INDYWIDUALNY PROGRAM
ODŻYWIANIA
Jadłospis
Dieta Low Carb tydzień IV 1600 kcal
Dietetyk Małgorzata Gajewczyk
Podsumowanie jadłospisu
Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00
Omlet z mozzarellą, oliwkami i pomidorkami koktajlowymi
Owsianka low carb z orzechami włoskimi
Twarożek na wytrawnie Jajecznica z łososiem i oliwkami Placuszki brokułowo-serowe Orzechowy omlet Jajka faszerowane serkiem topionym
DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30
Koktajl truskawki-chia-masło orzechowe
Koreczki serowo-łososiowe Kefir z orzechami laskowymi Twarożek z masłem orzechowym i truskawkami
Skyr z czekoladą i orzechami laskowymi
Mozzarella z łososiem Kakaowy mini smaczek z chia
OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00
Indyk z pesto i parmezanem Gulasz z kurczaka z suszonymi pomidorami i brokułem
Roladki wołowe Tagliattele z cukinii Zapiekany dorsz w pomidorowym
pesto
Burger naked z wołowiny Skrzydełka z kurczaka
PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30
Skyr z migdałami i cynamonem Serek wiejski z papryką i ze szczypiorkiem
Kakaowy shake Shake orzechy laskowe Pieczona papryka z mozzarellą i
bazylią
Budyń kakaowy z siemienia Sałatka z szynką parmeńską i szpinakiem
KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30
Muffina jajeczna z warzywami i fetą Sałatka z awokado i truskawkami Zielona sałatka z fetą, awokado i jajkiem na miękko
Sałatka z awokado i kurczakiem Cukiniowy krem z parmezanem Serek wiejski na wypasie Sałatka z jajkiem i brokułem
K: 1589.5 / B: 133.0 T: 98.0 / WP: 37.7 F: 13.0 / WW: 3.1
K: 1609.0 / B: 102.7 T: 108.0 / WP: 41.0 F: 22.1 / WW: 4.0
K: 1601.7 / B: 124.2 T: 97.0 / WP: 46.0
F: 11.3 / WW: 4.7
K: 1591.1 / B: 111.3 T: 104.7 / WP: 44.2 F: 13.0 / WW: 4.5
K: 1596.7 / B: 105.8 T: 107.1 / WP: 45.3
F: 14.1 / WW: 3.7
K: 1573.9 / B: 123.0 T: 97.9 / WP: 36.1 F: 19.5 / WW: 3.3
K: 1577.9 / B: 108.7 T: 104.7 / WP: 39.4 F: 17.0 / WW: 4.0
Poniedziałek
ŚNIADANIE 08:00 K:314.0 / B:22.4 / T:22.7 / WP:4.3 / F:1.6 / WW:0.5
OMLET Z MOZZARELLĄ, OLIWKAMI I POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 15 g (1 x Łyżka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka)
Ser, mozzarella - 30 g (2 x Kawałek) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Czas przygotowania: 15 minut 1. Jajka rozbij i wymieszaj z przyprawami.
2. Na rozgrzany olej wlej masę jajeczną, poczekaj chwilkę aż białko delikatnie się zetnie, dodaj kawałki mozzarelli, pokrojone kawałki oliwek i pomidorków przekrojonych na pół, złóż na pół.
3. Smaż jeszcze około 2-3 minuty pod przykryciem.
4. Posyp pietruszką.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 K:223.2 / B:11.6 / T:12.2 / WP:15.3 / F:3.8 / WW:1.5
KOKTAJL TRUSKAWKI-CHIA-MASŁO ORZECHOWE Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka) Truskawki, mrożone - 50 g (0.5 x Szklanka)
Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 15 g (1 x Łyżeczka) Nasiona chia - 5 g (1 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 5 minut
1. Wszystkie składniki dodaj do blendera i zmiksuj.
OBIAD 14:00 K:538.5 / B:57.5 / T:31.0 / WP:5.6 / F:2.5 / WW:0.6
INDYK Z PESTO I PARMEZANEM Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Pesto czerwone z pomidorów - 50 g (2.5 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) Ser, parmezan - 16 g (2 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Mięso z piersi indyka, bez skóry - 250 g (2.5 x Kawałek)
Czas przygotowania: 30 minut
1. Mięso oczyść, umyj i rozbij tłuczkiem na mniejszą grubość.
2. Podziel na mniejsze podłużne kawałki.
3. Natrzyj przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą, pieprzem, dodaj odrobinę oliwy i pesto. Wymieszaj. Pozostaw na około 30 minut jeśli masz czas.
4. Nagrzej piekarnik do 180 stopni i piecz około 15 minut w garku żaroodpornym (dodaj odrobinę wody na spód) pod przykryciem.
5. Wyciągnij, dodaj plastry pomidora i posyp serem. Włóż jeszcze na 10-15 minut.
PODWIECZOREK 16:30 K:222.3 / B:22.0 / T:10.4 / WP:8.7 / F:3.1 / WW:0.2
SKYR Z MIGDAŁAMI I CYNAMONEM Migdały - 20 g (1.3 x Łyżka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x Opakowanie)
Czas przygotowania: 5 minut 1. Wymieszaj wszystko razem.
KOLACJA 19:30 K:291.5 / B:19.5 / T:21.6 / WP:3.8 / F:1.9 / WW:0.3
MUFFINA JAJECZNA Z WARZYWAMI I FETĄ Papryka czerwona - 28 g (0.2 x Sztuka) Ser, feta - 25 g (0.2 x Kawałek) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Szpinak - 50 g (2 x Garść) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)
Bazylia (świeża) - 5 g (5 x Listek)
Czas przygotowania: 25 minut
1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Paprykę i fetę pokrój w małą kosteczkę. Szpinak posiekaj.
2. W misce roztrzep jajka. Dodaj pozostałe składniki, dopraw solą i pieprzem i wymieszaj.
3. Wlej masę jajeczną do kokilki. Piecz przez 15-17 minut aż masa będzie ścięta.
SUMA K: 1589.5 B: 133.0 T: 98.0 WP: 37.7 F: 13.0 WW: 3.1
Wtorek
ŚNIADANIE 08:00 K:340.5 / B:13.1 / T:24.2 / WP:11.8 / F:11.5 / WW:1.2
OWSIANKA LOW CARB Z ORZECHAMI WŁOSKIMI Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 100 g (0.4 x Szklanka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)
Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka)
Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 7 g (0.5 x Łyżeczka) Woda - 100 g (0.4 x Szklanka)
Siemię lniane (świeżo mielone) - 10 g (2 x Łyżeczka) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 20 g (1 x Łyżka) Mąka kokosowa - 15 g (1 x Łyżka)
Czas przygotowania: 15 minut
1.W garnuszku zamieszaj mleko i wodę. Zagotuj.
2. Trzymając cały czas garnuszek na palniku, dodaj zmielone siemię i mąkę. Mieszaj dokładnie przez kilka minut.
3. Przelej do miseczki i dodaj dodatki, a na sam koniec polej wszystko z wierzchu jogurtem.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 K:246.2 / B:20.7 / T:17.5 / WP:1.2 / F:0.4 / WW:0.0
KORECZKI SEROWO-ŁOSOSIOWE Łosoś, wędzony - 40 g (1.3 x Kawałek)
Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 15 g (1 x Łyżka) Ser, gouda tłusty - 30 g (2 x Plasterek)
Ser, feta - 25 g (0.2 x Kawałek)
Czas przygotowania: 5 minut
1. Na wykałaczki wbijaj kolejno: kawałki sera fety, oliwki, małe plastry łososia oraz ser żółty pokrojony w kostkę.
OBIAD 14:00 K:512.7 / B:41.3 / T:32.2 / WP:10.9 / F:4.5 / WW:1.1
GULASZ Z KURCZAKA Z SUSZONYMI POMIDORAMI I BROKUŁEM Brokuły, mrożone - 50 g (0.1 x Opakowanie)
Cebula - 20 g (0.2 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Ser topiony - 20 g (2 x Łyżeczka) Śmietana, 18% tłuszczu - 50 g (2 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 22 g (1.5 x Sztuka) Masło klarowane - 8 g (0.5 x Łyżka)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Woda - 150 g (0.6 x Szklanka)
Szynka parmeńska (Prosciutto) - 30 g (2 x Plaster)
Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 125 g (1.2 x Kawałek)
Czas przygotowania: 35 minut
1. Mięso oczyść, umyj i pokrój na mniejsze kawałki.
2. Podsmaż na rozgrzanym maśle klarowanym do zarumienienia, wyciągnij i przełóż na talerz.
3. Na ten sam tłuszcz dodaj pokrojoną cebulę, czosnek oraz kawałki szynki parmeńskiej, podsmaż, dodaj wodę i śmietanę (wcześniej do śmietany wlej 1 łyżkę ciepłej wody i wymieszaj). Zagotuj.
4. Dodaj serek topiony, pokrojone suszone pomidory, wymieszaj i poczekaj aż się rozpuści, dopraw i dodaj mięso. Gotuj jeszcze 3-4 minuty.
PODWIECZOREK 16:30 K:204.2 / B:22.7 / T:8.7 / WP:5.0 / F:0.5 / WW:0.5
SEREK WIEJSKI Z PAPRYKĄ I ZE SZCZYPIORKIEM Papryka czerwona - 20 g (0.1 x Sztuka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)
Serek wiejski (naturalny) - 200 g (1 x Opakowanie)
Czas przygotowania: 10 minut
1. Paprykę pokrój i wymieszaj wszystko razem.
KOLACJA 19:30 K:305.4 / B:4.8 / T:25.4 / WP:12.0 / F:5.2 / WW:1.2
SAŁATKA Z AWOKADO I TRUSKAWKAMI Awokado - 56 g (0.4 x Sztuka) Musztarda - 20 g (2 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) Roszponka - 20 g (1 x Garść) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Szpinak - 50 g (2 x Garść)
Truskawki, mrożone - 50 g (0.5 x Szklanka) Pomidory koktajlowe - 40 g (2 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Czas przygotowania: 10 minut
1. Truskawki wyciągnij wcześniej lub ociepl je lekko w kąpieli wodnej, a następnie przekrój na pół.
2. Musztardę wymieszaj z oliwą, sokiem z cytryny oraz przyprawami.
3. Do szpinaku i roszponki, dodaj kawałki pokrojonego awokado, truskawki i pomidorki koktajlowe.
4. Polej dressingiem.
SUMA K: 1609.0 B: 102.7 T: 108.0 WP: 41.0 F: 22.1 WW: 4.0
Środa
ŚNIADANIE 08:00 K:299.9 / B:33.7 / T:12.3 / WP:12.7 / F:1.8 / WW:1.3
TWAROŻEK NA WYTRAWNIE Cebula - 20 g (0.2 x Sztuka) Papryka czerwona - 20 g (0.1 x Sztuka)
Ser twarogowy półtłusty - 150 g (0.8 x Opakowanie) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 40 g (2 x Łyżka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
Czas przygotowania: 7 minut 1. Paprykę i cebulę pokrój w kostkę.
2. Słonecznik podpraż na suchej patelni.
3. Wszystkie składniki wymieszaj z twarogiem, posyp szczypiorkiem, dopraw.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 K:232.2 / B:10.4 / T:15.9 / WP:11.3 / F:1.8 / WW:1.2
KEFIR Z ORZECHAMI LASKOWYMI Kefir (1.5% tł.) - 220 g (11 x Łyżka) Orzechy laskowe - 20 g (1.3 x Łyżka)
Czas przygotowania: 5 minut 1. Wymieszaj składniki ze sobą.
OBIAD 14:00 K:527.5 / B:56.4 / T:31.1 / WP:2.3 / F:1.5 / WW:0.3
ROLADKI WOŁOWE
Bazylia (świeża) - 6 g (6 x Listek) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Masło ekstra - 7 g (1.4 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Roszponka - 20 g (1 x Garść) Ser, gouda tłusty - 15 g (1 x Plasterek) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Czosnek granulowany - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Zioła prowansalskie - 2 g (0.7 x Łyżeczka)
Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) - 200 g (2 x Porcja)
Czas przygotowania: 30 minut
1. Mięso oczyść, dodaj jajko, sól i pieprz. Wyrób i podziel na 2 części.
2. Każdy kawałek rozprowadź dłońmi oraz przy pomocy tłuczka, aby przypominały prostokąt.
3. Ułoż na środku kawałki sera, masła, listki bazylii i dopraw.
4. Zwiń boki i uformuj roladki.
5. Smaż na oleju z obu stron do zarumienienia.
6. Nałóż na umytą roszponkę.
PODWIECZOREK 16:30 K:195.2 / B:10.1 / T:8.2 / WP:14.5 / F:3.5 / WW:1.4
KAKAOWY SHAKE
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka) Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka) Kakao (proszek 11%) - 10 g (1 x Łyżka) Czekolada gorzka - 6 g (1 x Kostka)
Czas przygotowania: 5 minut 1. Siemię zmiel w młynku.
2. Wszystkie składniki dodaj do blendera i zmiksuj.
--> Możesz dodać kostki lodu i lekko zblendować z resztą
KOLACJA 19:30 K:346.8 / B:13.7 / T:29.6 / WP:5.2 / F:2.7 / WW:0.4
ZIELONA SAŁATKA Z FETĄ, AWOKADO I JAJKIEM NA MIĘKKO Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka)
Ser, feta - 25 g (0.2 x Kawałek) Awokado - 42 g (0.3 x Sztuka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Roszponka - 40 g (2 x Garść) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Czas przygotowania: 10 minut 1. Jajko ugotuj na twardo.
2. Na umytą rukolę dodaj kawałki pokrojonego awokado, fetę i przekrojone na pół (obrane) jajko.
3. Słonecznik podpraż na suchej patelni i dodaj do sałatki.
4. Skropl oliwą z oliwek, dopraw i posyp szczypiorkiem.
SUMA K: 1601.7 B: 124.2 T: 97.0 WP: 46.0 F: 11.3 WW: 4.7
Czwartek
ŚNIADANIE 08:00 K:281.3 / B:24.8 / T:19.4 / WP:1.6 / F:0.7 / WW:0.2
JAJECZNICA Z ŁOSOSIEM I OLIWKAMI Białko jaja kurzego - 35 g (1 x Sztuka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Łosoś, wędzony - 30 g (1 x Kawałek)
Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 15 g (1 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Masło klarowane - 4 g (0.3 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Czas przygotowania: 10 minut
1. Jajka (2 całe i jedno białko- żółtko wykorzystasz do obiadu) wymieszaj z przyprawami.
2. Na rozgrzane masło wlej masę jajeczną, plastry łososia oraz oliwki, smaż do uzyskania preferowanej konsystencji.
3. Posyp szczypiorkiem.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 K:232.6 / B:23.6 / T:10.5 / WP:10.7 / F:1.7 / WW:1.1
TWAROŻEK Z MASŁEM ORZECHOWYM I TRUSKAWKAMI Ser twarogowy półtłusty - 100 g (0.5 x Opakowanie) Truskawki, mrożone - 50 g (0.5 x Szklanka)
Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 10 g (0.7 x Łyżeczka) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 40 g (2 x Łyżka)
Czas przygotowania: 10 minut 1. Truskawki podduś na odrobinie wody.
2. Twaróg wymieszaj z jogurtem i masłem orzechowym.
3. Polej sosem truskawkowym.
OBIAD 14:00 K:513.4 / B:24.2 / T:41.9 / WP:8.7 / F:2.0 / WW:0.9
TAGLIATTELE Z CUKINII Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Ser, parmezan - 16 g (2 x Łyżka) Ser topiony - 50 g (5 x Łyżeczka) Śmietana, 18% tłuszczu - 50 g (2 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Żółtko jaja kurzego - 20 g (1 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Szynka parmeńska (Prosciutto) - 30 g (2 x Plaster)
Czas przygotowania: 25 minut
1. Cukinię obierz i odkrój końcówki, za pomocą obieraczki (o grubszej szerokości) wykrawaj paski przypominające wstążki makaronu.
2. Posól i odstaw na chwilę, aby puściły wodę.
3. Szynkę parmeńską pokrój na mniejsze kawałki i podsmaż na oliwie.
4. Przeciśnij czosnek przez praskę i dodaj go do szynki.
5. Dodaj ser topiony, wymieszaj i wrzuć makaron z cukinii.
6. Śmietanę wymieszaj z żółtkiem i parmezanem, a następnie wlej na patelnię, mieszaj i dopraw.
PODWIECZOREK 16:30 K:223.4 / B:10.2 / T:14.9 / WP:11.6 / F:1.7 / WW:1.2
SHAKE ORZECHY LASKOWE
Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 5 g (0.3 x Łyżeczka) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka) Orzechy laskowe - 15 g (1 x Łyżka)
Czas przygotowania: 5 minut
1. Wszystkie składniki dodaj do blendera i zmiksuj.
KOLACJA 19:30 K:340.4 / B:28.6 / T:17.9 / WP:11.5 / F:6.9 / WW:1.1 SAŁATKA Z AWOKADO I KURCZAKIEM
Awokado - 42 g (0.3 x Sztuka) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka) Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Roszponka - 20 g (1 x Garść)
Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Szpinak - 50 g (2 x Garść)
Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka)
Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 100 g (1 x Kawałek) Ogórki, kiszone - 120 g (2 x Sztuka)
Czas przygotowania: 20 minut
1. Kurczaka oczyść, umyj, pokrój w kostkę i podsmaż na oleju z przyprawami.
2. Do umytej rospzonki i szpinaku dodaj pokrojone awokado, ogórki kiszone, pomidorki koktajlowe, cebulę w piórkach oraz podsmażonego kurczaka.
3. Dopraw, skropl wymieszanym sokiem z cytryny z musztardą.
4. Słonecznik podpraż na suchej patelni i posyp nim sałatkę razem z ziołami.
SUMA K: 1591.1 B: 111.3 T: 104.7 WP: 44.2 F: 13.0 WW: 4.5
Piątek
ŚNIADANIE 08:00 K:314.5 / B:23.4 / T:21.7 / WP:5.3 / F:2.4 / WW:0.5
PLACUSZKI BROKUŁOWO-SEROWE Brokuły, mrożone - 50 g (0.1 x Opakowanie) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x Łyżeczka) Ser, gouda tłusty - 45 g (3 x Plasterek) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Curry - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 40 g (2 x Łyżka)
Czas przygotowania: 15 minut
1. Różyczki zalej ciepłą wodą, aby się odmroziły i zetrzyj je razem z serem na tarce.
2. Dodaj jajko, przyprawy i dokładnie wymieszaj.
3. Smaż na oliwie formułując placuszki o średniej wielkości z obu stron do zarumienienia.
4. Polej jogurtem.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 K:234.9 / B:20.6 / T:11.5 / WP:11.4 / F:2.0 / WW:0.4
SKYR Z CZEKOLADĄ I ORZECHAMI LASKOWYMI Czekolada gorzka - 6 g (1 x Kostka)
Orzechy laskowe - 15 g (1 x Łyżka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x Opakowanie)
Czas przygotowania: 5 minut
1. Do skyra dodaj orzechy i startą czekoladę.
2. Posyp cynamonem.
OBIAD 14:00 K:509.4 / B:38.4 / T:33.3 / WP:11.1 / F:4.8 / WW:1.0
ZAPIEKANY DORSZ W POMIDOROWYM PESTO Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Dorsz, świeży - 150 g (1.5 x Kawałek)
Fasolka szparagowa, mrożona - 100 g (0.2 x Opakowanie) Pesto czerwone z pomidorów - 50 g (2.5 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) Ser, parmezan - 8 g (1 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Ser, feta - 25 g (0.2 x Kawałek)
Czas przygotowania: 35 minut
1. Mięso ryby oczyść, umyj i natrzyj przeciśniętym przez praske czosnkiem, solą i pieprzem.
2. Włóż rybę do naczynia żaroodpornego, dodaj pesto i rozprowadź go po całej rybie.
3. Dodaj sparzone plasterki pomidora, pokrusz fetą, skropl oliwą i wlej odrobinę wody na dno.
4. Piecz pod przykryciem w nagrzanym piekarniku w 180 stopniach przez 15-17 minut.
5. Posyp parmezanem i dodaj listki bazylii.
6. Jedz z podduszoną fasolką szparagową.
PODWIECZOREK 16:30 K:231.2 / B:14.7 / T:15.6 / WP:7.0 / F:2.2 / WW:0.8 PIECZONA PAPRYKA Z MOZZARELLĄ I BAZYLIĄ
Bazylia (świeża) - 3 g (3 x Listek) Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Ser, mozzarella - 50 g (3.3 x Kawałek) Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 20 minut
1. Paprykę przekrój na pół. Połówkę wydrąż, usuń środek.
2. Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę, natrzyj nim paprykę, dodaj plastry sera, dopraw i włóż do naczynia żaroodpornego (małego) lub kokilki, skropl oliwą i piecz w nagrzanym piekarniku w 180 stopniach około 15-17 minut.
3. Słonecznik podpraż na suchej patelni, posyp nim paprykę i dodaj listki bazylii.
KOLACJA 19:30 K:306.8 / B:8.7 / T:24.9 / WP:10.6 / F:2.7 / WW:1.1
CUKINIOWY KREM Z PARMEZANEM Olej rzepakowy - 4 g (0.4 x Łyżka) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Ser, parmezan - 8 g (1 x Łyżka)
Śmietana, 18% tłuszczu - 100 g (4 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Woda - 150 g (0.6 x Szklanka)
Czas przygotowania: 25 minut
1. Cebulę i czosnek obierz i drobno posiekaj.
2. Cukinię umyj, odetnij końcówki i pokrój w kostkę.
3. Na rozgrzanym oleju (w garnku) podsmaż czosnek oraz cebulę, a po chwili dodaj cukinię, smaż mieszając co jakiś czas do momentu, aż cukinia delikatnie zmięknie.
4. Dolej wody, gotuj, dopraw.
5. Po około 15 minutach zblenduj całość, dodaj śmietanę i dopraw jeszcze jeśli trzeba.
6. Posyp parmezanem i pietruszką.
SUMA K: 1596.7 B: 105.8 T: 107.1 WP: 45.3 F: 14.1 WW: 3.7
Sobota
ŚNIADANIE 08:00 K:328.3 / B:16.0 / T:24.8 / WP:8.1 / F:6.4 / WW:0.8
ORZECHOWY OMLET
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Olej rzepakowy - 4 g (0.4 x Łyżka) Orzechy włoskie - 10 g (0.7 x Łyżka)
Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 15 g (1 x Łyżeczka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 40 g (2 x Łyżka) Mąka kokosowa - 10 g (0.7 x Łyżka)
Czas przygotowania: 15 minut
1. Białko ubij, dodaj żółtko, mąkę, cynamon oraz masło orzechowe.
2. Smaż pod przykryciem z obu stron.
3. Polej jogurtem i dodaj podprażone i posiekane orzechy.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 K:175.4 / B:18.1 / T:9.8 / WP:3.3 / F:0.8 / WW:0.4
MOZZARELLA Z ŁOSOSIEM Łosoś, wędzony - 30 g (1 x Kawałek) Ser, mozzarella - 45 g (3 x Kawałek) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka)
Czas przygotowania: 10 minut
1. Mozzarellę pokrój na 2-3 większe kawałki.
2. Dodaj pokrojone plastry łososia, przekrojone na pół pomidorki i posyp szczypiorkiem.
OBIAD 14:00 K:499.3 / B:46.7 / T:30.2 / WP:5.8 / F:3.4 / WW:0.6 BURGER NAKED Z WOŁOWINY
Cebula - 20 g (0.2 x Sztuka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
Pesto czerwone z pomidorów - 30 g (1.5 x Łyżka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x Łyżeczka) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) Ser, gouda tłusty - 15 g (1 x Plasterek) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) - 150 g (1.5 x Porcja) Ogórki, kiszone - 60 g (1 x Sztuka)
Czas przygotowania: 20 minut
1. Mięso połącz z drobno pokrojoną cebulą, przyprawami i jajkiem.
2. Smaż do zarumienienia z obu stron (gdy obrócisz na 2 stronę dodaj plaster sera, aby się rozpuścił).
3. Przełóż burgera na talerz, dodaj plastry pomidora, ogóka oraz pesto.
4. Posyp szczypiorkiem.
PODWIECZOREK 16:30 K:270.7 / B:11.6 / T:17.0 / WP:11.6 / F:7.3 / WW:1.2
BUDYŃ KAKAOWY Z SIEMIENIA
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka) Masło klarowane - 5 g (0.3 x Łyżka)
Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Kardamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Siemię lniane (świeżo mielone) - 20 g (4 x Łyżeczka) Kakao (proszek 11%) - 5 g (0.5 x Łyżka)
Czas przygotowania: 10 minut
1. Mleko gotuj z masłem klarowanym oraz siemieniem.
2. Dodaj kakao, przyprawy i gotuj dalej na małym ogniu do uzyskania konsystencji przypominającej budyń.
KOLACJA 19:30 K:300.2 / B:30.6 / T:16.1 / WP:7.4 / F:1.6 / WW:0.3
SEREK WIEJSKI NA WYPASIE
Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 15 g (1 x Łyżka) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka)
Słonecznik, nasiona, łuskane - 3 g (0.3 x Łyżka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Szynka parmeńska (Prosciutto) - 30 g (2 x Plaster) Serek wiejski Krasnystaw - 200 g (1 x Opakowanie)
Czas przygotowania: 7 minut
1. Serek przełóż do miseczki, dodaj pokrojone warzywa.
2. Szynkę pokrój w kostkę i dodaj do serka.
3. Słonecznik podpraż na suchej patelni i posyp razem ze szczypiorkiem całość.
SUMA K: 1573.9 B: 123.0 T: 97.9 WP: 36.1 F: 19.5 WW: 3.3
Niedziela
ŚNIADANIE 08:00 K:304.8 / B:23.6 / T:22.2 / WP:2.3 / F:0.4 / WW:0.3
JAJKA FASZEROWANE SERKIEM TOPIONYM Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Ser topiony - 30 g (3 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Szynka parmeńska (Prosciutto) - 30 g (2 x Plaster)
Czas przygotowania: 10 minut
1. Jajka ugotuj na twardo, przestudź, obierz, przekrój na pół i wyjmij żółtka.
2. Żółtka wymieszaj z serkiem topionym, posiekanym szczypiorkiem i przyprawami.
3. Nałóż farsz z powrotem do jajek, a wierzch przykryj kawałkami szynki parmeńskiej.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 K:232.9 / B:11.6 / T:13.2 / WP:12.5 / F:3.7 / WW:1.3
KAKAOWY MINI SMACZEK Z CHIA Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Nasiona chia - 5 g (1 x Łyżeczka)
Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 140 g (7 x Łyżka) Kakao (proszek 11%) - 5 g (0.5 x Łyżka)
Czas przygotowania: 5 minut
1. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj (orzechy możesz podprażyć i posiekać).
OBIAD 14:00 K:491.0 / B:37.0 / T:33.1 / WP:8.6 / F:6.6 / WW:0.8 SKRZYDEŁKA Z KURCZAKA
Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Oregano (suszone) - 6 g (2 x Łyżeczka) Skrzydło kurczaka - 180 g (3 x Sztuka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Mielona słodka papryka - 5 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Czas przygotowania: 45 minut 1. Nagrzej piekarnik do 200 stopni.
2. Skrzydełka umyj dokładnie, a marchewkę obierz i pokrój na talarki.
3. Wsyp kawałki marchewki na dno naczynia żaroodpornego, dodaj skrzydełka, skropl olejem, sokiem z cytryny i dokładnie natrzyj przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz przyprawami.
4. Piecz przez około 45-50 minut.
PODWIECZOREK 16:30 K:285.7 / B:14.3 / T:21.9 / WP:6.3 / F:3.3 / WW:0.6
SAŁATKA Z SZYNKĄ PARMEŃSKĄ I SZPINAKIEM Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Ser, parmezan - 8 g (1 x Łyżka)
Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka)
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 30 g (2 x Sztuka) Szpinak - 50 g (2 x Garść)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Zioła prowansalskie - 2 g (0.7 x Łyżeczka) Szynka parmeńska (Prosciutto) - 30 g (2 x Plaster)
Czas przygotowania: 10 minut
1. Szpinak umyj i osusz, dodaj pokrojone plastry szynki oraz kawałki suszonych pomidorów.
2. Słonecznik podpraż i posyp całość.
3. Dopraw i skropl oliwą.
4. Posyp parmezanem.
KOLACJA 19:30 K:263.6 / B:22.1 / T:14.4 / WP:9.8 / F:3.0 / WW:1.0
SAŁATKA Z JAJKIEM I BROKUŁEM
Brokuły, mrożone - 100 g (0.2 x Opakowanie) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Ser, parmezan - 16 g (2 x Łyżka)
Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 80 g (4 x Łyżka)
Czas przygotowania: 15 minut
1. Jajko ugotuj na twardo, przestudź i pokrój na kawałki.
2. Brokuł podduś na odrobinie wody.
3. Słonecznik podpraż na suchej patelni.
4. Wymieszaj wszystkie składniki, posyp szczypiorkiem, dopraw i polej jogurtm.
SUMA K: 1577.9 B: 108.7 T: 104.7 WP: 39.4 F: 17.0 WW: 4.0
Lista zakupów
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA
OWOCE I WARZYWA
Awokado 140 g 1 x Sztuka
Bazylia (świeża) 14 g 14 x Listek
Brokuły, mrożone 200 g 0.4 x Opakowanie
Cebula 120 g 1.2 x Sztuka
Cukinia 300 g 1 x Sztuka
Czosnek 38 g 7.6 x Ząbek
Fasolka szparagowa, mrożona 100 g 0.2 x Opakowanie
Marchew 45 g 1 x Sztuka
Ogórki, kiszone 180 g 3 x Sztuka
Oliwki zielone, marynowane,
konserwowe 60 g 4 x Łyżka
Papryka czerwona 138 g 1 x Sztuka
Pietruszka, liście 12 g 2 x Łyżeczka
Pomidor 240 g 2 x Sztuka
Pomidory koktajlowe 220 g 11 x Sztuka
Roszponka 100 g 5 x Garść
Suszone pomidory (w oleju z
ziołami, odsączone) 52 g 3.5 x Sztuka
Szczypiorek 50 g 10 x Łyżeczka
Szpinak 200 g 8 x Garść
Truskawki, mrożone 150 g 1.5 x Szklanka
NABIAŁ
Białko jaja kurzego 35 g 1 x Sztuka
Jaja kurze całe 784 g 14 x Sztuka
Jogurt naturalny (1,5% tł.) 400 g 20 x Łyżka Jogurt typu islandzkiego Skyr 300 g 2 x Opakowanie
Kefir (1.5% tł.) 220 g 11 x Łyżka
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 900 g 3.6 x Szklanka
Ser topiony 100 g 10 x Łyżeczka
Ser twarogowy półtłusty 250 g 1.2 x Opakowanie
Ser, feta 100 g 1 x Kawałek
Ser, gouda tłusty 105 g 7 x Plasterek
Ser, mozzarella 125 g 8.3 x Kawałek
Ser, parmezan 72 g 9 x Łyżka
Serek wiejski (naturalny) 200 g 1 x Opakowanie
Serek wiejski Krasnystaw 200 g 1 x Opakowanie
Śmietana, 18% tłuszczu 200 g 8 x Łyżka
Żółtko jaja kurzego 20 g 1 x Sztuka
ORZECHY I ZIARNA
Kakao (proszek 11%) 20 g 2 x Łyżka
Masło orzechowe z kawałkami
orzechów 52 g 3.5 x Łyżeczka
Migdały 20 g 1.3 x Łyżka
Nasiona chia 10 g 2 x Łyżeczka
Orzechy laskowe 50 g 3.3 x Łyżka
Orzechy włoskie 40 g 2.7 x Łyżka
Siemię lniane (świeżo mielone) 35 g 7 x Łyżeczka Słonecznik, nasiona, łuskane 38 g 3.8 x Łyżka
Wiórki kokosowe 6 g 1 x Łyżka
PRZYPRAWY I ZIOŁA
Curry 1 g 1 x Szczypta
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA
Cynamon 4 g 0.8 x Łyżeczka
Czosnek granulowany 1 g 1 x Szczypta
Kardamon 1 g 0.2 x Łyżeczka
Mielona słodka papryka 10 g 2 x Łyżeczka
Oregano (suszone) 11 g 3.7 x Łyżeczka
Pieprz czarny mielony 20 g 20 x Szczypta
Sól biała 18 g 18 x Szczypta
Zioła prowansalskie 7 g 2.3 x Łyżeczka
MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Filet z piersi kurczaka zagrodowy
(bez skóry) 225 g 2.2 x Kawałek
Mięso wołowe (świeżo mielone z
polędwicy) 350 g 3.5 x Porcja
Mięso z piersi indyka, bez skóry 250 g 2.5 x Kawałek
Skrzydło kurczaka 180 g 3 x Sztuka
Szynka parmeńska (Prosciutto) 150 g 10 x Plaster TŁUSZCZE
Masło ekstra 7 g 1.4 x Łyżeczka
Masło klarowane 17 g 1.1 x Łyżka
Olej rzepakowy 43 g 4.3 x Łyżka
Oliwa z oliwek 65 g 6.5 x Łyżka
INNE
Czekolada gorzka 12 g 2 x Kostka
Musztarda 30 g 3 x Łyżeczka
Pesto czerwone z pomidorów 130 g 6.5 x Łyżka NAPOJE
Sok cytrynowy 18 g 3 x Łyżka
Woda 400 g 1.6 x Szklanka
RYBY I OWOCE MORZA
Dorsz, świeży 150 g 1.5 x Kawałek
Łosoś, wędzony 100 g 3.3 x Kawałek
ZBOŻOWE
Mąka kokosowa 25 g 1.7 x Łyżka