INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

(1)

INDYWIDUALNY PROGRAM

ODŻYWIANIA

Jadłospis

Dieta w celiakii tydzień IV 1600 kcal

Dietetyk Małgorzata Gajewczyk

(2)

Podsumowanie jadłospisu

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 07:30 ŚNIADANIE 07:30 ŚNIADANIE 07:30 ŚNIADANIE 07:30 ŚNIADANIE 07:30 ŚNIADANIE 07:30 ŚNIADANIE 07:30

Grzanki z jajecznicą i szczypiorkiem Tosty z tofu Kanapki z hummusem, rukolą i camembertem

Jajko na miękko z awokado Czekoladowa jaglanka Omlet szarlotka Szakszuka z fasolką i cukinią

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

Zielony koktajl Pieczona gruszka z czekoladą Maślanka z siemieniem lnianym i orzechami nerkowca

Smoothie

szpinak-pomarańcza-jabłko

Wafle ryżowe z hummusem i ogórkiem kiszonym

Mini roladki z awokado Czekoladowy deser z herbatnikami

OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30

Makaron ryżowy z tofu i białą fasolą Indyk zapiekany z mozzarellą, kaszą gryczaną i brokułem

Wrap z kurczakiem i mango Makaron ryżowy z wołowiną i warzywami

Łosoś pieczony z ryżem Zapiekanka gyros z mozzarellą Tortilla z indykiem i warzywami

PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00

Skyr z mango Koktajl truskawka-banan-szpinak Hummus z marchewką Cukiniowe mini pizzerki Deserowy skyr z borówkami Koktajl mango-chia Kefir z borówkami i płatkami

jaglanymi

KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30

Ryżanka z truskawkami i płatkami migdałowymi

Kasza jaglana z warzywami Serek wiejski z czekoladą, płatkami i bananem

Kasza gryczana z pomidorkami i mozzarellą

Kanapki z guacamole Komosa ryżowa z ogórkiem, fasolą i sezamem

Sałatka z ciecierzycą, szpinakiem, pomidorem, ogórkiem, parmezanem i pestkami dynii

K: 1598.2 / B: 84.6 T: 52.3 / WP: 180.1 F: 22.0 / WW: 17.4

K: 1611.7 / B: 85.4 T: 61.6 / WP: 161.0 F: 28.3 / WW: 16.2

K: 1638.5 / B: 86.2 T: 61.8 / WP: 176.9 F: 22.3 / WW: 17.6

K: 1589.8 / B: 79.1 T: 61.2 / WP: 161.7 F: 36.2 / WW: 16.3

K: 1581.4 / B: 72.1 T: 61.6 / WP: 170.2 F: 19.2 / WW: 16.4

K: 1586.5 / B: 76.0 T: 60.3 / WP: 172.4 F: 29.4 / WW: 17.2

K: 1606.5 / B: 86.9 T: 61.5 / WP: 177.4 F: 32.7 / WW: 17.7

(3)

Poniedziałek

ŚNIADANIE 07:30 K:369.3 / B:17.7 / T:20.1 / WP:23.3 / F:4.1 / WW:2.4

GRZANKI Z JAJECZNICĄ I SZCZYPIORKIEM Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Chleb bezglutenowy - 50 g (2 x Kromka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Pieczywo podpiecz w tosterze.

2. Jajka rozbij, wymieszaj z solą i pieprzem i podsmaż na oliwie, cały czas mieszając do uzyskania preferowanej konsystencji.

3. Gotową jajecznicę przełóż na grzanki, dodaj pomidorki przekrojone na pół i posyp szczypiorkiem.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 K:229.4 / B:9.6 / T:5.8 / WP:32.2 / F:4.5 / WW:3.3

ZIELONY KOKTAJL Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Kiwi - 75 g (1 x Sztuka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka) Szpinak - 25 g (1 x Garść)

Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 7 minut 1. Siemię zmiel w młynku.

2. Wszystkie składniki dodaj do blendera i zmiksuj.

OBIAD 14:30 K:548.7 / B:27.7 / T:20.4 / WP:59.0 / F:9.3 / WW:5.9

MAKARON RYŻOWY Z TOFU I BIAŁĄ FASOLĄ Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

Makaron ryżowy - 40 g (1 x Porcja) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Tofu wędzone - 100 g (0.6 x Opakowanie) Fasola biała (konserwowa) - 100 g (5 x Łyżka) Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Papryka słodka (mielona, wędzona) - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 25 minut

1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Cebulę pokrój w piórka i podsmaż z tofu na oliwie, dopraw i dodaj odsączoną i przepłukaną fasolę.

3. Dodaj odcedzony makaron, podprażone na suchej patelni orzechy, przekrojone na pół pomidorki, dopraw jeśli jeszcze trzeba.

4. Skropl sokiem z cytryny i dopraw pietruszką.

PODWIECZOREK 17:00 K:154.2 / B:18.4 / T:0.2 / WP:19.1 / F:1.4 / WW:1.2

SKYR Z MANGO

Mango - 80 g (0.3 x Sztuka)

Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x Opakowanie)

1. Skyr wymieszaj z pokrojonymi kawałkami mango.

KOLACJA 19:30 K:296.6 / B:11.2 / T:5.8 / WP:46.4 / F:2.7 / WW:4.7

RYŻANKA Z TRUSKAWKAMI I PŁATKAMI MIGDAŁOWYMI Migdały w płatkach - 4 g (0.4 x Łyżka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka) Truskawki, mrożone - 100 g (1 x Szklanka)

Ryż basmati - 40 g (2.7 x Łyżka)

1. Ryż ugotuj na mleku (na małym ogniu), delikatnie mieszając co jakiś czas.

2. Orzechy podpraż na suchej patelni i pokrój na mniejsze kawałki.

3. Truskawki podduś na odrobinie wody i rozgnieć za pomocą widelca.

4. Nałóż sos truskawkowy do ryżanki i posyp płatkami.

SUMA K: 1598.2 B: 84.6 T: 52.3 WP: 180.1 F: 22.0 WW: 17.4

(4)

Wtorek

TOSTY Z TOFU

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 10 g (0.7 x Łyżka) Chleb bezglutenowy - 50 g (2 x Kromka)

Tofu wędzone - 80 g (0.4 x Opakowanie) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Ser, parmezan - 4 g (0.5 x Łyżka) Hummus klasyczny - 10 g (1 x Łyżeczka) Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

1. Tofu pokrój na podłużne plastry, dopraw pieprzem i słodką papryką oraz podsmaż na odrobinie oliwy.

2. Kromki posmaruj hummusem.

3. Nałóż przekrojone na pół oliwki.

4. Dodaj podsmażone kawałki tofu.

5. Posyp parmezanem i podpiecz w tosterze (złożone) lub w nagrzanym piekarniku przez 5-7 minut.

PIECZONA GRUSZKA Z CZEKOLADĄ Miód pszczeli - 15 g (0.6 x Łyżka) Czekolada gorzka - 6 g (1 x Kostka) Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 17 minut 1. Wydrąż środek z gruszki.

2. Dodaj odrobinę miodu, pokruszoną czekoladę i piecz na papierze do pieczenia przez około 10 minut w 180 stopniach.

OBIAD 14:30 K:508.3 / B:42.3 / T:19.8 / WP:35.3 / F:11.2 / WW:3.6

INDYK ZAPIEKANY Z MOZZARELLĄ, KASZĄ GRYCZANĄ I BROKUŁEM Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Mielona słodka papryka - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka)

Mięso z piersi indyka, bez skóry - 100 g (1 x Kawałek) Ser, mozzarella - 40 g (2.7 x Kawałek)

Kasza gryczana - 40 g (3.1 x Łyżka) Brokuły - 250 g (0.5 x Sztuka)

1. Pierś nasmaruj czosnkiem, solą, pieprzem, słodką papryką, oregano i czosnkiem, skropl oliwą.

2. Przełóż do naczynia żaroodpornego, podlej odrobiną wody, na wierzch dodaj plastry mozzarelli i piecz w nagrzanym piekarniku około 20 minut w 180 stopniach.

3. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

4. Brokuła obierz, usuń korzeń, obierz na mniejsze różyczki i wrzuć do gotującej się wody na około 5-7 minut.

KOKTAJL TRUSKAWKA-BANAN-SZPINAK Truskawki, mrożone - 150 g (1.5 x Szklanka) Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Banana obierz.

2. Wszystkie składniki dodaj do blednera i zmiksuj.

KASZA JAGLANA Z WARZYWAMI

Ser, camembert pełnotłusty - 25 g (0.2 x Opakowanie) Dynia, pestki, łuskane - 3 g (0.3 x Łyżka)

Kasza jaglana - 40 g (3.1 x Łyżka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Ser, parmezan - 4 g (0.5 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Fasola biała (konserwowa) - 40 g (2 x Łyżka) Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Olej z pestek dyni - 5 g (0.5 x Łyżka)

1. Kaszę opłucz ciepłą wodą, aby pozbyć się goryczy i gotuj na małym ogniu aż do miękkości.

2. Dodaj pokrojonego ogórka, camembert, pomidorki, posyp podprażonymi pestkami dyni, dopraw i skropl olejem.

3. Posyp natką pietruszki i parmezanem.

SUMA K: 1611.7 B: 85.4 T: 61.6 WP: 161.0 F: 28.3 WW: 16.2

(5)

Środa

KANAPKI Z HUMMUSEM, RUKOLĄ I CAMEMBERTEM Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 15 g (1 x Łyżka) Rukola - 20 g (1 x Garść)

Ser, camembert pełnotłusty - 30 g (0.2 x Opakowanie) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Hummus klasyczny - 25 g (2.5 x Łyżeczka) Chleb bezglutenowy - 50 g (2 x Kromka)

1. Pieczywo posmaruj hummusem, nałóż rukolę, kawałki sera, oliwki i posyp szczypiorkiem.

MAŚLANKA Z SIEMIENIEM LNIANYM I ORZECHAMI NERKOWCA Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka)

Maślanka (1.5% tł.) - 250 g (1 x Szklanka) Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka)

2. Wymieszaj wszystkie składniki.

OBIAD 14:30 K:536.1 / B:34.0 / T:10.3 / WP:82.4 / F:9.4 / WW:8.2

WRAP Z KURCZAKIEM I MANGO Mango - 50 g (0.2 x Sztuka) Marchew - 23 g (0.5 x Sztuka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) Olej rzepakowy - 4 g (0.4 x Łyżka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Tortilla bezglutenowa kukurydziana - 80 g (1 x Sztuka) Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta)

Kurkuma - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Ryż basmati - 30 g (2 x Łyżka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 40 g (2 x Łyżka)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 100 g (1 x Kawałek)

Czas przygotowania: 25 minut 1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją.

2. Mięso oczyść, pokrój na kawałki, dopraw, skropl sokiem z cytryny, czosnkiem i podsmaż na oleju do zarumienienia.

3. Na suchej patelni podgrzej placek tortilli (przed skropl z dwóch stron wodą).

4. Nałóż szpinak, ugotwany ryż, mięso, pokrojoną w plastry marchew i ogórka, dopraw jeśli jeszcze trzeba, zwiń jak na wrapa.

5. Polej jogurtem i posyp natką pietruszki.

HUMMUS Z MARCHEWKĄ

Wafle ryżowe z kukurydzą - 20 g (2 x Sztuka) Marchew - 68 g (1.5 x Sztuka)

Hummus klasyczny - 25 g (2.5 x Łyżeczka)

1. Marchewki obierz i pokrój w podłużne paski.

2. Jedz z hummusem.

3. Przygryzaj waflami.

SEREK WIEJSKI Z CZEKOLADĄ, PŁATKAMI I BANANEM Płatki jaglane - 15 g (1.5 x Łyżka)

Czekolada gorzka - 6 g (1 x Kostka) Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)

Serek wiejski (naturalny) - 200 g (1 x Opakowanie)

1. Płatki zalej odrobiną ciepłej wody i odstaw na 2-3 minuty, aby napęczniały. Odsącz.

2. Serek wymieszaj z płatkami, bananem i kostką czekolady.

SUMA K: 1638.5 B: 86.2 T: 61.8 WP: 176.9 F: 22.3 WW: 17.6

(6)

Czwartek

JAJKO NA MIĘKKO Z AWOKADO Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Chleb bezglutenowy - 50 g (2 x Kromka) Awokado - 56 g (0.4 x Sztuka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

1. Do gotującej się wody wrzuć jajko na około 5 minut (aby w środku było płynne).

2. Po ugotowaniu zalej zimną wodą i delikatnie go obierz.

3. Awokado obierz i rozgnieć za pomocą widelca, dodaj sól, pieprz i słodką paprykę.

4. Guacamole nałóż na pieczywo, a następnie dodaj po połówce przekrojonego jajka na każdą z kromek.

5. Dodaj pomidorki i posyp szczypiorkiem.

SMOOTHIE SZPINAK-POMARAŃCZA-JABŁKO Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka) Sok pomarańczowy - 250 g (1 x Szklanka)

2. Wszystkie składniki zblenduj.

OBIAD 14:30 K:506.2 / B:35.1 / T:17.6 / WP:45.3 / F:11.5 / WW:4.6

MAKARON RYŻOWY Z WOŁOWINĄ I WARZYWAMI Brokuły - 250 g (0.5 x Sztuka)

Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Makaron ryżowy - 40 g (1 x Porcja) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Papryka czerwona - 35 g (0.2 x Sztuka) Sezam, nasiona - 4 g (0.4 x Łyżka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) - 100 g (1 x Porcja)

1. Paprykę i marchew (obierz) pokrój na podłużne paski, brokuła na mniejsze różyczki, a czosnek i cebulę na kostkę.

2. Mięso oczyść i podsmaż na oleju, dopraw, przełóż na talerz.

3. Na tą samą patelnię wrzuć cebulę i czosnek, a po chwili resztę warzyw, podsmaż około 2-3 minuty, mieszając co jakiś czas, dopraw papryką chili, słodką papryką i pieprzem, dodaj sok z cytryny i około 100-150 ml wody, aby warzywa lekko się poddusiły.

4. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź.

5. Gdy warzywa będą al dente, dodaj makaron oraz mięso, wymieszaj i posyp podprażonym sezamem.

CUKINIOWE MINI PIZZERKI Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 20 g (1.3 x Łyżka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka)

Ser, mozzarella - 30 g (2 x Kawałek) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pomidory krojone w soku pomidorowym - 190 g (0.5 x Opakowanie) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

1. Cukinię obierz i pokrój w dość grube plastry. Przełóż na papier do pieczenia na blaszkę.

Posyp odrobiną soli.

2. Nałóż krojone pomidorki łyżką na plastry cukinii, dodaj kawałki sera, oliwki i posyp oregano.

3. Piecz w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez około 15 minut.

(7)

KOLACJA 19:30 K:350.9 / B:16.4 / T:14.1 / WP:37.1 / F:5.6 / WW:3.7 KASZA GRYCZANA Z POMIDORKAMI I MOZZARELLĄ

Dynia, pestki, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Kasza gryczana - 50 g (3.8 x Łyżka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Ser, mozzarella - 30 g (2 x Kawałek) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Papryka słodka (mielona, wędzona) - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Olej z pestek dyni - 5 g (0.5 x Łyżka)

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Pomidorki przekrój na pół, a mozzarellę na mniejsze kawałki.

3. Ugotowaną kaszę odcedź i wymieszaj z pomidorkami i mozzarellą, dopraw i posyp podprażonymi na suchej patelni pestkami dyni i pietruszką.

4. Skropl olejem z pestek dyni.

SUMA K: 1589.8 B: 79.1 T: 61.2 WP: 161.7 F: 36.2 WW: 16.3

Piątek

CZEKOLADOWA JAGLANKA Migdały w płatkach - 3 g (0.3 x Łyżka) Truskawki, mrożone - 100 g (1 x Szklanka) Czekolada gorzka - 9 g (1.5 x Kostka) Kasza jaglana - 45 g (3.5 x Łyżka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 150 g (0.6 x Szklanka) Woda - 20 g (0.1 x Szklanka)

1. Kaszę jaglaną przepłucz gorącą wodą, aby pozbyć się goryczki.

2. Kaszę gotuj na mleku oraz odrobinie wody zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

3. Około 2 minuty przed ściągnięciem z palnikami, dodaj półtorej kostki czekolady i wymieszaj.

4. Truskawki podduś na odrobinie wody i rozgnieć widelcem. Przelej sos na jaglankę.

5. Posyp płatkami migdałowymi.

WAFLE RYŻOWE Z HUMMUSEM I OGÓRKIEM KISZONYM Wafle ryżowe z kukurydzą - 20 g (2 x Sztuka) Hummus klasyczny - 20 g (2 x Łyżeczka) Ogórki, kiszone - 60 g (1 x Sztuka)

1. Wafle posmaruj hummusem, nałóż pokrojone plastry ogórka.

OBIAD 14:30 K:521.7 / B:25.1 / T:24.7 / WP:45.2 / F:5.3 / WW:4.6

ŁOSOŚ PIECZONY Z RYŻEM Cytryna - 16 g (0.2 x Sztuka) Łosoś, świeży - 100 g (1 x Kawałek) Miód pszczeli - 10 g (0.4 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Curry - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Ryż basmati - 40 g (2.7 x Łyżka)

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Łososia umyj, osusz i obtocz w marynacie (miód, oliwa, sok cytrynowy, przyprawy). Jeśli masz czas, pozostaw na około 30 min.

3. Do naczynia żaroodpornego wsyp ugotowany ryż, następnie łososia, posyp pokrojonymi na pół pomidorkami oraz dodaj plastry cytryny.

4. Skropl oliwą i piecz około 15 minut w 180 stopniach.

4. Posyp natką pietruszki.

DESEROWY SKYR Z BORÓWKAMI Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 15 g (0.1 x Szklanka) Orzechy nerkowca (bez soli) - 10 g (0.7 x Łyżka) Płatki jaglane - 20 g (2 x Łyżka)

Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x Opakowanie)

1. Płatki zalej ciepłą wodą i odstaw na 2-3 minuty, aby napęczniały.

2. Na spód szklanki dodaj odcedzone płatki.

3. Jogurt wymieszaj z odrobiną mleka, połowę jogurtu przełóż na płatki, dodaj podprażone na suchej patelni orzechy nerkowca, nałóż pozostałą część jogurtu.

4. Posyp całość borówkami.

(8)

KOLACJA 19:30 K:314.5 / B:9.9 / T:16.5 / WP:24.9 / F:5.6 / WW:2.5 KANAPKI Z GUACAMOLE

Ser, camembert pełnotłusty - 25 g (0.2 x Opakowanie) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Chleb bezglutenowy - 50 g (2 x Kromka) Papryka czerwona - 35 g (0.2 x Sztuka) Awokado - 42 g (0.3 x Sztuka) Czosnek - 2 g (0.4 x Ząbek) Sok cytrynowy - 1 g (0.2 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

1. Awokado obierz, dodaj sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek, pieprz, sól i rozgnieć widelcem.

2. Dodaj guacamole na kromki chleba.

3. Dodaj pokrojoną paprykę, kawałki camemberta i posyp szczypiorkiem.

SUMA K: 1581.4 B: 72.1 T: 61.6 WP: 170.2 F: 19.2 WW: 16.4

Sobota

OMLET SZARLOTKA

Płatki jaglane - 10 g (1 x Łyżka) Mąka kukurydziana - 10 g (1 x Łyżka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Wiórki kokosowe - 3 g (0.5 x Łyżka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 40 g (2 x Łyżka)

1. Białko oddziel od żółtka, białko ubij na sztywną pianę i dodaj żółtko.

2. Jabłko obierz, 1/3 pokrój na drobną kostkę i dodaj do masy jajecznej.

3. Do masy jajecznej dodaj płatki jaglane, mąkę i wymieszaj.

4. Na rozgrzanej oliwie podsmaż omleta z jednej i z drugiej strony (pod przykryciem).

5. Pozostałą część jabłka pokrój drobno i podduś na odrobinie wody z dodatkiem cynamonu.

6. Na usmażonego omleta dodaj jogurt, podduszone jabłka z cynamonem i posyp wiórkami kokosowymi.

MINI ROLADKI Z AWOKADO Rukola - 20 g (1 x Garść) Awokado - 42 g (0.3 x Sztuka) Papryka czerwona - 35 g (0.2 x Sztuka)

Ser, camembert pełnotłusty - 20 g (0.2 x Opakowanie) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Tortilla bezglutenowa kukurydziana - 40 g (0.5 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Papryka słodka (mielona, wędzona) - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

1. Połówkę tortilli posmaruj rozgniecionym awokado, dopraw i dodaj rukolę, paprykę pokrojoną w słupki oraz kawałki sera, zwiń i pokrój na mini roladki.

OBIAD 14:30 K:528.2 / B:34.1 / T:22.1 / WP:41.2 / F:6.1 / WW:4.1

ZAPIEKANKA GYROS Z MOZZARELLĄ Kukurydza, konserwowa - 45 g (3 x Łyżka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Papryka czerwona - 40 g (0.3 x Sztuka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Ser, mozzarella - 25 g (1.7 x Kawałek) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Keczup - 15 g (1 x Łyżka)

Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Ryż basmati - 30 g (2 x Łyżka) Cebula czerwona - 30 g (0.3 x Sztuka)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 100 g (1 x Kawałek) Majonez domowy z olejem rzepakowym - 5 g (0.5 x Łyżeczka) Ogórki, kiszone - 60 g (1 x Sztuka)

1. Mięso oczyść, umyj, pokrój w kostkę i dopraw (możesz również użyć przyprawy do gyrosa- sprawdź na etykietce czy nie zawiera glutenu- jeśli tak, stwórz taką mieszankę samodzielnie łącząc ze sobą: słodką paprykę, czosnek, kolendrę, chili, majeranek, kurkumę, pieprz, cynamon, gałkę muszkatołową, ziele angielskie, sól).

2. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją.

3. Paprykę i ogórka pokrój w kostkę, cebulę na ćwiartki, a kukurydzę odsącz.

4. Nagrzej piekarnik do 180 stopni.

5. Wymieszaj ketchup z majonezem.

6. Mięso smaż na odrobinie oleju do zarumienienia.

7.Na blaszce do pieczenia lub na dnie garnka żaroodpornego rozetrzyj odrobinę oleju, dodaj ryż, posmaruj sosem i posyp 1/2 sera.

8. Dodaj usamżonego kurczaka, cebulę, warzywa, oraz drugą część sera. Piecz około 25-30 minut.

9. Posyp pietruszką.

(9)

PODWIECZOREK 17:00 K:221.8 / B:8.4 / T:5.0 / WP:33.3 / F:4.3 / WW:3.3 KOKTAJL MANGO-CHIA

Mango - 150 g (0.5 x Sztuka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka) Nasiona chia - 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Dodaj składniki do blendera i zmiksuj.

KOMOSA RYŻOWA Z OGÓRKIEM, FASOLĄ I SEZAMEM Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 40 g (2 x Łyżka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 40 g (2.9 x Łyżka) Sezam, nasiona - 5 g (0.5 x Łyżka)

Fasola biała (konserwowa) - 40 g (2 x Łyżka) Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka)

1. Komosę ugotuj według instrukcji na opakowaniu a następnie wymieszaj z jogurtem.

2. Dodaj pokrojonego ogórka, pomidora i fasolę.

3. Dopraw i posyp sezamem oraz szczypiorkiem.

SUMA K: 1586.5 B: 76.0 T: 60.3 WP: 172.4 F: 29.4 WW: 17.2

Niedziela

SZAKSZUKA Z FASOLKĄ I CUKINIĄ Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Fasola biała (konserwowa) - 60 g (3 x Łyżka) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka)

Ser, camembert pełnotłusty - 25 g (0.2 x Opakowanie) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pomidory krojone w soku pomidorowym - 200 g (0.5 x Opakowanie) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Woda - 30 g (0.1 x Szklanka)

Papryka słodka (mielona, wędzona) - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Kmin rzymski (kumin) - 1 g (0.2 x Łyżeczka)

1. Cebulę obierz ze skórki, przekrój na pół a następnie pokrój na podłużne paski.

2. Połowę cukini umyj dokładnie i pokrój na kostkę.

3. Przysmaż cebulę na odrobinie oleju, a następnie dodaj pokrojoną cukinię i duś na odrobnie wody około 4 minuty (pod przykryciem).

4. Dodaj pomidory krojone w sosie pomidoroym na patelnię.

5. Przypraw i wymieszaj.

6. Dodaj jajko na wierzch sosu i duś pod przykryciem aż do momentu, gdy jajko się zetnie (na małym ogniu).

7. Ser camembert pokrój na mniejsze plastry i wsyp do szakszuki razem z odsączoną fasolką.

8. Duś wszystko jeszcze około 2 minuty, aż ser lekko się roztopi (na małym ogniu).

9. Przełóż na talerz i posyp pietruszką.

CZEKOLADOWY DESER Z HERBATNIKAMI Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)

Czekolada gorzka - 6 g (1 x Kostka) Herbatniki bezglutenowe - 14 g (2 x Sztuka) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 200 g (10 x Łyżka)

1. Na spód szklanki/miseczki dodaj pokruszone herbatniki.

2. Jogurt wymieszaj ze startą czekoladą i nałóż na warstwę herbatników.

3. Banana zblenduj i nałóż jako 3 warstwę deseru.

(10)

OBIAD 14:30 K:442.8 / B:31.4 / T:11.1 / WP:63.5 / F:10.0 / WW:6.3 TORTILLA Z INDYKIEM I WARZYWAMI

Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Ser, parmezan - 4 g (0.5 x Łyżka)

Tortilla bezglutenowa kukurydziana - 80 g (1 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Kukurydza, konserwowa - 40 g (2.7 x Łyżka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)

Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Rukola - 20 g (1 x Garść) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Mięso z piersi indyka, bez skóry - 100 g (1 x Kawałek) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 40 g (2 x Łyżka)

1. Mięso z indyka pokrój na mniejsze kawałki, dopraw słodką papryką, solą, pieprzem i usmaż na oleju.

2. Placek tortilli podpiecz na suchej rozgrzanej patelnii (na dużym ogniu przez kilka sekund) z obu stron.

3. Jogurt wymieszaj z solą, pieprzem, sokiem cytrynowym oraz przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Nałóż sos na tortillę.

4. Dodaj rukolę, kawałki kurczaka, pokrojone warzywa oraz odrobinę sera.

5. Zwiń.

KEFIR Z BORÓWKAMI I PŁATKAMI JAGLANYMI Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Płatki jaglane - 20 g (2 x Łyżka) Kefir (1.5% tł.) - 200 g (10 x Łyżka) Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść)

1. Płatki zalej ciepłą wodą i odstaw na 2-3 minuty, aby napęczniały, odsącz z nadmiaru wody.

2. Do kefiru dodaj napęczniałe płatki, borówki i cynamon.

SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ, SZPINAKIEM, POMIDOREM, OGÓRKIEM, PARMEZANEM I PESTKAMI DYNII

Dynia, pestki, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)

Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Rukola - 40 g (2 x Garść) Ser, parmezan - 8 g (1 x Łyżka) Szpinak - 25 g (1 x Garść)

Ciecierzyca (w zalewie) - 80 g (4 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka)

Papryka słodka (mielona, wędzona) - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Olej z pestek dyni - 10 g (1 x Łyżka)

1. Rukolę i szpinak umyj, osusz i przełóż do miski.

2. Dodaj odcedzoną i umytą ciecierzycę, pokrojonego pomidora i ogórka.

3. Dopraw i posyp startym parmezanem oraz podprażonymi na suchej patelni pestkami dyni.

4. Skropl olejem.

SUMA K: 1606.5 B: 86.9 T: 61.5 WP: 177.4 F: 32.7 WW: 17.7

(11)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 140 g 1 x Sztuka

Banan 240 g 2 x Sztuka

Borówki amerykańskie 100 g 2 x Garść

Brokuły 500 g 1 x Sztuka

Cebula 90 g 0.9 x Sztuka

Cebula czerwona 30 g 0.3 x Sztuka

Ciecierzyca (w zalewie) 80 g 4 x Łyżka

Cukinia 300 g 1 x Sztuka

Cytryna 16 g 0.2 x Sztuka

Czosnek 12 g 2.4 x Ząbek

Fasola biała (konserwowa) 240 g 12 x Łyżka

Gruszka 130 g 1 x Sztuka

Jabłko 300 g 2 x Sztuka

Kiwi 75 g 1 x Sztuka

Kukurydza, konserwowa 85 g 5.7 x Łyżka

Mango 280 g 1 x Sztuka

Marchew 136 g 3 x Sztuka

Ogórek 200 g 5 x Sztuka

Ogórki, kiszone 120 g 2 x Sztuka

Oliwki zielone, marynowane,

konserwowe 45 g 3 x Łyżka

Papryka czerwona 145 g 1 x Sztuka

Pietruszka, liście 42 g 7 x Łyżeczka

Pomidor 240 g 2 x Sztuka

Pomidory koktajlowe 660 g 33 x Sztuka

Pomidory krojone w soku

pomidorowym 390 g 1 x Opakowanie

Rukola 100 g 5 x Garść

Szczypiorek 25 g 5 x Łyżeczka

Szpinak 200 g 8 x Garść

Truskawki, mrożone 350 g 3.5 x Szklanka

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Curry 1 g 1 x Szczypta

Cynamon 2 g 0.4 x Łyżeczka

Kmin rzymski (kumin) 1 g 0.2 x Łyżeczka

Kurkuma 1 g 0.2 x Łyżeczka

Mielona papryka chili 2 g 2 x Szczypta

Mielona słodka papryka 12 g 2.4 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 12 g 4 x Łyżeczka

Papryka słodka (mielona, wędzona) 9 g 1.8 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 21 g 21 x Szczypta

Sól biała 15 g 15 x Szczypta

Zioła prowansalskie 3 g 1 x Łyżeczka

NABIAŁ

Jaja kurze całe 280 g 5 x Sztuka

Jogurt naturalny (1,5% tł.) 360 g 18 x Łyżka Jogurt typu islandzkiego Skyr 300 g 2 x Opakowanie

Kefir (1.5% tł.) 200 g 10 x Łyżka

Maślanka (1.5% tł.) 250 g 1 x Szklanka

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 965 g 3.9 x Szklanka Ser, camembert pełnotłusty 125 g 1 x Opakowanie

Ser, mozzarella 125 g 8.3 x Kawałek

Ser, parmezan 20 g 2.5 x Łyżka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Serek wiejski (naturalny) 200 g 1 x Opakowanie

ZBOŻOWE

Herbatniki bezglutenowe 14 g 2 x Sztuka

Kasza gryczana 90 g 6.9 x Łyżka

Kasza jaglana 85 g 6.5 x Łyżka

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 40 g 2.9 x Łyżka

Makaron ryżowy 80 g 2 x Porcja

Mąka kukurydziana 10 g 1 x Łyżka

Płatki jaglane 65 g 6.5 x Łyżka

Ryż basmati 140 g 9.3 x Łyżka

Wafle ryżowe z kukurydzą 40 g 4 x Sztuka

ORZECHY I ZIARNA

Dynia, pestki, łuskane 13 g 1.3 x Łyżka

Migdały w płatkach 7 g 0.7 x Łyżka

Nasiona chia 5 g 1 x Łyżeczka

Orzechy nerkowca (bez soli) 40 g 2.7 x Łyżka

Sezam, nasiona 9 g 0.9 x Łyżka

Siemię lniane (świeżo mielone) 15 g 3 x Łyżeczka

Wiórki kokosowe 3 g 0.5 x Łyżka

INNE

Czekolada gorzka 27 g 4.5 x Kostka

Hummus klasyczny 80 g 8 x Łyżeczka

Keczup 15 g 1 x Łyżka

Majonez domowy z olejem

rzepakowym 5 g 0.5 x Łyżeczka

Miód pszczeli 25 g 1 x Łyżka

Tofu wędzone 180 g 1 x Opakowanie

TŁUSZCZE

Olej rzepakowy 34 g 3.4 x Łyżka

Olej z pestek dyni 20 g 2 x Łyżka

Oliwa z oliwek 40 g 4 x Łyżka

NAPOJE

Sok cytrynowy 25 g 4.2 x Łyżka

Sok pomarańczowy 250 g 1 x Szklanka

Woda 50 g 0.2 x Szklanka

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Filet z piersi kurczaka zagrodowy

(bez skóry) 200 g 2 x Kawałek

Mięso wołowe (świeżo mielone z

polędwicy) 100 g 1 x Porcja

Mięso z piersi indyka, bez skóry 200 g 2 x Kawałek PIECZYWO

Chleb bezglutenowy 250 g 10 x Kromka

Tortilla bezglutenowa kukurydziana 200 g 2.5 x Sztuka RYBY I OWOCE MORZA

Łosoś, świeży 100 g 1 x Kawałek