Indywidualny Program Odżywiania Jadłospis Dla JUDYTA KURYŁO

(1)

Indywidualny

Program Odżywiania

Jadłospis

Dla JUDYTA KURYŁO

(2)

Podsumowanie jadłospisu

PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA

POSIŁEK I 01:00 POSIŁEK I 01:00 POSIŁEK I 01:00 POSIŁEK I 01:00 POSIŁEK I 01:00 POSIŁEK I 01:00 POSIŁEK I 01:00

Sałatka z mozzarellą Omlet z malinami Omlet z warzywami i szynką Mus kokosowy z owocami Sałatka z arbuzem i ogórkiem Omlet z papryką i pieczarkami Tunezyjska szakszuka

POSIŁEK II 01:30 POSIŁEK II 01:30 POSIŁEK II 01:30 POSIŁEK II 01:30 POSIŁEK II 01:30 POSIŁEK II 01:30 POSIŁEK II 01:30

Ryżanka z jabłkiem Płatki ryżowe z owocami Ryżanka kakaowa z kiwi Owsianka z bananem Ryżanka kakaowa Domowe lody proteinowe Tapioka z owocami

POSIŁEK III 02:00 POSIŁEK III 02:00 POSIŁEK III 02:00 POSIŁEK III 02:00 POSIŁEK III 02:00 POSIŁEK III 02:00 POSIŁEK III 02:00

Szaszłyki z piekarnika GRILLOWANE FILETY Z KURCZAKA Z MOZZARELLĄ I GUACAMOLE

Kurczak w panierce z piekarnika Spaghetti Cytrynowe kaszotto z bobem i cukinią vege

Kurczak z mascarpone Domowy burger

POSIŁEK IV 02:30 POSIŁEK IV 02:30 POSIŁEK IV 02:30 POSIŁEK IV 02:30 POSIŁEK IV 02:30 POSIŁEK IV 02:30 POSIŁEK IV 02:30

Bruschetta z mozzarella Sałatka z truskawkami i szpinakiem Zielona sałatka z komosy ryżowej Kanapka z wędliną i pomidory z jogurtem

Sałatka z granatem i serem Tortilla z kurczakiem Twarożek z rzodkiewką i ogórkiem

POSIŁEK V ZAMIAST POSIŁKU

II 03:30 POSIŁEK V ZAMIAST POSIŁKU

II 03:30

Koktajl I Koktajl II Koktajl III Koktajl IV Koktajl I Koktajl II Koktajl III

K: 2114.6 / B: 142.1 T: 75.8 / WP: 194.8 F: 38.9 / WW: 19.3

K: 2149.2 / B: 149.4 T: 83.3 / WP: 174.5 F: 40.1 / WW: 17.5

K: 2205.1 / B: 158.6 T: 83.5 / WP: 182.6 F: 40.5 / WW: 18.3

K: 2242.4 / B: 156.0 T: 78.1 / WP: 195.4 F: 65.0 / WW: 19.4

K: 2208.0 / B: 142.6 T: 82.0 / WP: 185.4 F: 60.8 / WW: 18.2

K: 2119.3 / B: 167.5 T: 78.0 / WP: 172.3 F: 28.8 / WW: 17.4

K: 2140.0 / B: 165.8 T: 71.5 / WP: 188.0

F: 35.7 / WW: 18.9

(3)

KOMENTARZ

1. Najważniejsze są główne źródła białka (mięso, jaja), węglowodany (produkty zbożowe, owoce) i tłuszcze (oleje, tłuszcze zwierzęce, orzechy) i możesz je zamieniać na inne produkty o podobnym rozkładzie makroskładników, które masz na końcu jadłospisu.

2. Warzywa jedz te które lubisz najbardziej (nie przekraczaj 250g w posiłku - papryka, cukinia, kalafior, brokuły, pomidor, ogórek).

3. Do każdego posiłku masz 7 propozycji więc możesz sobie wybierać ulubione potrawy i jeść np. śniadanie z środy, obiad z piątku. Nie sugeruj się odchyleniami w makro gdyż program dietetyczny wlicza również makroskładniki z warzyw i białko np. z ryżu.

4. Wszystkie produkty ważysz przed obróbka kulinarną.

5. Godzinami posiłków się nie sugeruj, dopasowujesz je do swojego dnia. Bezwzględny zakaz podjadania między posiłkami (przekąski, owoce, słodkie picia).

7. Czasem pisze w posiłku "porcja 2 z 2", na to nie zwracaj uwagi, jedz zgodnie z podaną gramaturą.

8. Posiłek z owocami jesz w dni treningowe, a w dni nietreningowe pijesz koktajl zamiast posiłku II !!!!!

9. Owoce lub warzywa jeśli są sezonowe mogą być mrożone.

10. Masz trochę więcej tłuszczu ale to nie jest jakiś tłuszcz z tłustego mięsa lub smażony więc nie powinnaś się po tym źle czuć.

11. Mięso jest trochę ograniczone, więc z tej racji masz więcej serów.

12. Dieta jest dość urozmaicona więc powinna być smaczna i przynosić efekty.

13. Ważne by nie podjadać, a jak będziesz głodować to daj znać.

Poniedziałek JUDYTA KURYŁO

POSIŁEK I 01:00 K:452.5 / B:28.8 / T:30.7 / WP:11.5 / F:4.9 / WW:1.0

SAŁATKA Z MOZZARELLĄ

Mozzarella light - 120 g (1.2 x Porcja) Awokado - 50 g (0.4 x Sztuka)

Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Ogórek zielony (długi) - 80 g (0.4 x Sztuka) Roszponka - 30 g (1.5 x Garść)

Papryka czerwona - 100 g (0.7 x Sztuka) Bazylia (świeża) - 5 g (5 x Listek)

1. Pokrój mozzarellę i warzywa. Posiekaj bazylię.

2. Umyj sałatę.

3. Wymieszaj wszystkie składniki razem.

4. Całość sałatki posyp ziołami prowansalskimi, skrop oliwą i posyp prażonym słonecznikiem.

POSIŁEK II 01:30 K:392.3 / B:24.8 / T:3.4 / WP:61.4 / F:4.6 / WW:6.1

RYŻANKA Z JABŁKIEM Jabłko - 200 g (1.3 x Sztuka)

Odżywka białkowa WHEY 100 (WPC) - 30 g (1 x Miarka) Płatki ryżowe (błyskawiczne) - 50 g (5 x Łyżka)

1. Płatki ugotuj lub zalej wcześniej wrzątkiem.

2. Sos proteinowy: Odżywkę białkową rozpuść w odrobinie wody.

3. Do płatków dodaj starte jabłko.

4. Całość polej sosem proteinowym.

POSIŁEK III 02:00 K:543.0 / B:40.7 / T:18.3 / WP:50.8 / F:10.1 / WW:5.2

SZASZŁYKI Z PIEKARNIKA Ziemniaki - 220 g (3.1 x Sztuka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x Kawałek) Papryka czerwona - 100 g (0.7 x Sztuka)

Cebula - 100 g (1 x Sztuka)

Pomidory koktajlowe - 150 g (7.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka)

-Wszystkie składniki pokrój w kostkę i w dowolnej kolejności nadziewaj na długą wykałaczkę.

-Teraz przypraw solą, pieprzem i papryką, a następnie skrop sokiem z cytryny i częścią oliwy.

-Blachę do pieczenia wyłóż papierem i ułóż na nim doprawione szaszłyki.

-Ziemniaki skrop oliwą i posyp przyprawą do ziemniaka. Najpierw do piekarnika włóż ziemniaki a po 20 min, dołóż szaszfyki.

-Piecz jeszcze kolejne 10 minut w tem 220 stopni.

(4)

POSIŁEK IV 02:30 K:480.0 / B:23.9 / T:19.8 / WP:49.8 / F:2.6 / WW:4.9 BRUSCHETTA Z MOZZARELLA

Mozzarella light - 80 g (0.8 x Porcja) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Ciabatta - 80 g (1 x Sztuka) Bazylia (świeża) - 4 g (4 x Listek) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

1. Ciabatte natrzyj przeciśniętym przez praskę czosnkiem, skrop tłuszczem (oliwa).

2. Nałóż plasterki pomidora, pokrojony ser mozzarella.

3. Zapiecz kanapki w piekarniku.

4. Gotowe kanapki posyp listkami bazylii.

POSIŁEK V ZAMIAST POSIŁKU II 03:30 K:246.8 / B:23.9 / T:3.5 / WP:21.4 / F:16.6 / WW:2.1 KOKTAJL I

Odżywka białkowa WHEY 100 (WPC) - 30 g (1 x Miarka) Maliny, mrożone - 200 g (0.4 x Opakowanie)

Czarne jagody, mrożone - 100 g (1 x Opakowanie)

Wszystko razem zblenduj.

SUMA K: 2114.6 B: 142.1 T: 75.8 WP: 194.8 F: 38.9 WW: 19.3

Wtorek JUDYTA KURYŁO

OMLET Z MALINAMI

Maliny, mrożone - 150 g (0.3 x Opakowanie) Wiórki kokosowe - 20 g (3.3 x Łyżka) Olej kokosowy (stały) - 5 g (0.2 x Łyżka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)

Odżywka białkowa WHEY 100 (WPC) - 20 g (0.7 x Miarka)

1. Jajka wymieszaj lub najlepiej zblęduj z wiórkami (do masy jajecznej możesz dodać 10g białka).

2. Usmaż na oleju kokosowym (pod przykryciem na małym ogniu lub usmażyć kilka małych omletów).

3. Odżywkę białkową rozpuść w niewielkiej ilości wody by powstał gęsty sos.

4. Na gotowym omlecie ułóż maliny i polej sosem proteinowym.

PŁATKI RYŻOWE Z OWOCAMI Mango - 80 g (0.3 x Sztuka) Kiwi - 75 g (1 x Sztuka)

Odżywka białkowa WHEY 100 (WPC) - 30 g (1 x Miarka) Płatki ryżowe (błyskawiczne) - 50 g (5 x Łyżka)

1. Wodę zagotować, dodać do smaku erytrol lub ksylitol.

2. Wsypać płatki ryżowe i gotować kilka minut, cały czas mieszając.

3. Wyłączyć grzanie i zostawić płatki jeszcze na jakieś 5 minut by dobrze napęczniały.

4. Dodać białko i owoce.

GRILLOWANE FILETY Z KURCZAKA Z MOZZARELLĄ I GUACAMOLE Brokuły - 100 g (0.2 x Sztuka)

Mozzarella light - 30 g (0.3 x Porcja) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x Kawałek) Ryż basmati - 50 g (3.3 x Łyżka)

Cebula czerwona - 20 g (0.2 x Sztuka) Pomidor - 40 g (0.3 x Sztuka) Awokado - 50 g (0.4 x Sztuka) Kalafior - 100 g (0.2 x Sztuka)

- Kurczaka pokroić, doprawić solą, pieprzem, oregano oraz startym czosnkiem.

-W międzyczasie przygotować salsę na wierzch: awokado obrać i pokroić w kostkę. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora, drobno posiekaną cebulę, doprawić solą, pieprzem i skropić łyżeczką oliwy. Posypać posiekaną kolendrą lub bazylią i wymieszać.

-Rozgrzać patelnię grillową (lub zwykłą patelnię). Kłaść partiami kurczaka i smażyć przez około 3 minuty, aż mięso wysmaży się do połowy filetów. --Wówczas przewrócić na drugą stronę i powtórzyć grillowanie przez kolejne 3 minuty.

-Zmniejszyć ogień, przewrócić jeszcze raz filety i położyć na nich ser mozzarella.

Podgrzewać jeszcze przez około pół minuty, aż ser się roztopi.

-Wyłączyć ogień pod patelnią. Na wierzchu filetów położyć salsę pomidorową z awokado i skropić zagęszczonym octem balsamicznym.

-Gotowego fileta zjedz z ugotowanym wcześniej ryżem i warzywami.

(5)

POSIŁEK IV 02:30 K:475.9 / B:21.8 / T:27.9 / WP:29.8 / F:8.8 / WW:2.9 SAŁATKA Z TRUSKAWKAMI I SZPINAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 2 z 2 porcji

Mozzarella light - 60 g (0.6 x Porcja)

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 30 g (2.1 x Łyżka) Szpinak - 100 g (4 x Garść)

Truskawki - 140 g (2 x Garść) Awokado - 50 g (0.4 x Sztuka) Migdały w płatkach - 5 g (0.5 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

1. Komosę ugotuj.

2. Szpinak umyj i wrzuć do miseczki.

2. Truskawki, awokado, mozzarellę pokrój i dodaj do szpinaku razem z komosą.

4. Całość posyp prażonymi migdałami, solą ziołową i skrop oliwa.

POSIŁEK V ZAMIAST POSIŁKU II 03:30 K:220.8 / B:22.6 / T:3.5 / WP:22.2 / F:5.2 / WW:2.3 KOKTAJL II

Odżywka białkowa WHEY 100 (WPC) - 30 g (1 x Miarka) Truskawki, mrożone - 200 g (2 x Szklanka)

Kiwi - 75 g (1 x Sztuka)

SUMA K: 2149.2 B: 149.4 T: 83.3 WP: 174.5 F: 40.1 WW: 17.5

Środa JUDYTA KURYŁO

OMLET Z WARZYWAMI I SZYNKĄ Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka)

Szynka delikatesowa z kurczaka - 50 g (3.3 x Plasterek) Bazylia (suszona) - 2 g (0.5 x Łyżeczka)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Pieczarka uprawna, świeża - 60 g (3 x Sztuka)

1. Pokrój warzywa oraz szynkę. Podduś na tłuszczu pod przykryciem.

2. Rozmieszaj jajka widelcem i dopraw przyprawami.

3. Dodaj jajka i smaż pod przykryciem do ścięcia. Posyp koperkiem i przełóż na drugą stronę.

RYŻANKA KAKAOWA Z KIWI

Odżywka białkowa WHEY 100 (WPC) - 30 g (1 x Miarka) Kakao (proszek 11%) - 5 g (0.5 x Łyżka)

Maliny, mrożone - 250 g (0.5 x Opakowanie) Ryż basmati - 50 g (3.3 x Łyżka)

1. Ugotuj ryż. Do ostudzonego ryżu dodaj białko i kakao. Wszystko wymieszaj.

2. Dodaj owoce.

KURCZAK W PANIERCE Z PIEKARNIKA Ogórek - 80 g (2 x Sztuka)

Pomidory koktajlowe - 150 g (7.5 x Sztuka) Sałata lodowa - 30 g (1.5 x Liść) Ziemniaki - 220 g (3.1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Płatki kukurydziane - 15 g (5 x Łyżka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 20 g (0.1 x Szklanka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x Kawałek)

-Mięso umyj, pokrój w niewielkie kawałki i natrzyj ulubionymi przyprawami (sól, pieprz, papryka mielona).

-Płatki kukurydziane przełóż do woreczka i rozdrobnij za pomocą np. wałka do ciasta.

-W misce wymieszaj jajko z mlekiem i szczyptą soli.

- Panieruj w masie jajecznej kawałki fileta, a następnie obtaczaj w płatkach.

-Kurczaka piecz w 200° przez około 15-20 minut w piekarniku.

- Ziemniaki ugotuj w lekko osolonej wodzie.

-Warzywa pokrój, posyp solą ziołową i polej resztą oliwy.

(6)

POSIŁEK IV 02:30 K:495.1 / B:26.6 / T:29.6 / WP:29.2 / F:5.1 / WW:2.8 ZIELONA SAŁATKA Z KOMOSY RYŻOWEJ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 2 z 2 porcji

Orzechy nerkowca (bez soli) - 25 g (1.7 x Łyżka) Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 30 g (2.1 x Łyżka) Kiełki brokuła - 16 g (2 x Łyżka)

Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) Papryka zielona - 70 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Mozzarella light - 80 g (0.8 x Porcja)

1. Komosę ugotuj na wodzie. Ostudź.

2. Warzywa pokrój w kosteczkę i połącz wszystkie składniki z komosą.

3. Dopraw oliwą i ulubionymi przyprawami. Posyp prażonymi orzechami.

POSIŁEK V ZAMIAST POSIŁKU II 03:30 K:220.0 / B:21.3 / T:2.7 / WP:26.4 / F:2.6 / WW:2.6 KOKTAJL III

Odżywka białkowa WHEY 100 (WPC) - 30 g (1 x Miarka) Ananas - 100 g (1.2 x Plaster)

Mango - 80 g (0.3 x Sztuka)

SUMA K: 2205.1 B: 158.6 T: 83.5 WP: 182.6 F: 40.5 WW: 18.3

Czwartek JUDYTA KURYŁO

MUS KOKOSOWY Z OWOCAMI

Odżywka białkowa WHEY 100 (WPC) - 30 g (1 x Miarka) Nasiona chia - 20 g (4 x Łyżeczka)

Mleczko kokosowe (21%) - 100 g (5 x Łyżka) Maliny - 125 g (2.1 x Garść)

Migdały w płatkach - 5 g (0.5 x Łyżka)

1. Mleczko wymieszaj z białkiem, odrobiną wody, nasionami chia, poczekaj aż nasiona napęcznieją.

2. Dodaj owoce i migdały.

OWSIANKA Z BANANEM

Płatki owsiane (górskie) - 50 g (5 x Łyżka) Daktyle, suszone - 25 g (5 x Sztuka)

Odżywka białkowa WHEY 100 (WPC) - 30 g (1 x Miarka) Maliny - 200 g (3.3 x Garść)

1. Płatki ugotuj lub zalej wcześniej wrzątkiem.

2. Sos proteinowy: Odżywkę białkową rozpuść w odrobinie wody.

3. Do płatków dodaj maliny i daktyle.

4. Całość polej sosem proteinowym.

SPAGHETTI

Włoszczyzna krojona w paski, mrożona - 100 g (1 x Garść) Ser, parmezan - 7 g (0.9 x Łyżka)

Olej kokosowy (stały) - 5 g (0.2 x Łyżka)

Makaron spaghetti pełnoziarnisty - 50 g (1 x Porcja) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)

Bazylia (świeża) - 3 g (3 x Listek)

Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) - 150 g (1.5 x Porcja) Passata pomidorowa (przecier) - 200 g (2 x Porcja)

Śmietanka 12% - 25 g (2.5 x Łyżka)

1. Mięso mielone podsmaż na oleju z włoszczyzną(nie musi być polędwica, może być inny chudy kawałek).

2. Dodaj przecier typu Passata oraz śmietankę (zwykle w kartoniku, tam gdzie mleko).

3. Dopraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołowymi przyprawami (bazylia, oregano).

4. Na talerz wyłóż ugotowany makaron i polej go sosem.

5. Potrawę udekoruj świeżą bazylią i posyp parmezanem.

(7)

POSIŁEK IV 02:30 K:473.0 / B:26.7 / T:18.2 / WP:46.3 / F:9.6 / WW:4.7 KANAPKA Z WĘDLINĄ I POMIDORY Z JOGURTEM

Ser, edamski tłusty - 30 g (2 x Plasterek) Chleb pełnoziarnisty z żyta - 70 g (2.3 x Kromka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Cebula dymka - 20 g (1 x Sztuka) Jogurt naturalny - 150 g (7.5 x Łyżka) Polędwica sopocka - 30 g (2 x Plasterek) Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka) Pomidor - 180 g (1.5 x Sztuka)

1. Chleb posmaruj masłem i połóż plasterki wędliny i sera..

2. Pomidory pokrój w kosteczkę, dodaj posiekaną cebulę i wymieszaj z jogurtem. Dopraw.

3. Zjedz kanapki z pomidorami.

POSIŁEK V ZAMIAST POSIŁKU II 03:30 K:226.8 / B:22.7 / T:3.7 / WP:22.4 / F:6.8 / WW:2.3 KOKTAJL IV

Czarne jagody, mrożone - 100 g (1 x Opakowanie) Truskawki, mrożone - 200 g (2 x Szklanka)

Odżywka białkowa WHEY 100 (WPC) - 30 g (1 x Miarka)

SUMA K: 2242.4 B: 156.0 T: 78.1 WP: 195.4 F: 65.0 WW: 19.4

Piątek JUDYTA KURYŁO

SAŁATKA Z ARBUZEM I OGÓRKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji

Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Ser halloumi - 60 g (0.6 x Porcja) Roszponka - 30 g (1.5 x Garść) Arbuz - 100 g (0.3 x Kawałek)

Ogórek zielony (długi) - 60 g (0.3 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Mozzarella light - 60 g (0.6 x Porcja)

1. Arbuza pokrój w kostkę, wydrąż pestki.

2. Ogórek, paprykę pokrój..

3. Sery pokrój w drobną kostkę.

4. Składniki połącz, polej oliwą i posyp solą ziołową.

RYŻANKA KAKAOWA

Pomarańcza - 100 g (0.5 x Sztuka) Ryż basmati - 50 g (3.3 x Łyżka)

Maliny, mrożone - 200 g (0.4 x Opakowanie) Kakao (proszek 11%) - 5 g (0.5 x Łyżka)

1. Ugotuj ryż. Do ostudzonego ryżu dodaj białko i kakao. Wszystko wymieszaj.

2. Owoce dodaj do czekoladowego ryżu.

(8)

POSIŁEK III 02:00 K:550.3 / B:30.0 / T:17.6 / WP:58.4 / F:15.2 / WW:5.8 CYTRYNOWE KASZOTTO Z BOBEM I CUKINIĄ VEGE (PRZEPIS NA 2

PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji

Mozzarella light - 60 g (0.6 x Porcja) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Bazylia (świeża) - 2 g (2 x Listek) Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 3 g (3 x Szczypta) Skórka z cytryny (starta) - 3 g (1 x Łyżeczka) Bulion warzywny (domowy) - 375 g (1.5 x Szklanka) Kasza jęczmienna, perłowa - 50 g (3.3 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Bób - 150 g (1.9 x Garść)

1. Bób ugotuj i obierz.

2. Cukinię i cebulę pokrój w kostkę. Czosnek drobno posiekaj.

3. Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy, wrzuć cebulę i czosnek. Podsmaż na średnim ogniu przez 3 minuty, aż składniki zmiękną. Dodaj kaszę i praż przez 3 minuty, co chwilę mieszając.

4. Dodaj pokrojoną cukinię i mniej więcej chochle bulionu warzywnego. Gotuj, aż wywar się wchłonie i dodaj kolejną chochle. Czynność powtarzaj. Na sam koniec dodaj bób i skórkę z wyparzonej cytryny.

5. Gdy kasza będzie miękka, dodaj mozzarellę, aby nadać kremową konsystencję. Dopraw solą i pieprzem, posiekaną bazylią.

POSIŁEK IV 02:30 K:466.9 / B:30.7 / T:22.1 / WP:31.5 / F:9.5 / WW:3.1

SAŁATKA Z GRANATEM I SEREM Roszponka - 40 g (2 x Garść)

Ogórek zielony (długi) - 60 g (0.3 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Chleb pełnoziarnisty z żyta - 35 g (1.2 x Kromka) Mozzarella light - 120 g (1.2 x Porcja) Pomidory koktajlowe - 150 g (7.5 x Sztuka) Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka) Granat - 50 g (0.5 x Sztuka)

1. Pokrój ser, pomidorki, ogórka.

2. Miskę wypełnij sałatą, dołóż ser, warzywa.

3. Posyp granatem.

4. Skrop oliwą i dopraw solą ziołową.

5. Sałatkę zjedz z grzankami z pieczywa.

POSIŁEK V ZAMIAST POSIŁKU II 03:30 K:246.8 / B:23.9 / T:3.5 / WP:21.4 / F:16.6 / WW:2.1 KOKTAJL I

Czarne jagody, mrożone - 100 g (1 x Opakowanie) Maliny, mrożone - 200 g (0.4 x Opakowanie)

SUMA K: 2208.0 B: 142.6 T: 82.0 WP: 185.4 F: 60.8 WW: 18.2

Sobota JUDYTA KURYŁO

OMLET Z PAPRYKĄ I PIECZARKAMI Papryka czerwona - 50 g (0.4 x Sztuka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Pieczarka uprawna, świeża - 60 g (3 x Sztuka) Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka)

Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Pomidory koktajlowe - 150 g (7.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Mozzarella light - 50 g (0.5 x Porcja)

1. Paprykę i pieczarki pokrój w plasterki i podsmaż na maśle.

2. Dodaj sól, pieprz, ulubione zioła.

3. Wbij jajko i zamieszaj.

4.Jajeczną masę wylej na patelnie z warzywami i smaż chwilę pod przykryciem.

5. Kiedy omlet się zetnie dodaj mozzarelle i przykryj jeszcze na munutę.

6.Gotowy omlet wyłóż na talerz i posyp szczypiorkiem.

7. Pomidorki przekrój na pół i skrop oliwą.

DOMOWE LODY PROTEINOWE

Truskawki, mrożone - 300 g (3 x Szklanka)

Odżywka białkowa WHEY 100 (WPC) - 30 g (1 x Miarka) Płatki jaglane - 50 g (5 x Łyżka)

1. Wrzuć do blendera mrożone truskawki, dodaj odżywke białkową, odrobinę wrzątku i blenduj do momentu uzyskania aksamitnej gęstej masy.

2. Płatki jaglane zalej wcześniej wrzątkiem.

3. Do pojemnika włóż zimne płatki i na wierzch wyłóż lodową masę.

(9)

POSIŁEK III 02:00 K:564.8 / B:41.1 / T:20.2 / WP:49.0 / F:4.7 / WW:5.0 KURCZAK Z MASCARPONE

Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Ryż basmati - 50 g (3.3 x Łyżka) Ogórki, konserwowe - 80 g (1.6 x Sztuka) Serek mascarpone - 30 g (1.2 x Łyżka) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 x Sztuka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x Kawałek) Olej kokosowy (stały) - 5 g (0.2 x Łyżka)

1. Pieczarki, paprykę i cebule podsmaż na oleju.

2. Kurczaka pokrój i dorzuć do pieczarek z cebulką, chwile podsmażaj.

3. Duś przez kilka minut, następnie dodaj mascarpon, pieprz i sól.

5. Ryż ugotuj i zjedz z gotowym kurczakiem i ogórkami.

możesz dodać ulubione przyprawy

TORTILLA Z KURCZAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji

Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)

Serek typu "Fromage", z czosnkiem - 30 g (3 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 50 g (0.4 x Sztuka)

Tortilla pełnoziarnista - 61 g (1 x Sztuka) Sałata lodowa - 20 g (1 x Liść)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x Kawałek)

1.Placki tortilli posmaruj serkiem, wyłóż plasterkami kurczaka (kurczaka usmaż na patelni teflonowej z przyprawami), dodaj kawałki papryki, ogórka, sałaty i pieprz do smaku.

2. Posyp liśćmi bazylii zwiń tortille w rulon.

POSIŁEK V ZAMIAST POSIŁKU II 03:30 K:220.8 / B:22.6 / T:3.5 / WP:22.2 / F:5.2 / WW:2.3 KOKTAJL II

Truskawki, mrożone - 200 g (2 x Szklanka)

SUMA K: 2119.3 B: 167.5 T: 78.0 WP: 172.3 F: 28.8 WW: 17.4

Niedziela JUDYTA KURYŁO

TUNEZYJSKA SZAKSZUKA Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka) Pomidor - 200 g (1.7 x Sztuka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Jaja kurze całe - 224 g (4 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Papryka czerwona - 100 g (0.7 x Sztuka)

1. Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż cebule i czosnek przez 3 minuty.

2. Dodaj pokrojoną paprykę i smaż jeszcze przez 5 minut.

3. Następnie dodaj pomidory (moga byc tez obrane z puszki) słodką i ostrą paprykę, kmin, pieprz oraz sól.

4. Gotuj kilka minut aż masa zgęstnij. Zrób 4 wgłębienia i wbij jaja.

5. Przykryj pokrywką aż białka się zetną, na koniec posyp całość pietruszką.

TAPIOKA Z OWOCAMI

Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść)

Odżywka białkowa WHEY 100 (WPC) - 30 g (1 x Miarka) Tapioka (granulat suchy) - 50 g (0.1 x Opakowanie) Maliny, mrożone - 150 g (0.3 x Opakowanie)

1. Gotuj tapiokę aż zacznie przybierać konsystencje kisielu. Pod koniec gotowania dodaj mrożone maliny.

2. Białko wymieszaj z odrobiną wody aby powstał gęsty sos. Polej tapiokę.

3. Dodaj owoce.

(10)

POSIŁEK III 02:00 K:565.4 / B:52.6 / T:18.5 / WP:41.2 / F:6.8 / WW:4.0 DOMOWY BURGER

Mozzarella light - 60 g (0.6 x Porcja) Bułka pełnoziarnista - 80 g (1 x Sztuka) Pomidor - 40 g (0.3 x Sztuka) Keczup - 8 g (0.5 x Łyżka)

Ogórki, konserwowe - 50 g (1 x Sztuka) Olej kokosowy (stały) - 5 g (0.2 x Łyżka)

Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) - 150 g (1.5 x Porcja)

1. Mięso dopraw solą, pieprzem..

2. Mięso usmaż z obu stron na oleju kokosowym.

3. Bułkę podpiecz aby była chrupiąca.

4. Wszystkie składniki poukładaj warstwami i przykryj drugą częścią bułki.

TWAROŻEK Z RZODKIEWKĄ I OGÓRKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji

Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka)

Ser twarogowy chudy - 150 g (0.8 x Opakowanie) Chleb pełnoziarnisty z żyta - 70 g (2.3 x Kromka) Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka)

Śmietana, 18% tłuszczu - 50 g (2 x Łyżka)

1. Twaróg przełóż do miski.

2. Rzodkiewkę, szczypior pokrój w drobną kosteczkę, wsyp do twarogu.

3. Dodaj śmietanę, przyprawy i całość wymieszaj.

4. Zjedz z pieczywem posmarowanym masłem.

POSIŁEK V ZAMIAST POSIŁKU II 03:30 K:220.0 / B:21.3 / T:2.7 / WP:26.4 / F:2.6 / WW:2.6 KOKTAJL III

Mango - 80 g (0.3 x Sztuka) Ananas - 100 g (1.2 x Plaster)

SUMA K: 2140.0 B: 165.8 T: 71.5 WP: 188.0 F: 35.7 WW: 18.9

(11)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Ananas 200 g 2.5 x Plaster

Arbuz 100 g 0.3 x Kawałek

Awokado 150 g 1.1 x Sztuka

Bazylia (świeża) 14 g 14 x Listek

Borówki amerykańskie 100 g 2 x Garść

Brokuły 100 g 0.2 x Sztuka

Bób 150 g 1.9 x Garść

Cebula 290 g 2.9 x Sztuka

Cebula czerwona 20 g 0.2 x Sztuka

Cebula dymka 20 g 1 x Sztuka

Cukinia 150 g 0.5 x Sztuka

Czarne jagody, mrożone 300 g 3 x Opakowanie

Czosnek 25 g 5 x Ząbek

Daktyle, suszone 25 g 5 x Sztuka

Granat 50 g 0.5 x Sztuka

Jabłko 200 g 1.3 x Sztuka

Kalafior 100 g 0.2 x Sztuka

Kiełki brokuła 16 g 2 x Łyżka

Kiwi 300 g 4 x Sztuka

Koper ogrodowy 8 g 1 x Łyżka

Maliny 325 g 5.4 x Garść

Maliny, mrożone 1150 g 2.3 x Opakowanie

Mango 240 g 0.9 x Sztuka

Ogórek 160 g 4 x Sztuka

Ogórek zielony (długi) 200 g 1.1 x Sztuka

Ogórki, konserwowe 130 g 2.6 x Sztuka

Papryka czerwona 610 g 4.4 x Sztuka

Papryka zielona 70 g 0.5 x Sztuka

Pieczarka uprawna, świeża 220 g 11 x Sztuka

Pietruszka, liście 6 g 1 x Łyżeczka

Pomarańcza 100 g 0.5 x Sztuka

Pomidor 520 g 4.3 x Sztuka

Pomidory koktajlowe 600 g 30 x Sztuka

Roszponka 100 g 5 x Garść

Rzodkiewka 60 g 4 x Sztuka

Sałata lodowa 50 g 2.5 x Liść

Skórka z cytryny (starta) 3 g 1 x Łyżeczka

Szczypiorek 10 g 2 x Łyżeczka

Szpinak 100 g 4 x Garść

Truskawki 140 g 2 x Garść

Truskawki, mrożone 900 g 9 x Szklanka

Włoszczyzna krojona w paski,

mrożona 100 g 1 x Garść

Ziemniaki 440 g 6.3 x Sztuka

NABIAŁ

Jaja kurze całe 728 g 13 x Sztuka

Jogurt naturalny 150 g 7.5 x Łyżka

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 20 g 0.1 x Szklanka

Mozzarella light 720 g 7.2 x Porcja

Ser halloumi 60 g 0.6 x Porcja

Ser twarogowy chudy 150 g 0.8 x Opakowanie

Ser, edamski tłusty 30 g 2 x Plasterek

Ser, parmezan 7 g 0.9 x Łyżka

Serek mascarpone 30 g 1.2 x Łyżka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Serek typu "Fromage", z czosnkiem 30 g 3 x Łyżeczka

Śmietana, 18% tłuszczu 50 g 2 x Łyżka

Śmietanka 12% 25 g 2.5 x Łyżka

ZBOŻOWE

Kasza jęczmienna, perłowa 50 g 3.3 x Łyżka

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 60 g 4.3 x Łyżka Makaron spaghetti pełnoziarnisty 50 g 1 x Porcja

Płatki jaglane 50 g 5 x Łyżka

Płatki kukurydziane 15 g 5 x Łyżka

Płatki owsiane (górskie) 50 g 5 x Łyżka

Płatki ryżowe (błyskawiczne) 100 g 10 x Łyżka

Ryż basmati 200 g 13.3 x Łyżka

ORZECHY I ZIARNA

Kakao (proszek 11%) 10 g 1 x Łyżka

Migdały w płatkach 10 g 1 x Łyżka

Nasiona chia 20 g 4 x Łyżeczka

Orzechy nerkowca (bez soli) 25 g 1.7 x Łyżka Słonecznik, nasiona, łuskane 5 g 0.5 x Łyżka

Wiórki kokosowe 20 g 3.3 x Łyżka

INNE

Bulion warzywny (domowy) 375 g 1.5 x Szklanka

Keczup 8 g 0.5 x Łyżka

Mleczko kokosowe (21%) 100 g 5 x Łyżka

Odżywka białkowa WHEY 100

(WPC) 470 g 15.7 x Miarka

Passata pomidorowa (przecier) 200 g 2 x Porcja

Tapioka (granulat suchy) 50 g 0.1 x Opakowanie

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Bazylia (suszona) 6 g 1.5 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 1 g 0.3 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 4 g 4 x Szczypta

Sól biała 2 g 2 x Szczypta

Sól himalajska 3 g 3 x Szczypta

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Mięso wołowe (świeżo mielone z

polędwicy) 300 g 3 x Porcja

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 750 g 7.5 x Kawałek

Polędwica sopocka 30 g 2 x Plasterek

Szynka delikatesowa z kurczaka 50 g 3.3 x Plasterek PIECZYWO

Bułka pełnoziarnista 80 g 1 x Sztuka

Chleb pełnoziarnisty z żyta 175 g 5.8 x Kromka

Ciabatta 80 g 1 x Sztuka

Tortilla pełnoziarnista 61 g 1 x Sztuka

TŁUSZCZE

Masło ekstra 30 g 6 x Łyżeczka

Olej kokosowy (stały) 20 g 1 x Łyżka

(12)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Oliwa z oliwek 110 g 11 x Łyżka