INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

(1)

INDYWIDUALNY PROGRAM

ODŻYWIANIA

Jadłospis

Dieta o niskim IG tydzień II 2500 kcal

Dietetyk Małgorzata Gajewczyk

(2)

Podsumowanie jadłospisu

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00

Omlet z tuńczykiem i szpinakiem Kiwi

Twarożek ze szczypiorkiem + śniadaniowa sałatka + pieczywo

Kanapki z hummusem, szynką parmeńską, camembertem, papryką i kiełkami

Mandarynki

Grzanki z guacamole i camembertem Kiwi

Jajecznica z pieczarkami Grzanki z twarożkiem i oliwkami Kanapki z tuńczykiem i jajkiem na miękko

Kiwi

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00

Kefiranka z pomarańczą Owsianka z malinami i skyrem Orzechowo-gruszkowy deser Kokosowy jogurt z bananem Jabłkowy smaczek Owsianka na mleczku kokosowym z bananem

Gruszkowo-kokosowy deser

OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00

Makaron pełnoziarnisty z pieczarkami i szynką parmeńską

Kasza gryczana z kurczakiem i szpinakiem

Kalafiorowe curry Kotleciki z indyka z marchewką i cukinią

Penne z łososiem Aromatyczne chili con carne Pomarańcza

Kurczak faszerowany szpinakiem

KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00

Kanapki z hummusem, rukolą i papryką

Sałatka z marchewką, gruszką i awokado

Pieczony dorsz w pomidorkach Lekka sałatka z tuńczykiem i jajkiem

Sałatka z fasolą, pomidorem i cebulą

Sałatka z ciecierzycą i brązowym ryżem

Zupa z soczewicy

K: 2498.8 / B: 121.0 T: 114.9 / WP: 227.8 F: 40.9 / WW: 23.0

K: 2499.8 / B: 149.9 T: 108.2 / WP: 203.0 F: 46.6 / WW: 19.7

K: 2442.1 / B: 106.8 T: 110.4 / WP: 228.1 F: 50.4 / WW: 22.7

K: 2532.4 / B: 139.7 T: 109.6 / WP: 215.4 F: 42.0 / WW: 21.7

K: 2476.4 / B: 130.5 T: 105.6 / WP: 226.9 F: 45.3 / WW: 22.9

K: 2517.0 / B: 124.8 T: 111.4 / WP: 225.4 F: 45.3 / WW: 22.7

K: 2407.7 / B: 129.8 T: 86.7 / WP: 247.3 F: 52.2 / WW: 24.8

(3)

Poniedziałek

ŚNIADANIE 08:00 K:671.6 / B:39.9 / T:32.1 / WP:50.7 / F:10.1 / WW:5.2

OMLET Z TUŃCZYKIEM I SZPINAKIEM Tuńczyk w wodzie - 30 g (0.2 x Opakowanie) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 60 g (3 x Łyżka) Ser, parmezan - 8 g (1 x Łyżka)

Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Mąka żytnia, typ 1400 - 37 g (2.5 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Jajka rozbij, połącz z solą, pieprzem oraz mąką, wymieszaj.

2. Wlej masę jajeczną na rozgrzaną oliwę.

3. Po około 2 minutach gdy białko lekko się zetnie, dodaj odsączonego tuńczyka, szpinak, pomidorki oraz parmezan. Złóż omleta na pół i smaż około 2-3 minuty pod przykryciem.

4. Podawaj z jogurtem i szczypiorkiem.

KIWI

Kiwi - 150 g (2 x Sztuka) Czas przygotowania: 5 minut

1. Zjedz jako przekąskę.

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:495.4 / B:18.6 / T:16.8 / WP:63.5 / F:8.2 / WW:6.4

KEFIRANKA Z POMARAŃCZĄ Kefir (1.5% tł.) - 250 g (12.5 x Łyżka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) Płatki owsiane (górskie) - 50 g (5 x Łyżka)

1. Płatki zalej ciepłą wodą i odstaw na 2-3 minuty, aby napęczniały.

2. Połącz płatki, obraną i pokrojoną pomarańczę oraz orzechy z kefirem.

OBIAD 16:00 K:858.6 / B:44.4 / T:43.2 / WP:70.7 / F:14.5 / WW:7.1

MAKARON PEŁNOZIARNISTY Z PIECZARKAMI I SZYNKĄ PARMEŃSKĄ Cebula - 40 g (0.4 x Sztuka)

Makaron penne (pełnoziarnisty) - 105 g (1.5 x Szklanka) Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka)

Pieczarka uprawna, świeża - 150 g (7.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 9 g (1.5 x Łyżeczka) Ser, parmezan - 20 g (2.5 x Łyżka) Śmietana, 12% tłuszczu - 60 g (3.3 x Łyżka) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Szynka parmeńska (Prosciutto) - 60 g (4 x Plaster)

1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, tak aby był al dente.

2. Pieczarki oraz cebulę obierz i pokój.

3. Podsmaż cebulę na oleju (na większej patelni) aż do zarumienienia, dodaj pokrojoną w plastry szynkę parmeńską, a po chwili pieczarki, dopraw i smaż 2-3 minuty, dolej odrobinę wody i duś około 8 minut.

4. Dodaj śmietanę, ugotowany i odcedzony makaron oraz pietruszkę, wymieszaj.

5. Posyp parmezanem.

KOLACJA 20:00 K:473.1 / B:18.0 / T:22.8 / WP:42.9 / F:8.1 / WW:4.3

KANAPKI Z HUMMUSEM, RUKOLĄ I PAPRYKĄ Hummus klasyczny - 35 g (3.5 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 42 g (0.3 x Sztuka) Rukola - 20 g (1 x Garść)

Ser, camembert pełnotłusty - 48 g (0.4 x Opakowanie) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Pieczywo posmaruj hummusem.

2. Dodaj rukolę, ser, paprykę i posyp pieprzem.

SUMA K: 2498.8 B: 121.0 T: 114.9 WP: 227.8 F: 40.9 WW: 23.0

(4)

Wtorek

TWAROŻEK ZE SZCZYPIORKIEM + ŚNIADANIOWA SAŁATKA + PIECZYWO Kiełki rzodkiewki - 8 g (1 x Łyżka)

Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka) Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) Rukola - 20 g (1 x Garść)

Ser twarogowy półtłusty - 200 g (1 x Opakowanie) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Szczypiorek - 8 g (1.6 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka) Zioła prowansalskie - 2 g (0.7 x Łyżeczka) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 40 g (2 x Łyżka)

1. Twaróg wymieszaj z jogurtem, solą, pieprzem oraz szczypiorkiem.

2. Rukolę dodaj do miski i dodaj pokrojone pomidorki, oliwki, zioła, kiełki i skropl oliwą.

3. Pieczywo posmaruj masłem.

OWSIANKA Z MALINAMI I SKYREM Maliny, mrożone - 150 g (0.3 x Opakowanie) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Płatki owsiane (górskie) - 50 g (5 x Łyżka) Skyr naturalny - 150 g (6 x Łyżka)

2. Maliny zalej ciepłą wodą w miseczce i pozostaw na 3-4 minuty, aby zmiękły.

3. Wymieszaj płatki ze skyrem, orzechami, cynamonem i odsączonymi malinami.

OBIAD 16:00 K:846.1 / B:65.6 / T:42.7 / WP:43.8 / F:8.9 / WW:4.4

KASZA GRYCZANA Z KURCZAKIEM I SZPINAKIEM Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x Łyżeczka) Pietruszka, liście - 9 g (1.5 x Łyżeczka) Ser, parmezan - 20 g (2.5 x Łyżka) Śmietana, 12% tłuszczu - 72 g (4 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Kasza gryczana niepalona (biała) - 60 g (4.6 x Łyżka)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 200 g (2 x Kawałek)

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją, tak aby była al dente.

2. Kurczaka pokrój na kostkę i podsmaż na oleju z pokrojoną cebulą.

3. Dopraw i smaż aż mięso się zetnie.

4. Dodaj szpinak, duś około 2 minuty.

5. Zalej śmietaną, dodaj odcedzoną kaszę, wymieszaj.

6. Posyp pietruszka i parmezanem.

SAŁATKA Z MARCHEWKĄ, GRUSZKĄ I AWOKADO Hummus klasyczny - 25 g (2.5 x Łyżeczka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)

Gruszka - 195 g (1.5 x Sztuka) Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Orzechy włoskie - 10 g (0.7 x Łyżka) Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka)

1. Marchewkę i gruszkę obierz, pokrój gruszkę w kostkę, a marchewkę zetrzyj na tarce.

2. Awokado obierz ze skórki, pokrój na plastry.

3. Dodaj wszystko do miski, dopraw, skropl sokiem z cytryny i posyp orzechami.

4. Pieczywo posmaruj hummusem.

SUMA K: 2499.8 B: 149.9 T: 108.2 WP: 203.0 F: 46.6 WW: 19.7

(5)

Środa

KANAPKI Z HUMMUSEM, SZYNKĄ PARMEŃSKĄ, CAMEMBERTEM, PAPRYKĄ I KIEŁKAMI

Szynka parmeńska (Prosciutto) - 45 g (3 x Plaster) Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka) Kiełki rzodkiewki - 8 g (1 x Łyżka) Musztarda - 20 g (2 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 56 g (0.4 x Sztuka) Hummus klasyczny - 40 g (4 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Ser, camembert pełnotłusty - 36 g (0.3 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Pieczywo posmaruj hummusem.

2. Nałóż szynkę, ser, pokrojoną paprykę, odrobinę musztardy i dodaj kiełki.

3. Posyp pieprzem.

MANDARYNKI

Mandarynki - 130 g (2 x Sztuka)

ORZECHOWO-GRUSZKOWY DESER Gruszka - 195 g (1.5 x Sztuka)

Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 22 g (1.5 x Łyżeczka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 225 g (11.2 x Łyżka) Płatki owsiane (górskie) - 20 g (2 x Łyżka)

1. Płatki zalej ciepłą wodą i odstaw na 2-3 minuty, aż napęcznieją.

2. Gruszkę pokrój na kawałki.

3. Dodaj wszystkie składniki do jogurtu.

OBIAD 16:00 K:858.9 / B:23.4 / T:43.8 / WP:81.3 / F:23.2 / WW:8.0

KALAFIOROWE CURRY Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Mleczko kokosowe (12%) - 200 g (10 x Łyżka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)

Groszek zielony, mrożony - 60 g (0.4 x Szklanka) Kalafior, mrożony - 200 g (0.4 x Opakowanie) Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka) Ryż brązowy - 50 g (3.3 x Łyżka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) Szpinak - 50 g (2 x Garść) Ziemniaki - 70 g (1 x Sztuka) Imbir - 5 g (1 x Plaster)

Ciecierzyca (w zalewie) - 80 g (4 x Łyżka) Curry - 3 g (3 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta) Woda - 200 g (0.8 x Szklanka)

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, tak aby był al dente.

2. Na oleju podsmaż starty imbir, curry oraz przeciśnięty przez praskę czosnek.

3. Dodaj obranego i pokrojonego w kawałki ziemniaka, podzielony na mniejsze różyczki kalafior, przyprawy, dolej wody i duś około 15 minut, aż ziemniaki będą al dente.

4. Wlej mleczko, wsyp ciecierzycę, groszek, sok z cytryny, wymieszaj.

5. Posyp pietruszką, dodaj świeży szpinak i wymieszaj z ryżem.

PIECZONY DORSZ W POMIDORKACH Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) Oliwki czarne - 30 g (2 x Łyżka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) Dorsz, świeży - 150 g (1.5 x Kawałek) Ser, parmezan - 8 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Chleb podpiecz w tosterze.

2. Pokrój pomidorki i wymieszaj z przyprawami, oliwą i oliwkami.

3. Na papierze do pieczenia wyłóż rybę, posyp pieprzem i solą i wyłóż na rybę pomidorki z oliwkami. Posyp parmezanem. Zawiń całość w papier tak aby ryba była całkowicie ukryta w środku.

4. Piecz w 200 stopniach C przez 20-25 minut.

(6)

SUMA K: 2442.1 B: 106.8 T: 110.4 WP: 228.1 F: 50.4 WW: 22.7

Czwartek

GRZANKI Z GUACAMOLE I CAMEMBERTEM Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka)

Ser, camembert pełnotłusty - 48 g (0.4 x Opakowanie) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)

Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka)

1. Pieczywo posmaruj masłem i posyp ziołami, a następnie podpiecz w tosterze lub w piekarniku w 180 stopniach przez 2-3 minuty.

2. Awokado obierz, rozgnieć widelcem, dodaj sól, pieprz oraz sok z cytryny, wymieszaj.

3. Na grzanki nałóż pastę guacamole, ser camembert oraz pomidorki.

KIWI

Kiwi - 150 g (2 x Sztuka) Czas przygotowania: 5 minut

1. Zjedz jako przekąskę.

KOKOSOWY JOGURT Z BANANEM Płatki owsiane (górskie) - 35 g (3.5 x Łyżka) Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Wiórki kokosowe - 10 g (1.7 x Łyżka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 250 g (12.5 x Łyżka)

1. Zalej płatki ciepłą wodą i odstaw na 2-3 minuty, aż napęcznieją.

2. Banana obierz, pokrój na plastry i dodaj do jogurtu razem z płatkami.

3. Posyp wiórkami.

--> Wybieraj mniej dojrzałe banany

OBIAD 16:00 K:922.0 / B:73.9 / T:36.3 / WP:59.1 / F:18.3 / WW:5.9

KOTLECIKI Z INDYKA Z MARCHEWKĄ I CUKINIĄ Kasza bulgur - 60 g (4.6 x Łyżka)

Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Kapusta kwaszona - 110 g (1 x Szklanka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) Pietruszka, liście - 9 g (1.5 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Curry - 2 g (2 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) - 200 g (2 x Porcja)

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, tak aby była al dente.

2. Marchewkę i cukinię obierz, zetrzyj na tarce o średnich oczkach i podsmaż na oleju przez 2-3 minuty.

3. Warzywa wymieszaj z mięsem, posiekaną pietruszką, przyprawami i jajkiem (nie przejmuj się jeśli jest trochę rzadka).

4. Uformuj kotlety i ułóż na papierze do pieczenia. Piecz około 30 minut w 180 stopniach.

5. Jedz z kapustą (ewentualnie możesz dodać trochę jabłka).

LEKKA SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM I JAJKIEM Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) Sałata - 20 g (4 x Liść)

Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Tuńczyk w wodzie - 50 g (0.3 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Pokrój warzywa.

2. Jajka ugotuj na twardo.

3. Tuńczyka odsącz z zalewy i połącz z warzywami.

4. Skropl oliwą i dopraw do smaku.

5. Pieczywo podpiecz w tosterze.

SUMA K: 2532.4 B: 139.7 T: 109.6 WP: 215.4 F: 42.0 WW: 21.7

(7)

Piątek

JAJECZNICA Z PIECZARKAMI Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka) Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Kiełki rzodkiewki - 8 g (1 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Papryka czerwona - 56 g (0.4 x Sztuka) Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 x Sztuka) Rukola - 20 g (1 x Garść)

Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka)

1. Na oliwie podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę.

2. Dodaj pokrojone pieczarki i duś około 5 minut.

3. Dopraw solą i pieprzem.

4. Wbij jajka i wymieszaj- smaż do uzyskania swojej ulubionej konsystencji.

5. Rukolę wymieszaj z pomidorkami, papryką i kiełkami, skropl sokiem z cytryny.

6. Jedz z pieczywem.

JABŁKOWY SMACZEK

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 200 g (10 x Łyżka) Płatki owsiane (górskie) - 40 g (4 x Łyżka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

1. Płatki zalej ciepłą wodą i odstaw na 2-3 minuty, aż napęcznieją.

2. Jabłko pokrój na kostkę i wymieszaj z jogurtem oraz płatkami.

3. Posyp słonecznikiem oraz cynamonem.

OBIAD 16:00 K:922.0 / B:56.3 / T:39.7 / WP:81.8 / F:16.2 / WW:8.1

PENNE Z ŁOSOSIEM Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Łosoś, świeży - 150 g (1.5 x Kawałek)

Makaron penne (pełnoziarnisty) - 105 g (1.5 x Szklanka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

Musztarda - 20 g (2 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 9 g (1.5 x Łyżeczka) Ser, parmezan - 12 g (1.5 x Łyżka) Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Imbir - 5 g (1 x Plaster)

1. Łososia oprósz solą, pieprzem, sokiem cytrynowym oraz startym imbirem. Posmaruj musztardą. Piecz w naczyniu żaroodpornym około 15-20 minut w 180 stopniach.

2. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu tak, aby był al dente.

3. Warzywa obierz i pokrój w plastry za pomocą obieraczki do warzyw. Podsmaż wszystkie na oleju i przeciśniętym przez praskę czosnku. Po 3-4 minutach dolej odrobinę wody i duś przez 10-15 minut.

4. Połącz wszystkie składniki i posyp pietruszką oraz parmezanem.

SAŁATKA Z FASOLĄ, POMIDOREM I CEBULĄ Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 120 g (6 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Rukola - 20 g (1 x Garść) Sałata - 30 g (6 x Liść)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Sałatę i rukolę umyj, dodaj do miski.

2. Wsyp odcedzoną fasolę, pokrojonego pomidora, ser i cebulę.

3. Dopraw i skropl oliwą.

SUMA K: 2476.4 B: 130.5 T: 105.6 WP: 226.9 F: 45.3 WW: 22.9

(8)

Sobota

GRZANKI Z TWAROŻKIEM I OLIWKAMI Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Oliwki czarne - 20 g (1.3 x Łyżka) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 60 g (3 x Łyżka) Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka) Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka)

Ser twarogowy półtłusty - 200 g (1 x Opakowanie)

1. Pieczywo podpiecz w tosterze lub w piekarniku przez 2-3 minuty w 180 stopniach.

2. Grzanki posmaruj masłem.

3. Twaróg wymieszaj z jogurtem, solą i pieprzem, posyp oliwkami i pokrojonymi pomidorkami. Jedz z pieczywem.

OWSIANKA NA MLECZKU KOKOSOWYM Z BANANEM Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)

Mleczko kokosowe (12%) - 200 g (10 x Łyżka) Płatki owsiane (górskie) - 30 g (3 x Łyżka)

2. Mleczko kokosowe delikatnie podgrzej (żeby nie było gorące).

3. Zalej płatki mleczkiem, dodaj orzechy i pokrojonego banana.

--> Wybieraj mniej dojrzałe banany

OBIAD 16:00 K:767.1 / B:47.9 / T:28.2 / WP:67.5 / F:20.9 / WW:6.8

AROMATYCZNE CHILI CON CARNE Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 100 g (5 x Łyżka) Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka)

Papryka czerwona - 56 g (0.4 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pomidory z puszki (krojone) - 300 g (3 x Porcja) Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka)

Papryka słodka (mielona, wędzona) - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) - 150 g (1.5 x Porcja) Kmin rzymski (kumin) - 1 g (0.2 x Łyżeczka)

1. Cebulę obierz, pokrój na kawałki i podsmaż na oleju.

2. Dodaj mięso mielone, przyprawy i podsmaż 3-4 minuty, co chwila mieszając.

3. Wlej pomidory z puszki, pokrojoną paprykę, odsączoną fasolę i wodę jeśli konsystencja jest zbyt gęsta.

4. Duś około 60 minut na małym ogniu (przemieszaj co kilkanaście minut).

5. Posyp pietruszką.

6. Pieczywo podpiecz w tosterze.

POMARAŃCZA

Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka)

SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ I BRĄZOWYM RYŻEM Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Ryż brązowy - 55 g (3.7 x Łyżka)

Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Ciecierzyca (w zalewie) - 100 g (5 x Łyżka) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu, tak aby był al dente.

2. Do ugotowanego ryżu dodaj ciecierzycę, pokrojony ser, szczypiorek, przyprawy i skropl oliwą.

SUMA K: 2517.0 B: 124.8 T: 111.4 WP: 225.4 F: 45.3 WW: 22.7

(9)

Niedziela

KANAPKI Z TUŃCZYKIEM I JAJKIEM NA MIĘKKO Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)

Kiełki rzodkiewki - 8 g (1 x Łyżka) Rukola - 20 g (1 x Garść)

Tuńczyk w wodzie - 40 g (0.2 x Opakowanie) Hummus klasyczny - 35 g (3.5 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka)

1. Jajka ugotuj na półtwardo (około 8 minut od włożenia jajek do gorącej wody).

2. Pieczywo podpiecz w tosterze lub w piekarniku i posmaruj hummusem.

3. Nałóż listki rukoli, kawałki tuńczyka i plasterki ugotowanych jajek.

4. Posyp kiełkami i pieprzem.

KIWI

Kiwi - 150 g (2 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Zjedz jako przekąskę.

GRUSZKOWO-KOKOSOWY DESER Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)

Słonecznik, nasiona, łuskane - 12 g (1.2 x Łyżka) Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka)

Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Płatki owsiane (górskie) - 35 g (3.5 x Łyżka) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 225 g (11.2 x Łyżka)

2. Jogurt wymieszaj z wiórkami, słonecznikiem, dodaj napęczniałe płatki, pokrojoną gruszkę i posyp cynamonem.

OBIAD 16:00 K:817.5 / B:57.5 / T:34.3 / WP:55.9 / F:14.8 / WW:5.5

KURCZAK FASZEROWANY SZPINAKIEM Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

Kapusta kwaszona - 110 g (1 x Szklanka) Kasza bulgur - 55 g (4.2 x Łyżka) Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x Łyżeczka) Śmietana, 12% tłuszczu - 60 g (3.3 x Łyżka) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)

Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 200 g (2 x Kawałek)

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, tak aby była al dente.

2. Fileta lekko rozbij i natnij w środku. Dopraw.

3. Czosnek podsmaż na oleju, dodaj sól, pieprz, śmietanę i duś około 5 minut.

4. Fileta nafaszeruj powstałym nadzieniem i owiń sznurkiem.

5. Piecz w nagrzanym piekarniku w 180 stopniach około 30 minut.

6. Kapustę kiszoną wymieszaj ze startym jabłkiem.

ZUPA Z SOCZEWICY Woda - 100 g (0.4 x Szklanka) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Soczewica zielona - 55 g (4.6 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pomidory z puszki (krojone) - 250 g (2.5 x Porcja) Kostka rosołowa warzywna - 10 g (1 x Kostka) Ziele angielskie - 2 g (2 x Sztuka)

Liść laurowy - 2 g (2 x Listek)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka)

Papryka słodka (mielona, wędzona) - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

1. Cebulę i paprykę pokrój, a czosnek przeciśnij przez praskę.

2. Podsmaż warzywa w garnku na oleju i dodaj przyprawy.

3. Dolej około 100-150 ml wody, dodaj kostkę bulionową (o dobrym składzie-warzywną), ziele angielskie, liść laurowy oraz soczewicę. Gotuj około 20-25 minut.

4. Dodaj pomidory z puszki, gotuj około 5 minut.

5. Zblenduj (jeśli chcesz) i posyp pietruszką.

(10)

SUMA K: 2407.7 B: 129.8 T: 86.7 WP: 247.3 F: 52.2 WW: 24.8

(11)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 140 g 1 x Sztuka

Banan 240 g 2 x Sztuka

Cebula 190 g 1.9 x Sztuka

Ciecierzyca (w zalewie) 180 g 9 x Łyżka

Cukinia 300 g 1 x Sztuka

Czosnek 35 g 7 x Ząbek

Fasola czerwona w zalewie

(konserwowa) 220 g 11 x Łyżka

Groszek zielony, mrożony 60 g 0.4 x Szklanka

Gruszka 520 g 4 x Sztuka

Imbir 10 g 2 x Plaster

Jabłko 450 g 3 x Sztuka

Kalafior, mrożony 200 g 0.4 x Opakowanie

Kapusta kwaszona 220 g 2 x Szklanka

Kiełki rzodkiewki 32 g 4 x Łyżka

Kiwi 450 g 6 x Sztuka

Maliny, mrożone 150 g 0.3 x Opakowanie

Mandarynki 130 g 2 x Sztuka

Marchew 180 g 4 x Sztuka

Oliwki czarne 65 g 4.3 x Łyżka

Papryka czerwona 420 g 3 x Sztuka

Pieczarka uprawna, świeża 250 g 12.5 x Sztuka

Pietruszka, liście 54 g 9 x Łyżeczka

Pomarańcza 400 g 2 x Sztuka

Pomidor 120 g 1 x Sztuka

Pomidory koktajlowe 560 g 28 x Sztuka

Pomidory z puszki (krojone) 550 g 5.5 x Porcja

Rukola 100 g 5 x Garść

Sałata 50 g 10 x Liść

Soczewica zielona 55 g 4.6 x Łyżka

Szczypiorek 18 g 3.6 x Łyżeczka

Szpinak 200 g 8 x Garść

Ziemniaki 70 g 1 x Sztuka

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Curry 5 g 5 x Szczypta

Cynamon 8 g 1.6 x Łyżeczka

Kmin rzymski (kumin) 1 g 0.2 x Łyżeczka

Kostka rosołowa warzywna 10 g 1 x Kostka

Kurkuma 2 g 0.4 x Łyżeczka

Liść laurowy 2 g 2 x Listek

Mielona papryka chili 2 g 2 x Szczypta

Mielona słodka papryka 4 g 0.8 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 5 g 1.7 x Łyżeczka

Papryka słodka (mielona, wędzona) 4 g 0.8 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 37 g 37 x Szczypta

Sól biała 20 g 20 x Szczypta

Ziele angielskie 2 g 2 x Sztuka

Zioła prowansalskie 5 g 1.7 x Łyżeczka

NABIAŁ

Jaja kurze całe 672 g 12 x Sztuka

Jogurt naturalny (1,5% tł.) 1060 g 53 x Łyżka

Kefir (1.5% tł.) 250 g 12.5 x Łyżka

Ser twarogowy półtłusty 400 g 2 x Opakowanie

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Ser, camembert pełnotłusty 240 g 2 x Opakowanie

Ser, parmezan 68 g 8.5 x Łyżka

Skyr naturalny 150 g 6 x Łyżka

Śmietana, 12% tłuszczu 192 g 10.7 x Łyżka

ZBOŻOWE

Kasza bulgur 115 g 8.8 x Łyżka

Kasza gryczana niepalona (biała) 60 g 4.6 x Łyżka Makaron penne (pełnoziarnisty) 210 g 3 x Szklanka

Mąka żytnia, typ 1400 37 g 2.5 x Łyżka

Płatki owsiane (górskie) 260 g 26 x Łyżka

Ryż brązowy 105 g 7 x Łyżka

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Filet z piersi kurczaka zagrodowy

(bez skóry) 400 g 4 x Kawałek

Mielony filet z piersi indyka (bez

skóry) 200 g 2 x Porcja

Mięso wołowe (świeżo mielone z

polędwicy) 150 g 1.5 x Porcja

Szynka parmeńska (Prosciutto) 105 g 7 x Plaster ORZECHY I ZIARNA

Masło orzechowe z kawałkami

orzechów 22 g 1.5 x Łyżeczka

Orzechy włoskie 55 g 3.7 x Łyżka

Słonecznik, nasiona, łuskane 22 g 2.2 x Łyżka

Wiórki kokosowe 16 g 2.7 x Łyżka

INNE

Hummus klasyczny 135 g 13.5 x Łyżeczka

Mleczko kokosowe (12%) 400 g 20 x Łyżka

Musztarda 40 g 4 x Łyżeczka

RYBY I OWOCE MORZA

Dorsz, świeży 150 g 1.5 x Kawałek

Tuńczyk w wodzie 120 g 0.7 x Opakowanie

Łosoś, świeży 150 g 1.5 x Kawałek

TŁUSZCZE

Masło ekstra 30 g 6 x Łyżeczka

Olej rzepakowy 135 g 13.5 x Łyżka

Oliwa z oliwek 75 g 7.5 x Łyżka

NAPOJE

Sok cytrynowy 42 g 7 x Łyżka

Woda 300 g 1.2 x Szklanka

PIECZYWO

Chleb żytni na zakwasie 990 g 33 x Kromka