Indywidualny Program Odżywiania

(1)

Indywidualny

Program Odżywiania

Jadłospis

Dla Joga w Domu

Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl

(2)

Podsumowanie jadłospisu

Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl

Dietę odbierzesz także przez

swoje konto nawww.kcalmar.com

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00

Ciepła woda z imbirem cytryną.

Zapiekana owsianka

Zapiekana owsianka Ciepła woda z imbirem cytryną.

Komosa z figami Owsianka z owocami i makiem Orzechowy twarożek ze szczypiorkiem Chleb żytni razowy Mandarynki

Orzechowy twarożek ze szczypiorkiem Chleb żytni razowy Mandarynki

Komosa ryżowa z jabłkiem Słodki twarożek z otrębami

DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 Jajka faszerowane fetą i suszonymi

pomidorami

Jajka faszerowane fetą i suszonymi pomidorami

Lekkie kanapki z hummusem Grejpfrut z pestkami dyni Sałatka Libańska bezglutenowa Wegańskie wrapy Sałatka z orzechami z dressingiem z awokado

OBIAD 13:00 OBIAD 13:00 OBIAD 13:00 OBIAD 13:00 OBIAD 13:00 OBIAD 13:00 OBIAD 13:00

Pierogi z czerwoną soczewicą Surówka z buraków

Pierogi z czerwoną soczewicą Surówka z buraków i ogórka kiszonego

Pizza na spodzie z batata by Viola Pizza na spodzie z batata by Viola Falafel z sałatką z pieczonych warzyw

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna gotowane

Tarta z porami

Surówka z kapusty pekińskiej

Vege burgery z cieciorką Sok zielony: jarmuż -seler-jabłko-kurkuma

PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 Jabłko z masłem orzechowym Czekoladowy koktajl z daktylami Fit pierniczki owsiane ze zdrowym

lukrem

Fit pierniczki owsiane ze zdrowym lukrem

Mandarynki

Fit piernik marchewkowy Gruszka pieczona

KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00

Sałatka wegańska bogata w wapń z cytrusowym winegret

Zapiekanka ziemniaczana z brokułem i fetą

Sałatka Libańska bezglutenowa Wegańskie wrapy Zupa krem z pieczarek Zupa krem z pieczarek

K: 1804.8 / B: 65.9 T: 71.3 / WP: 207.6 F: 30.1 / WW: 20.7

K: 1809.3 / B: 69.1 T: 64.3 / WP: 223.4 F: 32.0 / WW: 22.4

K: 1789.1 / B: 75.8 T: 60.0 / WP: 218.6 F: 40.0 / WW: 21.9

K: 1801.0 / B: 68.0 T: 62.5 / WP: 221.9 F: 39.6 / WW: 22.0

K: 1776.6 / B: 78.4 T: 64.2 / WP: 188.9 F: 46.8 / WW: 18.8

K: 1830.4 / B: 87.8 T: 59.9 / WP: 207.9 F: 48.9 / WW: 20.9

K: 1846.8 / B: 68.5 T: 61.8 / WP: 216.7 F: 70.2 / WW: 21.8

Strona 2 z 17

(3)

Poniedziałek Joga w Domu

ŚNIADANIE 07:00 K:477.9 / B:7.2 / T:14.1 / WP:76.5 / F:7.6 / WW:7.6

CIEPŁA WODA Z IMBIREM CYTRYNĄ.

Woda - 250 g (1 x Szklanka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Imbir - 2 g (0.4 x Plaster) Syrop klonowy - 7 g (0.7 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Do szklanki ciepłej wody z syropem i imbirem, wyciśnij sok z cytryny

ZAPIEKANA OWSIANKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Płatki owsiane - 100 g (10 x Łyżka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Syrop klonowy - 60 g (6 x Łyżka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Olej kokosowy (stały) - 20 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Nagrzej piekarnik do 200 stopni C.

2. Do naczynia żaroodpornego nałóż owoce. Jabłko i gruszkę wcześniej pokrój wedle uznania. Owoce rozłóż równomiernie. Polej owoce 3 łyżkami syropu.

3. Zmiksuj w blenderze płatki z olejem, sokiem z cytryny i pozostałym syropem klonowym.

Ma przypominać kruszonkę.

4. Nałóż masę owsianą na owoce.

5. Piecz ok. 20- 25 minut.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 K:263.3 / B:19.8 / T:18.0 / WP:4.2 / F:1.6 / WW:0.5 JAJKA FASZEROWANE FETĄ I SUSZONYMI POMIDORAMI (PRZEPIS NA 2

PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Kawałek)

Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 45 g (3 x Sztuka) Jaja kurze całe - 224 g (4 x Sztuka)

Kiełki brokuła - 16 g (2 x Łyżka)

1. Ugoruj jajko na twardo i pokrój je w połówki.

2. Białka jaj połóż na talerzu, a żółtka odłóż do miseczki.

3. Do żółtek dodaj fetę, wrzuć suszone pomidory i zblenduj na gładką masę.

4. Każdą połówkę jajka faszeruj jedną łyżeczką pasty.

5. Podawaj z kiełkami.

OBIAD 13:00 K:535.7 / B:18.6 / T:14.0 / WP:79.1 / F:9.1 / WW:7.9

PIEROGI Z CZERWONĄ SOCZEWICĄ (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji

Mąka pszenna, typ 500 - 216 g (18 x Łyżka) Woda - 125 g (0.5 x Szklanka)

Soczewica czerwona, nasiona suche - 90 g (7.5 x Łyżka) Cebula - 100 g (1 x Sztuka)

Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Majeranek - 5 g (1.2 x Łyżeczka) Pietruszka, liście - 30 g (5 x Łyżeczka) Sól biała - 5 g (5 x Szczypta)

1. Ugotuj soczewicę (nie musisz jej wcześniej namaczać).

2. Podsmaż posiekaną cebulkę i przeciśnięty przez praskę czosnek na małej ilości oleju (1 łyżeczce). Dodaj do soczewicy i zmiksuj na farsz. Przypraw do smaku wymienionymi przyprawami. Posiekaj pietruszkę i dodaj do farszu.

3. Wymieszaj powoli GORĄCĄ wodę z mąką, stale mieszając łyżką. Dodaj szczyptę soli oraz 1,5 łyżki oleju. Wyrób ciasto, rozwałkuj na cienko i odciśnij wąską szklanką kółka.

Każde z nich faszeruj i zlepiaj w pierogi.

4. Gotuj w posolonej i wrzącej wodzie 1-2 minuty od momentu wypłynięcia na powierzchnię.

SURÓWKA Z BURAKÓW Burak - 100 g (1 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)

1. Ugotuj buraki na parze i zetrzyj na drobnych oczkach.

2. Cebulę pokrój bardzo drobno, wymieszaj z burakiem i olejem.

3. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

PODWIECZOREK 16:00 K:164.7 / B:3.9 / T:8.3 / WP:16.8 / F:3.8 / WW:1.7

JABŁKO Z MASŁEM ORZECHOWYM Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka)

1. Pokrój owoc i posmaruj masłem orzechowym.

(4)

Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl

KOLACJA 19:00 K:363.2 / B:16.4 / T:16.8 / WP:31.0 / F:8.1 / WW:3.0

SAŁATKA WEGAŃSKA BOGATA W WAPŃ Z CYTRUSOWYM WINEGRET Migdały - 7 g (0.5 x Łyżka)

Figi, suszone - 14 g (1 x Sztuka) Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie) Jarmuż - 20 g (1 x Garść)

Gruszka - 65 g (0.5 x Sztuka) Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka) Pomarańcza - 80 g (0.4 x Sztuka) Musztarda - 2 g (0.2 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Nasiona chia - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

1. Pokrój składniki wg uznania i wymieszaj.

Sos:

Wyciśnij sok z pomarańczy i cytryny.

Wszyskie składniki: sok z cytryny i pomarańczy, musztardę, oliwę i nasiona chia wkładamy do słoiczka. Zakręcamy dokładnie i wytrząsamy. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Polewamy sałatkę:

SUMA K: 1804.8 B: 65.9 T: 71.3 WP: 207.6 F: 30.1 WW: 20.7

Strona 4 z 17

(5)

Wtorek Joga w Domu

ZAPIEKANA OWSIANKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.

Przepis znajdziesz powyżej.

CIEPŁA WODA Z IMBIREM CYTRYNĄ.

Syrop klonowy - 7 g (0.7 x Łyżka) Woda - 250 g (1 x Szklanka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Imbir - 2 g (0.4 x Plaster)

1. Do szklanki ciepłej wody z syropem i imbirem, wyciśnij sok z cytryny

DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 K:263.3 / B:19.8 / T:18.0 / WP:4.2 / F:1.6 / WW:0.5 JAJKA FASZEROWANE FETĄ I SUSZONYMI POMIDORAMI (PRZEPIS NA 2

PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

OBIAD 13:00 K:545.7 / B:19.5 / T:14.1 / WP:80.3 / F:9.7 / WW:8.0

PIEROGI Z CZERWONĄ SOCZEWICĄ (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji

SURÓWKA Z BURAKÓW I OGÓRKA KISZONEGO Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Ogórek kwaszony - 60 g (1 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Burak - 100 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

1. Ugotuj buraki na parze i zetrzyj na drobnych oczkach.

2. Cebulę i ogórka pokrój bardzo drobno, wymieszaj z burakiem 3. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

CZEKOLADOWY KOKTAJL Z DAKTYLAMI Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka) Daktyle, suszone - 15 g (3 x Sztuka) Napój owsiany - 150 g (0.6 x Szklanka) Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Zmiksuj składniki.

2. Możesz wcześniej namoczyć daktyle, by lepiej się miksowały.

ZAPIEKANKA ZIEMNIACZANA Z BROKUŁEM I FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Oliwa z oliwek - 1 g (0.1 x Łyżka) Brokuły - 150 g (0.3 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)

Pieczarka uprawna, świeża - 150 g (7.5 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Ser typu "Feta" - 90 g (1.8 x Kawałek) Ziemniaki - 350 g (5 x Sztuka) Pomidor - 360 g (3 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 45 minut 1. Podduś pieczarki na oliwie.

2. Dodaj posiekaną cebulkę i przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku.

3. Ugotowane ziemniaki wyłóż na dnie naczynia żaroodpornego.

4. Dodaj ugotowane brokuły, plasterki pomidorów.

5. Pokrusz ser feta, posyp natką pietruszki.

6. Zalej farszem pieczarkowym.

7. Ułóż dwie identyczne warstwy.

8. Zapiecz w piekarniku.

(6)

Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl

SUMA K: 1809.3 B: 69.1 T: 64.3 WP: 223.4 F: 32.0 WW: 22.4

Strona 6 z 17

(7)

Środa Joga w Domu

KOMOSA Z FIGAMI

Dynia, pestki, łuskane - 20 g (2 x Łyżka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Figi, suszone - 14 g (1 x Sztuka) Napój owsiany - 125 g (0.5 x Szklanka) Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 42 g (3 x Łyżka)

1. Gotuj płatki i suszone figi na wolnym ogniu z mlekiem, aż delikatnie zgęstnieją.

2. Przelej do miseczki, dodaj pestki i orzechy.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 K:211.1 / B:5.1 / T:6.9 / WP:28.5 / F:7.2 / WW:2.9 LEKKIE KANAPKI Z HUMMUSEM

Hummus z suszonymi pomidorami - 20 g (2 x Łyżeczka) Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka)

Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Pieczywo posmaruj hummusem.

2. Kanapki obłóż plasterkami rzodkiewki.

OBIAD 13:00 K:598.4 / B:32.9 / T:11.6 / WP:83.3 / F:14.0 / WW:8.3

PIZZA NA SPODZIE Z BATATA BY VIOLA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Rukola - 20 g (1 x Garść)

Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) Cebula czerwona - 30 g (0.3 x Sztuka)

Ser, mozzarella (bez tłuszczu) - 120 g (8 x Plaster) Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x Łyżeczka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Passata pomidorowa (przecier) - 180 g (1.8 x Porcja) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Mąka owsiana (pełnoziarnista) - 150 g (10 x Łyżka) Bataty - 300 g (1.5 x Sztuka)

1. Batat umyj i osusz, następnie piecz do miękkości około godziny w temperaturze około 180 st.

2. Po wystudzeniu obierz go, a miąższ rozgnieć na gładkie puree.

3. Dodaj mąkę oraz sól i wyrabiaj ciasto, aż zacznie odklejać się od dłoni.

4. Przełóż je na dużą blachę wyłożoną papierem do pieczenia, posmarowanym oliwą.

5. Dłońmi formuj cienki placek o średnicy około 30 cm.

6. Całą powierzchnię ciasta nakłuwaj widelcem.

7. Wstaw na 15 minut do piekarnika nagrzanego do temperatury 210 st.

Przygotuj sos:

1. Na oliwie podsmaż zmiażdżony czosnek.

2. Wlej passatę i gotuj do zgęstnienia.

3. Dopraw do smaku.

4. Spód pizzy posmaruj sosem.

Dodaj składniki:

1. Rozłóż na pizzy porwaną mozzarellę, piórka cebuli i oliwki.

2. Wstaw do piekarnika na 8 minut.

3. Posyp plasterkami pomidorków oraz rukolą lub bazylią.

FIT PIERNICZKI OWSIANE ZE ZDROWYM LUKREM (PRZEPIS NA 12 PORCJI)

Zjedz 1 z 12 porcji

Mąka owsiana (pełnoziarnista) - 350 g (23.3 x Łyżka) Olej kokosowy (stały) - 80 g (4 x Łyżka)

Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Miód pszczeli - 60 g (2.5 x Łyżka) Proszek do pieczenia - 3 g (1 x Łyżeczka) Soda oczyszczona - 5 g (1 x Łyżeczka) Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka) Erytrol / Erytrytol - 40 g (8 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 60 minut Pierniczki:

1. Podgrzej olej oraz miód, jeżeli nie są w formie płynnej.

2. Na stolnicę wysyp mąkę, dodaj proszek do pieczenia oraz sodę.

3. Do wgłębienia w mące wbij jedno jajko, dodaj miód, olej oraz przyprawę do piernika.

4. Dokładnie wygnieć ciasto.

5. Jeżeli ciasto jest zbyt miękkie, włóż je na chwilę do lodówki.

6. Ciasto rozwałkuj na grubość 3mm i wytnij z niego dowolne kształty.

7. Ze ścinków ręcznie wykonaj ciastka.

8. Piecz w piekarniku w 180 stopniach na blasze przykrytej papierem do pieczenia przez 10 minut.

Lukier:

1. Lukier wykonaj łącząc erytrol z proszkiem kakao.

2. Upieczone ciastka podaj z lukrem.

(8)

Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl

ZAPIEKANKA ZIEMNIACZANA Z BROKUŁEM I FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

SUMA K: 1789.1 B: 75.8 T: 60.0 WP: 218.6 F: 40.0 WW: 21.9

Strona 8 z 17

(9)

Czwartek Joga w Domu

OWSIANKA Z OWOCAMI I MAKIEM Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka) Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) Granat - 50 g (0.5 x Sztuka) Figi, suszone - 14 g (1 x Sztuka) Mak niebieski - 10 g (1 x Łyżka) Napój owsiany - 250 g (1 x Szklanka)

1. Płatki ugotuj na mleku, zmiel mak w blenderze lub młynku.

2. Pokrój owoce.

3. Wymieszaj wszystkie składniki.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 K:288.2 / B:9.9 / T:16.5 / WP:21.8 / F:6.0 / WW:2.2 GREJPFRUT Z PESTKAMI DYNI

Dynia, pestki, łuskane - 35 g (3.5 x Łyżka) Grejpfrut - 220 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Grejpfrut obierz ze skóry.

2. Zjedz z pestkami dyni.

OBIAD 13:00 K:598.4 / B:32.9 / T:11.6 / WP:83.3 / F:14.0 / WW:8.3

PIZZA NA SPODZIE Z BATATA BY VIOLA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Zjedz 1 z 12 porcji

SAŁATKA LIBAŃSKA BEZGLUTENOWA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Sok cytrynowy - 0 g (0 x Łyżka) Pietruszka, liście - 100 g (16.7 x Łyżeczka) Mięta (świeża) - 1 g (1 x Łyżka)

Pomidor (bez skórki) - 110 g (1 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna gotowane - 184 g (8 x Łyżka)

1. Wszystkie składniki pokrój i wymieszaj z komosą, dodaj pokrojonego pomidor, ale bez miękkiego środka.

3. Dopraw olejem i ulubionymi przyprawami.

SUMA K: 1801.0 B: 68.0 T: 62.5 WP: 221.9 F: 39.6

WW: 22.0

(10)

Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl

Piątek Joga w Domu

ORZECHOWY TWAROŻEK ZE SZCZYPIORKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Ser twarogowy półtłusty - 200 g (1 x Opakowanie) Orzechy włoskie - 30 g (2 x Łyżka)

Szczypiorek - 20 g (4 x Łyżeczka) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Posiekaj orzechy i szczypiorek.

2. Rozgnieć widelcem twaróg z przyprawami.

3. Dodaj szczypiorek i orzechy.

CHLEB ŻYTNI RAZOWY

Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) MANDARYNKI

Mandarynki - 65 g (1 x Sztuka)

DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 K:262.5 / B:8.2 / T:12.5 / WP:26.5 / F:5.7 / WW:2.6 SAŁATKA LIBAŃSKA BEZGLUTENOWA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

OBIAD 13:00 K:570.3 / B:22.2 / T:20.7 / WP:59.1 / F:16.2 / WW:5.9

FALAFEL Z SAŁATKĄ Z PIECZONYCH WARZYW (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji

Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Ciecierzyca - 195 g (13 x Łyżka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) Sól biała - 5 g (5 x Szczypta) Kolendra (ziarna) - 6 g (6 x Sztuka) Kmin rzymski (kumin) - 6 g (1.5 x Łyżeczka) Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka)

Pieprz czarny mielony - 5 g (5 x Szczypta) Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 x Sztuka) Marchew - 90 g (2 x Sztuka)

Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka) Jarmuż - 50 g (2.5 x Garść)

1.Ciecierzycę wsyp do garnka, zalej dużą ilością zimnej wody (kilka centymetrów ponad poziom ciecierzycy) i gotuj ok godziny bez dodatku soli.

2.Kumin i kolendrę upraż na patelni i utrzyj w moździerzu.

3.Marchewkę i pietruszkę obierz i pokrój w słupki. Wymieszaj z solą, pieprzem (do smaku) i łyżeczką oliwy.

4.Piekarnik rozgrzej do 200 stopni.

5.Odcedzoną ciecierzycę oraz sól (do smaku), cebulę, czosnek i natkę pietruszki zmiel w maszynce do mielenia mięsa. Masę dopraw przyprawami.

6.Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia posmaruj olejem miejsca, na których ułożysz falafele. Formuj 4-centymetrowe kotleciki, wyłóż je na blachę i posmaruj olejem po wierzchu. Na pozostałą część blachy wyłóż marchewkę i pietruszkę.

7.Piecz przez 5-7 minut z każdej strony, aż będą lekko złote (czyli ok. 10-14 minut łącznie).

8.W międzyczasie pokrój pomidorki, rzodkiewki, ogórek a jarmuż zblanszuj.

9.Falafele podaj z warzywami skropionymi oliwą.

KOMOSA RYŻOWA (QUINOA), ZIARNA GOTOWANE Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna gotowane - 92 g (4 x Łyżka)

Zjedz 1 z 12 porcji

MANDARYNKI

Strona 10 z 17

(11)

KOLACJA 19:00 K:316.4 / B:17.5 / T:6.5 / WP:36.9 / F:13.3 / WW:3.7 WEGAŃSKIE WRAPY (PRZEPIS NA 4 PORCJE)

Zjedz 2 z 4 porcji Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Kapusta włoska - 220 g (4 x Liść) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Fasola czarna - 120 g (8 x Łyżka)

Czas przygotowania: 25 minut 1. Ugotuj fasolę.

2. 3/4 fasoli zmiksuj z olejem i przyprawami na gładko.

3. Każdy liść kapusty włoskiej posmaruj łyżką pasty fasolowej, wkrój cebulkę, dodaj pozostałą fasolę i pomidora pokrojonego w plasterki.

4. Zawiń wrapy.

SUMA K: 1776.6 B: 78.4 T: 64.2 WP: 188.9 F: 46.8

WW: 18.8

(12)

Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl

Sobota Joga w Domu

ORZECHOWY TWAROŻEK ZE SZCZYPIORKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

CHLEB ŻYTNI RAZOWY

Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) MANDARYNKI

DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 K:316.4 / B:17.5 / T:6.5 / WP:36.9 / F:13.3 / WW:3.7 WEGAŃSKIE WRAPY (PRZEPIS NA 4 PORCJE)

Zjedz 2 z 4 porcji

OBIAD 13:00 K:625.4 / B:25.4 / T:27.7 / WP:61.6 / F:12.6 / WW:6.2

TARTA Z PORAMI (PRZEPIS NA 4 PORCJE) Zjedz 1 z 4 porcji

Mąka orkiszowa - 300 g (20 x Łyżka) Olej rzepakowy - 50 g (5 x Łyżka) Sól biała - 3 g (3 x Szczypta) Por - 420 g (3 x Sztuka) Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka)

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 250 g (12.5 x Łyżka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 20 g (2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut Ciasto:

1. Dodatkowo przygotuj wodę. Ilość dobierz do odpowiedniej konsystencji.

2. Wymieszaj mąkę, 4 łyżki oleju, sól. Dolewaj powoli wodę, wyrabiając ciasto, które finalnie powinno być gęste, elastyczne i nie powinno się lepić.

3. Wyłóż formę do tarty papierem do pieczenia lub posmaruj formę tłuszczem.

4. Przełóż ciasto do formy, zostawiając wysokie brzegi.

Farsz:

1. Pokrój drobno pory (użyj tylko białej części). Podsmaż na 1 łyżce oleju.

2. Rozbij jajka z jogurtem. Dopraw przyprawami wg uznania.

Tarta:

1. Nałóż na ciasto pory i przykryj je sosem jajeczno-jogurtowym. Posyp nasionami słonecznika.

2. Piecz w uprzednio nagrzanym piekarniku w 180 stopniach przez ok. 45 minut.

SURÓWKA Z KAPUSTY PEKIŃSKIEJ Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Kapusta pekińska - 100 g (2 x Liść) Papryka czerwona - 75 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Pokrój warzywa.

2. Wymieszaj z oliwą i przyprawami do smaku.

Strona 12 z 17

(13)

PODWIECZOREK 16:00 K:197.6 / B:5.3 / T:4.4 / WP:32.5 / F:3.7 / WW:3.2 FIT PIERNIK MARCHEWKOWY (PRZEPIS NA 12 PORCJI)

Zjedz 1 z 12 porcji

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Mąka jaglana - 260 g (26 x Łyżka)

Mleko spożywcze, 0,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka) Miód pszczeli - 72 g (3 x Łyżka)

Marchew - 200 g (4.4 x Sztuka) Proszek do pieczenia - 3 g (1 x Łyżeczka) Kakao 16%, proszek - 20 g (2 x Łyżka)

Karob (mączka chleba świętojańskiego) - 12 g (2 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 25 g (2.5 x Łyżka)

Ksylitol - 14 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 80 minut Ciasto:

1. Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce z małymi oczkami 2. Jajko zmiksuj w całości do uzyskania puszystej konsystencji,

3. Dodaj miód, mąkę, mleko, przyprawy oraz kakao. Miksuj składniki razem.

4. Do gładkiej masy dodaj proszek do pieczenia, sodę oraz marchewkę.

5. Ciasto przelej do formy „keksówki” wyłożonej papierem do pieczenia lub użyj formy silikonowej.

6. Piecz w nagrzanym do 160 stopni piekarniku przez około 45 minut.

Polewa:

1. W rondelku podgrzej lekko olej, dodaj ksylitol, karob oraz 2 łyżki wody.

2. Mieszaj składniki aż się połączą.

3. Dodawaj wody do osiągnięcia jednolitej konsystencji.

4. Gotowy piernik polej ciepłą polewą czekoladową.

GRUSZKA PIECZONA

Gruszka - 65 g (0.5 x Sztuka) Czas przygotowania: 20 minut

1. Umyj dokładnie owoc i owiń w folię aluminiową.

2. Piecz ok 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do ok.160 stopni C.

ZUPA KREM Z PIECZAREK (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Por - 70 g (0.5 x Sztuka)

Bazylia (suszona) - 8 g (2 x Łyżeczka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Sos sojowy jasny - 5 g (0.5 x Łyżka) Sól biała - 3 g (3 x Szczypta)

Warzywa na patelnię włoskie - 200 g (2 x Porcja) Pieczarka uprawna, świeża - 400 g (20 x Sztuka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)

Makaron gryczany - 60 g (0.9 x Szklanka) Napój owsiany - 200 g (0.8 x Szklanka)

1. W garnku na oleju podsmaż pora. Następnie dodaj warzywa na patelnię oraz pokrojone pieczarki.

2. Zalej wodą tak, żeby przykryła warzywa.

3. Dodaj przyprawy (również sos sojowy) i gotuj ok 30 minut.

4. Przeciśnij czosnek przez praskę i dodaj do zupy wraz z mlekiem. Gotuj chwilę, a następnie zmiksuj blenderem na krem.

5. Ugotuj makaron i podawaj z zupą.

6. Posiekaną pietruszkę nałóż zaraz przed podaniem na zupę już przełożoną do talerza.

SUMA K: 1830.4 B: 87.8 T: 59.9 WP: 207.9 F: 48.9

WW: 20.9

(14)

Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl

Niedziela Joga w Domu

KOMOSA RYŻOWA Z JABŁKIEM Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka) Orzechy włoskie - 7 g (0.5 x Łyżka)

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 42 g (3 x Łyżka) Cynamon - 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Ugotuj komosę.

2. Zetrzyj jabłko na tarce i podduś je na patelni z cynamonem i odrobiną wody.

3. Posiekaj orzechy.

4. Wymieszaj wszystkie składniki.

SŁODKI TWAROŻEK Z OTRĘBAMI Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Otręby pszenne - 35 g (8.8 x Łyżka)

Ser twarogowy półtłusty - 50 g (0.2 x Opakowanie)

1. Rozgnieć widelcem twaróg z bananem.

2. Wymieszaj z otrębami i cynamonem.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 K:287.2 / B:7.6 / T:21.0 / WP:11.9 / F:9.9 / WW:1.2 SAŁATKA Z ORZECHAMI Z DRESSINGIEM Z AWOKADO

Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka) Koper ogrodowy - 16 g (2 x Łyżka) Papryka czerwona - 75 g (0.5 x Sztuka) Kapusta pekińska - 150 g (3 x Liść) Orzechy laskowe - 15 g (1 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)

1. Rozgnieć widelcem dojrzałe awokado razem z wyciśniętym przez praskę czosnkiem i przyprawami do smaku.

2. Pokrój składniki.

3. Wymieszaj wszystko razem.

OBIAD 13:00 K:608.8 / B:18.7 / T:19.1 / WP:76.6 / F:20.9 / WW:7.6

VEGE BURGERY Z CIECIORKĄ (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji

Olej rzepakowy - 30 g (3 x Łyżka) Cebula - 100 g (1 x Sztuka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Otręby pszenne - 20 g (5 x Łyżka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Bazylia (świeża) - 10 g (10 x Listek) Ziemniaki - 35 g (0.5 x Sztuka)

Napój kokosowy bez cukru - 50 g (0.2 x Szklanka) Sól biała - 3 g (3 x Szczypta)

Musztarda - 20 g (2 x Łyżeczka) Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka) Szpinak - 150 g (6 x Garść) Kiełki brokuła - 24 g (3 x Łyżka) Ogórek kwaszony - 120 g (2 x Sztuka) Bułki grahamki - 195 g (3 x Sztuka) Ciecierzyca - 75 g (5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 30 minut Kotlety z ciecierzycy:

1. Ugotuj ciecierzycę.

2. 1/2 cebulę drobno pokrój, marchew zetrzyj na tarce.

3. Bazylię drobno posiekaj.

4. Wymieszaj wspomniane składniki razem z otrębami i olejem oraz ulubionymi przyprawami, np solą, tymiankiem, granulowanym czosnkiem. Zmiksuj składniki blenderem na gładką masę. Jeśli jest zbyt sucha dodaj wody. Do tego celu możesz zostawić część wody, w której gotowała się ciecierzyca. Dodaj tyle wody, by kotleciki formowały się bez problemu.

5. Uformuj 3 kotlety.

6. Wyłóż blaszkę papierem do pieczenia i wstaw kotleciki do piekarnika nagrzanego do 210 stopni na ok 30- 40 minut. Po upływie 15- 20 minut odwróć kotlety na drugą stronę.

Wegański majonez:

1. Ugotuj ziemniaka, najlepiej na parze.

2. Zmiksuj dokładnie blenderem na gładką masę ziemniaka, mleko, olej słonecznikowy, musztardę, sól, sok z cytryny. Najlepiej jeśli wybierzesz do tego celu tzw. sól czarną, posiadającą jajeczny posmak.

Burger:

1. Przygotuj bułkę.

2. Nałóż na bułkę kolejno garść szpinaku, ziemniaczany majonez, kotlet, cebulę pokrojoną w piórka, kiełki, pokrojony ogórek, ziemniaczany majonez i szpinak. Złóż bułkę. W razie gdyby nie trzymała pionu, złącz bułkę wykałaczką.

3. Przygotuj 3 takie porcje (3 identyczne burgery).

Strona 14 z 17

(15)

SOK ZIELONY: JARMUŻ -SELER-JABŁKO-KURKUMA Imbir - 15 g (3 x Plaster)

Kurkuma - 5 g (1 x Łyżeczka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Seler naciowy - 90 g (2 x Łodyga) Jarmuż - 20 g (1 x Garść) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

1. Wyciśnij sok ze składników w sokowirówce/ wyciskarce.

FIT PIERNIK MARCHEWKOWY (PRZEPIS NA 12 PORCJI) Zjedz 1 z 12 porcji

GRUSZKA PIECZONA

Gruszka - 65 g (0.5 x Sztuka) Czas przygotowania: 20 minut

1. Umyj dokładnie owoc i owiń w folię aluminiową.

2. Piecz ok 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do ok.160 stopni C.

ZUPA KREM Z PIECZAREK (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

SUMA K: 1846.8 B: 68.5 T: 61.8 WP: 216.7 F: 70.2

WW: 21.8

(16)

Lista zakupów

Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 70 g 0.5 x Sztuka

Banan 60 g 0.5 x Sztuka

Bataty 300 g 1.5 x Sztuka

Bazylia (świeża) 10 g 10 x Listek

Brokuły 150 g 0.3 x Sztuka

Burak 200 g 2 x Sztuka

Cebula 500 g 5 x Sztuka

Cebula czerwona 80 g 0.8 x Sztuka

Ciecierzyca 270 g 18 x Łyżka

Cytryna 160 g 2 x Sztuka

Czosnek 40 g 8 x Ząbek

Daktyle, suszone 15 g 3 x Sztuka

Fasola czarna 120 g 8 x Łyżka

Figi, suszone 42 g 3 x Sztuka

Granat 50 g 0.5 x Sztuka

Grejpfrut 220 g 1 x Sztuka

Gruszka 325 g 2.5 x Sztuka

Imbir 19 g 3.8 x Plaster

Jabłko 525 g 3.5 x Sztuka

Jarmuż 90 g 4.5 x Garść

Kapusta pekińska 250 g 5 x Liść

Kapusta włoska 220 g 4 x Liść

Kiełki brokuła 40 g 5 x Łyżka

Koper ogrodowy 16 g 2 x Łyżka

Mandarynki 195 g 3 x Sztuka

Marchew 335 g 7.4 x Sztuka

Mięta (świeża) 1 g 1 x Łyżka

Ogórek kwaszony 180 g 3 x Sztuka

Ogórek zielony (długi) 90 g 0.5 x Sztuka

Oliwki czarne 15 g 1 x Łyżka

Papryka czerwona 150 g 1.1 x Sztuka

Pieczarka uprawna, świeża 550 g 27.5 x Sztuka

Pietruszka, korzeń 50 g 1 x Sztuka

Pietruszka, liście 172 g 28.7 x Łyżeczka

Pomarańcza 280 g 1.4 x Sztuka

Pomidor 540 g 4.5 x Sztuka

Pomidor (bez skórki) 110 g 1 x Sztuka

Pomidory koktajlowe 220 g 11 x Sztuka

Por 490 g 3.5 x Sztuka

Rukola 20 g 1 x Garść

Rzodkiewka 150 g 10 x Sztuka

Seler naciowy 90 g 2 x Łodyga

Soczewica czerwona, nasiona suche 90 g 7.5 x Łyżka Suszone pomidory (w oleju z

ziołami, odsączone) 45 g 3 x Sztuka

Szczypiorek 20 g 4 x Łyżeczka

Szpinak 150 g 6 x Garść

Warzywa na patelnię włoskie 200 g 2 x Porcja

Ziemniaki 385 g 5.5 x Sztuka

INNE

Erytrol / Erytrytol 40 g 8 x Łyżeczka

Hummus z suszonymi pomidorami 20 g 2 x Łyżeczka Karob (mączka chleba

świętojańskiego) 12 g 2 x Łyżeczka

Ksylitol 14 g 2 x Łyżeczka

Miód pszczeli 132 g 5.5 x Łyżka

Musztarda 22 g 2.2 x Łyżeczka

Passata pomidorowa (przecier) 180 g 1.8 x Porcja

Proszek do pieczenia 6 g 2 x Łyżeczka

Soda oczyszczona 5 g 1 x Łyżeczka

Sos sojowy jasny 5 g 0.5 x Łyżka

Syrop klonowy 74 g 7.4 x Łyżka

Tofu wędzone 90 g 0.5 x Opakowanie

ORZECHY I ZIARNA

Dynia, pestki, łuskane 55 g 5.5 x Łyżka

Kakao 16%, proszek 40 g 4 x Łyżka

Mak niebieski 10 g 1 x Łyżka

Masło orzechowe 15 g 1 x Łyżeczka

Migdały 7 g 0.5 x Łyżka

Nasiona chia 2 g 0.4 x Łyżeczka

Orzechy laskowe 15 g 1 x Łyżka

Orzechy włoskie 52 g 3.5 x Łyżka

Słonecznik, nasiona, łuskane 20 g 2 x Łyżka

Wiórki kokosowe 6 g 1 x Łyżka

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Bazylia (suszona) 12 g 3 x Łyżeczka

Cynamon 7.5 g 1.5 x Łyżeczka

Kmin rzymski (kumin) 6 g 1.5 x Łyżeczka

Kolendra (ziarna) 6 g 6 x Sztuka

Kurkuma 5 g 1 x Łyżeczka

Majeranek 5 g 1.2 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 1 g 0.3 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 7 g 7 x Szczypta

Sól biała 22 g 22 x Szczypta

ZBOŻOWE

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 84 g 6 x Łyżka Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna

gotowane 276 g 12 x Łyżka

Makaron gryczany 60 g 0.9 x Szklanka

Mąka jaglana 260 g 26 x Łyżka

Mąka orkiszowa 300 g 20 x Łyżka

Mąka owsiana (pełnoziarnista) 500 g 33.3 x Łyżka

Mąka pszenna, typ 500 216 g 18 x Łyżka

Otręby pszenne 55 g 13.8 x Łyżka

Płatki owsiane 130 g 13 x Łyżka

NABIAŁ

Jaja kurze całe 560 g 10 x Sztuka

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 250 g 12.5 x Łyżka Mleko spożywcze, 0,5 % tłuszczu 250 g 1 x Szklanka

Ser twarogowy półtłusty 250 g 1.2 x Opakowanie

Ser typu "Feta" 140 g 2.8 x Kawałek

Ser, mozzarella (bez tłuszczu) 120 g 8 x Plaster NAPOJE

Napój kokosowy bez cukru 50 g 0.2 x Szklanka

Strona 16 z 17

(17)

Lista zakupów

Napój owsiany 725 g 2.9 x Szklanka

Sok cytrynowy 6 g 1 x Łyżka

Woda 625 g 2.5 x Szklanka

TŁUSZCZE

Olej kokosowy (stały) 100 g 5 x Łyżka

Olej rzepakowy 185 g 18.5 x Łyżka

Oliwa z oliwek 56 g 5.6 x Łyżka

PIECZYWO

Bułki grahamki 195 g 3 x Sztuka

Chleb żytni razowy 180 g 6 x Kromka