Indywidualny Jadłospis

(1)

Indywidualny Jadłospis

DIETETYK ALEKSY GOZDERA

BEZ OCENY

(2)

Tydzień: 1

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

Śniadanie - 8 jajecznica z boczkiem i

szczypiorkiem Mix sałat

Szakszuka Pasta jajeczna z papryką Pasta z oliwek z warzywami

Rozmarynowa biała kiełbasa

gzik

omlet z boczniakiem Boczek z brokułem i sosem aioli

II Śniadanie - 11 Pesto bazyliowe

szaszłyki z kurczaka

Jogurt z mix'em orzechów i śliwką

Omlet z szynką parmeńską

Pieczone zboczone śliwki Bakłażanowe guacamole Placki z cukinii z fetą Faszerowane kąski z bakłażanów Obiad - 14

Quiche z szynką i serem Serowe portobello z mięsem

Zapiekanka z kurczaka i brokuła

Serowe taco burrito Grecki keto burger

tapenada Sos Tzatziki

Ryż z kalafiora z kurczakiem

Podwieczorek - 17 Warzywa z sosem

bekonez

Malinowe ciastka Awokado z mozzarelląi łososiem

Sałatka z tuńczyka i oliwek

Chipsy z jarmużu Brukselka pod kruszonką z boczku i orzechów

Sałatka z pomidora i oliwek

Kolacja - 20 Sałatka z makaronem z

cukinii i kozim serem

Zupa pieczarkowa z kurczakiem

Keto pomidorowa Sałatka z kurczaka w awokado

Śledź z cebulą w śmietanie

Carpaccio z brokuła Łódeczki z papryki

Kcal: 2069 W: 54.8 / B: 69.0 T: 183.0 / Bł: 19.4

Kcal: 2006 W: 50.8 / B: 69.4 T: 176.8 / Bł: 12.0

Kcal: 2070 W: 46.0 / B: 69.9 T: 183.7 / Bł: 16.7

Kcal: 2061 W: 45.1 / B: 69.7 T: 182.9 / Bł: 18.5

Kcal: 2048 W: 54.4 / B: 76.4 T: 175.3 / Bł: 22.3

Kcal: 2005 W: 47.9 / B: 81.6 T: 171.8 / Bł: 17.1

Kcal: 2106 W: 45.3 / B: 81.5 T: 181.5 / Bł: 15.6

(3)

Poniedziałek

Śniadanie - 8 Kcal: 490 W: 15.5 B: 14.7 T: 42.7 Bł: 5.8 ŁG: 3.0

jajecznica z boczkiem i szczypiorkiem Jajko, 1 x Sztuka (50.0 g)

Masło, 4 x Łyżeczka (20.0 g) Boczek surowy, 1 x Plaster (40.0 g) Szczypiorek, 1 x Łyżka (5.0 g) Pieprz czarny, 2 x Łyżeczka (8.0 g)

Przepis

Przesmaż boczek na patelni, następnie jak będzie gotowy dorzuć masło i jajka. Zrób z nich jajecznicę

Mix sałat

Roszponka, 0.5 x Garść (12.5 g) Rukola, 0.5 x Garść (10.0 g) Sałata lodowa, 0.5 x Liść (20.0 g) Sałata masłowa, 0.5 x Garść (20.0 g) Oliwa z oliwek, 0.5 x Łyżka (5.0 g) Skórka cytrynowa, 1 x Łyżka (10.0 g) Sól, 1 x Łyżeczka (6.0 g)

Pieprz czarny, 1 x Łyżeczka (4.0 g) Pomidor, 0.4 x Sztuka (68.0 g) Cebula szalotka, 0.2 x Sztuka (4.0 g)

Przepis

Sałaty umyj, porwij i wymieszaj. Przekrój pomidorka na pół i szalotkę w talarki Dopraw do smaku

(4)

II Śniadanie - 11 Kcal: 298 W: 9.2 B: 11.8 T: 25.4 Bł: 3.3 ŁG: 1.7

Pesto bazyliowe

Bazylia świeża, 6 x Garść (24.0 g) Oliwa z oliwek, 4 x Łyżka (40.0 g) Pestki słonecznika, 8 x Łyżka (80.0 g) Ser parmezan, 4 x Łyżka (32.0 g) Czosnek, 1 x Ząbek (5.0 g) Sól, 0.3 x Łyżeczka (1.8 g)

Zjedz 1 z 10 porcji

Przepis na 10 porcji

Upraż pestki słonecznika na suchej patelni. W naczyniu umieść liście bazylii, oliwę, czosnek, parmezan i

uprażone pestki. Blenduj na wysokich obrotach na gładką masę.

szaszłyki z kurczaka

Pierś z kurczaka, 0.5 x Porcja (50.0 g) Cukinia, 0.2 x Sztuka (120.0 g) Pieczarki, 0.5 x Garść (30.0 g)

Papryka czerwona, 0.2 x Sztuka (46.0 g) Oliwa z oliwek, 3 x Łyżka (30.0 g) Sól, 1 x Łyżeczka (6.0 g)

Pieprz czarny, 1 x Łyżeczka (4.0 g)

Papryka słodka w proszku, 1 x Łyżeczka (4.0 g) Sos sojowy ciemny, 1 x Łyżka (10.0 g)

Czosnek, 1 x Ząbek (5.0 g)

Przepis na 2 porcje

Kurczaka potnij ma mniejsze kawałki i zamarynuj.

Następnie nadziewaj naprzemiennie kurczaka z warzywami. Nałóż na szaszłyka pesto ( przepis niżej )

Obiad - 14 Kcal: 603 W: 4.0 B: 22.5 T: 55.7 Bł: 0.7 ŁG: 0.4

Quiche z szynką i serem Jajko, 3 x Sztuka (150.0 g)

Śmietanka 30 % tłuszczu, 10 x Łyżka (100.0 g) Ser żółty, 7 x Plaster (140.0 g)

Szynka wieprzowa surowa dojrzewająca, 3 x Plaster (60.0 g)

Szczypiorek, 1 x Łyżka (5.0 g) Masło, 14 x Łyżeczka (70.0 g) Pieprz czarny, 2 x Łyżeczka (8.0 g)

Wbij jajka do naczynia blendera i zmiksuj ze śmietaną i rozpuszczonym masłem klarowanym na jednolitą masę.

Dodaj ser cheddar, szynkę, posiekany szczypior, sól i pieprz. Dobrze przemieszaj za pomocą łyżki.

Wylej masę do specjalnej formy do zapiekania lub na żeliwną patelnię i umieść w piecu rozgrzanym do 180°C.

Quiche z szynką i serem zapiekaj przez 40 minut.

Podawaj, gdy wystygnie.

(5)

Podwieczorek - 17 Kcal: 314 W: 12.4 B: 6.8 T: 28.1 Bł: 4.8 ŁG: 2.1

Warzywa z sosem bekonez Brokuł, 0.2 x Sztuka (75.0 g) Majonez, 1 x Łyżka (25.0 g)

Boczek surowy, 0.5 x Plaster (20.0 g) Kalafior, 0.1 x Sztuka (90.0 g) Pieprz czarny, 1 x Łyżeczka (4.0 g)

Przepis

Kalafior i brokuła zblanszuj w osolonej wodzie. Z boczku zrób kruszonkę (przesmaż na złoto-brązowy kolor) i dodaj do majonezu i pieprz

Kolacja - 20 Kcal: 364 W: 13.7 B: 13.2 T: 31.1 Bł: 4.8 ŁG: 3.1

Sałatka z makaronem z cukinii i kozim serem Cukinia, 0.2 x Sztuka (120.0 g)

Ser kozi twardy, 1 x Plaster (20.0 g) Oliwa z oliwek, 1.4 x Łyżka (14.0 g) Roszponka, 1.5 x Garść (37.5 g) Ocet balsamiczny, 1 x Łyżeczka (3.0 g) Orzechy laskowe, 0.5 x Garść (15.0 g) Pieprz czarny, 2 x Łyżeczka (8.0 g)

Przepis

Za pomocą obeiraczki julliene zrób makaron z cukinii/jeżeli nie posiadasz pokrój w cienkie plastry cukinie a następnie w cienkie plastry. wymieszaj makaron z cukini z roszponką, polej oliwą, pieprzem i octem balsamicznym a ser kozi zapiecz w piekarniku okolo 5-6min w 180*C i połóż na sałatkę i oprósz orzechem

Suma dnia: Kcal: 2069 W: 54.8g B: 69.0g T: 183.0g Bł: 19.4g ŁG: 10.3

Wtorek

Szakszuka

Cebula, 0.3 x Sztuka (30.0 g) Czosnek, 1 x Ząbek (5.0 g)

Pomidory z puszki, 0.8 x Opakowanie (192.0 g) Jajko, 2 x Sztuka (100.0 g)

Kmin rzymski (nasiona), 0.5 x Łyżeczka (2.5 g) Oliwa z oliwek, 3 x Łyżka (30.0 g)

Papryka ostra w proszku, 1 x Szczypta (0.3 g) Sól, 1 x Szczypta (0.5 g)

Przepis

Podsmaż pokrojoną cebulę z czosnkiem na oliwie. Dodaj pomidory z puszki i przyprawy. Duś kilka minut pod przykrywką. Zrób wgłębienia na dwa jajka i wbij je na patelnię. Duś kilka minut aż jajka się zetną.

(6)

Jogurt z mix'em orzechów i śliwką Jogurt naturalny, 5 x Łyżka (100.0 g) Orzechy pekan, 1 x Garść (30.0 g) Orzechy laskowe, 1 x Garść (30.0 g) Orzechy włoskie, 1 x Garść (30.0 g) Śliwki, 1 x Sztuka (15.0 g)

Wymieszaj jogurt z orzechami i dodaj pokrojoną śliwkę

Serowe portobello z mięsem

Pieczarka portobello, 1 x Opakowanie (100.0 g) Ser żółty, 3 x Plaster (60.0 g)

Szpinak, 1 x Garść (25.0 g) Ser parmezan, 2 x Łyżka (16.0 g) Oliwa z oliwek, 1 x Łyżka (10.0 g)

Mięso mielone wołowe, 1.5 x Porcja (150.0 g) Oliwa z oliwek, 6 x Łyżka (60.0 g)

Sól, 1 x Łyżeczka (6.0 g)

Zmiel nóżki grzybów portobello z szpinakiem i połącz z wołowiną oraz cheddarem. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Uformuj dwa kotlety i wciśnij je pod spód grzybów. Polej gotowe grzyby oliwą

Piecz na blaszce w temperaturze 190 ℃ przez około 10 minut. Posyp parmezanem i piecz przez kolejne 5 minut.

Malinowe ciastka

Mąka migdałowa, 10 x Łyżka (100.0 g) Jajko, 1 x Sztuka (50.0 g)

Serek kanapkowy , 6 x Łyżka (150.0 g) Ksylitol, 1.5 x Łyżka (21.0 g)

Maliny, 0.5 x Garść (35.0 g) Sól, 1 x Łyżeczka (6.0 g)

Zacznij przygotowanie masy na keto ciastka od zmiksowania połowy serka śmietankowego z 15g ksylitolu, jajkiem, mąką migdałową i szczyptą soli.

W drugiej misce przygotuj nadzienie na kruche ciasteczka, miksując pozostały ser i 5g ksylitolu.

W kolejnym naczyniu zblenduj maliny z łyżką ksylitolu.

Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia formuj małe ciasteczka, na nich układaj masę z drugiej miski, a na samej górze zmiksowane maliny.

Piecz 15 minut w piekarniku rozgrzanym do 175°C

(7)

Zupa pieczarkowa z kurczakiem Pieczarki, 1 x Garść (60.0 g)

Masło klarowane, 3 x Łyżeczka (24.0 g) Cebula, 0.5 x Sztuka (60.0 g)

Śmietanka 30 % tłuszczu, 2 x Łyżka (20.0 g) Bulion warzywny, 1 x Szklanka (240.0 g) Sól, 1 x Łyżeczka (6.0 g)

Podudzie z kurczaka bez skóry, 0.5 x Sztuka (45.0 g)

Przepis

Na maśle klarowanym podsmaż cebulę oraz pieczarki i poszarpane mięso z pałki kurczaka- dodaj do bulionu.

Po zagotowaniu zmniejsz temperaturę i duś na małym ogniu przez 30 minut. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Do zupy dodaj śmietanę do garnka, a następnie gotuj przez dodatkowe 10 minut. Gotowe

Środa

Pasta jajeczna z papryką Jajko, 2 x Sztuka (100.0 g) Majonez, 4.5 x Łyżeczka (45.0 g) Sól, 1 x Szczypta (0.5 g)

Pieprz czarny, 0.5 x Łyżeczka (2.0 g) Szczypiorek, 1 x Łyżka (5.0 g)

Papryka czerwona, 0.3 x Sztuka (57.5 g) Papryka zielona, 0.3 x Sztuka (50.0 g) Papryka żółta, 0.3 x Sztuka (50.0 g)

Przepis

Ugotuj jajka na twardo. Zetrzyj na tarce, dodaj majonez, szczypiorek i wymieszaj. Dopraw do smaku. Serwuj z słupkami papryki

Omlet z szynką parmeńską Oliwa z oliwek, 2.5 x Łyżka (25.0 g) Jajko, 1.5 x Sztuka (75.0 g)

Szynka wieprzowa surowa dojrzewająca, 2 x Plaster (40.0 g)

Wymieszaj jajka z szynką parmeńską. Smaż na rozgrzanym oleju.

(8)

Zapiekanka z kurczaka i brokuła Pierś z kurczaka, 1 x Porcja (100.0 g) Majonez, 3 x Łyżka (75.0 g)

Brokuł, 0.6 x Sztuka (300.0 g) Ser żółty, 4 x Plaster (80.0 g)

Papryczka jalapeno, 1 x Łyżka (15.0 g) Oliwa z oliwek, 1 x Łyżka (10.0 g)

Pokrojoną pierś z kurczaka usmaż na średnim ogniu, na naoliwionej patelni.

Rozdrobnij brokuły na mniejsze różyczki i gotuj aż będą al dente.

Gotowy brokuł połącz z majonezem i 60 g serem cheddar.

Następnie, dno naczynia wyłóż usmażoną piersią z kurczaka, a na nią przełóż mieszaninę z brokułami. Piecz przez 25 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza.

Pięć minut przed końcem pieczenia posyp zapiekankę pozostałą częścią sera i papryka jalapeno - posyp nimi wierzch potrawy.

Awokado z mozzarelląi łososiem Awokado, 0.5 x Sztuka (70.0 g) Łosoś wędzony, 1 x Plaster (20.0 g) Oliwa z oliwek, 0.7 x Łyżka (7.0 g) Ser mozzarella, 0.4 x Sztuka (43.8 g) Bazylia świeża, 1 x Garść (4.0 g)

Przepis

Awokado pokrój w słupki. mozzarelle pokrój w plasterki.

Podawaj z wędzonym łososiem i polej oliwą Posyp bazylią

Keto pomidorowa

Pomidor, 2 x Sztuka (340.0 g) Cebula, 0.2 x Sztuka (24.0 g) Masło, 6 x Łyżeczka (30.0 g)

Śmietanka 30 % tłuszczu, 1 x Łyżka (10.0 g) Woda źródlana, 1.5 x Szklanka (360.0 g) Oliwa z oliwek, 0.7 x Łyżka (7.0 g) Bazylia świeża, 1 x Garść (4.0 g) Ser mozzarella, 0.1 x Sztuka (12.5 g)

Przepis

Podsmaż pomidory do momentu aż skórka się

zaczerwieni (ok. 5-10 minut). W tym czasie od czasu do czasu obracaj patelnię, aby zapobiec przypaleniu.

Zaczekaj aż ostygną i obierz ze skórki.

W lekko naoliwionym garnku gotuj pokrojoną w kostkę cebulę aż stanie się przezroczysta.

Dodaj masło, śmietanę, 1.5 szklanki wody i pieczone pomidory, a następnie przypraw solą i pieprzem.

Gotuj przez 20 minut, a 5 minut przed końcem dodaj pęczek bazylii.

Przelej do miksera i miksuj do momentu aż zupa będzie całkiem gładka. Posyp delikatnie mozzarella

(9)

Czwartek

Pasta z oliwek z warzywami Oliwki, 2.8 x Garść (123.8 g) Oliwa z oliwek, 3 x Łyżka (30.0 g) Czosnek, 1 x Ząbek (5.0 g) Sok z cytryny, 1 x Łyżeczka (3.0 g) Pieprz czarny, 0.3 x Łyżeczka (1.2 g) Seler naciowy, 1 x Łodyga (45.0 g) Ogórek świeży, 0.2 x Sztuka (36.0 g)

Przepis

Wymieszaj oliwki z oliwą i zblenduj do uzyskania gładkiej konsystencji. Jedz tapenade z selerem naciowym i słupkami z ogórka

Pieczone zboczone śliwki Śliwki, 2 x Sztuka (30.0 g)

Boczek surowy, 1 x Plaster (40.0 g) Oliwa z oliwek, 1 x Łyżka (10.0 g)

Przepis

Wydrąż pestki z śliwek i obkręć je boczkiem i zepnij wykałaczką. Polej oliwą i piecz w piekarniku okolo 10min 180*C

Serowe taco

Jajko, 6 x Sztuka (300.0 g)

Boczek surowy, 4 x Plaster (160.0 g) Awokado, 0.5 x Sztuka (70.0 g) Pomidor, 1 x Sztuka (170.0 g) Ser żółty, 4 x Plaster (80.0 g) Oliwa z oliwek, 3 x Łyżka (30.0 g)

Wyłóż 1/4 szklanki sera żółtego na średnio rozgrzaną patelnię.

Poczekaj aż się rozpuści i zbrązowieje. Delikatnie odwróć i przyrumień placek z drugiej strony.

Delikatnie przewieś usmażony placek przez drewnianą łyżkę opartą o krawędzie miski.

Placek ostygnie i nabierze kształtu taco. Smaż taco, aż do wyczerpania sera.

Usmaż bekon na chrupko, posiekaj go. Rozbełtaj jajka, dopraw je solą i pieprzem i usmaż jajecznicę.

Nakładaj na taco kawałki bekonu, usmażone jajka, awokado, pomidory i odrobinę sera na wierzch.

(10)

Sałatka z tuńczyka i oliwek Oliwki, 1 x Garść (45.0 g)

Tuńczyk w oleju (konserwowy), 0.3 x Opakowanie (51.0 g)

Szpinak, 2 x Garść (50.0 g)

Cebula szalotka, 1 x Sztuka (20.0 g) Pomidor koktajlowy, 0.5 x Garść (50.0 g) Jajko, 0.3 x Sztuka (12.5 g)

Oliwa z oliwek, 1.5 x Łyżka (15.0 g) Sól, 1 x Łyżeczka (6.0 g)

Przepis

Szpinak młody ułożyć na miseczce. Jajko ugotować na twardo. Tuńczyka rozdrobnić na mniejsze kawałki.

Pomidorki koktajlowe pokroić na połówki a cebulę w piórka. Dodać odsączone z zalewy oliwki.

Wszystkie składniki dodać do miseczki i polać oliwą.

Doprawić do smaku

Sałatka z kurczaka w awokado Awokado, 0.5 x Sztuka (70.0 g) Pierś z kurczaka, 0.7 x Porcja (65.0 g) Cebula szalotka, 1 x Sztuka (20.0 g) Seler naciowy, 0.5 x Łodyga (22.5 g) Majonez, 1.2 x Łyżka (30.0 g)

Przepis

Ugotuj kurczaka na małym ogniu, gdy będzie gotowy, rozdrobnij go za pomocą widelców.

Wymieszaj w misce piersi z kurczaka z cebulą i selerem naciowym.

Z awokado usuń pestkę, delikatnie wydrąż miąższ i połącz ze składnikami z miski.

Do sałatki dodaj majonez, sól, pieprz i dobrze wszystko wymieszaj.

Powstałą masą nadziewaj połówki awokado

(11)

Piątek

Rozmarynowa biała kiełbasa Kiełbasa biała, 1 x Sztuka (100.0 g) Musztarda, 1 x Łyżeczka (10.0 g) Oliwa z oliwek, 2 x Łyżka (20.0 g) Pomidor, 0.5 x Sztuka (85.0 g) Rozmaryn świeży, 1 x Garść (30.0 g) Czosnek, 1 x Ząbek (5.0 g)

Przepis

Kiełbasę usmaż na patelni z czosnkiem i rozmarynem, Przesmaż pomidora

gzik

Ser twarogowy półtłusty, 4 x Plaster (120.0 g) Jogurt naturalny, 6 x Łyżka (120.0 g)

Rzodkiewka, 3 x Sztuka (45.0 g) Szczypiorek, 2 x Łyżka (10.0 g) Koperek, 2 x Łyżeczka (10.0 g) Sok z cytryny, 1 x Łyżeczka (3.0 g)

Czarnuszka (nasiona), 1.5 x Łyżeczka (7.5 g) Sól, 1 x Łyżeczka (6.0 g)

Ogórek świeży, 0.2 x Sztuka (36.0 g)

Wymieszaj ser twarogowy z jogurtem naturalnym. Skrój w plasterki rzodkiewkę, ogórka a następnie drobno posiekaj szczypiorek, koperek i połącz składniki z serem twarogowym. Na koniec dopraw solą, sokiem z cytryny oraz czarnuszką. Jedz z chlebem, selerem naciowym i marchewką pokrojoną w słupki na przemian

Bakłażanowe guacamole Bakłażan, 0.5 x Sztuka (120.0 g) Oliwa z oliwek, 2 x Łyżka (20.0 g) Czosnek, 1 x Ząbek (5.0 g) Sól, 1 x Łyżeczka (6.0 g)

Pieprz czarny, 1 x Łyżeczka (4.0 g) Natka pietruszki, 1 x Łyżeczka (6.0 g) Ogórek świeży, 0.5 x Sztuka (90.0 g)

Przepis

Spal bakłażana od strony skóry na palniku. Kiedy skóra bakłażana będzie już cała spalona to wyciągnij cały miąższ i zblenduj z oliwą, czosnkiem, solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny. Dodaj na sam koniec pietruszkę. Jedz jako przekąskę z słupkami ogórka

(12)

burrito

Ser mozzarella, 1 x Sztuka (125.0 g) Jajko, 1 x Sztuka (50.0 g)

Mąka kokosowa, 2 x Łyżka (24.0 g)

Śmietanka 30 % tłuszczu, 3 x Łyżka (30.0 g) Ser żółty, 2 x Plaster (40.0 g)

Papryczka jalapeno, 1 x Łyżka (15.0 g) Awokado, 0.5 x Sztuka (70.0 g) Oliwa z oliwek, 3 x Łyżka (30.0 g)

Rozgrzej piekarnik do 180°C.

• Rozpuść ser w mikrofalówce (lub w piekarniku).

• Dodaj jajko, śmietanę i mąkę kokosową, możesz też dodać sól i inne przyprawy.

• Wyrób ciasto tak, żeby wszystkie składniki dokładnie się połączyły.

• Podziel ciasto na pół i rozwałkuj między dwoma kawałkami papieru do pieczenia, formując dwie tortille.

• Wstaw do piekarnika na 10 minut.

• nałóż farsz do tortilli i zawiń tak aby była sztywna.

Gotowe burritto zgrilluj z jednej i drugiej strony

Chipsy z jarmużu

Jarmuż, 4 x Garść (80.0 g) Oliwa z oliwek, 2 x Łyżka (20.0 g) Sól, 1 x Szczypta (0.5 g)

Przepis

Wymieszaj w misce liście jarmużu z solą. Ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz ok. 8 minut w 200 stopni.

Śledź z cebulą w śmietanie Śledź solony, 1 x Porcja (100.0 g) Oliwa z oliwek, 1.8 x Łyżka (17.5 g) Cebula, 0.2 x Sztuka (18.0 g)

Śmietana 18 % tłuszczu, 1 x Łyżka (18.0 g) Sól, 1 x Łyżeczka (6.0 g)

Przepis

wimieszaj oliwę z śmietaną i cebulą, dopraw do smaku i połóż ją na śledziu

Sobota

(13)

Placki z cukinii z fetą

Cukinia, 0.5 x Sztuka (300.0 g) Ser feta, 0.5 x Plaster (15.0 g) Jajko, 1 x Sztuka (50.0 g)

Natka pietruszki, 1 x Łyżeczka (6.0 g) Szczypiorek, 1 x Łyżka (5.0 g)

Olej rzepakowy, 1.5 x Łyżka (15.0 g) Pieprz czarny, 0.5 x Łyżeczka (2.0 g) Sól, 1 x Szczypta (0.5 g)

Zetrzyj cukinię na tarce i pozostaw na ok. 15 minut, po czym odciśnij z niej nadmiar wody. Dodaj drobno pokrojony ser feta, jajko,, szczypiorek i pietruszkę.

Dopraw solą i pieprzem do smaku. Wszystko razem wymieszaj i smaż uformowane placuszki na rozgrzanym oleju.

Grecki keto burger

Mięso mielone wołowe, 1 x Porcja (100.0 g) Sałata rzymska, 1 x Liść (35.0 g)

Oliwa z oliwek, 3 x Łyżka (30.0 g) Ogórek świeży, 0.3 x Sztuka (54.0 g)

Przepis

Mięso usmaż na oliwie. Weź dwa liście sałaty i posmaruj je tapenadą ( przepis niżej) połóż na nich ogórka oraz oblej go sosem tzatziki i mięso i drugim liściem sałaty przykryj mięso tak aby sałata zastępowała bułkę

tapenada

Oliwki, 3 x Garść (135.0 g) Oliwa z oliwek, 1 x Łyżka (10.0 g) Czosnek, 1 x Ząbek (5.0 g) Sok z cytryny, 1 x Łyżeczka (3.0 g) Sól, 1 x Łyżeczka (6.0 g)

Wymieszaj oliwki z oliwą, czosnkiem, sokiem z cytryny, solą i pieprzem a nastepnie zblenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.

Sos Tzatziki

Jogurt grecki, 6 x Łyżka (120.0 g) Ogórek świeży, 1 x Sztuka (180.0 g) Czosnek, 2 x Ząbek (10.0 g)

Oliwa z oliwek, 1 x Łyżka (10.0 g) Ocet winny, 1 x Łyżeczka (5.0 g) Sól, 0.3 x Łyżeczka (1.8 g)

Przepis na 8 porcji

Zetrzyj ogórka na grubych oczkach. Dodaj sól i odstaw na ok. 30 minut, po czym odciśnij nadmiar wody.

Przeciśnij czosnek przez praskę, wymieszaj z jogurtem, octem, olejem, pokrojonym koperkiem i ogórkiem.

(14)

Brukselka pod kruszonką z boczku i orzechów Brukselka, 5 x Sztuka (75.0 g)

Boczek surowy, 1 x Plaster (40.0 g) Orzechy laskowe, 0.5 x Garść (15.0 g)

Przepis

Przesmaż boczek tak aby się skarmelizował na złocisto brązowy kolor, następnie przełóż go na ręcznik

papierowy aby się wysyszuł. Na tłuszczu z boczku przesmaż przekorjoną na pół brukselkę i dopraw solą i pieprzem. Na przesmażoną brukselkę rzuć pokruszony boczek (kruszonka z boczku) oraz pokruszone orzechy laskowe

Carpaccio z brokuła

Pestki słonecznika, 1 x Łyżka (10.0 g) Pestki dyni, 1 x Łyżka (10.0 g) Brokuł, 0.2 x Sztuka (75.0 g) Koperek, 1 x Łyżeczka (5.0 g) Czosnek, 1 x Ząbek (5.0 g) Oliwa z oliwek, 2 x Łyżka (20.0 g) Ser parmezan, 2 x Łyżka (16.0 g) Sól, 1 x Łyżeczka (6.0 g)

Pieprz czarny, 0.5 x Łyżeczka (2.0 g) Skórka cytrynowa, 0.3 x Łyżka (3.0 g) Ocet balsamiczny, 1 x Łyżeczka (3.0 g)

Przepis

Pestki słonecznika i dyni prażymy na patelni z odrobiną soli przez ok. 3 minuty. Odstawiamy do wystudzenia.

Łodygę brokułu kroimy w cienkie talarki i rozkładamy na półmiskach Drobno posiekany koperek, oliwę, ocet, przeciśnięty przez praskę czosnek, sól i pieprz łączymy w miseczce. Talarki brokułu polewamy dressingiem i oprószamy startym parmezanem oraz pestkami

Niedziela

Boczek z brokułem i sosem aioli Boczek surowy, 2 x Plaster (80.0 g) Brokuł, 0.2 x Sztuka (100.0 g)

Żółtko jaja kurzego, 1 x Sztuka (20.0 g) Oliwa z oliwek, 1.5 x Łyżka (15.0 g) Czosnek, 1 x Ząbek (5.0 g)

Przepis

Zrób różyczki z brokuła i je zblanszuj w osolonej wodzie.

Boczek usmaż na patelni. zrób sos aioli (Przesiekaj czosnek z pieprzem, żółtka rozbij i dodaj do nich czosnek z pieprzem, sok z cytryny i następnie podczas mieszania dodawaj oliwe.)

(15)

Faszerowane kąski z bakłażanów Bakłażan, 0.3 x Sztuka (60.0 g) Ser kozi twardy, 1.5 x Plaster (37.5 g) Sól, 1 x Łyżeczka (6.0 g)

Pieprz czarny, 1 x Łyżeczka (4.0 g) Orzechy włoskie, 0.5 x Garść (15.0 g) Oliwa z oliwek, 1.5 x Łyżka (15.0 g)

Bakłażany pokrój wzdłuż na plastry, obficie oprósz solą i odstaw na 10 minut, aby puściły sok. Potem wypłucz je pod zimną wodą, usuwając sól, a następnie osusz papierowym ręcznikiem. Bakłażany oprósz pieprzem.

Plaster sera koziego pokrój w słupki, następnie połóż słupek sera na bakłażanie i dodaj pokruszone orzechy.

Zawiń. Grilluj z obu stron bakłażany

Ryż z kalafiora z kurczakiem

Udko z kurczaka ze skórą, 3 x Sztuka (480.0 g) Kalafior, 0.4 x Sztuka (360.0 g)

Masło, 1 x Łyżeczka (5.0 g) Marchew, 1 x Sztuka (45.0 g) Brokuł, 0.1 x Sztuka (50.0 g) Oliwa z oliwek, 7 x Łyżka (70.0 g)

Pokrojonego kurczaka wrzuć do naoliwionego woka lub na głęboką patelnię i smaż przez pięć minut.

W tym samym czasie rozdrobnij kalafior tak, by przypominał ryż.

Wymieszaj kalafior z kurczakiem na patelni, dodaj też brokuły, masło, marchewki i smaż przez kolejne 5 do 8 minut, ciągle mieszając.

Przed podaniem obficie posól i popieprz.

Sałatka z pomidora i oliwek Ser mozzarella, 0.4 x Sztuka (50.0 g) Pomidor, 0.5 x Sztuka (85.0 g) Oliwa z oliwek, 1 x Łyżka (10.0 g) Bazylia świeża, 1 x Garść (4.0 g) Sól, 1 x Szczypta (0.5 g)

Oliwki, 1 x Garść (45.0 g)

Przepis

Pokrój mozzarellę i pomidora, układaj na zmianę na talerzu. Skrop oliwą z oliwek i dopraw do smaku.

Łódeczki z papryki

Papryka czerwona, 0.5 x Sztuka (115.0 g) Oliwa z oliwek, 1.5 x Łyżka (15.0 g)

Przepis

połówkę papryki pokrój na łódeczki o szerokości około 4-5cm. zgrilluj z obu stron a następnie nałóż do nich

(16)

Lista zakupów

PRODUKT ILOŚĆ WAGA PRODUKT ILOŚĆ WAGA

Grzyby

Grzyby boczniaki 1 x garść 90.0 g

Pieczarka portobello 0.5 x opakowanie 50.0 g

Pieczarki 1.3 x garść 75.0 g

Mięso i produkty mięsne

Boczek surowy 6.8 x plaster 273.33

g

Kiełbasa biała 1 x sztuka 100.0 g

Mięso mielone wołowe 1.8 x porcja 175.0 g Pierś z kurczaka 1.4 x porcja 140.0 g Podudzie z kurczaka bez skóry 0.5 x sztuka 45.0 g Szynka wieprzowa surowa

dojrzewająca

2 x plaster 40.0 g

Udko z kurczaka ze skórą 1 x sztuka 160.0 g

Nabiał i jaja

Jajko 12.3 x sztuka 612.5 g

Jogurt grecki 0.8 x łyżka 15.0 g

Jogurt naturalny 3.2 x łyżka 63.33 g

Ser feta 0.3 x plaster 7.5 g

Ser kozi twardy 1.8 x plaster 38.75 g

Ser mozzarella 1.9 x sztuka 231.25

g

Ser parmezan 3.4 x łyżka 27.2 g

Ser twarogowy półtłusty 1 x plaster 30.0 g

Ser żółty 10.2 x plaster 203.33

g

Serek kanapkowy 1.5 x łyżka 37.5 g

Woda źródlana 1.5 x szklanka 360.0 g

Orzechy i nasiona

Czarnuszka (nasiona) 0.4 x łyżeczka 1.88 g

Orzechy laskowe 1.3 x garść 40.0 g

Orzechy pekan 0.3 x garść 10.0 g

Orzechy włoskie 0.6 x garść 17.5 g

Pestki dyni 1 x łyżka 10.0 g

Pestki słonecznika 1.8 x łyżka 18.0 g

Owoce

Maliny 0.1 x garść 8.75 g

Śliwki 2.3 x sztuka 35.0 g

Przetwory

Pomidory z puszki 0.8 x opakowanie 192.0 g Tuńczyk w oleju (konserwowy) 0.3 x opakowanie 51.0 g

Przyprawy i zioła

Bazylia świeża 3.6 x garść 14.4 g

Kmin rzymski (nasiona) 0.5 x łyżeczka 2.5 g

Koperek 2 x łyżeczka 10.0 g

Musztarda 1 x łyżeczka 10.0 g

Natka pietruszki 1.5 x łyżeczka 9.0 g Ocet balsamiczny 2 x łyżeczka 6.0 g Papryka ostra w proszku 1 x szczypta 0.3 g Papryka słodka w proszku 0.5 x łyżeczka 2.0 g

(17)

Ksylitol 0.4 x łyżka 5.25 g

Tłuszcze

Masło 21 x łyżeczka 105.0 g

Masło klarowane 3 x łyżeczka 24.0 g

Olej rzepakowy 0.8 x łyżka 7.5 g

Oliwa z oliwek 41.7 x łyżka 417.42

g

Warzywa

Awokado 1.4 x sztuka 198.33

g

Bakłażan 0.6 x sztuka 150.0 g

Brokuł 0.8 x sztuka 416.67

g

Brukselka 5 x sztuka 75.0 g

Cebula 1.4 x sztuka 162.0 g

Cebula szalotka 2.2 x sztuka 44.0 g

Cukinia 0.6 x sztuka 330.0 g

Czosnek 7.2 x ząbek 35.92 g

Jarmuż 4 x garść 80.0 g

Kalafior 0.2 x sztuka 210.0 g

Marchew 0.3 x sztuka 15.0 g

Ogórek świeży 1.2 x sztuka 211.5 g

Papryczka jalapeno 1 x łyżka 15.0 g Papryka czerwona 0.9 x sztuka 195.5 g Papryka zielona 0.3 x sztuka 50.0 g

Papryka żółta 0.3 x sztuka 50.0 g

Pomidor 3.7 x sztuka 634.67

g Pomidor koktajlowy 0.5 x garść 50.0 g

Roszponka 2 x garść 50.0 g

Szczypiorek 3.3 x łyżka 16.67 g

Szpinak 2.5 x garść 62.5 g

Inne

Bulion warzywny 1 x szklanka 240.0 g

Majonez 3.7 x łyżka 92.5 g

4.5 x łyżeczka 45.0 g

Mąka kokosowa 1 x łyżka 12.0 g

Mąka migdałowa 2.5 x łyżka 25.0 g

Ocet winny 0.1 x łyżeczka 0.63 g

Oliwki 6.3 x garść 281.25

g Skórka cytrynowa 1.8 x łyżka 18.0 g Sos sojowy ciemny 0.5 x łyżka 5.0 g

Sól 11.4 x łyżeczka 68.41 g

4.5 x szczypta 2.25 g

(18)

Wymienniki

PRODUKT ILOŚĆ WAGA PRODUKT ILOŚĆ WAGA