Indywidualny
Program Odżywiania
Jadłospis
Dla Joga w Domu
Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl
Podsumowanie jadłospisu
Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl
Dietę odbierzesz także przezswoje konto nawww.kcalmar.com
Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00
Ciepła woda z imbirem cytryną.
Zapiekana owsianka
Zapiekana owsianka Ciepła woda z imbirem cytryną.
Komosa z figami Owsianka z owocami i makiem Orzechowy twarożek ze szczypiorkiem Chleb żytni razowy Mandarynki
Orzechowy twarożek ze szczypiorkiem Chleb żytni razowy Mandarynki
Komosa ryżowa z jabłkiem Słodki twarożek z otrębami
DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 Jajka faszerowane fetą i suszonymi
pomidorami
Jajka faszerowane fetą i suszonymi pomidorami
Lekkie kanapki z hummusem Grejpfrut z pestkami dyni Sałatka Libańska bezglutenowa Wegańskie wrapy Sałatka z orzechami z dressingiem z awokado
OBIAD 13:00 OBIAD 13:00 OBIAD 13:00 OBIAD 13:00 OBIAD 13:00 OBIAD 13:00 OBIAD 13:00
Pierogi z czerwoną soczewicą Surówka z buraków
Pierogi z czerwoną soczewicą Surówka z buraków i ogórka kiszonego
Pizza na spodzie z batata by Viola Pizza na spodzie z batata by Viola Falafel z sałatką z pieczonych warzyw
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna gotowane
Tarta z porami
Surówka z kapusty pekińskiej
Vege burgery z cieciorką Sok zielony: jarmuż -seler-jabłko-kurkuma
PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 Jabłko z masłem orzechowym Czekoladowy koktajl z daktylami Fit pierniczki owsiane ze zdrowym
lukrem
Fit pierniczki owsiane ze zdrowym lukrem
Fit pierniczki owsiane ze zdrowym lukrem
Mandarynki
Fit piernik marchewkowy Gruszka pieczona
Fit piernik marchewkowy Gruszka pieczona
KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00
Sałatka wegańska bogata w wapń z cytrusowym winegret
Zapiekanka ziemniaczana z brokułem i fetą
Zapiekanka ziemniaczana z brokułem i fetą
Sałatka Libańska bezglutenowa Wegańskie wrapy Zupa krem z pieczarek Zupa krem z pieczarek
K: 1804.8 / B: 65.9 T: 71.3 / WP: 207.6 F: 30.1 / WW: 20.7
K: 1809.3 / B: 69.1 T: 64.3 / WP: 223.4 F: 32.0 / WW: 22.4
K: 1789.1 / B: 75.8 T: 60.0 / WP: 218.6 F: 40.0 / WW: 21.9
K: 1801.0 / B: 68.0 T: 62.5 / WP: 221.9 F: 39.6 / WW: 22.0
K: 1776.6 / B: 78.4 T: 64.2 / WP: 188.9 F: 46.8 / WW: 18.8
K: 1830.4 / B: 87.8 T: 59.9 / WP: 207.9 F: 48.9 / WW: 20.9
K: 1846.8 / B: 68.5 T: 61.8 / WP: 216.7 F: 70.2 / WW: 21.8
Strona 2 z 17
Poniedziałek Joga w Domu
ŚNIADANIE 07:00 K:477.9 / B:7.2 / T:14.1 / WP:76.5 / F:7.6 / WW:7.6
CIEPŁA WODA Z IMBIREM CYTRYNĄ.
Woda - 250 g (1 x Szklanka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Imbir - 2 g (0.4 x Plaster) Syrop klonowy - 7 g (0.7 x Łyżka)
Czas przygotowania: 10 minut
1. Do szklanki ciepłej wody z syropem i imbirem, wyciśnij sok z cytryny
ZAPIEKANA OWSIANKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji
Płatki owsiane - 100 g (10 x Łyżka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Syrop klonowy - 60 g (6 x Łyżka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Olej kokosowy (stały) - 20 g (1 x Łyżka)
Czas przygotowania: 15 minut 1. Nagrzej piekarnik do 200 stopni C.
2. Do naczynia żaroodpornego nałóż owoce. Jabłko i gruszkę wcześniej pokrój wedle uznania. Owoce rozłóż równomiernie. Polej owoce 3 łyżkami syropu.
3. Zmiksuj w blenderze płatki z olejem, sokiem z cytryny i pozostałym syropem klonowym.
Ma przypominać kruszonkę.
4. Nałóż masę owsianą na owoce.
5. Piecz ok. 20- 25 minut.
DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 K:263.3 / B:19.8 / T:18.0 / WP:4.2 / F:1.6 / WW:0.5 JAJKA FASZEROWANE FETĄ I SUSZONYMI POMIDORAMI (PRZEPIS NA 2
PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji
Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Kawałek)
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 45 g (3 x Sztuka) Jaja kurze całe - 224 g (4 x Sztuka)
Kiełki brokuła - 16 g (2 x Łyżka)
Czas przygotowania: 25 minut
1. Ugoruj jajko na twardo i pokrój je w połówki.
2. Białka jaj połóż na talerzu, a żółtka odłóż do miseczki.
3. Do żółtek dodaj fetę, wrzuć suszone pomidory i zblenduj na gładką masę.
4. Każdą połówkę jajka faszeruj jedną łyżeczką pasty.
5. Podawaj z kiełkami.
OBIAD 13:00 K:535.7 / B:18.6 / T:14.0 / WP:79.1 / F:9.1 / WW:7.9
PIEROGI Z CZERWONĄ SOCZEWICĄ (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji
Mąka pszenna, typ 500 - 216 g (18 x Łyżka) Woda - 125 g (0.5 x Szklanka)
Soczewica czerwona, nasiona suche - 90 g (7.5 x Łyżka) Cebula - 100 g (1 x Sztuka)
Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Majeranek - 5 g (1.2 x Łyżeczka) Pietruszka, liście - 30 g (5 x Łyżeczka) Sól biała - 5 g (5 x Szczypta)
Czas przygotowania: 60 minut
1. Ugotuj soczewicę (nie musisz jej wcześniej namaczać).
2. Podsmaż posiekaną cebulkę i przeciśnięty przez praskę czosnek na małej ilości oleju (1 łyżeczce). Dodaj do soczewicy i zmiksuj na farsz. Przypraw do smaku wymienionymi przyprawami. Posiekaj pietruszkę i dodaj do farszu.
3. Wymieszaj powoli GORĄCĄ wodę z mąką, stale mieszając łyżką. Dodaj szczyptę soli oraz 1,5 łyżki oleju. Wyrób ciasto, rozwałkuj na cienko i odciśnij wąską szklanką kółka.
Każde z nich faszeruj i zlepiaj w pierogi.
4. Gotuj w posolonej i wrzącej wodzie 1-2 minuty od momentu wypłynięcia na powierzchnię.
SURÓWKA Z BURAKÓW Burak - 100 g (1 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
Czas przygotowania: 20 minut
1. Ugotuj buraki na parze i zetrzyj na drobnych oczkach.
2. Cebulę pokrój bardzo drobno, wymieszaj z burakiem i olejem.
3. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
PODWIECZOREK 16:00 K:164.7 / B:3.9 / T:8.3 / WP:16.8 / F:3.8 / WW:1.7
JABŁKO Z MASŁEM ORZECHOWYM Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 5 minut
1. Pokrój owoc i posmaruj masłem orzechowym.
Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl
Dietę odbierzesz także przezswoje konto nawww.kcalmar.com
KOLACJA 19:00 K:363.2 / B:16.4 / T:16.8 / WP:31.0 / F:8.1 / WW:3.0
SAŁATKA WEGAŃSKA BOGATA W WAPŃ Z CYTRUSOWYM WINEGRET Migdały - 7 g (0.5 x Łyżka)
Figi, suszone - 14 g (1 x Sztuka) Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie) Jarmuż - 20 g (1 x Garść)
Gruszka - 65 g (0.5 x Sztuka) Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka) Pomarańcza - 80 g (0.4 x Sztuka) Musztarda - 2 g (0.2 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Nasiona chia - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 7 minut
1. Pokrój składniki wg uznania i wymieszaj.
Sos:
Wyciśnij sok z pomarańczy i cytryny.
Wszyskie składniki: sok z cytryny i pomarańczy, musztardę, oliwę i nasiona chia wkładamy do słoiczka. Zakręcamy dokładnie i wytrząsamy. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.
Polewamy sałatkę:
SUMA K: 1804.8 B: 65.9 T: 71.3 WP: 207.6 F: 30.1 WW: 20.7
Strona 4 z 17
Wtorek Joga w Domu
ŚNIADANIE 07:00 K:477.9 / B:7.2 / T:14.1 / WP:76.5 / F:7.6 / WW:7.6
ZAPIEKANA OWSIANKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
CIEPŁA WODA Z IMBIREM CYTRYNĄ.
Syrop klonowy - 7 g (0.7 x Łyżka) Woda - 250 g (1 x Szklanka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Imbir - 2 g (0.4 x Plaster)
Czas przygotowania: 10 minut
1. Do szklanki ciepłej wody z syropem i imbirem, wyciśnij sok z cytryny
DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 K:263.3 / B:19.8 / T:18.0 / WP:4.2 / F:1.6 / WW:0.5 JAJKA FASZEROWANE FETĄ I SUSZONYMI POMIDORAMI (PRZEPIS NA 2
PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
OBIAD 13:00 K:545.7 / B:19.5 / T:14.1 / WP:80.3 / F:9.7 / WW:8.0
PIEROGI Z CZERWONĄ SOCZEWICĄ (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
SURÓWKA Z BURAKÓW I OGÓRKA KISZONEGO Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Ogórek kwaszony - 60 g (1 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Burak - 100 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
Czas przygotowania: 20 minut
1. Ugotuj buraki na parze i zetrzyj na drobnych oczkach.
2. Cebulę i ogórka pokrój bardzo drobno, wymieszaj z burakiem 3. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
PODWIECZOREK 16:00 K:197.8 / B:4.9 / T:9.0 / WP:22.6 / F:3.1 / WW:2.2
CZEKOLADOWY KOKTAJL Z DAKTYLAMI Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka) Daktyle, suszone - 15 g (3 x Sztuka) Napój owsiany - 150 g (0.6 x Szklanka) Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka)
Czas przygotowania: 5 minut 1. Zmiksuj składniki.
2. Możesz wcześniej namoczyć daktyle, by lepiej się miksowały.
KOLACJA 19:00 K:324.6 / B:17.8 / T:9.0 / WP:39.8 / F:10.0 / WW:4.1
ZAPIEKANKA ZIEMNIACZANA Z BROKUŁEM I FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Oliwa z oliwek - 1 g (0.1 x Łyżka) Brokuły - 150 g (0.3 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
Pieczarka uprawna, świeża - 150 g (7.5 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Ser typu "Feta" - 90 g (1.8 x Kawałek) Ziemniaki - 350 g (5 x Sztuka) Pomidor - 360 g (3 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 45 minut 1. Podduś pieczarki na oliwie.
2. Dodaj posiekaną cebulkę i przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku.
3. Ugotowane ziemniaki wyłóż na dnie naczynia żaroodpornego.
4. Dodaj ugotowane brokuły, plasterki pomidorów.
5. Pokrusz ser feta, posyp natką pietruszki.
6. Zalej farszem pieczarkowym.
7. Ułóż dwie identyczne warstwy.
8. Zapiecz w piekarniku.
Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl
Dietę odbierzesz także przezswoje konto nawww.kcalmar.com
SUMA K: 1809.3 B: 69.1 T: 64.3 WP: 223.4 F: 32.0 WW: 22.4
Strona 6 z 17
Środa Joga w Domu
ŚNIADANIE 07:00 K:462.3 / B:15.7 / T:23.2 / WP:44.3 / F:6.7 / WW:4.4
KOMOSA Z FIGAMI
Dynia, pestki, łuskane - 20 g (2 x Łyżka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Figi, suszone - 14 g (1 x Sztuka) Napój owsiany - 125 g (0.5 x Szklanka) Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 42 g (3 x Łyżka)
Czas przygotowania: 15 minut
1. Gotuj płatki i suszone figi na wolnym ogniu z mlekiem, aż delikatnie zgęstnieją.
2. Przelej do miseczki, dodaj pestki i orzechy.
DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 K:211.1 / B:5.1 / T:6.9 / WP:28.5 / F:7.2 / WW:2.9 LEKKIE KANAPKI Z HUMMUSEM
Hummus z suszonymi pomidorami - 20 g (2 x Łyżeczka) Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka)
Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
Czas przygotowania: 10 minut 1. Pieczywo posmaruj hummusem.
2. Kanapki obłóż plasterkami rzodkiewki.
OBIAD 13:00 K:598.4 / B:32.9 / T:11.6 / WP:83.3 / F:14.0 / WW:8.3
PIZZA NA SPODZIE Z BATATA BY VIOLA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji
Rukola - 20 g (1 x Garść)
Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) Cebula czerwona - 30 g (0.3 x Sztuka)
Ser, mozzarella (bez tłuszczu) - 120 g (8 x Plaster) Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x Łyżeczka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Passata pomidorowa (przecier) - 180 g (1.8 x Porcja) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Mąka owsiana (pełnoziarnista) - 150 g (10 x Łyżka) Bataty - 300 g (1.5 x Sztuka)
Czas przygotowania: 50 minut
1. Batat umyj i osusz, następnie piecz do miękkości około godziny w temperaturze około 180 st.
2. Po wystudzeniu obierz go, a miąższ rozgnieć na gładkie puree.
3. Dodaj mąkę oraz sól i wyrabiaj ciasto, aż zacznie odklejać się od dłoni.
4. Przełóż je na dużą blachę wyłożoną papierem do pieczenia, posmarowanym oliwą.
5. Dłońmi formuj cienki placek o średnicy około 30 cm.
6. Całą powierzchnię ciasta nakłuwaj widelcem.
7. Wstaw na 15 minut do piekarnika nagrzanego do temperatury 210 st.
Przygotuj sos:
1. Na oliwie podsmaż zmiażdżony czosnek.
2. Wlej passatę i gotuj do zgęstnienia.
3. Dopraw do smaku.
4. Spód pizzy posmaruj sosem.
Dodaj składniki:
1. Rozłóż na pizzy porwaną mozzarellę, piórka cebuli i oliwki.
2. Wstaw do piekarnika na 8 minut.
3. Posyp plasterkami pomidorków oraz rukolą lub bazylią.
PODWIECZOREK 16:00 K:192.7 / B:4.2 / T:9.3 / WP:22.6 / F:2.1 / WW:2.3
FIT PIERNICZKI OWSIANE ZE ZDROWYM LUKREM (PRZEPIS NA 12 PORCJI)
Zjedz 1 z 12 porcji
Mąka owsiana (pełnoziarnista) - 350 g (23.3 x Łyżka) Olej kokosowy (stały) - 80 g (4 x Łyżka)
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Miód pszczeli - 60 g (2.5 x Łyżka) Proszek do pieczenia - 3 g (1 x Łyżeczka) Soda oczyszczona - 5 g (1 x Łyżeczka) Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka) Erytrol / Erytrytol - 40 g (8 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 60 minut Pierniczki:
1. Podgrzej olej oraz miód, jeżeli nie są w formie płynnej.
2. Na stolnicę wysyp mąkę, dodaj proszek do pieczenia oraz sodę.
3. Do wgłębienia w mące wbij jedno jajko, dodaj miód, olej oraz przyprawę do piernika.
4. Dokładnie wygnieć ciasto.
5. Jeżeli ciasto jest zbyt miękkie, włóż je na chwilę do lodówki.
6. Ciasto rozwałkuj na grubość 3mm i wytnij z niego dowolne kształty.
7. Ze ścinków ręcznie wykonaj ciastka.
8. Piecz w piekarniku w 180 stopniach na blasze przykrytej papierem do pieczenia przez 10 minut.
Lukier:
1. Lukier wykonaj łącząc erytrol z proszkiem kakao.
2. Upieczone ciastka podaj z lukrem.
Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl
Dietę odbierzesz także przezswoje konto nawww.kcalmar.com
KOLACJA 19:00 K:324.6 / B:17.8 / T:9.0 / WP:39.8 / F:10.0 / WW:4.1
ZAPIEKANKA ZIEMNIACZANA Z BROKUŁEM I FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
SUMA K: 1789.1 B: 75.8 T: 60.0 WP: 218.6 F: 40.0 WW: 21.9
Strona 8 z 17
Czwartek Joga w Domu
ŚNIADANIE 07:00 K:459.2 / B:12.7 / T:12.6 / WP:67.7 / F:11.7 / WW:6.6
OWSIANKA Z OWOCAMI I MAKIEM Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka) Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) Granat - 50 g (0.5 x Sztuka) Figi, suszone - 14 g (1 x Sztuka) Mak niebieski - 10 g (1 x Łyżka) Napój owsiany - 250 g (1 x Szklanka)
Czas przygotowania: 10 minut
1. Płatki ugotuj na mleku, zmiel mak w blenderze lub młynku.
2. Pokrój owoce.
3. Wymieszaj wszystkie składniki.
DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 K:288.2 / B:9.9 / T:16.5 / WP:21.8 / F:6.0 / WW:2.2 GREJPFRUT Z PESTKAMI DYNI
Dynia, pestki, łuskane - 35 g (3.5 x Łyżka) Grejpfrut - 220 g (1 x Sztuka)
Czas przygotowania: 5 minut 1. Grejpfrut obierz ze skóry.
2. Zjedz z pestkami dyni.
OBIAD 13:00 K:598.4 / B:32.9 / T:11.6 / WP:83.3 / F:14.0 / WW:8.3
PIZZA NA SPODZIE Z BATATA BY VIOLA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
PODWIECZOREK 16:00 K:192.7 / B:4.2 / T:9.3 / WP:22.6 / F:2.1 / WW:2.3
FIT PIERNICZKI OWSIANE ZE ZDROWYM LUKREM (PRZEPIS NA 12 PORCJI)
Zjedz 1 z 12 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
KOLACJA 19:00 K:262.5 / B:8.2 / T:12.5 / WP:26.5 / F:5.7 / WW:2.6
SAŁATKA LIBAŃSKA BEZGLUTENOWA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji
Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Sok cytrynowy - 0 g (0 x Łyżka) Pietruszka, liście - 100 g (16.7 x Łyżeczka) Mięta (świeża) - 1 g (1 x Łyżka)
Pomidor (bez skórki) - 110 g (1 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna gotowane - 184 g (8 x Łyżka)
Czas przygotowania: 15 minut
1. Wszystkie składniki pokrój i wymieszaj z komosą, dodaj pokrojonego pomidor, ale bez miękkiego środka.
3. Dopraw olejem i ulubionymi przyprawami.
SUMA K: 1801.0 B: 68.0 T: 62.5 WP: 221.9 F: 39.6
WW: 22.0
Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl
Dietę odbierzesz także przezswoje konto nawww.kcalmar.com
Piątek Joga w Domu
ŚNIADANIE 07:00 K:405.5 / B:25.9 / T:15.1 / WP:37.7 / F:8.3 / WW:3.8
ORZECHOWY TWAROŻEK ZE SZCZYPIORKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji
Ser twarogowy półtłusty - 200 g (1 x Opakowanie) Orzechy włoskie - 30 g (2 x Łyżka)
Szczypiorek - 20 g (4 x Łyżeczka) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 5 minut 1. Posiekaj orzechy i szczypiorek.
2. Rozgnieć widelcem twaróg z przyprawami.
3. Dodaj szczypiorek i orzechy.
CHLEB ŻYTNI RAZOWY
Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) MANDARYNKI
Mandarynki - 65 g (1 x Sztuka)
DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 K:262.5 / B:8.2 / T:12.5 / WP:26.5 / F:5.7 / WW:2.6 SAŁATKA LIBAŃSKA BEZGLUTENOWA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
OBIAD 13:00 K:570.3 / B:22.2 / T:20.7 / WP:59.1 / F:16.2 / WW:5.9
FALAFEL Z SAŁATKĄ Z PIECZONYCH WARZYW (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji
Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Ciecierzyca - 195 g (13 x Łyżka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) Sól biała - 5 g (5 x Szczypta) Kolendra (ziarna) - 6 g (6 x Sztuka) Kmin rzymski (kumin) - 6 g (1.5 x Łyżeczka) Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka)
Pieprz czarny mielony - 5 g (5 x Szczypta) Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 x Sztuka) Marchew - 90 g (2 x Sztuka)
Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka) Jarmuż - 50 g (2.5 x Garść)
Czas przygotowania: 40 minut
1.Ciecierzycę wsyp do garnka, zalej dużą ilością zimnej wody (kilka centymetrów ponad poziom ciecierzycy) i gotuj ok godziny bez dodatku soli.
2.Kumin i kolendrę upraż na patelni i utrzyj w moździerzu.
3.Marchewkę i pietruszkę obierz i pokrój w słupki. Wymieszaj z solą, pieprzem (do smaku) i łyżeczką oliwy.
4.Piekarnik rozgrzej do 200 stopni.
5.Odcedzoną ciecierzycę oraz sól (do smaku), cebulę, czosnek i natkę pietruszki zmiel w maszynce do mielenia mięsa. Masę dopraw przyprawami.
6.Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia posmaruj olejem miejsca, na których ułożysz falafele. Formuj 4-centymetrowe kotleciki, wyłóż je na blachę i posmaruj olejem po wierzchu. Na pozostałą część blachy wyłóż marchewkę i pietruszkę.
7.Piecz przez 5-7 minut z każdej strony, aż będą lekko złote (czyli ok. 10-14 minut łącznie).
8.W międzyczasie pokrój pomidorki, rzodkiewki, ogórek a jarmuż zblanszuj.
9.Falafele podaj z warzywami skropionymi oliwą.
KOMOSA RYŻOWA (QUINOA), ZIARNA GOTOWANE Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna gotowane - 92 g (4 x Łyżka)
PODWIECZOREK 16:00 K:221.9 / B:4.6 / T:9.5 / WP:28.7 / F:3.3 / WW:2.8
FIT PIERNICZKI OWSIANE ZE ZDROWYM LUKREM (PRZEPIS NA 12 PORCJI)
Zjedz 1 z 12 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
MANDARYNKI
Mandarynki - 65 g (1 x Sztuka)
Strona 10 z 17
KOLACJA 19:00 K:316.4 / B:17.5 / T:6.5 / WP:36.9 / F:13.3 / WW:3.7 WEGAŃSKIE WRAPY (PRZEPIS NA 4 PORCJE)
Zjedz 2 z 4 porcji Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Kapusta włoska - 220 g (4 x Liść) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Fasola czarna - 120 g (8 x Łyżka)
Czas przygotowania: 25 minut 1. Ugotuj fasolę.
2. 3/4 fasoli zmiksuj z olejem i przyprawami na gładko.
3. Każdy liść kapusty włoskiej posmaruj łyżką pasty fasolowej, wkrój cebulkę, dodaj pozostałą fasolę i pomidora pokrojonego w plasterki.
4. Zawiń wrapy.
SUMA K: 1776.6 B: 78.4 T: 64.2 WP: 188.9 F: 46.8
WW: 18.8
Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl
Dietę odbierzesz także przezswoje konto nawww.kcalmar.com
Sobota Joga w Domu
ŚNIADANIE 07:00 K:405.5 / B:25.9 / T:15.1 / WP:37.7 / F:8.3 / WW:3.8
ORZECHOWY TWAROŻEK ZE SZCZYPIORKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
CHLEB ŻYTNI RAZOWY
Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) MANDARYNKI
Mandarynki - 65 g (1 x Sztuka)
DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 K:316.4 / B:17.5 / T:6.5 / WP:36.9 / F:13.3 / WW:3.7 WEGAŃSKIE WRAPY (PRZEPIS NA 4 PORCJE)
Zjedz 2 z 4 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
OBIAD 13:00 K:625.4 / B:25.4 / T:27.7 / WP:61.6 / F:12.6 / WW:6.2
TARTA Z PORAMI (PRZEPIS NA 4 PORCJE) Zjedz 1 z 4 porcji
Mąka orkiszowa - 300 g (20 x Łyżka) Olej rzepakowy - 50 g (5 x Łyżka) Sól biała - 3 g (3 x Szczypta) Por - 420 g (3 x Sztuka) Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 250 g (12.5 x Łyżka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 20 g (2 x Łyżka)
Czas przygotowania: 20 minut Ciasto:
1. Dodatkowo przygotuj wodę. Ilość dobierz do odpowiedniej konsystencji.
2. Wymieszaj mąkę, 4 łyżki oleju, sól. Dolewaj powoli wodę, wyrabiając ciasto, które finalnie powinno być gęste, elastyczne i nie powinno się lepić.
3. Wyłóż formę do tarty papierem do pieczenia lub posmaruj formę tłuszczem.
4. Przełóż ciasto do formy, zostawiając wysokie brzegi.
Farsz:
1. Pokrój drobno pory (użyj tylko białej części). Podsmaż na 1 łyżce oleju.
2. Rozbij jajka z jogurtem. Dopraw przyprawami wg uznania.
Tarta:
1. Nałóż na ciasto pory i przykryj je sosem jajeczno-jogurtowym. Posyp nasionami słonecznika.
2. Piecz w uprzednio nagrzanym piekarniku w 180 stopniach przez ok. 45 minut.
SURÓWKA Z KAPUSTY PEKIŃSKIEJ Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Kapusta pekińska - 100 g (2 x Liść) Papryka czerwona - 75 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
Czas przygotowania: 10 minut 1. Pokrój warzywa.
2. Wymieszaj z oliwą i przyprawami do smaku.
Strona 12 z 17
PODWIECZOREK 16:00 K:197.6 / B:5.3 / T:4.4 / WP:32.5 / F:3.7 / WW:3.2 FIT PIERNIK MARCHEWKOWY (PRZEPIS NA 12 PORCJI)
Zjedz 1 z 12 porcji
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Mąka jaglana - 260 g (26 x Łyżka)
Mleko spożywcze, 0,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka) Miód pszczeli - 72 g (3 x Łyżka)
Marchew - 200 g (4.4 x Sztuka) Proszek do pieczenia - 3 g (1 x Łyżeczka) Kakao 16%, proszek - 20 g (2 x Łyżka)
Karob (mączka chleba świętojańskiego) - 12 g (2 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 25 g (2.5 x Łyżka)
Ksylitol - 14 g (2 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 80 minut Ciasto:
1. Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce z małymi oczkami 2. Jajko zmiksuj w całości do uzyskania puszystej konsystencji,
3. Dodaj miód, mąkę, mleko, przyprawy oraz kakao. Miksuj składniki razem.
4. Do gładkiej masy dodaj proszek do pieczenia, sodę oraz marchewkę.
5. Ciasto przelej do formy „keksówki” wyłożonej papierem do pieczenia lub użyj formy silikonowej.
6. Piecz w nagrzanym do 160 stopni piekarniku przez około 45 minut.
Polewa:
1. W rondelku podgrzej lekko olej, dodaj ksylitol, karob oraz 2 łyżki wody.
2. Mieszaj składniki aż się połączą.
3. Dodawaj wody do osiągnięcia jednolitej konsystencji.
4. Gotowy piernik polej ciepłą polewą czekoladową.
GRUSZKA PIECZONA
Gruszka - 65 g (0.5 x Sztuka) Czas przygotowania: 20 minut
1. Umyj dokładnie owoc i owiń w folię aluminiową.
2. Piecz ok 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do ok.160 stopni C.
KOLACJA 19:00 K:285.5 / B:13.8 / T:6.2 / WP:39.2 / F:11.0 / WW:4.0
ZUPA KREM Z PIECZAREK (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji
Por - 70 g (0.5 x Sztuka)
Bazylia (suszona) - 8 g (2 x Łyżeczka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Sos sojowy jasny - 5 g (0.5 x Łyżka) Sól biała - 3 g (3 x Szczypta)
Warzywa na patelnię włoskie - 200 g (2 x Porcja) Pieczarka uprawna, świeża - 400 g (20 x Sztuka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
Makaron gryczany - 60 g (0.9 x Szklanka) Napój owsiany - 200 g (0.8 x Szklanka)
Czas przygotowania: 30 minut
1. W garnku na oleju podsmaż pora. Następnie dodaj warzywa na patelnię oraz pokrojone pieczarki.
2. Zalej wodą tak, żeby przykryła warzywa.
3. Dodaj przyprawy (również sos sojowy) i gotuj ok 30 minut.
4. Przeciśnij czosnek przez praskę i dodaj do zupy wraz z mlekiem. Gotuj chwilę, a następnie zmiksuj blenderem na krem.
5. Ugotuj makaron i podawaj z zupą.
6. Posiekaną pietruszkę nałóż zaraz przed podaniem na zupę już przełożoną do talerza.
SUMA K: 1830.4 B: 87.8 T: 59.9 WP: 207.9 F: 48.9
WW: 20.9
Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl
Dietę odbierzesz także przezswoje konto nawww.kcalmar.com
Niedziela Joga w Domu
ŚNIADANIE 07:00 K:467.6 / B:23.2 / T:11.1 / WP:56.5 / F:24.7 / WW:5.7
KOMOSA RYŻOWA Z JABŁKIEM Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka) Orzechy włoskie - 7 g (0.5 x Łyżka)
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 42 g (3 x Łyżka) Cynamon - 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 15 minut 1. Ugotuj komosę.
2. Zetrzyj jabłko na tarce i podduś je na patelni z cynamonem i odrobiną wody.
3. Posiekaj orzechy.
4. Wymieszaj wszystkie składniki.
SŁODKI TWAROŻEK Z OTRĘBAMI Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Otręby pszenne - 35 g (8.8 x Łyżka)
Ser twarogowy półtłusty - 50 g (0.2 x Opakowanie)
Czas przygotowania: 5 minut
1. Rozgnieć widelcem twaróg z bananem.
2. Wymieszaj z otrębami i cynamonem.
DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 K:287.2 / B:7.6 / T:21.0 / WP:11.9 / F:9.9 / WW:1.2 SAŁATKA Z ORZECHAMI Z DRESSINGIEM Z AWOKADO
Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka) Koper ogrodowy - 16 g (2 x Łyżka) Papryka czerwona - 75 g (0.5 x Sztuka) Kapusta pekińska - 150 g (3 x Liść) Orzechy laskowe - 15 g (1 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)
Czas przygotowania: 10 minut
1. Rozgnieć widelcem dojrzałe awokado razem z wyciśniętym przez praskę czosnkiem i przyprawami do smaku.
2. Pokrój składniki.
3. Wymieszaj wszystko razem.
OBIAD 13:00 K:608.8 / B:18.7 / T:19.1 / WP:76.6 / F:20.9 / WW:7.6
VEGE BURGERY Z CIECIORKĄ (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji
Olej rzepakowy - 30 g (3 x Łyżka) Cebula - 100 g (1 x Sztuka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Otręby pszenne - 20 g (5 x Łyżka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Bazylia (świeża) - 10 g (10 x Listek) Ziemniaki - 35 g (0.5 x Sztuka)
Napój kokosowy bez cukru - 50 g (0.2 x Szklanka) Sól biała - 3 g (3 x Szczypta)
Musztarda - 20 g (2 x Łyżeczka) Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka) Szpinak - 150 g (6 x Garść) Kiełki brokuła - 24 g (3 x Łyżka) Ogórek kwaszony - 120 g (2 x Sztuka) Bułki grahamki - 195 g (3 x Sztuka) Ciecierzyca - 75 g (5 x Łyżka)
Czas przygotowania: 30 minut Kotlety z ciecierzycy:
1. Ugotuj ciecierzycę.
2. 1/2 cebulę drobno pokrój, marchew zetrzyj na tarce.
3. Bazylię drobno posiekaj.
4. Wymieszaj wspomniane składniki razem z otrębami i olejem oraz ulubionymi przyprawami, np solą, tymiankiem, granulowanym czosnkiem. Zmiksuj składniki blenderem na gładką masę. Jeśli jest zbyt sucha dodaj wody. Do tego celu możesz zostawić część wody, w której gotowała się ciecierzyca. Dodaj tyle wody, by kotleciki formowały się bez problemu.
5. Uformuj 3 kotlety.
6. Wyłóż blaszkę papierem do pieczenia i wstaw kotleciki do piekarnika nagrzanego do 210 stopni na ok 30- 40 minut. Po upływie 15- 20 minut odwróć kotlety na drugą stronę.
Wegański majonez:
1. Ugotuj ziemniaka, najlepiej na parze.
2. Zmiksuj dokładnie blenderem na gładką masę ziemniaka, mleko, olej słonecznikowy, musztardę, sól, sok z cytryny. Najlepiej jeśli wybierzesz do tego celu tzw. sól czarną, posiadającą jajeczny posmak.
Burger:
1. Przygotuj bułkę.
2. Nałóż na bułkę kolejno garść szpinaku, ziemniaczany majonez, kotlet, cebulę pokrojoną w piórka, kiełki, pokrojony ogórek, ziemniaczany majonez i szpinak. Złóż bułkę. W razie gdyby nie trzymała pionu, złącz bułkę wykałaczką.
3. Przygotuj 3 takie porcje (3 identyczne burgery).
Strona 14 z 17
SOK ZIELONY: JARMUŻ -SELER-JABŁKO-KURKUMA Imbir - 15 g (3 x Plaster)
Kurkuma - 5 g (1 x Łyżeczka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Seler naciowy - 90 g (2 x Łodyga) Jarmuż - 20 g (1 x Garść) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
Czas przygotowania: 5 minut
1. Wyciśnij sok ze składników w sokowirówce/ wyciskarce.
PODWIECZOREK 16:00 K:197.6 / B:5.3 / T:4.4 / WP:32.5 / F:3.7 / WW:3.2
FIT PIERNIK MARCHEWKOWY (PRZEPIS NA 12 PORCJI) Zjedz 1 z 12 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
GRUSZKA PIECZONA
Gruszka - 65 g (0.5 x Sztuka) Czas przygotowania: 20 minut
1. Umyj dokładnie owoc i owiń w folię aluminiową.
2. Piecz ok 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do ok.160 stopni C.
KOLACJA 19:00 K:285.5 / B:13.8 / T:6.2 / WP:39.2 / F:11.0 / WW:4.0
ZUPA KREM Z PIECZAREK (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.
SUMA K: 1846.8 B: 68.5 T: 61.8 WP: 216.7 F: 70.2
WW: 21.8
Lista zakupów
Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl
Dietę odbierzesz także przezswoje konto nawww.kcalmar.com
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA
OWOCE I WARZYWA
Awokado 70 g 0.5 x Sztuka
Banan 60 g 0.5 x Sztuka
Bataty 300 g 1.5 x Sztuka
Bazylia (świeża) 10 g 10 x Listek
Brokuły 150 g 0.3 x Sztuka
Burak 200 g 2 x Sztuka
Cebula 500 g 5 x Sztuka
Cebula czerwona 80 g 0.8 x Sztuka
Ciecierzyca 270 g 18 x Łyżka
Cytryna 160 g 2 x Sztuka
Czosnek 40 g 8 x Ząbek
Daktyle, suszone 15 g 3 x Sztuka
Fasola czarna 120 g 8 x Łyżka
Figi, suszone 42 g 3 x Sztuka
Granat 50 g 0.5 x Sztuka
Grejpfrut 220 g 1 x Sztuka
Gruszka 325 g 2.5 x Sztuka
Imbir 19 g 3.8 x Plaster
Jabłko 525 g 3.5 x Sztuka
Jarmuż 90 g 4.5 x Garść
Kapusta pekińska 250 g 5 x Liść
Kapusta włoska 220 g 4 x Liść
Kiełki brokuła 40 g 5 x Łyżka
Koper ogrodowy 16 g 2 x Łyżka
Mandarynki 195 g 3 x Sztuka
Marchew 335 g 7.4 x Sztuka
Mięta (świeża) 1 g 1 x Łyżka
Ogórek kwaszony 180 g 3 x Sztuka
Ogórek zielony (długi) 90 g 0.5 x Sztuka
Oliwki czarne 15 g 1 x Łyżka
Papryka czerwona 150 g 1.1 x Sztuka
Pieczarka uprawna, świeża 550 g 27.5 x Sztuka
Pietruszka, korzeń 50 g 1 x Sztuka
Pietruszka, liście 172 g 28.7 x Łyżeczka
Pomarańcza 280 g 1.4 x Sztuka
Pomidor 540 g 4.5 x Sztuka
Pomidor (bez skórki) 110 g 1 x Sztuka
Pomidory koktajlowe 220 g 11 x Sztuka
Por 490 g 3.5 x Sztuka
Rukola 20 g 1 x Garść
Rzodkiewka 150 g 10 x Sztuka
Seler naciowy 90 g 2 x Łodyga
Soczewica czerwona, nasiona suche 90 g 7.5 x Łyżka Suszone pomidory (w oleju z
ziołami, odsączone) 45 g 3 x Sztuka
Szczypiorek 20 g 4 x Łyżeczka
Szpinak 150 g 6 x Garść
Warzywa na patelnię włoskie 200 g 2 x Porcja
Ziemniaki 385 g 5.5 x Sztuka
INNE
Erytrol / Erytrytol 40 g 8 x Łyżeczka
Hummus z suszonymi pomidorami 20 g 2 x Łyżeczka Karob (mączka chleba
świętojańskiego) 12 g 2 x Łyżeczka
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA
Ksylitol 14 g 2 x Łyżeczka
Miód pszczeli 132 g 5.5 x Łyżka
Musztarda 22 g 2.2 x Łyżeczka
Passata pomidorowa (przecier) 180 g 1.8 x Porcja
Proszek do pieczenia 6 g 2 x Łyżeczka
Soda oczyszczona 5 g 1 x Łyżeczka
Sos sojowy jasny 5 g 0.5 x Łyżka
Syrop klonowy 74 g 7.4 x Łyżka
Tofu wędzone 90 g 0.5 x Opakowanie
ORZECHY I ZIARNA
Dynia, pestki, łuskane 55 g 5.5 x Łyżka
Kakao 16%, proszek 40 g 4 x Łyżka
Mak niebieski 10 g 1 x Łyżka
Masło orzechowe 15 g 1 x Łyżeczka
Migdały 7 g 0.5 x Łyżka
Nasiona chia 2 g 0.4 x Łyżeczka
Orzechy laskowe 15 g 1 x Łyżka
Orzechy włoskie 52 g 3.5 x Łyżka
Słonecznik, nasiona, łuskane 20 g 2 x Łyżka
Wiórki kokosowe 6 g 1 x Łyżka
PRZYPRAWY I ZIOŁA
Bazylia (suszona) 12 g 3 x Łyżeczka
Cynamon 7.5 g 1.5 x Łyżeczka
Kmin rzymski (kumin) 6 g 1.5 x Łyżeczka
Kolendra (ziarna) 6 g 6 x Sztuka
Kurkuma 5 g 1 x Łyżeczka
Majeranek 5 g 1.2 x Łyżeczka
Oregano (suszone) 1 g 0.3 x Łyżeczka
Pieprz czarny mielony 7 g 7 x Szczypta
Sól biała 22 g 22 x Szczypta
ZBOŻOWE
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 84 g 6 x Łyżka Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna
gotowane 276 g 12 x Łyżka
Makaron gryczany 60 g 0.9 x Szklanka
Mąka jaglana 260 g 26 x Łyżka
Mąka orkiszowa 300 g 20 x Łyżka
Mąka owsiana (pełnoziarnista) 500 g 33.3 x Łyżka
Mąka pszenna, typ 500 216 g 18 x Łyżka
Otręby pszenne 55 g 13.8 x Łyżka
Płatki owsiane 130 g 13 x Łyżka
NABIAŁ
Jaja kurze całe 560 g 10 x Sztuka
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 250 g 12.5 x Łyżka Mleko spożywcze, 0,5 % tłuszczu 250 g 1 x Szklanka
Ser twarogowy półtłusty 250 g 1.2 x Opakowanie
Ser typu "Feta" 140 g 2.8 x Kawałek
Ser, mozzarella (bez tłuszczu) 120 g 8 x Plaster NAPOJE
Napój kokosowy bez cukru 50 g 0.2 x Szklanka
Strona 16 z 17
Lista zakupów
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA
Napój owsiany 725 g 2.9 x Szklanka
Sok cytrynowy 6 g 1 x Łyżka
Woda 625 g 2.5 x Szklanka
TŁUSZCZE
Olej kokosowy (stały) 100 g 5 x Łyżka
Olej rzepakowy 185 g 18.5 x Łyżka
Oliwa z oliwek 56 g 5.6 x Łyżka
PIECZYWO
Bułki grahamki 195 g 3 x Sztuka
Chleb żytni razowy 180 g 6 x Kromka