dietet ycz ne
ek ipy dr Lifesty le
JEŚĆ CZY PIĆ, OTO JEST PYTANIE!
Jak jeden mąż (albo raczej jak jedna żona, biorąc pod uwagę mocno dziewczyński skład naszej firmy), częściej wybieramy posiłki w formie stałej.Jednak co człowiek pogryzie, to jego! Lubimy, gdy jedzenie ma różne kolory, zapachy i tekstury. Raz gładko prześlizgnie się po kubkach smakowych, tu chrupnie, tam słodki smak zostanie przełamany słonym – i tak się żyje!
Ale jest latko. Ciepełko. Owoce i warzywa (trochę) tańsze. Aż żal nie przemycać do diety tych wszystkich pysznych składników odżywczych!
CZY KOKTAJLE SĄ ZDROWE?
Koktajle mogą być odżywczym dodatkiem do Twojej diety, o ile składają się z wartościowych produktów. Koktajl koktajlowi nierówny. Wszystko zależy od osoby, sytuacji oraz tego, jak go skomponujemy. Koktajle są lepszym wyborem niż soki owocowe, które zawierają mało błonnika oraz witamin, nie sycą i powodują gwałtowne wahania glikemii. Ale o sokach piszę trochę więcej w dalszej części.
Kiedy koktajl będzie dla Ciebie okej?
• Gdy masz na niego ochotę i dobrze się po nim czujesz.
• Podczas wymagającej pracy, uniemożliwiającej spożycie stałego posiłku – wówczas pełnowartościowy koktajl może go zastąpić.
• W okresie zwiększonego zapotrzebowania na energię i chęci
„dobicia” kilokalorii.
• Gdy odczuwasz brak apetytu, a chcesz utrzymać odpowiednią kaloryczność w diecie (np. w upalne dni, podczas choroby).
• Jeśli koktajl daje Ci smakową satysfakcję. Spokojnie, nie zamierzamy wciskać Ci kitu, że koktajl to superzamiennik czekolady. Ale gdy satysfakcja z diety się zwiększa,
słodyczowych zachcianek jest mniej.
• Potreningowowo u osób aktywnych.
Kiedy częste spożycie koktajli nie będzie dobrym wyborem?
• Gdy spożywa się go przy zaburzeniach gospodarki hormonalnej, a jest nieodpowiednio zbilansowany.
• Gdy źle się po nim czujesz.
• Gdy szybko czujesz głód, mimo że koktajl był prawidłowo zbilansowany.
• Kiedy tak naprawdę za nim nie przepadasz, ale wierzysz w jego magiczne moce odchudzające/uzdrawiające.
• W trakcie długotrwałej redukcji masy ciała, szczególnie przy niskiej aktywności fizycznej.
JAK PRZYGOTOWAĆ SYCĄCY KOKTAJL?
Podobnie jak w przypadku innych posiłków, odpowiednie zbilansowanie koktajlu to podstawa, gdy nie chcesz odczuwać głodu zaraz po spożyciu. Koktajl możesz wypić w ramach drugiego śniadania, podwieczorku albo lekkostrawnej kolacji po wieczornym treningu. Jak go przygotować, aby był smaczny, sycący i pełnowartościowy? Spójrz!
BIAŁKOWA BAZA, czyli dbamy o sytość!
Dodatkowe źródło białka w koktajlu uczyni go bardziej sycącym i zmniejszy wahanie glikemii.
Źródła białka do koktajlu wybieraj w zależności od dostępności w kuchennych zapasach, osobistych potrzeb i preferencji.
Gdy do przygotowania koktajlu używasz twarogu, serka lub tofu, dodaj do niego również trochę płynu. W przeciwnym razie otrzymasz mus, a nie koktajl.
• skyr: pitny, zwykły, smakowy
• jogurty naturalne
• kefir
• maślanka
• serek wiejski
• twaróg
• mleko
• jogurty i napoje sojowe
• tofu naturalne lub silken
• odżywki białkowe: klasyczne i wegańskie
OWOCE I WARZYWA, czyli nadajemy smaku!
Pod kątem wyboru owoców do koktajlu masz pełną dowolność – tutaj ogranicza Cię tylko wyobraźnia. Uważaj jednak na niektóre połączenia – kiwi/ananas + mleko to kiepski wybór, bo koktajl może stać się gorzki.
Lepiej użyć roślinnych zamienników.
TIP! Pomocna opcja na szybszy koktajl – przygotuj mix ulubionych owoców i zamroź go. Kiedy najdzie Cię ochota, zmiksuj gotową mrożonkę z dowolnymi dodatkami.
Nie zapominaj o warzywach! Do zrobienia koktajli doskonale sprawdzą się wszelkie zielone warzywa liściaste. Podobnie gotowany burak, który nadaje koktajlom piękny kolor.
WARTOŚCIOWE TŁUSZCZE, czyli dodajemy cenne kwasy tłuszczowe!
Źródło tłuszczu w koktajlu będzie nośnikiem smaku i sprawi, że niektóre związki z owoców lepiej wchłoną się do organizmu. Wpłynie pozytywnie również na sytość oraz na poziom glikemii. Siemię lniane, jako polski superfood, wzbogaci koktajl o cenne kwasy tłuszczowe omega-3 i go zagęści (tak że nie dodawaj go zbyt dużo, bo całość stanie się glutkiem 😉).
W tym kroku uważaj i nie popłyń! Łyżka łyżce nierówna, gdy mówimy np. o maśle orzechowym. Jeśli nie jesteś na tzw. „masie”, kontroluj dodatek tłuszczu, aby koktajl nie stał się bombą smacznych kilokalorii.
• masła z orzechów
• tahini
• siemię lniane/nasiona chia
• wiórki kokosowe
• awokado
• mleczko kokosowe
TIP! Przed zrobieniem koktajlu wrzuć na ostrza blendera łyżeczkę siemienia lnianego. Dwie korzyści za jednym bałaganem!
WĘGLOWODANY ZŁOŻONE, czyli wzbogacamy w błonnik (opcjonalnie)!
Owoce dostarczają nam węglowodanów prostych oraz mnóstwa witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika. Dodatek węglowodanów złożonych to kolejna porcja błonnika i pozytywny wpływ na sytość poposiłkową. Dzięki nim koktajl może być gęstszy, co także ma znaczenie w opóźnieniu odczuwania głodu.
COŚ DO ODPICOWANIA…
… czyli kilka produktów bogatych w cenne kwasy tłuszczowe, związki przeciwzapalne albo po prostu dodające „tego czegoś”. Koktajle to dobry sposób, żeby „przemycać” takie składniki – dzięki nim będą gęste i odżywcze!
• naturalne płatki: owsiane, gryczane, jęczmienne, jaglane, orkiszowe, żytnie
• ugotowana kasza (np. pozostałość z obiadu): jaglana, kuskus
• ugotowana komosa ryżowa, amarantus
• natka pietruszki
• sok z cytryny/limonki
• matcha
• kurkuma
• imbir
• cynamon
• kardamon
Czy zawsze muszę bilansować koktajl, bazując na opisanych krokach?
Nie, nie musisz 🙂. Teraz już wiesz, jaki cel ma bilansowanie i dlaczego jest ważne. A wybór składników, proporcji i dodatków zależy od Ciebie.
KOKTAJLE A INSULINOOPORNOŚĆ
Jeśli myślisz, że koktajle są niewskazane dla insulinoopornych, to czas troszeczkę zmienić swoje przekonania. Największe obawy w tym temacie odnoszą się do dużej ilości owoców, płynnej formy oraz wysokiego ładunku glikemicznego. Koktajle nie są zakazane i w diecie z niskim/
średnim ładunkiem glikemicznym również znajdzie się dla nich miejsce.
Istnieje jednak kilka wskazówek, do których warto się zastosować, jeśli masz zaburzenia gospodarki węglowodanowej, a lubisz koktajle i chcesz je od czasu do czasu włączyć do jadłospisu. Szczególnie, jeśli dają Ci satysfakcję! Dieta, którą lubisz, to jedyna dieta, którą da się stosować na dłuższą metę.
Wskazówki, do których może zastosować się każdy (w tym osoby z IO) w trosce o stabilniejszą glikemię w przypadku spożywania koktajli:
• Odpowiednio komponuj – staraj się wzbogacić koktajl o źródło białka i/lub tłuszczu. Spójrz na fragment o sycących koktajlach.
• Pamiętaj o porcji – możesz zrobić najlepiej zbilansowany koktajl pod słońcem, ale wypicie całego litra nie będzie korzystnym wyborem. Wielkość porcji znacząco wpływa na glikemię!
• Dodawaj warzywa, np. zielone liściaste – oobniżą ładunek glikemiczny koktajlu.
• Nie blenduj na gładko, zostaw grudki/małe kawałki – płynna
forma szybciej się trawi, więc wzrost glukozy we krwi również będzie szybszy.
• Spróbuj gęstszych form – nie dodawaj zbyt dużo płynu do koktajlu, aby czas jego spożycia był dłuższy, a tempo trawienia wolniejsze.
Forma koktajlu ma wpływ na glikemię (jeśli jest gęsta, możesz zjeść koktajl łyżeczką).
• Przegryź kilka orzechów/pestek/nasion przed lub po wypiciu
koktajlu – stałe produkty, które wymagają przeżuwania, wolniej się trawią, co pozwala na stabilniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi.
• Wybieraj słodzidła przyjazne insulinoopornym – dodatek cukru lub miodu zamień na erytrytol, stewię albo ksylitol (słodzidła stosuj opcjonalnie, w wielu przypadkach ich dodatek jest zbędny dzięki słodkim owocom).
• Dodaj łyżeczkę octu jabłkowego – to pomoże subtelnie obniżyć glikemię. Nie jest to punkt obowiązkowy, bo porcja i dobór
składników mają większe znaczenie! Przetestuj dodatek octu.
Jeśli Ci zasmakuje – korzystaj!
DIETY SOKOWE – TAK CZY NIE?
Diety sokowe, posty oczyszczające, detoks sokowy – jak zwał, tak zwał, wszyscy wiemy, o co chodzi. Ten sposób odżywiania polega na ograniczeniu produktów stałych na rzecz soków owocowych/
owocowo-warzywnych.
A potem trzeba tylko czekać na efekty w postaci:
Czy tak naprawdę jest? Może tak, może nie. Bardziej interesuje nas fakt, czy te efekty mają naukowe potwierdzenie w rzetelnych badaniach.
Czy dieta sokowa odchudza?
Obecnie brakuje dowodów na to, że diety oparte na sokach pomagają w długoterminowym utrzymaniu niższej masy ciała. Podkreślam
„długoterminowym”, bo na krótką metę takie diety powodują spadek kilogramów. Diety sokowe trwają zazwyczaj kilka dni, a ich kaloryczność oscyluje wokół 800-1500 kilokalorii. Utrata masy ciała (którą możesz być początkowo bardzo zachwycona) związana jest z ubytkiem wody z organizmu i małą zawartością treści jelitowej. W trakcie „detoksu”, tłuszcz sam się nie spala, więc warto przygotować się na to, że po jego zakończeniu Twoja masa ciała też wróci do normy.
Zgubiła 5 kg w tydzień.
Pozbyła się oponki na brzuchu.
Ten sposób usunął toksyny z jej organizmu.
Czy dieta sokowa oczyszcza organizm?
To kolejny argument popularyzatorów detoksów sokowych, który ma niewiele wspólnego z faktami naukowymi. Za oczyszczanie naszego organizmu na co dzień odpowiadają sprawne organy: wątroba, nerki, płuca czy skóra. Nie potrzeba im wspomagania ze strony soku.
Soczki owocowe nie zwiększają wydalania toksyn z organizmu ani nie są remedium na wszelkie zło czy choroby tego świata. Jedyne, co mogą wyczyścić, to Twój portfel z cennych oszczędności (nie pozdrawiamy Cię, inflacjo!). Zadbanie o zdrowszą dietę, regularne picie wody, ograniczenie spożycia alkoholu i wyeliminowanie papierosów jest lepszym pomysłem niż dieta sokowa.
Czy dieta sokowa jest pełnowartościowa?
Przyjrzyjmy się faktom: soki zawierają sporo węglowodanów, śladowe ilości białka i tłuszczu. Porównując je z całymi owocami, mają też mniej błonnika i witamin. Od razu widać, że dieta sokowa jest niedoborowa nie tylko w kilokalorie, ale również w ważne mikroelementy, chociażby wapń, żelazo, cynk i magnez. Mimo że stosowanie tych diet zwykle nie trwa długo (przewlekłe stosowanie mogłoby spowodować głębokie niedobory), to naszym zdaniem nie warto fundować swojemu ciału takich rozwiązań.
Zdajemy sobie sprawę, że szybkie efekty kuszą, a obietnica zgubienia kilku kilogramów w krótkim czasie jest bardzo atrakcyjna.
Jednak korzystniejszą opcją, popartą licznymi obserwacjami, jest budowanie prozdrowotnych nawyków żywieniowych, które przyniosą długoterminowe, trwałe rezultaty.
Tym samym chcemy podkreślić, że nie demonizujemy soków. Ich niewielkie ilości w diecie, raz na jakiś czas są okej. Jednak nie stawiamy znaku równości między sokiem a owocem. Sok nigdy nie zastąpi świeżych owoców, które cechują się większą zawartością błonnika i wyższym indeksem sytości. Dotyczy to również domowych soków z wyciskarek.
Bądź świadomym konsumentem! Nie daj się zrobić w bambuko na detoksie sokowym!
ek ipy dr Lifesty le
WSKAZÓWKI DO PRZEPISÓW:
• Owoce wybieraj w zależności od dostępności i promocji w marketach. Możesz zamiennie stosować świeże i mrożone. Mrożone owoce ze
sklepów zostały poddane mrożeniu tuż po zbiorach, dlatego nie obawiaj się, że są mniej bogate
w witaminy i składniki mineralne (straty są, ale małe). Mrożonki są wartościowe, a dodatkowo
dzięki nim koktajl będzie bardziej ochładzający. Jeśli zdecydujesz się używać świeżych owoców, wrzuć do blendera kilka kostek lodu, aby uzyskać większe orzeźwienie.
• Słodzidła – dodawaj takie, które lubisz, masz w kuchni i które pasują do Twoich celów. Rodzaj słodzidła nie ma dużego wpływu na ostateczny smak koktajlu, ale ma znaczenie dla kaloryczności i ładunku glikemicznego. Nasze propozycje to kompromis między smakiem, kalorycznością a efektem glikemicznym.
• Jeśli dodajesz słodzidło, rób to stopniowo. Na
początek dodaj trochę do blendowania i dosładzaj koktajl w razie potrzeby.
• Kaloryczność koktajli wyliczyłyśmy z całości użytych składników, a pod lista składników zapisałyśmy sugerowaną liczbę porcji. Oczywiście możesz to dostosować do własnych potrzeb i preferencji.
Blendowała: Werka, dietetyczka. Na naszym fit instagramowym koncie @dietyzmarketów bezbłędnie tłumaczy naukowe na nasze oraz pokazuje jak jeść trochę zdrowiej i taniej na co dzień. Współpracuje przy Dietach z marketów (roślinne przepisy wniosła na zupełnie nowy poziom!). W rekrutacji wypadła najlepiej spośród 150 kandydatów!
Składniki
• 200 g ananasa (świeży, mrożony lub odsączony z puszki)*
• 100 g banana (1 sztuka)
• sok i skórka otarta z ½ limonki
• 60 g mrożonych lub świeżych malin
• 150 g jogurtu naturalnego sojowego lub kokosowego**
• 100 ml wody
Sugerowana liczba porcji: 2
Przygotowanie
1. Obierz ananasa i banana.
2. Sparz i dobrze wyszoruj limonkę.
Wyciśnij sok i zetrzyj skórkę z połowy owocu.
3. Zblenduj wszystkie składniki.
Tipy Ekipy:
* Jeśli maliny i ananas były świeże, warto je schłodzić lub zblendować koktajl z lodem zamiast wody – będzie bardziej orzeźwiający.
** Ważne! Ananas średnio przepada za krowim mlekiem, więc koktajl na bazie jogurtu naturalnego mógłby stać się gorzki. Jeśli nie masz/nie lubisz roślinnych jogurtów, możesz zrobić ten koktajl, używając 250 ml wody.
MALINOWY BANANAS
316,8 kcal / B: 8,8 g / T: 4,2 g / W: 56,2 g
Blendowała: Ania, biotechnolożka. Niektórzy przedsiębiorcy mają prawe ręce. Ja mam drugą lewą półkulę! Ania jest niezastąpiona w skutecznym przeszukiwaniu pubmedu i, skubana, tyle pamięta z każdego przeczytanego artykułu! Świetnie piecze i gotuje, a jakby tego było mało – jest skrupulatna. To dzięki niej już nie ma plastra szynki w diecie wegańskiej*!
* tak, zdarzyło mi się przeoczyć takiego nomen omen byka.
Składniki
• 3-5 cytryn (zależnie od preferowanej kwaśności)
• 1,5 litra wody gazowanej
• 5 łyżek erytrytolu (lub więcej, jeśli lubisz słodsze napoje)
• 100 g plastrów z ogórka
• opcjonalnie: listki mięty
Przygotowanie
1. Wyciśnij sok z cytryn*.
2. Połącz wodę** z sokiem i erytrytolem.
Wymieszaj do rozpuszczenia się słodzidła.
Na koniec dodaj plastry ogórka i opcjonalnie listki mięty.
Tipy Ekipy:
* Cytryny przed rozkrojeniem połóż na blacie i zroluj je, mocno dociskając owoc ręką do blatu. Dzięki temu łatwiej wyciśniesz sok.
** Lemoniada najlepiej smakuje mocno schłodzona, więc do przygotowania wykorzystaj zimną wodę z lodówki albo podawaj z kostkami lodu.
LEMONIADA
CYTRYNOWO-OGÓRKOWA
142 kcal / B: 3,3 g / T: 1,1 g / W: 26,4 g
Blendowała: Dobra, ale ja tam często mówię, że powinna mieć na imię Najlepsza! Ja szkicuję 3 kreski, a ona mówi „wiem, o co Ci chodzi”
i przychodzi z projektem, o którym sama nie pomyślałam, a dokładnie takiego potrzebowałam! Odpowiada za skład e-booków, animowała Korepetycje z odchudzania, a teraz maluje mi obraz do salonu.
Składniki
• 2 cytryny
• 1 limonka
• 1 pęczek natki pietruszki
• garść liści mięty
• 500 ml wody
• 300 g lodu
• 50 ml syropu z czarnego bzu
(np. IKEA, Dryck Flader)/z agawy/klonowego*
Sugerowana liczba porcji: 2
Przygotowanie
1. Cytrynę i limonkę obierz ze skóry. Pozbądź się białych części i pestek.
2. Zblenduj je z natką pietruszki, miętą, wodą, lodem i syropem
z czarnego bzu lub innym słodzidłem.
Tipy Ekipy:
* Wersja kalorycznie oszczędnościowa: 75 g erytrytolu (lub mix erytrytolu i innego słodzidła).
ZIELONE, A DOBRE!
259,5 kcal / B: 3,7 g / T: 1 g / W: 56,6 g
Blendowała: Asia, fotografka kulinarna – jej zdjęcia naprawdę zjada się oczami! Jest też przykładem nietypowego połączenia kreatywnej duszy i perfekcyjnej organizacji czasu. Pracuje mi się z nią świetnie już od ponad 2 lat!
PS Jak będę duża, to będę serwować jedzenie tak jak Asia!
Składniki
• 200 g dojrzałego mango
• 400 ml maślanki
• 2 łyżeczki erytrytolu
• 1-2 marakuje*
Sugerowana liczba porcji: 2
Przygotowanie
1. Obierz mango. Zblenduj je z maślanką i erytrytolem.
2. Dodaj nasiona z marakui**.
3. Podawaj z kostkami lodu /kruszonym lodem.
Tipy Ekipy:
* Jeśli ich cena zwali z nóg, pomiń je i dodaj jeszcze 100 g mango.
** Jeśli wolisz koktajle o gładkiej konsystencji, przetrzyj marakuję przez sitko.
ŻÓŁTY SŁODZIAK
388 kcal / B: 16,3 g / T: 7,7 g / W: 58,8 g
Blendowała: Kamila, korektorka i redaktorka. Korzystam z jej wsparcia przy większych projektach (np. książkach i e-bookach). Przecinki merdają ogonkami tylko tam, gdzie powinny, a teksty zachowują mój styl. I lubi jeść z naszymi dietami!
Składniki
• 200 g brzoskwiń (2-3 dojrzałe)
• 50 g banana*
• sok z 1 limonki
• solidna garść szpinaku
• prościej: 250 ml wody i łyżeczka słodzidła**
• bardziej ąę: 250 ml wody kokosowej
Przygotowanie
1. Obierz brzoskwinie i banana.
2. Wyciśnij sok z limonki.
3. Zblenduj składniki.
Tipy Ekipy:
* Resztę banana pokrój i schowaj do
zamrażalnika. Wykorzystaj go do innych koktajli lub fit lodów w upalny dzień.
** Kamila lubi bez, Łukaszowi smakowało z jedną,
a Monika w swojej porcji woli trzy – wypróbuj różne proporcje!
NIBY ZIELONY,
ALE BARDZIEJ BRZOSKWINIOWY
z wodą kokosową: 207,5 kcal / B: 4,3 g / T: 0,8 g / W: 42,9g bez wody kokosowej: 162,5 kcal / B: 3,8 g / T: 0,8 g / W: 32,4 g
Blendowała: Agata, dietetyczka. Wulkany mogłyby pozazdrościć jej energii! Empatyczna, otwarta, wspierająca, dociekliwa – kto korzystał z naszego wsparcia na kontakt@drlifestyle.pl, ten wie. Opiekuje się naszymi klientkami i blogiem Dr Lifestyle.
Składniki
• podwójne espresso (schłodzone)
• 1 banan (mrożony nada lepszą konsystencję)
• 3/4 szklanki schłodzonego mleka lub napoju roślinnego (albo trochę więcej dla uzyskania pożądanej konsystencji)
• opcjonalnie: erytrytol
• posypka: cynamon i/lub tarta czekolada 286,7 kcal / B: 8,9 g / T: 8,5 g / W: 42,7g
Sugerowana liczba porcji: 1-2
Przygotowanie
1. Przygotuj espresso i schłodź je.
2. Obierz banana i zblenduj go z resztą składników.
3. Wierzch posyp pokruszoną czekoladą i/lub cynamonem.
ENERGETYCZNY KOP
338 kcal / B: 27 g / T: 6,8 g / W: 40,8 g
Składniki
• 1 pęczek liści rzodkiewki (umyty i oczyszczony)
• 1 awokado
• 1 mango (300 g)
• szklanka wody
• sok z połówki cytryny
• opcjonalnie: erytrytol Sugerowana liczba porcji: 2
Przygotowanie
1. Pęczek liści rzodkiewki dokładnie umyj.
2. Przekrój awokado na pół, wyjmij pestkę i wybierz miąższ.
3. Obierz mango.
Zblenduj je z resztą składników.
ZASKAKUJĄCO DOBRY KOKTAJL (OD DOBREJ)
486,3 kcal / B: 6,6 g / T: 22,4 g / W: 58,2 g
Blendowała: Monika. To ja pisałam wcześniej o dziewczynach, więc teraz, wystawiając sobie laurkę, czułabym się jak Michael Scott w moim ukochanym The Office, gdzie sam sobie sprezentował kubek WORLD’S BEST BOSS. Dzięki zmianom w firmie znowu zajmuję się tym, co lubię najbardziej: piszę, gotuję, edukuję, sprzedaję. W nowej roli szefowej staram się po prostu nie przeszkadzać dziewczynom w pracy.
PS Łukasz stwierdził, że nikt nie potrzebuje przepisu na koktajl, który pije najczęściej, czyli odżywkę białkową z chudym mlekiem. Gdy zapytałam go, co w takim razie o nim napisać, odpowiedział: „Jestem tu woźnym, próbuję nie zwariować”.
Składniki
• 200 g mrożonych wiśni
• 1 opakowanie skyru pitnego (330 ml)
• 50 ml wody
• 50 g erytrytolu
• łyżka syropu klonowego (10 g)
• kilka listków mięty na wierzch Sugerowana liczba porcji: 2
Przygotowanie
1. Zblenduj składniki. Udekoruj listkiem mięty.
WIŚNIOWY KOKTAJL BIAŁKOWY (OD MONIKI)
338 kcal / B: 27 g / T: 6,8 g / W: 40,8 g
Źródła:
• Klein A. V., Kiat H., Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence, „Journal of Human Nutrition and Dietetics”, 2015;28 (6):675-686.
• Obert J., Pearlman M., Obert L., Chapin S., Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques, „Current Gastroenterology Reports”, 2017;19 (12):61.
• Papakonstantinou E., Oikonomou C., Nychas G., Dimitriadis G. D., Effects of Diet, Lifestyle, Chrononutrition and Alternative Dietary Interventions on Postprandial Glycemia and Insulin Resistance, „Nutrients” 2022;14 (4):823.
• Wilczyński K., Panasiewicz M., Olesińska K., Kałwa K., Wybrane zagadnienia dotyczące mrożenia owoców w aspekcie zmian jakościowych surowca, „Inżynieria Przetwórstwa Spożywczego”, 2018;1 (25):26-31.
Autorka tekstu:
Monika Ciesielska
Autorki przepisów:
Monika Ciesielska Kamila Kaczmarczyk Joanna Kaźmierczak Weronika Kolasińska
Agata Krupa Anna Mikołajczyk Dobra Sudnikowicz
I korekta:
Agnieszka Wawrzyniak II korekta i redakcja:
Kamila Kaczmarczyk | www.instagram.com/slownaznatury Skład i prace graficzne:
Dobra Sudnikowicz | www.instagram.com/dobragraficzka
Łódź 2022
