Indywidualny Jadłospis

(1)

EWA MUSIAŁ

Indywidualny Jadłospis

1900 kcal

Dietetyk Ewa Pietruszka

(2)

Tydzień: 1

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

Śniadanie Jajecznica na maśle z

chlebem i papryką

Nocna owsianka z bananem i borówkami

Bułka z hummusem Jaglanka czekoladowa Kanapki z wędliną i warzywami

Kanapki z łososiem Kanapki z twarożkiem

II Śniadanie Sałatka owocowa

Kefir

Kanapki z serem i warzywami

Jogurt z owocami Chlebek bananowy Jogurt skyr

Chlebek bananowy Kefir

Jogurt z musli Babeczki owsiane z owocami

Obiad Ryż z

kurczakiem,suszonymi pomidorami,fasolką szparagową i serem feta

Ziemniak

Dorsz z warzywami Sok pomarańczowy (świeży)

Kasza gryczana z pieczoną cukinią i tofu

Makaron z łososiem i cukinią

Tortilla z kurczakiem Sos czosnkowy

Spaghetti z soczewicą Ziemniaki z jajkiem sadzonym i kefirem Sałatka z kapusty pekińskiej z jogurtem

Kolacja Tosty z szynką i serem Pancakes z malinami Naleśniki z dżemem

niskosłodzonym

Pizza na tortilli Sałatka z kuskusem Placuszki twarogowe Budyń jaglany z gruszką i orzechami

Kcal: 1890 W: 238.1 g B: 106.6 g T: 61.5 g ŁG: 85.5

Kcal: 1880 W: 289.0 g B: 95.1 g T: 44.9 g ŁG: 149.0

Kcal: 1827 W: 257.0 g B: 89.7 g T: 59.5 g ŁG: 122.9

Kcal: 1906 W: 262.9 g B: 102.8 g T: 61.7 g ŁG: 105.0

Kcal: 1866 W: 242.7 g B: 97.1 g T: 61.2 g ŁG: 118.0

Kcal: 1895 W: 281.2 g B: 94.7 g T: 50.4 g ŁG: 146.0

Kcal: 1903 W: 273.5 g B: 89.4 g T: 55.8 g ŁG: 132.3

(3)

Poniedziałek

Śniadanie

Jajecznica na maśle z chlebem i papryką

Papryka czerwona 0.5 x Sztuka (115.0 g)

Sól 1 x Szczypta (0.3 g)

Masło 1 x Łyżeczka (5.0 g)

Chleb graham 2 x Kromka (60.0 g)

Szczypiorek 1 x Łyżka (5.0 g)

Jajko 2 x Sztuka (100.0 g)

Przepis:

Rozpuść masło na małym ogniu. Dodaj jajka, szczyptę soli i mieszaj dopóki się nie zetną.

Posyp szczypiorkiem. Podawaj z chlebem i pokrojoną papryką.

Kcal: 353 W: 37.5 g B: 18.5 g T: 15.0 g ŁG: 20.3

II Śniadanie

Sałatka owocowa

Gruszka 1 x Sztuka (130.0 g)

Borówka amerykańska 1 x Garść (50.0 g)

Truskawki 1 x Garść (70.0 g)

Banan 1 x Sztuka (120.0 g)

Przepis:

Dodaj do miski pokrojone owoce i wymieszaj.

Osobno wypij kefir.

Kefir 1 x Szklanka (240.0 g)

Kcal: 354 W: 71.1 g B: 10.8 g T: 5.8 g ŁG: 31.6

(4)

Obiad

Ryż z kurczakiem,suszonymi

pomidorami,fasolką szparagową i serem feta

Olej rzepakowy 1 x Łyżka (10.0 g)

Ser feta 1 x Plaster (30.0 g)

Pierś z kurczaka 1 x Porcja (140.0 g)

Fasolka szparagowa zielona mrożona 1 x Szklanka (130.0 g)

Suszone pomidory 5 x Sztuka (35.0 g)

Ryż brązowy 1 x Szklanka (60.0 g)

Przepis:

Kurczaka umyj i obierz. Pokrój w małą kostkę.

Usmaż na patelni, dopraw solą i pieprzem, 1/4 łyżeczki papryki czerwonej. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu. Fasolkę gotuj w parowarze przez ok 10 min. Na patelnie z kurczakiem wrzuć ryż, suszone pomidory pokrojone w paski i fasolkę. Wymieszaj ze sobą i chwilę podsmażaj. Ser feta pokrój w kostkę.

Całość z patelni przełóż na talerz i na górę połóż ser feta.

Komentarz:

Jeśli nie masz parowaru, ugotuj fasolkę w wodzie.

Kcal: 693 W: 76.3 g B: 47.5 g T: 23.0 g ŁG: 32.6

Kolacja

Tosty z szynką i serem

Chleb tostowy żytni 3 x Kromka (90.0 g)

Ser żółty 2 x Plaster (40.0 g)

Wędlina z indyka 2 x Plaster (50.0 g)

Pomidor 0.5 x Sztuka (85.0 g)

Przepis:

Na kanapkę nałóż ser i szynkę. Złożone kanapki zapiecz w tosterze lub piekarniku.

Kcal: 490 W: 53.2 g B: 29.8 g T: 17.7 g ŁG: 1.0

Suma Kcal: 1890 W: 238.1 g B: 106.6 g T: 61.5 g ŁG: 85.5

(5)

Wtorek

Śniadanie

Nocna owsianka z bananem i borówkami

Siemię lniane 1 x Łyżeczka (5.0 g)

Mleko 2% 1 x Szklanka (240.0 g)

Płatki owsiane 5 x Łyżka (50.0 g)

Przepis:

Wymieszaj płatki owsiane z mlekiem i nasionami w słoiczku. Wstaw na noc do lodówki. Rano dodaj pokrojonego banana i borówki.

Kcal: 466 W: 82.3 g B: 16.5 g T: 11.0 g ŁG: 31.6

II Śniadanie

Kanapki z serem i warzywami

Ser żółty 3 x Plaster (60.0 g)

Chleb żytni 3 x Kromka (120.0 g)

Rzodkiewka 2 x Sztuka (30.0 g)

Sałata masłowa 1 x Garść (40.0 g)

Przepis:

Pokrojone warzywa i ser ułóż na kanapce.

Kcal: 572 W: 64.0 g B: 27.9 g T: 22.8 g ŁG: 41.3

Obiad

Dorsz z warzywami

Dorsz 1 x Płat (150.0 g)

Brokuł 0.5 x Sztuka (250.0 g)

Przepis:

Przypraw dorsza solą,pieprzem,papryką w proszku,czosnkiem piecz w piekarniku ok 15 minut w 180 stopniach. Podawaj z brokułami ugotowanymi w wodzie lub na parze i

ziemniakami.

Ziemniak 3 x Sztuka (225.0 g)

Sok pomarańczowy (świeży) 1 x Szklanka (240.0 g)

Kcal: 489 W: 81.0 g B: 40.1 g T: 2.6 g ŁG: 41.3

(6)

Kolacja

Pancakes z malinami

Olej rzepakowy 1 x Łyżeczka (5.0 g)

Syrop klonowy 1 x Łyżka (10.0 g)

Mleko 2% 0.5 x Szklanka (120.0 g)

Maliny 1 x Garść (70.0 g)

Mąka pszenna typ 500 0.4 x Szklanka (52.0 g)

Przepis:

Wymieszaj mąkę z zalanym siemieniem lnianym i mlekiem. Rozgrzej olej i smaż placuszki (wielkość 1-2 łyżki). Podawaj z syropem klonowym i malinami.

Komentarz:

Zamiast syropu klonowego możesz użyć miodu.

Kcal: 353 W: 61.7 g B: 10.6 g T: 8.5 g ŁG: 34.8

Środa

Śniadanie

Bułka z hummusem

Bułka grahamka 1 x Sztuka (90.0 g)

Kiełki fasoli 1 x Łyżka (15.0 g)

Hummus 3 x Łyżeczka (135.0 g)

Przepis:

Posmaruj przekrojonego bajgla hummusem.

Nałóż składniki i złóż.

Kcal: 479 W: 74.9 g B: 19.3 g T: 14.7 g ŁG: 43.9

II Śniadanie

Jogurt z owocami

Orzechy nerkowca 1 x Garść (20.0 g)

Jogurt skyr 1 x Opakowanie (150.0 g)

Przepis:

Wymieszaj jogurt z umytymi owocami i orzechami.

Kcal: 289 W: 32.8 g B: 22.9 g T: 9.3 g ŁG: 6.6

(7)

Obiad

Kasza gryczana z pieczoną cukinią i tofu

Pieczarki 1 x Garść (60.0 g)

Oliwa z oliwek 1 x Łyżka (10.0 g)

Marchew 1 x Sztuka (45.0 g)

Kasza gryczana 0.3 x Szklanka (54.0 g)

Czosnek 1 x Ząbek (5.0 g)

Cebula 0.3 x Sztuka (36.0 g)

Cukinia 0.5 x Sztuka (300.0 g)

Tofu twarde 4 x Plaster (100.0 g)

Przepis:

Przygotuj kaszę wg instrukcji na opakowaniu.

Upiecz pokrojoną cukinię w piekarniku. Na patelni podsmaż resztę pokrojonych warzyw z tofu. Wymieszaj warzywa z kaszą i podawaj z pieczoną cukinią.

Kcal: 471 W: 60.8 g B: 27.7 g T: 18.7 g ŁG: 24.8

Kolacja

Naleśniki z dżemem niskosłodzonym

Dżem (niskosłodzony) 4 x Łyżeczka (60.0 g)

Mąka pszenna chlebowa typ 750 5 x Łyżka (75.0 g)

Przepis:

Dodaj składniki na ciasto naleśnikowe i

wymieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji.

Dodaj łyżeczkę roztopionego masła do ciasta, a drugą rozgrzej na patelni. Smaż naleśniki i podawaj z dżemem i truskawkami.

Kcal: 588 W: 88.5 g B: 19.8 g T: 16.8 g ŁG: 47.6

(8)

Czwartek

Śniadanie

Jaglanka czekoladowa

Orzechy nerkowca 1 x Sztuka (15.0 g)

Czekolada ciemna (45-59% masy kakaowej) 1 x Kostka (6.0 g)

Kasza jaglana 1 x Łyżka (35.0 g)

Przepis:

Ugotuj kaszę jaglaną wg instrukcji na opakowaniu. Następnie zblenduj ją z kakao.

Podawaj z owocami.

Kcal: 475 W: 72.6 g B: 16.1 g T: 15.1 g ŁG: 36.1

II Śniadanie

Chlebek bananowy

Ksylitol 4 x Łyżka (56.0 g)

Soda oczyszczona 1 x Łyżeczka (4.0 g)

Mąka pszenna typ 500 2 x Szklanka (260.0 g)

Wiórki kokosowe 8 x Łyżka (48.0 g)

Masło 0.2 x Kostka (40.0 g)

Zjedz 1 z 8 porcji Przepis:

Rozmieszaj jajka z cukrem. Dodaj rozgniecione widelcem banany. Następnie dodaj roztopione masło i wszystko razem wymieszaj. Dodaj przesianą mąkę i sodę oraz wiórki kokosowe.

Wymieszaj całość dokładnie i wlej do foremki (keksówki). Piecz ok. 45 minut w 180 stopniach.

Jogurt skyr 1 x Opakowanie (150.0 g)

Kcal: 352 W: 51.2 g B: 23.9 g T: 7.9 g ŁG: 27.2

(9)

Obiad

Makaron z łososiem i cukinią

Masło 2 x Łyżka (10.0 g)

Śmietana 18 % tłuszczu 1 x Łyżka (100.0 g)

Suszone pomidory 8 x Sztuka (56.0 g)

Cukinia 1 x Sztuka (600.0 g)

Łosoś wędzony 1 x Plaster (120.0 g)

Makaron pełnoziarnisty 1 x Szklanka (150.0 g)

Makaron ugotować al dente w osolonej wodzie, po ugotowaniu odcedzić.

Łososia pokroić w kosteczkę. Cukinię pokroić na plasterki, następnie na paseczki - "zapałki".

Suszone pomidory zmiksować na pastę.

Do garnka po makaronie włożyć masło, łososia oraz cukinię. Doprawić świeżo zmielonym pieprzem i smażyć przez 2 minuty co chwilę mieszając. Na koniec doprawić małą szczyptą soli.

Dodać odcedzony makaron oraz śmietankę, wymieszać i zagotować. Podgrzewać jeszcze przez ok. 2 minuty lub do czasu aż sos zgęstnieje.

Makaron wyłożyć na talerze, dodać

zmiksowane suszone pomidory, udekorować bazylią i podawać z cząstką cytryny.

Kcal: 624 W: 81.8 g B: 36.7 g T: 22.3 g ŁG: 32.6

Kolacja

Pizza na tortilli

Cukinia 0.5 x Sztuka (300.0 g)

Rukola 1 x Garść (20.0 g)

Kukurydza konserwowa 3 x Łyżka (45.0 g)

Koncentrat pomidorowy 2 x Łyżeczka (30.0 g)

Ser mozzarella 0.3 x Sztuka (37.5 g)

Tortilla pełnoziarnista 1 x Sztuka (60.0 g) Przepis:

Piekarnik rozgrzej do 175stopni. Placek tortilli posmaruj koncentratem i posyp obficie ziołami prowansalskimi i czosnkiem. Połóż resztę składników, oprócz rukoli. Piecz w piekarniku do rozpuszczenia sera ( ok 10 min). Po wyjęciu posyp rukolą.

Kcal: 455 W: 57.3 g B: 26.1 g T: 16.4 g ŁG: 9.1

(10)

Piątek

Śniadanie

Kanapki z wędliną i warzywami

Sałata masłowa 2 x Garść (80.0 g)

Ogórek świeży 0.5 x Sztuka (90.0 g)

Wędlina z indyka 3 x Plaster (75.0 g)

Przepis:

Chleb posmaruj masłem.Nałóż wędlinę oraz resztę pokrojonych dodatków.

Kcal: 394 W: 51.4 g B: 23.4 g T: 12.8 g ŁG: 29.6

II Śniadanie

Chlebek bananowy

Zjedz 1 z 8 porcji

Przepis został podany wyżej.

Kcal: 375 W: 55.6 g B: 14.1 g T: 12.7 g ŁG: 31.3

(11)

Obiad

Tortilla z kurczakiem

Kukurydza konserwowa 1 x Łyżka (15.0 g)

Rukola 1 x Garść (20.0 g)

Olej rzepakowy 1 x Łyżeczka (10.0 g)

Pierś z kurczaka 1 x Porcja (120.0 g)

Tortilla pełnoziarnista 1 x Sztuka (60.0 g) Przepis:

Kurczaka umyj i pokrój w kostkę. Usmaż na oleju z ulubionymi przyprawami. ( np.papryka czerwona, czosnek,zioła prowansalskie).

Tortille podgrzej na grillu lub patelni z

mozarellą. Posmaruj sosem czosnkowym, połóż kurczaka i dodaj warzywa. Zawiń.

Sos czosnkowy

Sok z cytryny 1 x Łyżeczka (3.0 g)

Koperek 4 x Łyżeczka (20.0 g)

Sól 0.3 x Łyżeczka (1.8 g)

Jogurt grecki 6 x Łyżka (120.0 g)

Przeciśnij czosnek przez praskę. Wymieszaj z jogurtem, oliwą, koperkiem, sokiem z cytryny i przyprawami.

Kcal: 518 W: 38.6 g B: 40.5 g T: 22.5 g ŁG: 3.4

(12)

Kolacja

Sałatka z kuskusem

Sól 0.5 x Łyżeczka (3.0 g)

Natka pietruszki 2 x Łyżeczka (12.0 g)

Curry 0.5 x Łyżeczka (2.0 g)

Olej lniany 1 x Łyżka (10.0 g)

Pomidor 1 x Sztuka (170.0 g)

Ciecierzyca z puszki 1 x Szklanka (70.0 g)

Kasza kuskus 6 x Łyżka (90.0 g)

Przepis:

Zalej wrzątkiem kaszę i odstaw na 5 minut.

Pokrój warzywa i dodaj je do kaszy. Dopraw do smaku i dodaj olej. Podawaj z pietruszką.

Komentarz:

Zamiast oleju lnianego, może być oliwa z oliwek.

Kcal: 579 W: 97.1 g B: 19.1 g T: 13.2 g ŁG: 53.7

Sobota

Śniadanie

Kanapki z łososiem

Sałata masłowa 2 x Liść (10.0 g)

Ogórek świeży 0.5 x Sztuka (90.0 g)

Łosoś wędzony 3 x Plaster (60.0 g)

Kiełki rzodkiewki 2 x Łyżka (20.0 g)

Serek kanapkowy 1 x Łyżka (25.0 g)

Przepis:

Kromki posmaruj serkiem. Nałóż składniki i złóż.

Komentarz:

Zamiast bajgla możesz użyć bułki o podobnej masie.

Kcal: 409 W: 48.7 g B: 22.7 g T: 15.9 g ŁG: 29.3

(13)

II Śniadanie

Jogurt z musli

Musli z owocami suszonymi 5 x Łyżka (75.0 g)

Jogurt naturalny 5 x Łyżka (100.0 g)

Przepis:

Wymieszaj musli z jogurtem.

Komentarz:

Szukaj musli z jak najmniejszą ilością cukru w składzie.

Kcal: 305 W: 58.8 g B: 9.8 g T: 5.8 g ŁG: 33.8

Obiad

Spaghetti z soczewicą

Soczewica 4 x Łyżka (60.0 g)

Oregano suszone 2 x Szczypta (0.6 g)

Bazylia świeża 1 x Garść (4.0 g)

Pomidory z puszki 1 x Opakowanie (240.0 g)

Oliwa z oliwek 1 x Łyżka (10.0 g)

Makaron 1 x Szklanka (90.0 g)

Przepis:

Ugotuj soczewice według przepisu na opakowaniu. Podsmaż cebulę z czosnkiem na oliwie. , a następnie dodaj pomidory i gotuj ok.

30 minut pod przykryciem. Wymieszaj z soczewicą. Dopraw do smaku. Podawaj ugotowany makaron z sosem, świeżą bazylią.

Kcal: 703 W: 120.7 g B: 29.6 g T: 12.8 g ŁG: 49.0

(14)

Kolacja

Placuszki twarogowe

Olej kokosowy 0.5 x Łyżka (5.0 g)

Miód 1 x Łyżka (25.0 g)

Mąka pszenna typ 500 2 x Łyżka (30.0 g)

Ser twarogowy półtłusty 4 x Plaster (120.0 g) Przepis:

Rozdrobnij ser, dodaj jajko, mąkę, miód i wymieszaj ze sobą. Zblenduj do uzyskania gładkiej konsystencji, uformuj placuszki i smaż na rozgrzanym tłuszczu.Podawaj z

truskawkami.

Kcal: 478 W: 53.0 g B: 32.6 g T: 15.9 g ŁG: 33.9

Niedziela

Śniadanie

Kanapki z twarożkiem

Chleb razowy 3 x Kromka (105.0 g)

Ser twarogowy półtłusty 3 x Plaster (90.0 g)

Roszponka 1 x Garść (25.0 g)

Przepis:

Twaróg wymieszaj z jogurtem,szczypiorkiem i pokrojoną rzodkiewką oraz papryką. Dopraw solą i pieprzem. Nałóż twarożek i roszponkę na chleb.

Kcal: 445 W: 58.2 g B: 32.6 g T: 9.1 g ŁG: 25.0

(15)

II Śniadanie

Babeczki owsiane z owocami

Sól 1 x Szczypta (0.5 g)

Cynamon 1 x Łyżeczka (4.0 g)

Proszek do pieczenia 2 x Łyżeczka (8.0 g)

Płatki owsiane 2.5 x Szklanka (275.0 g)

Jogurt grecki 6 x Łyżka (120.0 g)

Jabłko 2 x Sztuka (340.0 g)

Piekarnik rozgrzej do 170 st. C. W misce umieść roztrzepane jajka, jogurt grecki, miód i płatki owsiane. Całość wymieszaj. Następnie dodaj proszek do pieczenia, szczyptę soli, cynamon i ponownie wymieszaj. Obierz jabłka ze skórki i zetrzyj na grubych oczkach, a nastepnie dodaj do miski z resztą składników. Następnie dodaj mleko i wszystko wymieszaj. Foremkę na babeczki możesz wysmarować olejem

kokosowym lub wyłożyć papierem do pieczenia, aby podczas pieczenia nie przywarły do

naczynia. Piecz około 40 minut, aż babeczki zarumienią się na złoty kolor.

Kcal: 349 W: 63.1 g B: 12.3 g T: 7.7 g ŁG: 25.1

(16)

Obiad

Ziemniaki z jajkiem sadzonym i kefirem

Olej rzepakowy 1 x Łyżka (10.0 g)

Ziemniak 3 x Sztuka (225.0 g)

Przepis:

Ziemniaki ugotuj w lekko osolonej wodzie. Jajka usmaż na oleju ( dopraw przyprawą do

kurczaka). Posyp szczypiorkiem.

Sałatka z kapusty pekińskiej z jogurtem

Kapusta pekińska 1 x Sztuka (700.0 g)

Pokroić na małe kawałki kapustę. Dodaj jogurt, dopraw solą i pieprzem do smaku. Wymieszaj dokładnie.

Kcal: 569 W: 59.4 g B: 28.5 g T: 25.3 g ŁG: 34.1

Kolacja

Budyń jaglany z gruszką i orzechami

Orzechy włoskie 1 x Łyżka (10.0 g)

Sok z cytryny 1 x Łyżeczka (3.0 g)

Gruszka 1 x Sztuka (130.0 g)

Kasza jaglana 0.3 x Szklanka (54.0 g)

Przepis:

Ugotuj kaszę jaglaną na mleku (gotuj do miękkości - ok. 15 minut). Zblenduj ugotowaną kaszę, dodaj sok z cytryny oraz miód. Podawaj z pokrojoną gruszką i orzechami.

Kcal: 540 W: 92.8 g B: 16.0 g T: 13.7 g ŁG: 48.1