Insulino
FitAnka.pl
prezentuje:
oporność
Śniadanie
Rozdział
1.
WYKONANIE:
Brokuły ugotować na parze. Jajko wymieszać z papryką i usmażyć delikatny omlet na rozgrzanej oliwie.
Na koniec smażenia dodać pokrojony brokuł. Podawać z sałatką ze szpinaku, pokrojonych pomidorków oraz awokado.
Białka: 17,7g Tłuszcze: 27,2g Węglowodany: 5,8g Energia: 347,3 kcal
01
Omlet z brokułami
SKŁADNIKI:
Brokuły 60g Jaja 2 szt.
Oliwa 5g
Papryka słodka szczypta Oliwa z oliwek 10g Szpinak 30g
Pomidorki koktajlowe 60g Awokado 40g
WYKONANIE:
Cebulę, pomidora, oliwki oraz paprykę posiekać w drobną kostkę.
Do miski dodać warzywa, twaróg, jaja i przyprawy. Wymieszać i przełożyć do formy. Wstawić do piekarnika na 180°C i piec 30 min.
4
Białka: 27,9g Tłuszcze: 16g Węglowodany: 12,9g Energia: 315,1 kcal
02
Frittata
SKŁADNIKI:
Jaja 2 szt.
Ser twarogowy półtłusty 60g Cebula 20g
Pomidor 120g Oliwki 15g Papryka 110g
Zioła prowansalskie 3g Sól, pieprz szczypta
śródziemnomorska
WYKONANIE:
Awokado obrać, przeciąć na pół i wydrążyć pestkę. Doprawić solą oraz pieprzem, wbić jajka. Piec w piekarniku przez 25 min w 180°C. Podawać z pomidorem i rukolą.
Białka: 19,6g Tłuszcze: 32,9g Węglowodany: 12,6g Energia: 437,9 kcal
03
Jajka zapiekane
SKŁADNIKI:
Awokado 140g Jaja 2 szt.
Pomidor 170g Sól, pieprz szczypta Rukola 60g
w awokado
WYKONANIE:
Tofu rozgnieść widelcem, dodać pokrojoną w drobną kostkę cebulę i rzodkiewkę. Dodać mleko sojowe i sok z cytryny. Doprawić solą i pieprzem, odstawić na kilka minut.
Podawać na chlebie razowym.
6
Białka: 13,1g Tłuszcze: 6,2g Węglowodany: 30,7g Energia: 237,5 kcal
04
Twarożek z tofu
SKŁADNIKI:
Tofu 100g
Rzodkiewka 75g Cebula dymka 20g Sok z cytryny 5g Mleko sojowe 10g Chleb razowy 60g
WYKONANIE:
W misce wymieszać mus dyniowy, proszek do pieczenia, mąkę, jajko, sól, stewię, olej. Stopniowo dodawać mleko do uzyskania konsystencji gęstej śmie- tany. Gotowe ciasto odstawić na 15 min.
Placuszki smażyć na patelni z odrobiną oleju.
Białka: 6,3g Tłuszcze: 12,9g Węglowodany: 45,5g Energia: 340,2 kcal
05
Placuszki dyniowe
SKŁADNIKI:
Dynia puree 150g
Mąka kukurydziana 50g Mleko 50g
Jaja 1 szt.
Oliwa z oliwek 10g Stewia 5g
Proszek do pieczenia 3g Sól 1g
WYKONANIE:
Płatki ugotować na mleku, dodać wiórki kokosowe.
Na koniec dodać truskawki.
8
Białka: 5,6g Tłuszcze: 8,9g Węglowodany: 43,9g Energia: 298,4 kcal
06
Płatki żytnie
SKŁADNIKI:
Płatki żytnie 50g
Mleko migdałowe 150 ml Wiórki kokosowe 6g Truskawki 100g
z truskawkami i kokosem
WYKONANIE:
Płatki owsiane ugotować na mleku.
Jabłko pokroić na dużą kostkę i podsmażyć krótko na maśle. Dodać do owsianki, posypać cynamonem.
Białka: 14,1g Tłuszcze: 12,8g Węglowodany: 56,3g Energia: 412,7 kcal
07
Owsianka
SKŁADNIKI:
Płatki owsiane 40g Mleko 250 ml Jabłko 180g Cynamon 3g Masło 5g
z jabłkiem i cynamonem
Drugie
śniadanie
Rozdział
2.
WYKONANIE:
Jogurt wymieszaj z rozgniecionymi w moździerzu ziarnami siemienia.
Odstaw na pół godziny do lodówki.
Następnie posyp orzechami i owocami oraz miętą.
Białka: 10,2g Tłuszcze: 16,5g Węglowodany: 26,7g Energia: 310,8 kcal
08
Jogurt z siemieniem
SKŁADNIKI:
Jogurt 1 szkl.
Siemię lniane 1 łyżka Borówki 150g
Orzechy laskowe 1 łyżka Mięta
lnianym i borówkami
WYKONANIE:
Wszystkie składniki zblendować.
12
Białka: 4,3g Tłuszcze: 3,5g Węglowodany: 36,3g Energia: 215,8 kcal
09
Smoothie
SKŁADNIKI:
Jarmuż 40g
Seler naciowy 50g Gruszka 140g Jabłko 170g Awokado 70g Siemię lniane 5g Woda 50 ml
jarmużowe
WYKONANIE:
Wszystkie składniki razem zblendować.
Białka: 9,2g Tłuszcze: 7,5g Węglowodany: 50,7g Energia: 325 kcal
10
Smoothie
SKŁADNIKI:
Brzoskwinia 85g Truskawki 150g Mleko owsiane 150g Płatki owsiane 50g
truskawkowo-brzoskwiniowe
WYKONANIE:
Buraka obrać i pokroić w cienkie plasterki razem z pieczarką i delikatnie udusić na oliwię. Warzywa pokroić w kostkę razem z serem feta.
Wymieszać wszystko razem.
14
Białka: 10,6g Tłuszcze: 25,6g Węglowodany: 9,5g Energia: 321,1 kcal
11
Sałatka
SKŁADNIKI:
Sałata 50g
Oliwa z oliwek 20g Pieczarki 100g
Papryka czerwona 40g Cebula czerwona 30g Ogórek 30g
Burak 50g Ser feta 30g
śródziemnomorska
WYKONANIE:
Kaszę ugotować. Marchew, rzod- kiew oraz ogórka zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wszystkie składniki wymieszać razem z rukolą i szczypiorkiem.
Białka: 8,6g Tłuszcze: 2,1g Węglowodany: 41,9g Energia: 234,1 kcal
12
Sałatka wiosenna
SKŁADNIKI:
Kasza gryczana 50g Marchew 60g Rzodkiew 60g
Ogórki małosolne 100g Rukola 30g
Szczypiorek 10g
z kaszą gryczaną
WYKONANIE:
Mleko wlej do rondelka, dodaj ziarenka z laski wanilii oraz nasiona chia. Gotuj do momentu wrzenia.
Odstaw w pucharku na noc. Dodaj owoce i orzechy na wierzch.
16
Białka: 4,9g Tłuszcze: 19,9g Węglowodany: 16,1g Energia: 289,1 kcal
13
Pudding chia
SKŁADNIKI:
Mleko kokosowe 1 szkl.
Nasiona chia 2 łyżki Maliny 150g
Orzechy włoskie 1 łyżka Laska wanilii
z mlekiem kokosowym i malinami
WYKONANIE:
Filet z kurczaka pokroić na 4 mniejsze kawałki, doprawić solą, wysmarować oliwą i położyć na rozgrzanej patelni grillowej.
Grillować po 4 min z dwóch stron. Rukolę opłukać na sitku, odcedzić, osuszyć, wymie- szać z posiekaną sałatą lodową i wyłożyć na talerz. Pomarańcze obrać i wyfiletować (ostrym nożem wykroić cząstki miąższu pomiędzy błonkami). Owoc granatu pokroić na ćwiartki i wyłuskać ziarenka. Orzechy lekko zrumienić na patelni, grubo posiekać.
Energia: 453,5 kcal
14
Sałatka z kurczakiem
SKŁADNIKI:
Filet z piersi kurczaka 100g Rukola 30g
Sałata lodowa 30g Pomarańcza 200g Granat 100g
Orzechy włoskie 15g Oliwa z oliwek 5g
pomarańczą i orzechami
WYKONANIE:
Odsączyć ciecierzycę, umieścić w blenderze i zmiksować z odrobiną wody. Następnie dodawać czosnek, oliwę, tahini, sok z cytryny, przyprawy.
Miksować stopniowo do uzyskania gładkiej konsystencji. Podawać z warzywami pokrojonymi w słupki.
18
Białka: 15,7g Tłuszcze: 16,9g Węglowodany: 31,2g Energia: 382,1 kcal
15
Hummus
SKŁADNIKI:
Ciecierzyca z puszki 50g Czosnek 7g
Pasta sezamowa (tahini) 10g Oliwa z oliwek 10g
Sok z cytryny 6g
Sól, pieprz, papryka słodka Marchew 50g
Ogórek 100g
Seler naciowy 100g
z warzywami
WYKONANIE:
Fasolę odsączyć z zalewy, przepłukać na sitku zimną wodą.
Odpowiednią ilość fasoli zblendo- wać na gładką masę z papryką i przyprawami. Posmarować kromki.
Na wierzch położyć ogórka kiszonego pokrojonego w plastry.
Białka: 9,5g Tłuszcze: 1,5g Węglowodany: 36,1g Energia: 229 kcal
16
Kanapki z pastą
SKŁADNIKI:
Chleb żytni razowy 60g
Fasola czerwona z puszki 80g Papryka czerwona 40g
Ogórek kwaszony 60g Sól, papryka wędzona Chilli, kumin
fasolowo-paprykową
Obiad
Rozdział
3.
WYKONANIE:
Ryż ugotować według przepisu.
Pierś z indyka pokroić w plastry, doprawić. Podsmażyć mięso na oliwie z pomidorów. Pomidory pokroić w paski. Ostudzonego indyka pokroić w kostkę. Wszyst- kie składniki wymieszać razem.
Białka: 31,7g Tłuszcze: 4,2g Węglowodany: 57,2g Energia: 405,7 kcal
17
Sałatka z indyka
SKŁADNIKI:
Ryż jaśminowy 50g
Woda do gotowania 300 ml Filet z infyka 100g
Suszone pomidory w oliwie 40g Natka pietruszki 6g
Sól
ryżu jaśminowego
i pomidorów suszonych
WYKONANIE:
Ugotować makaron według instrukcji na opakowaniu (al Dente). Łososia wędzonego, szpinak oraz czosnek pokroić. W garnku o grubym dnie podsmażyć czosnek. Gdy się zeszkli, dodać wędzonego łososia i smażyć przez ok. minutę, jednocześnie mieszając.
Następnie dodać szpinak i smażyć aż zmięknie. Doprawić. Do garnka dodać odcedzony makaron oraz stopniowo po łyżce serek śmietankowy. Intensywnie mieszać do czasu zgęstnienia sosu.
22
Białka: 28,4g Tłuszcze: 24,3g Węglowodany: 33,4g Energia: 483,1 kcal
18
Makaron
SKŁADNIKI:
Makaron razowy 50g Łosoś wędzony 60g Szpinak 75g
Serek śmietankowy bez laktozy 50g Czosnek 5g
Masło 10g Sól, pieprz
z wędzonym łososiem
i szpinakiem w kremowym sosie
WYKONANIE:
Pierś z kurczaka pokroić w kostkę, doprawić solą i pieprzem. Na patelni podgrzać 1 łyżkę oliwy, wsypać kaszę i mieszając, smażyć przez 1-2 min. Dodać pokrojoną cebulę i pokrojonego pora.
Dodać przyprawy, smażyć przez ok. 7 min. Przesunąć warzywa na jedną połowę patelni, a w wolne miejsce włożyć kurczaka. Obsmażać go z każdej strony przez ok. 5 min. Połączyć z warzywami i smażyć jeszcze przez ok. 2 min. W oddzielnym rondelku zagotować bulion.
Wlewać go stopniowo na patelnię, jednocześnie gotując potrawę przez ok. 20-25 min na średnim ogniu, od czasu do czasu mieszając. Dodać posiekany jarmuż i gotować jeszcze pod przykryciem przez ok. 5 min do miękkości jarmużu.
Energia: 422,1 kcal
19
Pęczotto
SKŁADNIKI:
Filet z piersi kurczaka 100g Kasza jęczmienna pęczak 50g Jarmuż 50g
Sól, pieprz, tymianek
z kurczakiem i jarmużem
Bulion warzywny 250 ml Oliwa z oliwek 10g
Cebula 30g Por 50g
WYKONANIE:
Filet natrzeć masłem, solą, pieprzem i ziołami, zawinąć w papilot z pergaminu. Rybę piec ok. 20 min w 180°C. Podawać z surówką z marchwi i jabłka oraz szpinaku.
24
Białka: 29,7g Tłuszcze: 11,7g Węglowodany: 12,5g Energia: 293,6 kcal
20
Pstrąg pieczony
SKŁADNIKI:
Pstrąg 120g Masło 5g
Tymianek, bazylia, mięta Sól, pieprz
Marchew 120g Jabłko 60g Szpinak 30g
z surówką
WYKONANIE:
Kawałki łososia posolić i popieprzyć z obu stron. Rozgrzać na patelni olej, dusić na nim łososia na średnim ogniu przez 6-7 min. Obrać i pokroić w cieniut- kie plasterki imbir - tyle, by otrzymać zawartość 1 płaskiej łyżki. Gdy łosoś się dobrze zezłoci, odwrócić go na drugą stronę, posypać imbirem, wlać sok z cyt- ryny, dusić 1 min, posypać natką i koper- kiem, przykryć i dusić jeszcze 2 min. Podać z surówką z kapusty i tartej marchewki.
Energia: 385 kcal
21
Łosoś w imbirze
SKŁADNIKI:
Łosoś 120g
Sok z cytryny 10 ml Imbir 30g
Olej kokosowy 10g Koperek 15g
Sól, pieprz
Kapusta kiszona 60g Marchew 60g
i cytrynie
WYKONANIE:
Warzywa obrać, pokroić w słupki, polać oliwą i upiec w piekarniku.
Soczewicę zalać bulionem gotować ok. 20min. Ser kozi pokroić na drobną kostkę. Całość sałatki wymieszać.
26
Białka: 24,3g Tłuszcze: 31,3g Węglowodany: 43g Energia: 567,4 kcal
22
Sałatka z warzywami
SKŁADNIKI:
Bakłażan, cukinia, papryka, pomidor, karczoch 240g Oliwa z oliwek 20g
Ocet balsamiczny 20g Sól, pieprz
Zielona soczewica 50g Bulion warzywny 150 ml Świeża bazylia
Ser kozi, np. chevre 50g
WYKONANIE:
Kaszę ugotować zgodnie z przepisem.
Kapustę poszatkować razem z selerem, doprawić i polać olejem. Indyka ugoto- wać w wodzie. Pokroić ugotowanego indyka w kostkę i obtoczyć go w otrę- bach. Podawać z kaszą i surówką.
Białka: 34,8g Tłuszcze: 31,3g Węglowodany: 66,1g Energia: 667,7 kcal
23
Gotowany indyk
SKŁADNIKI:
Indyk 100g
Otręby owsiane 50g Kasza quinoa 60g Kapusta czerwona 50g Seler korzeniowy 50g Olej lniany 2 łyżki
w panierce z otrębów owsianych
z kaszą quinoa i surówką
WYKONANIE:
Umyć i obrać buraczki oraz liście botwinki. Pokroić drobno i zalać wodą (tak, aby je przykryła). Gotować do miękkości. W międzyczasie umyć i po- kroić rzodkiewki, ogórka, szczypio- rek i koperek. Na koniec gotowania wlać szklankę mleka sojowego. Po ostygnięciu dodać drobno pokrojone rzodkiewki, ogórka, szczypiorek i koperek. Następnie dodać jogurt sojowy, ocet winny (lub jabłkowy) i przyprawy do smaku. Wymieszać dokładnie i schłodzić w lodówce.
28
Białka: 6,3g Tłuszcze: 2,6g Węglowodany: 11,2g Energia: 129,3 kcal
24
Wegański chłodnik
SKŁADNIKI:
Botwinka 90g Rzodkiewka 40g Ogórek 60g Koperek 5g Szczypiorek 5g
Ocet winny lub jabłkowy 5g Mleko naturalne sojowe 70 ml Jogurt naturalny sojowy 70 ml Sól, pieprz
WYKONANIE:
Rozpocznij od marynowania kurczaka.
Obsyp go ziołami, papryką ostrą, dodaj oliwę i odstaw do lodówki. Wrzuć maka- ron do wrzącej wody i ugotuj. Pokrój pie- czarki oraz paprykę. Wrzuć je na patelnię, posyp ziołami. Smaż, dodaj drobno posie- kaną cebulę i czosnek. Pomidora zalej wrzątkiem, zdejmij skórkę, pokrój w kost- kę i dodaj na patelnię. Poczekaj aż się rozgotują. Gdy całość stworzy jednolitą masę, przelej do rondla. Na patelni obsmaż kurczaka z każdej strony.
Białka: 33,9g Tłuszcze: 5,2g Węglowodany: 45,2g Energia: 392,4 kcal
25
Makaron
SKŁADNIKI:
Makaron pełnoziarnisty 50g Filet z piersi kurczaka 100g Pieczarki 35g
Papryka 110g Pomidor 170g Cebula 50g Czosnek 7g
Zioła prowansalskie Oregano, majeranek Bazylia, papryka ostra
z marynowanym kurczakiem
Kolacja
Rozdział
4.
WYKONANIE:
Pokrój cebulę i paprykę, a czosnek posiekaj. Na patelni rozgrzej oliwę i dodaj do niej przyprawy. Dodaj cebulę, czosnek i paprykę – podsmaż 2-3 min. Przełóż zawartość patelni do garnka, zalej bulionem. Dodaj liść laurowy, ziele angielskie i soczewicę.
Gotuj ok. 10 min, dodaj pomidory i duś ok. 5-10 min. Podawaj zupę posypaną natką pietruszki.
Białka: 6,4g Tłuszcze: 20,9g Węglowodany: 12,7g Energia: 285,8 kcal
26
Zupa z soczewicy
SKŁADNIKI:
Ugotowana soczewica 0,5 szkl.
Papryka czerwona 0,5 szt.
Krojone pomidory 0,5 puszki Czosnek 1 ząbek
Cebula 0,5 szt.
Oliwa 1 łyżka Natka pietruszki Bulion 300 ml
Kolendra, sól, ziele angielskie Liść laurowy, papryka ostra
WYKONANIE:
Warzywa kroimy w plastry i kładziemy na patelni grillowej. Kurczaka oczyszcza- my z tłuszczu, ścięgien, kroimy w plastry i też kładziemy na grill. Nakładamy na talerz roszponkę i szpinak, polewamy oliwą. Rwiemy mozzarellę na kawałki.
Po dokładnym zgrillowaniu warzyw i kurczaka, nakładamy na talerz.
32
Białka: 17,1g Tłuszcze: 12,3g Węglowodany: 8,5g Energia: 226 kcal
27
Sałatka z grillowanym
SKŁADNIKI:
Roszponka 25g Szpinak baby 25g Oliwa z oliwek 10g Bakłażan 50g Cukinia 50g
Papryka czerwona 20g Filet z piersi kurczaka 100g Ser mozzarella 60g
kurczakiem i warzywami
WYKONANIE:
Kolejność produktów: chleb, ser, awokado, oliwa z oliwek, granat.
Białka: 17,4g Tłuszcze: 31,1g Węglowodany: 31,6g Energia: 492,6 kcal
28
Kanapka z serem
SKŁADNIKI:
Chleb żytni razowy 60g Ser kozi twarogowy 40g Awokado 70g
Oliwa z oliwek 5g Granat 15g
kozim, awokado i granatem
WYKONANIE:
Położyć na talerzu i równomiernie posmarować musztardą cały placek.
Na środku rozłożyć pokrojoną szynkę, następnie ser i kawałki pomidora.
Całość przykryć sałatą. Zawinąć i pokroić na mniejsze kawałki.
34
Białka: 31,2g Tłuszcze: 25g Węglowodany: 35,3g Energia: 493,3 kcal
29
Wrapy
SKŁADNIKI:
Tor�lla pszenna 60g Musztarda 10g Szynka wiejska 60g Ser dojrzewający 60g Pomidor 120g
Sałata lodowa 40g
z szynką i serem
WYKONANIE:
Wszystkie składniki oprócz placków pokroić w drobną kostkę i wymieszać.
Nadziewać placek farszem.
Białka: 9,8g Tłuszcze: 17,4g Węglowodany: 38,9g Energia: 359,3 kcal
30
Pełnoziarniste taco
SKŁADNIKI:
Placek taco Pomidor 160g Papryka żółta 60g Awokado 70g Kolendra
