INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

(1)

INDYWIDUALNY PROGRAM

ODŻYWIANIA

Jadłospis

ketoadaptacja tydzien pierwszy

(2)

Podsumowanie jadłospisu

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00

woda z solą i cytryną Jajecznica ze szpinakiem

woda z solą i cytryną Frittata śniadaniowa

pasta z makreli na liściu sałaty woda z solą i cytryną

woda z solą i cytryną shake truskawkowy

woda z solą i cytryną omlet z łososiem

woda z solą i cytryną kawa kuloodporna

woda z solą i cytryną Paleo omlet z awokado

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

kawa kuloodporna kawa kuloodporna Sałatka z krewetkami, pomarańczą

i awokado

OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30

frytki z fasoli

Pieczone udko z kurczaka

keto Curry keto Curry keto Łosoś w szynce

Sałata

karkówka

Surówka z kapusty kiszonej

karkówka

Surówka z kapusty kiszonej

keto Brokuły gotowane

keto Pieczone żeberka w ketchupie

PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00

Domowa mieszanka orzechowa Orzechy makadamia

Migdały

Orzechy makadamia Orzechy makadamia keto bita śmietana z borówkami i

wiórkami

Orzechy makadamia Orzechy włoskie Orzechy pekan

KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00

Sałatka śledziowa z majonezem pasta z makreli na liściu sałaty Sałatka z awokado i kurczakiem Sałatka grecka w słoiku Sałatka z krewetkami, pomarańczą i awokado

Sałata

Sardynka w pomidorach

Jajecznica ze szpinakiem

K: 1960.6 / B: 87.7 T: 164.6 / WP: 27.1 F: 15.7 / WW: 2.6

K: 1920.0 / B: 86.1 T: 159.4 / WP: 28.0 F: 17.8 / WW: 2.3

K: 1967.8 / B: 88.0 T: 160.2 / WP: 32.5 F: 22.9 / WW: 2.7

K: 1944.6 / B: 81.6 T: 163.7 / WP: 28.2 F: 15.6 / WW: 2.5

K: 1920.2 / B: 107.4 T: 149.7 / WP: 31.7

F: 15.2 / WW: 3.1

K: 1955.7 / B: 83.8 T: 162.4 / WP: 33.6 F: 16.8 / WW: 3.2

K: 2022.2 / B: 102.0 T: 163.4 / WP: 29.1

F: 23.7 / WW: 3.1

(3)

KOMENTARZ

Ten jadłospis opiera się na wytycznych dotyczących diety ketogenicznej.

Pozwala na małe ilości naturalnych słodzików o niskiej zawartości węglowodanów i surowych produktów mlecznych pełnotłustych. Postarałem się by plan był w łatwy do zastosowania. W podsumowaniach znajdziecie Państwo informację o tym ile i jakie makroskładniki zawiera każde danie.

Przestrzegając tego planu, nie będziecie musieli Państwo śledzić spożycia węglowodanów ani innych makroskładników. Oprócz samego planu diety znajdziesz przydatne wskazówki i podstawowe wytyczne diety ketogenicznej.

Oprócz samego planu diety znajdziesz przydatne wskazówki i podstawowe wytyczne diety ketogenicznej.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą ketogeniczną polecam Ci lekturę artykułu:

http://keto-adaptacja.pl/dieta-ketogeniczna-wprowadzenie-dla-poczatkujacych/

Dopóki będą Państwo przestrzegać tego planu, nie trzeba martwić się o spożycie makroskładników. Zaprojektowałem plan z myślą o powolnej utracie tłuszczu, co jest najlepszym sposobem na utratę wagi.

Jeśli cierpią Państwo na jakiekolwiek schorzenia, proszę skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

(4)

Poniedziałek

Nawodnienie - Odpowiednia ilość wody jest kluczowa w ketoadaptacji. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Zaczynaj dzień od 0,5 litra wody z sokiem z cytryny i solą kłodawską lub himalajską. W ciągu całego dnia wypijaj co najmniej 2,5 litra wysokomineralizowanej wody.

ŚNIADANIE 07:00 K:306.5 / B:16.0 / T:26.1 / WP:1.7 / F:1.6 / WW:0.2

WODA Z SOLĄ I CYTRYNĄ Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Woda Muszynianka - 250 g (1 x Szklanka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 1 minut

Wyciśnij sok z połowy cytryny. Dodaj szczyptę soli kłodawskiej lub himalajskiej. Zalej wodą.

JAJECZNICA ZE SZPINAKIEM Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Szpinak - 75 g (3 x Garść) Masło klarowane - 15 g (1 x Łyżka)

1. Rozgrzej masło na patelni i dodaj świeży szpinak.

2. Wbij jajka i wymieszaj. Smaż aż jajka lekko się zetną.

OBIAD 12:30 K:534.3 / B:31.8 / T:39.3 / WP:10.8 / F:5.6 / WW:1.0

FRYTKI Z FASOLI

Fasolka szparagowa, mrożona - 225 g (0.5 x Opakowanie) Olej kokosowy (stały) - 20 g (1 x Łyżka)

Sól biała - 3 g (3 x Szczypta)

Czas przygotowania: 0 minut Fasolkę ugotuj w osolonej wodzie.

Odsącz i podsmaż na oleju kokosowym.

PIECZONE UDKO Z KURCZAKA

Mięso z ud kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)

1. Udka zamarynuj w oliwie, soku z cytryny, oregano, soli i pieprzu.

2. Piecz około 30 minut w temperaturze 180 stopni w nagrzanym piecu.

PODWIECZOREK 16:00 K:460.4 / B:9.6 / T:44.0 / WP:6.1 / F:6.0 / WW:0.6

DOMOWA MIESZANKA ORZECHOWA Migdały - 15 g (1 x Łyżka)

Orzechy makadamia - 30 g (2 x Łyżka) Orzechy pistacjowe - 9 g (1 x Łyżka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)

1. Przygotuj samodzielnie mieszankę z orzechów i zjedz.

Majonez - Majonezy "sklepowe" są produkowane głównie z oleju rzepakowego. Najlepiej jeśli zrobisz majonez samodzielnie. Najlepiej jeśli użyjesz do tego oleju z awokado lub oliwy z oliwek.

KOLACJA 19:00 K:659.3 / B:30.3 / T:55.3 / WP:8.4 / F:2.5 / WW:0.7

SAŁATKA ŚLEDZIOWA Z MAJONEZEM Groszek zielony, mrożony - 20 g (0.13 x Porcja) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)

Ogórek kwaszony - 30 g (0.5 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Sól morska - 2 g (2 x Szczypta) Śledź, filety solone - 100 g (1 x Porcja) Kukurydza, mrożona - 20 g (0.04 x Opakowanie) Majonez kielecki - 50 g (5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 40 minut Śledziki:

1. Filety namocz w zimnej wodzie przez minimum godzinę, aby pozbyć się nadmiaru soli.

2. Ugotuj mrożoną kukurydzę i groszek, a następnie ostudź.

3. Jajko ugotuj na twardo.

4. Odciśnij śledzie z wody i pokrój je w kostkę.

5. Wymieszaj śledzie z jajkiem, ogórkiem, kukurydzą oraz groszkiem.

6. Podawaj z domowym majonezem.

SUMA K: 1960.6 B: 87.7 T: 164.6 WP: 27.1 F: 15.7 WW: 2.6

(5)

Wtorek

FRITTATA ŚNIADANIOWA Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)

Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 25 g (0.1 x Szklanka) Olej kokosowy (stały) - 20 g (1 x Łyżka)

Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 x Sztuka) Ser, cheddar pełnotłusty - 30 g (2 x Plasterek) Szynka kanapkowa - 30 g (2 x Plasterek) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól morska - 1 g (1 x Szczypta)

Na jednej łyżce masła usmażyć na brązowo-złocisty kolor pokrojone w półplasterki pieczarki. Dodać pokrojoną szynkę, chwilę jeszcze podsmażyć.

Jajka rozbić do miski i roztrzepać. Dodać łyżkę mleka, sól i pieprz.

Ser zetrzeć na tarce o grubych oczkach, dodać do jajek.

Lekko przestudzone pieczarki i szynkę wrzucić do miski z masą jajeczną. Całość dokładnie wymieszać.

Na patelni rozgrzać pozostałe masło, położyć formę do jajek sadzonych i przełożyć łyżką odpowiednią ilość masy (podczas smażenia całość lekko urośnie, więc nie należy wlewać masy aż do końca wysokości foremki).

Smażyć na wolnym ogniu, aż spód dobrze się zetnie. Delikatnie odwrócić frittatę na drugą stronę razem z foremką (lub bez niej, o ile wierzch jest już lekko ścięty). Jeśli ktoś smaży bezpośrednio na patelni polecam pomóc sobie talerzykiem w przekręcaniu frittaty.

Przepis:

http://kuchniaketo.pl/frittata/

Kawa kuloodporna - Kawa kuloodporna nie jest posiłkiem obfitującym w wartości odżywcze. Niemniej jednak, przez działanie oleju MCT, ma działanie ketogeniczne. Jest pomocna w ketoadaptacji czy też w okresie kiedy chcemy szybko podbić ilość ciał ketonowych.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 K:267.4 / B:0.7 / T:28.9 / WP:2.1 / F:2.7 / WW:0.1

KAWA KULOODPORNA

Kawa, napar bez cukru - 250 g (1 x Szklanka) Olej kokosowy (stały) - 15 g (0.75 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)

Olej MCT (Olimp) - 14 g (1 x Łyżka)

1. kawę zblęduj z MCT i olejem kokosowym

2. (opcjonalnie) dodaj kakao, cynamon, odżywkę białkową lub ksylitol. Zblęduj.

OBIAD 12:30 K:705.6 / B:33.2 / T:52.7 / WP:18.8 / F:11.9 / WW:1.4

KETO CURRY (PRZEPIS NA 4 PORCJE) Zjedz 2 z 4 porcji

Brokuły - 100 g (0.2 x Sztuka) Cebula - 100 g (1 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Fasolka szparagowa, mrożona - 100 g (0.22 x Opakowanie) Groszek zielony, mrożony - 30 g (0.2 x Porcja)

Kalafior - 100 g (0.2 x Sztuka) Olej kokosowy (stały) - 20 g (1 x Łyżka) Kurkuma - 10 g (2 x Łyżeczka) Curry - 20 g (20 x Szczypta)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 200 g (2 x Porcja) Mleko kokosowe RealThai - 400 g (1.6 x Szklanka)

Pierś z kurczaka pokroić w kostkę i podsmażyć.

Warzywa ugotować w osolonej wodzie (nie rozgotować).

Osobno poddusić pokrojoną w kostkę cebule. Kiedy się zeszkli dodać rozgnieciony czosnek.

Dodać curry, kurkume i zalać wszystko mleczkiem kokosowym. Doprowadzić do wrzenia.

Dodać usmażonego kurczaka i warzywa. Doprawić do smaku solą i pieprzem.

(6)

KOLACJA 19:00 K:425.6 / B:21.4 / T:35.6 / WP:3.3 / F:1.1 / WW:0.3 PASTA Z MAKRELI NA LIŚCIU SAŁATY (PRZEPIS NA 4 PORCJE)

Zjedz 2 z 4 porcji

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Makrela, wędzona - 125 g (1 x Sztuka) Ogórek kwaszony - 60 g (1 x Sztuka) Sałata lodowa - 80 g (4 x Liść) Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) Majonez kielecki - 60 g (6 x Łyżka)

Mięso z makreli oczyść z ości. Jajka ugotuj na twardo. Wszystkie składniki pokrój w kostkę i dodaj do makreli i majonezu. Przypraw solą i pieprzem. Podawaj na liściu sałaty.

SUMA K: 1920.0 B: 86.1 T: 159.4 WP: 28.0 F: 17.8 WW: 2.3

(7)

Środa

PASTA Z MAKRELI NA LIŚCIU SAŁATY (PRZEPIS NA 4 PORCJE) Zjedz 2 z 4 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.

Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD 12:30 K:705.6 / B:33.2 / T:52.7 / WP:18.8 / F:11.9 / WW:1.4

KETO CURRY (PRZEPIS NA 4 PORCJE) Zjedz 2 z 4 porcji

ORZECHY MAKADAMIA

Orzechy makadamia - 30 g (2 x Łyżka) MIGDAŁY

Migdały - 30 g (2 x Łyżka)

SAŁATKA Z AWOKADO I KURCZAKIEM Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Sałata - 25 g (5 x Liść)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 100 g (1 x Porcja)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj mięso i pokrój w kostkę.

2. Porwij umytą sałatę na kawałki.

3. Posiekaj drobno cebulę.

4. Pokrój awokado w kostkę.

5. Wymieszaj składniki i dopraw do smaku.

SUMA K: 1967.8 B: 88.0 T: 160.2 WP: 32.5 F: 22.9 WW: 2.7

(8)

Czwartek

Bulion - Rozpoczynając adaptację przygotuj długogotowany rosół (bulion). Pij szklankę dziennie.

SHAKE TRUSKAWKOWY Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Kefir, 2% tłuszczu - 100 g (5 x Łyżka) Truskawki, mrożone - 40 g (0.4 x Porcja) Nasiona chia - 10 g (2 x Łyżeczka)

Odżywka białkowa (WPC) - 15 g (0.43 x Porcja) Mleko kokosowe RealThai - 200 g (0.8 x Szklanka)

OBIAD 12:30 K:803.8 / B:53.3 / T:62.2 / WP:6.1 / F:3.4 / WW:0.7

KETO ŁOSOŚ W SZYNCE Łosoś, świeży - 200 g (2 x Porcja) Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka) Olej kokosowy (stały) - 20 g (1 x Łyżka) Szynka parmeńska (Prosciutto) - 45 g (3 x Plaster)

Filet z łososia umyj, osusz i posmaruj musztardą. Zawiń całość w cienkie plasterki szynki i włóż na 15 minut do piekarnika nagrzanego do 180-190 stopni. Możesz również podsmażyć rybę na oleju kokosowym po 1-2 minuty z każdej strony.

SAŁATA

Cytryna - 10 g (0.12 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka) Sałata - 100 g (20 x Liść) Szczypiorek - 20 g (4 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Umyj sałatę i porwij ją na kawałki.

2. Pokrój rzodkiewkę i szczypior.

3. Wymieszaj sałatę z rzodkiewką, szczypiorem, oliwą, sokiem z cytryny i przyprawami do smaku.

ORZECHY MAKADAMIA

Orzechy makadamia - 20 g (1.33 x Łyżka)

SAŁATKA GRECKA W SŁOIKU Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Porcja) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Sałata lodowa - 20 g (1 x Liść) Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka)

1. Wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny, solą i oregano. Wlej na spód słoiczka.

2. Dno słoika wyłóż porwaną sałatą, następnie dodaj pokrojone pomidorki, ser feta, ogórka i oliwki.

3. Przed spożyciem potrząśnij słoiczkiem, by wymieszać składniki z tłuszczowym sosem.

SUMA K: 1944.6 B: 81.6 T: 163.7 WP: 28.2 F: 15.6 WW: 2.5

(9)

Piątek

OMLET Z ŁOSOSIEM

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 20 g (1 x Łyżka) Koper ogrodowy - 3 g (0.38 x Łyżka) Łosoś, wędzony - 50 g (1.67 x Porcja) Olej kokosowy (stały) - 10 g (0.5 x Łyżka) Ser twarogowy tłusty - 125 g (0.62 x Opakowanie) Ogórek zielony (długi) - 20 g (0.11 x Sztuka)

1. jajka roztrzepać, przyprawić solą, pieprzem, bazylią (innymi ulubionymi przyprawami) 2. na oleju kokosowym usmażyć omlet

3. do twarogu dodać pokrojonego w kostkę łososia, startego ogórka, jogurt i koperek.

Przyprawić

KAWA KULOODPORNA

OBIAD 12:30 K:595.1 / B:38.5 / T:44.1 / WP:8.1 / F:5.8 / WW:0.8

KARKÓWKA (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji

Cebula - 200 g (2 x Sztuka)

Olej kokosowy (stały) - 20 g (1 x Łyżka) Wieprzowina, karkówka - 560 g (5.6 x Porcja)

1. Karkówkę umyj, rozbij i przypraw solą i pieprzem.

2. Podsmaż lekko karkówkę na oleju kokosowym.

3. Piecz karkówkę w naczyniu żaroodpornym przez godzinę w temperaturze ok 170 stopni z termoobiegiem.

4. Podsmaż lekko cebulę pokrojoną w pióra na tłuszczu który został po smażeniu karkówki.

5. Po ok. 30 min pieczenia dodaj cebulę do karkówki.

SURÓWKA Z KAPUSTY KISZONEJ Kapusta kwaszona - 110 g (1 x Szklanka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Poszatkuj kapustę.

2. Zetrzyj marchew.

3. Pokrój pietruszkę na drobno.

4. Wymieszaj z przyprawami i oliwą.

ORZECHY MAKADAMIA

Orzechy makadamia - 20 g (1.33 x Łyżka)

(10)

KOLACJA 19:00 K:349.4 / B:18.6 / T:23.5 / WP:13.3 / F:4.8 / WW:1.3 SAŁATKA Z KREWETKAMI, POMARAŃCZĄ I AWOKADO (PRZEPIS NA 2

PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Awokado - 140 g (1 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Krewetki tygrysie - 144 g (12 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 25 g (2.5 x Łyżka) Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Pomarańcza - 150 g (0.75 x Sztuka) Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka) Mięta (świeża) - 2 g (2 x Łyżka) Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka)

1. Połącz sok z cytryny z oliwą, miętą i krewetkami.

2. Podsmaż krewetki.

3. Wymieszaj pozostałe, pokrojone składniki z solą i pieprzem do smaku.

4. Połącz sałatkę z krewetkami.

SUMA K: 1920.2 B: 107.4 T: 149.7 WP: 31.7 F: 15.2 WW: 3.1

(11)

Sobota

KAWA KULOODPORNA

SAŁATKA Z KREWETKAMI, POMARAŃCZĄ I AWOKADO (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

OBIAD 12:30 K:587.5 / B:38.2 / T:44.0 / WP:6.9 / F:5.0 / WW:0.6

KARKÓWKA (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji

SURÓWKA Z KAPUSTY KISZONEJ Kapusta kwaszona - 110 g (1 x Szklanka) Marchew - 22 g (0.49 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Poszatkuj kapustę.

2. Zetrzyj marchew.

3. Pokrój pietruszkę na drobno.

4. Wymieszaj z przyprawami i oliwą.

Sok z kiszonej kapusty. - Pij go jak najwięcej. Jest źródłem mikroelementów i witamin.

KETO BITA ŚMIETANA Z BORÓWKAMI I WIÓRKAMI Borówki amerykańskie - 25 g (0.5 x Garść)

Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu - 100 g (5 x Łyżka) Wiórki kokosowe - 5 g (0.83 x Łyżka)

Śmietanę ubić, dodać wiórki kokosowe i borówki.

(opcjonalnie) dosłodzić ksylitolem lub stevia

SAŁATA

Cytryna - 10 g (0.12 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Rzodkiewka - 30 g (2 x Sztuka) Sałata - 75 g (15 x Liść)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Umyj sałatę i porwij ją na kawałki.

2. Pokrój rzodkiewkę i szczypior.

3. Wymieszaj sałatę z rzodkiewką, szczypiorem, oliwą, sokiem z cytryny i przyprawami do smaku.

(12)

Niedziela

PALEO OMLET Z AWOKADO (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Awokado - 140 g (1 x Sztuka) Cebula - 100 g (1 x Sztuka) Jaja kurze całe - 224 g (4 x Sztuka) Olej kokosowy (stały) - 20 g (1 x Łyżka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)

1. Pokrój drobno cebulę, paprykę i podsmaż.

2. Dodaj na patelnię posiekaną pietruszkę i dopraw do smaku. Odstaw podgrzane warzywa na bok.

3. Rozbij jajka z 2 łyżkami wody w misce i dopraw sola i pieprzem.

4. Usmaż jajka na omlet.

5. Pokrój awokado i wymieszaj z usmażonymi warzywami.

6. Wypełnij omlet warzywną mieszanką i złóż w pół.

OBIAD 12:30 K:974.9 / B:57.2 / T:73.7 / WP:14.5 / F:14.3 / WW:1.5

KETO BROKUŁY GOTOWANE Brokuły - 250 g (0.5 x Sztuka) Masło klarowane - 10 g (0.67 x Łyżka) Mąka kokosowa - 15 g (1 x Łyżka)

Brokuła umyj, podziel na różyczki i ugotuj aldente w osolonej wodzie.

Po ugotowaniu odsącz i podsmaż na maśle klarowanym. Pod koniec smażenia dodaj mąke kokosową i dobrze wymieszaj.

KETO PIECZONE ŻEBERKA W KETCHUPIE (PRZEPIS NA 4 PORCJE) Zjedz 1 z 4 porcji

Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka) Olej kokosowy (stały) - 20 g (1 x Łyżka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Keczup - 100 g (6.67 x Łyżka)

Wieprzowina, żeberka - 1000 g (10 x Porcja) Mielona słodka papryka - 5 g (1 x Łyżeczka) Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta) Sól morska - 2 g (2 x Szczypta)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Żeberka porcjujemy.

2. Przygotowujemy marynatę: w dużej misce mieszamy ze sobą zioła i przyprawy.

Dodajemy ketchup i olej kokosowy, dokładnie mieszamy.

3. Wkładamy do miski żeberka i każde obtaczamy w marynacie.

4. Zostawiamy w misce pod przykryciem lub przekładamy do torebki foliowej i szczelnie zakręcamy.

(Najlepiej gdyby żeberka marynowały się przez całą noc, ale jeśli przygotujecie je rano to na obiad będą już dobre.)

5. Zamarynowane żeberka przekładamy do naczynia żaroodpornego lub brytfanny, która ma pokrywkę. Pozostałą w misce marynatę nakładamy na mięso.

6. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i pieczemy pod przykryciem przez 1 godzinę, po upływie tego czasu zdejmujemy pokrywkę i dopiekamy jeszcze 20 minut (te ostatnie 20 minut można na termoobiegu).

Przepis:

http://kuchniaketo.pl/pieczone-zeberka-w-ketchupie/

ORZECHY MAKADAMIA

Orzechy makadamia - 15 g (1 x Łyżka) ORZECHY WŁOSKIE

Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) ORZECHY PEKAN

Orzechy pekan - 15 g (5 x Sztuka)

(13)

KOLACJA 19:00 K:339.3 / B:23.0 / T:26.5 / WP:1.7 / F:1.6 / WW:0.2 JAJECZNICA ZE SZPINAKIEM

Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Szpinak - 75 g (3 x Garść)

Masło klarowane - 10 g (0.67 x Łyżka)

1. Rozgrzej masło na patelni i dodaj świeży szpinak.

2. Wbij jajka i wymieszaj. Smaż aż jajka lekko się zetną.

SUMA K: 2022.2 B: 102.0 T: 163.4 WP: 29.1 F: 23.7 WW: 3.1

(14)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 420 g 3 x Sztuka

Borówki amerykańskie 25 g 0.5 x Garść

Brokuły 350 g 0.7 x Sztuka

Cebula 500 g 5 x Sztuka

Cebula czerwona 50 g 0.5 x Sztuka

Cytryna 20 g 0.25 x Sztuka

Czosnek 5 g 1 x Ząbek

Fasolka szparagowa, mrożona 325 g 0.72 x Opakowanie

Groszek zielony, mrożony 50 g 0.33 x Porcja

Kalafior 100 g 0.2 x Sztuka

Kapusta kwaszona 220 g 2 x Szklanka

Koper ogrodowy 3 g 0.38 x Łyżka

Kukurydza, mrożona 20 g 0.04 x Opakowanie

Marchew 67 g 1.49 x Sztuka

Mięta (świeża) 2 g 2 x Łyżka

Ogórek 40 g 1 x Sztuka

Ogórek kwaszony 90 g 1.5 x Sztuka

Ogórek zielony (długi) 20 g 0.11 x Sztuka

Oliwki czarne 15 g 1 x Łyżka

Papryka czerwona 70 g 0.5 x Sztuka

Pieczarka uprawna, świeża 100 g 5 x Sztuka

Pietruszka, liście 48 g 8 x Łyżeczka

Pomarańcza 150 g 0.75 x Sztuka

Pomidory koktajlowe 120 g 6 x Sztuka

Rzodkiewka 75 g 5 x Sztuka

Sałata 200 g 40 x Liść

Sałata lodowa 100 g 5 x Liść

Szczypiorek 40 g 8 x Łyżeczka

Szpinak 150 g 6 x Garść

Truskawki, mrożone 40 g 0.4 x Porcja

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Bazylia (suszona) 4 g 1 x Łyżeczka

Curry 20 g 20 x Szczypta

Cynamon 15 g 3 x Łyżeczka

Kurkuma 10 g 2 x Łyżeczka

Mielona papryka chili 1 g 1 x Szczypta

Mielona słodka papryka 5 g 1 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 8 g 2.67 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 3 g 3 x Szczypta

Sól biała 4 g 4 x Szczypta

Sól himalajska 7 g 7 x Szczypta

Sól morska 5 g 5 x Szczypta

NABIAŁ

Jaja kurze całe 896 g 16 x Sztuka

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 20 g 1 x Łyżka

Kefir, 2% tłuszczu 100 g 5 x Łyżka

Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 25 g 0.1 x Szklanka

Ser twarogowy tłusty 125 g 0.62 x Opakowanie

Ser typu "Feta" 50 g 1 x Porcja

Ser, cheddar pełnotłusty 30 g 2 x Plasterek

Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu 100 g 5 x Łyżka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

ORZECHY I ZIARNA

Migdały 45 g 3 x Łyżka

Nasiona chia 10 g 2 x Łyżeczka

Orzechy makadamia 115 g 7.67 x Łyżka

Orzechy pekan 15 g 5 x Sztuka

Orzechy pistacjowe 9 g 1 x Łyżka

Orzechy włoskie 30 g 2 x Łyżka

Wiórki kokosowe 5 g 0.83 x Łyżka

RYBY I OWOCE MORZA

Krewetki tygrysie 144 g 12 x Sztuka

Makrela, wędzona 125 g 1 x Sztuka

Sardynka w pomidorach 125 g 1 x Opakowanie

Łosoś, wędzony 50 g 1.67 x Porcja

Łosoś, świeży 200 g 2 x Porcja

Śledź, filety solone 100 g 1 x Porcja

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Filet z piersi kurczaka zagrodowy

(bez skóry) 300 g 3 x Porcja

Mięso z ud kurczaka, bez skóry 150 g 1.5 x Porcja

Szynka kanapkowa 30 g 2 x Plasterek

Szynka parmeńska (Prosciutto) 45 g 3 x Plaster

Wieprzowina, karkówka 560 g 5.6 x Porcja

Wieprzowina, żeberka 1000 g 10 x Porcja

TŁUSZCZE

Majonez kielecki 110 g 11 x Łyżka

Masło klarowane 35 g 2.33 x Łyżka

Olej MCT (Olimp) 42 g 3 x Łyżka

Olej kokosowy (stały) 195 g 9.75 x Łyżka

Oliwa z oliwek 125 g 12.5 x Łyżka

NAPOJE

Kawa, napar bez cukru 750 g 3 x Szklanka

Mleko kokosowe RealThai 600 g 2.4 x Szklanka

Sok cytrynowy 66 g 11 x Łyżka

Woda Muszynianka 1750 g 7 x Szklanka

INNE

Keczup 100 g 6.67 x Łyżka

Musztarda 10 g 1 x Łyżeczka

Odżywka białkowa (WPC) 15 g 0.43 x Porcja

ZBOŻOWE

Mąka kokosowa 15 g 1 x Łyżka