FitAnka.pl. prezentuje: Przepisy IBS

(1)

Przepisy IBS

FitAnka.pl

prezentuje:

(2)

Śniadanie

Rozdział

1.

(3)

WYKONANIE:

Do miski dodać jajka, szpinak, płatki i przyprawy. Zblendować. W przypadku zbyt gęstej masy dodać odrobinę wody.

Smażyć omlet na średnim ogniu z obu stron pod pokrywką na lekko rozgrzanym oleju.

Pomidora pokroić w kostkę i położyć na gotowym omlecie, posypać szczypiorkiem.

3

Białka: 27,1g Tłuszcze: 24g Węglowodany: 25g Energia: 434 kcal

01 Szpinakowy omlet

SKŁADNIKI:

Jaja 3 szt.

Szpinak 30g Oliwa 5g

Płatki owsiane zmielone 30g Sól, pieprz, tymianek

Pomidor 1 szt. (170g) Szczypiorek 6g

(4)

WYKONANIE:

Kaszę wsypać do rondla i prażyć przez kilka minut cały czas mieszając. Wlać

½ szklanki wody, delikatnie posolić i doprawić pieprzem. Wlać łyżkę oliwy i przykryć. Gotować pod przykryciem 10 min. Kaszę przestudzić. Awokado pokroić w kostkę, skropić sokiem z cytryny. Kaszę wymieszać z pokrojonymi warzywami w kostkę. Jajko ugotować w „koszulce” i podać z kaszą.

Energia: 391 kcal

Białka: 14g Tłuszcze: 22,7g Węglowodany: 29,3g

02 Sałatka poranna

SKŁADNIKI:

Kasza jaglana sucha 25g Sałata 35g

Awokado 70g Papryka 110g

Pomidorki koktajlowe 100g Jajko 1 szt.

Sól, pieprz Sok z cytryny 5g Oliwa z oliwek 5g

(5)

WYKONANIE:

Dynie pokroić w drobną kostkę, ugotować do miękkości na mleku razem z płatkami i stewią. Całość zblendować.

5

Białka: 13,7g Tłuszcze: 22,6g Węglowodany: 29,1g Energia: 388,5 kcal

03 Owsianka dyniowa

SKŁADNIKI:

Mleko migdałowe 300 ml Płatki owsiane 40g

Dynia 60g Stewia 5g

(6)

WYKONANIE:

Jajka roztrzepać, dodać przyprawy.

Paprykę lekko poddusić na patelni.

Wszystkie składniki wymieszać w misce i napełnić silikonowe foremki.

Muﬃnki piec w temperaturze 180°C przez ok. 15-20 min. Podawać z chlebem.

04 Muffinki jajeczne

SKŁADNIKI:

Jaja 2 szt.

Papryka 50g Oregano 3g Kukurydza 30g Sól, pieprz Szczypiorek 10g Oliwa z oliwek 5g

Chleb bezglutenowy 60g

(7)

WYKONANIE:

Wszystkie składniki, oprócz banana wymieszać na jednolitą, puszystą masę. Małe placuszki smażyć na rozgrzanym oleju. Podawać z bananem.

7

05 Pancakes

SKŁADNIKI:

Jajko 1 szt.

Kardamon szczypta Olej kokosowy 5g Mąka orkiszowa 30g Mąka kukurydziana 15g Jogurt migdałowy 120g Banan 120g

z mąki orkiszowej

(8)

WYKONANIE:

Płatki zalać wrzątkiem. Marchew zetrzeć na tarce o grubych oczkach.

Do napęczniałych płatków dodać jaja, cynamon i słodzik. Zblendować na gładką masę. Smażyć na dobrze rozgrzanej patelni z dodatkiem oleju.

Jogurt wymieszać z pokrojonym w kostkę kiwi oraz orzechami.

Polać jogurtem placuszki.

Białka: 23,3g Tłuszcze: 25,7g Węglowodany: 38,1g Energia: 518 kcal

06 Omlet a’la

SKŁADNIKI:

Płatki owsiane błyskawiczne 40g Jajka 2 szt.

Marchew 60g Cynamon 3g

Jogurt migdałowy 50g Słodzik - stewia 5g Kiwi 80g

Orzechy włoskie 10g Olej kokosowy 5g

ciasto marchewkowe

(9)

WYKONANIE:

Ryż ugotować. Pod koniec gotowania dodać mleko i doprowadzić do pod- grzania. Dodać nasiona chia. Odstawić do wystygnięcia. Banana zmiksować na mus.

Polać musem ryż oraz posypać orzechami.

9

07 Ryżanka z bananem

SKŁADNIKI:

Ryż brązowy 50g Woda 130 ml

Mleko migdałowe 50g Nasiona chia 5g

Banan 120g

Orzechy włoskie 10g

(10)

WYKONANIE:

Płatki ugotować z dodatkiem stewii na mleku. Na koniec dodać pokrojoną pomarańczę oraz cynamon.

Białka: 8,1g Tłuszcze: 8g Węglowodany: 46g Energia: 280,5 kcal

08 Owsianka

SKŁADNIKI:

Płatki owsiane 40g

Mleko migdałowe 230 ml Pomarańcza 130g

Cynamon 2g Stewia 5g

z pomarańczą

(11)

Lunch

Rozdział

2.

(12)

WYKONANIE:

Makaron ugotować. Jogurt wymieszać ze stewią i truskawkami.

Polać nim makaron.

09 Makaron żytni

SKŁADNIKI:

Truskawki 100g

Jogurt migdałowy 150g Makaron gryczany 50g Stewia 5g

z owocami i jogurtem

(13)

WYKONANIE:

Rzodkiewkę sparzyć wrzątkiem.

Pomidorki i ogórka pokroić.

Wszystkie składniki połączyć.

13

10 Sałatka

SKŁADNIKI:

Rukola 20g

Tuńczyk z wody 60g Mozarella 20g

Rzodkiew sparzona 45g Pomidory koktajlowe 60g Ogórek 50g

Sól, pieprz

z rukolą i mozarellą

(14)

WYKONANIE:

Filet z kurczaka ugotować na parze.

Pomarańcze wyﬁletować.

Wszystko lekko wymieszać.

11 Sałatka z kurczakiem

SKŁADNIKI:

Filet z piersi kurczaka 100g Rukola 30g

Sałata lodowa 50g Pomarańcza 100g Granat 50g

Orzechy włoskie 15g Oliwa z oliwek 5g

pomarańczą i orzechami

(15)

WYKONANIE:

Warzywa pokroić w wąskie paski.

Makaron ugotować według przepisu.

Papier ryżowy zanurzyć we wrzątku na 15 sek. Na papier nałożyć rolę, warzywa, awokado, miętę i makaron.

Zwinąć w krokiet. Podać z sosem przygotowanym na bazie soku pomarańczowego i sosu sojowego.

15

Białka: 8g Tłuszcze: 6,1g Węglowodany: 58,6g Energia: 310 kcal

12 Warzywne sajgonki

SKŁADNIKI:

Papier ryżowy 45g Makaron ryżowy 20g Ogórek 45g

Papryka 60g Rukola 20g Marchew 15g Awokado 35g Sok z limonki 12g Mięta świeża 2 listki Sok pomarańczowy 12g Sos sojowy 10g

(16)

WYKONANIE:

Wszystkie warzywa umyć i pokroić w słupki. Wymieszać z przyprawami oraz olejem. Piec w piekarniku 180°C przez 45 min w naczyniu żaroodpornym, co jakiś czas mieszając warzywa.

13 Pieczone warzywa

SKŁADNIKI:

Burak 150g Marchew 150g Seler 150g Pietruszka 100g Olej kokosowy 15g Pieprz, rozmaryn

(17)

WYKONANIE:

Lekko podsmażyć pokrojoną w kostkę marchew. Zalać bulionem. Doprawić imbirem. Dusić na małym ogniu ok. 20 min. Zblendować całość.

17

14 Krem z marchewki

SKŁADNIKI:

Bulion warzywny 250 ml Marchew 100g

Pietruszka korzeń 60g Olej kokosowy 5g Imbir 5g

z nutką imbiru

(18)

WYKONANIE:

Sznycle rozbić i posypać przyprawami.

Pomidory pokroić w paski i ułożyć razem ze szpinakiem na brzegu kotleta. Zawinąć w krokiet. Gotować na parze ok. 15 min.

15 Roladki z indyka

SKŁADNIKI:

Sznycle z indyka 150g Suszone pomidory 15g Szpinak 20g

Bazylia, oregano, cząber

z suszonymi pomidorami i szpinakiem

(19)

WYKONANIE:

Pokrojonego w kostkę batata gotować we wrzątku aż będzie miękki.

Jarmuż przelać wrzątkiem. Marchew zetrzeć na tarce, awokado pokroić w kostkę, a pomidory w paski.

Wymieszać wszystkie składniki.

19

Białka: 10,4g Tłuszcze: 26g Węglowodany: 74g Energia: 511 kcal

16 Sałatka z batatem

SKŁADNIKI:

Batat 200g Jarmuż 40g Marchew 50g

Suszone pomidory 30g Awokado 140g

Sok z cytryny 5g Pieprz

(20)

Obiad

Rozdział

3.

(21)

WYKONANIE:

Makaron ugotować. Na oliwie podsmażyć delikatnie kurczaka.

Pod koniec duszenia skropić sokiem z cytryny. Dodać pokrojone pomidorki, bazylię, przyprawy oraz makaron. Na patelni wymieszać.

Posypać parmezanem.

21

17 Kurczak z makaronem

SKŁADNIKI:

Filet z kurczaka 100g Makaron gryczany 75g Pomidory koktajlowe 100g Bazylia świeża 6g

Oliwa z oliwek 5g Tarty parmezan 10g Sól, pieprz

Sok z cytryny 3g

pomidorkami i bazylią

(22)

WYKONANIE:

Kaszę ugotować. Mięso mielone wymieszać z przyprawami i jajkiem.

Cukinie przekroić, wydrążyć środek, nasmarować tłuszczem. Ułożyć kaszę, a na nią mięso. Piec w piekarniku w naczyniu żaroodpornym ok. 30 min.

Pod koniec pieczenia dodać parmezan.

18 Cukinia faszerowana

SKŁADNIKI:

Cukinia 150g

Mielone mięso indyka 40g Parmezan 20g

Jajko 1 szt.

Oregano 3g

Oliwa z oliwek 5g

Pomidory koktajlowe 100g Kasza jaglana 40g

(23)

WYKONANIE:

Pieczarki pokrojone w paski pod- dusić na patelni razem z papryką.

Zalać mlekiem kokosowym.

Dodać przyprawy i posiekany szpinak.

Dusić. Mięso ugotować na parze i wdrobić do sosu. Na koniec dodać sok z cytryny. Podawać z ryżem.

23

19 Potrawka z indyka

SKŁADNIKI:

Filet z piersi indyka 150g Papryka 60g

Pieczarki 50g Szpinak 50g

Mleko kokosowe 125 ml Imbir, curry

Sól, pieprz

Olej kokosowy 10g Ryż basma� 50g

(24)

WYKONANIE:

Mięso mielone połączyć z otrębami i przyprawami.

Uformować kotleciki. Ugoto- wać w przecierze pomidorowym.

Podawać z ugotowaną kaszą.

20 Pulpety drobiowe

SKŁADNIKI:

Kasza gryczana 50g

Mięso mielone z indyka 100g Otręby owsiane 20g

Bazylia, zioła prowansalskie, pieprz Przecier pomidorowy 200g

w sosie pomidorowym

(25)

WYKONANIE:

Paprykę i pomidora pokroić w kostkę.

Dodać oliwę oraz przyprawy i wymieszać.

W naczyniu żaroodpornym ułożyć dorsza, skropić cytryną i obłożyć warzywami. Piec ok. 20 min w 200°C.

Podawać z ziemniakami z koperkiem.

25

Białka: 27g Tłuszcze: 12,6g Węglowodany: 65g Energia: 443 kcal

21 Dorsz zapiekany

SKŁADNIKI:

Dorsz 100g Pomidor 170g Papryka 230g Bazylia

Oliwa z oliwek 10g Cytryna 40g

Sól, pieprz Ziemniaki 150g Koper ogrodowy 4g

w czerwonych warzywach

(26)

WYKONANIE:

Cukinie za pomocą obieraczki obrać na makaron. Marchew zetrzeć na tarce. Na rozgrzanej oliwię dusić marchew, cukinię oraz pokrojone w kostkę pomidory. Dodać odrobinę bulionu i przyprawy. Mięso wymieszać z jajkiem i przyprawami, uformować pulpety i ugotować w bulionie. Pulpety podawać na spaghe� cukiniowym.

22 Cukiniowe spaghetti

SKŁADNIKI:

Cukinia 400g Marchew 50g Oliwa z oliwek 7g Pomidor 200g Pieprz, sól

Papryka słodka, oregano Mięso mielone z indyka 150g Jajko 1 szt.

Natka pietruszki 12g Bulion warzywny 300 ml

z indykiem

(27)

WYKONANIE:

Kaszę gryczaną ugotować.

Ziemniaki gotować do formy pół surowej. Wszystkie warzywa pokroić w kostkę i dusić na oleju razem z przyprawami. Kurczaka ugotować na parze (oraz brokuły) i wdrobić do warzyw. Całość wymieszać na patelni. Posypać koperkiem i szczypiorkiem.

27

Białka: 35,1 (38,1)g Tłuszcze: 15 (15,4)g

Energia: 553,4 (584,4) kcal Węglowodany: 63,7 (66,4)g

23 Kaszotto z warzywami

SKŁADNIKI:

Kasza gryczana 50g Papryka 120g Cukinia 120g Kurczak 100g Ziemniaki 2 szt.

Koperek 10g Szczypior 5g

Oliwa z oliwek 10g

Brokuły (w zależności od tolerancji) 100g

Sól, pieprz, papryka słodka

(28)

Kolacja

Rozdział

4.

(29)

WYKONANIE:

Jajko ugotować na twardo, pokroić w kostkę. Łososia też pokroić w kostkę.

Warzywa pokroić w kostkę i delikatnie wymieszać wszystkie składniki.

29

24 Sałatka z jajkiem

SKŁADNIKI:

Jajko 1 szt.

Pomidor 130g Ogórek 60g Awokado 90g Łosoś wędzony 80g Sałata 40g

Oliwa z oliwek 10g Bazylia 5g

i łososiem

(30)

WYKONANIE:

Sos (musztarda, oliwa, sok z cytryny i pomarańczy, cynamon) wymieszać i doprawić. Mięso ugotować na parze, następnie poszarpać widelcem. Wszystkie składniki wymieszać razem i polać sosem.

Białka: 28g Tłuszcze: 34g Węglowodany: 21,4g Energia: 376 kcal

25 Sałatka z kurczakiem

SKŁADNIKI:

Filet z kurczaka 100g Rukola 20g

Sałata lodowa 70g Pomarańcza 120g

Musztarda miodowe 5g Oliwa z oliwek 5g

Sok z cytryny 5g Sok z pomarańczy 5g Cynamon

Granat 50g

pomarańczą i orzechami

z miodowo-musztardowym sosem

(31)

WYKONANIE:

Mąkę przesiać. Wszystkie składniki oprócz jagód wymieszać.

Małe placuszki smażyć na oleju.

Podawać z jagodami.

31

26 Placuszki z jagodami

SKŁADNIKI:

Mleko migdałowe 50 ml Stewia 5g

Jajko 2 szt.

Mąka gryczana 60g Proszek do pieczenia 8g Jagody 60g

Olej kokosowy 5g

(32)

WYKONANIE:

Chleb posmarować masłem, położyć plaster pstrąga, ogórek i jajko ugotowane na twardo. Posypać szczypiorkiem.

Białka: 20,7g Tłuszcze: 19,7g Węglowodany: 30g Energia: 416,9 kcal

27 Kanapki

SKŁADNIKI:

Chleb bezglutenowy 70g Jajko 1 szt.

Masło 5g

Pstrąg wędzony 40g Szczypiorek 5g Ogórek 40g

z pstrągiem wędzonym i jajkiem

(33)

WYKONANIE:

Zblendować wszystkie składniki.

33

28 Zielony koktajl

SKŁADNIKI:

Awokado 70g Szpinak 50g Banan 60g Kiwi 75g

Sok pomarańczowy 240 ml

(34)

WYKONANIE:

Otręby zalać wrzątkiem. Inne składniki wymieszać na gładką masę. Dodać otręby.

Białka: 7g Tłuszcze: 12.1g Węglowodany: 43,3g Energia: 344,3 kcal

29 Deser Pina Colada

SKŁADNIKI:

Banan 120g Ananas 65g

Mleko kokosowe 100g Wiórki kokosowe 10g Otręby pszenne 30g

(35)

WYKONANIE:

Szynkę pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać masło, dodać szynkę i pokrojone w kostkę pomidory. Na małym ogniu dodać szpinak i wybić jajka. Dusić pod pokrywką. Podawać z chlebem.