuj al dente.
Szpinak, pokrojoną w kostkę cukinię i łososia skrop oliwą, a następnie usmaż na patelni.
Połącz makaron z rybą i pozostałymi składnikami, posyp posiekaną natką pie-truszki.
31
Łosoś
SKŁADNIKI:
50 g makaronu pełnoziarnistego penne 1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 łyżka czarnych oliwek
6-7 pomidorków koktajlowych lub jeden cały pomidor 50 g szpinaku świeżego
50 g łososia świeżego pół cukinii
1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
